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Die einzige Nebenwirkung ist, dass sie sich sehr gut fühlen werden, oder gegebenenfalls auch Gelenkprobleme bekommen.
Wussten Sie, dass ich ihren Blutdruck durch regelmäßig Joggen verbessern kann? Wahrscheinlich haben Sie schon mal gehört, wussten Sie, dass Joggen ihren Vitamin D-Spiegel steigern kann? Ihre Lungenfunktion verbessert, ihre Durchblutung stärkt, vor Depressionen schützt. Bei uns im Körper passiert richtig was, wenn wir joggen gehen. Und genau darüber spreche ich jetzt einmal. Und wenn Sie so eine Smartwatch haben, wie diese hier, dann finden Sie auch viele der Änderungen: VO2 Max z. B., auch Schlafqualität etc.
Hallo, mein Name ist Dr. Tobias Weigel, und ich arbeite seit Jahren als Arzt im Krankenhaus und mache auch die Weiterbildung im Bereich Sportmedizin, und auch sonst spielt Sport eine wichtige Rolle in meinem Leben. Jeder, der oder die mir auf Instagram folgt, kriegt das ja bestimmt mit. Marathons bin ich 15 Stück gefinisht, Triathlon mache ich den Ironman. Habe ich gemacht. Also immer wieder joggen: Stoffwechsel und Gewicht. Und genau auf dieser Erfahrung, Sportmedizin aber auch selbst viel joggen, möchte ich jetzt dieses Video machen. Und Sie haben bestimmt schon mal gehört, dass der Stoffwechsel lahmt, nicht einwandfrei funktioniert. Unabhängig davon, was stimmt und was nicht stimmt, sollten Sie regelmäßiges Joggen ausprobieren. Bereits nach zwei bis so vier Wochen werden sie von einer verbesserten Durchblutung profitieren. Es geht ziemlich schnell, und dadurch kann ihr Körper viel effizienter, egal ob er jetzt la langsam ist oder nicht, Stoffwechselprodukte dadurch viel schneller transportieren. Ebenso gelingt es ihrem Körper, die vorhandene Energie nach vier Wochen besser zu nutzen. Und ich sag Ihnen jetzt auch warum: Halten Sie noch länger durch, werden bevorzugt Fettsäuren als Energieträger genutzt statt Kohlenhydrate. Sie trainieren ihren Fettstoffwechsel, und das dauert ungefähr 8 Wochen. Nach 12 Wochen ist Ihr Sauerstofftransport um ein Vielfaches effizienter, und knacken Sie sogar die 6 Monate. Also halten Sie es so lange durch, zu joggen, dann vermehren sich sogar Ihre Mitochondrien. Das heißt, sie können mehr Energie verarbeiten, mehr Energie bereitstellen. Also, sie sehen, nach vier Wochen oder von 4er Wochen bis 6 Monaten passiert richtig viel an Prozessen an ihrem Körper, was mit Stoffwechsel und Gewicht zu tun hat. Ganz zu schweigen davon natürlich, dass sie mit Joggen natürlich mehr Kalorien verbrauchen und dadurch sehr wahrscheinlich auch abnehmen. Wenn Sie gerne jetzt medizinisch verständlich und korrekt mehr zu Themen wie diesem erfahren möchten, gerne abonnieren Sie meinen Kanal. Ja, Joggen verändert also den Stoffwechsel, verbrennt Kalorien und kann dabei natürlich alles helfen, das Gewicht zu reduzieren, die Körperformation zu verändern, weniger Körperfett, mehr Muskulatur. Das liegt auch alles daran, dass ihr Körper nach dem Joggen natürlich mehr Energie braucht. Er arbeitet intensiv während des Joggens und nach dem Joggen. Ebenso positiv ist die wachsende Leistungsfähigkeit ihres Körpers. In Kombination jetzt mit der richtigen Ernährung, Ruhephase und dem richtigen Training werden sie also sich gesünder und fitter fühlen.
Und jetzt noch ein ganz konkreter Tipp: Bitte, immer, gerade wenn Sie Anfänger sind, machen Sie ausreichend Pausen, ein bis drei Tage, und erst danach wieder joggen gehen. Auf Dauer wird es Ihr Körper Ihnen danken. Definitiv. So, weil ich gerade den Punkt Ernährung ja kurz schon angesprochen habe: Vergessen Sie die Kombination aus Hungern und Sport. Machen Sie das nicht! Ihr Körper befindet sich bereits durch das Laufen, durch das Joggen ja in einer Art Ausnahmezustand. Ihr Körper braucht Energie, Ihr Körper braucht Nährstoffe, Makronährstoffe, Mikronährstoffe. Dazu sage ich gleich was. Belasten Sie also Ihren Körper nicht zusätzlich mit einem übertriebenen Kaloriendefizit. Damit Ihr Stoffwechsel richtig funktioniert, dauerhaft gesund auch ist, benötigt Ihr Stoffwechsel die entsprechenden Kalorien und Nährstoffe. Ist das nicht der Fall, dann lahmt Ihr Stoffwechsel, da sich ihr Körper ja in einem Ausnahmezustand befindet. Natürlich nehmen sie mehr Gewicht ab, wenn sie weniger essen und gleichzeitig joggen. Logisch. Aber achten Sie darauf, dass sie sich nicht Mangel ernähren. Was heißt das? Das heißt, dass Sie zu wenig Nährstoffe haben. Durch das weniger Essen steigt nämlich die Gefahr der reduzierten Nährstoffaufnahmen, also von Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, aber auch von Makronährstoffen wie die richtigen Fette, richtigen Proteine. Und gleichzeitig steigt durch den Sport, durch das Joggen der Nährstoffmehrbedarf. Gewicht verlieren ist gut, Mangel ernährt zu sein ist schlecht, aber irgendwie checken das viele nicht.
So, und wenn es um das Thema Joggen geht, aber auch Muskelaufbau geht, also Sport machen, bessere Fitness, mehr Muskeln zu, aber auch abnehmen, also das sind im Prinzip die drei wichtigen Felder, dann ist genau dieser Ratgeber das Richtige für Sie: Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen, nämlich durch Nährstoffe, Ernährung, welche Rolle spielen auch Supplements? All das, darum geht es hier auf den 200 Seiten in diesem Ratgeber. Also schauen Sie gerne einmal in meinen Shop rein. Und noch mal: Das Training beginnt in der Küche.
So, als nächstes möchte ich Ihnen jetzt zeigen, wie Sie Ihr Lauftraining gestalten sollten. Also primär ist es wichtig, den Fokus auf die Grundlagen, Ausdauer, zu setzen. Erstmal die Grundlagen legen und dann immer mal wieder intensivere Läufe zu integrieren. Während ihres Trainings sollten Sie so 80% ungefähr im Quasseltempo verbringen. Die restlichen 20% können Sie intensiver gestalten, durch ein höheres Tempo oder durch Intervalläufe oder durch Bergläufe z. B. Gerade Anfänger sollten das Verhältnis nochmals ein bisschen ändern, denn am Anfang ist es wirklich wichtig, überwiegend sehr langsam zu laufen. Weniger ist mehr, und ich bin manchmal überrascht, oder Freunde von mir sind überrascht, wenn die mit mir joggen gehen oder wenn die joggen, wenn ich den sage: Lauft langsamer! Es ist auch keine Schande, Gehpausen zu machen. Es ist wichtig, ein gewisses Niveau zu entwickeln. Neben dem Joggen ist auch passendes Krafttraining wichtig, um die Muskulatur zu erhalten. Krafttraining ist definitiv nützlich für Läufer, da es viele Vorteile mit sich bringt. Krafttraining für die Beine, aber natürlich auch die Coremuskulatur, also Bauch, Rücken. Ganz wichtig, wird oftmals vernachlässigt, sage ich gleich noch was dazu. Schlaf! Jetzt noch ein ganz anderer Bereich. Haben Sie qualitativ guten und ausreichend langen Schlaf, dann kann Ihr Körper optimal regenerieren. Und auch das wird ja mit diesen Smartwatches mittlerweile gut angezeigt: REM-Phasen, Tiefschlafphasen. Die Schlafqualität können Sie auch durch sportliche Aktivität positiv beeinflussen. Die Anzahl an Leicht- und Tiefschlafphasen soll sich erhöhen und somit ja für einen besseren Schlaf sorgen. Und dabei kommt es auf drei verschiedene Punkte an, die Sie beachten sollten, um maximal davon zu profitieren. Je größer die Spanne ist zwischen der körperlichen Aktivität, also joggen gehen und dem zu Bett gehen, desto besser ist es. Also am Wochenende ist es sehr realistisch z. B. morgens, vormittags zu joggen, vielleicht noch nachmittags, aber nicht spät abends wäre möglich. Unter der Woche ist es vielleicht meist abends, wenn möglich, aber immer vormittags, weil dann ist die Spanne bis zu Bett gehen am höchsten. Das gleiche versuchen Sie mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, morgens und nachmittags wieder zurück, damit sozusagen die Spanne zwischen Sport und Schlafen ausreichend hoch ist. Die Intensität eines Trainings lässt sich ja auch lenken. Sind Sie jemand, der gerne spät trainiert, okay, davor keine Zeit vielleicht hat, dann sollten Sie die Intensität geringer halten, also kein Intervalltraining mehr um 21 Uhr machen oder so. Vermeiden Sie in den Abendstunden vor dem zu Bett gehen zu intensive Läufe, da ihr Körper nicht rechtzeitig zur Ruhe kommen kann und das stört die Schlafqualität. Damit sinken gerade REM-Phase, Tiefschlafphase, das brauchen Sie aber. Ein guter Schlaf ist wichtig für Ihre Gesundheit, zur Regeneration und damit Sie auch weiter Sport treiben können. Achten Sie nicht darauf, kann es auf Dauer zu verschiedenen Krankheiten kommen.
Und jetzt noch ein wichtiger Aspekt: Mentale Gesundheit. In unserer schnelllebigen und herausfordernden Welt kann es schnell dazu kommen, dass die mentale Gesundheit leidet, wissen wir. Wollen Sie ihr Stresslevel, auch Stresslevel zeigt so eine Smartwatch gut an, nach einem anstrengenden Tag vielleicht reduzieren, dann kann langsames Joggen Ihnen dabei helfen. Frische Luft, Vitamin D tanken, viel Sauerstoff tanken. Durch körperliche Aktivität produziert der Körper stressabbauende Hormone. Das ist sehr wichtig, denn chronischer Stress, dauerhafter Stress kann ihn auf Dauer schaden, wissen wir. Sport kann ebenso ihre Gehirnfunktion fördern. Ihr Körper schüttet nämlich während der körperlichen Aktivität verschiedene Stoffe aus, die z. B. die Regeneration von Nervenzellen, auch von Gefäßen im Gehirn fördern, teilweise sogar zeigen Studien, Neubildung. Zudem können Menschen, gerade die an psychischen Krankheiten leiden, wenn es ihnen oft irgendwie schlecht geht, die schlecht drauf sind, von mehr Bewegung profitieren, und das passiert durch sogenannte Neurotransmitter, die die Stimmung, den Antrieb verbessern. Haben Sie alles schon mal gehört, wahrscheinlich. Also Glückshormone, Endorphine, die durch Joggen freigesetzt werden. Nicht nur das, sondern Angststörungen lassen sich auch positiv beeinflussen, indem Angstsymptome reduziert werden, und daneben kann Sport die geistige Leistungsfähigkeit sogar verbessern und soll tatsächlich auch präventiv gegen Demenzerkrankungen wirken. Deswegen hier dieses Gehirn. Für alle, die nicht von Anfang an sportbegeistert sind, gibt es noch eine Lösung: Erhöhen Sie ihre Alltagsbewegung. Also, wenn Sie nicht joggen wollen, machen Sie einen Spaziergang, fangen Sie mit anderen Sportarten wie Yoga vielleicht an, nehmen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl etc. Das ist zumindest wichtig, um in Bewegung zu kommen, denn schon alleine Bewegung, alleine Spazierengehen hat viele positive Einflüsse, die ich alle gerade genannt habe, wirken dann sogar auch meist schwächer: Gelenke, Bänder, Sehnen.
So, zurück aber jetzt zum Joggen und den Veränderungen bei uns am Körper. Man glaubt das gar nicht, aber auch beim Laufen beanspruchen und stärken Sie ja verschiedene Muskeln, und nicht nur die Beinmuskulatur, gerade Coremuskulatur habe ich gesagt, untere Rücken z. B. Durch eine regelmäßige Bewegung passt sich ja ihr Körper an. Eine gut trainierte Muskulatur ist ebenso entscheidend für die Stabilität ihrer Gelenke. Übrigens, ihre Gelenke lieben es, wenn sie sich bewegen. Ihr Knorpel, also der Stoßdämpfer hier dazwischen, wird zusammengedrückt und ausgedrückt, und dadurch wird ihr Knorpel effizient mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Zudem werden Abfallprodukte abtransportiert, weil der Knorpel ist nicht durchblutet. Das heißt, beim Knorpel findet sozusagen der Austausch und die Versorgung mit Nährstoffen nur durch Bewegung statt. Das ist ganz wichtig. Inaktivität ist quasi also schlecht. Gerade auch wenn man Arthrose hat, dann ist Inaktivität sozusagen das schlechteste, was es gibt. Übrigens, wenn Sie an Arthrose leiden, dann sollte Ihr Motto nämlich tatsächlich lauten: Bewegung, Bewegung, Bewegung! Ob Joggen da noch das Richtige ist, ist dahingestellt. Tatsächlich erhöht Joggen das Risiko für Arthrose, das wissen wir, gerade wenn man viel joggt. Ähm, die Gefahr ist z. B. bei mir auch gegeben. Das ist mir bewusst. Daher ist es ganz wichtig, auch Ausgleichsportarten zu machen, bzw. Weise ich nenne das ja immer: Gehen Sie fremd, da sage ich noch was. Kombiniert z. B. Joggen mit Krafttraining, das ist gut für die Knochen. Joggen mit anderen Bewegungssportarten, vielleicht generell, aber wichtig: Brauchen Sie keine Angst haben, denn diese Strukturen, die Bänder, die Sehnen, die Faszien, auch die Gelenke, die halten wirklich viel aus. Trotzdem sollten Sie mal vorsichtig sein und sie nicht überlasten. Deswegen ausreichend Pausen machen! Gerade für Anfänger gilt das: Sehnen, Bänder benötigen nämlich Zeit, bis sie sich angepasst haben. Man sagt tatsächlich bis zu einem Jahr, bis sie sich der Belastung des Joggens angepasst haben. Ansonsten kann es schnell zur Verletzung kommen. Deswegen wichtig: Pausen machen! Wie hoch Ihr Leistungsniveau ist, ist quasi das A und O, immer oder davon abhängig ist immer, wie viel Regenerationsphasen sie tatsächlich benötigen. Spitzensportler und Profisportler hat nur vielleicht einen halben Tag Regenerationsphasen, und dann macht er wieder Sport. Der Körper ist es aber auch schon seit Jahren gewöhnt, und außerdem, wenn sie dann älter werden, oftmals zahlen sie dann auch dem ganzen Tribut, aber die haben vielleicht damit Geld verdient, und das ist bei Ihnen ja nicht so. Sie machen ja Sport zwar quasi aus Spaß. Deswegen wichtig noch mal: Stärken Sie auch Bauch-, Rückenmuskulatur, Hüftmuskulatur, und üben Sie auch gezielt an einer guten Lauftechnik. Kommt es zu Dysbalancen in der Muskulatur, dann kann das halt dazu führen, dass man Fehlhaltung macht, und gerade Fehlhaltungen können dann dazu führen, dass man das Risiko für Arthrose erhöht, das Risiko für Verletzungen erhöht. Für die Anfänge ist es sinnvoll, sich also von Experten beraten zu lassen. Machen Sie doch einfach mal so eine Laufanalyse z. B., holen Sie sich einen strukturierten Trainingsplan, das erleichtert auch den Einstieg. Und noch ein ganz wichtiger Tipp in diesem Zusammenhang: Halt, wenn ich sage: Gehen Sie fremd, das heißt, machen Sie einen Ausgleichssport, also nicht nur joggen, sondern wenn Sie auch für einen Halbmarathon z. B. trainieren, dann sehe ich die Leute immer, die nur noch joggen gehen, joggen gehen, joggen gehen. Nein, Joggen ausfallen lassen und mal gezielt die Coremuskulatur trainieren, also Rücken, Bauch, Beine. Super sind z. B. Schwimmen oder Rudern. Und noch ein letzter Tipp: Sie sollten sich unbedingt beim Kauf von ihren Laufschuhen, hatte ich gerade schon mal gesagt, beraten lassen. Entscheidend ist dabei nämlich, was Sie für ein Fußtyp sind, quasi ob sie so laufen eher oder eher so laufen, also eine Supination haben oder eine Pronation. Und das ist dann immer ganz wichtig. Entsprechend ist nämlich das richtige Schuhwerk für Sie entscheidend. Genauso, ob Sie eher auf Straße laufen oder Querfeldein z. B. machen.
Und jetzt kommt der letzte Aspekt: Auswirkung des Joggens auf ihren Körper, nämlich auf das haben Sie wahrscheinlich oder damit haben Sie gerechnet, auf das Herzkreislaufsystem. Ja, durch regelmäßiges Joggen zahlen Sie in ihre Herzkreislaufgesundheit ein, und das ist gut. Wir wissen: Herzinfarkt, einer der Hauptodesgründe. Es hat zahlreiche positive Effekte, dieses Joggen, und kann ihre Herzkrankheiten oder das Risiko für Herzkrankheiten tatsächlich senken. Das wissen wir. Blutdruck wird z. B. gesenkt. Während Sie joggen gehen, weiten sich die Blutgefäße, sodass das Blut mit weniger Widerstand durch ihren Körper fließen kann. Das Herz muss quasi nicht so sehr dagegen pumpen, und dadurch verringert sich der Aufwand, und ihr Herz muss weniger Kraft aufwenden, um eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten. Ja, das Herz pumpt natürlich schneller. Langfristig bleibt dieser Zustand in Ruhephasen bestehen, und das ist das Gute, das kann ihre Blutdruckwerte dann insgesamt verbessern, weil quasi der Druck sich verändert. Das ist ganz entscheidend auch, um das Risiko für Herzinfarkt, für Schlaganfall etc. zu senken. Und wussten Sie, dass die meisten Tode ja durch kardiovaskuläre Krankheiten vermeidbar wären? Das ist mittlerweile auch gut belegt. Joggen ist eine gute Methode, um ihr Gefäßsystem jung und elastisch zu halten. Und wenn Sie nicht joggen, dann zumindest habe ich ja vorhin gesagt: Bewegung. Dadurch werden unter anderem ihre Organe, ihre Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Mitochondrien. Die Vielzahl oder die Vermehrung habe ich ja ganz am Anfang auch schon gesagt. Ebenso bilden sich tatsächlich auch neue kleine Blutgefäße, was wiederum die allgemeine Durchblutung fördert. Und das alles macht sie in Trainingseinheiten, aber auch im Alltag um einiges belastbarer. Sicherlich haben Sie auch schon einmal vom Cholesterinspiegel ja gehört. Cholesterin ist ein Blutfettwert, der bei uns im Blut transportiert wird. Der ist lebensnotwendig, Cholesterin brauchen wir, aber die meisten von uns haben zu viel Cholesterin. Man unterscheidet dann meist zwei Hauptarten: Das HDL, das gute Cholesterin, hab dich lieb, und LDL, quasi das schlechte Cholesterin. Und gerade dieses überschüssige schlechte Cholesterin, das wird sich auch durch Bewegung, durch Joggen kann man das ein Stück weit reduzieren. Ganz wichtig: Ersetzt keine Medikamente, aber es ist ein nicht-medikamentöser Weg, um die Cholesterinwerte zu senken, und dadurch schützen Sie ihr Herzkreislaufsystem vor Ablagerungen in den Blutgefäßen. Und letzter Aspekt in diesem Zusammenhang beim Herzkreislaufsystem, genauso wie auch Lunge und Atmung: Auch die Lunge, die Atmung verbessern Sie durch Joggen. VO2 Max Kapazität verbessern Sie genauso auch die Kapazität der Einatmung, der maximalen Einatmung und Ausatmung. Das heißt, ihre Lungenfunktionswerte, die verbessern sich, und dieser Effekt zeigt sich schon relativ schnell.
So, nun sind Sie an der Reihe. Joggen ist ja nur ein Beispiel auch für Ausdauersport. Wichtig ist, dass wenn Sie joggen regelmäßig laufen gehen und zwar mit Quasseltempo anfangen, 30 bis 45 Minuten, zwei bis dreimal in der Woche an verschiedenen Tagen, machen Sie eher mehr als weniger Pause dazwischen. Für Anfänger gilt, dass sie sich langsam steigern sollten und nichts überstürzen sollen. Erst die Häufigkeit des Trainings erhöhen, dann den Umfang, also wie lange man joggen jetzt und dann die Intensität, also Bergläufe z. B. Man Intervalläufe. Kombinieren Sie Bewegung immer mit einer gesunden Ernährung sowie Regeneration. Das ist Teil eines gesunden Lebens, und Stichwort Longevity, Langlebigkeit: Weiß man auch, Bewegung hilft bei der Langlebigkeit. Ganz wichtig dabei auch gerade, aber Muskulatur aufzubauen, und bei jeglicher Art von Vorerkrankung, die Sie haben und bisher noch nie gejoggt waren, dann lassen Sie sich erst einmal beraten von Ihrem Hausarzt, ein Sportmediziner vielleicht. Ansonsten gerne kommentieren Sie das Video.