Transcription
Si tu veux prendre du muscle et perdre de la graisse, je vais t'expliquer toute la marche à suivre. Je vais te dire quoi manger à quel moment pour vraiment créer un environnement propice à la prise de muscle tout en restant sec.
Pour commencer, faut savoir déjà que la prise de muscle, elle se fait 80 % la nuit. Le jour, la flèche elle en bas, la nuit, la flèche, elle en haut. Mais elle est en haut à condition que tu optimises ton sommeil et tes hormones. Sinon, la flèche, elle peut vite se retrouver comme ça. Et à ce moment-là, tu seras plus en négatif qu'en positif. Voir même elle peut se retrouver comme ça si tu sacrifies complètement ton sommeil. Et là, tu es en stagnation, voire même en régression.
Pour prendre du muscle de manière optimale, il y a une hormone à limiter pendant son entraînement, c'est le cortisol. Parce qu'en fait le cortisol, il vient détruire ton muscle pour fabriquer de l'énergie et ça on veut pas. Et pour lutter contre ça, tu dois garder des taux d'insuline relativement élevés autour de l'entraînement pour vraiment limiter le cortisol. Insuline élevée égale cortisol bloqué limité. Retiens bien ça.
Je te conseille de manger un peu avant d'aller t'entraîner. Juste de quoi faire monter l'insuline et bloquer le cortisol temporairement. 30 g de glucid et 10 g de protéines, c'est largement suffisant. Comme ça, tu as un petit peu de glucide et un peu de protéin qui tourne dans ton sang pendant l'entraînement. Tu peux manger par exemple 50 g de riz et deux blanc d'œuf ou 4 c galettes de riz avec 15 g de rue. Ça suffit. Il faut quand même rester léger pendant l'entraînement pour être performant.
Pendant ton entraînement, s'il est intense, l'insuline, elle va baisser et le cortisol, il va remonter. À ce moment-là, tu peux manger un petit truc sucré histoire de refaire monter l'insuline et refaire baisser le cortisol. Tu peux juste prendre deux dates, ça suffira juste pour refaire monter l'insuline. Et si vraiment tu te la donnes à fond, les boissons comme ça, c'est très bien. C'est du sucre qui va se diffuser rapidement, ça va faire monter l'insuline très vite et en plus, ça sera éliminé pendant l'entraînement. Ce sucre, tu le stockeras pas, t'inquiète pas.
Et après l'entraînement, l'insuline, elle va redevenir basse et le cortisol, il va monter en flèche. À ce moment-là, tu lui remets le dernier coup de pelle, tu renvoies des glucides, tu refis monter l'insuline. Et à ce moment-là, tu envoies des protéines. Tu envoies 30 g de protéines, c'est important. Les glucides, tu en mets pas beaucoup parce que tu en as eu pendant l'entraînement, mais il faut vraiment mettre des protéines.
Alors, pourquoi 30 g de protéines, c'est obligatoire ? C'est tout simple. C'est parce que dans 30 g de protéines, tu retrouves 2,5 à 3 g de leine. Et c'est ultra important d'avoir ce quota en lecine pour déclencher la prise de muscle. Parce que les 2,53 g de lecine, ils vont venir activer une voie cellulaire qu'on appelle mtor. Et Mtor, c'est un peu l'interrupteur de la prise de muscle. Alors, pour prendre du muscle, tu dois avoir impérativement ton quota en leine que tu retrouves dans tes 30 g de protéines. C'est tout simple. Si tu as pas assez de leine, la voix MTOR, elle arrivera pas à s'ouvrir et tu prendras pas de muscle.
Donc ce que je te conseille, c'est 30 g de protéin juste après ton entraînement, accompagné d'un peu de glucide. Ça ça dépend de toi et à ce moment-là, tu pourras mettre ta créatine si tu en prends. En faisant ça, tu as créé un environnement propice à la prise de muscle. Rappelle-toi ce que je t'ai dit tout à l'heure. Le jour, flèche en bas, la nuit flèche en haut. Mais en faisant ça, tu as un peu redressé la flèche la journée.
Et maintenant, on va voir comment avoir la flèche en haut la nuit. Pour maximiser tes niveaux d'hormones de croissance et par conséquent la réparation de tes tissus, tu dois limiter au maximum les glucides le soir. Tu mets juste ce qu'il faut et comme je te dis à chaque fois, des bons glucides, par exemple, de la patate douce. Tu accompagnes ça avec pas mal de protéines et des fibres.
Récapitulatif, tu gardes des taux d'insuline élevé autour de ton entraînement et des taux d'insuline bas tout le reste de la journée. Comme ça, tu vas venir bien balancer les flèches. La nuit, tu seras flèche en haut et le jour, bah, tu perdras un peu de muscle. C'est normal. Mais quoi qu'il arrive, en faisant ça, tu seras plus en positif qu'en négatif.
Au tout début de la vidéo, je t'avais dit que 80 % de la prise de muscle, c'était la nuit. Je te le dis à chaque fois, une perte de graisse, une prise de muscle avant tout, c'est hormonal. Allez, on se dit à la prochaine.