【まとめ】40歳以降の人生を楽しむために必要な準備とは【精神科医・樺沢紫苑】

40代の前半ぐらいでガタガタって、やっぱり来るっていうのはあるんですよ。

最近の研究では、脳はそれほど老化しないといろんな病気が現れたり、体調が悪くなったりする。

ケスロ子さん [音楽] 60歳 女性「生きる意味を考えてしまいます。おかしいですか？若い時のように動かない体について苦にしてしまいます。」

ま、ちょうどカバさんも60歳なのでね、その気持ちは分かると思います。

最近出た研究で、スタンフォード大学の研究なんですけども、人間の老化が分子レベルで急激に進む年齢っていうのは2つあるってことが分かりました。それ44歳と60歳ですね。なので、44歳と60歳頃に体内の分子の活性が大きく変化し、脂質や炭水化物や免疫機能など関連する分子の変動が見られ、老化が一気に加速すると考えられているということで、なんとなく年を取ると徐々に老化していくっていう風に思われていましたけども、最近の研究では、徐々に体の機能とか脳の機能ってのは衰えていくんだけど、44歳ぐらいになるとガーンって老化して、60歳になるとガーンってまた老化するっていう、この2つのチェックポイントっていうかね、危機の年齢があるということは最近分かって、ネットとかでも結構紹介された論文なのでね、聞いたことある人もいると思うんだけど、ま、逆に言えば、44歳の壁っていうものと60歳の壁っていうものを上手に超えることによって、あまり老化を進めないで、ま、逆に言うとその前から、ま、60歳であると55歳ぐらいから色々な、ま、私のようにトレーニングしたり筋トレしたりですね、運動したりして老化に対する予防というものをしっかり行っていくと、60歳になってもそれほど老化を感じないで超えることができるってことですね。

それをやれないとどうなるかって言うと、60歳になるともう体のいろんな機能がドーンと下がってきますから、修復できないのかな。ま、今までだと例えばなんかちょっと膝を痛めたとか、なんか腰を痛めたって言っても若い人はほっとけば治るんだけど、年取ってくるとそういう回復力みたいなのが著しく弱まってくるので、若い時と同じように行動したりすると、怪我をしていく。なので、あっち痛い、こっち痛い。皆さんのおじいちゃんとかおばあちゃんって言うと、腰が痛いんだ、膝が痛いんだって、あっち痛い、こっち痛いって状態になってくると思うんですけども、若い時はそれを自然治癒力で自分の悪いところっていうものを、ま、自然に治ってくんだけど、60歳を超えていくと、ま、そういう自分自身に対するメンテナンスっていうものをしっかりとしていかないとですね、どんどんと老化が進んでくるということですよね。そうならないように準備してくださいっていうことです。

なので、ちゃんと運動とかを定期的に行ってかないと、老化っていうのはどんどん進んでいきますので、あっち痛い、こっち痛い、体力が衰える、息が切れやすくなる、怒涛のように訪れてくると思うので、いつも言ってますように定期的な運動っていうのをして欲しいですね。定期的な運動っていうのは朝散歩ですね。朝の散歩、ま、10分とか15分ぐらい。それと以外に、ま、週に120分の運動ですね。汗を流すような運動です。ま、カパさんもさっきカートレーニングトレーニングに行ってちょっと帰ってきましたけど、今日は30分筋トレして、その後45分、ま、有酸素運動。時速5.5kmぐらいのね、やや早足ぐらいの運動で45分で、ま、1時間15分運動してきましたけども、ま、スポーツジムとか行ってる人だと60分のトレーニングを週2回やれば120分になります。だから週2回ぐらいちょっと汗を流すような運動しましょう。180分までやれば、ま、もっと効果があるらしいんですけど、大体120分でもかなりの効果が得られますね。

で、60歳を超えてからね、新しいことをやるってすごい難しくなってきます。今50代の人に言いたいんだけど、新しいことを始められなくなってきます。なぜかと言うと、脳がそれ新しいことに対応できないのと、体も新しいことに対応できないからです。しかしながら、60歳を超えても今までやったことがあるようなことはできるんです。ま、例えば昔若い頃テニスをやってた人が、ま、年取ってからテニスをやるってことは体力的な少し衰えてるかもしれないけど、全くやったことがない人と違ってある程度やってくところ戻ってきたりするんですね。ゴルフ昔やってた人が60歳超えてまたゴルフやろうと思ったら、ちょっと練習するとある程度勘が戻ってくるみたいなね。だから何もやってない人が突然60歳になって運動しようとかスポーツしようって言っても、体もついてこないし全くできないなので手遅れです。はっきり言ってね。手遅れなので、手遅れにならないように早め早めに運動の習慣っていうものを身につけておくと、60歳の壁っていうものを上手に乗り越えて、60歳を超えても健康な人、ま、とにかく60歳を超えても健康な人と、60歳を超えるとガタガタンと病気みたいのが襲われる人に2通りに分かれてくるんですよ。皆様の周りでも多いと思うんだけども、ま、60歳を超えてカタカ々タと病気にならない人は80歳までおそらく生きられると思いますけど、60歳を超えていろんなとこ悪くなってくる人はもう70ぐらいでどんどん病気になったり入院したりみたいなことがね、起こってくるわけですよね。

あともう1つ老化の話をすると、すごい皆さんガクっとしてしまって、老化ってま、基本的に避けられないものなんですけども、すごくいいデータもあるんでお伝えしときますね。で、最近の研究では、脳はそれほど老化しないってこと分かりました。今までの研究では人間っていうのは年を取れば取るほど脳の働きというのはどんどん下がっていって老化してどうしようもないと、それを防ぐことはできないという風に思われていましたけど、最近のいくつかの研究は人間の脳は老化しないってことは分かりました。どういうことかと言うと、使わないので衰えるってことはあるけど、脳を使い続けてる人はちゃんと脳の活動をしっかりとやっている人は60歳を超えても脳が生き生き生きちた状態になっているということです。具体的にと記憶力の検査をした場合において、大学生と60歳以上の人を調べた場合、多くの60歳の人（は記憶力が下がってるんですけど、大学生とほぼ同程度の記憶力の人（が4人か5人に1人、20%ぐらいでしたっけね。5人に1人ぐらいでしたっけぐらいのご高齢の人がなんと大学生と同じぐらいの記憶力を誇ってるっていうそういう研究があるんですね。びっくりしませんか？なので、そういう人は多分ノートレっていうか色々勉強したりですね、脳を使うような活動ちゃんとされてると、そんなに老化が老化しないってことですね。だけど、そういうことをしないでスマホばっかり見てるような人はですね、どんどん脳が老化していくわけです。

なので、そういう意味で言うと、60歳っていうのは1つの老化の壁なので、それを上手に乗り越えていくために、まずは運動などの体力、あるいはですね、体の不調なところを1つ1つ丁寧にメンテナンスしたり直していくっていうことを50代から、特に55歳ぐらいは超えてからしっかりとやってかないと、60歳になるとボロボロになってもあとは一気にカタカタとなるだけになってしまいますから。今60歳の人をまだ手遅れとは言いませんけども、50代、55歳からやっていくとさっき言ったように60歳になってもそんなに衰えないでいくことが可能です。ま、逆にそういうのやってかないとどんどんどんどん竹から転がり落ちるようにですね、いろんな病気が現れたり体調が悪くなったりするってことがま、出てくるわけですね。だから60歳っていうのは1つの踏ん張りどころであり、頑張りどころであり、何を頑張るかっていうと睡眠や運動や朝散歩を頑張って欲しいんですけども、整える活動っていうのをしっかりやらないとそういう老いっていうものがやってくるし、逆に言うと、ま、私なんかも筋トレとか今日もしてますけど、結構筋肉がついてですね、運動量としては10年前とかそんなに変わらないトレーニング中の運動量をね、こなすことができてますから、しっかりと運動していればそれほど、ま、老化っていうのは全くゼロにすることはできませんけども、先伸ばしするっていうかね、普通の何も運動してない人と比べるとそれを和らげるということができますし、癖が直すような激しい運動をするとテロメアを伸長するっていう、そういう研究もあります。テロメアっていうのは人間のその細胞分裂の数を制御する遺伝子で切符みたいなもんなんですよ。だ、細胞分裂できる数っていうのが決まっていて、それが少なくなってくるともう死ぬしかないんですけど、実はその切符を延長できるんですよね。運動することによって。だから運動することによって寿命を延長ですることができるっていう一言で言うとね、そういったことも分かってますから、ま、改めて睡眠や運動や朝散歩のような整える活動っていうものを、ま、特に60歳を前にした人とは44歳を前にした人ね、しっかりと整える活動して欲しいですね。ま、全てです。だから44歳を前にした人は30代後半から40代だし、60歳に向ける人は40代後半から50代なわけですから、ま、ほぼ全ての人に言えるんだけど、ま、1つの壁として皆さんそうでしょう。40代の前半ぐらいでガタガタってやっぱり来るっていうのはあるんですよ。私もその時にちょうどアメリカの留学から帰ってたから42歳ですから、その時から最初指重型で肩上がんなくなったりいろんなとこがガタが来たので、やっぱりきちんと定期的な運動しようってことで、それまでほとんど運動しなかったんですけど、40歳の前半から今みたいに週2回ぐらいのま筋トレとか運動をしっかりやるようになって今のようになんとか体力を維持できるようになったということがありますのでね。改めて炭運動は散歩なんですが、ま、年齢の特に50代を超えた辺りの人はとにかくそろそろ運動を生活習慣にしとかないとかなりやばいですよという風に思いますし、体動かないとね、旅行にも行けないし、遊びにも行けませんから、体力が1番重要なんですね。健康がですね。なので、そのためにもそういう、特に運動ですね、運動の習慣っていうことを皆さん身につけて筋力っていうものがほぼ生命力と言ってもいいですね。筋肉がないと歩けないと死にますんで、歩けないとまずつまずいて骨折して入院。その後また筋肉が衰えて寝たきり老人っていう風になってきますから、ちゃんと歩ければ長生きできます。で、大体筋力が弱ってフレイルっていうんですけど、強弱って言いますけども、小幅が小さくなったり、こう、よろよろしたりね、おじいちゃんとか何かよろよろしてる人杖かないと歩けないそういう状態の方っていうのはいらっしゃると思うんだけど、しっかりと筋力がしておじいちゃんとかおばあちゃんでもこうちゃんとまたハイキングとか行ったら本当に70歳ぐらいのお年寄りの人がすごい山道のハイキングコースを歩いてる方とかもいらっしゃってびっくりしますけども、なんかちゃんと鍛えてればそういう風に筋力が寿命です。皆さんね、筋肉の量がね、なので、ま、ムキムキになる必要ないですけど、そうやって長時間歩いても疲れないような体みたいなのを持っていると長生きできるということなので、あと運動することによってテロメアが延長しますので、基本的に長生きに向かっていくわけですね。病気を予防するだけでなくて、ということで、是非ね、60歳に近づいて50代の頃からですね、できればその前から運動というものを生活習慣にして皆様の素晴らしい老後という楽しい老後を送って欲しいなと思います。

通勤って運動になりますか？運動にならないですね。ほとんどね、ただならないけどなるんですね。運動って2パターンあって、最低限の運動っていうの、これ私のプレインメンタル強化体勢とかに書いてあるんですけど、運動って健康を維持するために最低限の運動量っていうのがあります。さらにそこからプラスアルファでさっき言ったように、ま、寿命を伸ばすようなあるいは病気のリスクをドンと下げるような運動量、プラスアルファの運動量ってのがあるのね。必要最低限の運動量っていうのはそれをしないと病気のリスクがガーンと上がるような運動量ですね。なので、例えば1日1万歩歩けっていう風に言われてますけど、6000歩ぐらい歩くと今言ったような最低運動量に到達すると考えられます。スマホとか持ってると計ついてるからできれば皆さん見習慣つけてるといいと思うんですけど、通勤してる人は大体6000歩ぐらい超えるんじゃないでしょうか。駅から会社まで歩いてそれを往復すると、あるいは会社の中で歩いて、あるいはどっかで先に行ったりみたいなすると6000超えて8000歩とかね超えると思うんです。なので、そういう意味で言うと最低限必要な運動量っていうのは通勤のような歩き普通のですね歩くということにおいてある程度クリアできると思います。プラスアルファは先ほど言ってるようないつもカバサーが言ってるような中度以上の運動です。週120分の汗を流すような運動です。これはスポーツジムに行ったりあるいはジョギングしたりあるいは水泳に行ったりとかかなり意識的に運動しない限りできないと思います。汗を流すような1時間例えば汗を流すような運動って家の中ではちょっとできないです。おそらくね、よっぽどなんか家の中で筋トレの道具とかを揃えてやってる人は別でしょうけど、普通の人はちょっと30分運動するだけでもきついので、それを週120分も家の中だけでやるって難しいので、ま、ある程度そういうジムに行ったりとかジョギングをちゃんとするとか、自転車に乗ったり水泳したりとか何でもいいんですけども、週120分の汗を流すような運動っていうのは結構ハードルが高いです。ただそれをやることによって、さっき言ったように筋力もしっかりと養われますし、テロメアも延長するし、脳のパフォーマンスも上がりますし、運動すると脳が活性化しますから、そういう認知症の予防にもなりますし、ものすごいプラスアルファの健康効果が得られる運動量として週120分の有酸素、中強度の有酸素運動。筋トレも含めてもいいでしょう。中度以上の運動ですね。中強度以上の運動じゃない。やってる最中「うわ、きつい」と思うけど終わった後「やすっきりして気持ちいいわ」というのが大体中度以上の運動。強度の重たい運動っていうのはやってる時「うわあ辛い」って言って終わった後も「ああもうきつ、もう帰って寝るしかないわ」とか運動終わった後に読書したり友達と遊びに行ったりできる体力が残っているのが中強度以上の運動です。私もさっきスポーツジムから今帰ってきた手とした状態ですけど、このぐらいの活動ができるわけですからこれ強度の重たい運動だとYouTubeライブなんか到底できませんのでね。ということで通勤は運動になりますかって言うけど運動不足を解消する最低限の健康レベルの運動にはなるということですね。これがとても重要でですね、最近はテレワークなんかも増えてきて、家で仕事をしてる人、これ間違いなく6000歩とか行かないです。午後に運動行くとか意図的に散歩したりとかしない限り家から1歩も出ないと本当に6000歩ぐらいしか行かなかったりするということなので、テレワークとかあるいはそういう病気で療養中の患者さんなんかもそうだけど、家から1歩も出ない人は間違いなく運動不足になっていて、より健康に悪い状態になってきていますので、是非そういった意味で最低限の健康を維持するための最低限の運動量1日6000歩ですね。もう1つがより健康になってパフォーマンスを上げてバリバリ働ける頭が良くなる運動量ですね。脳のパフォーマンスが上がる中強度120分以上の運動ですね。2つ目安として覚えておいて欲しいですね。はい。皆さんもだからスマホってのは、ま、全部が悪いわけじゃないけど、便利な機能もありますから、そのマン系の機能とかね、人、あ、今日こんなの歩いたよかったな、もしくは今日は今日の歩数だったから明日もうちょっと歩こうっていうような形でですね、その自分のパフォーマンスを調整してって欲しいなと思います。

若返る方法 [音楽]

みさん45歳女性「8年前の動画よりさんが若返っているのはなぜですか？」

若返っている、良かったです。年を取ってなってですね。若返る方法はあるんです。これが若返ることは不可能だという風に思われてるかもしれませんけど、若返る方法があるんですね。実際若返ってますから間違いないと思うんですけど、若返りのホルモンっていうのがあります。それは成長ホルモンです。成長ホルモンが出ると非常に皮膚の新陳代謝を活発化します。細胞のこのターンオーバーっていう入れ替えとかを活発化します。内臓や臓器の修復などもします。筋肉を作ったり、あるいは筋肉を再生したり修復したりする効果もありますね。あと成長ホルモンが出ることによって疲労回復の効果もありますけども、一番分かりやすいのは成長ホルモンきちんと出してると肌ツヤが良くなるんです。だからカバサさん随分肌ツヤ良いですねって言われるんだけど、それは成長ホルモンが出てる証拠なんです。成長ホルモンを出す方法っていうのは2つあります。睡眠と運動です。また睡眠運動朝散歩かと思っけど、有酸素運動を30分以上続けると成長ホルモンがドカーンと出ます。10分でも少しずつ出るんだけど30分以上やるとドカーンと出ます。あと筋トレでも成長ホルモンが出ます。筋肉トレーニングを少し10分15分してから有酸素運動をするとさらに成長ホルモンが出ます。なんでしっかりと運動するということをしてると成長ホルモンが出ますね。もう1つはちゃんと夜寝るということです。きちんと深い睡眠を取ると深く入ったところで成長ホルモンがドーンと出るんですね。浅い睡眠だと出ないです。なのでお風呂に入ったりして眠たくなった時に寝ると深い睡眠に入りやすいということで睡眠と運動。これが成長ホルモンを出すコツであり若返りの秘訣だと思います。

ということに、きちんと運動するということですね。例えばランニングを1日10kmとかやっている人とか私の友人とかでもいるんだけど、ちょっとやりすぎじゃねえのということであまりに運動をやりすぎるとですね、酸化ストレスっていうのが出るんですね。そうすると老化が進みます。例えばそういう2時間とか3時間こうやってヘロヘロになるような運動をすると発生酸素のような酸化ストレスがたくさん出るので逆に老化が進んだりしますから、気持ちの良い汗が流れる程度の運動を週に数回するというのが1つの成長ホルモンを出すコツであり若返りのコツです。運動しすぎますと老化します。さらに睡眠を削るとこれまた老化しますので睡眠と運動っていうのはもうこの若返りあるいは逆に老化とものすごく関連してきますので睡眠削るってことはさっき言ったように修復する時間がないわけよ。修復しないとボロボロになっていくわけですよ。そうでしょ？考えれば分かりますよね。寝てる間にお肌も内臓も修復してくれるわけですから。だからその時間が減っちゃうってことは修復しないんでどんどんボロボロになって老化していくということですね。

睡眠と運動の重要性、若返りのためにも必要だったんだということで気づいていただけたら嬉しいです。精神科医カバサーシオのカバチャンネル。毎日の動画を見逃したくない方はチャンネル登録をお願いします。登録はこちらから。

衝撃！脳の老化を防ぐ方法があった。 [音楽]

コルロさん22歳男性「アミロイドベータや脳のシミをなくすにはどうしたらいいですか？」

アルツハイマー病の原因物質として知られているのがアミロイドベータタンパクというものなんですね。アミロイドベータタンパクって何かって言うと難しいんだけどゴミのようなものなんですね。脳の中のゴミのようなものごちゃごちゃっとしたようなね。これがどんどんどんどん溜まっていく老人斑というこうシミのようなものになって蓄積していくわけです。これがどんどんどんどん溜まってくると、そのアミロイドベータタンパクっていうのは神経毒性、神経を殺す、神経を痛めつける毒の作用があるので、最初はちょびっとずつなんですけど、どんどん塊りのように溜まってくると神経細胞を痛めつけて殺してしまう。そうすると脳の神経がどんどん死んでいく結果として認知症になってしまうという変化がアルツハイマー病を発病する10年以上前からこういうアミロイドベータタンパクの蓄積が始まっているということが分かっています。だから認知症っていきなりになるわけじゃなくて、10年20年かけて徐々になっているわけです。このアミロイドベータのタンパクがどんどん溜まってて認知になるわけですから、それをなんか減らす方法とか取り除く方法はないのですか？っていうのが先ほどの質問者の意味だと思うんけど、あります。睡眠をきちんと取ることですね。人間の脳って脳細胞がいっぱい詰まってると思いますけども、グリア細胞がほとんどなんですね。あの、白い部分が全部脳細胞で皆さんできてるというのは1つのイメージだと思うんですけど、そうじゃないです。分かりやすく言うとなんだろうな、9割ぐらいグリア細胞なんです。グリア細胞っていうのは指示細胞っていうのかな。神経ってダメージを受けると困るのでほとんどクッションの中に脳細胞がこう埋まってるようなイメージです。脳っていうのはある意味脳っていうのはスカスカです。そういう意味で言うとグリア細胞がだいぶなので縮むことができるんですよ。寝てる間にその20%とか30%体積が減ってそこに脳脊髄液という水がドバっと入ってくるという風に言われてます。それが脳脊髄液と共にビュッピービュッビューってなるから分かりやすくと洗濯機です。完全に脳の中寝てる間にその脳が選択されるんです。アミロイドベータタンパクであるとかそれ以外の多分脳の老廃物というものが物理的にお洗濯されるんですよ。これが睡眠の1つの重要な役割です。分かりやすく言うと皆さんじゃあ洗濯機ね、普通に洗濯すると20何分ぐらいかかるけど、一番最初にこう洗濯機回す時洗濯時間を半分に減らしたら汚れて落ちますか？落ちないよね。洗濯時間減ったらね。だから睡眠時間を減らすとその脳の老廃物のお洗濯時間が減るわけですからシミが溜まりやすくなるわけです。今日溜まったアミロイドベータタンパクは今日を掃除すれば全部取り除けますけども、服のシミが今日洗濯したら取り除けるけども、1年前のシミをクリーニング出しても取り除けないと同じようにベータタンパクもこうやって染みついてしまったものは取り除けないんです。だから重要なのは今日の脳のお掃除をきちんとするということです。脳のお掃除は睡眠を7時間以上取っていればちゃんとできます。6時間を切ってる人はどんどん溜まっていきます。なので睡眠不足の人はアルツハイマー病になる率が確か数高まりますけども、脳のお掃除をすること。睡眠というのは実は脳のお掃除をしていて、そういう神経に対してものすごい毒性のある物質を綺麗に洗い流してくれてるわけです。睡眠不足の人は洗い流されないでどんどんどんどん溜まってますね。6時間睡眠を切ってる人は脳の中にそういうアミロイドベータタンパクはどんどんどんどん溜まっていってる可能性があります。溜まりやすくなっています。なのできちんと睡眠を取りましょうっていうことですね。ま、4時間でればほぼほぼ綺麗になっていると思いますので、あまり心配しなくてもいいかなという風に思います。

ということで、アミロイドベータや脳のシミをなくすには毎日きちんと睡眠を取ること。7時間以上の睡眠を毎日取っていればそういったものが溜まるリスクというものを減らすことができますので皆さんしっかりと睡眠の方を取ってください。

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