Das wichtigste zum Muskelaufbau!

Servus Gritzi und hallo zu einem neuen YouTube-Video auf diesem Kanal. Ich bin gerade vom FIBO-Wochenende rausgekommen, reingekommen, wie auch immer. Also, ich bin hier wieder zu Hause nach gut vier Stunden Fahrt. Die Pro-Show ging tatsächlich noch so bis 22 Uhr. Wir sind dann noch mal rausgegangen, haben noch den Up-Mord gedreht für die Bigzone-Videos, die zum Zeitpunkt dieses Videos auch schon auf dem Bigzone YouTube-Kanal online sein werden. Also, guckt da gerne mal vorbei. Da gibt's Berichterstattung mit meiner Person über den Pro Qualifier, also den Wettkampf, der am Freitag stattgefunden hat, sowie auch eine kleine Guideline und Berichterstattung über die Pro-Show, die dann noch mal in Prejudging und Finale unterteilt war.

Auf jeden Fall ein sehr erfolgreiches, geiles Wochenende. Ich habe leider keine Procard geholt, aber so ist es manchmal auch. Ich fahre ja nicht zu jedem Pro Qualifier und fahre mit einer Karte nach Hause. Die Konkurrenz ist stark, und deswegen mussten wir uns da leider ein bisschen geschlagen geben. Ich bin aber mit dem Paket von jedem Athleten zufrieden. Und zwar habe ich wirklich geschafft, bei jedem Athleten, der bei mir in der Betreuung ist, das beste Paket seines Lebens auf diesen Wettkampf zu stellen. Und das ist für mich ein absoluter Sieg. Das bedeutet, ich habe aus jedem einzelnen Athleten das Maximalste rausgeholt, was jetzt bis zu dem Zeitpunkt möglich war. Und auch bei jedem, der schon sehr lange bei mir im Coaching ist – und das waren viele von den Jungs und Mädels, die gestartet sind – einfach wirklich den Progress beobachtet, ja, über die Jahre, über die Zeit der Zusammenarbeit und dann einfach das beste Paket hingestellt. Deswegen bin ich unwahrscheinlich stolz und danke auch meinen Athleten, die mit dabei waren. Ihr fühlt euch angesprochen für dieses geile Wochenende. Es hat mir ultra viel Spaß gemacht, auch wenn es sehr viel Kraft von mir abverlangt hat und der heutige Tag wirklich zum Recovernut wird, denn dieses Video hier zu drehen wird das einzige sein, was ich heute arbeitstechnisch einmal umsetze, und dann ist auch wirklich nur Relax und Recover angesagt. Denn ab morgen – also heute ist Sonntag – geht's dann auch schon wieder in die neue Arbeitswoche. Aber wenn ihr dieses Video seht, bin ich da auch schon wieder angekommen und auch schon wieder voll dabei mit Check-ins und Peakweek-Plan und allem und hast du nicht gesehen, und dann ist ja auch schon Ostern.

So, das heißt, dieses Video ist relativ spontan entstanden. Also auch Videos, die jetzt danach released werden, sind gegebenenfalls vorher aufgenommen worden, aber das Thema wollte ich einfach unbedingt heute mal abhandeln, weil ich mir da gestern auf der Rückfahrt tatsächlich ziemlich viel Gedanken drüber gemacht habe und das auch ein Thema ist, was die meisten wahrscheinlich total unterschätzen. Man sagt das immer so leicht, aber es ist tatsächlich der wichtigste Punkt im Bodybuilding, der wichtigste Punkt im Muskelaufbau und generell im Bodybuilding oder in diesen Komponenten, was Körperzusammensetzung und positive Art der Beeinflussung von Körperzusammensetzung angeht, der wichtigste Punkt, den du einmal verstehen musst. Und das hat auch gar nichts mit leistungssteigernden Substanzen, Peptiden etc. zu tun, sondern tatsächlich ein absolutes Basic – stand nicht im Thumbnail, deswegen ist die Überraschung jetzt groß. Es ist nicht das Training, nein, es ist deine Verdauung. Mit der Verdauung kommt eine ganze Menge mit, was man sich da auf jeden Fall überlegen muss. Es gibt ein paar Basics, an die man sich immer halten kann. Es gibt aber auch Dinge, die man in bestimmten Phasen, sprich Diätszenario, Aufbauszenario oder auch Recovery, THT, wie auch immer, beachten muss. Das heißt, in den unterschiedlichen Phasen, die ein Bodybuilder durchschreitet oder auch ein normaler Athlet, der einfach vorankommen möchte, durchschreitet, gibt es immer Faktoren, die wichtig sind zu planen, um einfach das Beste rauszuholen aus den Nährstoffen, die in deinen Körper und damit mit deinem Gastrointestinaltrakt verarbeitet werden und dann auch da ankommen sollen, wo sie auch ankommen müssen, um eben das zu erreichen, was du erreichen willst. Das heißt, Aufbau von Gewebe. Das heißt, wir wollen ja Proteinstrukturen schaffen, also aus Aminosäuren, die in den Körper reinkommen, ähm ja, einen größeren Muskel bauen. Am besten natürlich mit einem ordentlichen Trainingsreiz, der vorher gekommen ist, der auch nicht zu viel ist und nicht zu wenig, so ne. Übertraining sprechen wir sowieso noch demnächst relativ viel. Das heißt, wir konzentrieren uns jetzt erstmal auf die Verdauung und auf die Geschichte, dass die Nährstoffe eben auch für die Recovery, also für die Zeit, in der du nicht im Gym bist, da sind, um eben die Muskulatur so maximal und groß wie möglich und schön wie möglich auszuprägen.

Da gibt's natürlich jetzt sehr viele unterschiedliche Dinge, die man beachten muss, denn einmal ist es natürlich individuell. Beispiel: Person A, 90 kg, Person B, 90 kg, beide gleich vom Gewicht. Ja, gleicher Muskelanteil, gleicher Körperfettanteil. Person A braucht, um diese 90 kg zu halten, 4000 Kalorien. Person B braucht nur 2800. Ja, wo kommen jetzt diese 1200 Kalorien denn her? Also, da gibt es Möglichkeiten im Körper über Wärme, über generelle Metabolisierung, Verdauungsgeschwindigkeit, das alles zu steuern, und das nennt man dann individuelle Stoffwechselrate bzw. das ist das, was jeder Athlet einfach mitbringt, was du mitbringst, was ich mitbringe und was auch nur bedingt beeinflusst werden kann. Man kann es wohl beeinflussen natürlich durch die Muskelmasse, also über die Karriere eines Bodybuilders steigt ja auch die Muskelmasse im Optimalfall über die Zeit immer weiter an, und je mehr Muskulatur man hat, natürlich desto mehr Kalorien kann man auch umsetzen und auch je mehr Output man hat, das heißt, je intensiver die Trainingseinheiten werden, ist natürlich die Belastung auf den Körper auch größer, und wenn man dann das Volumen anpasst, dann ist das schlau. Aber trotzdem ist es natürlich, wenn ich jetzt drei Sätze mit Kniebeuge, 60 kg mache, deutlich weniger anstrengend, als wenn ich zwei oder einen Satz Kniebeuge, 200 kg mache. Das bedeutet irgendwo macht natürlich, wenn ich jetzt am Anfang meiner Karriere stehe, habe ich mein Trainingsvolumen vielleicht noch ein bisschen höher, um die Übung zu lernen, aber nicht so wesentlich höher, dass der Output derselbe ist, wie wenn ich fünf Jahre später mit extrem Progress die Übung drei bis vier Mal so schwer ausführen kann. So, das sollte soweit verständlich sein. Das heißt, je mehr Muskulatur ich habe, desto mehr Gewicht kann ich im Training bewegen, desto mehr verbrenne ich auch an Kalorien und auch durch das hohe Körpergewicht, desto mehr verbrenne ich bei meiner Alltagsaktivität wie Steps, Cardio etc. Das ist schon mal ein wichtiger Punkt, den man erstmal verstehen muss. Also, Muskelmasse an der Menge hat immer was damit zu tun, wie viel ich verbrenne. Aber auch individuelle Raten gibt's. Das heißt, es – ihr kennt wahrscheinlich oder jeder von euch, vielleicht bist du auch selber einer – kennt jemanden, der nach jeder Mahlzeit einfach groß auf Toilette geht. Also geht nach jeder Mahlzeit scheißen, der ist seine Mahlzeit geht scheißen, ist seine Mahlzeit geht scheißen, also wirklich vier, fünf, sechs Mal am Tag. Und das sind meistens Leute, die natürlich auch eine super schnelle Stoffwechselrate haben. Das heißt, der fliegt die Nahrung schnell durch. Jetzt ist die Frage: Ist das immer optimal? Diese Leute haben meistens den Vorteil, dass der Bauch sehr flach bleibt. Ja, also die Verdauungsarbeit, die geleistet werden muss, ist nicht wirklich schwer für den Körper, aber haben auch gleichzeitig den Nachteil, dass manchmal nicht alle Nährstoffe hundertprozentig aufgenommen werden und auch teilweise Sachen unverdaut rausfliegen. Das heißt, derjenige Athlet braucht mehr Kalorien für denselben Ertrag. Das ist natürlich in gewisser Weise auch teurer, ne? Also, wenn ich jetzt natürlich jeden Tag statt dieser Kalorien, die ich genannt habe, irgendwie 1200 jetzt die eben mehr essen muss in meinem Beispiel, dann kosten die natürlich Geld. Das ist schon mal nervig. Und du hast natürlich auch noch in gewisser Weise irgendwie auch, wenn du einen Job hast und musst das Ganze irgendwie planen über deinen Tag, hast vielleicht nur eine Mittagspause, musst du gucken, wie du das mit der Mahlzeitenfrequenz machst. Mahlzeitenfrequenz ist aber ein sehr wichtiger Punkt, und deswegen habe ich das Video auch in verschiedene Teile unterteilt, die wir jetzt einmal nacheinander durchgehen. Und zwar: Der erste Teil sind Basics, die auf jeden Fall immer stimmen sollten und an die Phasen, die du durchschreitest in deiner Karriere, angepasst sind. Der zweite Teil ist drumherum Addons, und was kann ich noch machen? Und der dritte Teil ist tatsächlich Medikamente, und macht es Sinn, die einzusetzen oder nicht und in welchem Szenario ja, in welchem eher nicht? Das sind die drei Teile, in die dieses Video über die Verdauung eingeteilt ist, und da starten wir jetzt halt einmal mit den Basics.

Das heißt, du solltest dir erstmal drüber im Klaren sein, dass du Ballaststoffe brauchst für deine ordentliche Verdauung. Ballaststoffe ist ähm meistens – also Ballaststoffe sind eine Stoffklasse, so die ähm mit bei den Makronährstoffen meistens mitkommt. Das heißt, wenn ich irgendein Lebensmittel konsumiere, egal ob es eine Kartoffel oder eine Paprika ist oder was auch immer, dann hat das so ein Ballaststoffprofil, und je mehr Ballaststoffe da drin sind, desto dichter ist es an Ballaststoffen. So einfach erklärt. Das heißt, ähm wenn ich das jetzt zu mir führe, dann hat das eine gewisse Menge, und die muss ich über den kompletten Tag addieren aus allen Lebensmitteln, die ich zu mir nehme. Es gibt natürlich auch sehr ballaststoffarme Sachen, die im Bodybuilding sehr oft konsumiert werden, wie z.B. weißer Reis. Also, wenn ich jetzt normal einen Jasminreis kaufe, dann hat er fast gar keine Ballaststoffe. Wenn ich den hauptsächlich konsumiere, dann habe ich natürlich zu wenig Ballaststoffe. Also, wenn ich mich nur von Reis und Hähnchen ernähre, dann habe ich so gut wie gar keine Ballaststoffe. Das ist nicht optimal. In den meisten Proteinquellen sind auch keine Ballaststoffe, außer sie sind pflanzlich, aber wir Bodybuilder benutzen natürlich hauptsächlich tierische Eiweiße aufgrund der höheren biologischen Wertigkeit, sprich Whey, Fleisch, Fische, Eier. Diese Geschichten sind natürlich auch deutlich sinnvoller als sich ausschließlich vegan zu ernähren, weil einfach das Kosten-Nutzen-Verhältnis Kalorien-Intake im Vergleich zu dem, was ich an meiner biologischen Wertigkeit rauskriege, einfach bei tierischen Produkten im Eiweißbereich viel höher ist, und ich will immer den besten Ertrag aus meiner Ernährung. Deswegen gehe ich als Bodybuilder halt auf das Beste, was ich mir zuführen kann für den Zweck Muskelaufbau. Das heißt, die Aminosäurebilanz ist zwar in vielen veganen oder auch vegetarischen Proteinquellen trotzdem komplett, aber die Wertigkeit insgesamt lässt sich dann nur potenzieren, indem ich unterschiedliche Lebensmittel miteinander kombiniere. Mache ich meistens sowieso in der Mahlzeit. Oftmals habe ich immer drei Komponenten, beispielsweise eine Kohlenhydratquelle, eine Proteinquelle und Ballaststoffquelle. Das ist meistens so der Aufbau der Mahlzeit im Bodybuilding. In manchen Mahlzeiten ist da noch eine Fettquelle direkt mit dabei, in anderen eher nicht. Und wenn ich die zusammensetze, dann potenziert sich natürlich die biologische Wertigkeit. Es gilt aber für tierische Proteine auch, die einfach von der Natur aus schon mehr biologische Wertigkeit mitbringen. Das ist natürlich dann schlauer, aber darum soll es in diesem Video ja nicht gehen. Ich wäre kein Veganer-Basher. Ihr könnt das alles so machen, wie ihr wollt. Mir ist das komplett egal. Ich sag ja nur, wie ich es mache oder machen würde oder empfehle. Also, tierische Proteinquelle, keine Ballaststoffe – so gut wie, natürlich gibt's aber auch immer eine Menge Nährstoffe, die mitkommen, die trotzdem für die Ernährung gut sind aus tierischen Proteinquellen, wie z.B. Fettsäuren – in gerade Beispiel Eier genannt. Also ja, im Eigelb haben wir sehr, sehr viele gute Fette, und wir haben auch Verdauungsenzyme tatsächlich drin im Ei bzw. generell Enzymstrukturen, die dafür sorgen, dass Nahrung besser im Körper ankommt. Also, ein Vollei ist eine super gute Nahrungsquelle für Protein und Fett. In erster Linie würde ich es als Fettquelle sehen, bei der als Add-on Protein mitkommt, was cool ist. Aber ähm praktisch das Ganze darüber zu steuern und zu sagen, okay, ich ähm ich nutze das Eiweiß sekundär, aber will hier von den guten Fetten profitieren und halt auch von dem riesigen Nährstoffprofil, was mir ein Eigelb bietet. Wenn man jetzt nur auf Eiklar geht, dann reine Proteinquelle, klar, aber da haben wir halt auch wieder nicht die ganzen guten Nährstoffe, die noch mitkommen, wie im Eigelb immer sind. Also, das kriegen wir da leider nicht raus. Also, Eigelb eine super Sache. Würde ich auch in jeden Ernährungsplan immer versuchen einzubauen, wenn es gut vertragen wird. Wir haben nur das Problem durch diese schwefelhaltigen Aminosäuren, dass es manchmal auf die Verdauung schlagen kann, wenn es zu viel wird. Aber das ist bei allen Sachen so: Die Menge macht das Gift. Also, das ist schon mal für die Verdauung sehr gut, aber es soll ja eigentlich erstmal um Ballaststoffe gehen. Wie viel würde ich da ansetzen oder wie viel setze ich bei Athleten an? Zwischen 10 und 15 g pro 1000 Kalorien-Intake ist meistens eine gute Rate. Das ist aber auch nur eine Milchmädchenrechnung, weil ich ja am Anfang schon gesagt habe, dass jeder unterschiedlich schnell verdaut und man da natürlich gucken muss, ob dann gegebenenfalls ein Athlet, der eine sowieso schon sehr schnelle Verdauungsgeschwindigkeit hat, mit diesen 10 g sogar zu viel unterwegs ist. Weil wenn jetzt jemand beispielsweise 5000 Kalorien essen muss, um aufzubauen, dann und der ist 50 g Ballaststoffe hat, dadurch aber eher sogar Durchfall hat, dann ist das natürlich Quatsch, und da muss ich die Ballaststoffe nach unten skalieren, die Gemüsemenge anpassen, gegebenenfalls weniger Obst essen oder Gemüse mal tauschen bzw. die Ballaststoffquelle tauschen, denn lösliche Ballaststoffe wie z.B. Flohsamenschalen, Haferflocken oder Chiasamen sind viel, viel besser in kleinen Mengen in die Ernährung einzubauen als diese riesengroßen Mengen Gemüse, einfach aufgrund des Faktors Volumen. Ja, also wenn ich jetzt meine Haferflocken morgens esse und habe da nur ein paar Beeren drin, dann habe ich da ein paar Ballaststoffe, die halt aus dem Obst kommen, aber ich habe eben diese löslichen Ballaststoffe aus den Haferflocken mit drin, die halt einfach viel, viel besser sind für meine gesamte Verdauung, um den Bauch flach zu halten. Das ist gerade für einen Bühnenbodybuilder in Wettkampf-Prep natürlich super interessant und auch ein wichtiger und essentieller Faktor, denn Bauchkontrolle wird auf der Bühne sonst immer wieder abgewertet. Das heißt, wenig Gemüse oder zumindest so viel Gemüse, dass ich eben diese knapp 10 g Ballaststoffe, wenn ich schneller Verstoffwechsler bin, decke. Sollte ich damit dann Probleme haben in der Verdauung, skaliere ich die so lange nach unten, bis ich dann finde, okay, da ist der Punkt, der gut passt. Und wenn das zu wenig werden sollte – ich sag mal, alles unter 5 g pro 1000 Kalorien, das ist zu wenig – dann muss ich gucken, dass ich die Quellen tausche. Das heißt, da muss ich gucken, okay, dann gehe ich mit dem Gemüse runter, dann sind es irgendwie nur noch 100 g Portion oder so oder 50, aber dafür baue ich mir vielleicht noch zusätzlich Flohsamenschalen ein, oder ich nutze hier sowas, z.B. hier den Vitafuse von uns, denn da haben wir so eine All-in-One-Formel, wo neben Glutamin – was im Übrigen für die Verdauung auch gut ist, da kommen wir aber am Ende noch mal drauf – Akazienfaser drin sind und Flohsamenschalenpulver sowie auch Inositol. Und dieser Komplex, der eben hier – kann man hinten drauf lesen – hier drin ist, ist für diese Verdauung – also das ist der erste Inhaltsstoffkomplex – das ist eine super gute Sache, um halt den Körper wirklich darauf einzuschlagen, dass eben mit wenig Masse, also wenig Nahrungsvolumen, trotzdem ein hoher Ertrag an der Ballaststoffrate erreicht wird. Gerade auch Inositol ist auch eine mega gute Sache für die Verdauung. Es gibt ja noch Inulin, also auch präbiotische Stoffe. Sowas ist allerdings auch so, ich bin immer so ein bisschen bei diesen Probiotikern, Präbiotikern so ein bisschen vorbehalten. Ich nutze sie selber auch. Ja, wir haben auch unser Shield. Äh, verwende ich auch gerne mal in Phasen, wo ich das Gefühl habe, mein Körper gibt mir mal ein gutes Feedback, dass ich sie brauche, aber würde ich dauerhaft tatsächlich gar nicht einbauen, sondern eher auf präbiotische Stoffe setzen und auf Ballaststoffe setzen. Ist meiner Meinung nach viel schlauer als nur Probiotika zu verwenden und zu hoffen, dass das funktioniert, weil probiotische ähm Kulturen sind meistens individuell im Darm. Das heißt, auch auf die Genetik codiert im Körper und so individuell, dass ich mit einem x-beliebigen Probiotikum gar nicht unbedingt da so gegen anstehen kann, aber Präbiotika eine super Sache. Beim Shield ist halt bei uns so, dass wir beides drin haben. So, und selbst wenn die Probiotika dann nicht hundertprozentig wirken und du kannst halt nicht tracken, ob es funktioniert, hast du immer noch die Präbiotika, die dir helfen, und deswegen finde ich das Produkt trotzdem gut. Ähm, aber ich benutze es halt nicht dauerhaft. So ganz ehrlich, das hier benutze ich dauerhaft, weil ich es halt einfach geil finde. Schmeckt auch gut, und ich mache so, dass ich es halt vor einer Mahlzeit trinke. 15 Minuten vorher ungefähr hat der Körper einmal die Möglichkeit, auch das Glutamin nüchtern aufzunehmen, was da drin ist, und dann eben auch mit den Inhaltsstoffen zu arbeiten.

Wow, Freunde, an dieser Stelle gibt's eine kleine Werbeunterbrechung, und zwar könnt ihr dieses Videoformat und den Kanal unterstützen mit einem Einkauf auf big-zone.de für die besten Produkte, unter anderem mit dem neuen Battle Whey mit Verdauungsenzym im Schoko-Geschmack wie Bounty. Absolut geil. Und noch zwei weitere Produkte, die ich ans Herz legen kann, ist einmal der Vitafuse, unser Daily All-in-One Drink mit Ballaststoffen. Du musst weniger Gemüse essen und hast alle Vitamine und Mineralien abgedeckt. Zusätzlich ist auch noch Glutamin mit drin für die beste Darmgesundheit und fürs Immunsystem. Und meine absolute Topempfehlung als Pre-Workout Booster: den Bloodstorm, der deinen absoluten geilen Pump gibt. Geh jetzt auf big-zone.de und spare mit Jan 10. Viel Spaß beim Shoppen. Das Gute ist, es sättigt auch, also Ballaststoffe sind auch ein super Sättigungsfaktor in der Diät. Also, kann ich die auch in einer Diät dann – weil ich komme jetzt aus meinem Aufbauszenario mit dem schnellen Metabolisierer – also ich gehe jetzt mal in ein Diätszenario, und es skaliert mir dann die Ballaststoffe mal ein bisschen rauf, weil einfach die Nahrungsmenge geringer wird und dadurch auch die Verdauungsgeschwindigkeit vielleicht runtergeht, und dann geht er nicht nur nicht mehr fünf Mal, sondern vielleicht nur noch vier Mal am Tag aufs Klo oder nur noch dreimal oder hat auch das Gefühl manchmal, es müsste eigentlich mal was rauskommen, kommt aber nichts. Das heißt, da ist es auch wichtig, die Menge der Ballaststoffe dann nach der Phase anzupassen und natürlich auch nach der Stoffwechselrate. Das heißt, wenn jemand jetzt kein schneller Metabolisierer ist und hat beispielsweise im Aufbau schon sehr viele Ballaststoffe gebraucht für eine gute Verdauung, dann ist es auch möglich, dass in der Diätphase man dann die Gemüsemenge einfach gleich lässt. Ja, das mache ich sowieso meistens erstmal, um zu gucken, ob wie es funktioniert, gleich lässt und dann eventuell in einer Diät zusätzlich on top dann noch lösliche Ballaststoffe ergänzt, wie das hier z.B. – z.B. – äh, und dann einfach hier auch mal – ist auch im Übrigen gut fürs Immunsystem – auf zwei Portionen am Tag geht. Das kann dann schon ausreichen. Das heißt, eine morgens, eine abends, dann habe ich vielleicht schon direkt wieder eine bessere Verdauung, ohne dass ich da irgendwas anderes geändert habe an meinen Gemüsemengen. Einfach mal testen, funktioniert meistens ganz gut.

Weiterer wichtiger Faktor von Basics her ist auch die Trinkmenge. Das heißt, genug zu trinken, und da werde ich jetzt einmal einen Schluck trinken. Prost. Ah, stilles Wasser. So, Trinkmenge sehr entscheidend für die Darmaktivität. Da wirst du mir recht geben. Vielleicht hast du schon mal ausprobiert: Du versuchst morgens aufs Klo zu gehen, kommt nichts. Magst mal geben in der Diät. Dann machst du deine Morningroutine, fängst an Wasser zu trinken, 700 ml, 1000 ml, und auf einmal mit ein bisschen Bewegung und Flüssigkeit kommt der Darm in Schwung, ne? Beim Kaffee ist das im Übrigen auch so. Kaffee hat natürlich auch Bitterstoffe und sowas, was alles so gut ist für den Darm und so. Die Tätigkeit anregt, den Stoffwechsel anregt, alles richtig. Ja, aber auch die Flüssigkeit, die damit kommt, sorgt dafür, dass der Darm besser arbeitet. Auch ein sehr wichtiger Punkt. Also, Flüssigkeitsintake, am besten immer konstant hochhalten, auch einen Überblick darüber haben, gerade in einem Diätszenario immer wissen, wie viel man trinkt über den kompletten Tag. Nicht auf 100 ml genau, aber ungefähr. Und das auch ungefähr konstant zu halten, ist sehr, sehr sinnvoll. Und wenn dann die Verdauung langsamer wird, einfach mal ein bisschen raufgehen. Meistens positiver Nebeneffekt: Man hat auch gleich noch ein Gewichtsdrop, wenn man zusätzlich noch ein bisschen Wasser verliert und den Stoffwechsel weiter ankuppelt. So, das heißt, einfach mehr trinken kann auch schon funktionieren, gerade bei vielen Mädels, die ihr macht's leider zu wenig. Ja, also wenn ihr nur so einen Liter oder anderthalb trinkt, das ist einfach zu wenig. So, Übertrinken kommt auch noch mal ein Extra wieder. Flüssigkeit ist sowieso noch ein Thema, was sehr interessant ist: auch Hydration der Zelle, Pump und so weiter. Da kommt noch ein Video zu, aber nicht in diesem jetzt hier. Also, für Verdauung genug trinken noch wichtig. Und was auch noch wichtig ist – gerade habe ich schon Glutamin genannt – auch noch ein wichtiger Punkt. Glutaminhaltige Speisen sind manchmal aber gar nicht so das, was unbedingt gut ist für die Verdauung, weil da meistens auch in sehr glutaminhaltigen Speisen eine Menge Laktose mitkommt. Gibt es natürlich auch laktosefreie Möglichkeiten, aber die sind meistens arschteuer, und man muss es auch nicht unbedingt machen. Aber so Quarkgeschichten, ja, die haben super viel Glutaminanteil, was ja gut ist, aber funktionieren bei ganz vielen Athleten verdauungstechnisch auch einfach gar nicht. Deswegen sage ich immer: Glutamin lieber extra nehmen, nicht aus der Lebensmittelquelle beziehen, lieber pures Glutamin als Pulver im Morning Drink, 10 bis 15 g. Und auch hier kann ich nach oben skalieren, wenn ich halt die Möglichkeit sehe, dass mein Darm eben irgendwie ein bisschen weniger arbeitet, ne? Und ich habe natürlich hier auch noch einen positiven Effekt aufs Immunsystem, weil einfach generell Nährstoffe im Körper besser aufgenommen werden. Also, Glutamin ein ganz wichtiger Punkt in der Morgenroutine immer. Ich würde pauschal immer 15 g drin lassen. Das funktioniert wirklich sehr, sehr gut, ist für Immunsystem und Verdauung ein absoluter Gamechanger. Aus der Supplement-Batterie haben wir noch eine Möglichkeit: Magnesium-Bisglycinat. Auch noch eine sehr wichtige Geschichte, denn Magnesium ist auch muskelrelaxierend und auch wichtig für muskuläre Arbeit. Und der Darm – da kommen wir auch gleich im zweiten Punkt nämlich noch mal drauf – hat eine Peristaltik, nennt sich das. Peristaltik schon mal abspeichern für später. Das ist eine pulsierende Welle, die durch den Körper geht, der Kontraktion der glatten Muskulatur am Darm, die unwillkürlich stattfindet. Das heißt, du sagst jetzt nicht: „Schieb mal die Nahrung weiter“, also du musst ja nicht willkürlich, wie du deinen Bizeps anspannst, deinen Darm anspannen. Das funktioniert von alleine. Und diese Peristaltik kommt so pulswellenartig alle 90, 120 Minuten, je nachdem wie aktiv der Darm ist und so auch wieder individuell einmal so durch den Körper und schiebt dann die Nahrung weiter durch den Verdauungstrakt. Das passiert automatisch, das ist einfach wirklich übers vegetative Nervensystem gesteuert. Sehr interessante Geschichte. Also, der Körper funktioniert da wirklich cool. Wie kann ich das jetzt verbessern? Da komme ich gleich im zweiten Punkt drauf. Aber diese Peristaltik wird halt verbessert, weil es eben auch nur Muskulatur ist, allerdings glatte Muskulatur, keine Skelettmuskulatur, also unwillkürlich ansteuerbar, nicht ansteuerbar, funktioniert von alleine. So im Prinzip wird sie besser, wenn ich genug Magnesium zu mir nehme. Und gerade in der Diät habe ich durch Ausschwemmen von Mineralien, wenn ich eben viel trinke und wenig Kalorien esse, weil ich Wasser verliere, meistens ein Mineraldefizit und muss dann mein Magnesium eventuell höher ansetzen, tatsächlich bis zu 6 g am Tag sinnvoll. Alles drüber gibt meistens Durchfall, weil es dann ein bisschen zu gut funktioniert. Das will man ja auch nicht. Also, ich würde immer pauschal bei 3 g anfangen. Beispielsweise ein Gramm nach dem Training, 2 g noch abends vorm Schlafen gehen oder auch ein Gramm morgens. Völlig entspannt. Immer auch ganz gut, wenn man sowieso schon irgendwie das zum Frühstück nimmt. Ja, weil die Vitamin-D3-Aufnahme ist auch besser mit Magnesium zusammen. So, das heißt, ich packe mir das dann irgendwie so zusammen, und wann dein Einnahmezeitpunkt ist, ist eigentlich nicht so entscheidend. Magnesium kann ein bisschen müde machen, wirst du aber nicht wirklich merken, wenn du da jetzt morgens zum Frühstück eine Kapsel nimmst, wirst du trotzdem nicht so müde, dass du dann nicht mehr arbeiten kannst oder so, das ist Blödsinn. Also, einfach über den Tag verteilen, nicht alles auf einmal nehmen, auch wichtig, sondern lieber über den Tag verteilen, und das kannst du dann wie gesagt bis zu 6 g hochskalieren, was ganz gut ist. Also 6 g aus diesen Kapseln, wo eine Kapsel 1 g hat – also Magnesium-Bisglycinat von uns beispielsweise, kannst du im Shop mal gucken, ist günstig und funktioniert sehr gut. Magnesium sowieso total unterschätzt, super wichtig für sportliche Recovery und für Verdauung und auch gegen Regelschmerzen. Super Sache. Magnesium, das noch zur Supplement-Geschichte.

Dann haben wir jetzt einmal diese Ballaststoffe abgedeckt. Wir haben Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt. Das sind halt einfach wichtige Faktoren für eine generell gut funktionierende Verdauung. Geht's auch bei den Basics natürlich um Nahrungsmittelverträglichkeit. Das heißt, du solltest natürlich eine Lebensmittelauswahl treffen, die für dich gut funktioniert. Wenn du jetzt das Gefühl hast, jedes Mal, wenn du rotes Fleisch isst, hast du einen Blähbauch vor dem Herrn als Beispiel, dann schmeiß das rote Fleisch raus. Wenn du das Gefühl hast, du verträgst einfach die Eier nicht, dann schmeiß die Eier raus. Fühlen, habe ich gesagt, ja, gut, aber ja, also wenn es halt nicht geht, dann geht's nicht, ne? Da muss man halt Alternativen finden. Das heißt, such dir eine Lebensmittelauswahl von 10 bis 15 Lebensmitteln, die du immer gut verträgst und bau da draus deinen Ernährungsplan mit den Makros, die du brauchst und mit der Ballaststoffmenge, die für dich die richtige ist. Dann hast du auf jeden Fall schon mal sehr viel richtig gemacht. Zur Frequenz kommen wir gleich im zweiten Teil noch mal. Aber das sind erstmal so die groben Basics, die du machen kannst. Genug trinken, Supplements, Essen, Lebensmittelauswahl und auch diese ganzen Punkte aufeinander abzustimmen. Das ist halt auch noch mal ein wichtiger Punkt, ne? Also, musst halt auch wirklich alles machen, damit das gut funktioniert und auch jeden Tag machen. Du wirst leider, wenn du das eine Weile gemacht hast, auch merken, dass wenn du es nicht mehr so machst, es auch deutlich schlechter wird. Schade, aber ist leider so. Dann haben wir jetzt das – jetzt kommen wir zum zweiten Punkt, und der ist sehr wichtig.

Das sind nämlich, ist so ein bisschen das Fine Tuning. Ja, also einmal möchte ich diese Peristaltik noch mal wieder aufgreifen. Das heißt, die diese Welle, diese pulsierende Welle, die über die Verdauung die Nahrung weiterschiebt. Wie kann ich das verbessern? Das kann ich verbessern, indem ich weniger Mahlzeiten pro Tag konsumiere.

Ich weiß, ganz viele im Bodybuildingbereich essen gerne so sechs Mahlzeiten über den Tag oder ja, schreiben mir manchmal auch so: „Ja, können wir nicht irgendwie eine Mahlzeit mehr machen? Irgendwie so am Rest Day vier Mahlzeiten sind mir zu wenig.“ Ja, können wir alles machen. Muss man aber beobachten, ob die Verdauung gut ist, weil wenn die scheiße ist, ist es einfach besser, mehr, also größere Mahlzeiten zu essen, aber weniger Mahlzeiten pro Tag. Denn diese Pulswelle, die durch den Körper geht – also ist nicht Puls, aber diese Welle, die durch den Körper geht für die Verdauung – ist halt ähm nur optimal funktionabel, wenn ich die Verdauung auch ab und zu mal in Ruhe lasse.

Da kommen auch die Leute, die im Büro gerne mal so ein Keks zwischendurch snacken, leider in die Bredouille, weil immer wenn ich meinen Magen mit Nahrung belaste, habe ich ja sowieso schon den negativen Teil, dass ich meinen AMK Signalweg ausblende, so und damit nicht mehr in dieser Autophargieprozessgeschichte bin. Also, Entgiftung funktioniert dann sowieso auch nicht mehr so für diese Leute, die immer so zwischendurch irgendwas snacken oder mal ein Schluck Cola trinken oder was auch immer mit Zucker, das halt richtig dumm ist. So, das ist richtig hohl. Also, das ist das hohlste, was Menschen eigentlich machen, ist einfach so zwischendurch so einfach 50 Kalorien so zu essen und dann einfach wieder so 10 Minuten nichts und dann noch mal 50 Kalorien. Also, das ist wirklich das Dümmste, was man machen kann.

Am besten ist es, eine Mahlzeit zu essen, auch selbst wenn die ein bisschen größer ist und da ist ein kleiner Nachttisch dabei, aber danach den Körper wirklich drei bis vier Stunden in Ruhe lassen. Das ist das Beste, was man machen kann, wenn man Verdauungsprobleme hat. Denn dieses ewige Nachschieben, das macht den Darm einfach total träge und kaputt, und dann sind Blähungen die Folge, Bauchschmerzen, schlechte, also schlechte Recovery tatsächlich und auch ja so ein bisschen Abgeschlagenheit, Lithargie, weil der Körper einfach die ganze Zeit damit beschäftigt ist, diese parasympathische Verdauungsarbeit zu machen und du eigentlich nie in diesem sympathischen Modus bist, wo du sagst: „Okay, das ist dieser Modus, wo du im Fightmodus bist“, du halt einfach nie drin bist. So, das funktioniert halt nur, wenn du nichts gegessen hast, ne, und so. Und das auch über einen gewissen Zeitraum.

Was man immer machen sollte zwischen den Mahlzeiten, ist viel Trinken: Flüssigkeit ohne Kalorien, super wichtig, aber einfach nichts mit Kalorien zu sich nehmen, weil sonst habe ich diesen dieses Problem, dass einfach die Verdauung über die Zeit schlechter wird. Also, ein ganz wichtiger Faktor, und die Leute, die sechs Mahlzeiten essen, sollten vielleicht mal auf fünf runter, die die fünf essen vielleicht mal auf vier, wenn sie damit ein Problem haben. Also, das ist ein ganz wichtiger Faktor, den ich auch extra als extra Punkt hier einmal abhandeln wollte, weil wenn die Basics alle schon passen und man hat dann das Problem, dann Mahlzeitenfrequenz, große Mahlzeiten. Ich z.B. natürlich esse drei Mahlzeiten am Restday, manchmal vier, und am Trainingstag meine vier Mahlzeiten plus den Intrashake. Mehr nicht, aber die sind halt alle groß, die haben halt alle 1000 Kalorien, aber dann esse ich auch wieder drei bis vier Stunden gar nichts. Und meine Verdauung ist top, ne? Ich habe noch nie Probleme damit gehabt. Also lieber von den Mahlzeiten her weniger Mahlzeiten, aber größere Mahlzeiten, viel besser. Körper relativ lange in Ruhe lassen, dann wieder rein. Du brauchst von mir aus diese viermal Protein Biosynthese Träger am Tag für eine optimale Proteinbiosynthese und optimalen Muskelaufbau, voll gehe ich voll mit, aber das sind trotzdem nur viermal Zeiten. Und wenn du 16 Stunden wach bist, ja, dann kannst du vier Stunden Pause machen. Theoretisch natürlich, du stehst auch auf und so, ja, ums Training drumrum ist ein bisschen schneller, alles gut, aber zumindest mal zweimal am Tag ein Zeitfenster zu lassen, also letztes Mal zu ersten sowieso, da hast du acht Stunden, wenn du schläfst mindestens, und dann vielleicht noch ein Zeitfenster auswählen, wo du auch noch einmal richtig lange nichts isst, und dann hast du eigentlich schon eine gute Verdauung, und jeder, der Probleme damit hat, sollte das mal ausprobieren. Einfach mal vier bis fünf Stunden wirklich einfach mal eine Mahlzeit überspringen und die nächste dafür einfach ein bisschen größer machen. Hast du richtig viel von verdauungstechnisch.

Dritter wichtiger Punkt: Medikamente und machen die Sinn? Wir haben jetzt ein paar Sachen, die die Verdauung natürlich extrem beeinflussen können. Eine Sache, die man auf Dauer schon machen kann, aber natürlich auch seinen Effekt verliert, weil der Körper sich dran gewöhnt, die relativ harmlos ist, das gibt es sogar in Drogerien: Rizinusöl. Das funktioniert ganz gut, das kann man machen. Sollte aber nicht zu, also wenn du es halt dauerhaft benutzt, hast du irgendwann keinen Effekt mehr. Wenn du aber in der Phase wirklich Probleme hast, also sprich Diätphase, vor weeks out, du kannst gar nicht mehr auf Toilette gehen, zu jeder Mahlzeit so eine kleine Kapsel mit 1 g Rizinusöl oder 500 mg einfach mal ausprobieren. Funktioniert ganz gut. Gibt meistens trotzdem keinen Durchfall, einfach nur ein bisschen den Körper anzuregen, weil da flutscht es einfach besser.

Jetzt kommen wir zu den härteren Sachen. Wenn ich meine Bauchkontrolle vorm Wettkampf verliere, was kann ich da machen? Sennertee. Ja, also Sennertee. Senneblättertee kannst du bei Amazon kaufen. Da musst du gucken, wenn du den das erste Mal trinkst, haut der richtig durch. Aber der Gewöhnungseffekt ist da. Das heißt, auch beim zweiten Mal kennt dein Körper das schon, und dann ist es nicht mehr so heftig. Da musst du vielleicht schon die Dosierung ein bisschen erhöhen, und dann findest du irgendwann einen Sweet Spot für dich raus, der immer funktioniert. Also, ein Beutel wird nur beim ersten Mal funktionieren, zeig ich dir, wie es ist. Beim zweiten Mal nicht mehr so extrem gut. Ist zumindest meine Erfahrung von Athleten. Wenn es bei dir so ist, cool, dann ist deine Menge halt ein Beutel. Nicht wieder falsch verstehen in den Kommentaren, bitte. Aber es gibt auch Leute, die bis zu vier Beutel davon brauchen, und das muss man auch richtig lange ziehen lassen, ruhig 15 Minuten ziehen lassen und dann halt wirklich trinken, aber auch mit genug Flüssigkeit, also 200 ml brauchst du schon auf den so ne auf diese Teebeutel, damit halt auch die Verdauung funktioniert, weil die funktioniert ja nur mit Flüssigkeit, das hatten wir ja schon.

Ansonsten gibt es noch Dulcolax. Das sind so kleine runde gelbe Dragees, die feuern richtig durch. Sind halt Laxanzien, die entleeren halt den Darm für ein Gewichtslimit mal okay, aber nicht übertreiben. Auch gleiche gilt hier: Eine Tablette wird beim ersten Mal krass funktionieren, beim zweiten Mal merkst du vielleicht nicht mehr, und dann nach oben skalieren, maximal fünf Stück, aber dann fließt es eigentlich auch schon raus. Sollte man aber nicht machen, nur in dem Precontest Szenario irgendwo sinnvoll. Mehr Tricks gibt es in der Richtung nicht. Es gibt noch ein paar andere Sachen, die man machen kann, aber das ist meinem Coaching vorbehalten. Das war jetzt erstmal nur so die Milchmädchen-Dinge, die jeder machen kann. So, da breche ich mir keinen Zacken aus der Krone, und das funktioniert, aber ist immer besser, wenn du jemanden hast, der so einen Prozess überwacht, damit du eben auch keine Probleme bekommst mit Dehydration, gerade noch, wenn du mit Diuretika arbeitest. Also, da sollte man schon wissen, was man tut und auch wann man was einsetzt für solche Protokolle.

Eine Sache haben wir vergessen im ersten Punkt, ist mir gerade eingefallen, und zwar bei der Ernährung noch Fette. Ähm, Fette sind auch gut für die Verdauung. Man sollte natürlich, wenn die Verdauung passt und Ballerstoffprofil geht, braucht man nicht so viel, aber sollte das nicht der Fall sein, kann man beispielsweise mit Fetten auch noch eine Menge erreichen, die man einfach ein bisschen mehr davon einbaut. Das muss auch nicht jeden Tag sein. Man kann sich dann einen variablen Ernährungsplan machen mit unterschiedlichen Tagen, beispielsweise am Trainingstag doch sehr viele Kohlenhydrate mit dem ordentlichen Ballerstoffprofil und am Restday halt einfach mehr Fette. Dann hast du halt schon die Möglichkeit, dass du darüber arbeitest. Da sind sehr gute Fettquellen: Butter, Olivenöl macht auch sehr schön, ne? So, dass der Darm leer wird, auch eine coole Sache. Ansonsten halt auch aus den Proteinquellen einfach ein bisschen fettiger wählen. Sprich auch vielleicht mal etwas fettigeres Steak essen oder ja, ne, das hatten wir ja schon aufgrund der Enzymgeschichte auch eine sinnvolle Sache. So, das heißt, Fette haben wir auch noch mit dabei. Sollten müssen auch nicht unbedingt gesunde sein, ne? Also musst mal gucken, was meistens auch ein bisschen was bringt, so Nuss-M Sachen, die haben nämlich auch noch ein paar Ballerstoffe mit dabei. Da schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Also auch eine ganz gute Sache.

Ja, und ansonsten ist das Video jetzt schon viel länger geworden, als ich eigentlich wollte, und ich muss auch noch einen zweiten Teil dazu machen, habe ich gerade gemerkt. Den werde ich aber demnächst noch drehen, falls ihr Bock drauf habt, dass ich da noch mehr zu mache, weil wir haben über Enzyme noch nicht wirklich geredet und sind haben noch keinen Deep Dive gemacht. Das heißt, das sind ja erstmal nur die Basics in diesem Video gewesen. Wenn wir dazu noch einen Deep Dive machen wollen, ab in die Kommentare. Ansonsten Kanal abonnieren und gerne auch das Glöckchen anklicken, damit du immer weißt, wenn ich ein neues Video mache. An dieser Stelle mit dem ersten Teil verabschiede ich mich. Bis zum nächsten Mal. Tschüss und ciao. [Musik] [Musik]