95% of you are doing keto wrong. Here's how to do it right

95% منكم يتبعون حمية الكيتو بشكل خاطئ. إليك كيف تفعلها بشكل صحيح. بصفتي طبيبًا، لقد وجهت آلاف المرضى إلى عكس مشاكلهم الطبية بالكامل باستخدام حمية الكيتو. والآن، أقدم لكم أخيرًا إطاري الكامل خطوة بخطوة، مقدمًا بالكامل دون تخطي أي خطوات. سواء كنت تعاني من مرض مزمن، أو مقاومة للأنسولين، أو مجرد القليل من دهون البطن، فهذا الفيديو لك.

الخطوة الأولى، تناول الطعام كل 2 إلى 4 ساعات. حسنًا، لنكن صريحين. هذا هو المكان الذي يعيش فيه معظم الأمريكيين. هذا هو خط البداية. جسمك يتغذى بالكامل على الجلوكوز وأنت عبد لوجبتك التالية. عليك إعادة التزود بالوقود كل بضع ساعات لتجنب انهيار نسبة السكر في الدم الذي يجعلك تشعر بالتعب والانفعال والضبابية. في هذه الحالة، لا يغذي جسمك أبدًا على الكيتونات. هذه البيئة تنمي المشاكل الطبية التي أراها كل يوم في عيادتي. لكنني أدرج هذه الخطوة لسبب حاسم. لا أحد مثالي. الحياة تحدث. وحتى لو سقطت عن العربة، فأنت لا تسقط بعيدًا لدرجة أننا لا نستطيع إبقائك على الخريطة. عندما تكون مستعدًا، خذ نفسًا عميقًا، ارفع ذقنك، وتابع إلى الخطوة الثانية، وهي حيث يبدأ العمل.

تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية يوميًا. هذه هي القاعدة الأولى للكيتو. نخفض إجمالي الكربوهيدرات لديك إلى أقل من 20 جرامًا يوميًا. وهذا هو الرقم الوحيد الذي يهم الآن. ليس الكربوهيدرات الصافية، وليس السعرات الحرارية، وليس الألياف. ركز فقط على استهلاكك اليومي الإجمالي للكربوهيدرات أقل من 20 جرامًا. هذا يجبر جسمك على حرق السكر المخزن في الدم. وفي الوقت نفسه، ستجد أنه يمكنك بشكل طبيعي الانتظار لفترة أطول بين الوجبات. على عكس المنحدرات والانهيارات التي تحصل عليها عند تناول الكربوهيدرات، فإن تناول الدهون العالية يوفر شبعًا مستقرًا لمدة 6 إلى 8 ساعات. هذه هرمونات تعمل لصالحك. الأنسولين المرتفع باستمرار قد حبس دهون جسمك الخاصة في التخزين، ويجب عليك استهلاك الدهون لاستعادة تلك الهرمونات المعتمدة على الدهون وإرسال إشارة بأنه من الآمن البدء في حرق الدهون كوقود. كيمياء جسمك تقوم بالعمل الشاق. عليك فقط تناول الدهون. ابدأ يومك باللحم المقدد والبيض. إذا قمت بخفق البيض، أضف الجبن كامل الدسم. إذا كنت لا تريد اللحم المقدد، أضف لحم البقر المفروم بنسبة 80٪ مغموسًا في الزبدة. تناول حتى تشبع. يميل معظم مبتدئي الكيتو إلى تخطي وجبة الإفطار. لا تفعل هذا. حتى لو لم تكن جائعًا بشكل خاص في الصباح، أجبر نفسك على تناول وجبة الإفطار لهذه الخطوة تحديدًا. الخروج من منزلك إلى عالم الإغراء هو وصفة لكارثة إذا لم تكن مشبعًا تمامًا. وفي البداية، تحتاج إلى كل المساعدة التي يمكنك الحصول عليها.

أداتك الأولى هي شريط الكيتون البولي. احتفظ بها في الحمام واختبر في كل مرة تتبول فيها. بحلول اليوم الرابع من تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مع الدهون العالية، سيرى معظم المرضى هذا الشريط الصغير يتحول إلى اللون الوردي، مما يشير إلى أن جسمك قد أنتج الكيتونات بنجاح. هذا هو الفوز الأول. إذا استغرق الأمر أكثر من 4 أيام لتحويل الشريط إلى اللون الوردي، فقد يكون هناك عدد قليل من الأسباب. الأول هو أن شرائط الكيتون الخاصة بك سيئة. إذا كانت شرائطك أقدم من شهر، فمن المحتمل أنها تعرضت للهواء النقي والوقت سيعطل الإسفنج. لذا، اشترِ علبة جديدة. الثاني هو أنك تشرب الكثير من الكحول. الكحول هو وقود مثل الجلوكوز والكيتونات وسيتم حرقه بشكل تفضيلي من قبل الميتوكوندريا الخاصة بك بالإضافة إلى حقيقة أنك قد تكون مغرمًا بتناول المزيد من الكربوهيدرات مما ينبغي عند الشرب. هذا سيمنع الكيتوزية. أفضل إجابة هي الامتناع تمامًا عن أول 6 أسابيع. إذا اخترت الاستمرار بعد 6 أسابيع، فالتزم بتلك الكوكتيلات منخفضة الكربوهيدرات أو النبيذ الجاف. حتى أنني أجريت مرضى يخلطون مشروباتهم الكحولية المقطرة مع الكيتونات. ليست فكرتي، لكنها نجحت. عندما شعروا بالحاجة إلى الكحول، بدت الكيتونات المضافة إلى تلك المشروبات المقطرة أقل تعطيلًا لهم.

الرقم ثلاثة هو أنك مريض أكثر مما كنت تعتقد. مقاومة الأنسولين، أو مرض السكري من النوع الأول، أو مرض السكري من النوع الثاني يمكن أن تؤثر جميعها على المدة التي تستغرقها للحصول على أول كيتون. الإجابة هي نفسها لجميع هذه المشاكل. استمر. ستنتج الكيتونات. إذا واصلت تناول الدهون وأقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية يوميًا، فستصل إلى هناك.

الرقم ثلاثة هو أنك تفوت وجبة عن طريق الخطأ. هذه هي اللحظة السحرية التي تعلمتها من المرضى. بعد عدة أسابيع، ربما تصل إلى 10 أسابيع، ستكون مشغولًا في العمل. ستنظر إلى الساعة وتدرك أنها الساعة 3:00 مساءً وقد نسيت تمامًا تناول الغداء. لم تكن جائعًا. هذه هي الخطوة الأولى التي تصبح فيها متكيفًا مع الكيتو. هذا الشبع، هذا الكابح للشهية جاء من الهرمونات التي تنتجها من الدهون. وشهيتك تتناقص لأنك ناجح في حرق دهون جسمك الخاصة بين الوجبات. لا تجبر هذه اللحظة. هذه الخطوة تطلب منك الاستماع إلى إشارة مهمة جدًا من هرموناتك المعتمدة على الدهون. إذا كانت هرموناتك المعتمدة على الدهون ضعيفة، فأنت معرض للفشل. إذا اتخذت الخطوة التالية قبل أن تشعر بهذا، فلا تنظر إلى الميزان. أهم إشارة الآن هي النجاح في غياب الجوع. وبعض المرضى لم يحصلوا على ذلك منذ عقود لأن الخطوة التالية هي حيث تتولى العمل من كيمياء جسمك. حتى هذه النقطة، حملتك الكيمياء. لكن كن مستعدًا. تحتاج إلى القليل من قوة الإرادة للخطوة التالية.

أربعة هو تناول وجبتين يوميًا. ما حدث عن طريق الخطأ في الخطوة الثالثة يصبح الآن اختيارًا واعيًا. لم تعد ضحية لجوعك. أنت تتحكم. تختار تناول وجبتين يوميًا. لم تعد عبدًا للوجبة التالية. جسمك يتغذى جيدًا جدًا من مخازن الطاقة الخاصة به لدرجة أنه ببساطة لا يحتاج إلى التغذية كل بضع ساعات. بشكل أدق، يمكن تسمية هذه الخطوة بـ "جرعتين من الطعام يوميًا". كلمة "جرعة" تعني أي وقت تمضغ فيه الطعام. نحن لا نميز بين الوجبات والوجبات الخفيفة في هذه الخطة لأن جسمك لا يعرف الفرق. نعم. في أي وقت تضع فيه الطعام في فمك، فإنك تحفز الأنسولين. هذا صحيح بشكل خاص مع أولئك الذين كانوا الأكثر مرضًا. الكربوهيدرات ترفع الأنسولين أعلى. البروتين أقل قليلاً، والدهون هي أقل زيادة، لكنها لا تزال موجودة. تلك الزيادات في الأنسولين، مهما كانت صغيرة، هي عدو التقدم. اختر الجلوس وتناول وجبة مرتين يوميًا وأبقِ فمك مغلقًا عن الطعام بقية الوقت. الهدف هنا هو الاتساق. افعل هذا بنجاح لمدة سبعة أيام متتالية قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.

الخامسة تسمى 168. الآن نقوم بتشكيل وجبتيك في جدول زمني مع بروتوكول صيام متقطع كلاسيكي يسمى 168. هذا يعني أنك ستأكل كل الطعام داخل نافذة 8 ساعات. لمدة 16 ساعة أخرى، تصوم. لا أكل، لا وجبات خفيفة، لا مضغ. وهذا يعني أنكم يا مضغ العلكة يجب أن تصلوا إلى لحظة الحقيقة. هذا هو 16 ساعة لا شيء سوى الماء والملح. ومع ذلك، في هذه المرحلة لا نحسب الدهون في قهوتك على أنها بداية نافذة الأكل الخاصة بك. حافظ على قهوتك مليئة بالدهون. تلك الزبدة، الكريمة الثقيلة، أو زيت MCT في مشروبك الصباحي هي عجلات التدريب الخاصة بك. إنها تبقيك مشبعًا وتوفر طاقة ثابتة في هذه المرحلة. سؤال شائع أتلقاه هو متى يجب أن تبدأ نافذة الـ 8 ساعات الخاصة بي؟ الإجابة بسيطة. اختر واحدة تناسب حياتك والتزم بها. إذا كنت تتناول العشاء مع عائلتك، فقد لا تبدأ نافذتك حتى الظهر وتنتهي في الساعة 8:00 مساءً. المفتاح في هذه المرحلة هو الاتساق، وليس التوقيت المثالي. سنقوم بضبط هذا التوقيت لاحقًا في هذا التسلسل. نجح في 168 لمدة أسبوعين على الأقل قبل التقدم إلى الخطوة التالية.

وهذا يسمى الرقم ستة، 168 المتقدم. لقد أتقنت صيام الـ 16 ساعة بمساعدة قهوتك الدهنية، والآن حان الوقت لإزالة عجلات التدريب. في هذه الخطوة، تقوم بتنظيف مشروبك الصباحي. لمدة 16 ساعة كاملة من صيامك، لا تستهلك أي دهون، ولا زيت MCT، ولا زبدة، ولا محليات، ولا سعرات حرارية، فقط الملح والماء والقهوة السوداء والشاي العادي مسموح بها. جسمك الآن فعال في حرق دهونه الخاصة. لا تحتاج إلى تزويده بوقود إضافي في الصباح. حان الوقت للسماح لمخازن الدهون الخاصة بك بالقيام بالعمل. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه في ممارسة تقنية أسميها "الهبوط والضغط". لقد هبطت بنجاح على نافذة أكل ثابتة مدتها 8 ساعات. الآن تكسب الحق في الضغط. يمكنك البدء في تقليص تلك النافذة تدريجيًا. ربما هذا الأسبوع النافذة 7 ساعات. وفي غضون أسابيع قليلة، قد تكون مرتاحًا حتى مع 6 ساعات من الأكل و 18 ساعة من الصيام. أنت توجه جسمك بلطف نحو صيام يومي أطول، مما يسمح لكيمياء جسمك بقيادة المزيد من اليوم. من المهم أن تفهم أن هذه المرحلة يمكن أن تكون وجهة بحد ذاتها. في حين أنها قد تستغرق بضعة أشهر فقط للوصول إلى هنا، يمكنك العيش في مرحلة 168 المتقدم لسنوات، والاستمرار في تحسين صحتك. لا تتعجل للوصول إلى الخطوة التالية. هذا هو المكان الذي يبدأ فيه الشفاء العميق المستمر.

والآن لدينا الرقم سبعة المسمى 23 في واحد. مرحبًا بك في OMAD. وجبة واحدة يوميًا. الآن تقوم بتقليص نافذة الأكل الخاصة بك إلى ساعة واحدة فقط في اليوم. ولمدة 23 ساعة، لديك صيام نظيف. هذا لا يضخم فوائد الصيام العلاجية فحسب، بل تبدأ أيضًا في ممارسة استخدام عضلة قول "لا" للطعام. هذا هو أيضًا المكان الذي تحتاج فيه أدواتك إلى ترقية. إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل، فقد حان الوقت للتخرج من شرائط الكيتون البولي إلى أجهزة قياس الكيتون في الدم. أخبرتك شرائط البول ما إذا كنت تنتج ما يكفي من الكيتونات لإخراج الطاقة الزائدة. مقياس الدم يخبرك بكمية الكيتوزية التي أنت فيها، وهو جزء حاسم من هذا التمثيل الغذائي المتقدم.

الرقم ثمانية يسمى ببساطة، 231 المتقدم أو OMAD المتقدم. في هذه المرحلة، نقوم بضبط جدول OMAD الخاص بك ليتوافق مع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك. ستقوم بنقل ساعة الأكل الواحدة الخاصة بك لتكون في غضون 11 ساعة من شروق الشمس. هذا يطابق التمثيل الغذائي الخاص بك مع إيقاعك اليومي مع زيادة فوائد هذه المعادلة بأكملها. هذا هو المكان الذي تصبح فيه اللعبة الذهنية حقيقية والقيام بذلك مع مجتمع يحدث فرقًا كبيرًا. قياسك الرئيسي الآن هو نسبة الدكتور بوس. هذا هو نسبة الجلوكوز في الدم مقسومًا على الكيتونات في الدم، والتي ستتحقق منها أول شيء في الصباح ومرة أخرى قبل الأكل مباشرة. هذا يمنحك نظرة ثاقبة لما يفعله الأنسولين لديك في ذلك اليوم.

التالي، الرقم تسعة، صيام الـ 36 ساعة. الآن، ننتقل من بناء التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك إلى إجهاد التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل استراتيجي لشفاء أكبر. صيام الـ 36 ساعة هو خطوتك الأولى، وهو بسيط. تتناول العشاء مساء الاثنين، تستيقظ يوم الثلاثاء، لا تأكل شيئًا على الإطلاق يوم الثلاثاء، ولكن صباح الأربعاء، تتناول وجبة الإفطار. بالبدء في المساء، يمكنك الاستفادة من دورتين من النوم. وهو قابل للتطبيق حقًا. هذه أداة متقدمة، وتحذير مهم هنا. إذا كنت تتناول أي أدوية لضغط الدم أو نسبة السكر في الدم، فيجب عليك القيام بذلك تحت إشراف طبي. احتياجاتك الطبية ستتغير ويمكن أن يكون لديك انخفاض خطير في ضغط الدم أو نسبة السكر في الدم إذا لم تقم بتعديلها بشكل صحيح.

والرقم 10، صيام الـ 36 ساعة بدون وجبة الاحتفال. وشخصيًا، كانت هذه خطوة صعبة حقًا بالنسبة لي. هذه الخطوة نفسية بحتة. يجب عليك كسر الارتباط الذهني الذي يقول إن الصيام عقاب يكسبك مكافأة الإفراط في الإنفاق لأنه ليس كذلك. الصيام أداة للشفاء. بعد الـ 36 ساعة، تعود ببساطة إلى نمط الأكل الطبيعي بدون وجبة احتفال. وهذا يظهر إتقانًا حقيقيًا لتلك علم نفس الطعام. هذا وقت رائع لقيادة صيام جماعي مع قبيلتك.

والآن الرقم 11 هو صيام الـ 48 ساعة. وصيام الـ 48 ساعة يختلف لوجستيًا عن صيام الـ 36 ساعة. بينما يغير صيام الـ 36 ساعة جدول الأكل الخاص بك، فإن صيام الـ 48 ساعة يحافظ على وقت وجبتك ثابتًا. وكان هذا أسهل بكثير بالنسبة لي. تتناول العشاء مساء الاثنين، تصوم طوال يوم الثلاثاء، ثم تتناول العشاء مرة أخرى مساء الأربعاء. إنه نمط بسيط ومتكرر وآمن للتجربة حتى مرتين في الأسبوع.

وأخيرًا، لدينا الخطوة 12، وهي صيام الـ 72 ساعة. هذه هي الذروة. صيام الـ 72 ساعة هو أداة علاجية قوية لإعادة ضبط التمثيل الغذائي الرئيسية. هذا ليس للحياة اليومية. هذا تحدي مركز. البروتوكول هو الصيام لمدة 72 ساعة مرة واحدة في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع متتالية. بقية الأسبوع، تعود إلى خط أساس مريح، سواء كان ذلك 168، أو 186، أو 24، أو OMAD. هذا الإجهاد المتقطع المستمر يدفع جسمك إلى ذروة حالة الشفاء والإصلاح. وهذا هو المكان الذي تحدث فيه التحولات الأكثر عمقًا.

ماذا تأكل في حمية الكيتو لعكس مقاومة الأنسولين؟ حسنًا، قبل أن تذهب إلى محل البقالة، انقر هنا لمشاهدة دليل التسوق للطعام الخاص بي. أراك هناك.