Transcription
Привет. Меня зовут Кирилл, и ты на канале Торас. И сегодня, как говорят большие блогеры, я запускаю цикл видео, в которых разберу все типы тренировок: Full body, сплит, тени толкая, верх-низ, если, конечно, не заленюсь, но будем надеяться.
Как ты понял из названия, сегодня мы разбираем Full Body, самую короткую версию, где всего будет две тренировки в неделю. Спрашивай меня: "Кирилл, а будет ли эффективна такая программа? Не маловато ли?" Скажу: "А хрен его знает, надо проверять." Нет. Серьёзно? То если ты следишь за питанием, за своим БЖУ, у тебя есть чёткий план тренировочный, ты прогрессируешь в нагрузках и, конечно, забываешь о восстановлении, то ты будешь прогрессировать.
Для тех, кто не в курсе, что такое full body, какой-то набор букв, full body - это тренировка на все группы мышц. То есть условно ты пришёл в зал и прорабатываешь грудь, трицепс, ноги, спина, бицепс, плечи и так далее. Всё подряд. Ну что, погнали разбираться.
Итак, давай начнём с базовой базы. У тебя две тренировки в неделю. Как заниматься? Словно заниматься понедельник, вторник, 2 дня подряд, потом 5 дней отдыхать. Смысла никакого. Мы нужно восстановление, да и как-то странно позаниматься, потом 5 дней отдыхать. Надо как-то равномерно разматывать нагрузку по неделе. Поэтому ты можешь заниматься условно понедельник, четверг, не знаю, вторник, суббота, среда- воскресенье. То есть 2 дня с перерывом, но не 2 дня подряд. Запомнили?
Итак, с днями недели мы разобрались. Ты пришёл в зал. А что делать-то? Смотри, футбол третировки мы начинаем с крупных групп мышц, то есть слово начинаем груди, спины, ноги. Когда уже опытный атлет, уверенный в себе такой, прескито отстающая группа мышц между тебя отстают средние дельта. Бывает такое. Тогда начинаешь тренировку с дельт потом грудь, спина, ноги. Если у тебя отстаит условный бицепс, то делаешь бицепс, грудь, спина, ноги, к примеру. Но мы будем разбирать на примере того, что мы начинаем тренировку с крупных групп мышц. То есть будет у нас грудь, спина и ноги. А именно, мы будем начинать тренировку всегда. Либо грудь, либо спина, не ноги. Ноги, что классно, но когда у нас всего две треновки в неделю и надо понять, что нам важнее, то всё-таки верх у нас будет в приоритете. Хочешь или не хочешь. Конечно, в идеале, когда у тебя большой верх, массивный, массивный низ, но когда мы выбираем, то вверх побеждает. Сорян.
Итак, мы собрались, э, с чего мы начинаем, какие у нас будут группа мышцы работать. Количество подходов, так как у нас всего две тренировки. то подходов не меньше четырёх, возможно даже пять, потому что условно 10 подходов за неделю на ту же грудь не так уж много. Если делать там по три, получается всего шесть, это уже маловато. Поэтому четыре-пять подходов на одну мышечную группу. Количество повторений. Я выбрал такую золотую середину 8-12. Работать в этом диапазоне.
Начинаем тренировку с жинтели лёжа на скаме горизонтальной. Ская шкила. Как подобрать рабочие веса? Мы знаем наше повторение. Условно ты взял гантели по 20 кг и сделал 20 повторений. Ну такой-то здоровьек у нас. Легко было. Надо добавить веса. Добавляем вес. Берём гантельки 25 кг. Хоп, уже сделал 14, но всё равно многовато. Берём гантели по 27 кг. Раз сделали 12 повторений. Всё, вес подобрали.
Тут есть важный нюанс. Я бы первое время не рекомендовал работать в отказ. То есть, чтобы там делаем 12 повторения и всё уже тяжело, мы не можем, нам кто-то помогает. Таким пока не занимаемся. Наша ЦНС пока к такому не готово. Во-первых, мы просто пришли в зал, мы занимаемся. Какие-то железки, гантели, штанги, нам тяжело. И так идёт нагрузка. А ещё добавить отказ работать будет тяжеловато. Потом это добавить можно какой-нибудь последний подход в каждом упражнении делать проходочку прямо в отказ. Это отлично.
Итак, мы сделали 27 кг, 12 повторей, но не в отказ. А придтка у нас были силы ещё на одно-два повторения. Это важно. Приходим через неделю, условно, делаем снова жим гантелей и пробуем сделать трансповторения. Получилось супер, нет, тоже не критично. Приходим ещё через неделю и делаем 14 повторений. И вот когда мы сделали 14, мы это фиксируем. Дальше мы приходим, уже 15-16 мы не делаем. Сделали 14, добавляем рабочий вес. Допустим, у нас была гантель 27 кг, сделали 14, добавляем, знаю, сколько 30 кг гантели. Берём и падаем до девяти повторений. Тоже не страшно. Делаем девять повторений уверенно, качественно. Приходим через неделю и пытаемся делать снова 10, 11, 12, 13, 14. Поднимаем вес, падаем и снова поднимаемся шаг за шагом. Итак, по кругу рабочие веса поднимаем. Это называется прогрессия нагрузок. Это помогает нам расти, становиться больше. Без этого вы расти не будете никак. Постоянно прогрессируем в нагрузках. Это важно.
Итак, мы сделали подход. Время отдыха. Я бы рекомендовал отдыхать немного немало, ну, где-то 2 минутки бы поотдыхал. Если мы отдыхаем очень мало, у нас мышцы ещ восстановились, то есть ты пожмёшь сразу меньше. То есть в первом хоте сделал 12 повторений, а до 30 секунд, то ты уже не сделаешь там даже 11 повторений. Ты можешь сделать шесть повторений. Нас это не устраивает. Объём рабочий падает, и мы будем меньше расти. Поэтому отдыхаем. 2 минуты. Дыхание. Пульс восстановилось, мышцы восстановились, снова пошли, пожали гандель.
Итак, сделали четыре подхода с отдыхом 2 минуты. Повторения у тебя могут снижаться. То есть ты сделал первый подход, 12 повторений, потом 11, 10, 9. Это нормально. Стил у нас хочешь не хочешь заканчивается. Мыш у нас нагружается, они утомляются и повторения могут падать. Если оно падает на одно повторение, это нормально. Если сделал 12, потом шесть, потом два, то тут что-то не то. Видимо, мало отдыхаешь.
Итак, первая у нас была грудь, мы её прокачали. Дальше будет спина. Спина у нас будет тяга параллельным хватом верхнего блока. Есть два варианта, как можно делать упражнения, их чередовать. Условно, ты можешь пожать гантели, поотдыхать и сделать спину. Но это удобно, когда у тебя зал полупустой. Пришёл с утра, нет никого, ты никому не мешаешь. Занимаешься час пик, ты занимаешь лавку с гантелью, потом пошёл, занял какой-нибудь кроссовер, занял там, там тебя там будут их ненавидеть. Если зал пустой, то пожал гантельки, потом сделал спину. Их так можешь чередовать. Если в зале народ есть, там кто-то занимается, скорее всего, то делаешь жим гантели лёжа, четыре подхода, закончил и потом переходишь уже к спине. Делаем тягу параллельным хватом сверху. Тут также делаешь четыре подхода. Повторение у тебя 8-12. Отдых между ними 2 минуты.
Двигаемся дальше. Третье упражнение у нас будут ноги, которые все обожают, все любят. Если у тебя нет проблем со здоровьем и нет большого лишнего веса, я бы всё-таки добавил приседание, потому что у нас всего два упражнения на ноги за неделю. Не так много. Надо брать какие-то объёмные многосоставные упражнения. Поэтому присет это прямо ну классно. Там работают и квадрицепс, бесдра ягодичные даже икры, мышцы кора. Что сделал такое упражнение, и у тебя работались огромное количество групп мышц. Поэтому повторите, если у тебя проблем со здоровьем никаких нету, то делаем приседание. Также четыре подхода. 8-12 повторений. Если чувствуешь, что по отдыху 2 минут маловато, на ноги такое может быть, можешь поднять, сделать там отдых три-че минуты. Это допустимо.
Ну что, с большими мышцами мы отстрелялись. Дальше у нас будут руки. Начнём мы бицепса. Опять же, простое упражнение, самое базовое, самое такое банальное, но самое эффективное, как ни странно - это подъём штанги на бицепс. Тут всё просто. Встал, взял штангу, сгибаешь, разгибаешь руки. Технику, надеюсь, ты знаешь, тут проблем быть не должны никаких. Также делаем четыре подхода, восемь, 12 повторений. Тут отдых 2 минуты за глаза. Мышца маленькая, устанавливается довольно-таки быстро. Сделал подход, походил по залу, не сидим, 2 минутки отдыхаем и погнал делать следующий подход. Сделал его и двигаемся дальше.
Дальше у нас идёт трицепс. Берём базовое также движение. Это будет жим узким хватом. Просто моё любимое упражнение. Идеально прорабатывает трицепс. Он так забивается, так наполняется. Делаем также четыре подхода с отдыхом 2 минуты, 8-12 повторений. Тут всё просто.
Итак, мы сделали пять упражнений. Осталось ещё два. Два на дельта. Как ты знаешь, дельта - это три пучка: передний, средний и задний. Передний у всех и так есть. Кто делает жимгантели, жим штанги, отжимается, он растёт, поэтому него мы подзабьём. Он нам не очень интересен, скажем так. Мы делаем средний пучок и задний пучок. Сейчас оно будет упражнение на средний пычок. Это лучшее упражнение на средний пычок. Это махи с гантелями. Лучше пока ещё ничего не придумали. Делаешь также четыре подхода, диапазон повторений 8-12 раз с отдыхом 2 минуты. Опять же дельта - это маленькая мышца. Быстро можешь остановиться. Поодхал 2 минуты и делаешь новый подход.
Далее переходим к заднему пучку. Это будет у нас тяга гантелей в наклоне, условном наклоне на задний пучок. Упражнение не самое простое, но тут главное попасть в эту мышцу, поймать технику, что мы работаем именно дельтами, а не спиной, не трапецией, выключить все остальные мышцы и делать именно за счёт задней пучка дельт. Как только получится, у тебя это будет твоё любимое упражнение, веса здесь довольно-таки большим надо брать. Мышц нагружаем и бельт у тебя будет расти. И на этом мы заканчиваем тренировку с седьмом упражнением.
Вторая тренировка. И мы снова начинаем с грудных мышц. В этот раз мы жмём в Смита на наклонное скамье с акцентом на вергуди. Почему Смита? Просто в смита проще попасть именно в Вергуди, потому что свободные веса, ты будешь тратить много сил пока на технику, на концентрацию движения, на мышцы, стабилизаторы, а там заданный э вектор движения. Пожал, всё, всё просто. Также делаем четыре подхода, 8-12 повторей.
Двигаемся дальше. У нас будет второе упражнение - это спина. Мы в первой товке делали акцент как бы на ширину, на широчайшие. В этот раз больше на центральную часть, на рымбовидные мышцы, на такие внутренние глубокие мышцы и делаем тягу к поясу в тренажёре. Также четыре подхода, 8-12 повторений.
Третье упражнение у нас будут ноги. Мы в первой тренировке делали ноги в приседе, там как работают все группы мышц. Но акцент всё-таки смещается на квадрицепс. В этот раз смещаем на бицепс бедра и делаем просто сгибание лёжа в тренажёре. Простое упражнение. Главное делать его плавно, без рывков. Растянутая позиция. Почувствовали бицепра. Сократили. Делаем четыре подхода по 8-12 повторений.
Далее у нас будет бицепс. Мы делали на первке бицепс со штангой. Теперь будет бицепс с гантелью. Ставим лавочку, поднимаем спинку и делаем подъём гантелей одновременный с супинацией, то есть с поворотом кисти. Четыре подхода, 8-12 повторений.
Далее у нас трицепс. Делаем разгибание стоя. А многие любят делать разгибание, но делают с разными рукоятками. Кто делает с прямой, с кривой, с тросом. одной рукой, обратным хватом. Я скажу так, самый лучший вариант - это тот, где у вас самый сильный хват, а самый сильный хват у вас с прямой рукояткой. Поэтому надо брать какие-то тросы, канаты, тем более идёт обратный хват. Где больше вес ты можешь взять, то упражнение мы делаем. Поэтому делаем разгибание рук стоя с прямой рукояткой. Сделали четыре подхода по 8-12 повторений.
И завершаем тренировку мы дельтами. Сначала будет у нас средний пучок. Делаем протяжку со штангой. Четыре подхода, 8-12 повторений. И завершаем тренировку. Уже завершаем именно это задняя дельта, а отведение в бабочке. Акцент у нас на задний пучок дельты. Также делаем четыре подхода. 8-12 повторений.
На этом точно всё. Пишите в комментариях, что вам понравилось, что не понравилось, что не понравилось. Явно будет больше, но это нормально. 2 года не снимал видео длинное. Что вы хотите? А что прислали ко мне? Не орился минутный. Дальше мозг отключается. Формат такой. Извините. Пишите комментарии, я всё прочитаю, будем становиться лучше. Угу. Ну и что? Увидимся с вами совсем скоро. У нас будет дальше тренировка фул bodyди опять же, но уже из трёх тренировок в неделю. Дальше будет сплит. Ох, не понесётся там, конечно. В общем, не прощаюсь. Или прощаюсь. Надо прине какое-то классное прощание. Как-то так. Пока.
[музыка]