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バナナと一緒に食べるだけで、コレステロールと中性脂肪を下げることが、コレステロールと中性脂肪を下げることができます。国立医学部で300冊以上論文を読みさった後、とある病院で働いているパンダです。今回は知らなきゃ損バナナと、一緒に食べるだけでコレステロールと中性脂肪が下がる食べ物、避けるべき食べ方について論文をベースに紹介していきます。
突然ですが、あなたは普段果物を食べる習慣はありますか？果物は糖質が多そうだからなんとなく控えている。おやつには果物の方が健康にいいんだろうけど、ついついお菓子を食べちゃう。そんな方多いのではないでしょうか？果物にはビタミンやミネラル、食物繊維など体にとって大切な栄養素がたくさん含まれています。
労働省も1日あたり200g程度の果物を食べるように推奨しているんです。しかし実際には果物の摂取量は目標の200gよりも大幅に少なく100g程度しか摂取できていないという調査経過が出ています。そして年齢が若くなるにつれ摂取量は減少しているんです。
果物って美味しいけれど、買うと少し高いしな。果物を食べるために皮を剥いたり切ったり少し面倒なんだよね。そう思う方も多いでしょう。そこで今回お勧めしたい果物がバナナなんです。バナナは他の果物よりも安く売られていることが多く手軽に購入できますよね。嬉しいことに皮を剥くだけですぐに食べられることができるので包丁やまな板を使う手間もありません。そんなバナナに健康効果まであるとなったらすぐにでも日々の生活に取り入れたいですよね。
早速バナナの健康効果について解説していきます[音楽]。それではこちらの順番で見ていきましょう。でもバナナって結構甘いし、カロリーや糖質が高そうだと思いませんか？バナナ1本あたり大体100gで86kcal程度です。みかんやりんごは100gあたり大体50kcalなので他の果物と比較するとバナナは高カロリーな食べ物だと言えます。
しかし、同じ100gのご飯と比較するとどうでしょう？ご飯100gあたりでは約160kcalです。100gのご飯といえばコンビニのおにぎり1個が100gくらいのご飯でできているので、バナナ1本食べるのとコンビニのおにぎり1個を食べるのとでは倍程度のカロリーを摂取することになります。おにぎりには中に具が入っているのでさらにカロリーが高くなりそうですね。こう考えると意外とバナナは低カロリーな食べ物とも言えそうですね。
またバナナは腹持ちがいいので運動する前に食べる方もいらっしゃいますよね。バナナの糖質には消化に時間のかかるでん粉が含まれています。そのためバナナは食べてから消化されるまでに時間がかかるので腹持ちがいいというわけなんですね。
バナナは甘くてカロリーが高そうで、なんとなく太りそうなイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、適量をタイミングよく摂取することで実はカロリーを抑えながら満腹感が得られる食べ物なんです。これならバナナを食べてみようかなと思いますか？そして今回皆さんにお勧めしているバナナには驚きの健康効果が証明されているんです。
ここからはバナナの驚きの健康効果について解説していきますね。バナナの健康効果1つ目は血糖値を下げ、糖尿病を予防することです。バナナは他の果物と比較すると少し糖質の高い果物です。しかし先ほどもお伝えしたように吸収が穏やかな糖質であることが糖尿病予防に効果的なんです。食べ物を食べて血糖値が急上昇すると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されます。大量にインスリンが分泌されると今度は急激に血糖値が低下します。このように血糖値の急な上昇下降を繰り返すことを血糖スパイクと呼ぶのですが、この血糖スパイクが起こることで血管にダメージを与えてしまうんです。このダメージが蓄積していくことで動脈硬化が進行してしまう可能性があるんです。ですので血糖値の上昇が穏やかであるということはとても重要なんですよ。
また血糖値が高い状態が続き基準値を超えることで糖尿病と診断されるのですが、バナナを摂取することによって空腹時血糖値の低下につながる可能性があるとされているんです。実際に血糖値が高めの方、糖尿病と診断された方にグリーンバナナのバイオマス由来のレジスタントスターチを摂取してもらったところ、空腹時血糖値の低下につながったという研究結果が出ています[音楽]。
バナナの健康効果2つ目は血圧を下げることです。最近血圧が高くって健康診断で高血圧を指摘されたなんて方も多いのではないでしょうか。それもそのはず。厚生労働省によると20歳以上の日本人2人に1人は高血圧の可能性があると言われているんです。そして高血圧の大きな原因の1つに塩分の取り過ぎがあります。味の濃いものは美味しいですよね。でも塩分の濃いものをたくさん食べると喉が乾いて水分を取りたくなりますよね。これにはちゃんとした理由があって実は高血圧につながっている可能性があるんです。人の血液の塩分濃度は0.9%なんです が、食べ物から塩分をたくさん摂取すると塩分の濃度が濃くなります。すると体の中では塩分の濃度を一定に保とうとする働きによって血液を水分で薄めようとするんです。水分で血液が薄められるので当然血液量は増えてしまいますよね。しかし血管の大きさは変わらないので血管の内側の壁にかかる圧が高まります。これが高血圧の原因の1つであると言われています。
高血圧の状態では血管に負担がかかり、これまた動脈硬化を進行させる可能性があるんです。そして今回ご紹介しているバナナには血圧を下げてくれる効果が期待できるんです。バナナにはカリウムという成分が豊富に含まれており、このカリウムに体内の塩分を排泄してくれる働きがあるとされているんです。実際にバナナの摂取量と血圧の関連を調査した研究によるとバナナの摂取頻度が多いほど血圧が低い傾向にあったと報告されています。
じゃあバナナをたくさん食べればいいんだ。そう思われたかもしれませんが、そうでないんです。この研究ではバナナの摂取量ではなく摂取頻度との関連を調査しています。ですので、1日にたくさん食べるのではなく、適量を習慣的に摂取することがおすすめです。
バナナの健康効果3つ目はコレステロール値の改善です。コレステロール値に関して気になっている方が多いのではないでしょうか。コレステロールと一言に言っても実は2種類のコレステロールが存在していて、HDLコレステロールとLDLコレステロールがあるんです。HDLコレステロールはLDLコレステロールが増えすぎないように調整する役割を持っています。一方LDLコレステロールは基準値を超えると動脈硬化につながる危険性があります。血液中に増えすぎたLDLコレステロールは血管の内側の壁に蓄積し、動脈硬化を進行させる可能性があるんです。今回ご紹介しているバナナはコレステロール値を改善させる効果が期待できるんです。実際に毎日バナナを摂取してもらい、血液検査を行ったところ、HDLコレステロールの増加、LDLコレステロールの減少に関連している可能性があると報告されています[音楽]。
ここまで聞いてバナナの健康効果が理解できたと思います。ここからはバナナと組み合わせない方がいいものを紹介していきます。食材1つ目は牛乳です。バナナと一緒にバナナスムージーとして飲んでいる方も多いかもしれません。ただ実はバナナと牛乳の組み合わせは注意が必要です。というのも消化や代謝に影響を及ぼす可能性があるとされているからなんです。特に消化器が敏感な人や特定の健康状態を持つ人はこの組み合わせを避けるか摂取量を控えることが推奨されます。
動物実験ですが、バナナと牛乳の組み合わせが健康に与える影響に関する調査でラットを用いた28日間の反復投与試験が実施された結果、バナナと牛乳の組み合わせが軽度の毒性を持つ可能性があると報告されています。バナナと牛乳を一緒に食べている方、元々消化器が弱く下痢する方は別々の時間に食べるようにしてくださいね。
食材2つ目は菓子パンや惣菜パンです。朝食はパン派という方も多いと思います。パンの中でも菓子パンや惣菜パンはそのまま食卓に出すことができて美味しくて手軽に朝ご飯を済ますことができますよね。菓子パンや惣菜パンは作られる過程で飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含むショートニングやマーガリンがたくさん入れられます。え、毎日パンを食べてるよ。朝は菓子パンとコーヒーが定番なんだ。朝から美味しいパンにコーヒー。1日の活力になりますよね。ですが悪玉コレステロールを増加させる飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の取り過ぎになってしまうんです。菓子パンや惣菜パンは毎日の朝食ではなく、休日の朝のお楽しみと特別な朝ご飯にして、日々の朝食はバナナや動画の後半にお伝えする食材に置き換えていけるといいですね。
食材3つ目はタンパク質です。バナナ自体は比較的早く消化吸収されるんですが、同じ食事の中で消化に悪いタンパク質があると消化器官の中でガスが発生する場合があるんですね。なので例えばおならが大量に出るよとかおならが臭いよという方はうまく組み合わせができていない状態になるんです。タンパク質にも色々と植物性や動物性と種類がありますが、その種類の中でも加工肉に注意が必要です。
加工肉ってどんなものがあるの？普段から何が加工肉かなんて考えないですよね。ハムやソーセージ、ベーコンは有名ですが、他にはコンビーフ、ビーフジャーキー、塩味の切り干し肉、缶詰肉、食肉調整品も加工肉の1つなんです。このように長期間の保存やより美味しくなるように脂肪分や塩分などを加えたものを加工肉と言います。でもそれらも食べすぎると脂質上昇やガンリスクが上がることが研究結果から分かっているんです。
実際に2021年の研究によると加工肉の摂取量が多いほど脂質上昇のリスクが増加することが分かりました。さらに加工肉の摂取が血腫直腸癌のリスク増加と関連していることも報告されています。ここでなぜ加工肉が体に悪いのか気になりますよね。1つは加工肉には動脈硬化を誘発する飽和脂肪酸や食品保存料や食品添加物が多く含まれているからだと言われています。よくハムやソーセージを食べる方はまずは食べる回数を減らすことから始めてください。また加工肉を全く食べないという生活は難しいという方がほとんどだと思います。加工肉を選ぶ時には健康被害をできるだけ避けるために無塩や無添加肉を選ぶようにしましょう。そしてバナナと一緒にソーセージやハムを取るのは控えるようにしてくださいね。
ここからはバナナと組み合わせて食べるといい食材を紹介していきますね[音楽]。食材1つ目は豆乳です。豆乳は大豆をすりつぶして絞り出された飲み物で大豆の風味が特徴的ですよね。お料理やスイーツに用いられることも多く備えているご家庭もあるのではないでしょうか。この豆乳にも嬉しい健康効果があるんです。過去の研究で豆乳を継続して摂取した人は摂取していない人と比べてLDLコレステロール値が低くHDLコレステロール値が高くなる傾向にあったと報告されているんです。また軽度から中等度の高血圧の方に対して豆乳を3ヶ月間摂取してもらったところ血圧が下がる傾向にあったと報告されているんです。3ヶ月間と聞くとすごく長い期間に感じられるかもしれませんが、手軽に簡単にすぐ飲むことができるため継続しやすいです。
バナナと調整豆乳を一緒に取ることのできるバナナスムージーがおススメで材料はこちらです。冷凍バナナ80g、無糖ヨーグルト50g、調整豆乳100cc、蜂蜜大さじ1から2。これらをミキサーで混ぜて簡単に取ることができます。夏の暑い季節にも飲みやすく、朝食や小腹が空いた時の一杯としていかがでしょうか[音楽]。
食材2つ目はアーモンドです。アーモンドは元々中近東や中央アジアでは栄養価に優れている、保存がきくとされて蛍光食とされてきました。ただアーモンドの半分は脂質なんです。脂質が多いので食べると太るのではそう思われたかもしれません。しかしアーモンドの脂質はほとんどが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は細胞膜やホルモンなどの材料になり、蓄積されにくい脂質であり、適切な量を食べることでコレステロールを下げる効果が期待できます。
実際に30から70歳の肥満者を対象に31名の参加者にアーモンドを取ってもらったところLDLコレステロールが4%低下したとの報告があります。じゃあ明日からアーモンドをいっぱい食べよう。そう思った方食べすぎには気をつけてください。確かにアーモンドにはいろんな種類の栄養がたっぷりと含まれています。しかし、半分は脂質であるため、カロリーは少々高めです。1粒あたりのカロリーは約6kcalとなります。ですので、男女共に概ね1日あたり25粒以下の摂取にとどめ食べ過ぎないよう注意しましょう。昼食と夕食の間など小腹が空いた時に、おやつとして食べるのもいいですが、お勧めは食前に食べることです。食事する前にアーモンドを食べておけば満腹感を得られて食べすぎを防ぐことができますよ。アーモンド2、3粒と小さめのバナナを組み合わせて食べるのはいかがでしょうか？最近では塩や砂糖、シナモンなどの味が付いたアーモンドの商品も多く売られており、食べすぎてしまうと塩分や糖分の過剰摂取になってしまうかもしれません。味のついていない素焼きアーモンドや無塩アーモンド、もしくはローストアーモンドがおすすめです。
食材3つ目はダークチョコレートです[音楽]。ダークチョコレートといえばその豊かな風味と共に健康への数々の利点が注目されています。特にポリフェノールが豊富であることが知られており心臓病や炎症関連の病気のリスクを減少させる効果があるとも言われています。さらにダークチョコレートに関する興味深い研究結果があります。定期的にダークチョコレートを摂取することでLDLコレステロールのレベルが低下する可能性があるんです。ダークチョコレートの健康への利点はそのポリフェノールに限らず血圧を低下させる効果があるとも言われています。ダークチョコレートを溶かしてバナナにかけるなどチョコバナナは美味しい組み合わせですよね。カロリーに注意しながら普段のおやつとして取り入れてみてはどうでしょうか。
ここまで動画をご視聴いただきありがとうございます。そうは言っても毎日続けるのって大変だよね。こんな風に思う方も少なくないと思います。確かに何かを新しく始めて習慣にするのってとっても大変です。でも必ず毎日やらなきゃいけないっていう風には思わないでくださいね。この動画を見てくださっている時点であなたはすでに一歩踏み出しているんです。できることから少しずつとにかく始めてみてください。まずは1回でもいいからやってみることが大切です。もし少しでもうまくいかなかったらYouTubeのコメント欄もしくはLINEで質問してくださいね。これまでも時間のある時に1つ1つ読ませていただいています。私にできる限りの応援をさせてください。一緒に頑張っていきましょうね。今回は知らなきゃ損バナナと一緒に食べるだけでコレステロールと中性脂肪が下がる食べ物、避けるべき食べ方を紹介しました。それではまた次回の配信をお待ちしております。