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Você se sente cansado o tempo todo ou às vezes pode acontecer de ter dores inexplicáveis, ter uma digestão ruim, viver com a barriga inchada, sentir dor nas articulações, dor de cabeça, ter um monte de sintomas que às vezes você nem sabe onde encaixar? Você pode estar inflamado, pode ter inflamação crônica sem nem mesmo saber. E quero dizer que estou falando sobre a coisa mais assustadora que temos hoje no mundo, que é tudo relacionado à inflamação crônica. A inflamação crônica silenciosa, a inflamação crônica de baixo grau está por trás da maioria de todas as condições que temos hoje no mundo. A inflamação crônica de baixo grau está assim, quietinha, por trás de quando você se sente cansado, com fadiga, do aumento de peso inexplicável, da ansiedade, de muitas doenças modernas. Quando uma pessoa infarta, quando uma pessoa tem trombose cerebral, quando uma pessoa tem qualquer uma dessas coisas, o que acontece é que a inflamação crônica vai cozinhando aos poucos. É como quando você tem uma brasa que você está soprando o tempo todo essa brasa para mantê-la acesa.
O que eu quero te contar neste vídeo? Neste vídeo você vai descobrir como prevenir, como desativar se já a estiver ativando, mas antes que isso ocorra em seu corpo e comece a destruí-lo. É isso que temos que fazer. Por isso, fique neste vídeo e também quero te convidar, se ainda não o fez, a fazer parte deste canal e desta comunidade. É muito simples, aqui embaixo tem um botãozinho vermelho onde diz "inscrever-se". Quando você se inscreve, você faz parte desta comunidade. Há também um sininho que, quando você o ativa, sempre que fazemos vídeos novos, você é a primeira pessoa a saber. Quero te pedir um favor e é que se você der um like no vídeo, mesmo que não o tenha visto, mais pessoas continuarão encontrando este conteúdo e continuaremos crescendo nesta comunidade que é feita unicamente para você.
Então, queridos amigos, vamos entender a inflamação. A inflamação não é necessariamente um inimigo. O corpo precisa montar respostas inflamatórias para poder resolver. Ninguém deveria estar em estado de anti-inflamação, por isso tomar anti-inflamatórios demais. Às vezes, é preciso que a inflamação esteja modulada para que o corpo possa montar uma resposta inflamatória para poder resolvê-la. Mas ninguém deveria viver cronicamente inflamado. A inflamação é uma resposta natural do sistema imunológico projetada para nos proteger de infecções, lesões, toxinas, pancadas. É como um alarme biológico. Ela mobiliza células que são feitas para nos defender, dilata vasos sanguíneos, melhora a circulação, faz com que os tecidos se reparem, leva água em momentos em que é preciso levá-la. Sim. Ou seja, é muito necessária.
Temos dois tipos de inflamação. Inflamação aguda e inflamação crônica. Inflamação aguda é quando uma abelha me pica, quando eu me machuco, quando isso fica assim gigante, enorme. A inflamação aguda é algo rápido, é necessário, é algo que tem que ocorrer de forma rápida para poder me salvar. A inflamação crônica é do que estamos falando. É como um pequeno alarme ali que nunca se desliga. Como quando você ouve lá longe que o vizinho tem um alarme ligado às 3 da manhã e que eles não o desligam nunca. Essa inflamação crônica se mantém em silêncio. Muitas vezes os sintomas são discretos no início, ninguém percebe. Ela vai desgastando aos poucos os órgãos, os tecidos, vai gerando disfunções, vai fazendo com que a cada dia tudo comece a funcionar um pouco pior e isso vai gerando diabetes tipo 2, artrite, Alzheimer, infartos e toda a grande quantidade de doenças crônicas, incluindo o câncer que está aí envolvido. É isso que deveríamos estar corrigindo. É disso que deveríamos estar falando e é isso que deveríamos estar atacando diariamente. Isso não é sair e dizer: "Me diga agora mesmo qual é o suplemento que mais preciso tomar." Não, isso é começar a entender que assim como a inflamação crônica não se instalou de um dia para o outro, também não a corrigirá de um dia para o outro e que é muito mais importante tudo o que você faz no dia a dia e todas as ferramentas que vou começar a entregar em um momento, mas que antes queria te explicar isso, de onde vinha para poder te dizer quais são as ferramentas que você vai começar a ter.
Agora, como podemos perceber? Quais são esses sintomas que muitas vezes estamos ignorando e que não percebemos que pode haver inflamação crônica de baixo grau? Uma pessoa que se sente cronicamente cansada sem nenhuma causa aparente pode ter isso. Dores articulares leves, enxaquecas, problemas digestivos recorrentes, se tenho inchaço, diarreias que de repente não consigo explicar, se tenho alergias crônicas, sensibilidades alimentares crônicas, aumento de peso inexplicável, perda de peso inexplicável. Todas essas coisas podem estar relacionadas à inflamação crônica silenciosa de baixo grau. Este tipo de inflamação ativa moléculas do nosso sistema imunológico chamadas citocinas pró-inflamatórias e o que faz é que, de forma sustentada, elas começam a alterar o metabolismo celular, alteram a barreira intestinal, alteram a função das pequenas baterias que temos dentro de nossas células que se chamam mitocôndrias. Deterioram os tecidos, deterioram as membranas celulares, começam a fazer com que todos os processos de comunicação entre as células se alterem, começam a fazer com que as proteínas das barreiras das membranas celulares se danifiquem, começam a enfraquecer o sistema imunológico. E isso, onde começamos a ver? Novamente, articulações, cérebro, vasos sanguíneos, coração. Você dá o nome que quiser.
Mas o que estamos fazendo no dia a dia que está fazendo com que tenhamos tanta inflamação? Pois a alimentação cheia de alimentos ultraprocessados, açúcares adicionados, óleos vegetais, todos os químicos industriais, o cereal do tigre, o cereal do tucano, o cereal do elefante, todos os iogurtes industriais que damos aos nossos filhos, todas as farinhas brancas refinadas, tudo isso estimula o estresse oxidativo e altera a microbiota intestinal. Outra coisa que é muito grave é o estresse crônico, que o estresse crônico, o cortisol, ninguém fez com que o cortisol fosse ruim. O cortisol é necessário para sobreviver, mas ter um estado onde o corpo está cronicamente com o cortisol alterado, estimulado, com o estímulo da adrenalina o tempo todo estimulado de dia e de noite, onde não nos permitimos desligar esse sistema para nos repararmos, isso altera a função imune e isso também começa a fazer com que a regulação dessas citocinas, que te disse, essas moléculas pró-inflamatórias, se altere.
Há outro fator ao qual prestamos muito pouca atenção, que é a toxicidade ambiental. Não é apenas o que respiramos, mas o que comemos em plásticos, em metais tóxicos, na poluição urbana, na poluição em perfumes, na poluição em maquiagem, na poluição no que colocamos na nossa pele, no nosso cabelo, para quem tem cabelo, em todo o nosso corpo. Não é apenas o que colocamos pela boca, é com o que limpamos a nossa casa e com o que nos limpamos a nós mesmos. Você alguma vez parou para pensar do que é feita a sua pasta de dentes? Não. Bom, agora você vai e verifica depois. Esse não é o tema deste vídeo, mas depois você verifica.
Existem outros fatores secundários que acabam gerando inflamação crônica de baixo grau muito graves que não vemos porque, além disso, não é tão evidente quanto a disbiose. Se você quer aprender sobre disbiose, termine de ver este vídeo e vá assistir aos vídeos maravilhosos que temos sobre microbiota. Mas esse desequilíbrio de micróbios, de microrganismos dentro do nosso intestino é muito grave. Outro fator muito discreto, as deficiências ou insuficiências, que são muito mais comuns nutricionais, como a insuficiência de vitamina D, as insuficiências de magnésio, a insuficiência de ômega-3 são chaves na modulação imunológica, chaves e a maioria das pessoas é deficiente em proteína, em magnésio, em vitamina D e em ômega-3. Os desequilíbrios hormonais ou as alterações crônicas pelo estilo de vida no metabolismo ou em qualquer um dos hormônios. Cortisol cronicamente estimulado, insulina cronicamente hiperestimulada, a hormona tireoidiana alterada, os estrogênios alterados podem fazer com que eu me danifique e que eu comece a gerar inflamação crônica de baixo grau.
O mau descanso. Se eu não me reparo, se eu não permito que meu corpo se desligue completamente, como vou pedir ao meu corpo que resolva a inflamação se o melhor momento era quando eu estava me reparando? Mas estou estressado trabalhando porque tenho que entregar um arquivo e eu sei que tenho que trabalhar até tarde porque eu trabalhei muitos anos à noite em um hospital. Eu acho que essas são etapas da vida que a gente deveria talvez experimentar por um tempo, mas não deveriam ser coisas que deveriam ser mantidas ao longo do tempo. E da mesma forma o sedentarismo. O sedentarismo danifica completamente a circulação, danifica a circulação linfática, ativa todas as vias inflamatórias, e inibe ou inativa as vias anti-inflamatórias naturais.
O que você poderia fazer para verificar se tem inflamação crônica de baixo grau? Embora quando isso começa a aparecer, se belisque. Existe um exame chamado PCR ultrassensível, proteína C reativa. Se você fizer o PCR ultrassensível e ele estiver ligeiramente elevado, com que ele esteja um pouquinho elevado, desconfie, porque há algo que não está bem em seu corpo. Esse exame deveria dar zero e ninguém deveria ter nada disso, e menos ainda na forma ultrassensível. Outra coisa, ferritinas alteradas ou ferritina muito alta ou ferritina muito baixa. Pode mostrar também correlação com inflamação, porque você vai e procura ferritina e você diz, bem, a ferritina é a forma como armazenamos o ferro. Hm. O que isso tem a ver? Bem, armazenar ferro demais, os fatores que podem me levar a armazenar ferro demais ou os fatores que podem fazer com que eu não esteja armazenando ferro suficiente. Uma coisa é como o que você tem de dinheiro no banco e outra coisa é o que você tem no bolso. A quantidade de ferro que uma pessoa tem no sangue que está transportando, isso é como o que você tem de dinheiro no bolso. E o que você tem no banco é a ferritina, o que você tem guardado lá de novo. Muito alto ou muito baixo, pode estar relacionado a diferentes fatores que podem levar à inflamação crônica.
Existem algumas outras coisas que podem ser medidas, como a interleucina 1 beta, não é comum medi-la. A interleucina 6 não é comum medi-la. Há outra coisa chamada fator de necrose tumoral, não é comum medi-lo. Existem outros fatores cruzados indiretos que, embora não possam determinar inflamação crônica como tal, mostrando-a diretamente, mas sim de forma indireta eu posso olhar de forma global como o ácido úrico. Ele pode ser um bom indicador. Ter níveis crônicos elevados de insulina tanto em jejum quanto após comer pode ser um indicador de que há muitos padrões. Apesar de ser um hormônio que não mostra como tal inflamação, ele pode me fazer acreditar ou pensar que já há algo alterado e, obviamente, um teste de glicose alterado, um paciente que já tem pré-diabetes, diabetes, pois é um paciente que vem cronicamente inflamado.
Agora, o que vamos fazer? Qual é esse plano que posso fazer anti-inflamatório? Será que tem que ser algo fortíssimo, um monte de suplementos pontuais que eu tenho que comprar? Ou será que posso fazer um plano de algo com o qual posso viver no dia a dia? A alimentação anti-inflamatória não é o que as pessoas pensam. A alimentação anti-inflamatória é apenas comer o que deveríamos comer regularmente, que é priorizar alimentos naturais, ricos em antioxidantes, com muita fibra, com muito boas gorduras saudáveis, com muita proteína, que tenham bons minerais, boas vitaminas, suficientes compostos bioativos para que meu corpo se mantenha bem. E isso é diferente se fizéssemos um vídeo sobre dor nos cotovelos, não é? E isso é diferente se fizéssemos um vídeo sobre diabetes, não é?
Então, o que eu tenho que fazer? Eliminar todo o lixo da minha vida. É a primeira coisa que tenho que fazer, tirar tudo o que não honra o meu corpo. Tudo o que não é feito para o meu corpo eu vou tirar. Há coisas que sim podem ser feitas para o meu corpo, como o açúcar, como o mel, então vou aprender a regular e saber quanto é que se pode consumir disso. E o que eu tenho que tirar completamente, pois ou pelo menos por um tempo, enquanto me desinflamo, açúcares adicionados, farinhas refinadas, óleos vegetais, tudo o que tiver ultraprocessados, embutidos, o álcool, tudo o que tiver corantes, deixe de fora. Aqueles que eu digo, há alimentos que você poderia deixar de vez em quando, como mel ou algumas coisas assim e simplesmente saber quanto você consome.
Mas o que você vai incluir são frutos vermelhos, peixes gordurosos com ômega-3 como o atum, como o salmão, vegetais de folhas verdes, todos os que puder, todos os que couberem, todos os que você gostar, especialmente couve, espinafre, frutos secos e sementes, as que puder comprar, as que puder pagar. Leguminosas em pouca quantidade com muito boas proteínas animais, muito boas proteínas animais, carne, frango, peixe, ovo, laticínios de baixo nível de processamento ou que não sejam altamente industriais. E se no seu país vendem um tipo de laticínio que especificam que são de vaca com uma forma de caseína chamada A2, A2, é isso que você deveria consumir porque essa sim é o bom leite. As outras têm caseína A1 que muita gente pode gerar inflamação.
Agora, especiarias, coisas com as quais você vai temperar seus alimentos. A cúrcuma. Temos uns vídeos sobre a cúrcuma lindíssimos que você vai ver depois de terminar de ver este vídeo, mas as propriedades anti-inflamatórias da cúrcuma, pois sim, já as conhecemos muito bem. Melhora toda a função do endotélio, que é a camada interna das artérias, modula todas as coisas que te disse agora sobre fator de necrose tumoral, interleucina seis, que essas são as citocinas que inflamam no corpo, o gengibre, a canela. Também muita literatura mostrando o impacto que tem anti-inflamatório.
Eu, o que te recomendo na hora de como você vai ver o seu prato? Eu acabei de te dizer alguns alimentos e você diz: "Eu, como eu balanceio isso?" Coma meio prato de vegetais sempre. Ou faça o que eu faço, que eu gosto e é eu me sirvo primeiro os vegetais em todo o prato e quando termino, aí sim eu como a proteína. A proteína, quanto? Pois de acordo com o seu peso. Também temos muitos vídeos sobre as proteínas que você pode consultar no canal. Proteínas limpas, por favor, limpas, que não sejam embutidos, nem cheios de sabores, nem cheios de temperos estranhos que venham da indústria, nem nada disso. E quando quiser comer um amido, uma batata, uma mandioca, algum cereal como o arroz e isso, pois apenas um quarto do prato. E dessa forma você pode desfrutar de dois tipos diferentes de carboidratos, porque uns são os vegetais e os outros são esses os amidos, a proteína sempre de acordo com o seu peso e assim você pode fazer muito bem.
Há quem proponha jejuar. Eu, o que é o mínimo que te recomendo? Que não coma por 12 ou 14 horas, isso é o mínimo. Mas fazer essa prática de não comer por pelo menos 12 ou 14 horas e que você consuma seus alimentos em uma janela de 10 horas ou de 8 horas, mas consuma todos os alimentos que deveria, permite ao seu corpo pelo menos equilibrar tudo o que vai de cara à glicose e à insulina se você está comendo bem. Não precisa fazer jejuns muito mais longos, não precisa fazer grandes coisas no dia a dia. Ajuda a melhorar radicais livres, ajuda a reduzir níveis de inflamação, a começar a regular um pouco mais os hormônios.
Muita gente me pergunta: "Bom, e os suplementos, o que acontece? Poderia consumir algum suplemento, algum suplemento de ômega-3?" Sim, ômega-3 consumido mais de 1g de ômega-3 no dia mostra uma grande diminuição de marcadores inflamatórios em pessoas que já o tenham. A cúrcuma quando vem padronizada os níveis de curcumina e eu sei que vou consumir mais de grama e meia a 2g de cúrcuma no dia, pode me servir. Sim, há outros como a quercetina, como o resveratrol, que são antioxidantes, que servem para modular e para regular e para controlar o estresse oxidativo. Não queremos antioxidantes demais porque antioxidantes demais também oxidam o corpo e isso é um erro em que muita gente cai.
Há outras moléculas que eu adoro, que me parecem muito interessantes, que são enzimas, são proteínas que têm uma atividade enzimática. Podemos utilizá-las também como enzimas digestivas, mas também têm umas propriedades anti-inflamatórias de antioxidantes divinas como são a bromelina, que a bromelina vemos muito no abacaxi, mas também pode haver extrato de bromelina e pode funcionar muito bem. A vitamina D, verifique sua vitamina D. Se você tem a vitamina D baixa, para mim, para Carlos, com a literatura com a qual me sinto mais confortável, é baixa abaixo de 30. Níveis que eu gosto mais, entre 50 e 100. Mas fale com seu médico. A vitamina D é um regulador da imunidade. Níveis baixos estão relacionados com inflamação sistêmica, com doenças crônicas. Níveis baixos estão relacionados com as pessoas que faleceram mais durante a pandemia.
Podem haver adaptógenos que ajudem, especialmente quando há algum tipo de regulação com o cortisol, com o estresse crônico que esteja gerando inflamação, adaptógenos como a ashwagandha e como a rhodiola podem ajudar a reduzir a resposta inflamatória novamente induzida pelo estresse. Não vão te tirar o estresse, não vão te tirar a depressão, não vão te tirar as raivas, não vão te tirar as birras, vão fazer com que o efeito das suas birras ou das minhas birras seja menor.
O estilo de vida anti-inflamatório que as pessoas dizem: "É que eu tenho um estilo de vida anti-inflamatório." Pois, no final das contas, é comer bem, fazer exercício, gerenciar o estresse, ter técnicas de respiração, de meditação, de auto-observação, fazer exercício de forma coerente, inteligente, sem obsessão, sem levar ao mega extremo, porque o mega extremo de exercício, adivinha, vai te inflamar mais. Otimizar o sono, dormir 7 a 8 horas, de preferência o mais contínuas possível, favorecendo tudo o que o sono faz para resolver a inflamação em sua vida. Expor-se à natureza. Vá para um bosque, exponha-se à luz do dia, olhe a luz do dia, permita que o sol esteja em contato com sua pele. Essas coisas, melhorar o ritmo circadiano diminui o estresse e otimiza tudo o que tem a ver com a produção de vitamina D, mas também permite que sua retina esteja em contato com a luz do sol. Pela manhã, a luz infravermelha é muito importante, à tarde também a luz infravermelha é muito importante.
Tudo o que as pessoas buscam na desintoxicação está basicamente em deixar de intoxicar o corpo, tomar água suficiente, tomar eletrólitos suficientes, estimular a transpiração, permitir que o corpo tenha um equilíbrio adequado, dormir bem para que o fígado possa fazer sua função à noite. Outras coisas como o exercício, as saunas que podem servir para isso, sim, mas é mais importante o que podemos reduzir, o que te dizia, plásticos, cosméticos, pesticidas, corantes, todos esses disruptores hormonais que são uma porcaria e que a única coisa que vão fazer é danificar seu corpo.
O que acontece se você começar a organizar isso, que isso não precisa ser de um momento para o outro, mas que você possa planejar como em um mês, como que você possa começar a ter um modelo anti-inflamatório que você vai começar a montar durante um mês e depois vai tentar levá-lo ao longo da sua vida o máximo que puder. Então, a primeira coisa que você tem que fazer é, digamos que na primeira semana você pudesse estar como tirando todas as coisas que não te honram, o açúcar, os laticínios industriais, toda a padaria industrial, o álcool, os ultraprocessados, que você comece a fazer uma lista de compras para comprar bem vegetais, leguminosas, peixes, carne, frango, ovo, você vai procurar os temperos e as especiarias, cúrcuma, gengibre, não sei, compre um bom livro de receitas, hidrate-se bem, compre alguns bons sais que possa colocar na sua comida. Já. Então, você começa a organizar isso durante a primeira semana.
Na segunda semana, então você já começa a dizer: "Bom, agora vou começar a preparar muito mais alimentos com isso. Já vou começar a aprender muitas mais receitas. Vou olhar agora sim um pouco como está o meu sono, como está a questão talvez de suplementos, a ver qual poderia eu fazer. Vou falar com meu médico, com meu nutricionista, a ver o que posso fazer."
Terceira semana, vou começar a organizar agora sim o meu exercício. A ver como é isso. Vou começar a incrementar um pouco mais. Se já o vinha fazendo, vou começar a incrementar um pouco mais. Vou olhar o que há sobre saunas, vou começar a tentar fazer isso da meditação. Talvez vou fazer uma meditação de 5 minutos ou de visualizações ou de respiração ou o que você quiser.
E já depois, na quarta semana, você está vendo como essas coisas estão funcionando na sua vida ou não, o que está funcionando para você, como elas estão se incorporando, como se você tem que fazer algum ajuste nos horários, como sente sua energia. Tenha um diário, vá escrevendo e vá vendo quais são essas mudanças físicas, essas mudanças emocionais que você está tendo.
Posso te dizer alguns erros nos quais não quero que você caia. E é acreditar que existe uma dieta genérica que serve para todo mundo e que é igual e isso não existe. Isso de que o keto é a única coisa. Isso é mentira. Isso de que quem jejua por uma semana inteira e isso já é tudo, isso é mentira. Isso é mentira. Você não precisa fazer dietas exageradas, você não precisa fazer ultra-keto, nem se tornar ultra-vegano, nem ultra-carnívoro, nem ultra-paleo, nem nada disso. Isso não é verdade.
Você tem que personalizar com o que eu estou explicando, revisar seu metabolismo, sua microbiota, suas tolerâncias, o que você gosta, o que você não gosta. Verifique se precisa tomar suplementos ou não. Lembre-se que os suplementos não substituem a dieta. Lembre-se que o exercício excessivo não é necessário. Overtraining é muito perigoso. Verifique se seu trabalho você gosta, se está gerando um estresse desnecessário. Nenhum alimento, nenhum nem nenhum suplemento compensa um sistema nervoso que esteja alterado. Não busque, por favor, a perfeição. O perfeito é inimigo do bom. O que você tem que buscar é constância, disciplina, amor próprio.
Eu esta manhã não quis levantar para treinar e está tudo bem, estava dormindo também e levava alguns dias sem dormir bem que eu disse: "Eu quero ficar descansando um pouco porque meu corpo precisa se reparar." E não acontece nada, o importante é a direção, não a velocidade. Eu tenho que aprender a confiar que as pequenas mudanças geram grandes transformações e que eu sou parte disso, que eu sou o único dono da minha transformação e da minha saúde daqui para frente.
Hoje, por isso, entendi que a inflamação nem sempre é ruim, que é um sinal de alerta, que é uma defesa, que é uma ferramenta que pode ser boa, mas quando se torna crônica, quando se mantém ali como essa brasa acesa, silenciosa, persistente, pode se tornar a origem de muitas doenças crônicas, de muitas doenças que vemos no mundo moderno. Vimos como os alimentos podem estressar o corpo, o sono, o sedentarismo, o estresse, mas também a partir daí como podemos começar a transformá-los em pilares para começar a ter uma vida muito mais equilibrada, que uma vida anti-inflamatória não é nada diferente de hábitos, aplicá-los de maneira científica e levá-los com amor e com disciplina. E isso é uma escolha diária que você pode tomar.
E você sabe qual é o único propósito deste canal? Ensinar-te, levar-te informação, levar-te ferramentas para que você sempre possa continuar sendo o dono da sua saúde ou a dona da sua saúde. E se você acredita que esta informação é útil, por favor, compartilhe-a com seus contatos. E lembre-se, antes de ir embora, como eu tinha dito antes, dar like no vídeo, inscrever-se no canal e ativar o sininho para que sempre que fizermos um vídeo novo, você seja a primeira pessoa a saber. Mando um abraço enorme.