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Kommen Sie herein. In der nicht allzu fernen Zukunft haben wir etwas wirklich Furchterregendes über Bewegung entdeckt. Die meisten Menschen, die Sport treiben, machen es komplett falsch und verkürzen ihr Leben. Bewegung wird Ihnen definitiv helfen, ein längeres, glücklicheres Leben zu führen. Es ist nur nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Cardio ist das am meisten unterschätzte, was Sie tun können, um eine schlanke Figur zu erhalten oder zu bekommen. >> Bewegung ist tatsächlich ziemlich nutzlos, wenn es ums Abnehmen geht. Sie sollten Cardio machen. >> Höhere Intensität von Cardio, desto schlimmer. Zone 2 Training ist überbewertet. Kniebeugen werden oft als König der Übungen bezeichnet. Anstelle von schweren Kniebeugen würde ich bulgarische Split-Kniebeugen oder Beinpressen empfehlen. Wenn Sie dem Internet Glauben schenken, wäre Bewegung unmöglich. Heben Sie schwer. Heben Sie nicht schwer. Laufen Sie. Laufen Sie niemals. Cardio tötet Muskelaufbau. Nein. Krafttraining tötet Ausdauer. Jeder hat die Antwort. Jeder behauptet, die Wissenschaft dahinter zu haben. Und jeder denkt, der andere liegt falsch. >> Das ist das faulste Training, das ich je gesehen habe. >> Aber hier ist die Wahrheit. Ihr Körper ist kein einzelnes System. Es sind viele Systeme, die zusammenarbeiten. Ignorieren Sie eines, und die anderen leiden schließlich. Das bedeutet, die eigentliche Frage ist nicht, welche Art von Bewegung die beste ist, sondern welche Kombination von Übungen Sie am längsten am Leben hält, Bro. Cardio tötet Muskelaufbau. Das weiß jeder. Ja, ich habe Neuigkeiten für Sie, Bro. Krafttraining macht Sie langsam. Still, bitte. Sie sind beide spirituell nicht im Einklang. Eigentlich sind Sie alle ein wenig nicht im Einklang. Wer sind Sie? Wenn Sie das letzte Video nicht gesehen haben, sind Sie bereits im Rückstand. Junge Hünen, wenn Sie lange leben wollen, ist Bewegung nicht verhandelbar. Tatsächlich kann regelmäßige Bewegung das Risiko der Gesamtmortalität um 31 % senken. Verdammt, Bro. >> Predige. Aber hier ist das Problem. Die meisten Menschen stecken in einem Meer von überwältigenden Fehlinformationen fest. Sie konzentrieren sich übermäßig auf eine Form der Bewegung oder tun gar nichts. Whoa, whoa, whoa, whoa. Lassen Sie mich dort aufhören. Das ist sicher. Keiner von uns. Beides hat seinen Preis. Wenn Sie den Körper wollen, der Sie über die nächsten Jahrzehnte tragen wird, brauchen Sie die richtigen Informationen. Wissenschaftlich fundiert, datengesteuert und einfach genug, um tatsächlich zu funktionieren. >> Das war ein toller Lauf. Wollen Sie noch einmal? den Kristall, um Ihre Waffen jetzt aufzurüsten. Möchten Sie wählen und >> Freunde? Das sind die fünf, mit denen Sie sprechen. >> Verdammt noch mal, >> Freunde. Das sind die fünf Säulen der Bewegung für Langlebigkeit. Jetzt spulen wir das Band zurück. Säule eins, Krafttraining. Hier sind einige der falschen Narrative. Gewichte heben ist nur etwas für Bodybuilder. Es wird meine Ausdauer zerstören. Es ist gefährlich und verursacht Verletzungen. Ich bin zu alt oder zu schwach, um anzufangen. >> Es macht mich weniger flexibel. Nur schwer heben. Kein Schmerz, kein Gewinn. >> Die Wahrheit ist, Muskelgesundheit ist einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit. >> Sobald Sie stärker sind, wird alles einfacher. Eine riesige schwedische Studie mit über 1 Million jungen Männern ergab, dass diejenigen im schwächsten Drittel ein 20- bis 35 % höheres Risiko für vorzeitigen Tod hatten im Vergleich zu den stärksten. Muskeln sind nicht nur kosmetisch. Sie sind metabolische Rüstung. Sie stabilisieren Gelenke, verbessern die Insulinsensitivität, unterstützen die Knochendichte und schützen Ihren Körper, wenn Sie altern. Muskeln bedeuten nicht nur, fit auszusehen oder stark zu sein. Sie bestimmen buchstäblich, ob Sie im Alter unabhängig leben können. >> Sie wollen die älteste Person im Fitnessstudio sein, nicht die jüngste Person im Pflegeheim. >> Ein einfacher Leitfaden. Streben Sie mindestens drei Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Konzentrieren Sie sich auf Verbundübungen, die den gesamten Körper trainieren. Drücken, ziehen, Kniebeugen. Überlasten Sie progressiv das Gewicht, das Sie verwenden, und/oder die Wiederholungen, die Sie Woche für Woche machen. Progressive Überlastung. >> Progressive Überlastung. >> Progressive Überlastung. >> Progressiv überlasten. >> Progressive Überlastung. >> Progressive Überlastung. Progressive Überlastung. Und Sie wissen, dass Sie progressive Überlastung brauchen, um Fortschritte zu erzielen. Jede Woche nur ein kleines bisschen mehr Gewicht auf die Stange legen oder eine Wiederholung, vielleicht zwei hinzufügen. >> Es gibt Apps, die Ihnen helfen, die progressive Überlastung zu verfolgen. Finden Sie eine, die für Sie funktioniert. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Routine zu strukturieren, aber das Wichtigste ist, funktionelle Kraft aufzubauen und zu erhalten, denn Kraft heute ist Unabhängigkeit morgen. Ich schlage eine Stunde pro Tag anstrengendes Training vor. >> Hüten Sie Ihre Gesundheit. Sie ist ein kostbares Geschenk. >> Viel Dehnen, viel Treten >> Gehen, gehen, gehen. >> Bewegung für das Leben. >> Säule zwei, Cardio mit geringer Intensität. Zone 2 Cardio ist absolut entscheidend für unsere Gesundheit. >> Zone 2 ist wertvoll. >> Zone 2 Training ist unglaublich beliebt geworden. Es ist phänomenal für Ihre Herzgesundheit. >> Hier sind einige der falschen Narrative. Cardio zerstört Ihre Muskelgewinne. Es ist der einzige Weg, Fett zu verbrennen. Je mehr Sie tun, desto besser. Es muss anstrengend sein. Gehen zählt nicht. Wissen Sie, die Wahrheit ist, dass Cardio mit geringer Intensität und insbesondere Zone 2 eine der besten Möglichkeiten ist, die Lebensspanne zu verlängern. Dies ist Bewegung in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können. Sie müssen den Sprechtest anwenden, während Sie Ihre Zone 2 Läufe machen, denn wenn Sie sich beim Laufen nicht unterhalten können, sind Sie nicht in Zone 2. >> Zone 2 verbessert die mitochondriale Funktion, die winzigen Kraftwerke in Ihren Zellen. Es trainiert Ihren Körper, Energie effizient zu produzieren, Fett effektiv zu verbrennen und die metabolische Gesundheit zu erhalten. Ein einfacher Leitfaden. Beginnen Sie heute und bauen Sie morgen und am nächsten Tag und so weiter auf. >> Herz-Kreislauf-Aktivität, die richtig durchgeführt wird, ist gut für Sie. Sie ist gut für Ihre Gesundheit. >> Tun Sie es für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Ich persönlich strebe 150 Minuten Zone 2 Cardio pro Woche an. Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und eine der einfachsten Gewohnheiten, die Sie aufbauen können: Machen Sie nach jeder Mahlzeit einen 10-minütigen Spaziergang. Er verbessert die Blutzuckerkontrolle, die Verdauung und hält Ihren Körper den ganzen Tag über in Bewegung. >> Benutzen Sie Ihre Muskeln für 10 Minuten. Ihre Muskeln werden einen Teil der Glukose aus der Mahlzeit, die Sie gerade gegessen haben, verbrauchen. >> Ein 10-minütiger Spaziergang um den Block kann Ihre Glukosereaktion drastisch reduzieren. >> Säule drei, Cardio mit hoher Intensität, insbesondere Zonen vier und fünf, ist ein äußerst wichtiger Teil Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit, eine Säule für Langlebigkeit. Wenn Cardio mit geringer Intensität den Motor aufbaut, erweitert und testet Cardio mit hoher Intensität die Grenzen dieses Motors. Kurze Ausbrüche von hochintensivem Training verbessern dramatisch die V2 max. V2 max misst, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff während des Trainings nutzt. Und es stellt sich heraus, dass V2 max einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit ist. >> Verbessern Sie Ihre V2 max, die mit allen wichtigen Kennzahlen in Bezug auf Gesundheitsspanne, Leistung und Lebensspanne korreliert ist. Für jede Einheit, die Sie sie verbessern, ist das mit einer Verlängerung der Lebenserwartung um 45 Tage verbunden. >> Eine höhere V2 max ist durchweg mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod verbunden. Umgekehrt ist eine niedrigere V2 max ein starker Mortalitätsprädiktor. In einer großen Kohorte von Laufbandübungen hatten Erwachsene in den niedrigsten 25 % ein etwa fünfmal höheres Risiko für die Gesamtmortalität im Vergleich zu denen in den oberen 2 %. >> Wenn Ihre V2 max also 60 ist, ist es für Sie kein Problem, 3 Meilen pro Stunde zu gehen. Wenn Ihre V2 max 20 ist, wird das ziemlich schwierig sein. >> Je höher Ihre V2 max steigt, desto mehr scheint sie die Gesamtmortalität zu erhalten. >> Ich strebe 75 Minuten Cardio mit hoher Intensität pro Woche an. Ja, das ist viel, aber denken Sie daran, fangen Sie dort an, wo Sie können, und bauen Sie im Laufe der Zeit auf. Beim Training in Zone 4 und Zone 5 sollte Ihre Herzfrequenz etwa 80 bis 90 % Ihres Maximums erreichen. Die genaue Zahl variiert von Person zu Person, aber einfache Online-Rechner können Ihnen helfen, Ihre persönlichen Trainingszonen zu finden. Übungen können Sprinten, Radfahren, Battle Ropes umfassen. Einer meiner persönlichen Favoriten, das Norwegische 4x4, >> das Norwegische 4x4 Intervalltraining-Protokoll. >> Norwegisches 4x4 ist derzeit Goldstandard zur Verbesserung der V2 max. >> Die magischen Norwegischen 4x4-Minuten-Intervalle waren überall. >> Das Norwegische 4x4 Intervalltraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ausdauer, Herzgesundheit und V2 max zu steigern. >> Dies sind 4 Minuten hochintensives Zone 5 Training. gefolgt von 3 Minuten Zone zwei. Machen Sie vier Sätze davon. Der Schlüsselindikator: Sie sollten nicht in der Lage sein, bequem zu sprechen. Ihr Herz und Ihre Lungen sollten hart arbeiten. Wie bei allen Blueprint-Dingen sind Messung und Daten alles. Tragen Sie also für optimale Ergebnisse ein gutes Herzfrequenzmessgerät, um sicherzustellen, dass Sie in den richtigen Zonen arbeiten. Säule vier, Mobilität und Flexibilität. Was ist Mobilität? Der wichtigste Aspekt eines funktionierenden Menschen. >> Mobilität ist einer der Schlüssel zur Langlebigkeit im Training. >> Die meisten Menschen haben in Schlüsselbereichen nicht genügend Mobilität. >> Hier ist das falsche Narrativ. Dehnen ist optional. >> Dehnen ist Zeitverschwendung. >> Aber die Popularität des Dehnens ist größtenteils unverdient. >> Wissen Sie, Dehnen ist eine große Zeitverschwendung. >> Die Wahrheit ist, Mobilität bestimmt, wie lange Ihr Körper funktionsfähig bleibt. Wenn wir älter werden, versteifen sich die Gelenke, das Bindegewebe zieht sich zusammen, die Haltung verschlechtert sich und einfache Bewegungen werden schwieriger. Stürze sind eine der Hauptursachen für Verletzungen und Tod bei älteren Erwachsenen. Mobilitätstraining schützt Ihre Fähigkeit, sich frei zu bewegen. Die Fähigkeit, sich frei zu bewegen, ermöglicht es Ihnen, Ihre Fortschritte bei allem, was Sie tun, zu maximieren. Sie brauchen beide Aspekte von Mobilität und Flexibilität, um einen guten, ausgewogenen, flexiblen Körper zu schaffen. Ein einfacher Leitfaden. Integrieren Sie tägliches Dehnen und Mobilitätsarbeit. Konzentrieren Sie sich auf Hüften, Wirbelsäule, Knöchel, Hamstrings, Schultern. Es muss nicht kompliziert sein. 5 bis 10 Minuten pro Tag können im Laufe der Zeit einen tiefgreifenden Unterschied machen. Säule fünf, Gleichgewicht. Gleichgewicht, sagen Sie? Gleichgewicht ist für Babys, Skateboarder, Turner. Warum ist das auf der Liste? Nun, mein Freund, weil Gleichgewicht wahrscheinlich die am meisten übersehene Säule der Langlebigkeitsfitness ist. >> Metaphorisch gesehen ist Gleichgewicht einer der Schlüssel zu einem glücklichen Leben. Doch es wird in den meisten unserer Trainingsprogramme massiv übersehen. >> Jeder verliert von Zeit zu Zeit das Gleichgewicht. Ich meine, wie oft sind Sie ausgerutscht oder gestolpert, nur weil Sie nicht aufgepasst haben, und Sie sind gestolpert und über sich selbst gefallen? >> Gleichgewicht ist ein starker Indikator für neurologische Gesundheit und Altern. Forschungen zeigen, dass Menschen, die nicht 10 Sekunden lang auf einem Bein balancieren können, ein signifikant höheres Sterberisiko haben. Eine Studie zeigte ein um 84 % höheres Risiko für die Gesamtmortalität bei Erwachsenen mittleren Alters. Gleichgewicht spiegelt Koordination, neuromuskuläre Kontrolle und Gehirngesundheit wider. >> Wenn Ihr Körper nicht weiß, wie er Ihren Rumpf aktivieren und Ihre Muskeln in der richtigen Reihenfolge arbeiten lassen soll, werden Sie oft stürzen. >> Ein einfacher Leitfaden: Üben Sie täglich Gleichgewichtsübungen, Stabilitätsübungen, >> schöne, langsame, kontrollierte Bewegungen und mein persönlicher Favorit: Einbeinige Stände. Versuchen Sie, sie mit geschlossenen Augen so lange wie möglich zu machen. Und denken Sie daran: Kleine Anstrengungen heute schaffen Stabilität in Jahrzehnten. Freunde, Sie brauchen nicht die perfekte Trainingsroutine. Sie müssen nur anfangen. Wählen Sie eine Säule und beginnen Sie, sie in Ihre tägliche Routine zu integrieren. In meinem persönlichen Protokoll trainiere ich 6 bis 8 Stunden pro Woche. Jeden Tag mache ich 30 Minuten Krafttraining, 30 Minuten Cardio mit Mobilität, Flexibilität und Gleichgewichtsarbeit, die über den Tag verteilt sind. Das wichtigste Prinzip ist nicht Perfektion oder Intensität. Es ist Konsistenz. Bewegung sollte zur Gewohnheit werden, denn Bewegung bedeutet nicht nur, jünger auszusehen. Es geht darum, einen Körper aufzubauen, der Sie über Jahrzehnte hinweg trägt. Peace out, Unsterbliche. Also sind wir alle wichtig. Korrekt. Sogar dieser Kerl, besonders. Also ja, >> wir wollen alle heiß und muskulös sein. Das ist ein großer Vorteil von Bewegung. Aber das ist nicht das Endziel. Das Ziel ist es, einen Körper aufzubauen, der Sie vorwärts trägt, stark, widerstandsfähig und verletzungsfrei bleibt. die beste Version Ihrer selbst zu werden, jetzt mit 60, 80 und 100. Ja. Was zum Teufel. Machen Sie sich keine Sorgen, ihm wird es gut gehen. Er wird auch zurück sein. Was zum Teufel soll das überhaupt bedeuten? >> Stirb nicht.