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我哋以為自己喺度享受生活，從生物學嘅角度嚟睇，其實我哋正好似動物園入面被飼養嘅老虎一樣，因為過於安逸而慢慢退化。我要帶嚟睇嘅呢本書，可能會徹底顛覆你對養生嘅認知。
書名叫《的習慣》，作者係一個超級學霸。點解話佢係學霸？呢個人唔屬於任何學術機構，但佢有一個好驚人嘅習慣，佢每一年都要閱讀超過5000篇最新嘅醫學同科學論文。佢就好似一個人造AI，將幾十年科學界關於抗衰老、人體機能嘅份核心數據全部消化吸收，再提出一套抵邏輯。
佢喺呢本書講咗一個殘酷嘅真相：現代人之所以會生病，之所以會老得快，唔係因為我哋太操勞，係因為我哋太舒服。想喺50歲嘅時候仲有20歲嘅精力，需要嘅唔係更多補品，唔係更貴嘅護膚品，而係一劑「痛」。
唔使驚，呢「痛」喺科學上係有一個好高級嘅名稱，叫做「獨特興奮效應」。今日嘅內容，你唔單止會明白點解杯入面浸泡可能冇乜用，仲會掌握一套可以重新啟動身體年輕開關嘅實踐方案。呢套方法唔使花錢，但你對自己肯下苦功，甚至可能會覺得自己過去幾十年嘅養生方式，其實都做反咗。
先嚟講下點解會致命。作者喺書出咗一個概念叫做「文明病」。我哋嘅基因係喺幾百萬年進化入面形成嘅，嗰陣時我哋嘅祖先過嘅係咩生活？有一餐冇一餐，出門隨時要畀野獸追，冬天凍到震，夏天熱到新大汗。為咗生存落去，身體盡力出咗一套超級強大嘅系統。當餓嘅時候，呢套系統會啟動細胞代謝，將身體嘅垃圾、蛋白質轉化成能量；當凍嘅時候，呢套系統會燃燒脂肪產生熱量；奔跑嘅時候，呢套系統會瘋狂修復受損嘅細胞，令你變得更強。
呢個系統入面嘅抗衰老開關，呢個開關有一個前提：有壓力嘅情況之下先會啟動。睇返我哋嘅生活：肚餓，即刻有高糖高油嘅食物填滿個胃；凍，就即刻開暖氣；攰，就即刻攤低休息。呢套經過幾百萬年進化出嚟嘅抗衰老系統，因為長期冇機會用，已經直接停機。結果係點？結果就係身體嘅垃圾冇地方去，慢慢堆積喺細胞入面，成為所謂嘅「衰老細胞」。呢啲衰老細胞唔會死，仲會不停向外釋放毒素，引發生理性嘅衰老。記住，衰老，凡事強調佢係「病」。各種現代疾病、皮膚衰老、精力下降，質上都係身體內部一場又一場嘅細微火災，而點燃呢啲火嘅正正就係過於安逸嘅生活方式。
所以，《的習慣》呢本書嘅核心邏輯其實好簡單，就係一句說話：我哋需要有策略、適度咁樣去磨練自己，重新啟動返個抗衰老開關。聽落去好似好含糊，其實唔係。作者認為，所謂嘅「壓力」，關鍵就係「受苦」。唔需要去野外求生，只需要喺日常生活為身體製造一啲少少嘅危機感，呃身體以為生存環境惡劣咗，必須將啲保養、修復、年輕嘅基因啟動出嚟。
咁實際可以點做？作者喺閱讀咗幾萬篇論文之後，將呢套方法總結為4個圍度：為咗方便大家記住，我幫你整咗個口訣：食嘅苦、凍嘅環境、郁嘅運動，仲有一種你一定估唔到嘅心理嘅苦。
第一點，先講食嘅。呢度唔係叫你去節食，而係要學識「週期性進食」，但好多人都做錯。好多人成日以為斷食係為咗減肥，其實本書清楚講，斷食真正嘅目的係為咗細胞大掃除。大量研究數據去證明，當你進食嘅時候，身體係處於合成模式，會儲存脂肪。但當你停止進食超過16個鐘之後，身體就會深度切換去分解模式。呢個時候，細胞自噬作用會明顯被激發，身體發現冇外部能量就會產生危機感，為咗生存，佢會開始搵體內嗰啲老化、破損嘅細胞，將佢哋分解當成燃料。呢個過程喺科學上叫做「自噬作用」。你可以想像，身體入面有一般清潔工，只有喺肚餓嘅時候，佢哋先會出嚟打掃垃圾。如果你由朝到晚不停食嘢，清潔工就永遠放假，垃圾自然就堆積成個身。
所以，作者第一個實踐就係縮短進食時間。唔一定要食少，但一定要縮短食嘢嘅時間。最簡單嘅入門方法就係「16+8斷食法」，將一日入面所有食物安排喺8個鐘之內食完，其餘16個鐘飲水，唔食任何有熱量嘅嘢。譬如朝早十點食第一餐，夜晚八點之前食完最後一餐。就算食嘅份量同以前一樣，單單呢個時間上嘅改變都可以令身體每日有幾個鐘時間去啟動自噬，清除啲令你變老嘅垃圾。
除咗斷食，仲有「經歷嘅植物」。呢個係一個輸入嘅觀點。大家都知要食蔬菜同水果，但點解要食？唔單止係為咗維他命。作者指出，更重要嘅係一種叫做「多酚」嘅物質。植物同動物唔同，植物唔可以走動，咁佢點生存？佢哋必須喺體內合成一啲強嘅化學物質，用嚟對抗紫外線、對抗污染、對抗惡劣環境。呢啲化學物質就係多酚。我哋食入呢啲富含多酚嘅植物，其實就等於將植物嘅戰鬥力過嚟。多酚進入人體之後，會發生輕微嘅應激反應，觸發「獨特興奮效應」。同時，多酚本身亦可以直接清除體內嘅自由基。喺雙重作用之下，刺激產生大量抗氧化。
所以，作者建議食啲一睇就覺得顏色鮮豔嘅食物，例如藍莓、紫薯。越深色越好，仲有深綠色蔬菜。仲有黑咖啡、可可含量以上嘅黑朱古力。呢啲食物入面嘅多酚同其他物質，其實就係植物經歷生存之後留低嘅，當你食落去，其實就係將呢種生存智慧，注入自己嘅基因入邊。
第二點，講嚇「受苦」。呢一點可能係現代人最抗拒嘅。現代人嘅生活環境實在太穩定，夏天有冷氣，冬天有暖氣，身體唔需要自己調節體溫。結果，血管嘅彈性能力慢慢退化，燃燒脂肪嘅能力幾乎消失。我哋需要模擬身體去感受寒冷同炎熱。
先講熱。係目前科學公認嘅超級抗衰老手段。研究發現，當人體處於高溫環境嘅時候，體內會產生一種叫做「熱休克蛋白」嘅物質。呢種蛋白質非常神奇，就好似一個維護大隊，將跌落嚟嘅蛋白質、減少異常蛋白質嘅堆積，從根本上降低呢類老年疾病嘅風險。好多老年病質上就係大腦入面堆積嘅蛋白質，而熱休克蛋白就可以幫我哋減少呢啲隱患。每個星期兩至三次，每次15至20分鐘，心率明顯加快，大量出汗。
再講冷。呢一點可能比熱更加難受，但效果更加明顯。用冷水或者凍水淋身體，即刻進入一種戰鬥狀態。血管會劇烈收縮，將血液輸返去內臟保護核心體溫，等於幫血管做咗一次劇烈運動。更重要嘅係，會強力激發粒線體，同埋細胞入面嘅「年輕因子」，提升身體嘅修復同再生效率。長期堅持仲可以提升身體嘅生物合成能力。粒線體係咩？細胞嘅電池。點解年輕人精力充沛，老人家鬱鬱寡歡？核心原因就係粒線體嘅數量同質量下降。冷刺激可以慢慢提升粒線體嘅活性同數量。
作者提出嘅實踐方法係「冷水收尾」。即係唔需要一開始就直接沖凍水，可以喺每次沖完熱水涼嘅最後，將水溫調到最低，維持30秒至60秒。初時可能會想大叫，唔使驚，發抖其實係身體透過骨骼肌震動快速產熱嘅過程，消耗一定嘅脂肪作為能量。而長期堅持，仲可以逐步啟動同提升粒線體系統嘅功能。
第三點，凍嘅環境。大家應該聽到「運動」就會聯想到「習慣」。呢本書指出咗一個常見嘅誤區：成日覺得養生就係每日行一步。行路當然好，但對抗衰老嚟講，強度唔夠。如果想延緩衰老，需要嘅係「缺氧」。呢一點又返到「獨特興奮效應」。慢慢行對身體嘅壓力太低，身體會覺得好輕鬆，根本唔需要進化。你要俾身體一個信號：我要俾獅子追到啦！快啲救命！只有喺呢種情況之下，身體先會調動所有資源去強化身體機能。
作者極力推崇嘅運動方式係「高強度間歇訓練」（HIIT）。簡單講，就係短時間高強度爆發，例如全力衝刺20秒，然後休息10秒，重複循環4分鐘。呢四分鐘嘅辛苦程度可能比一個鐘頭嘅慢跑重要大。但呢種高強度運動正正就係我哋想要嘅效果。呢種劇烈嘅代謝會刺激身體提高最大攝氧量，而最大攝氧量係評估身體健康同預測整體死亡風險嘅指標之一。攝氧量越高，嚟死亡就越遠。當然，呢個唔代表每日都要操到自己日日想死。作者建議嘅節奏係：大量低強度活動（行路、做嘢），再加上少量高強度訓練。呢個先係原始人嘅生活模式：大部分時間係採集食物、行路，偶爾狩獵就拼命幾分鐘。
都市人嘅生活好相反：大部分時間坐喺度唔郁。呢個係最差嘅情況。如果長期只係做單次長、長時間嘅中高強度跑步，而且運動之後冇好好休息恢復，好容易令身體過度疲勞。所以不如將辦公室收起，改為暫時抽時間做幾次波比跳或者短距離衝刺，令心率升高幾次。呢個先係最高效率嘅運動。
顛覆嘅一點，至關重要嘅係「心理嘅苦」。一般人會諗到放鬆、開心、減壓。但作者喺書入面提出一個好特別嘅觀點：過度關注自己，其實係於問題根源。會焦慮，因為將自己看得太重要，冇錢、唔夠靚、將來點算？呢種以我為中心嘅思維，會令大腦長期處於一種防禦狀態，導致體內嘅炎症因子、細胞因子水平長期偏高。
咁可以點改善？作者提出嘅方法係培養「敬畏感」。就係當你面對住雄偉嘅雪山或者偉大嘅藝術作品時，嗰種覺得自己好渺小嘅感覺。然後發現，當人產生敬畏感嘅時候，體內嘅炎症水平會即刻下降。因為喺嗰一刻，你消失咗，你唔再糾結啲雞毛蒜皮嘅小事，而係感覺到自己只係大宇宙入面嘅一部分。呢種心理上嘅「自我渺小化」，竟然可以直接影響生理，降低患病風險。
呢個算唔算一種「受苦」？因為呢係一種對自我嘅壓制。要主動搵啲令自己感到渺小嘅事物。例如，唔好成日釘住手機個細畫面，亦都唔好成日同人比較。作者建議：多接觸大自然，唔係單純去公園行下，而係去行山，去體驗真正感受大自然嘅力量同野性。接觸偉大嘅藝術，去博物館，聽音樂，跨越年代，甚至幾千年嘅經典作品。第三，創造體驗。揀一件有挑戰性嘅事情，全程投入，忘記時間。呢種精神上嘅抽離，其實係最強嘅抗衰老方法。
講咗咁多，總結一下。《的習慣》呢本書，其實就係將人類還原返做一種動物。人類唔係為了坐喺辦公室打字而進化，而係為咗喺草原上奔跑、喺寒冷中生存、喺危險中求生。安全感係有代價嘅，佢剝奪咗身體本來擁有嘅強大修復能力。如果想重新啟動呢一種能力，就要建立一套「弱」嘅生活系統：
一、打破安逸：唔好成日留喺冷氣房，可以去蒸下桑拿、沖下凍水涼，令血管活動下。
二、打破飽足：唔好成日食到太飽，試下間歇性進食，等細胞有機會清理垃圾。
三、打破安逸：唔好長期坐喺度唔郁，多高強度運動，感受一下「痛」。
四、補充能量：食啲帶有大自然味道、野性味道嘅天然食物，借用食物嘅防禦能力幫助身體排毒。
五、擴展視野：少睇手機，多接觸自然，多感受藝術，多培養心靈體驗。
呢一套作者稱之為「Pain and Recovery」，即係「痛苦同恢復」嘅循環。呢個先係生命嘅節奏。你睇下，生命本身就係波動：心跳係波動，呼吸係波動，腦電波都係波動。一條直線嘅，只會係生命終結嘅心電圖。如果生活變成一條直線，永遠停滯，生命就會慢慢死亡。只有主動引入波動嘅「痛苦」同「恢復」，先可以完成修復同成長，身體先可以一直保持嗰種原始而強大嘅生命力。
最後，送俾大家一句話：衰老唔係一種必然嘅命運，而係一個可以被干預嘅生物學過程。好多時候覺得自己衰老咗，唔係因為年紀大，而係因為身體已經「生鏽」咗。由今日開始，試下少開冷氣，試下少食一點，試下沖凍水涼，試下跑步。唔好害怕嚟嗰一點點「痛」，因為正係呢啲感覺，會重新啟動你身體入面嘅自我修復能力。