Hypertrophie Podcast #3: Welcher Split ist der Beste?

Kassa Leute, herzlich willkommen bei Iron Mike Bodybuilding und zu einer neuen Folge des Hypertrophie Podcasts. Heute geht es über Trainingssplits und der mysteriöse, sagenumwobene Oberkörper-Unterkörpersplit. Ist der halb gerechtfertigt? Let's go!

Ja, und herzlich willkommen, lieber Ben. Wir sind zurück. Die ersten Folgen sind ganz gut angekommen. Wie hast du es erlebt? Bist du happy mit dem Feedback?

Ich bin auf jeden Fall sehr happy mit dem Feedback, weil es gab ja wirklich sehr viel positives Feedback. Bis auf so zwei, drei Leute, die geschrieben haben: „Podcast ist super, aber Benes Hose ist komisch“ oder so. Deswegen habe ich heute rote angezogen. Das habe ich extra auffällig angezogen für ein paar extra Kommentare. Ich glaube, ein paar Leute dachten, Wäre meine Schlafanzughose, eine Oldschool-Bodybuildinghose. Da wir hier so einen Oldschool-Trainingspodcast haben, dachte ich, wäre auch so entsprechende Kleidung angemessen. Es geht nur um Oldschool heute.

Ganz genau. Immer funktioniert hat, funktioniert heute auch noch, es wird immer funktionieren. Das ist die beste, ist die beste Begründung. Da sind wir schon bei unserem Meme, mit dem wir heute starten. Also, heute möchte ich, als Memes, letztes Mal habe ich es vergessen, ich möchte immer so ein bisschen kleines Einleitungsthema haben. Heute möchte ich was aus meiner Quellenrecherche hier, oder aus meiner Quellen, aus meinem, wie nenne ich den das, aus meinem Quellenrepertoire raushauen. Und ich weiß nicht, ob du dich erinnern kannst, Ben, ich habe neulich mal wieder einen RE darüber gemacht, wie die beste Trainingsfrequenz aussieht.

Habe ich nicht gesehen. Gleich den. Kennst du die Studie, die gezeigt hat: dreimal Einsatz die Woche? Verstehst du? Ne, einmal, dreimal, ja. Einmal, drei, und das ganze noch mit neuen Sätzen. Habe ich da erklärt, wie die durchschnittliche Regenerationszeit eines Muskels ist, was ja heute auch ein Thema werden wird. Und das Feedback war äh, natürlich wie immer überwiegend positiv, aber nennen wir es: Wir haben so ein paar wirkliche Exoten, ja, wir haben so richtige Exoten mit dabei. Und ich möchte dir einen Kommentar vorlesen und deine Meinung dazu hören. Okay, ich habe Angst. Hast du Angst? Ja. Er hat gesagt: „Du bist doof. Oh, jetzt habe ich keine Lust mehr. Jetzt gehe ich.“ Komisch, dass ich das… Ah, okay. Ja, halt dich fest, das wird traumhaft. Also, das ist übrigens einer meiner Top-Kommentare, die ich jemals bekommen habe. Du wirst gleich hören, warum. Überall liest man von Studien: „Studie hier, Studie da.“ Aber mal ehrlich, ich wurde noch nie gefragt, ob ich an einer Studie teilnehmen möchte. Ich sehe auch nirgends Werbung dafür und habe keine Ahnung, wo man sich überhaupt anmelden könnte. Es scheint, als würden immer dieselben 100 bis 200 Leute teilnehmen. Lach-Smiley. Und den hier dazu meint er ernst oder… oder kennt ihr jemanden, der an sowas dran teilgenommen hat? Ich nicht. Katze, die sich die Augen zuhält. Einfach Aluhut.

Okay, also wir haben jetzt erstmal eine Verschwörungstheorie. Deine Gedanken? Die Studien sind einfach nur frei erfunden, alle erfunden. Und das warum? Weil er noch fragt: „Möchte dann müssen sie erfunden, sich ausgeschlossen, und deshalb sind sie frei erfunden.“ Ist geil, oder? Das ist schon Exot oder so. Vor Fitnessstudios stehen so Leute im Laborkittel mit irgendwelchen Fläschchen in der Hand: „So, möchtest du in unserer Studie mitmachen?“ Ja, also komisch, ne? Also, ich finde auch, das wirft auf jeden Fall ein sehr schlechtes Licht auf die Wissenschaft, dass er hier nicht gefragt wurde. Ja, aber kannst du verstehen, dass die Leute manchmal ein bisschen, wie soll ich das nennen, bisschen Missvertrauen in die Wissenschaft haben? Ja, auf jeden Fall. Dass aber, das aber nicht die Schuld der Wissenschaft, sondern die Schuld von den Leuten, die über die Wissenschaft reden, ohne sie zu verstehen. Weil ich meine, wenn man jetzt mal auf YouTube irgendwie eingibt: „Perfektes Training“, keine Ahnung was da, werden sehr sehr viele verschiedene Aussagen kommen, weil sehr viele Leute gibt, die ohne jegliche Qualifikation darüber reden. Die haben vielleicht mal ein Abstract von zwei, drei Studien gelesen, da noch was von anderen Influencern gehört, plappern es danach, und so entstehen halt diese ganzen Mythen. Weil es gibt in den letzten Jahren so crazy viele, sich viele Mythen. Die wir ja gerade die ganze Zeit… die Banken… dementsprechend kommt es den Leuten so vor, als würde die Wissenschaft jeden Tag was anderes ergeben, obwohl dem nicht so ist. Die Wissenschaft, die ändert sich ja nicht. Ist ja, wir wissen dieselben Dinge, und die werden einfach nur weiterentwickelt. Wir können weiter Dinge optimieren, aber es ist ja nicht so, dass was bewiesen wird und danach es wieder widerlegt wird. Wenn etwas bewiesen ist, dann ist das bewiesen. Es kann sein, dass mal eine Theorie für etwas gibt, und dann die Theorie widerlegt wird, aber in dem Moment, wo etwas bewiesen ist, ist das ein Fakt. Und wenn bewiesen ist, dass 1 + 1 = 2 ist, dann wird es niemals eine Studie geben, die sagt: „Ja, so 1 + 1 ist eigentlich 27.“ Nein.

Das hast du super gesagt. Man kann das auch tatsächlich so belegen. Ich habe ein gutes Beispiel. Es ist wirklich nicht so. Erstens, wenn jemand sagt: „Oh, das ändert sich aber auch dauernd“, das stimmt tatsächlich nicht. Das, was du vorher gehört hast, war einfach nur nicht wissenschaftlich. Das heißt, irgendjemand hat irgendwas gesagt, was er selbst gedacht hat, interpretiert hat. Und das hast du z.B. Jahrzehnte lang gedacht und gemacht. Gutes Beispiel: Markus. Du trainierst wie Markus, weil Markus ist geworden. Das war aber nicht Stand der Wissenschaft, was er gerade macht. Ein gutes Beispiel dafür ist das Prinzip der Superkompensation. Das ist schon ganz, ganz alt aus der Trainingswissenschaft und war zwischendurch sogar überholt, dass man sagte: „Ah, das passt so aber nicht.“ Weil da wurde nur Bankdrücken genommen. Hast du nicht gesehen? Das Prinzip besagt im Endeffekt: Du reizt einen Muskel, dann wird er quasi, er wird verletzt, er landet hier unten, hier war der Ausgangspunkt, dann erholt er sich, ist irgendwann auf Ausgangsniveau, geht höher. Und wenn du, wenn du das aber verpasst, dann geht er wieder runter, ne? Und im Endeffekt willst du ihn immer hier oben erwischen, damit er immer größer wird. Das ist so das Prinzip der Superkompensation. Und was wir momentan predigen, wenn man so möchte, ist eigentlich etwas, das darauf beruht.

Ja, ganz genau. Man darf es aber auch nicht falsch verstehen, weil früher gab es auch viele Leute, die es halt so interpretiert haben, dass ja dann wirklich bewusst ins Übertraining gegangen sind, Overreaching. Und dann haben die alle sechs Wochen ein De-load gemacht, weil sie dachten: „Ja, durch die Superkompensation baue ich dann im De-load ganz viel Muskeln auf.“ Und ich denke, wir werden noch heute darauf zu sprechen kommen, dass wenn man z.B. eine Woche trainingsfrei macht, man in dieser Zeit signifikant Muskulatur verlieren wird. Ja, aber so, das, das halt das Problem. Leute, die einfach nicht wirklich evidenzbasiert waren, vielleicht eine Brille tragen und schlau reden, so die behaupten dann irgendwas wie sowas, aber es ist halt einfach falsch und es beruht auch nicht wirklich auf Evidenz. Natürlich gibt es manchmal Studien, die irgendwas implizieren, aber die dann schlechtes Design haben oder sonst was. Deshalb reicht es auch nicht nur, Abstracts von der Studie zu lesen. Man muss sich auch die Methoden anschauen, muss ich schauen: Hat das wirklich praktische Relevanz?

Genau, und das ist genau der Punkt. Ich finde, das Beispiel war super, weil das Prinzip der Superkompensation, das ist uralt, und vieles von dem, was wir heute predigen, stützt sich darauf. Aber es gibt neue Erkenntnisse dazu. Und genau das ist das Prinzip. Das war schon immer so. Man erfährt nur immer mehr, kann das Puzzle komplettieren. Und da sind wir beim heutigen Thema des Videos, denn wir wollen tatsächlich ein bisschen über Trainingsfrequenz in Form von Splits sprechen. Was sind die besten Splits, und warum ist ein Oberkörper-Unterkörpertraining gerade so im Hype? Und ich denke, wir müssen ab irgendeinem Punkt hier anfangen. Mein Thema des letzten res war ja gewesen, dass ich über Trainingsfrequenz gesprochen habe. Warum stößt das auf so viel Unmut, dass es besser ist, einen Muskel zwei- bis dreimal die Woche zu trainieren als einmal? Ich glaube, weil viele Leute halt die ganze Zeit einmal machen, ist mal so richtig befunden haben. Die sehen auch… ich habe ja damit Muskeln aufgebaut. Deshalb funktioniert das. Aber nur, weil man etwas Muskulatur aufbaut, heißt es ja nicht, dass es anders besser geht. Ich meine, wenn du jetzt trainierst und nur 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst, du wirst mit Sicherheit Muskeln aufbauen, aber du, du wirst halt mehr Muskeln aufbauen, wenn du z.B. die doppelte Menge zu dir nimmst, ne? Das heißt, nur weil etwas funktioniert, heißt es ja nicht, dass es besser funktioniert, also nicht besser funktionieren kann.

Richtig. Ich habe ja auch früher so trainiert. Also, ich meine, ich trainiere jetzt ja wirklich schon, mittlerweile würde ich sagen, fast 20 Jahre, und ich habe früher so trainiert, weil es jeder gemacht hat. Und ich habe natural so trainiert, muss man dazu auch noch sagen. Ich habe natural einen guten Körper aufgebaut. Ich habe noch Bilder von… Gutes Beispiel, du nicht. Obwohl wir hatten, glaube ich, nie den klassischen: „Nur Montags Brust“ oder so, ne? Oder hast du das auch gemacht? Alleine? Ne, nee. Ich hatte schon halt eine Frequenz von zwei bis… also Oberkörper zweimal, Beine einmal die Woche. Okay. Genau. Ich habe ja wirklich nur… ich hatte einen Brusttag, internationalen Chess Day. Ich hatte einen Rückentags und hast du nicht gesehen. Es hat verdammt lang gedauert, aber ich bin mit der Zeit schon muskulöser gewesen. Ich habe auch High-Volume trainiert, noch oben drauf. Das heißt, im Endeffekt, aus heutiger Sicht habe ich sehr viel falsch gemacht, aber ich habe Muskeln aufgebaut. Wie kommt es aber, dass ich das lese, verstehe und impliziere: „Vielleicht könnte ich was besser machen?“ Und warum fühlen sich andere dann konsequent so angegriffen und arbeiten einfach dagegen und sagen: „Nur weil ich das bisher nicht gemacht habe, muss es falsch sein. Es muss erfunden sein.“ Für die Leute ist halt so Training, Ernährung, das für die so ein bisschen so wie sowas Religiöses oder so, da darfst du nichts dagegen sagen, und du bist halt Mensch, der ist halt aufgeschlossen. Das heißt, du hättest ja auch damals sagen können, als ich auch mit dieser ganzen neuen Trainingsphilosophie zu dir gekommen bin: „Alles, alles, alles Quatsch. Also, das habe ich jetzt ja die ganze Zeit anders gemacht, auch funktioniert.“ Ne? Sondern du warst aufgeschlossen dafür. Du hast dann selbst auch noch die Research betrieben und hast gemerkt: „Okay, die Ansätze, die ich habe, die sind richtig. Das, das sollte man eigentlich so machen.“ Ja. Dememtsprechend ist es halt der Unterschied zwischen dir oder jemand, der zu komplett festgefahrener Meinung ist. Weil man muss halt auch dazu in der Lage sein, wenn man neue Dinge erfährt, neue Dinge lernt, die dann auch umzusetzen. Nicht sagen: „Ach nee, nee, das ist jetzt Quatsch.“ Und ich glaube, man muss in dem Moment ein bisschen kälter sein, weil du hast es genau richtig gesagt: Für die Leute ist es was Persönliches. Die fühlen sich persönlich beleidigt, wenn man über ein Trainingssystem spricht. Aber das Trainingssystem, dass du fährst, das ist austauschbar, und es wird dir nicht weh tun. Du kannst es austauschen. Es ist nicht beleidigt, das ist nicht sauer auf dich, und es ist auch keine persönliche Beleidigung dir gegenüber. Und deswegen lass uns doch gerne mal… ich überlege, ich überlege mal, wie wir das machen, weil ich würde dir gerne das Überlassen. Würdest du sagen, wir sprechen jetzt im Grundlegenden erstmal über Frequenz und was Sinn macht, oder fangen wir mit den einzelnen Splits an und untersuchen sie auf diese Prinzipien, ob die eingehalten werden oder nicht, und erklären sie dabei? Was findest du besser?

Ich würde sagen, können einfach mal damit anfangen, so ein bisschen diese klassischen Splits zu reden. Weil tatsächlich die Frage, die ich am öftesten bekomme, in Bezug auf Trainingsfrequenz etc., ist nicht: „Welche Frequenz ist am besten?“, sondern: „Was hältst du vom Upper-Lower-Split?“ Deshalb würde ich auch vorschlagen, dass wir genau damit anfangen, weil ich krieg wirklich einen Schlaganfall, wenn ich das noch beantworten muss. Deswegen finde ich es sehr, sehr schön, dass wir dieses Video machen, dass ich von jetzt einfach auf dieses Video verweisen kann.

Okay, cool. Dann ist der Upper-Lower-Split. Muss man erstmal fairerweise sagen, hauptsächlich wegen Mike O’Hearn momentan unfassbar im Hype, weil er tatsächlich offenbart hatte, dass er nach seiner unfassbaren Olympia-Performance erstmalig so einen Split ausprobiert hat. Und wenn man bedenkt, wie er vorher trainiert hat, halt nicht in dieser Frequenz, hat offensichtlich der Wechsel auf diese Frequenz einen Unterschied ausgemacht. Und das ist ja im Endeffekt das Hauptrezept. Was sind deine Gedanken zum Upper-Lower-Split? Also, am Sicht darüber werden wir im folgenden Podcast auch noch viel sprechen. Es ist ja eine hohe Trainingsfrequenz auf jeden Fall. Und beim Upper-Lower-Split brauchen wir nur zwei Trainingstage, um den gesamten Körper durchzutrainieren. Das heißt, rein von der Frequenz gesehen, ist es schon mal ein sehr guter Split. Was man aber jetzt natürlich sagen muss: Es ist nicht für jeden der beste Split. Für viele Leute ist es ein richtig geiler Split, teilweise auch der perfekte. Aber man muss sich ja mal fragen: Welche Muskeln möchte ich priorisieren? Und beim Upper-Lower-Split wird es schwierig, mehrere Muskelgruppen im Oberkörper zu fokussieren, wenn man die alle an einem Tag trainiert. Weil es ist zwar so, dass um einen Muskel zum Wachsen zu bringen, wir mehrere Male die Woche trainieren möchten, aber möchten ihn auch am Anfang vom Training trainieren. Weil die Übung, die wir als erstes trainieren, wird mit Abstand am effektivsten sein. Und die letzte wird am wenigsten effektiv sein, weil dort schon sehr viel supraspinale Fatigue vom zentralen Nervensystem akkumuliert haben. Dememtsprechend nehme ich mal jetzt mal mich selbst als Beispiel: z.B. ich setze gerade mein Fokus auf sehr, sehr viele Muskelgruppen Oberkörper, und zwar auf meine Brust, auf meine seitliche Schulter, auf mein Bizeps, auf mein Trizeps und auf meine hintere Schulter und noch die Waden. Das heißt, das sind sehr viele Muskelgruppen Oberkörper, die ich gerade sehr stark priorisieren möchte. Wenn ich die alle an einem Oberkörpertag trainieren würde, dann würde ich die Muskelgruppen, die ich priorisiere, erst an fünfter Stelle trainieren, und das ist natürlich ein Problem. Dememtsprechend, wenn jemand z.B. sagt: „Hey, meine Beinentwicklung ist mir nicht wichtig“, dann depriorisiere ich meine Beine gerade sehr stark, weil die einfach Genetik gut, genetisch gut sind, oder Oberkörper nicht, dann mache ich natürlich so, dass ich jetzt nicht Oberkörper-Unterkörper trainiere, wo ich die Hälfte meiner Zeit nur Unterkörper mache, weißt du? Ich mach’s dann lieber so, dass ich wirklich schaue, dass ich meine Schwachstellen immer am Anfang vom Training machen kann und dennoch eine hohe Frequenz habe. Deshalb habe ich für mich selbst einen eigenen Split entwickelt, den gibt’s nicht offiziell, der hat keine Bezeichnung. Der theoretisch ein Vierer-Split ist, aber bei Vierer-Split denkt man jetzt erstmal so: „Okay, dann trainiere ich quasi innerhalb von vier Tagen nur alle Muskeln durch.“ Aber es ist so, dass ich eine Frequenz von 2,8 Mal die Woche von meinen Schwächen habe, weil ich innerhalb von diesem Vierer-Split quasi sehr viele Muskeln doppelt trainiere. Und zwar z.B. meine Brust, mein Bizeps, Trizeps, seitliche, hintere Schulter, Waden, trainiere ich alle quasi innerhalb von diesen vier Malen zweimal. Was bedeutet, ich habe auf die Woche gesehen für meine Schwachstellen eine Frequenz von 2,8 Mal, und ich trainiere sie immer am Anfang vom Training. Bei Upper-Lower wäre das nicht möglich. Und dadurch, dass ich halt einfach die Situation habe, dass meine Beingenetik so gut ist, dass ich nicht viel für die Beine machen muss, wäre es natürlich für mich total dumm, muss man ganz klar sagen, wenn ich den Upper-Lower mitmachen würde. Auch wenn der Split an sich enorm gut ist. Deshalb gefällt es mir nicht, dass teilweise gesagt wird: „Der Upper-Lower wäre der heilige Gral, das ist der beste Split.“ Aber das gilt ja auch für alles: Nichts ist der heilige Gral.

Genau. Und vor allem muss man jetzt mal sagen so: Die typischen Leute, die streamen, wie wichtig ist den ihre Beinentwicklung nicht? Sondern… ich muss aber auch leider sagen: Zu unwichtig. Also das sind Leute, denen gehört es mal, dass sie eigentlich anstatt viermal die Woche Oberkörper und einmal Beine, gehört den eigentlich mal ein Upper-Lower-Split verpasst. Aber weiß schon, was du meinst. Den ich auch für Mindset gut finde. Ja, aber es gibt ja wirklich Leute, die sagen: „Hey, meine Beinentwicklung ist mir einfach nicht so wichtig.“ Und dann sollten die natürlich nicht die Hälfte von ihrer Zeit nur für die Beine trainieren. Dann könnte man z.B., wenn man einen Zweier-Split machen möchte, Ganzkörper-Push, Ganzkörper-Pull-Split machen, einfach am Ende ein bisschen die Beine machen, einfach nur ein, zwei Übungen. Wo man sagt: „Hey, die sind mir nicht wichtig.“ Oder wenn jemand fünf Tage hat, z.B. Upper-Lower, Push-Pull, Beine, solche Sachen kann man auch machen. Es gibt ja wirklich sehr, sehr viele verschiedene Varianten. Aber ich würde auf gar keinen Fall für jemanden, der den… seine Beine egal sind oder nicht priorisieren möchte, da würde ich niemals Oberkörper-Unterkörper machen. Ich finde das gerade… finde ich total cool, weil im Endeffekt du sagst: 2,8 Mal. Was bedeutet, wenn du z.B. die Intensität ein bisschen nach oben schraubst, hast du bei einer Priorität, die du am Anfang trainierst, sehr nah an der Dreitages-Regenerationszeit, wo du eigentlich noch genug Zeit lässt, damit die auch wirklich regenerieren können, selbst wenn sie eine gute Intensität bekommen. Aber es ist halt auch nicht zu kurz, nicht zu kurz, nicht zu lange, ist schon gut durchdacht, finde ich. Finde ich tatsächlich sehr cool. Ist natürlich, da müssen wir auch ehrlich sein, ist für 90% der Menschen, die da draußen zuschauen, wahrscheinlich keine Option. Ich würde euch auch empfehlen: Denkt euch nicht wie ich einen eigenen Trainingssplit aus, weil man muss halt sehr viel Verständnis vom Training haben, um das richtig zu machen, ja? Dass sich da auch nichts überschneidet etc. Das heißt, so ein Trainingsplan-Verständnis kann auch mal 20 Stunden dauern, weißt du? Also, man muss wirklich so genau schauen, was man alles optimiert. Deshalb vielleicht sollten Leute sich eher an so das Klassische halten, sag ich mal. Aber dann trotzdem, wenn man z.B. sagt: „Hey, eigentlich finde ich Upper-Lower cool, aber ich möchte meine Arme priorisieren“, dann macht man einfach die Arme vor Beinen-Tag, z.B. einfach am Anfang davon. Natürlich werden die Beine dadurch leicht depriorisiert, aber die Arme werden verhältnismäßig viel stärker priorisiert. Das heißt, man muss nicht alles in Stein gemeißelt machen. Man sagt jetzt nicht: „Upper-Lower, da ist Oberkörper, da ist Unterkörper“, sondern man kann sich wirklich sagen: „Hey, welche Muskeln möchte ich priorisieren, und wie sollte ich für mich persönlich den besten Split gestalten?“ Das heißt, erstmal wichtig, Leute: Der Upper-Lower-Split ist nicht der beste Split. Es ist ein extrem guter Split, aber der beste Split hängt davon ab, was ihr priorisieren wollt.

Mm, ich finde auch, wenn wir uns jetzt anschauen, was der Upper-Lower-Split wunderbar kann, und da ist er mit dem Ganzkörper-Split an der Spitze, ist Leuten, die nur etwas weniger Tage, z.B. jetzt vier oder drei, die Möglichkeit zu verschaffen, eine gute Trainingsfrequenz zu schaffen, ne? Ich habe z.B. auch auf das real, als ich die Trainingsfrequenz erklärt habe, haben sich Leute erstmal abfällig geäußert, haben gesagt: „Gut, dann ziehe ich jetzt eben im Gym ein hahaha. Ich muss jetzt alles zwei Tage, alle zwei Tage trainieren.“ Bro, du musst nur dreimal kommen, dann geht das, wenn du ein Ganzkörpertraining machst. Das heißt, es geht ja schon. Und das heißt, wir haben immer so eine Schnittstelle zwischen Effizienz. Wenn du dich jetzt fragst: „Was soll mein Trainingssplit sein?“, Effizienz, Zeitmanagement, und natürlich möchtest du irgendwo auch das Ganze mit Spaß und Priorisierung und so weiter durchziehen können. Und da glaube ich, ist die Schnittstelle, das Upper-Lower-Split, für die meisten Menschen erstmal Eye-Catcher, weil vier Tage können die meisten noch aufbringen. Du hast einen sehr ausgeglichenen Split, und im Notfall modifizierst du ihn einfach, dass du einen Lower-Tag weniger machst und ein Ganzkörper oder sowas einsetzt. Also das ist super gesagt. Die meisten werden wahrscheinlich mit einem Upper-Lower-Split einen No-Brainer haben, kann man so sagen, ne? Das Ding ist aber, was die Leute sich halt immer wieder vor Augen führen müssen: Der Vorteil vom Upper-Lower ist, dass es ein Zweier ist und dass er die hohe Frequenz gewährleistet. Es ist nicht, weil dieser Oberkörper- und Unterkörpertag was Magisches ist. Weil die Leute fragen mich nie: „Was ist deine Meinung zu einem Zweier?“ Die Fragen immer: „Was ist deine Meinung zum Upper-Lower?“ Das ist halt eigentlich die falsche Frage. Es kommt ja eigentlich drauf an, dass es ein Zweier-Split ist, und was für ein Zweier-Split ist, ist ob das Ganzkörper-Push, Ganzkörper-Pull, aber los, das ist ja in erster, in erster Linie erstmal egal. Es kommt jetzt erstmal auf die Frequenz an, und ob das dann jetzt Upper-Lower oder z.B. Ganzkörper-Push, Ganzkörper-Pull ist, hängt jetzt von der Priorisierung ab. Z.B. ich habe viele Athleten im Coaching, die sagen: „Hey, meine Beine sind mir relativ egal“, und die möchten auch nicht so oft trainieren, z.B. viermal die Woche. Da macht man so Ganzkörper-Push, Ganzkörper-Pull, und am Ende von Push- und Pull-Tag macht man nur so ein bisschen Beine, z.B. eine Übung, quasi.

Das ist ja wirklich voll wenig Beine, Alter. Ja, ja. Also, weil die wirklich sagen: „Hey, ist mir voll egal“, weißt du? Also, die sagen so… bzw. ich möchte jetzt nicht so stechende Beine. Und du musst mal bedenken, dann ist ja trotzdem so, wenn man z.B. für quasi dann zweimal die Woche zwei Sätze macht, das ist schon guter Wachstumsreiz. Wobei man ja auch auch sagen muss: Du musst dich dann ja… es kommt ja drauf an, wie viel Übungen, ne? Aber du musst dich ja theoretisch entscheiden. Du könntest ja… du müsstest ja eigentlich immer, zumindest wenn du gute Quads haben möchtest, müsstest du ja sowohl eine Verbundübung der Hüfte machen als auch eine Isolationsübung der Streckung. Ich mach’s bei mir ein bisschen anders, aber bei den Leuten, die mir sagen: „Meine Beine sind mir egal“, ein Push-Tag, z.B. eine Übung mit einer Beugung Hüftgelenk, wie Beinpresse, Hackenschmidt, Kniebeuger, Multipresse etc., und am anderen Tag den Beinstrecker, Streckung, Kniegelenk, alles ab. Ganz genau. Man muss nicht in jedem Trainingstag alles abdecken. Natürlich bei Leuten, die mir sagen: „Meine Beine sind mir nicht egal“, den würde ich niemals diesen Plan machen, weißt du? Das Ding ist: Theoretisch könnte ich diesen Plan auch machen, weil meine Beine die wachsen halt durch sehr, sehr wenig auf. Ich könnte damit auch Progress in den Beinen machen, aber so, wenn ich das z.B. für Oberkörper machen würde, würde ich da gar nichts sehen.

Ja, aber auch hier sind wir wieder bei einem guten Punkt: Es kommt bei dem Split darauf an, was du tatsächlich da rausholen willst und welches Zeitmanagement du hast. Aber kommen wir doch mal zu einem Split, der sehr missverstanden ist, den ich gerade auch schon genannt habe: Was ist mit dem Ganzkörper-Split? Der war ja lange Zeit eher so als Anfänger-Split abgestempelt, und ich glaube, je weiterführender du ihn machst, desto mehr zeigt er auch Probleme, die du als Anfänger nicht hast, aber später haben wirst.

Das stimmt schon. Aber grundsätzlich deine Meinung. Also an sich ist der Ganzkörper-Split ein legitimer Split, aber ich muss schon sagen, ich würde ihn für extrem fortgeschrittene Athleten nicht machen. Weil der Vorteil ist: Man kann mit wenig Trainingstagen sehr hohe Frequenz gewährleisten. Aber wir wissen: Wir möchten einen Muskel maximal alle 48 Stunden, also, also frühestens wieder trainieren, weil solange ist die Proteinsynthese erhöht. Wenn die jetzt erstmal erhöht ist und wir dann darauf noch mal trainieren, dann wird die nicht unbedingt noch weiter ansteigen. Wir sorgen nur für noch mehr Schaden. Das heißt, bei Leuten, die öfter als jeden zweiten Tag trainieren wollen oder auch können, da würde ich jetzt nicht Ganzkörper machen. Und außerdem muss man auch sagen: Wenn wir z.B. mal ein extremes Beispiel nehmen: Wirklich Profiathleten, der auch richtig stark ist, der muss sich halt auch ein bisschen länger aufwärmen, ne? Wenn der z.B., wenn der Hackenschmidt 300 kg macht, der kann nicht direkt damit anfangen, ne? Dann kann sein, dass der drei, vier Aufwärm-Sätze mal mindestens braucht, braucht dazwischen auch Pausen, weil der ist sehr schwer, der muss dann erstmal wieder Luft holen können etc. Und für so jemanden wird es dann einfach schwierig, einen Ganzkörperplan zu machen. So jemand wie er wird wahrscheinlich vorher auch gerne Beuger machen wollen oder sowas noch, ne? Das heißt, das, das kriegst du nicht unter, ne? Ich meine, natürlich bei Ganzkörperplan muss man nicht an jedem Tag alles perfekt machen, sondern man schaut, dass man alle Muskelfunktionen über die Gesamtheit vom Split abdeckt. Wobei man natürlich jedes Mal denselben Ganzkörperplan macht, das ist ganz wichtig, Leute. Ja, man macht natürlich rotieren, dass man z.B. Ganzkörper 1, Ganzkörper 2, Ganzkörper 3 hat, so dass man wirklich alle Muskelfunktionen bestmöglich abdecken kann. Aber das ist super, dass du das sagst, weil genau dieses Prinzip impliziert ja auch, dass du gar nicht in der Lage sein wirst, jeden Muskel im Detail eben genau diese zwei bis drei Tage mal zu reizen, zumindest auch nicht jeden Anteil. Was auch so ein bisschen ausschließt, dass du maximales Muskelwachstum im Sinne eines Bodybuilders gewährleisten kannst. Das heißt, wir haben das schon mal geklärt: Ein Ganzkörpertrainingsplan ist gut, vor allem für Leute, die sagen: „Ich kann nur dreimal die Woche, und ich möchte das bestmögliche rausholen.“ Du hast eine hohe Frequenz, du hast diese alle zwei, 2,5 Tage, 2,2 Tage, wie auch immer wir das nennen wollen, hast du den Reiz dafür. Ist es aber auch wichtig, den Reiz anzupassen. Das heißt, hier natürlich darfst du in einem Ganzkörper-Split darfst du jetzt nicht irgendwie immer zwei Sätze ins Muskelversagen machen, bei denen du null Reps in Reserve hast. Das wird halt höchstwahrscheinlich nicht funktionieren. Du musst den Reiz ein bisschen anpassen. Und irgendwann, wenn du merkst, das geht halt nicht mehr, das reicht nicht mehr, du möchtest detaillierter trainieren, dann wäre es ein sinnvoller Schritt, einen weiteren Trainingstag hinzuzufügen. Ähm, um mal kurz davon wegzugehen: Was würdest du von dem Ansatz halten, der durchaus… also der erfordert halt in meinen Augen sehr viel Fingerspitzengefühl, und da kommen wir gleich auf das Reps-in-Reserve-Thema. Was würdest du davon halten von einem Szenario, in dem man sagt: Man macht den Oberkörper-Unterkörper, aber jeden der Tage dreimal die Woche?

Das erfordert sehr viel Fingerspitzengefühl, dass man sechsmal die Woche trainiert, safe und nur ein Rest hat. Das ist an sich auf jeden Fall möglich, muss halt das Volumen so anpassen, dass es möglich wird.

Das Ding ist: Die meisten Zuschauer werden sich jetzt wahrscheinlich denken: „A, das kriege ich niemals regeneriert, vielleicht damals, als ich 18 war oder so.“ Aber es kommt natürlich immer drauf an. Stimmt auch. Hauptargument: Mit 40 geht das nicht mehr ganz. Genau das ist so ein Quatsch, auch bei den niedrigen Wiederholungsbereichen. Darüber machen wir vielleicht mal ein separates Video. Aber auf jeden Fall: Wenn ihr jeden dieser Trainingstage mit sehr wenig Volumen macht, dann geht das auch von der Regeneration. Ich würde schon sagen, dass es sehr, sehr sinnvoll ist, mal mindestens – also ich würde eine Regel mehr machen, aber mindestens einen ganzen Rest die Woche zu haben, einfach fürs zentrale Nervensystem, das nicht immer wieder einen auf dem Buckel bekommt, sozusagen. Aber theoretisch geht es. Ich würde es in der Regel nicht so machen. Ich würde z.B. zwei Tage Training, ein Tag Pause machen, dass man quasi nicht ganz so hohe Frequenz hat. Also statt dreimal die Woche 2,33-mal die Woche, was ja immer noch eine hohe Frequenz ist, aber äh, ich denke, in der Praxis werden die wenigsten Leute dazu in der Lage sein, sich einen Plan zu schreiben, wo das auf Dauer gut geht, mit sechs Mal die Woche. Es ist viel Arbeit. Ich habe das tatsächlich eine Weile lang – nicht lange, muss man dazu sagen, weil ich habe ja momentan immer viel Reisen, viel hin und her und so – aber wenn ich auf Mallorca war, als ich da so ein paar Wochen Zeit hatte, habe ich das tatsächlich ausprobiert, und ich finde es unfassbar faszinierend, wie gut man das steuern kann, wenn man mit den Reps in Reserve spielt. Das heißt, du musst in dem Moment dein – dein Verständnis von Muskelversagen musst du ja ein bisschen zurückfahren. Das heißt, du sagst jetzt: „Ich gehe jetzt auf drei Reps in Reserve in jedem Muskelversagen“, und dann kommst du mit der Regeneration viel besser klar und merkst auch, dass du nicht so geschrottet bist. Aber das ist für viele auch ein Punkt, da verlieren sie den Spaß am Training. Also viele können erstens nicht einschätzen, wann sie bei drei Reps in Reserve sind; sie kennen nur Versagen oder nicht. Ich muss sagen, mit drei Reps Reserve würde ich aber auch nicht trainieren, ja, es mal – also ich verstehe, was du meinst, jetzt nicht nur vom Spaßfaktor, sondern auch von der Effektivität, weil wir wissen ja, dass nur so ungefähr die letzten vier bis sechs Wiederholungen von Muskelversagen Muskeln aufbauen, und wenn wir drei Reps Reserve lassen, sind da wirklich wenig stimulierende Reps mit dabei. Das heißt, rein von der Stimulus-to-Fatigue-Ratio finde ich sogar sinnvoller, dann lieber nur ein Rep Reserve zu arbeiten, da man mehr effektive Reps hat und nicht so viele Sätze machen muss. Ist natürlich auch zeiteffizienter. Aber ich würde sagen, das ist – das wirklich so bei so einem Rep Reserve, und das kann man noch einschätzen. Weil ich selbst – sagen wir, ich weiß, was Muskelversagen ist, aber ich weiß nicht, was Reserve ist. Also ich könnte das nicht – ich find’s auch sehr schwer. Ich habe mich halt versucht so danach zu orientieren, weil ich dahingehend auch relativ viel Evidenz gesehen hatte, dass du einen Vergleich zwischen ein und drei Reps in Reserve relativ ähnlich sehen kannst, und ich habe versucht, mich so einzuschätzen, dass ich – wo ich vorher gesagt habe: „Ich packe die nicht mehr.“ Wenn wir ehrlich sind, ich hätte noch eine geschafft, aber alleine geschafft, eine saubere. Das würde ich dann als ein Rep in Reserve – sauberes Muskelversagen – einschätzen. Und dann habe ich halt versucht, bei diesem Punkt irgendwie zumindest eine vorher auszusetzen, damit ich weiß: „Ich bin so bei zwei bis vielleicht zweieinhalb Reps Reserve.“ Und ich hatte ein anderes Gefühl, aber ich habe so stetiges Ansteigen irgendwie gemerkt von dem ganzen Zuwachs. Es hat schon irgendwo funktioniert, aber es war ein Stück weit auch so, als würde man ein bisschen ins Leere trainieren, also dass du nicht weißt: „Wenn ich rausgehe, habe ich das jetzt richtig gemacht oder nicht?“ Ja, ich finde, alleine mental ist das ziemlich hart. Also ich meine, jetzt so weich zu trainieren, sozusagen. Was eigentlich für die meisten Leute am schlausten ist, was ich auch im Coaching in der Praxis am meisten mache, ist alles zwischen null bis ein Rep Reserve. Null Rep Reserve ist halt cleanes Muskelversagen. Das heißt, wenn der Rep nur noch möglich ist, wenn man z.B. Bankdrücken vorher erstmal oben eine Pause gemacht hat, um es dann noch zu schaffen, dann hat das nichts damit zu tun, einfach falsch gemacht, ne? Oder wenn man bei Latziehen sich da nach hinten lehnen muss, oder wenn man eigentlich bis Kinn runterziehen möchte, nur noch bis Nase runter – also so Nasenhöhe runterzieht. Das ist – hat dann schon über das Muskelversagen hinaus, und diese Reps werden dafür sorgen, dass man regenerationstechnisch wirklich ein Problem bekommt. Da haben wir ein großes Problem mit dem Verständnis, weil auch immer, wenn ich über Cheat-Reps spreche und davon, dass sie keinen Vorteil bringen, wird halt gesagt: „Aber ich kann den Muskel ja extra reizen, und dann habe ich einen Rep mehr.“ Per Definition das, was du gerade gesagt hast, das ist keine Rep mehr. Also das ist nicht das, was wir wollen. Progressive Overload bedeutet eine standardisierte Bewegung, und innerhalb dieser Bewegung möchtest du einen Rep mehr. Alles, was dazu führt, dass diese standardisierte Bewegung verlassen wird, ist keine Rep mehr. Und das ist ein guter Punkt, den du gerade noch mal genannt hast, denn das ist für uns alle – also sorry für alle für den Mindfuck – das ist halt hart anstrengend, dass man wirklich versucht, sich das so aufzuteilen, dass man dreimal die Woche in Sets setzen kann. Aber es kann wahrscheinlich – zumindest ich würde diesen Split so auch jetzt nicht wirklich weiterempfehlen, aber ich glaube, mit vereinzelten Muskeln das so zu machen, ja, da wird es dann interessant, wirklich zu wissen: „Wo bin ich eigentlich bei…?“ Ich mach mit zwei- bis dreimal die Woche – also genau das mache ich, da ich meine Schwachstellen wirklich so aufgespitzt habe, dass ich die immer am Anfang mache und trotzdem der Frequenz von fast dreimal die Woche, und meine Schwachstellen, die wachsen richtig gut. Also wirklich, die machen brutalen Progress aktuell. Das heißt, wir müssen uns irgendwas suchen, wenn wir den perfekten Split haben wollen, bei dem wir Schwachstellen zwei- bis dreimal die Woche trainiert haben wollen, irgendwas dazwischen oder at least halt zweimal. Bei dem du aber eigentlich auch nicht wirklich – ich einen Muskel nur einmal die Woche trainieren haben möchtest. Es ist – es ist sowas wie – jetzt bei Benedikt Fall gesagt hat: „Es gibt Leute, die sagen, die Beine sind gar nicht so wichtig“, und da landen wir halt immer wieder theoretisch bei so einem Upper-Lower-Split, weil er gibt dir halt die Möglichkeit, alles zweimal die Woche zu trainieren, ne? Ich meine, am Ende des Tages muss man aber auch wichtig sagen: Das nervt mich auch gerade ein bisschen, Social Media, dass ein Push-Beine-Split z.B. jetzt nicht was schlechtes ist oder ein Dreier-Split, ne? Ja, andere Dreier-Splits als Push-Beine, ne? Weil ich habe z.B. neulich von Leonard Felix gehört, sagte Push-Beine so blöd, nur der Upper, wo ich mir denke: Hatte irgendwie sowas in der Art, also es waren jetzt nicht genau seine Worte, ne? Ich mach mich nur ein bisschen lustig. Und auf jeden Fall natürlich hat man beim Upper-Lower eine etwas höhere Frequenz, aber ob man jetzt z.B. Upper-Lower zwei Tage Training, ein Tag Pause macht oder bei Push-Beine drei Tage Training, ein Tag Pause, das ist von der Frequenz sehr, sehr ähnlich. Und bei Push-Beine hat man halt mehr erste Sätze. Das heißt, dadurch, dass man es mehr aufgespitzt hat, hat man halt durch mehr Trainingstage auch mehr erste Sätze, immer, dass die erste Übung im Training immer die effektivste ist. Das heißt jetzt nicht, dass der Upper-Lower blöd ist, ne? Es heißt nur, der Push-Beine-Split ist jetzt nicht schlecht. Ihr dürft auch mit einem Dreier-Split trainieren, Leute, ja? Weil ich finde – ich mag diese Extreme nicht, ne? Ich meine, wir erörtern hier ja objektiv, das eine höhere Trainingsfrequenz Sinn macht, aber es nervt mich total, wenn solche Leute so komplett übertreiben und sagen: „Ach so ein Dreier-Split, so schlimm, das ist das Schlimmste, was man machen kann.“ Das hat L. nicht gesagt. Ich möchte keine Wortgefechte, aber es gibt ja andere Leute, die sind noch viel extremer, ja. Leider ist es aber heutzutage normal geworden: Du hast erstens das Problem: Du bekommst nur Aufmerksamkeit, wenn du dich in Extreme äußerst, und zweitens ist das Problem: Wenn du keine Extreme äußerst, dann werden die Extreme in den Mund gelegt, und wenn du sie nicht bestätigst, dann ist man sauer auf dich. Und da seid ihr hier halt einfach falsch. Wir haben uns jetzt hier wirklich das Ganze zur Aufgabe gemacht – auch wenn das für viele für Verwirrung sorgt, weil danach bleibt immer die Frage übrig: „Aber was denn jetzt?“ Wir haben uns zur Aufgabe gemacht, euch die Tools an die Hand zu geben, damit ihr das selbst für euch bestimmen könnt. Und genau da sind wir gerade gelandet, denn es ist egal, ob es ein Upper-Lower ist, es ist egal, ob es ein Push-Pull-Beine ist oder ein Ganzkörper oder völlig egal, was du dir vornimmst, wenn es gewährleistet ist, dass du einen Muskel at least zweimal die Woche trainierst und vielleicht sogar 2,5-mal, dann hast du einen guten Split, und das ist eigentlich – ab jetzt ist – und das ist das Schöne daran – eigentlich ab jetzt darfst du anfangen zu basteln und zu gucken: „Was passt in meinen Alltag?“ Wenn du gar nicht so harte Intensität an den Tag legen willst, kannst – oder wie auch immer – auch zeitlich weniger Zeit hast, dann wäre ein Ganzkörperplan gut, weil du kriegst deine dreimaligen Reiz, aber du darfst es nicht zu hart machen. Wenn du vier Tage Zeit hast, haben wir eben gehört, gibt’s super Möglichkeiten. Es muss nicht Upper-Lower sein, es kann ein Mix aus allem sein, und sogar ein Push-Pull-Beine kann mit einem Upper-Lower gemixt werden zu einem Fünfer-Split. Und am Ende bist du dann irgendwann bei jemandem, der sechsmal die Woche trainiert, wo man durchaus ein Push-Pull-Beine ja auch für realistisch empfinden kann. Sieben Mal sollte glaube ich keiner trainieren, da sind wir uns einig. Also in der Regel würde ich auch meistens nicht mehr als fünfmal die Woche trainieren. Sechsmal, da muss man alles sehr, sehr genau managen, ne? Es ist möglich, ist wichtig, dass gesagt ja, aber für die meisten Leute – die meisten Leute werden in der Praxis nicht richtig umsetzen. Ich muss sagen, in dem Selbstversuch sechsmal war es auch so, dass ich insgesamt schon gemerkt habe – nicht nur – also ZNS habe ich ganz gut in der Kontrolle gehabt, weil ich habe das Management mit diesen übertriebenen drei Reps in Reserve gemacht, aber ich habe – Ermüdung oder – bitte – die periphere Ermüdung, also Muskel selbst – oder Muskel selbst ging. Ich habe tatsächlich – ich würde sagen, gelenktechnisch und strukturtechnisch, sehnentechnisch und so ist es mit jedem Tag so ein bisschen schwieriger geworden. Muss natürlich auch mit dazu sagen: Je öfter ihr einen Muskel trainiert, desto mehr werden natürlich auch die passiven Strukturen belastet, und vor allem für Leute, die jetzt vielleicht auch verletzungsanfällig sind, vielleicht schon Verletzungen hatten, wenn die jetzt Muskeln dreimal die Woche trainieren, ist das für die Gelenke auch nicht optimal. Also das muss man auch mit – muss wirklich sehr individuell betrachten. Und wir wollen natürlich in diesem Podcast jetzt schon erklären, wieso man mit einer höheren Trainingsfrequenz trainieren sollte, aber ich kann nicht oft genug betonen: Leute, der Upper-Lower ist magisch, ja? Weil ich kann diese Frage nicht mehr beantworten, das nervt mich so hart. Aber ich glaube, das haben wir jetzt auch geklärt. Ich denke, wir können was Gutes hier mitnehmen. Zum Ersten: Wir einigen uns darauf: Höchstwahrscheinlich wirst du mit zwei Trainingseinheiten die Woche zu wenig haben, mit einer Trainingseinheit die Woche zu wenig, und höchstwahrscheinlich wirst du mit sechs Trainingseinheiten die Woche ein bisschen zu viel haben. Du wirst dich wahrscheinlich übernehmen. Das heißt, die goldene Frequenz, die wir gerade gefunden haben, oder die goldenen Trainingstage erstmal – erstmal so sind irgendwas drei, vier oder fünf Trainingseinheiten. Ja, da kannst du schon mal anfangen. Kann ich persönlich drei Trainingseinheiten die Woche aufbringen, vier oder fünf, und dann kannst du anfangen, dein Split zu suchen. Weil wir sind uns eigentlich – wenn jemand nur drei Trainingseinheiten hat, gehen wir es mal durch – dann ist entweder Ganzkörper oder Ganzkörper-Upper-Lower. Was wäre noch? Oberkörper-Unterkörper-Oberkörper. Also bei Leuten, die z.B. Oberkörper fokussieren wollten und Unterkörper nicht so gerne möchten, habe ich auch Athleten, die das genauso machen, ne? Weil die haben keinen Bock auf Ganzkörper z.B., und so – man kann den Oberkörper sehr gut fokussieren und Unterkörper halt auch ausreichend mittrainieren. Der Unterkörper wird auch wachsen, aber nicht ganz optimal. Das Ding ist, wie gesagt, die meisten Leute im Studio, die keine Wettkämpfe machen, denken so: „Ja, so ein bisschen Beinmuskel sind cool, aber ja, wozu?“ Ja, ganz genau. Und für diese Leute gibt’s dann auch noch den Oberkörper-Oberkörper-Oberkörper-Split. Ohne Spaß jetzt. Also ist jetzt wirklich kein – ich glaube, du meinst das jetzt als Witz, aber wenn man drüber nachdenkt, Leute, wenn euch eure Beinmuskulatur egal ist, müsst ihr eure Beine nicht trainieren. Ich persönlich – warte, warte, lass mich – ich persönlich – ich finde, es sieht doof aus, wenn ihr solche Beine habt. Aber wenn das das körperliche Ziel der Leute ist, solche Beine zu haben – dann dicken Oberkörper – dann kann man ruhig Oberkörper-Oberkörper oder Oberkörper-Oberkörper-Oberkörper machen. Und es gibt ja diesen alten Mythos: „So, ja, wenn wir die Beine trainieren, dann schütten wir ganz viel Testosteron aus und Wachstumshormone, und dadurch wächst dann auch der Oberkörper mehr.“ Leute, das ist faktisch gesehen einfach falsch. Wir haben eine ganze Menge Studien, die untersuchen, wie diese akuten hormonellen Spikes sich auf den Muskelaufbau auswirken, und die – die wirken sich nicht auf den Muskelaufbau aus. Wenn ihr kurzen Testosteron-Spikes nach dem Training habt, das wird sich 0,0 auf den Muskelaufbau auswirken. Da müsst ihr euch auch nichts vormachen oder so. Und man muss ja auch jetzt mal ganz hart sagen: Beintraining verbraucht enorm viel Regenerationskapazitäten, auch vom zentralen Nervensystem. Das heißt, wäre es jetzt wirklich so, dass jemand 100% für Oberkörperwachstum haben möchte und Beine sind egal, dann will ich die Beine gar nicht trainieren. In der Praxis, wie gesagt, ich finde, es sieht wirklich kacke aus, wenn die Beine so dünn sind, aber wenn jemand sich sagt: „Das ist mir egal“, dann sollte der auch die Beine nicht trainieren, weil er hat wirklich keinen Vorteil dadurch, bzw. sogar leichte Nachteile, weil die Beine auch Regeneration vom zentralen Nervensystem wegnehmen. Also erstmal muss man natürlich sagen, dass diese – dieses Verständnis mit diesem Beintraining schüttet Wachstumshormone aus und so – ich weiß gar nicht, wo die Wachstumshormone hergekommen sind, aber eigentlich geht’s ja darum, dass man irgendwie darauf abzielt, dass es um eine Hochregulierung der Androgenrezeptoren geht, und da geht’s um Krafttraining generell, hauptsächlich. Dass es begünstigt – so früher mal gesagt wurde – war vor allem der Testosteronspiegel, der steigt dann – das meinte man wahrscheinlich damals. Testosteron baut ja Muskeln auf, genauso: Wenn kurzen hohen Testosteronspiegel hab, dann direkt doppelte Gains, passt schon, ne? Also von dem her – das – das – das ist natürlich Quatsch. Aber ich würde ein anderes Argument dagegen einbringen: Ähm, ich finde tatsächlich auch, abgesehen, dass es doof aussieht, ja, da – da haben wir schon Recht – tatsächlich ist es so: Wenn du im Oberkörper immer mehr zunimmst und dein Unterkörper fast schon degeneriert, dann wirst du eine Disbalance entwickeln, die dazu führt, dass deine Knie z.B. mehr Belastung erfahren und das weniger Gewicht tragen müssen vom Oberkörper. Aber ich glaube, das ist ungesund, weil wir stellen ja – wir unterstellen ja, dass jemand dann im Oberkörper Muskeln aufbaut und schwerer wird, Unterkörper sch… muskulös auch. Bedenken sind das jetzt natürliche Ausmaße oder nicht, ne? Weißt du, wenn selbst wenn jemand jetzt gut Muskulatur z.B. so Daniel Kubik, das wirklich ein richtig guter Natural – ich denke, wenn der seine Beine nicht trainieren würde, würde auch da keine – aber das ist was anderes, das ist was anderes. Der hat schon – schon über – jemand quasi Markus Oberkörper hat ohne Beine. Nee, ich meine, der – der Daniel Kubik, der hat ja schon Beinmuskeln, aber wenn jemand keine Beinmuskeln – noch nie trainiert hat – he, wir stellen uns mal vor, dann hat natürlich Beine, aber wir stellen uns vor, er hätte genau diesen Oberkörper und hat in seinem Leben noch nie Beine trainiert. Ich würde behaupten – jetzt keine krassen Probleme, natürlich macht auch normale Aktivität – also jetzt nicht nur im Bett rum – so. Ich würde das Gegenteil behaupten, tatsächlich. Ich würde sagen, er – er hat Gefahr auf Nachteile. Aber ihr könnt eure Meinung dazu in die Kommentar – Meinung – ger – in die Kommentare. Alle – alle – alle Skipper sagen sofort: „Nein, ist kein Problem, mir geht’s super damit.“ Aber es ist natürlich ein extrem Beispiel, muss man schon sagen. Ich meine, es ist auf jeden Fall ein extrem Beispiel, und ich habe auch in der Praxis niemanden gecoacht, der sagt: „Ich möchte meine Beine gar nicht trainieren.“ Aber ich habe schon paar Leute sagen: „Sie sind mir nicht wichtig.“ Und Leute, muss natürlich generell sagen: Muskeltraining ist halt auch gesund für die Gelenke. Die Leute denken immer, Krafttraining wäre schädlich für die Gelenke, aber es sorgt dafür, dass wirklich die Knochendichte verbessert wird und auch die Sehnen-Steifheit, und wir wollen steife Sehnen, auch das wird uns vor Verletzungen beschützen. Das ist auch einer der Gründe, wieso wir in niedrigen Wiederholungsbereichen trainieren wollen, mit hohem Gewicht. Dementsprechend gebe ich dir auf jeden Fall Recht. Also Krafttraining für die Beine ist natürlich gut, auch für die Gelenke etc., Knie, für die Hüftstabilisierung. Trotzdem denke ich, wenn jetzt jemand eine noch physiologische Menge Oberkörpermuskulatur hat und einfach durchschnittliche Beine – ich meine jetzt nicht wirklich Streichholzbeine – so ein normaler Mensch, der seine Beine nicht trainiert, der hat jetzt keine Streichholzbeine, also der hat schon – also normaler Mensch – Muskeln. Ich rede jetzt nicht von irgendwas, was wirklich wie nach der Krankheit aussieht oder so. Ich hoffe, das Ergebnis kommt auch nicht zustande. Aber wie gesagt, das ist eine interessante Frage. Schreibt erstmal in die Kommentare, was ihr denkt. Aber zuletzt müssen wir den Leuten natürlich noch einen Takeaway mitgeben. Erstens: Der Oberkörper-Unterkörper-Split ist nichts anderes als eine effiziente und No-Brainer-Möglichkeit für jeden, seine Muskeln zweimal die Woche zu reizen. Dann ganz kurz noch zum Hintergrund, weil auch das muss noch mal erklärt werden: Warum ist es so viel besser, seine Muskeln zweimal die Woche zu reizen? Ich habe es jetzt in etlichen Reels erklärt, du kannst es gerne auch noch mal machen: Warum ist diese Frequenz besser, und was – wo kommt diese Wissenschaft plötzlich her? Früher hat man nämlich was anderes gesagt. Oha, oha. Auf jeden Fall, ich würde erstmal kurz ein bisschen Background-Information liefern, denn es wurde auch vor ein paar Jahren noch von vielen so evidenzbasierten – evidenzbasierten Leuten gesagt: „Ist es eigentlich egal, wie oft wir Muskeln trainieren, von der Frequenz her? Alles baut gleich auf.“ Also egal, ob einmal die Woche oder zweimal. Drei real… Stud… Gibts – gibt halt Metaanalysen, die haben das Ganze durchuntersucht, und da kam halt raus: „Es gibt keinen statistisch signifikanten Unterschied.“ Damals. Wenn man aber in die Zahlen reingeschaut hat, hat man gesehen: Okay, die Leute, die mit einer hohen Frequenz trainieren, haben schon wirklich mehr Muskeln aufgebaut. Das ist das erste Problem. Das zweite Problem war: In den Studien mit der hohen Frequenz wurden viel zu viele Sätze gemacht, weil damals hatte man noch nicht das Verständnis von heute, wie viel Volumen man machen sollte. Und wenn man natürlich eine hohe Frequenz hat und dann auch sehr viel Volumen in jeder Trainingssession, natürlich baut man nicht gut Muskeln auf. Und das dritte Problem war: Dadurch dass halt auch meistens Studien an Anfängern waren, hat man halt auch einfach keine signifikanten Unterschiede gesehen. Anfänger kann vieles falsch machen, trotzdem gut Muskeln aufbauen. Aber selbst damals hatte man schon – wenn man in die Zahlen genau reingeschaut hat – gesehen, dass es auf jeden Fall einen kleinen Unterschied macht. Und wir verstehen auch die Mechanismen, wieso dem so ist, denn es ist so, dass wir nach dem Training unsere myofibrilläre Proteinsynthese erhöhen. Das heißt, solange die erhöht ist, baut ihr Muskulatur auf, und dadurch, dass sie nur für etwa 48 Stunden erhöht ist, hört das halt dann auch nach etwa 48 Stunden auf. Und wenn ihr jetzt nur Muskeln einmal die Woche trainiert, dann baut ihr quasi zwei Tage Muskeln auf und fünf Tage dann nicht mehr. Und das ist natürlich nicht optimal. Wenn ihr Muskeln z.B. zweimal die Woche trainiert, dann baut ihr sozusagen vier Tage die Woche Muskeln auf – mal sehr vereinfacht dargestellt. Und es ist halt so, dass wir inzwischen sogar wissen – was jetzt wahrscheinlich viele Leute richtig schockieren wird – dass wenn man einen Muskel nicht in der Proteinsynthese, im Aufbau hat, dann ist der in der Atrophie, damit der abgebaut wird. Das heißt, wenn ihr einmal die Woche z.B. eure Beine trainiert und zwischendurch die nicht mehr trainiert, dann werden die innerhalb der nächsten sechs Tage anfangen, auf – abzu – ab – abgebaut zu werden. Natürlich die ersten zwei Tage wachsen die, und danach fangen die dann langsam wieder an, in die Atrophie zu kommen. Genau de[ __ ] hat also eher – er hat entweder eine Hypertrophie oder eine Atrophie-Phase, also er befindet sich immer in einem von beiden, und das zeigt die Evidenz. Und ich weiß, dass das die Leute verwirrt, weil auch unter meinen Reels kommt ganz oft das Argument: „Es stimmt gar nicht, die – die Metaanalysen zeigen, dass das Volumen entscheidender ist als die Frequenz, also dass du einfach sagst: Du kannst einmal das ganze Volumen pro Woche trainieren, und das ist genauso effektiv.“ Dagegen sprechen aber doch selbst – wenn – die – die schon genannt habe – genau dagegen sprechen ja so viele Sachen, die einfach extrem logisch sind, auch über das, was man tun müsste. Das heißt, wenn wir jetzt angenommen, ein Muskel will seine neuen Sätze die Woche haben, ja, wir nehmen jetzt die Studie, die müssen jetzt also alle in einen Tag gepackt werden, dann spricht z.B. erstens noch dagegen, dass wir wissen, dass die Effektivität der Sätze nicht linear nach oben verläuft. Ganz und gar nicht. Sogar – wir wissen: Wenn du einen Satz machst, ist der sehr effektiv, deswegen wollen wir so viele erste Sätze wie möglich haben. Also wir wollen immer erste Sätze. Um den ersten Satz zu replizieren, wären ungefähr fünf weitere notwendig, fünf bis sechs, um genau den gleichen Stimulus zu setzen. Und das können wir hier fortsetzen. Wenn wir das also implizieren, dann spricht das doch schon wieder gegen eine ganze Reihe von Gesetzen, die wir kennen. Dann kommt nämlich tatsächlich die Calciumionen-related Fatigue, die supraspinale related Fatigue, also diese ganzen Ermüdungsfaktoren, die akkumulieren, wenn wir so viele Sätze hintereinander machen. Die müssen doch dann kommen, und dann rechnet das doch mal auf jeden Muskel: Wie müsste dein Trainingstag aussehen? Ja, was man halt auch unbedingt bedenken muss: Ab einem gewissen – ab einem gewissen Stimulus im Training habt ihr die myofibrilläre Proteinsynthese maximal erhöht. Die kann nicht noch höher gehen. Das heißt, ab einer gewissen Satzanzahl – alles, was ihr bringt, macht wirklich quasi nichts mehr für die Proteinsynthese. Bringt – das heißt, alles, was ihr macht, wird wirklich nicht mehr für Muskelaufbau sorgen, aber nur noch exponentiell für mehr Schaden. Dementsprechend kann man nicht sagen: „Ja, dann mache jetzt irgendwie einmal die Woche 30 Sätze, und dann setze ich so einen großen Reiz, dass das für die ganze Woche reicht.“ Nein, so funktioniert das nicht. Und auch eine Sache, die ich glaube, die ist sehr leicht verständlich für die Leute, wo jeder, glaube ich, selbst realisieren wird auf ganz simpler Ebene, wieso man Muskeln abbaut, wenn man quasi in – von einer Woche – also in Muskeln einmal die Woche trainiert: Erklärt mir bitte, wieso baut ihr keine Muskeln auf, wenn ihr nur ein Satz die Woche für einen Muskel macht? Das heißt wirklich: Ihr trainiert wirklich nur einmal die Woche einen Satz Bizeps. Und wie kann es sein, dass ihr hier keine Muskeln aufbaut? Denn wir haben Studien, wo wir sehen, dass wenn man sogar drei Sätze die Woche macht, aber nur einmal die Woche für einen Muskel, dass das nur für Muskelerhalt sorgt, nicht für Muskelaufbau. Und wie kann das sein? Denn wir wissen ja, dass jeder Satz, den wir machen, sorgt für einen Reiz und sorgt dafür, dass die Proteine erhöht wird und sorgt dafür, dass wir Muskeln aufbauen. Wie kann es also sein, dass wir das machen, was dafür sorgt, dass wir Muskeln aufbauen, wir haben am Ende der Woche nicht mehr Muskeln? Genau. Was muss hier passieren? Was muss hier passieren? Zuerst haben wir Muskeln abgebaut, und dann haben wir aber am Ende der Woche nicht mehr Muskeln. Das heißt, was muss in dieser Zeit passieren, dass wir nicht mehr Muskeln haben? Und das nennt sich Atrophie. Das nennt sich Muskelabbau. Und das ist was die Leute eigentlich nicht verstehen wollen. Aber nur anhand von diesem sehr, sehr simplen Beispiel muss einem klar sein. Weil es ist nicht möglich, dass wir durch drei Sätze Muskeln aufbauen und dann Ende der Woche nicht mehr Muskeln haben. Das geht nicht. Es geht nicht. Und das ist auch ein sehr gutes Beispiel, weil ich glaube, sogar die gleiche Studie hat ja im Endeffekt untersucht: Was ist denn der – was ist die Ausgangslage, und was muss in dieser Zeit passieren, dass du überhaupt auf dem Ausgangsniveau landest? Das heißt, angenommen, du reizt dein Muskel – es 48 Stunden in der myofibrillären Proteinsynthese, das heißt, du hast eine Hypertrophie-Phase, dann beginnt eine Atrophie-Phase. Und hier muss man noch ganz stark unterscheiden: Ist es eine De-Trainingsphase, wenn man so möchte? Du bewegst dich also noch – du hast z.B. Arbeitsaufwand oder irgendwas – unter den Umständen könntest du nach einer Woche beim Ausgangspunkt sein, könntest du. Wenn du aber weniger tust und der Muskel sehr stark ruht, dann zeigt sich sogar, dass du im Endeffekt rückschrittlich bist. Das heißt, du schaffst nicht mal Muskelerhalt, und das ist ganz klar belegt. Das heißt, das ist eigentlich auch ein super Beweis dafür. Wie ist es jetzt aber – nur um das kurz abzuschließen – wie konnte es dann doch kommen, dass man mit einmal die Woche Muskeln aufgebaut hat? Na, man hat einfach so viele Sätze gemacht, dass dann die Proteinsynthese ausreichend erhöht war, dass man netto mehr Muskeln aufgebaut hat.

Hat als abgebaut hat, sass man bisschen mehr am Ende der Woche. Hatte aber man hat halt nicht optimal aufgebaut, und vor allem diese Leute früher, so zu Arnold Schwarzenegger Zeiten etc. Man sieht das, finde ich, sogar manchmal in Videos, dass manche Leute so Sel machen, wie Arnold, mit sicher auch genauso gestofft haben, und die sahen wirklich so aus, als hätten die noch nicht trainiert. Also das muss man mal ganz hart sagen. Mein Z hat etwas höher Frequenz trainiert, dafür hatte der ganz andere Sachen falsch gemacht. Aber dann gehen wir mal z.B. zu der Markus Rühl Zeit etc. Ne, ich meine, die Leute, die hatten so eine freakige Wundergenetik, die haben so viel Stoff genommen, also wirklich deren Training, das hat keine große Rolle gespielt. Und jetzt an der Stelle auch mal von mir die Aussage, die ihr wahrscheinlich noch nie von dem Stoffer gehört habt, weil Stoffer das mal abstreiten: Leute, nur wenn man stofft, alleine dadurch kann man schon Muskeln aufbauen. Ich weiß, das wurde lange Zeit abgestritten, das habe ich in meiner Anfangszeit auch noch abgestritten, aber inzwischen wissen wir: Der Reiz durch Stoff und der Reiz durch Training, das sind andere Pathways. Ja, man kann nur durch Stoff Muskeln aufbauen, wenn man jetzt ABS Hyperresponder ist und no irgendein Reiz im Training setzt, dann wird man auch wie ein Freak aussehen können, wenn man eine Wundergenetik hat. Ja, was man aber nicht vergessen darf, und das finde ich ein ganz großes Problem, ist, dass man deswegen nicht von diesen Prinzipien befreit sind, die wir gerade genannt haben. Es ist nur trotzdem so, wie du es so schön dargestellt hast, dass du netto trotzdem viel mehr Muskeln aufbaust als du abbaust. Das heißt auch, das ist ein Vorwurf, der sehr oft z.B. in den Kommentaren kommt: Ja ja, aber da ist ja Stoff im Spiel, dann kannst du dir sowas erlauben. Leute, die Trainingsprinzipien, die wir gerade beschreiben, die sind universell, die haben mit Steroiden nichts zu tun, weil, wie du es gerade so gut gesagt hast, es sind zwei verschiedene Pathways. Ja, ganz genau. Und und am Ende des Tages, wenn ihr dann euer Training quasi komplett verkacken würdet, also z.B. am besten übertrieben gesagt, ihr trainiert gar nicht, geht ein bisschen Joggen, dann baut ihr wirklich nur durch den Stoff auf und baut z.B. so viel Muskel durch den Stoff auf. Wenn jetzt aber noch optimal trainiert und Evidenz passiert, dann kommt noch so ein Stückchen durchs Training dazu, und dann habt ihr so viel Muskel aufgebaut. Hat so viel, das heißt, ihr könnt durch das Training noch einen zusätzlichen Stimulus sorgen, der für Muskelaufbau sorgt. Für Naturalathleten ist das Training trotzdem wichtiger, weil die haben nichts anderes. Wenn die ihr Training nicht richtig machen, dann dann war's das, dann bauen die einfach nichts auf. Ne, aber trotzdem sollte man auch, wenn man auf Stoff ist, ja optimal trainieren. Man möchte nicht sagen: Ach, brauche ich jetzt nicht so, ich baue ja schon irgendwie was auf. Das ist genau der Punkt, und damit können wir es abschließen. Ich fand den letzten Vergleich sehr schön, den du gemacht hast: Stellt euch einfach ein Netto-Outcome an Muskeln vor, den du einem Verlust an Muskeln gegenrechnen musst. Als Natural ist es noch wichtiger, weil der Netto-Outcome ist nicht so hoch. Also sagen wir erstmal Brutto-Outcome, davon musst du dann den Muskelverlust abziehen, und dann landest du weiter hier unten. Wenn du stoffst, ist der Brutto-Outcome höher, und du kannst dir mehr Blödsinn erlauben. Das stimmt schon irgendwie, aber im Endeffekt sind die Trainingsprinzipien, die für die muskuläre Regeneration sorgen und so weiter, die sind die gleichen. Man hört ja immer: Stoff ist irgendwie besser für die Muskelregeneration. Ich weiß, was damit gemeint ist, aber es ist so per se nicht wahr, und das ist ein gutes Wort hier zum Ende. Das heißt, wir haben geklärt: Der Upper-Lower-Split ist nicht magisch, er ist eine einfache Möglichkeit, zweimal die Woche jeden Muskel zu trainieren. Auch ein Dreiersplit ist nichts Schlechtes. Ja, auch mit Dreiersplit können ihr super gut auch Muskeln aufbauen. Ich würde aber schauen, dass ich jetzt vielleicht nicht unbedingt viel mehr machen als das, also jetzt so Vierersplit oder Fünfersplit im klassischen Sinne, dass man quasi innerhalb von diesen vier oder fünf Tagen jeden Muskel nur einmal trainiert, finde ich schon sehr wenig, sagen wir mal. Also ich meine, ich mache ja auch ein Fünfersplit, aber das ist ja kein normaler Fünfersplit. Ganz genau. Wo ich trotzdem, also ich mache eine höhere Frequenz als Leute mit Oberkörper-Unterkörper, weil Leute mit Oberkörper-Unterkörper machen 2,33 mal, ich mache 2,8 mal. Jetzt mal dazu sagen, ist was anderes. Ja ja, das ist was ganz anderes. Aber wie gesagt, auch Dreiersplit im klassischen Sinne vollkommen Ordnung. Ihr seid kein schlechter Mensch, wenn ihr das macht. Ganzkörperplan auch in Ordnung. Wenn man dann irgendwann Probleme bekommt mit zu großen Gewichten, mit Aufbau etc., dann muss man vielleicht mal das Ganze ein bisschen aufsplitten. Und Fünfersplit würde ich auf jeden Fall von abraten. Man kann auch Muskeln aufbauen, ja, kann man, es ist aber faktisch gesehen nicht optimal. Man baut trotzdem Muskeln auf, trotzdem auf. Genau deswegen: Ihr habt's gehört, drei, vier oder fünf Trainingstage scheinen ideal zu sein. Nach diesem Prinzip solltet ihr euren Split auswählen. Wir haben den AP durchleuchtet, wir haben die anderen Splits durchleuchtet, wir haben euch ein paar Prinzipien wiedergegeben. Und wenn ihr das geil fandet, dann schreibt doch in die Kommentare, was ihr darüber denkt. Wenn ihr noch mehr von solchem Content haben wollt, dann solltet ihr einen Daumen nach oben geben für dieses Video und definitiv auch noch in die Kommentare schreiben, welche Themen hier von uns behandelt werden sollen. Der gute Benedikt ist ein Coach, und zwar im Team Iron, ist er ein sehr fähiger und guter Coach und sehr beliebter Coach. Deswegen, wenn ihr zu Benedikt ins Coaching wollt, dann schickt doch bitte eine Coachinganfrage, und zwar auf www.coachmike.com bei Coaches auf Benedikt oder auf Bene, und da könnt ihr ihn Anfragen, und dann könnt ihr mit ihm ein Erstgespräch vereinbaren, indem ihr einfach mal darüber reden könntet, wie so ein Coaching aussehen könnte, komplett kostenlos, und dann könnt ihr entscheiden, ob ihr ins Coaching wollt oder nicht. Benes Freundin Miri ist übrigens auch dort anfragbar, für alle Mädels oder auch Jungs, die das wollen. Wir haben ja schon gesehen, sie kriegt jetzt auch Jungs ins Coaching. Also deswegen, ganz wie ihr wollt, ihr könnt euch da frei aussuchen, wen ihr haben wollt, und dafür Anfragen an… Ansonsten habt ihr Code IronMic bei BioWelLabs zur Unterstützung für Peptide, Code MIC10 bei Big Zone für Supplements, Code BE bei Gigas Nutrition für Supplements, Code BENE bei Level Equipment für Trainingsequipment und Code BENE bei Restora Pro. Ganz genau, für schöne Nasenpflaster, genau für die Nasenpflaster und das Schlafzubehör. Diesen Kanal natürlich abonnieren, und wir sehen uns das nächste Mal beim Hypertrophie Podcast. Leute, bis dann.