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巴西的医生们，我毫不道歉，已经能够将睡眠呼吸暂停的发生率降低高达 50%。所以，我想回顾一下这项荟萃分析，这是研究的黄金标准，并为您提供三个您今晚就可以开始使用的改善睡眠的练习。如果您不认识我，我是迪伦·皮基斯。我曾患有睡眠呼吸暂停，那是在医学院的时候。现在，它已经消失了，因为我使用了您可以在这些视频中学到的很多方法。但显然，您永远不应该这样做。这仅用于教育目的。在您改变任何健康习惯之前，请务必咨询您的医生。您可能会注意到几件事。第一，我脸部的阴影，因为第二，这里正在打雷。所以，如果您听到背景中有雷声，这意味着您的耳朵能正常工作。而宙斯认为这是有史以来最棒的一集。第三，我们有一位非常特别的嘉宾，我的雷狗，菲吉。所以，如果您听到叮当声或看到一只德国牧羊犬，那就是菲吉。现在，回到当前的话题。狂欢节。睡眠呼吸暂停。我知道这不是葡萄牙语，但这是研究。他们研究了九项随机临床试验，约有 350 名参与者，从轻度到重度睡眠呼吸暂停不等，他们进行了为期两个到四个月的肌功能疗法干预，有时也称为口腔咽部运动。基本上，这是您面部和口腔的运动，这是您思考它的一个方式，它还包括鼻呼吸。他们发现了一个重大结果，平均而言，他们能够将 AHI（睡眠呼吸暂停严重程度的标志物）降低约 13，这是一个非常幸运的数字，与不这样做的人相比。现在，13 实际上是一件大事，因为如果我们将其推断到整晚，那就是减少了约 90 次中断，如果我们只是为了更大的数字而继续四舍五入，那将近 100 次，也就是近 1000 次。好的，您知道那意味着每晚减少约 100 次中断。而每一次中断都会对您产生巨大的生理影响。所以有些人，是的，您可能处于 40 的水平。我稍后会谈到您。但每小时减少约 13 次发作，特别是如果您是那种可能不耐受 CPAP，或者没有 CPAP 的人，这非常重要。这对您的心脏非常有益，对您的大脑非常有益，实际上对您体内的每一个细胞都非常有益，因为当您有 13 点的下降时，嗯，让我们先退一步。平均 AHI 约为 25。所以研究中使用的剂量足以从轻度到中度，如果您处于轻度，这显然可以将您带到接近正常水平，等等。现在，如果您处于较高水平，例如 35、40 或更高，等等。好消息。嗯，我的意思是，您可以对此做些什么，因为除了您的医生所说的任何话之外，所有这些自然的事情，对吧？只是不同的干预措施。它们非常容易叠加，因为您可以进行肌功能疗法并侧睡。这两件事单独都可以将 AHI 降低约 10，左右。那就是 20。也许您再加入一些减肥。那就是再增加 10。现在，我们已经减少了 30 点。我们从 40 降到了 10。好吧。所以，仅仅因为某件事不是一种一次性的独立方法，并不意味着您无法获得如此大的减少。好吧。所以，不要找借口不从中受益。现在，这三个练习，三个肌功能练习，他们在那些研究中做了很多，但这些是我最喜欢的几个原因。第一，肌功能疗法的一个重要方面是让舌头向上并向前伸出，因为在睡眠呼吸暂停中，舌头会向下并向后缩，位于喉咙后部。我们不希望那样。我们想要相反。另一个重要的事情是抬高软腭，因为如果它太低，让我们放大看看。正如您可能看到的，这是软腭。它太低了。这会阻塞气道。所以，我们想让它稍微高一点。最后但同样重要的是用鼻子呼吸。因为如果您能用鼻子呼吸，这将降低气道速度，从而减少气道塌陷。现在，如果您是肌功能治疗师，想说我极大地简化了问题，您说得对。请在下方给我写一条非常愤怒的评论。这总是有帮助的。所以，第一个是舌头吸附练习。我们将详细介绍所有这些。对于所有这些，我会在您刷完牙后进行，因为也许您已经在考虑您的嘴了。好吧？或者您不想与人交谈。这些都是很好的练习。第一个是舌头吸附。所以，在我看来，进入这个练习的最佳方式是发出咔哒声，对吧？然后慢慢地，让您的舌头粘在那里。这就是您进入那个位置的方式。我现在将向您展示错误的方法。只是这样把舌头向上压。就像这样，这是口腔顶部。您这样做。好吧。那不是。再说一遍，我将向您展示错误的方法。这是正确的方法。这是错误的方法。点赞。好吧。现在，当您进行此练习时，您的嘴是闭着的。我张开嘴给您看，因为我无法提供横截面视图。嗯，我可以提供横截面视图，但我只能做一次，就像跳伞没有降落伞一样。然后您将舌头吸附在您的上颚上，持续约 90 秒到 2 分钟。只是在那里保持住，以感受它。理想情况下，在完美的世界里，您全天候都处于这个位置，甚至在晚上。这是您的自然休息姿势。如果您是新手，只需从两分钟开始，好吗？我们不需要太疯狂，但要知道这是一个最终目标。第二，每个人都喜欢的，保持。所以，想想单词“sing”。Sing sing。对吧？所以，就是那个“ng”的声音。当您这样做时，您的软腭会感到一些紧张。它将有助于抬高气道的后部，即软腭。所以，想想只是说“sing sing”，实际上不要去想，就说出来“sing”，最终您可以只使用“ng”这个声音，对吧，“sing”，您想保持大约两到三秒钟。所以，“sing”，然后重复大约 30 次，这将有助于软腭。如果您想诚实地说，如果您不想做任何练习，那就是这个。但是，如果您知道您的软腭下垂，也许您打鼾很多，这是一个重要的练习。最后但同样重要的是鼻呼吸。这两个练习在刷牙时进行。鼻呼吸在睡前进行。您这样做。用鼻子吸气，大约数四秒。然后您将“humale”，这是一个我新创造的词。不要有人声称它来自瑜伽。它完全不是。是的，但就像每个人都说，“哦，是的，这来自瑜伽。”您知道，番茄酱是由印度一位山上的男人发明的。您怎么敢？是的，瑜伽发明了所有形式的呼吸，一切。所以吸气，然后您将用嘴巴闭合，发出哼声呼气。所以，用鼻子吸气约 12 秒。所以，数四秒吸气，吸气约 12 秒。这个方法有帮助的原因。一，更慢的呼吸模式将有助于更容易地用鼻子呼吸并重新训练它。二，哼声的振动将增加一氧化氮，它会扩张血管，使血管从小变大一点。这很好，因为在鼻腔中，如果您有血管扩张，它可以帮助清除一些鼻塞，从而更容易鼻呼吸。如果您晚上鼻呼吸更好，您晚上就会呼吸得更好，无论您是否使用 CPAP。这只是非常有益的事情。睡前一小时内进行约五分钟。现在，这些练习是一个很好的开始。更好的呼吸有两个主要方面。有我们刚才讲到的物理机械方面，还有生化方面，无论是减少炎症还是增加一氧化氮，这是我们所做工作的一个重要部分，就像我们刚才通过哼声所做的那样，但这也有其局限性或短暂性，所以我们越多地增加一氧化氮并同时进行练习，一切都会变得更好。现在，根据您想解决的问题，您总是可以两者都做。我想您想更多地关注呼吸练习，您可以查看这里的呼吸蓝图，apneerreset.com/show，您可以获得定制的呼吸计划，直接与我联系。嗯，不是那种超级直接的，您不在我的办公室里，但您在一个在线空间里，Zoom 会议和论坛，所有这些东西。很棒的东西。您想通过硝酸盐增加一氧化氮，您可以查看这里的 flow。好吧，所以蓝图 apneeset.com/show，flow 则是 apneerreset.com/flow。是的，这些链接非常相似，但无论如何，感谢您今天花时间关注您的健康。感谢您选择此视频，我很快就会见到您。