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Você pode até caminhar todos os dias, mas ainda assim você pode perder força, equilíbrio e confiança. Isso porque apenas fazer caminhadas não protege você de algumas das coisas que mais importam depois dos 60 anos.
Eu sou o Dr. Kelvin Juan, sou fisioterapeuta e nos próximos minutos eu vou te mostrar três exercícios que são ainda mais poderosos do que fazer caminhada diariamente. A maioria das pessoas depois dos 60 anos depende apenas da caminhada para se manter ativo. E embora caminhar seja sim um exercício maravilhoso que você realmente deva fazer, existem três coisas que a caminhada não consegue oferecer. Portanto, esses exercícios complementariam a caminhada.
Primeiro, caminhar não desenvolve força. A caminhada pode até manter os seus músculos ativos, mas não é um estímulo forte o suficiente para que esses músculos tornem-se mais fortes.
Em segundo lugar, caminhar não melhora o seu equilíbrio. Quando você caminha, seu cérebro já sabe quais passos dar a seguir. Caminhar ajuda sim a manter o equilíbrio que você já tem, mas não melhora o seu equilíbrio. E isso é preocupante, já que a maioria das pessoas acima dos 60 anos já perdeu boa parte da sua capacidade de equilíbrio.
E por fim, caminhar não protege completamente a sua densidade óssea. Seus ossos precisam de carga, eles precisam de resistência e caminhar não oferece estímulo suficiente para isso, especialmente após os 60 anos. Isso porque para devolver essa resistência aos seus ossos, você precisa enviar um sinal mais forte para eles. Caminhar é como enviar apenas um sinal fraco de celular, quando na verdade você precisa de um Wi-Fi mais rápido para assistir um vídeo como esse.
Mas olha só, presta atenção aqui. Eu não estou dizendo para você parar de caminhar. A caminhada não é ruim para você. Você deve caminhar todos os dias. É ótimo pro coração, ótimo pra mente, ajuda a manter aquilo que você já tem, mas a caminhada sozinha por si só simplesmente não é o suficiente.
A boa notícia é que você só precisa adicionar alguns exercícios à sua rotina semanal para cobrir tudo aquilo que a caminhada não consegue fazer por você. São exercícios simples, fáceis e que você consegue fazer em casa através desse vídeo aqui. Eu vou te mostrar agora quais são esses exercícios e como incluí-los na sua rotina com segurança. E se você ficar até o final desse vídeo, eu vou te entregar um plano semanal simples para encaixar tudo isso na sua rotina.
Mas vamos lá. A primeira coisa que precisamos é melhorar a força. E se eu pudesse escolher apenas um exercício, seria esse daqui, porque esse exercício fortalece o corpo inteiro e ainda ajuda a aumentar a sua densidade óssea. Esse exercício nós chamamos de agachamento com desenvolvimento. Você vai precisar de dois pesos, alteres. E se você não tiver alteres como esses aqui, você pode usar uma bolsa com alguns livros, segurando com as duas mãos e empurrando acima da cabeça.
Mas vamos lá. Para fazer esse exercício, segure a sua bolsa com livros improvisada ou os dois pesos na mão, se você tiver, leve-os até a altura do peito, apoiando-os ali. Coloque os pés na largura dos ombros, desça um agachamento até que você se sinta confortável e ao subir, empurre os pesos acima da cabeça. Depois você desce com os pesos e volta pra posição de agachamento. Agora, em tempo real, olha só, vai funcionar assim. Você desce, sobe levando os pesos acima da cabeça e desce novamente, controlando todo esse movimento.
Esse exercício melhora a força das pernas porque você ativa o músculo quadríceps e glúteos. Além disso, ele melhora a força do seu core, porque você precisa estabilizar o corpo inteiro para fazer esse exercício. Por último, mas não menos importante, ele também trabalha os braços e ombros. E olha só que interessante, esse exercício imita a vida real, fortalecendo os músculos que ajudam a você, por exemplo, levantar do sofá, do vaso sanitário, carregar objetos ou alcançá-los no armário de casa. Então, ele simula atividades do seu dia a dia.
Eu recomendo você fazer 10 repetições seguidas. Escolha um peso que permita você fazer essas 10 repetições sem muita dificuldade e faça três séries nos dias em que você praticar. E se você tiver dores no joelho para fazer esse exercício, uma joelheira como essa pode te ajudar. Eu vou deixar um link confiável na descrição desse vídeo para você comprar uma igual a essa minha que eu estou utilizando aqui.
Mas muito bem, agora que cuidamos da força, precisamos trabalhar o equilíbrio. Quedas não acontecem quando tudo é previsível. Por isso, esse exercício treina o equilíbrio com alguns obstáculos, como se fosse no mundo real. Pro exercício número dois, você vai pegar duas toalhas e enrolar essas toalhas e colocar no chão, formando uma cruz. Isso criará quatro espaços. Comece em um dos quadrantes, dê um passo por cima da toalha, depois para o lado, depois para trás e volte ao início. É um padrão de quatro passos e na medida que vai ficando mais fácil, você pode, por exemplo, mudar de direção. Você começa fazendo no sentido horário, depois vai pro sentido antihorário e assim você mesmo pode criar variações para esse exercício.
Esse exercício melhora o equilíbrio, coordenação e agilidade. Pessoas que praticam esse movimento conseguem se corrigir melhor em pequenas perdas de equilíbrio no dia a dia. Pratique de 3 a 5 minutos por dia.
Agora vamos ao último exercício que trabalha a sua circulação, a sua força de panturrilha e também melhora a sua densidade óssea. Para isso, segure em uma parede ou bancada, algo que você se sinta confortável. Fique com os pés na largura do quadril, suba na ponta dos pés o máximo que puder e depois deixe os calcanhares caírem até o chão. Quando o calcanhar encosta no chão, essa leve batidinha é um impacto, é um impacto saudável e necessário para devolver qualidade e densidade pros seus ossos. Faça 10 a 15 repetições seguidas, três séries por dia.
Mas vamos agora ao plano semanal. Você vai fazer assim, o exercício número um, agachamento com desenvolvimento, é de duas a três vezes por semana, três séries cada vez que você for fazer. O passo com obstáculo do exercício número dois vai ser de 2 a 3 dias na semana, 5 minutos cada vez. E o exercício da ponta do pé, cinco a sete vezes por semana, três séries de 10 repetições cada dia que você fizer.
E se você tem dores nas articulações, eu escrevi o livro antiartrose, O segredo para uma vida sem dores. Nesse livro, eu apresento mais alguns planos semanais para tratar as dores no corpo, todas as articulações do quadril ao pé. Você faz os exercícios e tem mais qualidade de vida. Para adquirir esse livro agora mesmo, é só clicar no primeiro link da descrição desse vídeo ou escanear o QCode que está aparecendo aqui na tela.
Muito bem, vamos ao resumo do vídeo. Caminhar é bom, mas não mantém a sua força, não protege suficientemente o seu equilíbrio e não fortalece os seus ossos o bastante. Mas esses três exercícios que eu acabei de te ensinar fazem isso por você e você só precisa praticá-los algumas vezes por semana. Se você quiser dar um passo além, baixe o meu livro antiartrose na descrição. E eu espero que esse vídeo tenha te ajudado. Se você ficou até o final desse vídeo, deixe seu joinha, inscreva-se no canal e comenta aqui embaixo de qual cidade você está assistindo esse vídeo. E se quiser saber quais são os melhores exercícios para subir escada sem dor, eu revelo para você quais são esses exercícios nesse vídeo aqui. Para você assistir é só clicar aqui e eu te espero lá. Mais movimento é igual a menos dor.