Transcription
Ecco come fare la ricomposizione corporea (recomp) da ragazza bassa, ovvero perdere grasso e costruire muscoli contemporaneamente.
Ho 1 metro e 55 e per anni [musica] ho pensato che il mio corpo semplicemente non rispondesse. Mi allenavo duramente, mangiavo meno e facevo tutto nel modo giusto, ma continuavo a sembrare ingombrante e morbida. Ma ecco la parte che nessuno dice alle donne basse. La sola perdita di grasso non cambierà la tua forma. Quindi, dopo anni passati a ossessionarmi su queste cose, provando diverse diete e programmi di allenamento, e infine ottenendo la mia certificazione di personal trainer, ti sto dando la guida esatta che avrei voluto avere fin dall'inizio. In questo video, sto scomponendo la ricomposizione corporea in cinque regole per le ragazze basse. Ma anche se non sei bassa e non sei una ragazza, questo si applicherà comunque a te. Le analizzeremo passo dopo passo.
Iniziamo con la grande domanda: la ricomposizione corporea (recomp) è scientificamente reale o è solo marketing fitness? Breve risposta: sì. Puoi perdere grasso e costruire muscoli contemporaneamente, e questo è supportato da ricerche effettive. La recomp è più ottimale se sei nuova all'allenamento con i pesi, stai tornando dopo una pausa, hai un grasso corporeo moderato o elevato, o se non hai mai combinato un allenamento adeguato con un'elevata assunzione di proteine.
Traduzione: Se qualcuna di queste condizioni si applica a te, hai guadagni non sfruttati. Il tuo corpo non si è ancora adattato, quindi una volta che gli darai lo stimolo giusto, risponderà davvero bene. E se sei anche minuta, hai un vantaggio segreto. Tutti amano dirci che essere bassi rende più difficile la perdita di grasso. E sì, il nostro budget calorico è più piccolo, ma ecco il rovescio della medaglia di cui nessuno parla davvero. Quando sei più bassa, i muscoli riempiono la tua struttura più velocemente. Potremmo non mettere su tanti muscoli totali quanto una persona più alta, ma anche una piccola quantità fa una grande differenza visiva. Quindi, sì, la recomp è reale e probabilmente sei un'ottima candidata.
Ma è il modo più efficace per costruire muscoli o dovremmo effettivamente fare bulk e cut? Probabilmente hai sentito questo un milione di volte. >> Non puoi costruire muscoli veri in deficit. >> Ma quando guardi davvero la ricerca, non è così bianco o nero. Abbiamo studi in cui le persone hanno guadagnato muscoli a mantenimento o anche in un leggero deficit, purché le loro proteine fossero alte e il loro allenamento fosse sotto controllo. Nei sollevatori allenati, hanno persino confrontato tre gruppi. [musica] Mantenimento, un piccolo surplus del 5% e un surplus maggiore del 15%. Il surplus maggiore ha causato un aumento di peso maggiore, ma la maggior parte di quel peso extra era in realtà grasso. Non c'è stata una magica esplosione di muscoli o forza extra. Quindi, più cibo non equivale automaticamente a più muscoli. E da ragazza bassa, questo conta davvero molto.
Lasciami imbarazzare per un secondo. Ho testato tutto questo su me stessa prima ancora di leggere gli studi. Quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi, ho pensato: "Ok, sarò seria. È ora di fare bulk." Ho iniziato a mangiare di più e a darmi da fare in allenamento. E sì, sono diventata più forte, ma sono anche diventata più grossa. I miei jeans sono diventati stretti, il mio viso si è arrotondato e avevo molta più cellulite sulla parte posteriore delle gambe. Tutti dicevano che quello era solo il bulk. Farai cut più tardi e poi vedrai tutti i guadagni. E certo, se sei un uomo alto 1 metro e 85, potrebbe andare bene. Ma quando sei alta 1 metro e 55, non sembra parte del processo. Sembra che tu abbia perso il controllo.
Lascia che ti mostri cosa intendo con numeri reali. Diciamo che sei alta circa 1 metro e 55, pesi 50 kg e ti alleni con i pesi un paio di volte a settimana. Il tuo mantenimento è probabilmente tra le 1.500 e le 1.700 calorie. Un piccolo surplus di 300 calorie ti porta a circa 1.900-2.000 calorie. E se il tuo tracciamento è anche solo un po' impreciso, stai essenzialmente facendo un mini dirty bulk senza nemmeno provarci. E poiché sei meno voluminosa, 2 kg su una struttura minuta possono sembrare 4 kg su una più alta. Ecco perché le persone minute sentono di ingrassare così velocemente e facilmente. La recomp, d'altra parte, ti permette di costruire muscoli senza affrontare quel giro emotivo del bulk. I cambiamenti sono più sottili all'inizio, ma ti piace come appari mentre fai progressi.
Ok, quindi se è la mossa giusta, come la impostiamo effettivamente? Il primo passo per la ricomposizione è scoprire il tuo mantenimento. Vai su un qualsiasi calcolatore TDEE decente. Ho inserito 1 metro e 55, 52 kg, 4 giorni di allenamento con i pesi a settimana, e mi dà circa 1.882 calorie. Il mio mantenimento non era così alto. Era al minimo dei minimi, ma è stato attraverso la ricomposizione corporea che sono riuscita effettivamente ad aumentare il mio mantenimento. Da lì, il tuo numero target esatto dipende da dove stai partendo. Se hai più grasso da perdere, punta a circa 150-250 calorie sotto il mantenimento. Se sei già abbastanza magra e vuoi più crescita muscolare, stai tra il mantenimento e circa 200 calorie sopra.
Ora, parliamo del macro che rende possibile la ricomposizione corporea. Le proteine. Sono sicuro che abbiamo sentito tutti lodarle, ma lasciatemi dire, sono davvero così importanti. La maggior parte delle ricerche sulla recomp colloca il punto ideale tra 0,7 e 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Per me, a 52 kg, sono circa 80-110 g di proteine [musica] al giorno. E mi piace anche attenermi all'estremità superiore di questo intervallo, specialmente quando mi alleno intensamente o quando mangio in deficit calorico. E se hai sempre fame, è quasi sempre un problema di proteine. Le diete ad alto contenuto proteico preservano costantemente i muscoli, supportano la forza, migliorano la composizione corporea e ti saziano di più.
E una nota veloce sul timing. Non devi correre verso uno shaker entro 30 minuti dalla tua ultima ripetizione. Ciò che conta molto di più è il tuo apporto proteico totale per la giornata e distribuirlo su tre o quattro pasti. Un piccolo trucco che amo è mangiare qualcosa con proteine prima di dormire. 25-40 grammi di proteine a lenta digestione prima di dormire possono letteralmente aumentare il tasso di costruzione muscolare mentre dormi.
Ma ecco il punto. Raggiungere i tuoi macro è l'unica cosa che conta? O quello che mangi cambia davvero i tuoi risultati? Quando la mia base sono proteine magre, carboidrati integrali e grassi sani, rimango piena e rimango naturalmente in carreggiata. Ma quando mi ritrovo a mangiare troppe barrette proteiche o gelati a basso contenuto calorico, raggiungo i miei macro sulla carta, ma finisco per avere fame alla fine della notte. Non devi mangiare perfettamente pulito. Fai in modo che i cibi integrali siano la tua base e aggiungi cibi divertenti.
Ora, parliamo di allenamento perché questa è la parte che cambia davvero la tua forma. La maggior parte della confusione sull'allenamento deriva dal non sapere quanto dovresti fare. Quindi, rendiamolo davvero semplice. La ricerca mostra che per la maggior parte delle donne, il punto ideale è allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana e fare circa 10-15 serie intense per muscolo a settimana. Per metterlo in prospettiva, 6-8 serie manterranno o costruiranno lentamente. 10-15 è dove la maggior parte delle persone cresce effettivamente. E una volta che fai 20+ serie intense ogni settimana, ti stai solo scavando una buca di recupero. Non devi sollevare pesi 6 giorni a settimana per apparire [musica] tonica. Te lo prometto.
Ecco come appare il mio attuale split. Per il giorno uno, faccio sempre glutei e ischiocrurali. Il giorno due sarà un giorno di spinta focalizzato sulle spalle. Il giorno tre sarà un giorno di gambe focalizzato sui quadricipiti. E il giorno quattro sarà un giorno focalizzato sulla trazione. E se la vita si fa frenetica e perdo un giorno, non ricomincio da capo. Continuo semplicemente. Si tratta di sforzo costante a lungo termine e non di perfezione.
Quando si tratta di selezione degli esercizi, mantienila semplice. La tua base dovrebbe essere gli esercizi composti, i grandi movimenti che allenano più muscoli, e poi aggiungi accessori per i dettagli. Scegli esercizi che puoi fare pesantemente, in sicurezza e con costanza. Macchine contro pesi liberi. Entrambi costruiscono muscoli quando lo sforzo corrisponde. Le macchine in realtà spesso ti permettono di spingerti più vicino al cedimento con una migliore stabilità. Quindi, usali entrambi. Macchine per un migliore coinvolgimento e controllo e pesi liberi per equilibrio e forza del core.
La crescita muscolare si riduce davvero a una cosa. [musica] Il tuo corpo ha bisogno di un motivo per adattarsi, e quel motivo è il sovraccarico progressivo. Ma il sovraccarico progressivo non significa raggiungere un nuovo PR ogni settimana. Può effettivamente assomigliare a ognuna di queste cose. Stesso peso, più ripetizioni. Stesse ripetizioni, più peso. Stesso carico, più serie. Forma più pulita, maggiore ampiezza. Questi contano tanto quanto aggiungere dischi. E se hai bisogno di rallentare per una settimana di scarico, va benissimo. Finché i tuoi sollevamenti aumentano lentamente nel tempo, anche solo di una o due ripetizioni, è così che si costruisce il muscolo.
Ma ecco dove la maggior parte delle persone blocca accidentalmente i propri progressi. Quante ripetizioni dovresti fare effettivamente? Quanto dovrebbero essere difficili ogni serie e quanto tempo dovresti riposare veramente? La ricerca mostra che puoi costruire muscoli da 5 a 30 ripetizioni. Finché porti la serie abbastanza vicino al cedimento, ma l'impostazione più pratica per la maggior parte delle donne è 6-12 ripetizioni per i composti e 8-20 ripetizioni per gli accessori. Ma lo sforzo è davvero dove si ottengono i risultati. Vuoi circa zero a tre ripetizioni in riserva. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere davvero scomode, ma la tua forma dovrebbe rimanere pulita. E per favore, riposa abbastanza a lungo per eseguire effettivamente. Di solito faccio da 2 a 3 minuti tra i sollevamenti composti pesanti o circa da 1 a 2 minuti per gli accessori.
Ma aspetta, [musica] non hai bisogno di cardio per apparire tonica? Beh, parliamone. Per me, una corsa di 30 minuti brucia forse 150-200 calorie. È meno di una barretta proteica. Ecco perché non mi affido al cardio per la perdita di grasso. Fondamentalmente, solo per la salute del cuore e l'umore. Ciò che muove davvero l'ago è il tuo movimento quotidiano, il tuo NEAT. Quelli sono i tuoi 8-10k passi, prendere le scale, camminare in palestra, tutte le piccole cose a cui non pensi nemmeno, si sommano.
Ma anche se la tua nutrizione e il tuo allenamento sono perfetti, puoi comunque bloccarti se ignori il pezzo successivo, che è il recupero. Primo, quello noioso che tutti saltano, il sonno. Ma questo è letteralmente quando il tuo corpo si ripara e cresce. Gli studi mostrano che le persone che dormono tra le 7 e le 9 ore perdono più grasso e mantengono più muscoli rispetto alle persone che dormono meno, anche quando le calorie sono le stesse. Ero solita rimanere alzata fino all'1:00 a scorrere, svegliarmi alle 6:00 per essere produttiva, e poi chiedermi perché apparivo gonfia, mi ammalavo costantemente e avevo zero energia. I miei sollevamenti si erano bloccati. Avevo fame tutto il giorno e non apparivo come pensavo dovessi apparire per quanto duramente lavorassi. Ora, di solito sono a letto verso le 22:00 e mi alzo alle 6:30. Stesse calorie, stesso allenamento, risultati completamente diversi.
Ma ecco la parte che quasi nessuno collega ai propri risultati. Lo stress. Lo stress cronico mantiene elevato il cortisolo, che può aumentare la ritenzione idrica, rendere difficile la perdita di grasso, specialmente nella zona addominale, aumentare le voglie e rovinare il tuo recupero. I migliori risultati sono costruiti su abitudini noiose fatte con costanza. Passeggiate senza il mio telefono, scrivere un diario al mattino, prendersi veri giorni di riposo, a volte mangiare a mantenimento invece di forzare un deficit. La recomp non è uno "shred" di quattro settimane. Sono 6-12 mesi di ripetizione delle basi mentre il tuo corpo si rimodella lentamente. Per me, ci sono voluti circa 8 mesi prima di vedere una vera definizione. E la bilancia non è un mezzo accurato per tracciare i tuoi progressi. Quindi, invece di fissarti sul tuo peso, traccia le foto dei progressi nella stessa illuminazione, le misure, come ti stanno i vestiti e la tua forza in palestra. Se qualcuna di queste cose sta migliorando, stai facendo recomp, anche se la bilancia non lo mostra.
Ma se le cose si bloccano, i tuoi sollevamenti non aumentano, o semplicemente non ti piace come appari, quello è [musica] il tuo segnale per cambiare rotta. A volte ciò significa una settimana di scarico, a volte un po' più di cibo, a volte un'intensificazione del tuo allenamento. La recomp non riguarda il forzare ostinatamente lo stesso [musica] piano. Si tratta di aggiustare le basi finché il tuo corpo non risponde di nuovo. Se fai queste cose con costanza, il tuo corpo cambierà. E se vuoi contenuti di allenamento focalizzati sulle persone minute, [musica] cibo e altre analisi scientifiche, assicurati di cliccare su iscriviti e ci vediamo nel prossimo video.