Transcription
Не можете назад за спину завести руку и ничего с этим не делаете? Фатальная ошибка! Ведь нарушилась не только ваша осанка и красота. А самое главное — биомеханика работы сустава. Он работает неправильно, а значит, быстрее изнашивается, что в будущем приведёт к такому заболеванию, как артроз. А ещё, если с таким неправильно работающим суставом сделать какое-то неловкое, резкое движение, то можете получить и травму.
Мы сегодня с вами поработаем с мышцами с одной стороны. Порастём игер нами точками. Всё, что мы сегодня будем делать, до дискомфорта, не через боль, в той амплитуде, которой у вас получается. Делайте медленно всё и плавно. Я покажу всего по два раза, а вы всё будете делать по 10 раз или даже больше, по 15-20, если у вас хорошо получается. Некоторые упражнения даже два подхода или три. И помните, все упражнения старайтесь сопровождать выдохом. Все движения делаем на выдохе, все растяжки и все усилия на выдохе.
Для удобства выполнения упражнений найдите пространство, где можно будет помахать руками. Поставьте телефон, чтобы меня было видно и удобно было ставить паузы. Посмотрели упражнение, поставили на паузу, выполнили и продолжили. А мы начинаем с разминки. 10 раз на выдохе покрутим плечи вперёд. 10 раз на выдохе покрутим плечи назад. Поднимаем каждую руку наверх на выдохе. Раз, меняем. Два. Подводим прямую руку назад. 10 раз отводим руки в стороны. 10 вращений руками вперёд прямыми и 10 назад. Руки в стороны, ладошки вверх-вниз, вверх-вниз. Покажите мне ладошки. Локти к телу, поводи на выдохе руки в стороны. Вдох, разводим, выдох, тянем грудные мышцы.
Дальше мы будем работать с верёвкой. Можно взять ремень от халата. Обмотайте на одну руку, на другую, так, чтобы было чуть пошире плеч. Наверх вдох и заводим за спину выдох. Так поделаем 10 раз. Заводим руки за спину. Также пошире плеч обмотали руки и поработаем вправо-влево в каждую сторону на выдохе по 10 раз. Сделайте поуже и 10 раз по поднимайте на выдохе прямые руки вверх. Самое главное упражнение с верёвкой: одна рука за спиной, другая рука сверху, и мы будем тянуть ту руку, которая снизу, вверх. 10 раз одну руку, 10 раз вверх другую руку. 10 раз поменяли. Поработаем верхнюю руку, нижний тянем вниз. Движение вниз, помните про выдох. 10 раз с одной и 10 раз с другой стороны.
Переходим к укреплению мышц. Для этого будем использовать эластичную ленту или, как я, эспандер лыжника. Сила натяжения 5 кг. Чуть шире плеч перед собой, на уровне груди, и на выдохе поводи 10 раз. Одна рука выше, другая ниже, и по диагонали на выдохе 10 раз. Поменяли руки на выдохе по диагонали также 10 раз. Не поленитесь и сделайте два или даже три таких подхода.
Второй вариант тренировки наших мышц: нам понадобится лёгкая гантелька. Если её нету, бутылочка с водой или даже шампунь. И ложимся на край дивана или кровати. Первое упражнение: локоть прижимаем к телу, гантелька перед собой, на выдохе пытаемся поднять гантель вверх в потолок. Вдох, вниз, и наверх выдох. Так сделаем два-три подхода по 10 раз. Ложимся на живот. Локоть и плечо на один уровень, рука смотрит вниз с гантелью, и на выдохе пытаемся поднять гантель как можно выше вверх, до уровня локтя. Тоже делаем два-три подхода по 10 раз. И всё то же самое повторяем с другой стороны.
Переходим к самомассажу. Для этого нам понадобится стена и мячик. Можно теннисный или массажный. Берём мяч, кладём его на уровне груди, ближе к плечу. Прижимаем к стене полубоком и 10 раз вверх-вниз, медленно и плавно. 10 раз вправо-влево. Берём мячик, грудную мышцу хорошенько покатаем. 10 раз в одну сторону, 10 в другую. Кладём мячик на плечо, прижимаем к стене. 10 раз плечо прокатывать вверх-вниз. 10 раз вправо-влево.
Переходим мы с вами назад, надостная мышца. Если мячик будет выпадать, прижались сверху и покатаем. 10 раз вверх-вниз, 10 раз вправо-влево. Подостная мышца. Полубоком вот так немножко, и также 10 раз вверх-вниз, 10 раз вправо-влево. Теперь здесь круглая есть. Руку немножко приподняли. Если плохо поднимается, можете руку придерживать второй рукой и покатаем так вот заднюю часть подмышки, можем сказать. И 10 раз вверх-вниз, 10 раз вправо-влево. То есть всю вот эту область хорошенько прокатайте. Не поленитесь. Положите мячик между лопаткой и позвоночником и тоже 10 раз вверх-вниз, 10 раз вправо-влево.
Если где-то вы нашли во время катания уплотнение, твёрдое место такое, и там болезненность — это триггер. Остановитесь на этом месте, немножко подержите, подышите и плавно-плавно выходите. Когда катаетесь, старайтесь дышать и прокатывать на выдохе. На выдохе мышцы лучше расслабляются. Всё то же самое обязательно повторите с другой стороны. Спереди покатали, грудную покатали, плечо покатали, надостную мышцу покатали, постную мышцу, круглую и между лопаткой и позвоночником. Можете катать не 10 раз, а подольше.
Теперь небольшой лайфхак. Вот здесь трапеция и надостная мышца плохо прокатывается, мячик убегает. Поэтому найдите угол в комнате, наклонитесь, мячик прижмите и хорошенько вот так вот прокатайте у стены с одной и с другой стороны.
А мы переходим к растяжкам. Лучше найти угол в комнате, можно в дверном проёме встать. И первое: плечо и локоть на один уровень положили руку и растягиваем грудные мышцы на выдохе. Грудь тянем. Поддержим так 30 секунд с одной стороны, секунд с другой.
Снова также руку кладём, но теперь мы тянемся не вперёд, а вниз. Рука положили, например, правую, левая нога вперёд, и на выдохе вперёд и вниз. И держим так растяжку с одной стороны 30 секунд, даже можно 2 минутки. Левая рука, правая нога, и на выдохе держим растяжку.
Дальше кладём руку вот так ладошку, чтобы у нас локоть мог убегать, и мы тянем правую руку, ладонь левой рукой влево, вытягиваем и поддержим так 30 секунд с одной стороны. Рука, локоть пошёл, и поддержим 30 секунд с другой стороны.
Следующая растяжка: берём правую руку и заводим её за спину, ладошка смотрит наружу. Левой рукой постараемся схватить локоть и поддержим так растяжение 30 секунд с одной стороны и 30 секунд с другой стороны.
Лим к стене или к дверному косяку правую руку перед собой покажите и постараемся на неё лечь. То есть у нас получится вот такая растяжка, вытянет плечо с одной стороны. И поддержим такую же растяжку поделаем с другой стороны.
Я очень надеюсь, что вы всё поняли и вам понравилось. Но если что, есть полный вариант, где мы всё выполняем совместно. Если какие-то упражнения вам не даются, можете пропускать. Если вам становится хуже, обязательно обратитесь к специалисту. Да, в любом случае лучше обратиться и посмотреть, что происходит с вашим плечом. Конечно, вы можете добавлять и медикаментозное лечение. Особенно после первых занятий может даже стать хуже. Ведь мы начали двигать, шевелить, процесс восстановления пойдёт в плече, а это всегда воспаление. Это значит боль, это значит отёк. Поэтому нестероидные противовоспалительные средства, например, мази, можете дополнительно использовать. Конечно, хорошо бы подключить специалиста, например, массажиста или мануального терапевта. Это будет просто замечательно.
Пишите ваши рекомендации, пишите ваши пожелания. А я сделаю последнее с вами упражнение. Давайте его-то сделаем вместе. Руки потянем вперёд, ладошки повернём и себе похлопаем. Будьте здоровы, хорошего вам дня, не болейте.