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Letzte Woche kommt eine Patientin zu mir in die Praxis, legt ihren Supplementeplan auf den Tisch und ich zähle exakt 38 Supplemente. Und die nimmt sie tatsächlich jeden Tag. Vitamin D, Omega 3, Magnesium, Probiotika und die ganze Palette einmal querbeet und sie schaut mich an und sagt: "Ich nehme die ganze Zeit diese ganzen Sachen, aber es wird einfach nicht besser. Ich werde nicht gesund."
Und diesen Satz oder so ähnlich höre ich ständig. Leute sind komplett durchperfektioniert, alles ist angepasst, aber sie sind trotzdem komplett erschöpft, müde, nahezu depressiv und können nicht schlafen und wissen selbst eigentlich nicht wieso. Und ich sage dann jedes Mal: "Das ist nicht deine Schuld. Uns wird eingeredet, dass Gesundheit unfassbar kompliziert sein muss. Und das ist sie gar nicht."
Ich zeige dir in der heutigen Podcast-Folge fünf super simple Dinge, die du ab sofort für deine Gesundheit einsetzen kannst und die auch wirklich eine Wirkung entfalten. Über diese Sachen spreche ich mit meinen Patienten, bevor wir über irgendein einziges Supplement sprechen. Und das Beste daran: All diese Tricks kosten keinen Cent. Lass uns loslegen.
Herzlich willkommen zurück zur nächsten Podcast-Folge und in der heutigen Folge gehen wir wieder mal auf ein paar wichtige Themen ein, die du unmittelbar nach dieser Podcast-Folge in deinem Leben verändern kannst und zwar super einfach. Ich weiß, Gesundheit wird in den sozialen Medien, in Zeitschriften und überall immer super krass verkompliziert. Du musst die krassen Supplements nehmen und noch ein Supplement und diese Meap-Routine und dann noch das Essen und diesen komplizierten Ernährungsplan verfolgen. Und am Ende des Tages sehe ich in meiner Praxis genau die Leute, die das alles versuchen umzusetzen in einer kompletten Perfektion, dabei natürlich scheitern müssen, weil das niemand durchhalten kann und dann komplett frustriert sind und viele der Sachen helfen einfach auch nicht, weil Gesundheit einfach gar nicht so funktioniert, wie das da draußen verkauft wird.
Unser Körper ist zwar vielleicht ein hochkomplexes biologisches System und da würde ich definitiv zustimmen. Und auch wenn ich schon 20 Jahre als Ärztin in der Praxis arbeite, lerne ich trotzdem mit jedem neuen Patienten über jeden neuen Körper immer wieder etwas dazu und bin auch jedes Mal aufs Neue wieder überrascht und auch fasziniert. Aber die Maßnahmen, die wir für unseren Körper nutzen dürfen, damit er in eine Regulation zurückkommt, sind bei weitem nicht so kompliziert, wie dir das da draußen suggeriert wird. Du brauchst jetzt nach dieser Podcast-Folge nicht noch das nächste Supplement für 250 € im Monat kaufen. Du brauchst nicht noch irgendwas krasses investieren, sondern lass mich dir heute fünf einfache Dinge zeigen, die nichts kosten, die du ab morgen direkt umsetzen kannst und die tatsächlich auch einen riesengroßen Einfluss auf deine Gesundheit haben. Und glaub mir, in den meisten Fällen sind es die kleinen Dinge, die uns wirklich weiterhelfen und nicht der Supplementeplan mit 38 Mitteln drauf.
Fangen wir mal mit Punkt 1 an und das macht die den Bogen einmal rund zum Thema Perfektion, denn dein Self-Talk, also wie du mit dir selber redest, entscheidet tatsächlich über deine Gesundheit. Und das erste, was viele Menschen unterschätzen, ist tatsächlich, dass dein Körper die ganze Zeit mithört bei dem, was du in deinem Kopf über dich denkst oder zu dir sagst. Also, die Art und Weise, wie du mit dir sprichst, hat Einfluss auf deine Gesundheit. Ich sehe viele Leute, die sagen immer sowas: "Mein Körper funktioniert nicht richtig. Ich werde sowieso nicht wieder gesund, mein Immunsystem ist schwach, mein Körper ist lahm, ja, er greift mich selber an." Und das Problem ist, dein Gehirn hört das und deine Gedanken und diese Worte in dir drin beeinflussen das, was danach als Kaskade passiert. Das heißt, diese negative Self-Talk oder dieser limitierende Self-Talk beeinflusst tatsächlich deine Stressreaktion, damit deine Hormone und auch das vegetative Nervensystem. Und wenn du die ganze Zeit sagst, ich bin kaputt, dann bekommt dein Nervensystem genau dieses Signal und wird dir auch präsentieren, worum du quasi bittest.
Also achtet mal bewusst darauf, wie du über dich selber denkst und sprichst. Ob du von dir sagst, du bist zu fett, zu hässlich, die Haare sind zu dünn und so weiter. Und das trifft auch vor allen Dingen ganz ganz stark uns Frauen natürlich. Oder ob wir sagen: "Mein Körper macht immer Probleme, er ist gegen mich, er greift mich an, ich kann ihm nicht vertrauen." Das sind alles Dinge, die dein Körper hört. Vielleicht kannst du es schaffen, diese Stressreaktion dadurch zu verändern. Nicht, indem du positiv denkst, wenn alles wirklich total beschissen ist, das funktioniert nämlich auch nicht, sondern dass du vielleicht die Sätze einmal etwas anders formulierst. Du könntest sagen anstelle von "Mein Körper hat immer Probleme", z.B. "Mein Körper versucht gerade das Problem zu lösen" oder du sagst nicht "Mein Körper ist gegen mich", sondern "Mein Körper versucht gerade die Regulation wiederherzustellen und braucht dafür etwas Zeit." Es ist ein ähnlicher Satz, aber mit einer anderen Konnotation. Und das klingt zwar wie eine Kleinigkeit, aber dein Nervensystem reagiert super sensibel auf genau diesen Unterschied. Also beobachte dich mal und deine Gedanken, wie du über dich selbst denkst und sprichst und versuche diese Sätze mal in einer eher positiven, dem Körper zugewandten Sprache umzuformulieren und glaub mir, das kann Berge versetzen.
Punkt Nummer 2: Ganz einfach, stabilisiere dein Blutzucker. Ihr kennt meine Blutzucker-Inhalte, wenn ihr mir auf Instagram folgt. Ansonsten könntet ihr da auch mal reingucken. Da ist jede Menge Content. Blutzucker und eine blutzuckerstabile Ernährung ist ein wahnsinnig großer Hebel für deine Energie und deine allgemeine Gesundheit. Denn ein ständig erhöhter Blutzucker, ein ständig erhöhtes Insulin, das Hormon, was den Blutzucker steuern soll, macht im Körper massive Entzündungsreaktionen und ist nicht nur relevant für Diabetiker oder für Leute mit einer Insulinresistenz, sondern auch für uns Gesunde, denn wir wollen ja keine Insulinresistenz entwickeln. Also, der Blutzucker beeinflusst Energie, Konzentration, Entzündungsaktivitäten in deinem Körper, Hormone, aber auch den Hunger und den Fettstoffwechsel. Und wenn dein Blutzucker aufgrund deiner Ernährung, weil du ständig Kohlenhydrate isst oder ständig süße Sachen snackst, immer Achterbahn fährt, dann passiert folgendes: Du bekommst Heißhunger, Energieeinbrüche, Konzentrationsstörungen und auch totale Stressreaktionen in deinem Körper.
Und deswegen ist die Strategie komplett einfach: Iss Blutzucker stabil. Hier reden wir nicht dauerhaft von Verzicht auf alles, sondern wähle die Reihenfolge intelligent. Bedeutet: Beginne deine Mahlzeit mit Ballaststoffen, Gemüse und Eiweißen. Auf dem Gemüse und dem Salat kannst du gleich schon ein bisschen Fett, Olivenöl, integrieren und dann isst du die Kohlenhydrate zum Schluss. Vielleicht brauchst du sie dann auch gar nicht mehr, weil du schon so satt bist. Und starte das Essen nicht mit Zucker, Weißmehl oder zuckerhaltigen Getränken. Also, es bedeutet jetzt mal ganz konkret: Ein Frühstück mit einem Croissant und dem Saft führt zu einer völlig anderen Stoffwechsellage als ein Ei oder Joghurt oder Nüsse mit ein paar Beeren z.B. Und der Unterschied ist tatsächlich nicht nur kurzfristig messbar, sondern es entscheidet über Jahre, in welche Richtung dein Körper mit seiner Gesundheit geht. Gehst du in Richtung Insulinresistenz, gehst du in Richtung Übergewicht oder auch Diabetes, in Richtung Entzündung und metabolisches Syndrom? Oder gehst du eben nicht dahin und achtest hier auf deinen Körper in Sachen Ernährung?
Punkt Nummer 3: Beweg dich nach dem Essen. Das ist ein super einfacher Lieblingshack von mir und der ist total simpel. Du kannst einfach nach den größeren Mahlzeiten mal 10 Minuten um den Block gehen. Wenn du dafür keine Zeit hast, dann kannst du auch Kniebeugen machen oder mal die Treppen schnell hoch und runterlaufen, wenn es dir möglich ist. Und das Gute daran ist, dass das den Blutzucker und dann sind wir wieder bei Punkt 2, enorm positiv beeinflussen kann. Das heißt, deine Muskeln fangen dann an, Zucker aus dem Blut aufzunehmen, das Ganze schnell zu verstoffwechseln, in Energie umzuwandeln und das auch teilweise unabhängig von Insulin. Und das bedeutet, dieser kurze Spaziergang kann dein Blutzuckerspiegel wirklich super positiv beeinflussen. Das heißt, du schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe sozusagen und das ist total einfach. Du brauchst nicht ins Fitnessstudio, du brauchst nicht Sportkleidung anzuziehen, du musst einfach nur in zügigem Schrittes, wenn möglich, nach dem Essen einmal um den Block gehen und wenn das nicht funktioniert, dann wähle einfach die Kniebeugen. Genau.
Dann kommt Punkt Nummer 4. Auch das ist eigentlich ein Thema, über das viel zu wenig geredet wird. Schlaf ist kein Luxus, sondern notwendige Biologie. Und dieser Punkt ist wirklich ein Klassiker. Trotzdem wird das relativ stark noch ignoriert in der Gesellschaft. Schlaf brauchst du, damit du in der Nacht regenerierst, damit all deine mentalen Prozesse gut laufen, deine Entzündungsprozesse gut ablaufen können und es ist biologisch gesehen die allerwichtigste Regenerationsphase überhaupt. Wir machen eine Gedächtniskonsolidierung, die Reparaturprozesse habe ich schon gesagt, eine Hormonregulation und auch in Immunsystemaktivitäten laufen da natürlich ab. Damit aufgeräumt, die Trümmer von den Entzündungsprozessen und wenn wir schlecht schlafen, haben wir mehr Stresshormone wie Kortisol, mehr Entzündungen und neigen auch schneller zu einer Insulinresistenz. Und deshalb ist eine der besten Gesundheitsinvestitionen, den Schlaf ernst zu nehmen. Und da kannst du dich an eine Schlafhygiene halten: Regelmäßige Schlafzeiten sind wichtig. Bildschirm aus, eine Stunde bevor du schlafen gehst, abends eine Stunde vorm Schlafen gehen, das Licht im Haus dimmen, dann in einem kühlen Schlafzimmer schlafen, so bei 18, 19 Grad, gut gelüftet. Und es sollte natürlich dunkel sein. Das klingt banal, aber es ist enorm wirksam biologisch. Ich habe dazu auch eine sehr ausführliche Podcast-Folge aufgenommen. Sollte dich das Thema Schlaf interessieren, hör doch in diese Podcast-Folge noch mal intensiv rein. Da gebe ich auch ganz viele Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.
Und Punkt 5 ist dann das, was nach dem Schlafen kommt, nämlich geh raus ins Tageslicht. Genieße wirklich das erste Licht des Tages, die Morgensonne. Und selbst wenn Wolken da sind, und das ist ja in Deutschland leider manchmal öfter der Fall, ist [schnauben] dahinter eine Sonne. Ja, also schon allein die Vorstellung, das ist extrem wirkungsvoll. Das Tageslicht und die Biologie ist evolutionär auf Sonnenlicht programmiert und das heißt, es steuert unseren zirkadianen Rhythmus. Das heißt, es beeinflusst so Hormone wie Melatonin, Kortisol und damit unser Energielevel und auch die Schlafqualität. Wenn es tagsüber super hell ist und abends super dunkel, hast du da noch mal Einfluss auf die Schlafqualität. Und wenn du morgens direkt Licht bekommst und da kann man sich auch mit einer Tageslichtlampe, vor allen Dingen im Winter, behelfen, kriegt dein Körper das Signal: Jetzt beginnt der Tag. Ich brauche Kortisol, ich brauche Energie. Das stabilisiert wirklich den kompletten Rhythmus und viele Leute, viele von uns verbringen den ganzen Tag in Innenräumen und kriegen überhaupt kein Tageslicht überhaupt mal zu Gesicht. Und das ist biologisch gesehen tatsächlich eine totale Katastrophe. Dieses LED-Licht schränkt die Funktion unserer Mitochondrien deutlich ein und da können wir eben eine Abhilfe schaffen, indem wir wirklich uns Licht aussetzen, das natürlich ist. Wenn du in einem Büro den ganzen Tag sitzt, dann achte vielleicht darauf, dass du eine Lampe benutzt, die ein Full-Spectrum-Licht hat. Also das volle Spektrum. Da gibt's Glühbirnen, die man vielleicht nutzen kann oder oder Schreibtischlampen, damit du nicht nur unter den LEDs sitzen musst. Auch das hilft häufig schon mit der Energie des Tages weiter. Also raus am Morgen in die Sonne, keine Sonnenbrille aufsetzen, Licht auf die Netzhaut scheinen lassen und so den Tag begrüßen.
Das Spannende an diesen fünf Punkten ist, sie sind ja nicht besonders spektakulär, aber genau da drin liegt ihre Kraft und Gesundheit entsteht nämlich total selten durch eine große, kostspielige Intervention, sondern durch viele kleine tägliche Entscheidungen, die sich natürlich über Jahre summieren, wenn sie nicht günstig sind. Und das ist eben auch die super gute Nachricht, denn es bedeutet, du musst nicht alles perfekt machen. Du brauchst keine Supplementeliste mit 25 Präparaten. Ja, du musst nicht noch die nächste Sau durchs Dorf treiben. Du musst nur mit diesen einfachen, konstanten, kontinuierlichen kleinen Gesundheitsdingen starten und loslegen.
Also lass mich noch mal zusammenfassen. Hier sind noch mal die fünf Dinge, die du sofort verändern kannst: Achte auf deinen Self-Talk. Stabilisiere dein Blutzucker. Geh nach dem Essen spazieren und priorisiere deinen Schlaf. Und last but not least: Geh morgens ins Tageslicht. Keine komplizierten Programme, keine radikalen Diäten, sondern einfache Dinge, kostenneutral mit großer Wirkung.
Und wenn dich heute besonders der Punkt mit dem Blutzucker angefixt hat, wenn du denkst: "Okay, das will ich jetzt mir noch mal reinziehen, das möchte ich gerne ernst nehmen", dann hör dir unbedingt meine Podcast-Folge zu dem Thema Blutwerte an. Da gehe ich auch auf diese Werte noch mal rein und hör dir dann auch die Folge zum Blutzucker konkret an, denn dann weißt du, worauf du achten musst und wie einfach eine blutzuckerstabile Ernährung auch wirklich sein kann.
Und wenn dir diese Folge wieder gefallen hat, dann freue ich mich natürlich total, wenn du meinen Podcast abonnierst und mit jemandem teilst, den das Thema Gesundheit genauso interessiert wie dich. Damit unterstützt du mich und meine Arbeit und die macht mir unfassbar großen Spaß. Ich danke dir und wir sehen uns am Sonntag. [Musik]