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Bienvenue sur Huberman Lab Essentials, où nous revisitions des épisodes passés pour les outils les plus puissants et les plus exploitables basés sur la science pour la santé mentale, la santé physique et la performance. Je suis Andrew Huberman, et je suis professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à la Stanford School of Medicine. Aujourd'hui, nous allons parler de tout ce qui concerne le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité, ou TDAH.
Maintenant, juste un petit rappel que chaque fois que nous discutons d'un trouble psychiatrique, il est important de se rappeler que nous avons tous la tentation de nous auto-diagnostiquer ou de diagnostiquer les autres. Le diagnostic clair et réel du TDAH devrait vraiment être effectué par un psychiatre, un médecin ou un psychologue clinicien très bien formé.
Alors, actuellement, les estimations sont qu'environ 1 enfant sur 10 et probablement plus ont le TDAH. Heureusement, environ la moitié d'entre eux se résolvent avec un traitement approprié, mais l'autre moitié typiquement non. L'autre chose que nous constatons beaucoup de nos jours est une augmentation des niveaux de TDAH chez les adultes.
Pour les besoins de la discussion d'aujourd'hui, l'attention, la concentration et la focalisation sont essentiellement la même chose. Ainsi, les personnes atteintes de TDAH ont du mal à maintenir leur attention. Qu'est-ce que l'attention ? Eh bien, l'attention est la perception. C'est la façon dont nous percevons le monde sensoriel. Par exemple, en ce moment, vous entendez des ondes sonores. Vous voyez des choses. Vous sentez des choses contre votre peau, mais vous ne faites attention qu'à certaines d'entre elles. Et celles auxquelles vous faites attention sont vos perceptions. Donc, si vous entendez ma voix, vous percevez ma voix. Vous ne faites pas attention à vos autres sens en ce moment. D'accord ? Vous pourriez même être dehors dans une brise et jusqu'à ce que je le dise, vous pourriez ne pas percevoir cette brise, mais votre corps la sentait depuis le début.
Donc, l'attention et la concentration sont plus ou moins la même chose, mais le contrôle des impulsions est quelque chose de séparé car le contrôle des impulsions nécessite de repousser ou de mettre des œillères aux événements sensoriels dans notre environnement. Cela signifie un manque de perception. Le contrôle des impulsions consiste à limiter notre perception.
Les personnes atteintes de TDAH ont une mauvaise attention et des niveaux élevés d'impulsivité. Oui, elles sont distrayables. Oui, elles sont impulsives. Oui, elles sont facilement agacées par ce qui se passe dans la pièce. Elles ont parfois aussi un niveau élevé d'émotionnalité. Cependant, les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir une hyperfocalisation, une capacité incroyable à se concentrer sur des choses qu'elles aiment vraiment ou qui les intriguent.
Maintenant, c'est un point très important car les personnes atteintes de TDAH ont la capacité de faire attention, mais elles ne peuvent pas engager cette attention pour des choses qu'elles ne veulent vraiment pas faire. Il y a quelques autres choses que les personnes atteintes de TDAH manifestent assez souvent. L'une d'elles est des difficultés avec la perception du temps. Les personnes atteintes de TDAH sont souvent en retard. Elles procrastinent souvent. Mais ce qui est intéressant et surprenant, c'est que si on leur donne une date limite, elles perçoivent très bien le temps. Et elles peuvent souvent se concentrer très bien si les conséquences de ne pas accomplir une tâche ou de ne pas faire attention sont suffisamment graves.
Si elles ne sont pas vraiment préoccupées par une date limite ou une conséquence, alors elles ont tendance à perdre la notion du temps et elles ont tendance à sous-estimer le temps que prendront les choses. L'autre chose avec laquelle les personnes atteintes de TDAH ont vraiment du mal est la mémoire de travail, comme on dit.
Maintenant, vous pourriez penser que les personnes atteintes de TDAH auraient une très mauvaise mémoire, mais en fait, ce n'est pas le cas. Les personnes atteintes de TDAH peuvent souvent avoir une mémoire formidable pour les événements passés. Elles peuvent se souvenir assez bien des événements à venir. Leur mémoire fonctionne clairement. Cependant, un aspect de la mémoire en particulier que nous appelons mémoire de travail est souvent perturbé. La mémoire de travail est la capacité à garder des informations spécifiques en ligne pour les recycler dans votre cerveau encore et encore afin que vous puissiez les utiliser immédiatement ou à court terme.
Un bon exemple serait que vous rencontrez quelqu'un, il vous donne son nom, il vous donne son numéro de téléphone verbalement, et vous devez retourner à votre téléphone et le saisir dans votre téléphone. Les personnes sans TDAH pourraient avoir à faire des efforts. Cela pourrait sembler un peu difficile, mais généralement, elles seront capables de réciter ce numéro de téléphone dans leur esprit encore et encore, puis de le saisir dans leur téléphone. Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à perdre la capacité ou à manquer de capacité à se souvenir des choses qu'elles doivent simplement garder en ligne pendant une période allant de 10 secondes à une minute ou deux.
Ok, nous avons donc plus ou moins établi le type de menu d'éléments que les personnes atteintes de TDAH ont tendance à avoir. Certains ont tout, certains n'ont qu'un sous-ensemble. Leur gravité peut varier de très intense à légère. Mais en général, ce sont des difficultés avec l'attention et la concentration, des difficultés avec le contrôle des impulsions, elles s'énervent facilement, elles ont une sorte d'impulsivité, elles ne restent pas concentrées sur la tâche, la perception du temps peut être faussée, et elles ont du mal avec tout ce qui est banal et qui ne les intéresse pas vraiment. Mais encore une fois, je veux juste souligner que les personnes atteintes de TDAH sont capables d'atteindre des niveaux d'attention accrus, même une hyperfocalisation pour les choses qui leur sont excitantes et auxquelles elles veulent vraiment s'engager.
Alors, examinons cette question de savoir pourquoi les personnes atteintes de TDAH peuvent en fait se concentrer intensément sur les choses qu'elles aiment et dont elles sont curieuses. Maintenant, le plaisir et la curiosité, ce sont juste la façon dont nous décrivons notre expérience humaine d'aimer les choses, de vouloir en savoir plus à leur sujet. Mais d'un point de vue neurobiologique, ils ont une identité et une signature très claires. Et c'est la dopamine.
La dopamine est libérée par les neurones. C'est ce que nous appelons un neuromodulateur. Et en particulier, la dopamine crée un état d'attention accru. Elle a tendance à contracter notre monde visuel. Et elle a tendance à nous faire prêter attention aux choses qui sont à l'extérieur et au-delà des limites de notre peau. C'est ce que nous appelons l'extéroception.
Donc, comme je l'ai mentionné plus tôt, vous avez tous ces sens qui arrivent et vous ne pouvez en percevoir que certains parce que vous ne faites attention qu'à certains d'entre eux. La dopamine, lorsqu'elle est libérée dans notre cerveau, a tendance à activer des zones de notre cerveau qui rétrécissent notre focalisation visuelle et notre focalisation auditive. Ainsi, elle crée un cône d'attention auditive très étroit. Elle crée un tunnel d'attention visuelle très étroit.
Alors que, lorsque nous avons moins de dopamine, nous avons tendance à voir le monde entier. Nous avons tendance à voir toute la scène dans laquelle nous nous trouvons. Nous avons tendance à tout entendre en même temps. Donc, en décrivant cela, j'espère que vous commencez déjà à voir et à comprendre comment la libération de dopamine peut permettre à une personne, qu'elle ait le TDAH ou non, de diriger son attention vers des choses particulières dans son environnement. N'est-ce pas ?
Alors maintenant, nous nous éloignons de l'attention en tant que terme vague et ambigu, et nous lui donnons une identité neurochimique, la dopamine, et nous lui donnons une identité de circuit neuronal. Et juste pour ajouter un peu de saveur et de détail sur quels sont ces circuits neuronaux, je voulais discuter de deux types généraux de circuits neuronaux que la dopamine a tendance à améliorer.
Le premier s'appelle le réseau du mode par défaut. Le réseau du mode par défaut est le réseau de zones cérébrales dans votre cerveau, dans mon cerveau, et dans le cerveau de tout le monde qui est actif lorsque nous ne faisons rien, lorsque nous sommes simplement assis inactifs au repos. L'autre ensemble de circuits auxquels nous allons penser et parler concernant le TDAH sont les réseaux de tâches, les réseaux du cerveau qui vous rendent orienté vers les objectifs. Et ce sont des zones cérébrales complètement différentes.
Cependant, le réseau du mode par défaut et ces réseaux de tâches communiquent entre eux et ils le font de manière très intéressante. Le cortex frontal, sans surprise, est à l'avant. Et vous avez une partie dorsale, le dessus et le côté, la partie latérale, le cortex préfrontal dorsal. Et puis vous avez une zone du cerveau appelée le cortex cingulaire postérieur. Et puis vous avez une zone appelée le lobe pariétal latéral. Encore une fois, vous n'avez pas besoin de retenir ces noms, mais ce sont trois zones cérébrales qui sont normalement synchronisées dans leur activité. Donc, lorsque l'une de ces zones est active chez une personne typique, les autres zones seraient également actives.
Et chez une personne atteinte de TDAH ou même une personne qui a un TDAH subclinique ou chez tout être humain qui n'a pas bien dormi, ce que vous trouvez, c'est que le réseau du mode par défaut n'est pas synchronisé. Ces zones cérébrales ne fonctionnent tout simplement pas bien ensemble.
Maintenant, les réseaux de tâches comprennent un ensemble différent de structures. Cela implique toujours le cortex préfrontal, mais c'est une partie différente du cortex préfrontal. D'accord ? A tendance à être le cortex préfrontal médial. Et il y a d'autres zones cérébrales avec lesquelles le cortex préfrontal médial communique constamment, principalement pour supprimer les impulsions. Chaque fois que vous restreignez votre comportement, ces réseaux dirigés par les tâches sont très actifs.
Maintenant, normalement, chez une personne sans TDAH, les réseaux de tâches et les réseaux du mode par défaut fonctionnent de manière de type bascule. Ils sont en fait ce que nous appelons anti-corrélés. Chez une personne atteinte de TDAH, ils ont tendance à être plus corrélés. Les réseaux du mode par défaut et les réseaux de tâches sont en fait plus coordonnés. Et nous pouvons maintenant dire avec confiance, sur la base d'études d'imagerie cérébrale, que lorsqu'une personne s'améliore lorsqu'elle est traitée pour le TDAH ou lorsqu'elle vieillit et sort du TDAH, comme c'est parfois le cas, les réseaux du mode par défaut et les réseaux de tâches ont tendance à redevenir anti-corrélés.
Ce que fait la dopamine dans ce contexte, c'est que la dopamine agit comme un chef d'orchestre. La dopamine dit que ce circuit doit être actif, puis ce circuit doit être actif. Ce devrait être le réseau du mode par défaut, et lorsque le réseau du mode par défaut n'est pas actif, alors ce devrait être le réseau de tâches. Et dans le TDAH, il y a quelque chose dans le système dopaminergique qui ne lui permet pas de diriger ces réseaux et de s'assurer qu'ils restent ce que les ingénieurs, physiciens ou mathématiciens diraient hors phase pour être anti-corrélés.
Alors, que se passe-t-il exactement avec le système dopaminergique chez les personnes atteintes de TDAH ? Et que se passe-t-il avec le système dopaminergique chez les personnes qui ont d'excellents niveaux d'attention pour n'importe quelle tâche ? Eh bien, en 2015, un article important est paru et il a formalisé la soi-disant hypothèse de la faible dopamine du TDAH. Il s'avère que si les niveaux de dopamine sont trop bas dans des circuits particuliers du cerveau, cela entraîne une activation inutile de neurones dans le cerveau qui ne sont pas liés à la tâche que l'on essaie de faire et qui ne sont pas liés à l'information sur laquelle on essaie de se concentrer.
Donc, si vous repensez à avant, vous avez ce réseau du mode par défaut et un réseau lié aux tâches, et ils doivent être dans cette sorte de concert d'anti-corrélation, et dans le TDAH, ils s'activent ensemble. Eh bien, le problème semble être que lorsque la dopamine est faible, les neurones s'activent plus qu'ils ne le devraient dans ces réseaux qui régissent l'attention. C'est la soi-disant hypothèse de la faible dopamine.
Et si vous commencez à regarder de manière anecdotique ce que les personnes atteintes de TDAH ont fait pendant des décennies, vous constaterez qu'elles ont tendance à utiliser des drogues récréatives ou qu'elles ont tendance à s'adonner à des stimulants non médicamenteux. Donc, des choses comme fumer un demi-paquet de cigarettes et boire quatre tasses de café par jour. Ou si la personne y avait accès, utiliser la cocaïne comme drogue récréative ou les amphétamines comme drogue récréative.
Toutes ces substances que je viens de décrire, en particulier la cocaïne et les amphétamines, mais aussi le café et les cigarettes, augmentent les niveaux de plusieurs neurotransmetteurs, mais toutes ont la qualité d'augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau et en particulier dans les régions du cerveau qui régulent l'attention et ces réseaux liés aux tâches et du mode par défaut.
Maintenant, les jeunes enfants, heureusement, n'ont pas accès à ce genre de stimulants la plupart du temps. Mais si vous regardez les enfants, même les très jeunes enfants atteints de TDAH, ils montrent des choses comme une préférence pour les aliments sucrés, qui agissent également comme des stimulants induisant la dopamine.
Pendant longtemps, on a pensé que les enfants atteints de TDAH consommaient trop d'aliments sucrés ou buvaient trop de soda, ou que les adultes atteints de TDAH prenaient des drogues récréatives comme la méthamphétamine ou la cocaïne, ou buvaient du café en excès ou fumaient des cigarettes en excès parce qu'ils avaient de faibles niveaux d'attention et parce qu'ils ne pouvaient pas prendre de bonnes décisions, ils étaient trop impulsifs, et ainsi de suite.
Sachant ce que nous savons maintenant sur la dopamine et le fait qu'avoir suffisamment de dopamine est nécessaire pour coordonner ces circuits neuronaux qui permettent la concentration et la prise de décision de qualité. Une idée tout aussi valable est que ces enfants et ces adultes essaient en fait de s'auto-médicamenter en recherchant ces composés. N'est-ce pas ? Des choses comme la cocaïne entraînent d'énormes augmentations de dopamine. Eh bien, que se passe-t-il lorsque quelqu'un atteint de TDAH prend ce médicament ? Il s'avère qu'il obtient des niveaux d'attention accrus. Leur capacité à se concentrer sur des choses autres que celles qui les passionnent intensément augmente.
De même, les enfants qui consomment tout ce qui augmente leurs niveaux de dopamine. Si ces enfants ont le TDAH, ils ont tendance à être plus calmes. Ils ont tendance à pouvoir se concentrer davantage. Donc, la dopamine et les faibles niveaux de dopamine sont apparemment ce qui ne va pas chez les personnes atteintes de TDAH.
Cette hypothèse dopaminergique a conduit à l'idée que traiter les personnes, enfants et adultes compris, avec des composés dopaminergiques augmenterait d'une manière ou d'une autre leur capacité à se concentrer. Et si vous regardez les principaux médicaments qui ont été développés et sont maintenant commercialisés par les sociétés pharmaceutiques pour le traitement du TDAH, ces médicaments portent des noms comme Ritalin. De nos jours, il s'agit généralement de choses comme Adderall, Modafinil, et certains des autres dérivés. Ils servent tous à augmenter les niveaux de dopamine, en particulier la dopamine dans les réseaux qui contrôlent le comportement dirigé par les tâches et qui coordonnent le réseau du mode par défaut et ces réseaux liés aux tâches.
Prenons un moment de recul et demandons-nous ce que sont ces médicaments. Nous savons qu'ils augmentent la dopamine, mais que sont-ils vraiment ? Eh bien, le Ritalin, également appelé méthylphénidate, est très similaire à l'amphétamine. Speed ou ce qu'on appelle généralement speed dans la nomenclature des drogues de rue. L'Adderall est essentiellement une combinaison d'amphétamine et de dextroamphétamine.
Maintenant, certains d'entre vous le réalisent probablement, l'Adderall est de l'amphétamine, mais je suppose qu'il y a un bon nombre d'entre vous, peut-être même des parents et des enfants, qui ne réalisent pas que ces drogues comme la cocaïne et l'amphétamine, la méthamphétamine, qui sont incroyablement dangereuses et incroyablement addictives et ont un fort potentiel d'abus. Eh bien, les versions pharmaceutiques de celles-ci sont exactement ce qui est utilisé pour traiter le TDAH.
Maintenant, elles ne sont pas exactement comme la cocaïne ou la méthamphétamine, mais elles sont structurellement et chimiquement très similaires. Et leur effet net dans le cerveau et le corps est essentiellement le même, à savoir augmenter la dopamine principalement, mais aussi augmenter les niveaux d'un neuromodulateur appelé épinéphrine ou norépinéphrine, également appelé noradrénaline et adrénaline. Ces noms sont les mêmes.
Donc, ce que je dis essentiellement, c'est que les médicaments utilisés pour traiter le TDAH sont des stimulants, et ils ressemblent beaucoup, en fait, presque identiques à certains des stimulants des drogues dites de rue dont nous entendons tous parler comme étant si terribles. Cependant, je tiens à souligner qu'aux dosages appropriés et en travaillant avec un psychiatre, un neurologue ou un médecin de famille de qualité, il doit s'agir d'un médecin certifié qui prescrit ces choses. Beaucoup de personnes atteintes de TDAH obtiennent un excellent soulagement avec ces médicaments. Pas toutes, mais beaucoup d'entre elles le font, surtout si ces traitements sont commencés tôt dans la vie.
Sachant maintenant ce que sont ces médicaments, je veux soulever la question de savoir pourquoi les prescrire. Les enfants ont un cerveau très plastique, ce qui signifie qu'il peut se remodeler et changer en réponse à l'expérience très, très rapidement par rapport aux adultes. Prendre des stimulants en tant qu'enfant, si vous êtes un enfant diagnostiqué avec un TDAH, permet à ce réseau frontal lié aux tâches de se mettre en marche, d'être actif aux moments appropriés, et parce que ces enfants sont jeunes, cela leur permet d'apprendre ce qu'est la concentration et de suivre ou d'entrer dans ce tunnel de concentration.
Maintenant, en prenant un médicament, cela crée une concentration artificielle. Cela ne crée pas de concentration parce qu'ils sont super intéressés par quelque chose. Cela induit chimiquement un état de concentration. Et soyons honnêtes, une grande partie de l'enfance, de l'école et de la devenir un adulte fonctionnel consiste à apprendre à se concentrer même si vous ne voulez pas faire quelque chose.
Alors, que devons-nous penser de tout cela, que nous avons besoin de plus de dopamine, mais que ces enfants atteints de TDAH obtiennent leur dopamine par le biais d'un médicament, qui est pour le monde entier des amphétamines. Quelles sont les conséquences à long terme ? Quelles sont les conséquences à court terme ? Eh bien, pour obtenir certaines de ces réponses, je suis allé voir un de mes collègues, un neurologue pédiatrique spécialisé dans le traitement de l'épilepsie et du TDAH chez les enfants de tous âges, de 3 à 21 ans. J'ai posé les questions suivantes.
Tout d'abord, j'ai demandé ce que je pensais de donner des amphétamines à de jeunes enfants, à condition que la dose la plus faible possible soit utilisée et que cette dose soit modulée à mesure qu'ils grandissent et développent ces pouvoirs d'attention. Son observation était qu'il avait vu plus d'enfants en bénéficier que de ne pas en bénéficier.
Maintenant, le fait que cette personne, cet ami et collègue, ait autant d'expertise dans le fonctionnement du cerveau et envisage de mettre son enfant sous une telle médication, j'ai dit, vous savez, pourquoi n'attendriez-vous pas que votre enfant atteigne la puberté ? Je veux dire, nous savons que chez les garçons et chez les filles, il y a des augmentations de testostérone et d'œstrogènes pendant la puberté qui changent radicalement la façon dont le corps apparaît, mais aussi qui changent radicalement la façon dont le cerveau fonctionne.
En particulier, nous savons que la puberté déclenche l'activation de ce que l'on appelle le fonctionnement exécutif frontal-temporal lié aux tâches. Ce n'est qu'un jargon scientifique sophistiqué pour être capable de se concentrer, d'être capable de diriger son attention, d'être capable de contrôler ses impulsions. Et sa réponse était très spécifique et je pense très importante.
Ce qu'il a dit, c'est : regardez, la neuroplasticité est la plus grande dans l'enfance et diminue après environ 25 ans. Mais la neuroplasticité de 3 ans à 12 ou 13 ans est extrêmement élevée. Si vous avez l'occasion de travailler avec un médecin de qualité et de traiter ces choses tôt, ces médicaments peuvent permettre à ces circuits frontaux, ces circuits liés aux tâches, d'atteindre leurs niveaux de fonctionnement appropriés et aux enfants d'apprendre à se concentrer dans une variété de contextes différents.
Nous avons donc parlé des circuits neuronaux de la concentration et de la chimie de la concentration, mais nous n'avons pas encore parlé de ce qui nous rendrait meilleurs à nous concentrer et de ce qu'est réellement la concentration. Alors, prenons un moment pour réfléchir à la façon dont nous nous concentrons et comment nous pouvons nous améliorer. Et je vais partager avec vous un outil pour lequel il existe d'excellentes données de recherche qui vous permettront, en une seule séance, d'améliorer votre capacité à vous concentrer, en théorie, pour toujours.
Ce dont nous allons parler, c'est quand l'attention fonctionne et quand l'attention vacille. Et ce dont nous allons parler spécifiquement, ce sont les "clignements attentionnels". Pas de vrais clignements d'yeux. Les clignements attentionnels sont très faciles à comprendre si vous pensez à une tâche "Où est Charlie ?". Vous connaissez cette tâche "Où est Charlie ?" où il y a beaucoup de gens et d'objets et de choses dans une image, et quelque part là-dedans se trouve Charlie avec le chapeau rayé et les lunettes et un gars plutôt maigre, et vous devez trouver Charlie.
Et donc, c'est une recherche visuelle, et c'est une recherche visuelle d'un objet qui a des caractéristiques distinctes mais qui est intégré dans cet océan d'autres choses qui pourraient facilement être confondues avec Charlie. Donc, vous avez tendance à regarder, regarder, regarder, regarder. Lorsque vous trouvez Charlie ou lorsque vous recherchez une cible dans une autre tâche de recherche visuelle, à ce moment-là, votre système nerveux célèbre un peu, et il célèbre par la libération de neurochimiques qui vous font vous sentir bien. Vous l'avez trouvé et vous faites une pause.
Maintenant, la pause est intéressante car lorsque vous faites une pause, ce que nous savons de nombreuses expériences, c'est qu'à ce moment de pause et de légère célébration, aussi légère soit-elle, vous n'êtes pas capable de voir un autre Charlie assis juste à côté. Donc, ce que cela signifie, c'est qu'en prêtant attention à quelque chose, en recherchant et en identifiant une cible visuelle, votre attention a cligné. Elle s'est arrêtée pendant une seconde.
Si vous voyez quelque chose que vous recherchez ou si vous êtes très intéressé par quelque chose, vous manquez certainement d'autres informations, en partie parce que vous vous concentrez trop sur quelque chose. Et cela conduit à une hypothèse très intéressante sur ce qui pourrait mal tourner dans le TDAH, où nous avons toujours pensé qu'ils ne pouvaient pas se concentrer et pourtant nous savons qu'ils peuvent se concentrer sur des choses qui leur tiennent beaucoup à cœur. Eh bien, peut-être, juste peut-être, ils éprouvent plus de clignements attentionnels que les personnes qui n'ont pas le TDAH. Et en effet, il existe maintenant des données pour soutenir la possibilité que ce soit réellement ce qui se passe.
Alors, ce dont ils ont vraiment besoin, c'est de cette propriété que nous appelons la surveillance ouverte. Tout d'abord, votre système visuel a deux modes de traitement. Il peut être très focalisé, une vue en paille de soda. Cependant, il existe également une propriété de votre système visuel qui vous permet de dilater votre regard pour être en vision panoramique. La vision panoramique est en fait médiatisée par un flux ou un ensemble de circuits neuronaux distincts allant de l'œil au cerveau. Et c'est un flux ou un ensemble de circuits qui n'est pas seulement une vue grand angle. Il est également meilleur pour traiter les choses dans le temps. Sa fréquence d'images est plus élevée.
Vous pouvez utiliser la vision panoramique pour accéder à l'état que nous appelons la surveillance ouverte. Lorsque les gens font cela, ils sont capables de prêter attention et de reconnaître plusieurs cibles. Donc, c'est quelque chose qui peut être entraîné et les gens peuvent pratiquer, qu'ils aient le TDAH ou non. Ce que cela implique, c'est apprendre à dilater consciemment son regard. C'est en fait assez facile pour la plupart des gens. Vous pouvez consciemment adopter un regard ouvert, puis vous pouvez également contracter votre champ de vision.
Cela ne semble peut-être pas une pratique significative ou inhabituelle, ou qu'elle aurait un impact quelconque, mais remarquablement, le simple fait de le faire une fois pendant 17 minutes a considérablement réduit le nombre de clignements attentionnels que les gens effectuaient. En d'autres termes, leur concentration s'est améliorée de manière quasi permanente, sans formation supplémentaire.
Parlons maintenant des clignements réels. Ceux que vous faites avec vos paupières. Croyez-le ou non, votre perception du temps est également modifiée sur une base rapide, moment par moment, par la fréquence à laquelle vous clignez des yeux. Je veux juste souligner une étude en particulier qui est très appropriément intitulée "Le temps se dilate après le clignement spontané des yeux". Ils ont examiné la relation entre les fluctuations du timing et du clignement. Et pour faire court, ce qu'ils ont trouvé, c'est qu'immédiatement après les clignements, nous réinitialisons notre perception du temps.
Maintenant, ce qui est intéressant et qui vous semblera immédiatement logique quant à son importance, c'est que la fréquence du clignement est contrôlée par la dopamine. Donc, ce que cela signifie, c'est que la dopamine contrôle l'attention. Les clignements sont liés à l'attention et à la concentration. Et par conséquent, le système dopaminergique et le système de clignement est une façon dont nous modulons et mettons constamment à jour notre perception du temps. Et heureusement, c'est aussi un système que vous pouvez contrôler.
Donc, le message de base de cette étude était que le clignement contrôle la perception du temps, mais aussi que les niveaux de dopamine peuvent altérer votre sens du temps. Et restez avec moi ici, et que le clignement et la dopamine sont inextricablement liés. Ils travaillent ensemble pour contrôler votre attention.
Rappelons-nous du tout début de l'épisode ce qui se passe chez les personnes atteintes de TDAH. Elles ne sont pas douées pour gérer leur temps. Elles ont tendance à être en retard ou désorganisées. Leur dopamine est faible. Nous le savons aussi. Et donc elles sous-estiment les intervalles de temps. Et donc il est tout à fait logique qu'elles soient en retard. Il est tout à fait logique qu'elles perdent la notion du temps ou la capacité de se concentrer.
C'est vraiment passionnant car ce que cela signifie, c'est que les enfants atteints de TDAH, les adultes atteints de TDAH, ou les personnes ayant des niveaux de concentration normaux qui souhaitent améliorer leur capacité à se concentrer peuvent le faire grâce à un entraînement qui implique d'apprendre à quelle fréquence cligner des yeux, quand et comment maintenir leur focalisation visuelle sur une cible donnée.
Et il s'avère que cette étude a bien été réalisée et s'intitule "Amélioration de l'attention chez les élèves du primaire par une activité d'entraînement axée sur la fixation". Et je ne vais pas entrer dans tous les détails, mais ce qu'ils ont trouvé, c'est qu'une courte période de concentration sur une cible visuelle a permis à ces écoliers d'améliorer considérablement leur capacité à se concentrer sur d'autres types d'informations. Et une composante significative de l'effet était due à la façon dont ils contrôlaient les volets de leurs yeux, leurs paupières, et contrôlaient leurs clignements.
Donc, ce qu'ils ont fait dans cette étude, c'est qu'ils ont fait fixer leur attention visuelle par ces enfants sur un objet relativement proche, comme leur main, pendant une minute environ, ce qui demande en fait un certain effort si vous essayez de le faire. Ils étaient autorisés à cligner des yeux. Cela n'a pris que quelques minutes par jour, 30 secondes dans une condition ou peut-être une minute, puis dans une autre station, regarder un peu plus loin et un peu plus loin.
Cependant, il y avait une caractéristique importante de cette étude qui mérite vraiment d'être mentionnée, c'est qu'avant de faire cette tâche ou cet entraînement de focalisation visuelle, ils ont effectué une série de mouvements physiques avec les enfants afin que les enfants puissent éliminer ou évacuer une partie de leur désir de bouger et ainsi améliorer leur capacité à rester immobiles.
Il devrait donc être parfaitement logique que ces volets à l'avant de vos yeux ne soient pas seulement là pour cligner, et qu'ils ne soient pas seulement là pour des raisons cosmétiques. Ils sont là pour réguler la quantité d'informations entrant dans votre système nerveux. Et ils sont là pour réguler combien de temps vous apportez des informations dans votre système nerveux et dans quelles catégories. À quelle largeur ou finesse vous catégorisez.
Le temps est déterminé par la fréquence à laquelle vous clignez des yeux. Et la largeur ou la spécificité avec laquelle vous captez l'attention du monde visuel est déterminée par le fait que vous regardiez les choses très spécifiquement comme une mire ou à travers une vue en paille de soda comme celle-ci, ou que vous soyez dans ce mode panoramique de tout l'environnement. Ce mode objectif fisheye ou grand angle.
Je veux donc maintenant revenir à parler de certains des médicaments qui sont typiquement utilisés pour accéder à ces systèmes, les médicaments sur ordonnance. Et je veux parler de certaines des approches nouvelles et émergentes non sur ordonnance pour augmenter les niveaux de dopamine, d'acétylcholine et de sérotonine dans le cerveau en utilisant divers composés de type supplément, car plusieurs d'entre eux montrent une efficacité vraiment remarquable dans d'excellentes études évaluées par des pairs.
Donc, avant de passer à certains des composés atypiques plus récents et aux choses vendues en vente libre, j'aimerais revenir brièvement sur les médicaments classiques utilisés pour traiter le TDAH. Ce sont ceux que j'ai mentionnés précédemment. Méthylphénidate également appelé Ritalin. Modafinil, armodafinil en est un autre, et Adderall. Encore une fois, tous ceux-ci agissent en augmentant les niveaux de dopamine et de norépinéphrine.
Je pense qu'il est important de comprendre dans quelle mesure ils ont tous plus ou moins les mêmes effets secondaires, tels qu'une forte propension à la dépendance et à l'abus. Les amphétamines de toute sorte, ainsi que la cocaïne, peuvent causer des effets secondaires sexuels car ce sont des vasoconstricteurs. Donc, ces médicaments ne sont pas sans conséquences. De plus, ils ont presque tous des effets cardiaques, n'est-ce pas ? Ils augmentent le rythme cardiaque, mais ils ont également des effets sur la constriction des vaisseaux sanguins et des artères et des veines, etc., de manière à pouvoir créer des problèmes cardiovasculaires.
La meilleure utilisation de choses comme l'Adderall, le Modafinil, l'Armodafinil et le Ritalin sera de combiner ces traitements avec des exercices comportementaux qui engagent activement les circuits mêmes que vous essayez d'entraîner et d'améliorer, puis peut-être, je tiens à souligner, peut-être de réduire progressivement ces médicaments afin que l'on puisse utiliser ces circuits sans aucune intervention chimique.
Donc, malgré toute controverse qui pourrait exister, je pense qu'il est juste de dire que la consommation d'acides gras oméga-3 peut moduler positivement les systèmes d'attention et de concentration. La question qui se pose alors est de savoir quelle quantité d'EPA, quelle quantité de DHA, cela diffère pour ce qui est utile pour la dépression, etc. Et en fait, cela diffère.
En examinant les études à ce sujet, il semble qu'un niveau seuil de 300 mg de DHA s'avère être un point d'inflexion important. Donc, généralement, les huiles de poisson ou d'autres sources d'oméga-3 contiennent du DHA et de l'EPA. Et généralement, c'est l'EPA qui est plus difficile à obtenir à des niveaux suffisants, ce qui signifie que vous devez prendre beaucoup d'huile de poisson pour dépasser ce seuil de 1 000 mg ou 2 000 mg pour améliorer l'humeur et d'autres fonctions. Mais pour les besoins de l'attention, il y a 10 études qui ont exploré cela en détail. Et bien que la composante EPA soit importante, les études les plus convaincantes indiquent que le fait de dépasser 300 milligrammes par jour de DHA est vraiment là où vous commencez à voir les effets attentionnels.
Maintenant, heureusement, si vous obtenez suffisamment d'EPA pour l'humeur et d'autres fonctions biologiques, presque sans aucun doute, vous obtenez 300 milligrammes ou plus de DHA. Ce qui est intéressant, c'est qu'il existe un autre composé, la phosphatidylsérine, qui a été exploré pour sa capacité à améliorer les symptômes du TDAH. La phosphatidylsérine prise pendant 2 mois à 200 milligrammes par jour a permis de réduire les symptômes du TDAH chez les enfants. Elle n'a pas encore été étudiée chez les adultes, du moins à ma connaissance, mais cet effet a été considérablement amélioré par la consommation d'acides gras oméga-3.
Nous commençons donc à voir des effets synergiques des acides gras oméga-3 et de la phosphatidylsérine.
J'aimerais parler du médicament Modafinil et du médicament étroitement apparenté Armodafinil. L'Armodafinil, car le Modafinil et l'Armodafinil gagnent en popularité, à la fois pour le traitement du TDAH et de la narcolepsie, mais aussi pour les communautés de personnes qui essaient de rester éveillées pendant de longues périodes. Il est donc activement utilisé dans l'armée par les premiers intervenants. Il gagne en popularité sur les campus universitaires et les gens l'utilisent de plus en plus comme alternative à l'Adderall, au Ritalin et à une consommation excessive de café.
Il augmente la concentration et dans une mesure spectaculaire. Je tiens à souligner que, contrairement au Ritalin et à l'Adderall, le Modafinil et l'Armodafinil sont de faibles inhibiteurs de la recapture de la dopamine, et c'est ainsi qu'ils entraînent des augmentations de dopamine.
Vous avez peut-être remarqué que je n'ai pas beaucoup parlé de l'acétylcholine. L'acétylcholine est un neurotransmetteur qui, au niveau des jonctions neuromusculaires, est impliqué dans la génération de contractions musculaires de toutes sortes pour tous les mouvements. L'acétylcholine est également libérée à partir de deux sites dans le cerveau. Il y a une collection de neurones dans votre tronc cérébral qui envoient des projections vers l'avant, un peu comme un système d'arrosage très diffus, pour libérer de l'acétylcholine. Et ces neurones résident dans une zone ou une structure appelée le noyau pontique pédonculaire, le PPN, puis il y a une collection distincte de neurones dans le cerveau basal appelée, sans originalité, le noyau basal, le noyau à la base.
Et ils arrosent également le cerveau d'acétylcholine, mais d'une manière beaucoup plus spécifique. Donc, l'un est un peu comme un système d'arrosage et l'autre est plus comme un tuyau d'incendie vers un endroit particulier. Et ces deux sources d'acétylcholine collaborent pour activer des endroits particuliers dans le cerveau et apporter un degré de concentration énorme à tout ce qui se passe à ces synapses particulières.
Vous avez donc maintenant un exemple et une compréhension, et j'espère une image dans votre esprit de la façon dont tout cela fonctionne. Il n'est donc pas surprenant que les médicaments qui augmentent la transmission cholinergique ou acétylcholine augmentent la concentration et la cognition. Un tel composé est le soi-disant Alpha-GPC, qui est une forme de choline et augmente la transmission de l'acétylcholine. Des doses aussi élevées que 1 200 milligrammes par jour, ce qui est une dose très élevée répartie. Généralement, il s'agit de 300 ou 400 milligrammes répartis tout au long de la journée, ont montré qu'ils compensaient certains des effets du déclin cognitif lié à l'âge, amélioraient la fonction cognitive chez les personnes qui n'ont pas de déclin cognitif lié à l'âge.
Généralement, lorsque les gens utilisent l'Alpha-GPC pour étudier ou pour améliorer l'apprentissage de toute sorte, ils prennent entre 300 et 600 milligrammes. C'est plus typique. Encore une fois, vous devez consulter votre médecin. Vous devez décider si les marges de sécurité vous conviennent.
Et il existe certains composés en vente libre qui sont activement utilisés pour le traitement du TDAH et pour simplement essayer d'améliorer la concentration. La L-théanine, c'est un acide aminé qui agit comme précurseur du neuromodulateur dopamine. Le dosage peut être très délicat à ajuster. Parfois, cela rend les gens trop euphoriques ou trop nerveux ou trop alertes, au point qu'ils sont alors incapables de bien se concentrer. Donc, les gammes de dosage sont énormes. Vous voyez des preuves pour 100 milligrammes jusqu'à 1 200 milligrammes. C'est quelque chose qui doit vraiment être abordé avec prudence, en particulier pour les personnes qui ont un quelconque trouble psychiatrique ou de l'humeur sous-jacent, car la dérégulation du système dopaminergique est au cœur de nombreux troubles de l'humeur tels que la dépression, mais aussi en particulier la manie, le trouble bipolaire, la schizophrénie, ce genre de choses. C'est donc quelque chose qui doit vraiment être abordé avec prudence.
Tout le monde de nos jours semble avoir un smartphone. Ils captent entièrement notre attention. Mais à l'intérieur de cette petite boîte d'attention, il y a des millions de fenêtres d'attention qui défilent. N'est-ce pas ? Donc, ce n'est pas parce que c'est un seul appareil que nous regardons que nous sommes concentrés. Nous sommes concentrés sur notre téléphone. Mais en raison de la façon dont le contexte change si rapidement à l'intérieur du téléphone, on pense que le cerveau a maintenant du mal à quitter ce roulement rapide de contexte.
Même s'il y a des trillions, un nombre infini de bits d'information dans le monde physique réel, votre fenêtre attentionnelle, cette aperture de constriction et de dilatation de cette fenêtre visuelle est la façon dont vous gérez toutes ces informations écrasantes. Typiquement, eh bien, à l'intérieur du téléphone, votre ouverture visuelle est réglée sur une largeur donnée. Et à l'intérieur, votre fenêtre attentionnelle capte près d'un nombre infini de bits d'information, de couleurs, de films.
Alors, la question est de savoir si cette sorte d'interaction régulière entraîne des déficits dans les types d'attention dont nous avons besoin pour bien performer au travail et à l'école, dans les relations, etc. Et la réponse courte est oui. Nous induisons une sorte de TDAH.
Je ne suis pas là pour vous dire quoi faire, mais je pense que, que vous ayez le TDAH ou non, si vous êtes adolescent, limiter votre utilisation du smartphone à 60 minutes par jour ou moins, et si vous êtes adulte, à 2 heures par jour ou moins, sera l'un des meilleurs moyens de maintenir votre capacité à vous concentrer à quelque niveau que ce soit.
Maintenant, et comme je le dis toujours, la plupart des choses pour lesquelles nous sommes reconnus dans la vie, le succès dans la vie, dans chaque entreprise, que ce soit l'école, les relations, le sport, les œuvres créatives de toute sorte, sont toujours proportionnelles à la quantité de concentration que nous pouvons apporter à cette activité. Il est important de se reposer, bien sûr, d'avoir un sommeil adéquat, mais je maintiens cette affirmation. Et je vous laisse avec cela concernant l'attention et les téléphones portables et comment les téléphones portables érodent effectivement nos capacités attentionnelles.
J'ai donc réalisé que j'avais couvert beaucoup d'informations sur le TDAH et la biologie de la concentration et comment s'améliorer à se concentrer. Nous avons parlé des phénotypes comportementaux et psychologiques du TDAH. Nous avons parlé des circuits neuronaux sous-jacents. Nous avons également parlé de la neurochimie et nous avons parlé des divers traitements médicamenteux sur ordonnance qui visent cette neurochimie et visent à augmenter la concentration chez les enfants et les adultes atteints de TDAH.
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