Transcription
Hola a todos y bienvenidos a este episodio donde vamos a hablar de un tema que me apasiona: la resistencia a la insulina. Pero, ¿por qué me apasiona la resistencia a la insulina? Es un precursor silente de múltiples enfermedades crónico degenerativas cardiometabólicas que aquejan el mundo actual.
Imagina que tu cuerpo se hace resistente a la insulina. Esto deriva en dos grandes problemas. El primero y el más evidente es una progresiva elevación de glucosa en sangre que, gracias a estudios como el WHOL 2, eh, sabemos que después de 9, 10, 11, 12 años, este proceso puede derivar en diabetes tipo 2.
Pero el segundo gran problema es algo que pasamos por alto y no lo reconocemos, no le damos el peso que merece. Y es que cuando nuestro cuerpo se hace resistente a la insulina, nuestro páncreas se ve obligado a producir más insulina. A esto se le conoce como hiperinsulinemia crónica. Y esto es un verdadero problema, porque el exceso de insulina en sangre, a través de los años, deriva no solamente en diabetes tipo 2, lo cual es obvio de pensar, sino en enfermedades cardiovasculares y, probablemente, ciertos tipos de cáncer, sobre todo colon y mama. Y además, a través de varios mecanismos bioquímicos, puede incrementar la incidencia de presión arterial elevada.
Como pueden ver, es mucho más que solamente diabetes tipo 2. Es, nos exponemos a un sinfín de enfermedades que no reconocemos si se presentan elevaciones sostenidas de insulina por muchos años. Pero las buenas noticias es que esto puede ser reversible en la vasta mayoría de las veces.
Yo soy el Dr. Mau, médico con triple especialidad en medicina interna, medicina de emergencias y medicina de obesidad. Vivo y practico medicina en New York City y atiendo pacientes en Nueva York, New Jersey, Florida, California y Texas. Si quieres ser mi paciente, lo único que tienes que hacer es entrar a mi website: MauNYC.com. Y esta parte de mi vida como comunicador es para educar a mi comunidad, sobre todo en los temas más importantes para la salud humana moderna. Los pilares, los cuales son colesterol, glucosa, presión arterial, ejercicio, nutrición, sueño, etcétera. Esos son los grandes pilares. ¿Por qué son los grandes pilares? Porque enfocarnos en estos factores de riesgo puede incrementar muchísimo la longevidad en las personas.
Para poder alizar mi trabajo, te suplico que te suscribas a mi canal o a tu plataforma favorita de podcast ahora mismo y recibirás información de primer mundo, eso te lo puedo garantizar. Y en este video, voy a mostrarte los mejores ejercicios para vencer la resistencia a la insulina. Y como siempre, todo con ciencia y nada con dramas. Esto es Dr. Mau informa. ¡Vámonos!
[Música]
Primero, hablemos del HIIT o el entrenamiento de alta intensidad con intervalos. Este es básicamente un ejercicio que alterna periodos de entrenamiento eh muy intensos con periodos de recuperación donde puedes hacer una actividad muy baja o más moderada. Un ejemplo muy sencillo es correr en sprint a todo lo que puedas por 30 segundos y después trotar o caminar otros 30 segundos. Y este ciclo lo repites por 15, 17, 20 minutos, de acuerdo a tu condición física. Las ventajas es que lo puedes hacer con cualquier tipo de entrenamiento que tú disfrutes. A mí, por ejemplo, me gusta la elíptica, pero tengo pacientes que lo hacen corriendo en el parque o en la bicicleta, inclusive nadando. Es decir, es universalmente adaptable. Y recuerda que si eres principiante, empieza poco a poco, no tiene por qué exagerar.
Pero, ¿cuál es la evidencia del HIIT para revertir la resistencia a la insulina? El HIIT ha demostrado reducir la glucosa en ayunas y la hemoglobina glicosilada en personas que lo llevan a cabo. Pero hay que decirlo, particularmente la evidencia es muy fuerte en personas con diabetes tipo 2, lo cual siguen siendo grandísimas noticias. Algo que a mí me gusta es que no solamente es un ejercicio aeróbico intenso, sino que también puede preservar la masa muscular. Esto es muy importante. Además, ha demostrado que el HIIT reduce la rigidez de las arterias y puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Y todo esto se ha asociado a una mejor salud cardiovascular, una mayor longevidad y, obviamente, una mejor calidad de vida.
Algo que a mí me gusta mucho de esta modalidad de entrenamiento es que mejora la flexibilidad metabólica. ¿Qué es la flexibilidad metabólica? Es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de alternar sustratos de energía. Por ejemplo, que tu cuerpo pase de tomar glucosa como energía para las funciones celulares a grasa, y de grasa a glucosa. Esto se llama flexibilidad metabólica. Y se ha visto en estudios científicos que personas con mayor edad o con enfermedades crónico degenerativas van perdiendo progresivamente la capacidad de alternar sustratos de energía. A este fenómeno se le conoce como inflexibilidad metabólica. Y hoy sabemos que el HIIT puede ayudar a recuperar esta flexibilidad metabólica, particularmente en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Todo esto hace del HIIT una de las herramientas más poderosas para vencer la resistencia a la insulina.
Ahora, pasemos a mi ejercicio favorito: las pesas. Mi amor, el ejercicio de resistencia o el ejercicio de fuerza es fundamental para estimular y crecer la masa muscular, lo cual es crucial para mejorar la sensibilidad a la insulina. Pero, ¿por qué los músculos? Cuando crecen, se incrementa la cantidad o la expresión de unos transportadores en nuestras células llamados GLUT4, los cuales pueden jalar glucosa del torrente sanguíneo y absorberlos. Esto ayuda, obviamente, a tu cuerpo de manera fisiológica a mantener niveles estables de glucosa en sangre y evitar que se eleven mucho.
Además, una mayor musculatura eleva la tasa metabólica basal, lo que, en palabras sencillas, contribuye a un balance energético positivo, lo que significa que puedes perder más calorías por día. No es mucho, pero a largo plazo, a 5, 7, 10 años, hace la diferencia para que puedas mantener un peso estable. Y en cuanto a los lípidos, esto es algo que pocas personas saben. El ejercicio de fuerza, al incrementar la masa muscular, genera un efecto en cascada donde se eleva la efectividad y producción de una enzima que se encarga de metabolizar triglicéridos en sangre. Esto reduce la incidencia de diabetes tipo 2 y la incidencia de dislipidemias o problemas con los lípidos en sangre.
Hay muchas formas de llevar a cabo el ejercicio de resistencia. Todo el mundo piensa en pesas porque, bueno, a muchos les gusta como a mí. Pero también están las máquinas, están las bandas de resistencia, inclusive, al principio, trabajar con tu propio cuerpo puede ser más que suficiente. Y una buena rutina de entrenamiento se enfoca en todos los grupos musculares, entrenando por lo menos de dos a tres veces por semana. De hecho, en el futuro, les voy a enviar rutinas gratis de fuerza de cuerpo completo a sus correos. Lo único que tienes que hacer es suscribirte a mi boletín informativo en DrMauricioGonzalez.com. Vas, te suscribes, y además vas a recibir recetas, noticias, motivación, absolutamente todo.
Pero, ¿cuál es la evidencia que levantar pesas mejora tu salud metabólica y reduce la resistencia a la insulina? Un estudio encontró que los niveles de hemoglobina glicosilada disminuyeron más en el grupo que realizaba entrenamiento de resistencia en comparación con el grupo de control, tanto a los tres como a los seis meses. Déjenme les explico mejor esto. Específicamente, a los tres meses, los niveles de hemoglobina glicosilada cayeron en un 0.6% en el grupo de resistencia, y en el grupo que llevó a cabo una pérdida de peso fue solamente el 0.07%. Y a los seis meses, la caída en la hemoglobina glicosilada en el grupo de fuerza fue de 1.2% frente al 0.4 en sujetos que solamente perdieron peso sin perspectiva.
Esto no significa nada. Así que déjenme les doy un dato que les va a poner las cosas en tremenda perspectiva. Nosotros los doctores, cuando prescribimos metformina, esperamos entre uno a 1.5% de reducción en la hemoglobina glicosilada. El hacer el ejercicio de fuerza por seis meses la redujo en estos sujetos 1.2%, casi al grado de efectividad de la metformina. Esto es tremendo y además te demuestra que perder peso no es tan efectivo como ganar masa muscular. Todo en contexto.
Otro estudio que a mí me fascina es, fue un estudio llevado a cabo en latinos, 16 semanas con adultos mayores latinos con diabetes tipo 2, mostró que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad redujo significativamente los niveles de hemoglobina glicosilada de 8.7% a 7.6%. De nuevo, 1.1%. Esto es enorme, parecido a lo que logra la metformina. Y de nuevo, pacientes con obesidad y diabetes tipo 2 ven mejorías tremendas en niveles de glucosa en ayunas e insulina en sangre después de entrenar fuerza. Por esto hay muchas razones. El ejercicio de resistencia es crucial en la búsqueda de una mejor salud metabólica. Y recuerda, no te desesperes, empieza poco a poco, con buena postura. Lleva años dominar esto y uno nunca deja de aprender. Y recuerda que el mejor día para empezar a entrenar pesas fue ayer. El siguiente mejor día es hoy.
Antes de continuar, quiero hablarles de un programa que lancé el año pasado que se llama "Conquista la Diabetes Tipo 2". Este es un programa multicomponente, como se lleva a cabo en los grandes institutos, en los grandes hospitales en Estados Unidos, donde tenemos apoyo nutricional con un especialista en diabetes tipo 2, psicológico con una psicóloga especialista en diabetes tipo 2 y reestructuración cognitiva, y un servidor. Tienes educación médica, motivación, comunidad, recetas, guías, absolutamente todo lo que tú necesitas por ocho semanas para que te llevemos de la mano para que puedas vencer la resistencia a la insulina y mejorar la diabetes tipo 2. Esto se recomienda en personas con obesidad y resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes tipo 2 y síndrome de ovario poliquístico. ¿Quieres saber más? De nuevo, inscríbete a mi boletín en DrMauricioGonzalez.com y vas a recibir esta información en tu correo electrónico. Hazlo ahorita mismo, puede cambiar tu vida para siempre.
Ahora, pasemos al siguiente tipo de ejercicio: el ejercicio aeróbico. Y es que el ejercicio aeróbico a la antigüita es excelente para mejorar la sensibilidad a la insulina. Estamos hablando de cosas como andar en bicicleta, correr, caminar, remo, bailar, etcétera. ¿Cuánto se recomienda hacer? Yo recomiendo hacer cinco días a la semana de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico leve, moderado, o tres veces por semana de ejercicio aeróbico moderado intenso en eh cantidades de tiempo de 20 a 30 minutos.
Pero, ¿cuál es la evidencia que el ejercicio aeróbico también te ayuda a vencer la resistencia a la insulina? Una revisión sistemática y un metaanálisis encontraron que una sola sesión de ejercicio aeróbico continuo disminuye significativamente las concentraciones de insulina e incrementa las de glucagón en adultos saludables, mejorando agudamente la sensibilidad a la insulina y el control glicémico. Y eso lo vemos en una sola sesión, imagínense un año. Otro metaanálisis demostró que el ejercicio aeróbico se asocia con reducciones significativas en los niveles de insulina en ayunas y en el índice HOMA en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad. Esto es excelente porque hay que cuidar a nuestros pequeños.
Mi mejor recomendación es que para tratar que esto sea sostenible, únete a un equipo, eh, encuentra un compañero saludable porque eso va a incrementar las posibilidades de que te puedas quedar en este tipo de entrenamiento a largo plazo. Y hay algo que tenemos que tener en cuenta muy importante: quizás la mejor mezcla sea ejercicios aeróbicos y de fuerza. Bueno, no quizás, es la mejor mezcla porque en estudios científicos, el ejercicio aeróbico con el de fuerza es lo que da mejores resultados en salud metabólica. No los veas como separados, velos como parte del mismo continuum.
Ahora, muchas personas en redes sociales, en mis redes sociales, siempre me preguntan: Dr. Mau, ¿y qué hay del yoga y el pilates? Ejercicios de flexibilidad e isométricos como el yoga y el pilates también son efectivos a la hora de mejorar la resistencia a la insulina. El yoga es una disciplina que combina posturas, respiración y ha mostrado beneficios a la hora de reducir la glucosa en ayunas, por ejemplo. Un metaanálisis de 23 estudios con 2473 participantes encontró que la práctica de yoga mejora significativamente los niveles de hemoglobina glicosilada, glucosa en ayunas y glucosa postprandial después de comer, en comparación con los grupos control. Además de estos beneficios glicémicos, observó mejoras en los perfiles lipídicos, colesterol, triglicéridos, presión arterial, índice de masa corporal y niveles de cortisol. Beneficios ciertamente agregados. Estos hallazgos subrayan que el yoga es un excelente aliado en la búsqueda de una mejor salud metabólica.
Por otro lado, tenemos al pilates, que enfatiza la estabilidad del core, la elasticidad y la manutención de ciertas posturas, y también se asocia con mejoras en la resistencia a la insulina. Como breviario, a mí el yoga y el pilates me gustan mucho porque, como saben muchos de ustedes, eh, yo trabajo con muchos pacientes con obesidad y estos ejercicios tienden a ser menos intimidantes para mis pacientes que están pasando por esta condición. Son de menor impacto, se relajan y al mismo tiempo siguen teniendo mejoras metabólicas y les sirve como un inicio para ejercicios más vigorosos en el futuro. Por ejemplo, un estudio con 20 mujeres con obesidad de mediana edad, un estudio aleatorizado en grupos control y experimental, examinó los efectos del entrenamiento del pilates. El grupo experimental participó en tres sesiones de pilates por semana por ocho semanas y los resultados mostraron mejoras significativas en el índice HOMA, un marcador de resistencia a la insulina, así como reducciones en la grasa corporal y el peso total. Nada mal.
Así que es claro que tanto el yoga como el pilates tienen un lugar en la búsqueda de una mejor salud cardiometabólica y pueden ser organizados en una rutina semanal con tu ejercicio aeróbico, de fuerza y HIIT, ¿por qué no?
Para recapitular, los mejores ejercicios que he expuesto en este episodio para mejorar la resistencia a la insulina o vencerla son el HIIT, el ejercicio aeróbico, el ejercicio de resistencia o fuerza, y el ejercicio de flexibilidad e isométrico como yoga y pilates. Te animo para que empieces a incorporar estos ejercicios en tu rutina semanal. Recuerda que no hay perfección, pero lo más importante es la constancia. Empieza hoy, empieza hoy mismo con lo que tengas, como puedas, el tiempo que tengas.
Si te ha gustado este episodio, por favor, dale like, suscríbete a mi canal, suscríbete a tu plataforma favorita de podcast para que puedas seguir recibiendo información veraz y de primer mundo. Educación es crucial para nuestra supervivencia porque recuerda, los ojos jamás podrán ver lo que la mente desconoce. Nos vemos y nos escuchamos pronto. Esto fue Dr. Mau informa.
La presión arterial no duele, pero no cometan error, a largo plazo es letal. La hipertensión afecta a más del 30% de la población mundial. Solamente cada año en el mundo mueren 17.9 millones de personas por causas de enfermedades cardiovasculares, siendo la hipertensión uno de los mayores contribuyentes a esto. Además, las personas con hipertensión tienen cuatro veces más posibilidad de desarrollar daño renal.