Transcription
Chào xin chào các bạn, chào mừng mọi người quay trở lại kênh của Sifa. Video ngày hôm nay sẽ rất thú vị. Chúng ta sẽ có một buổi tập plyometric tràn đầy sức mạnh để chuẩn bị cho những pha bứt tốc hay bật cao như một vận động viên thực thụ. Bạn à, mà bỏ qua video này là dở đấy! Trong video này, mình sẽ làm những thứ mà mình rất ít khi làm và cũng chưa bao giờ đem lên YouTube cho mọi người xem cả. Lần này mình sẽ tập như một vận động viên.
Như các bạn biết, các vận động viên bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền hay các môn thể thao khác, đặc biệt là thể thao va chạm rất mạnh với những pha qua người tức tốc, những pha cản phá, bật cao, sức mạnh mẽ và tốc độ để có thể trở nên explosive, nhanh và mạnh như vậy, họ đã phải luyện tập rất nhiều cả trên sân đấu và cả trong phòng tập. Chính vì vậy, trong video ngày hôm nay, chúng ta sẽ cùng thử xem một vận động viên ở trong phòng tập sẽ được tập như thế nào để tăng cường thể lực và sức mạnh cốt lõi của mình. Ngoài ra, mình cũng muốn cho mọi người xem mình test thử đôi giày mới để xem nó có đủ khả năng để "cân" với mình trong buổi tập hardcore không nha. Ok, bây giờ chuẩn bị đồ mà đi tập thôi!
Bây giờ mình sẽ đi qua các bài tập nhé. Các bài tập của chúng ta sẽ đòi hỏi mình phải bung được hết sức, nên bây giờ mình sẽ cần phải khởi động kỹ một chút để một lần nữa chúng ta có thể tập được hết sức mà không lo bị chấn thương.
Bài đầu tiên mình sẽ vào đó là 10 reps Kneeling Jump Squat. Bắt đầu từ vị trí quỳ gối, đánh tay ra sau, bật lên và vào vị trí squat, rồi bật cao lên hết cỡ cơ thể. Các bạn hãy cố gắng để chuyển động nhanh và mượt nhất có thể. Khi đáp xuống, thì trùng gối và hạ trọng tâm nhẹ nhàng để hấp thụ lực mà không bị mất thăng bằng. Sau đó chúng ta sẽ lặp lại như vậy cho đến hết 10 reps. Bài tập này sẽ giúp cho các bạn luyện được phản xạ và sức bật của mình. Mới đầu chưa quen thì mọi người có thể tập chậm, nhưng dần dần tốc độ và phản xạ tốt hơn thì động tác sẽ càng ngày càng mượt mà hơn.
Ok, đến bài tập thứ hai, chúng ta sẽ vào với 3 reps Box Jump Squat. Ở đây mình vẫn sẽ giữ lại mọi kỹ thuật như squat bình thường. Khi hạ trọng tâm xuống đến khoảng đùi song song với mặt sàn thì dùng hết sức bật lên thật dứt khoát. Khi đáp xuống, mọi người chú ý không đáp thẳng chân mà luôn đáp vào vị trí squat trong một chuyển động liền mạch. Động tác này sẽ giúp cơ bắp sử dụng trong động tác nhảy khỏe hơn, từ đó tăng tốc độ sức bật của chúng ta. Một động tác rất cơ bản trong các chương trình tập tăng sức bật, và các bạn cũng có thể làm cho bài tập khó lên bằng cách tăng khối lượng tạ lên.
Tiếp theo sẽ là 7 reps Pause Squat. Bài này thì mình sẽ giới hạn chuyển động lại và tăng lượng tạ lên. Cũng vào tư thế squat như bình thường, nhưng xuống thật kiểm soát trong 3 đến 4 giây. Nó sẽ tập cho mình sức mạnh để tiếp nhận những cú bật nhảy cao. Chạm mông xuống ghế rồi lập tức squat lên thật nhanh. Trong các bài tập này, chúng ta không cần phải xuống quá sâu, sâu hết cỡ như trong các bài tập phát triển cơ bắp bình thường. Vì thường khi chúng ta bật nhảy, chúng ta sẽ nhảy ngay sau một vài bước lấy đà, nên trọng tâm cũng khá cao. Đặc biệt là sự liền mạch của động tác, thì bật nhảy là một chuỗi chuyển động liền mạch từ lấy đà, bật lên và tiếp đất. Khi tập, chúng ta cũng cần phải nhớ điều này thì mới tận dụng được hết sức lực của mình để có một đôi chân nhanh và mạnh hơn.
Tiếp theo mình sẽ tập Single Leg Jump Squat. Bài tập này giống như squat nhảy một chân, nhưng mình sẽ nâng cao nó lên bằng cách sử dụng sức bật đồng thời đổi chân ở trên không rồi tiếp đất. Ở đây mọi người chú ý thêm đến việc đánh tay, tay nọ chân kia giống như lúc đang chạy. Điều này sẽ giúp các bạn bật xa tốt hơn. Nếu các bạn chưa tập được khó như mình thì hãy bắt đầu các bài tập với squat nhảy một chân hoặc squat nhảy mà không đổi chân tại chỗ. Ở chân còn lại cũng tương tự. Các bạn có thể dừng lại một chút để lấy lại thăng bằng và tập trung để thực hiện động tác thật mạnh và dứt khoát, không cần quá vội vàng. Những bài squat này sẽ giúp chúng ta rất nhiều trong các bước tạo đà để chạy hay nhảy.
Tiếp tục thì sẽ có 8 reps Banded Box Step-Up. Ở đây thì chúng ta sẽ buộc dây đàn hồi vào chân để tập cách thực hiện động tác như box step-up bình thường, nhưng có dây đàn hồi sẽ tạo ra cường lực khi chúng ta bật lên. Đồng thời sẽ rất thử thách cả sức mạnh và khả năng thăng bằng của mình trong quá trình lấy đà và tiếp đất. Đây là một bài tập đơn giản nhưng tính áp dụng rất cao. Đổi chân cũng y hệt như vậy thôi. Khi thực hiện động tác, hãy cố gắng sử dụng hết sức của mình, bật cao lên. Các bạn cũng có thể sử dụng dây nặng hơn để tăng độ khó. Trong quá trình thực hiện bài tập này, chúng ta cần phải đánh tay nữa nhé, giống như bài tập trước vậy.
Sau bài tập tiếp theo sẽ là Bulgarian Split Squat, 6 reps mỗi chân. Với bài tập này thì sẽ sử dụng tư thế squat để gánh tạ trước ngực, một chân lên ghế. Sau đó hạ xuống chậm trong 3 đến 4 giây để cảm nhận độ căng của đùi. Khi đầu gối vuông góc, đứng lên thật dứt khoát, giống hệt như những sợi dây chun được kéo căng ra rồi đàn hồi lại vậy.
Ở chân còn lại chúng ta cũng sẽ thực hiện động tác tương tự như vậy. Những động tác tập một chân này sẽ rất thử thách cho khả năng thăng bằng và core của chúng ta. Giống như trên sân đấu, sẽ có rất nhiều tình huống chúng ta buộc phải sử dụng chỉ một chân để lấy đà khi bật nhảy.
Và cuối cùng để kết thúc buổi tập thì mình sẽ có 15 phút chạy máy để tăng cường thể lực. Trong 2 đến 3 phút đầu tiên thì mình sẽ chạy tốc độ vừa phải như thế này, sau đó chuyển nhanh trong khoảng mười phút, rồi chạy cooldown chậm dần đến khi hết 15 phút. Các bạn cũng có thể thay thế bài này bằng các bài tập chạy tự do hoặc một vài bài HIIT của mình nếu không có máy chạy. Các bài tập aerobic như vậy sẽ giúp các bạn tăng stamina, thể chất và sức bền để dẻo dai hơn trong các trận đấu. Đây chắc chắn là một phần công việc cốt lõi cho các buổi strength and conditioning của các vận động viên chuyên nghiệp.
Buổi tập ngày hôm nay của chúng ta chính là một buổi tập strength and conditioning. Nếu các bạn đang chơi những môn thể thao vận động mạnh như bóng rổ, bóng đá hay bóng chuyền, đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và tốc độ, thì hãy thử ngay nhé. Các bài tập plyometric sẽ giúp cho các bạn cải thiện trận đấu của mình, xử lý những pha bật nhảy, bứt tốc hiệu quả hơn. Trước đây thì các bài tập plyometric như thế này thường chỉ áp dụng với các vận động viên mà thôi, chứ bây giờ thì mình thấy nó rất phổ biến, được rất nhiều người tập gym thông thường áp dụng để có thể nâng buổi tập của mình trở nên thú vị hơn. Cá nhân mình rất thích những bài tập như thế này để tăng cường thể chất của cơ thể, từ đó thì tập được những bài khỏe hơn và bền bỉ hơn.
[Âm nhạc]
Ok, bây giờ chúng ta sẽ quay trở lại phần review giày. Hôm nay mình đã unbox và sử dụng một đôi giày mới tinh từ Reebok, đó chính là Reebok Nano X1. Đây là phiên bản nâng cấp của đôi giày Nano trước đây mình đã giới thiệu cho các bạn. Đây là một đôi giày cực kỳ phù hợp dành cho các bạn tập những môn phối hợp, được thiết kế để chúng ta có thể sử dụng cho nhiều hình thức luyện tập khác nhau.
Về tổng thể ngoại hình, như các bạn có thể thấy, thì theo mình đây là một đôi giày khá là đẹp và thời trang cho một đôi giày tập gym. Phần trên của đôi giày được làm từ chất liệu lưới rất mềm và thoáng. Nó làm cho khối lượng của đôi giày nhẹ đi rất nhiều. Khi đi lên chân, các bạn sẽ cảm thấy nó nhẹ như bông luôn, nhẹ hơn đôi giày khác trước đây mình đã từng đi. Phần toe box, phần mũi chân ở trên này thì nó rộng hơn một chút so với đôi Nano X, nhưng mà đối với mình, người chân to, hay mình đi cảm thấy rất là thoải mái, nên các bạn cũng rất là yên tâm khi chọn đôi giày này. Đi không hề bị bó một chút nào luôn, cực kỳ thoải mái. Có thể là do cái chất liệu trên người ta đã chọn. Phần dây giày được bộc lộ ra ngoài nên các bạn có thể dễ dàng chỉnh dây giày theo ý muốn của mình. Trước đây là phiên bản Nano X có phần bảo vệ hai bên mép dây này, nhưng mà ở trên phiên bản Nano X1 này thì họ đã bỏ đi rồi. Và ngoài ra thì mình cũng không bao giờ bị tuột dây giày trong quá trình tập cả.
Đến với phần gót giày, như các bạn có thể thấy ở đây, nó được thiết kế uốn cong vào ôm trọn lấy gót chân của mình, đồng thời được làm từ chất liệu rất cứng. Nên khi đi vào đôi giày này, các bạn sẽ cảm thấy gót chân của mình cực kỳ chắc chắn và ổn định. Cũng chính vì cái thiết kế ôm vào này, nên khi các bạn đi mà đi tất ngắn, hoặc tất thấp hơn mắt cá chân, thì phần gót giày này có thể hơi cọ vào cổ chân một chút. Nên khi mới đi thì các bạn nên đi tất ít nhất là cao mắt cá chân thì phần gót của chúng ta được thoải mái hơn. Nhưng mà theo mình nghĩ, sau một thời gian chúng ta sử dụng đôi giày này và luyện được thì phần gót giày cũng sẽ mềm hơn và vấn đề đấy nó cũng sẽ bị mất.
Tiếp tục với phần đế ngoài của đôi giày này, thì phần đế giày mới này cũng rất là bám đường, nên khi mình nhảy và chạy thì cảm thấy rất là tự tin, không lo bị trượt. Và với kinh nghiệm chọn giày thể thao của mình, thì mình thấy cái đế giày này sẽ rất là bền đấy. Nếu các bạn có mang nó ra ngoài đường chạy nữa thì nó cũng sẽ rất lâu mòn. Phần gót thì được làm cao hơn so với phần mũi chân, và phần mũi này, như các bạn có thể thấy, nó được vuốt lên, nên khi các bạn chạy và nhảy thì cảm giác rất là mượt. Nhưng mà cũng chính vì vậy, mặc dù phần gót chân này rất là chắc chắn và toàn bộ phần đế giày này của chúng ta cực kỳ chắc chắn luôn, nhưng mà nó lại không tiếp xúc một trăm phần trăm với mặt đất vì nó hơi bốc lên như thế này. Nên khi mà các bạn tập các bài như là squat, deadlift với khối lượng tạ nặng thì cứ khi ta cảm thấy phần mũi chân của chúng ta không đủ ổn định cho lắm, và cũng có thể là hơi nhấc gót nữa. Điều này chỉ xảy ra khi các bạn tập tạ rất nặng thôi. Còn với đa số anh em đi tập gym bình thường thì mình nghĩ đây là một đôi giày tuyệt vời luôn. Nó làm được quá nhiều thứ, quá nhiều chức năng cho một đôi giày. Vừa có thể chạy nhảy được, vừa có thể tập tạ được nữa, thì còn gì tuyệt vời hơn phải không? Mỗi một bộ môn luyện tập này có một đặc điểm khác nhau, vậy mà Reebok đã lồng ghép được tất cả vào một đôi giày Nano X1 này. Vậy là quá đáng để chúng ta có thể vỗ tay cho Reebok với đôi giày Nano X1 này rồi.
Và ngay bây giờ, các bạn có thể mua được Nano X1 tại tất cả các cửa hàng của Reebok trên toàn quốc. Link chi tiết về sản phẩm mình sẽ để bên dưới. Cũng như thường lệ, đừng quên like, subscribe để tiếp tục theo dõi cùng Reebok nhé!