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Antes de mergulharmos nos exercícios, é fundamental compreender como funciona o nosso sistema circulatório. O coração é o órgão principal encarregado de bombear sangue para todo o corpo, levando oxigénio e nutrientes a cada canto do nosso organismo. Quando o sangue é bombeado para as pernas, ele deve retornar ao coração. A contração muscular ajuda neste processo, pois quando os músculos se contraem e relaxam, eles massageiam as veias e empurram o sangue para cima, facilitando o seu retorno ao coração. A isto chamamos retorno venoso. Por isso, manter os nossos músculos ativos é fundamental para uma boa circulação.
Agora que entendemos a importância do exercício na circulação sanguínea, vejamos os 5 exercícios mais eficazes para melhorar a circulação das pernas. Acesse mais de 500 vídeos através da minha aplicação. Descarregue-a no canto superior direito do ecrã. Vamos trabalhar de distal para proximal, passando pelos dedos dos pés, a panturrilha, as coxas, a zona pélvica e, por último, os abdominais, com o objetivo de trazer todo esse sangue venoso acumulado nas pernas o mais perto possível do coração.
São 5 exercícios muito simples, para os quais só vai precisar de um tapete para estar confortável e do seu sofá. Deite-se de barriga para cima e apoie os pés sobre o sofá. Esta posição, por si só, favorece o retorno venoso, já que a gravidade é a principal força que impede que todo esse sangue venoso possa voltar facilmente ao coração.
Como primeiro exercício, vamos focar-nos na musculatura intrínseca do pé. Para isso, o que tem de fazer é esticar a perna por trás do joelho, esticá-la por completo, tanto quanto puder. Não há problema se ficar uma pequena flexão. E a partir daqui, mover os dedos em sua direção e para baixo. Isto seria flexão, isto seria extensão, isolando o movimento unicamente ao nível dos dedos dos pés. Três segundos em cada posição. Três segundos em flexão, três segundos em extensão. Um, dois, três. Um, dois, três. Levamos cinco. Vamos fazer 10 repetições com cada pé. Seis, sete, oito, nove e dez.
Apoie a perna no sofá. Apenas tome alguns segundos para verificar o estado da perna esquerda em comparação com o estado da perna direita. Tenho a certeza que a sua perna esquerda se encontra muito mais esvaziada e muito mais descansada. Apenas com uma pequena manobra, pegamos na perna direita por trás do joelho, esticamos o joelho o máximo que pudermos. Dedos do pé em sua direção, dedos para baixo. Um, três segundos em cada posição. [Música] Dois. Para nos certificarmos de um bom esvaziamento ao nível dos pés. Quatro, cinco, seis, sete, oito. Duas últimas repetições e dez. Perfeito. Já esvaziamos toda essa musculatura ao nível do pé.
Agora subimos um pouco mais acima e atacamos a zona da panturrilha. Para isso, coloque novamente as pernas sobre o sofá e puxe em sua direção, contraindo toda essa parte anterior da tíbia, e a seguir para baixo, contraindo toda a parte posterior ou gémeos. Em sua direção, mantemos três segundos. Para baixo, três segundos. Aqui, o importante é que estamos a ativar o músculo gémeo, acompanhado também do sóleo, que juntos formam a panturrilha, a que denominamos segundo coração, já que é o músculo principal que se encarrega de trazer todo esse sangue venoso que fica estagnado ao nível das pernas. Levamos cinco. Vamos fazer outras cinco juntos. Três segundos em cada posição. Flexão, extensão. Flexão, sete. Extensão, mantendo esses três segundos para nos certificarmos de fazer uma contração efetiva. Última repetição. Flexão, extensão. Relaxe os seus pés e, novamente, sinta essas pernas. Tenho a certeza que a sensação é muito mais agradável do que há instantes.
Fizemos pés, panturrilhas. A seguir, toca trabalhar a zona das coxas e, para isso, vamos elevar a perna do sofá alguns centímetros, não demasiado, e manter novamente três segundos a contração. Nota que aqui, a este nível, o músculo endurece consideravelmente. O único requisito é que o joelho esteja completamente esticado quando faz o exercício. Um, dois, três. O que quer dizer que não deveria deixá-la cair nem flexionar, já que o quadríceps não estaria a contrair-se com a mesma intensidade. Elevamos. Vamos fazer 10 repetições juntos. Dois. Três segundos por cada perna, alternando entre uma e outra. Quatro, cinco. [Música] Seis, sete. Parece que o vídeo está a ser útil. Gostaria de lhe apresentar as assinaturas do canal, onde, com uma pequena contribuição, pode apoiar o meu trabalho, ajudando-me assim a colocar a fisioterapia ao alcance de todos. Cada nível tem diferentes vantagens. Encorajo-o a pulsar no botão "Juntar-se" para obter mais informações. Oito, nove. Última repetição e dez. Tremendo trabalho ao nível das coxas.
A seguir, subimos um degrau mais e concentramo-nos na musculatura da pélvis, sobretudo nos músculos glúteos, os músculos mais volumosos desta zona. Para isso, coloque os braços em ambos os lados do seu corpo, eleve as nádegas o mais alto que puder e contraia fortemente esses glúteos, bem para cima, como se quisesse manter um cartão de crédito entre as nádegas. Um, dois, três. Relaxe. Tocamos o chão e, mal tocamos, elevamos. Um, dois, três. Relaxe. Tocamos, elevamos. Levamos três. Quatro. Tocamos, elevamos. Cinco, seis, sete. [Música] Oito, nove. [Música] E dez. Perfeito. Pés, panturrilhas, coxas e nádegas. A seguinte zona é a abdominal. Para isso, elevamos as pernas com os joelhos acima das ancas e realizamos um movimento de bicicleta, um excelente movimento para trabalhar todas as pernas, mas que ao mesmo tempo trabalha a contração abdominal profunda. Levamos três. Vamos fazer 10 pedaladas para a frente. Quatro e depois cinco. Dez vezes para trás. Seis, sete, oito. Lento e controlado. Nove e dez. E a seguir, outras 10 no sentido contrário. [Música] Cinco, seis. [Música] Sete, oito, nove e dez.
Perfeito. Coloque as pernas novamente sobre o sofá e respire. Desfrute das sensações que provocou nas suas pernas. Como último movimento, pode fazer uma pequena sacudida de pernas, fazendo um movimento de rotação interna e externa para culminar esse retorno venoso. Estes cinco exercícios são perfeitos para melhorar a circulação das pernas e são acessíveis a qualquer tipo de idade e condição física. Pode fazê-los todos seguidos em forma de circuito, com apenas 10 minutos terá o suficiente e sentirá as suas pernas muito mais descansadas. Ou, se dispuser de mais tempo, inclua uma ou duas séries extra de cada exercício para obter um benefício maior.
Se se interessa por este tipo de exercícios e quer fazer uma rotina comigo, convido-o a pulsar no canto superior direito do ecrã para aceder ao vídeo correspondente. Se chegou até aqui é porque o vídeo lhe está a agradar, porque lhe está a ser útil ou talvez porque esteja apaixonado por esta calva. Subscreva para que possa vê-la mais vezes e partilhe o vídeo com aqueles que o necessitam. Se o que procura é uma atenção personalizada ou um programa de exercícios de maior duração para dar solução à sua lesão, pode contactar-me na minha plataforma fisioterapiatualcance.com para que eu me ocupe do seu caso pessoalmente. Um abraço. Espero vê-lo muito em breve em algum dos meus outros vídeos.