Transcription
[Musique] Que tu cherches à passer sous la barre des 1 h au 10 km, ou 45 minutes, ou même 35 minutes, tout le monde est d’accord sur une chose : avoir des séances spécifiques pour l’objectif. Et donc, le 10 km est essentiel pour progresser. Aujourd’hui, je vais te donner les sept meilleures séances pour exploser ton chrono. Mais avant ça, reste bien avec moi, parce que je vais t’expliquer exactement à quoi correspond l’allure 10 km. On va parler du SV2 et du seuil en général. Comprendre ça, c’est déjà faire un énorme pas vers ton objectif, puisque si tu comprends pas pourquoi tu fais tel ou tel entraînement, ça va être assez difficile de bien faire les choses.
Le 10 km, c’est ma distance préférée, mais aussi celle que je déteste le plus en même temps, puisque tu es à fond du début à la fin. C’est très rapide, mais tu peux pas non plus te permettre de faire n’importe quoi, parce que si tu pars trop rapidement, c’est pas comme sur un 5 km, tu vas vraiment le payer sur le 7e, le 8e et le 10e km.
Au tout début de ma carrière sportive, quand j’étais encore un ancien obèse, puisque oui, si tu arrives sur cette chaîne avec cette vidéo, tu me connais peut-être pas, mais je m’appelle Waris, je suis coach en course à pied, mais surtout un ancien obèse de 120 kg. Le tout premier 10 km que j’ai fait, je l’ai fait en 58 minutes, et mon record actuel, à l’heure où je te parle, c’est 37 minutes. Donc il y a eu une sacrée progression grâce à toutes les séances que je vais te dire juste après. Mais si vraiment je dois te donner un conseil, car je connais exactement la situation dans laquelle tu es : ne dépasse jamais le 8,5 de perception de l’effort sur ces séances-là. Ne te crame jamais, ne va jamais trop fort. Si tu te rends compte que l’allure que je te donne lors de cette vidéo est trop rapide pour toi, fais 15 secondes plus lent. Ça sert à rien de se cramer. La préparation pour un 10 km, elle est quand même assez longue, donc il faut pas se griller une cartouche à l’entraînement.
Pour progresser sur 10 km, il ne suffit pas de courir vite ou longtemps. Il faut que tu connaisses ta zone d’intensité à toi, afin de ne pas exploser sur les derniers kilomètres de ton 10k. Et aussi, ça va te permettre de structurer ton entraînement. Ces deux données-là, c’est la VMA et le SV2. La VMA, je t’en ai déjà parlé dans une autre vidéo, et le SV2, on en parle tout de suite. Bon, je t’avoue, tous ces termes-là, au début, quand j’ai commencé la course à pied avant de devenir coach, c’était extrêmement difficile de comprendre, surtout que moi, en tant qu’ancien obèse, je vous l’avoue, j’avais pas tellement les données techniques en tête. Mais c’est assez simple à comprendre.
Le SV2, au global, si on vulgarise au maximum, c’est l’allure que tu es capable de tenir pendant 60 minutes. Donc si tu comprends que c’est l’allure que tu peux tenir pendant 60 minutes, le SV2, c’est ton allure 10 km si tu vises les 1 h. Et par contre, si tu vises à aller plus rapidement, c’est un petit peu plus que ça, et donc tu vas devoir décaler tout vers la droite, donc augmenter ta VMA, augmenter ton SV2 pour progresser sur le 10 km. Bon, on va quand même mettre un petit peu de technicité, parce que moi j’aime bien comprendre les choses pour les mettre en application. Donc si toi c’est pareil, mets un petit like à la vidéo. Le SV2, ça correspond à l’intensité où la production de dioxyde de carbone et de la consommation d’oxygène augmente de manière disproportionnée par rapport à l’intensité de l’effort. Cela reflète une augmentation marquée de l’acidose métabolique due à une accumulation de lactate dans le sang. On pourrait dire qu’il y a trois caractères physiologiques au SV2. La première, c’est l’accumulation de lactate. C’est un peu différent, parce que le LT2 et le SV2 ne sont pas la même chose, mais c’est assez corrélé. L’accumulation de lactate, c’est quand ton corps ne peut pas nettoyer aussi rapidement le lactate qu’il n’est produit par le corps. Il y a donc une accumulation, et celle-ci intervient généralement au-dessus des 4 millimol. En gros, ça veut juste dire que ça va être de plus en plus difficile à maintenir la même allure.
La deuxième caractéristique physiologique, c’est la transition vers une dominance anaérobique. Au-delà du SV2, le métabolisme anaérobique devient prédominant pour la production d’énergie, car la consommation d’oxygène n’est plus suffisante pour supporter l’intensité de l’effort. La troisième caractéristique physiologique, c’est une respiration accélérée, donc une augmentation marquée de la fréquence respiratoire due à l’accumulation de CO2 et de pH sanguin plus acide. Tu comprends donc que si tu veux progresser sur le 10 km, il va falloir retarder l’accumulation de toutes ces choses pour pouvoir tenir plus longtemps sur la distance. Cela peut se faire de plusieurs manières, la première étant d’augmenter sa VMA, et la deuxième d’augmenter son économie de course, donc devenir plus efficient, avoir une foulée moins énergivore. Et ça, ça sera le sujet d’une autre vidéo complète sur ce sujet de la technique de course. Généralement, ton allure 10 km se situe entre 88 et 91 % de ta VMA, ou entre 90 et 95 % de ta fréquence cardiaque maximale. Si tu ne sais pas comment calculer ces deux choses, je te mets dans la description le lien vers un tableau qui t’aidera à calculer exactement tes zones d’entraînement. C’est complètement gratuit, donc tu peux foncer dessus maintenant.
Passons aux choses sérieuses : les sept séances qui vont t’aider à progresser sur 10 km. La première, c’est un grand classique : c’est un 6 x 1000 m. Tu vas le faire à l’allure visée pour ton objectif 10 km, donc à peu près entre 88 et 91 % de ta VMA. Tu vas prendre 90 secondes de récupération en trottinant. Là, le but c’est vraiment de t’habituer à l’allure du jour J, pour que tu deviennes de plus en plus économe. La deuxième, elle est sur le même principe, parce qu’il y a le même nombre de kilomètres d’intensité : c’est un 3 x 2000 m. Cette fois-ci, l’objectif ça va vraiment être de courir relâché, le plus économe possible. Cette fois-ci, l’allure restera à peu près la même, voire un tout petit peu en dessous, entre 86 et 89 % de ta VMA, et l’objectif va être de vraiment être relaxe, de trouver ton économie de course et ta foulée la plus relâchée possible pour la course. Les récupérations seront aussi un peu plus longues, entre 2 et 3 minutes.
La 3e séance, on va mettre un petit peu plus de vitesse, donc c’est un 15 x 400 m. Un tout petit peu plus rapide que ton allure 10 km, entre 102 et 105 % de l’allure visée, ou entre 92 et 94 % de ta VMA. Là, tu vas prendre une minute de récupération. Tu peux marcher, c’est absolument pas grave. Et l’objectif, ça va être de mettre un petit peu plus de vitesse, pour que le jour J ce soit plus facile aussi de courir. La 4e séance, c’est un 6 x 800 m. Cette fois-ci, tu vas le faire à l’allure 5 km. Ça correspond généralement à 92-95 % de ta VMA. Tu vas prendre une minute de récupération. Je te conseille pas de la faire toutes les semaines. Ça fait un petit rappel de vitesse, ça va surtout t’apprendre à bien gérer ton effort. Là, il faut que tu gardes la perception de l’effort en dessous de 9/10. Vraiment, il faut pas se cramer sur cette séance-là.
La 5e séance, c’est ma préférée : c’est de la variation d’allure. Tu vas faire 5 minutes à l’allure 10 km, ensuite 5 minutes au SV1, et tu vas répéter ça trois fois de suite. Donc 3 fois 5 minutes, 5 minutes. L’allure pour les 5 minutes rapides, c’est l’allure objectif 10 km. L’allure pour les 5 minutes un peu plus lentes, c’est le SV1, donc entre 75 et 79 % de ta VMA. Si tu as un très bon niveau, tu peux faire 4 x 5 minutes, 5 minutes. Ça te fera un temps total de 40 minutes d’intensité. Il faut pas pousser beaucoup plus loin là. Par contre, il n’y a pas de récupération, donc c’est vraiment de l’enchaînement. Ça va t’apprendre à courir vite sur des jambes fatiguées pour la fin de course lors de ton 10 km. La 6e séance, c’est un 3000, 2000, 1000. Les 3000, tu vas le faire à l’allure 10 km, les 2000, tu vas le faire à l’allure 5 km, et le 1000, tu vas le faire à l’allure 3 km. Cette séance est très exigeante, mais elle est aussi très bien pour travailler la variation d’allure. Entre les 3000 m, tu vas prendre 4 minutes de récupération, entre les 2000 m, tu vas prendre 2 minutes de récupération. Et encore une fois, tu dois garder le RPE de cette séance, donc la perception de l’effort à 8,5/10, 8/10.
La 7e séance, c’est aussi la dernière séance que je te conseille de faire avant ta course : c’est un 4 x 1600 m. Là, l’objectif c’est vraiment de travailler l’allure, répétition après répétition. Tu le fais à l’allure objectif, tu prends une minute, voire 1 minute 30 de récupération entre chaque répétition, et tu te concentres à vraiment être comme un métronome, à tout le temps faire les mêmes temps. Voilà, maintenant tu as sept séances que tu pourrais mettre une fois par semaine jusqu’à ton 10 km. N’oublie pas, le 10 km, c’est une distance très exigeante où tu es pratiquement à fond du début à la fin. Il faut donc quand même être en gestion à partir du 7e km. Ça va devenir extrêmement difficile, donc ça veut dire que jusque-là, il faut être en contrôle le plus possible. Il ne faut pas partir trop vite, il faut garder de l’énergie pour la fin. Et grâce à tous ces entraînements que tu auras faits, tu connaîtras ta capacité à courir vite sur la fin de séance. Dis-moi en commentaire, c’est quoi ton objectif sur la distance. Moi, c’est sub 35 minutes. Si cette vidéo t’a plu, pense à t’abonner et à la liker. Dans les prochaines vidéos, on va parler de sujets comme l’alimentation autour des entraînements en course à pied, pour bien récupérer et bien performer. Allez, à la prochaine.