Transcription
Здравствуйте. Сегодня мы разучим с вами комплекс упражнений, направленных на восстановление подвижности во всех отделах позвоночника. Эти приёмы были разработаны в мануальной терапии во главе с Карлом Левитом.
Сначала немножко теории. Позвоночник состоит из позвоночно-двигательных сегментов. Это два позвонка и диск между ними. В этом позвоночно-двигательном сегменте возможны самые разнообразные движения, и в случае утраты тех или иных движений происходит неравномерная нагрузка на разные отделы позвоночника, что приводит к нарушениям и, в конечном счёте, к разрушению.
В позвоночно-двигательном сегменте и во всех крупных суставах существует так называемый анатомический барьер, то есть барьер, дальше которого движение без разрушения в суставе невозможно, и эластический барьер, то есть этот барьер возникает, когда окружающие мышцы и связки напряжены, и этот барьер можно отодвинуть. Сегодня мы с вами будем отодвигать этот эластический барьер. Мы будем это делать с помощью специальных упражнений восстановления движения. Эти упражнения называются приёмы самомобилизации.
Все приёмы выполняются медленно, плавно, без резких движений. Это залог безопасности выполнения приёма.
Следующее: упражнения усиливаются специальными содружественными, так называемыми синкинезиями. Это прежде всего глазодвигательная синкинезия и дыхательная синкинезия. То есть любое упражнение мы выполняем на задержке дыхания. В этот момент все мышцы напряжены. Затем мы расслабляемся и выдыхаем медленно и плавно, и выполняем приём. Это физиологический принцип постизометрической релаксации. Мышца через какое-то время напряжения дальше напрягаться не может, и в этот момент мы можем её растягивать, то есть отодвигать.
Следующая синкинезия – это глазодвигательная. Каждый из вас может проверить на себе, что если он развернёт голову, например, направо максимально, и дальше уже не сможет её двигать, но если в этот момент ещё скосить глаза направо, вы все можете почувствовать, что голова начинает двигаться ещё дальше. То есть мы так усиливаем движение.
При обездвиженности наступает следующее явление: кровообращение замедляется, газообмен ухудшается, и, соответственно, кто не работает, тот не ест, а кто не ест, тот атрофируется. Такая есть притча в медицине.
И наоборот, те отделы, которые находятся рядом с этими обездвиженными позвоночными сегментами, начинают работать [музыка] более интенсивно, потому что они начинают работать за себя и того парня, который не работает.
И наша задача – последовательно, пройдя от шейного отдела позвоночника до пояснично-крестцового, постараться восстановить максимальный объём движения во всех отделах позвоночника.
Помимо нарушения в позвоночно-двигательном сегменте, очень часто происходит [музыка] нарушение в мышцах. При восстановлении подвижности в позвоночнике обязательно уделяется внимание восстановлению мышц, крупных мышц, прилегающих к тому или иному отделу позвоночника.
В этой программе я расскажу вам о комплексе упражнений, с помощью которого можно прорабатывать полностью весь позвоночник, но можно дифференцированно подходить к работе с позвоночником. Вы можете разбить выполнение упражнений в течение дня, то есть, например, с утра вы делаете упражнение на шейный отдел позвоночника, а вечером – на поясничный. Или, например, разбить по дням: в понедельник вы прорабатываете шейный отдел позвоночника, вторник – грудной, среда – пояснично-крестцовый. Делайте перерыв один день, потом опять повторяйте этот цикл.
Не старайтесь сразу же выполнять эти упражнения с полной амплитудой, потому что, например, у кого-то ограничения достаточно сильные, у кого-то они меньше. Принцип здесь такой: все должны опираться на собственные ощущения. Во-первых, выполняя упражнение медленно и плавно, ни в коем случае не доводим до сильной болезненности. То есть, если вы, например, не можете опустить подбородок на грудь, начинаете делать потихонечку [музыка] отодвигать по несколько миллиметров, увеличивать амплитуду движения, и в конце концов вы полностью восстановите весь объём движения. То есть ещё раз я хочу сказать вам, что не надо форсировать процесс выздоровления.
Итак, мы приступаем к изучению упражнений. Начинаем с шейного отдела [музыка] позвоночника.
Первое упражнение – упражнение на самомобилизацию верхнешейного отдела позвоночника. Исходное положение: голова максимально повёрнута [музыка] направо. На вдохе глаза смотрят вверх. 5-7 секунд задержка дыхания, и на выдохе расслабляемся и немножко запрокидываем голову назад. На вдохе глаза вверх и кивок. На выдохе расслабление. Из этого положения повторно: вдох – глаза вверх, выдох – расслабление. Вы можете почувствовать, что у вас под правым ухом натягиваются мышцы. Доводить до лёгких болезненных ощущений. То же самое повторяется и с левой стороной. Повторяем 3-5 раз.
Упражнение: мобилизация третьего-четвёртого сегмента шейного отдела позвоночника. Сначала будем работать в левую сторону. Левую руку, левой рукой ладошкой фиксируем остистые отростки позвоночника, локоток опускаем к груди. Второй рукой фиксируем себе голову и доводим до преднапряжения. Вот из этого исходного положения начинается работа. На вдохе головой давим на правую ладошку слегка и одновременно скашиваем глаза вправо. 3-5 секунд перерыва. И на выдохе начинаем расслабляться, и ладошкой слегка отодвигаем барьер. Очень хорошо отодвинули. Вот это есть новое исходное положение. Из него повторяем приём заново. Вдох – слегка давим головой на ладошку, скашиваем глаза. Выдох – расслабление, и слегка доводим голову дальше. Повторяем приём 3-5 раз до лёгкой [музыка] болезненности. Исходное положение то же самое. Приём выполняется как в левую, так и в правую сторону.
Третий приём – самомобилизация среднего отдела позвоночника. Левой рукой фиксируем остистые отростки позвоночника, и локоток отодвигаем в сторону. Правой рукой обхватываем [музыка] напряжение. Всё, дальше голова не идёт. Вот это исходное положение. С него начинаем работать. То же самое: вдох, задержка дыхания, головой давим себе на эту ладошку и одновременно скашиваем глазки. Несколько секунд работаем. Потом выдох, расслабляемся и слегка вытягиваем себе средний шейный отдел позвоночника. Вот это следующее исходное положение. Из него теперь работаем. То же самое: вдох – слегка давим, глазки скашиваем, очень хорошо. Выдох – и расслабляемся, и доводим голову ещё. Выполняем 3-5 раз до лёгкой болезненности. Сильно не тянем. Всё делаем плавно, постепенно, без рывков. Вдох – слегка давим головой на правую ладошку, глазки скашиваем влево, и на выдохе расслабляемся и доводим правой рукой средний шейный отдел позвоночника. Приём выполняется 3-5 раз и влево, в одну сторону и в другую.
Следующий приём – мобилизация нижнешейного отдела позвоночника в передне-заднем направлении. Сначала мы обнаруживаем у себя седьмой шейный позвонок. Максимально опускаем голову на грудь, и самая выпирающая косточка – это будет седьмой шейный позвонок. И вокруг него мы будем проводить движение. В исходное положение. И теперь начинаем работать подбородком вперёд и назад, максимально вперёд и назад. Проводим несколько таких. Всё это усиливаем вытяжением в верхнешейном отделе, вытяжением в шейном отделе позвоночника. То есть вытягиваем шейку вверх, вверх, и начинаем [музыка] работать. Стараемся, чтобы подбородок находился строго на горизонтальной линии. Не запрокидываем голову назад и не опускаем подбородок на грудь. На фоне вытяжения в шейном отделе позвоночника выполняем это движение 10-15 раз. Очень хорошо. Всё делаем медленно, плавно.
Это были упражнения на мобилизацию шейных отделов позвонков. Сейчас я покажу несколько упражнений на растяжение, расслабление основных мышц шеи.
Первое – это мышца трапеции, трапециевидная мышца. Из исходного положения правой рукой запрокидываем и захватываем [музыка] ухо. Это исходное положение. Теперь просто, думая о чём-нибудь приятном, с закрытыми глазами в течение 3 минут позволяем гравитации растянуть эту мышцу. Приём выполняется как вправо, так и влево. Мы не делаем резких движений, всё делаем плавно. Если возникают болезненные ощущения, выполняем приём до слабых болезненных ощущений, не доводим их до сильных. И в другую сторону. [музыка]
Теперь растягиваем вертикальную порцию трапециевидной мышцы. Заводим руки за голову, кладём руки на затылок и максимально расслабляемся, позволяем гравитации растягивать эту мышцу. Приём выполняется в течение 2-3 минут. Сидим спокойно, с закрытыми глазами, думаем о чём-нибудь приятном и позволяем мышце растягиваться. Очень хорошо. Работа с трапециевидной [музыка] мышцей.
Следующая крупная мышца – это грудино-ключично-сосцевидная мышца. Тянем её следующим образом: ложимся на краю кровати, надплечье на краю кровати, поворачиваем голову в одну сторону. Вот мышца. И следующим образом мы её напрягаем: на вдохе держим голову в таком вот положении 3-7 секунд. Поддержали. И плавно выдыхаем и расслабляемся, и гравитация её растягивает. Приём повторяем 3-5 раз. Ещё раз: вдох – напряжение, выдох – расслабление. В одну и в другую сторону. И ещё раз в другую [музыка] сторону. И выдох – расслабляемся. Всё делаем плавно, без резких движений. Плавность движения – залог успешно выполняемого упражнения. Очень хорошо.
Следующая группа мышц – это задняя группа мышц. Мы расслабляем. Исходное положение: на краю кровати, лёжа на животе, надплечье на краю кровати. Поворачиваем голову вправо, и в таком положении несколько секунд держим на вдохе. На выдохе медленно, плавно расслабляемся, позволяя гравитации выполнить за нас всю работу. И ещё раз: вдох – держим голову, напрягая мышцы. А теперь выдох и расслабление. Расслабляемся до конца, до конца. Очень хорошо. И в другую сторону попробуем. Вдох – держим голову, выдох [музыка] расслабляемся. [музыка]
В зависимости от постановки головы мы будем напрягать и расслаблять [музыка] как мышцы задние мышцы шеи, так и грудные мышцы. При напряжении-расслаблении задних мышц шеи голову держим горизонтально кровати. Вот в таком положении мы напрягаем заднюю группу шеи и, соответственно, расслабляем её. А если мы поднимаем голову выше и в таком положении держим несколько [музыка] секунд, при расслаблении будут расслабляться также и мышцы грудного отдела позвоночника. И расслабляем до [музыка] конца. И ещё [музыка] раз. И расслабляемся медленно, [музыка] плавно, до конца. Очень хорошо. Работаем как вправо, так и [музыка] влево.
Следующая мышца – это мышца, поднимающая угол лопатки. Расслабляем её следующим образом: сидя на стуле, заводим руку за спину, за спинку. [музыка] Поднимаем плечики, как будто удивляемся, и несколько секунд держим напряжение. На выдохе [музыка] расслабляемся и повторяем приём 3-5 раз. Вдох – поднимаем плечики, выдох – расслабляемся и опускаем плечи. Очень хорошо. [музыка] Опускаем до конца медленно, [музыка] плавно. [музыка]
Теперь мы переходим к грудному отделу позвоночника.
Первое упражнение – это мобилизация грудного отдела позвоночника в передне-заднем направлении. Сидя, руки несколько разводим в стороны и на вдохе максимально прогибаемся и сводим лопаточки. На выдохе расслабляемся, оставляя лопатки в том положении, в котором мы довели во время первого приёма. И повторяем этот приём 3-5 раз. Снова вдох – ещё доводим лопатки, помогаем себе руками, разворачивая их. Выдох – расслабление. И ещё раз [музыка] и расслабляемся. И в исходное положение, руки на бёдрах.
Следующий приём выполняется в коленно-локтевом положении. Сразу стараемся правильно встать. От правильной позиции зависит правильность выполнения приёма. Несколько коленочки разъединены, и следим за тем, чтобы бедро было перпендикулярно поверхности, вот как здесь. Локоток и коленочки на одной линии. Выполняется приём следующим образом: на вдохе максимально сгибаем, помогаем себе головой, доводим её туда, к груди. На выдохе максимально разгибаемся медленно и плавно. Голова себе [музыка] помогает. Это следующий приём и его модификация. В зависимости от положения локтей мы можем прорабатывать последовательно весь отдел позвоночника. Чем дальше локти у нас от коленок, тем более верхние грудные позвонки работают. Ещё раз: вдох – сгибаем, выдох – разгибаем. Головой голову доводим, запрокидываем до конца. Приём выполняется 3-5 раз. Ещё раз: вдох – максимально сгибаем, выдох – максимально прогибаемся. [музыка]
Потом подводим локоток ближе к коленкам на несколько сантиметров и повторяем тот же приём 3-5 [музыка] раз. И выдох [музыка] прогибаемся. И последовательно выбираем где-то пять таких позиций: от локтей как можно дальше от коленок, и последнее будет приближено к коленкам. То есть вот в этом вот расстоянии мы выбираем пять позиций и последовательно сдвигаем локоточки и прорабатываем весь грудной отдел позвоночника. Таким образом мы прорабатываем в передне-заднем направлении на сгибание и разгибание грудной отдел позвоночника.
Следующий приём – это мобилизация грудного отдела позвоночника в поворот, в ротацию. Исходное положение тоже коленно- [музыка] локтевое. Ладонью мы фиксируем себе [музыка] плечо и максимально разворачиваемся, максимально разворачиваемся. Вот мобилизуем. И из этого положения несколько толчковых движений в одну сторону и в другую. Максимально поворачиваемся, максимально, и в сторону ограничения несколько толкательных движений с небольшой амплитудой, с маленькой по силе. Всё делаем медленно и плавно, без резких движений, до лёгкой болезненности. Фиксируем ладонью плечо, максимально разворачиваемся и делаем несколько толкательных движений в сторону ограничения. Всё правильно. Делаем 10-15 толкательных [музыка] движений. И начинаем: раз, два, три, четыре, пять, и так далее. 10-15 таких [музыка] движений.
Следующий приём – мобилизация грудопоясничного отдела позвоночника в передне-заднем направлении и в ротацию. Выполняется он следующим образом: исходное положение – стоим на коленках и на прямых руках. На прямых руках то же самое: на вдохе максимально сгибаем, на выдохе максимально прогибаемся. Следим за тем, чтобы бёдра были перпендикулярны поверхности. И ещё раз: вдох – максимально согнулись, выдох – максимально разогнулись. Максимально наводим головой. Хорошо.
И модификация приёма в ротацию, в поворот. Руку фиксируем на пояснице, максимально поворачиваем и делаем несколько толкательных [музыка] движений. 10-15 раз в одну [музыка] сторону и в другую [музыка] сторону. Стараемся максимально повернуться до ограничения, и вот здесь выполняем эти толкательные движения. [музыка] Очень хорошо. И в другую [музыка] сторону. Руку заводим за спину, максимально прогибаемся, разворачиваемся и делаем несколько толкательных [музыка] движений. И в другую [музыка] сторону. И на прямых руках максимально сгибаем, [музыка] максимально, и максимально прогибаем. Хорошо. Всё [музыка] правильно. И в исходное положение.
Следующее упражнение – мобилизация грудного отдела позвоночника сгибанием. Исходное положение: максимально садимся на коленки и максимально сгибаемся. Голова лбом по возможности упирается на поверхность. И на вдохе мы максимально сгибаем грудной отдел позвоночника. Несколько секунд задерживаемся так. И на выдохе просто расслабляемся. Выдох – [музыка] расслабление. И повторяем 3-5 раз. Вдох – максимально согнулись, напрягаем мышцы спины, задержали дыхание, держим напряжение. На выдохе медленно, плавно выдыхаем воздух, расслабляемся. Выполняем приём 3-5 раз. На вдохе максимально сгибаем, напрягая мышцы спины. На выдохе расслабляемся. И ещё раз: на вдохе максимально сгибаем, напрягая мышцы спины. На выдохе расслабляемся, расслабляемся. И ещё [музыка] расслабляемся. И ещё один [музыка] раз. [музыка] И в исходное [музыка] положение.
Таким образом, мы последовательно можем проработать весь грудной отдел позвоночника на сгибание и разгибание, и на поворот в ротацию.
Следующее упражнение – растягивание крупной мышцы грудного отдела позвоночника, мышцы выпрямителя туловища. Выполняется оно следующим образом: правая рука у левого бедра, а левая рука на затылке. И максимально мы наклоняемся и поворачиваемся. Вот напрягаем вот эту мышцу, мышцу выпрямителя туловища. И приём следующим образом: на вдохе мы слегка давим затылком себе на ладошку, давим 3-5 секунд. И на выдохе ещё больше сгибаем и поворачиваем. Вот достигли какого-то положения. Из этого положения снова повторяем этот приём. Вдох – давим затылком себе на [музыка] руку. На выдохе расслабляемся, ещё больше сгибаемся и больше поворачиваем. Приём выполняется 3-5 раз в одну сторону и в другую сторону.
Сейчас поменяли [музыка] руки. Левая, наоборот, правая, наоборот, на затылке, левая у бедра. То же самое: наклоняемся и разворачиваемся. А теперь начинаем работать. Вдох – слегка давим, напрягаем мышцу. И на выдохе расслабляемся, сгибаем и поворачиваем. Всё делаем до лёгкой болезненности. Ощущения должны быть [музыка] комфортные. Вдох – слегка нажимаем затылком на руку. И на выдохе расслабляемся и ещё доводим себя в это состояние. Приём выполняется 3-5 раз в одну и в другую сторону. В исходное [музыка] положение.
Таким образом, мы прорабатываем весь грудной отдел позвоночника, все его позвоночные, и тянем основные мышцы грудного отдела [музыка] позвоночника. Это выпрямитель, верхнюю порцию выпрямителя и среднюю порцию [музыка] выпрямителя.
Первое упражнение на поясничный отдел позвоночника. Поясница в передне-заднем направлении. Исходное положение: сидя, руки лежат на коленочках. И на вдохе поясничный отдел сгибаем. На вдохе, да-да-да, ещё, ещё, ещё, ещё, ещё. Стараемся грудной отдел держать прямо. А на выдохе прогибаем поясничный отдел позвоночника. И ещё раз: вдох – ещё, ещё сгибаем, сгибаем, сгибаем. Хорошо. И на выдохе разгибаем. Приём выполняется 5-7 раз. И ещё раз: вдох – максимально поясницу сгибаем, выдох – максимально разгибаем. Вот так вот. Хорошо. Вдох и выдох. И ещё раз: вдох – сгибаем, выдох – разгибаем. Очень хорошо.
Следующий приём – мобилизация поясничного отдела позвоночника на ротацию, в повороты. Достигается он следующим образом: ложимся набок на краю [музыка] кровати. Нижняя нога максимально вытянута, верхняя согнута, находится в подколенной ямочке. Левая рука лежит на коленке, правая в стороне. Поворот достигается тем, что тазовый пояс у нас идёт в одну сторону, а ключевой – в другую. Начинаем выполнять приём следующим образом: на вдохе максимально поворачиваем голову и слегка нажимаем себе коленкой на ладошку, одновременно создаём преднапряжение. [музыка] И ладошкой несколько доводим коленку вниз. Приём выполняется 3-5 раз в одну сторону и в другую сторону.
Сейчас мы выполним приём в противоположную сторону. Ложимся набок на краю кушетки, кровати. Нижнюю ногу вытягиваем, верхнюю – в подколенной ямочке. Верхнюю руку откладываем в сторону, нижнюю – на коленки. И на вдохе разворачиваем голову в противоположную сторону и слегка нажимаем коленкой на ладошку, тем самым напрягая мышцы поясницы. 3-5 секунд держим напряжение. И на выдохе расслабляемся и несколько доводим колено вниз нижней рукой. Приём выполняется 3-5 раз в одну сторону и в другую. Исходное [музыка] положение.
Теперь модификация этого приёма. Мы можем... Таким образом мы прорабатываем в основном отдел поясницы, но мы можем таким же образом проработать как нижнюю часть поясницы, так и верхнюю. Модификация этого приёма следующим образом: из исходного положения ложимся на бок для проработки нижней части поясницы. Всё делаем то же самое, только фиксация ноги верхней не в подколенной ямочке, а за ахилловым сухожилием, вот таким вот образом. И стараемся лечь на краю. И всё то же самое делаем: вдох – голову разворачиваем, слегка давим бедром на ладошку. И на выдохе максимально расслабляем [музыка] бедро вниз. В одну сторону и в другую [музыка] сторону. Ложимся на краю, нижнюю вытягиваем, верхнюю фиксируем у ахиллова сухожилия. На вдохе разворачиваем голову и несколько давим себе колено на ладошку, мы поясницу. И на выдохе [музыка] расслабляемся. Вектора рычагов направлены таким образом, чтобы мобилизация происходила в нижней части поясницы.
Модификация этого приёма в исходное положение для того, чтобы проработать верхнюю часть поясницы, переход на ротацию. Ложимся на краю кушетки на [музыка] бочок. Всё то же самое, только верхнюю ногу мы вытягиваем и держим вот таким вот образом. И то же самое: на вдохе голову поворачиваем в эту сторону, а ногу просто держим несколько секунд. Поддержали. И на выдохе просто расслабляемся, и гравитация, гравитация работает, мобилизует нам грудопоясничный переход. И повтор приёма: опять вдох – поднимаем ногу, поворачиваем голову, поддержали 3-5 секунд. И на выдохе расслабляемся, расслабляемся. И в другую сторону. Нижнюю [музыка] выпрямили. Вдох – голову разворачиваем, ногу держим. И на выдохе расслабляемся, и гравитация работает за [музыка] нас. Плавно, без резких движений. Если на фоне выполнения упражнения вы начинаете чувствовать боль, работаем до лёгкой болезненности. Сильную боль ни в коем случае не терпим. И в исходное [музыка] положение.
Ещё раз из исходного положения: поворачиваем набок. Нижняя нога выпрямлена, верхняя в подколенной [музыка] ямочке. Левая рука лежит на коленке. На вдохе максимально поворачиваем голову в противоположную сторону и слегка нажимаем коленкой себе на ладошку. 3-5 секунд напряжения. Выдох – медленно и плавно расслабляемся, слегка доводим ладошкой коленочки вниз. Приём выполняется 3-5 раз в одну сторону и 3-5 раз в другую сторону.
Следующая модификация этого приёма для мобилизации нижнепоясничного отдела. То же самое, только фиксируем верхнюю ногу у ахиллова сухожилия и проводим приём. Вдох – несколько секунд держим напряжение, слегка давим бедром на ладошку. Выдох – максимально расслабляемся и доводим бедро вниз. Приём выполняется 3-5 раз вправо и влево, в одну сторону и в [музыка] другую.
Для того чтобы проработать верхнюю часть поясницы и грудопоясничный переход на ротацию. Всё то же самое, только верхнюю ногу мы вытягиваем и держим вот таким вот образом. И то же самое: на вдохе голову поворачиваем в эту сторону, а ногу просто держим несколько секунд. Поддержали. И на выдохе просто расслабляемся, и гравитация, гравитация работает, мобилизует нам грудопоясничный [музыка] переход. И повтор приёма: опять вдох – поднимаем ногу, поворачиваем голову, поддержали 3-5 секунд. И на выдохе расслабляемся, [музыка] расслабляемся. Приём выполняется 3-5 раз в одну сторону и в другую.
Следующее упражнение – мобилизация крестцово-подвздошного сочленения справа и слева. Исходное положение: поза сибарита, лёжа на боку. Опираемся на локоть. Правая рука на подвздошной кости, локоток чуть отстранён в сторону. И максимально, максимально доводим подвздошную кость. И в этом положении делаем несколько [музыка] толчковых движений. [музыка]
И в другую сторону. [музыка] Разворачиваемся. Локоток чуть в сторону и несколько толчковых движений. Мобилизация крестцово-подвздошного сочленения, то есть восстанавливаем подвижность между крестцом и подвздошной костью. 10-15 раз в одну сторону и в другую сторону. В исходное положение. И ещё раз поворачиваемся. [музыка] Ладошку на подвздошную кость и несколько в сторону [музыка] пупка. В одну [музыка] сторону. Толчкообразное движение. Всё делаем медленно, плавно, не [музыка] торопясь. [музыка] И в исходное положение.
Следующее упражнение – это мобилизация тоже крестцово-подвздошного сочленения, только несколько другое по характеру. Позиция на трёх точках: ладошки и коленочки. [музыка] А коленка со стороны рабочего крестцово-подвздошного сочленения свободно свисает с края кровати. И на вдохе мы поднимаем таз и на несколько секунд задержали дыхание, держим напряжение. На выдохе расслабляемся, и гравитация растягивает крестцово-подвздошное сочленение. Делаем 10-15 раз в одну и в другую сторону. Работаем и расслабляемся. И ещё раз [музыка] работаем и [музыка] расслабляемся. [музыка] И в исходное положение. Выполняем приём как в одну, так и в другую сторону.
Следующее упражнение – саморасслабление подвздошно-поясничной мышцы. Исходное положение: лёжа на [музыка] спине. Верхняя треть бедра на краю кушетки. Сдвигаем ещё. Вот верхняя треть бедра на краю кушетки. Ещё сдвигаем ещё, ещё, ещё, ещё, ещё. Вот исходное положение. Одну ногу руками к груди. Вот исходное положение. Приём выполняется следующим образом: на вдохе рабочая нога поднимается, и несколько секунд держим напряжение подвздошно-поясничной [музыка] мышцы. На выдохе [музыка] расслабляемся и даём возможности гравитации вытянуть эту мышцу. И ещё раз: вдох – ногу лучше держать прямо. Работаем. Коленочки лучше прижимать больше к груди. И на выдохе расслабляемся. Приём выполняется 5-7 раз в одну и в другую сторону. На вдохе ногу поднимаем, несколько секунд держим напряжение. И на выдохе расслабляемся, расслабляемся до [музыка] конца. После этого повторяем приём. Вдох – работаем, выдох – [музыка] расслабление. И ещё [музыка] раз. Хорошо. И в другую сторону. Фиксируем поближе к груди коленочки. На вдохе поднимаем ногу, работаем, держим напряжение. И на выдохе расслабляемся. И ещё раз: на вдохе держим напряжение. И на выдохе [музыка] расслабляемся, расслабляемся до конца. И в исходное [музыка] положение.
Следующее упражнение – мобилизация поясничного отдела позвоночника на разгибание. Для того чтобы начать выполнять упражнения, необходимо определить у себя остистые отростки позвонков. Нащупать вот здесь вот выпирающие косточки. И справа и слева от них ставить большие пальцы на расстоянии где-то сантиметра от остистых отростков и зафиксировать плотно большие пальцы. Образных движений назад и немножко вбок. После этого меняем фиксацию: где-то сантиметра на два поднимаем большие пальцы и тоже плотно фиксируем [музыка] их. И продолжаем выполнять разгибательные движения. И снова поднимаем сантиметра на два большие пальцы и выполняем разгибательные [музыка] движения. И последнее: ещё раз подняли сантиметра на два большие пальцы и выполняем несколько разгибательных [музыка] движений. [музыка] Очень хорошо.
И последнее: фиксируем крестец. Разворачиваем ладошки. Вот крестец находится ниже поясничных позвонков. Фиксируем его прямо полностью всеми пальцами, прижимаем и выполняем разгибательные движения. То есть разгибаем. Фиксирующие пальцы не дают нам разгибаться дальше. Таким образом можно проработать на разгибание весь поясничный отдел [музыка] позвоночника. Очень хорошо.
Следующее упражнение – саморасслабление боковых мышц спины. Выполняется следующим образом: одна рука заводится за спину, можно развернуться. [музыка] А вторая плотно прижимается к боковой поверхности бедра. И на вдохе поворачиваем голову и просто несколько секунд напрягаем мышцы [музыка] спины. На выдохе расслабляемся и начинаем тянуться по лампасу. Таз держим ровно. Сгибание идёт только в поясничном отделе позвоночника. Дошли до барьера, дальше не тянется. Снова выполняем приём: на вдохе разворачиваем голову и смотрим вверх. Несколько секунд постояли. И выдох – расслабление. И вы можете почувствовать, что рука ещё дальше скользит по лампасу вниз. 3-5 раз в одну и в другую сторону.
Сейчас можно попробовать другую сторону сделать. Рука заводится за спину, прижимается к бедру. И на вдохе смотрим вверх в противоположную сторону. Несколько секунд так постояли. На выдохе расслабляемся, и рука скользит по лампасу. Вот дошли до какого-то предела. Из этого положения ещё: вдох – в противоположную сторону. А теперь выдох. И можете заметить, что ещё на сантиметр рука опустилась. Этот приём выполняется 3-5 раз. Таким образом мы тянем справа и слева латеральные мышцы поясницы. Исходное положение.
Теперь вы изучили уже этот комплекс. И в заключение я хотел бы [музыка] вам сказать, потому что позвоночник, работа с позвоночником – тут такой же принцип, как изучение иностранного языка: понемножку, но каждый день. Понемножку, но каждый день. 5-7 минут, но старайтесь работать, и вы заметите, что уже через 3-4 месяца ваше состояние кардинально изменится, даже несмотря на то, что вы будете работать буквально по 10 минут в день. Здоровья вам и вашему позвоночнику! [музыка] [музыка] [музыка] Успехов! [музыка] [музыка]