Der Bodybuilding AUFBAU GUIDE - garantiert muskulös in 21 Minuten!

[Musik] Was geht, meine Freunde? Teil 3. Ja, wir hatten die Diät, wir hatten die Reverse und den Rebound. Jetzt haben wir die perfekte Aufbauphase. Wenn das hier abgeschlossen ist, wisst ihr, wie alle Phasen funktionieren und was ihr zu tun habt. Die perfekte Aufbauphase. Was passiert denn nach der Reverse Diet überhaupt? Dein Aufbau sollte nicht so aussehen. Ja, du bist shredded, rip to the bone, 8 Wochen später bist du eine fette Sau, sondern so: Du bist shredded, rip to the bone. 25 bis 30 Wochen später bist du deutlich massiver, aber immer noch in Form. Klar, man sieht einen Unterschied, du bist schwammiger, die Fasern kommen nicht mehr so gut durch und so weiter. Du hast schon ein bisschen was an Fett zugelegt. Auf jeden Fall nicht so, dass es dir das Leben kaputt macht, nicht so, dass die Diät zwei Jahre dauert, ja, sondern einfach nur so ein bisschen. In Relation zu der Muskelmasse, die du draufgelegt hast, auf jeden Fall nicht mehr. Das ist so eine gute Faustregel.

Ja, klar. Als sehr, sehr, sehr fortgeschrittener Natty oder wenn du, ich sag mal, wenig Stoff nimmst, ist es schon vielleicht schwierig, mehr Muskeln aufzubauen als Fett zuzulegen. Ja, sagen wir, bis Max Natty in einem Aufbau hast du dann vielleicht ein Kilo mehr Muskeln, vielleicht 5 kg mehr Fett. Das ist natürlich die Ratio, bisschen, dass die Ratio so ein bisschen auf, aber eigentlich sollte es jeder normale Mensch hinbekommen, mehr Muskeln aufzubauen als Fett im Aufbau. Ja, das ist jetzt ein schönes Beispiel. Ja, sind unterschiedliche Personen, ja, und so blablabla, aber so von der Optik einfach. Ja, hier schön streifig und ripped und hier so ein bisschen weniger definiert, aber deutlich massiver. Ihr müsst das Ganze natürlich in die echte Welt übertragen. Ja, ihr versteht, was ich meine. Ja, ihr seid auf 10 % Bodyfat am Ende des Aufbaus, seid ihr, weiß nicht, bei 16 % Bodyfat, vielleicht 18 % Bodyfat. Ja, wenn ihr es liegen gehalten habt, vielleicht bei 14 % Bodyfat. Ja, maximal 20 % Bodyfat, aller, allerhöchstens. Als Wettkämpfer macht man eher so 5 bis 15 %. Definitiv nicht zum Fettsack geworden. Ja, und das ist Fakt. Mehr Muskeln aufgebaut als Fett aufgebaut. In den meisten Fällen auf jeden Fall möglich.

So, was ändert sich im Aufbau? Es ändert sich nichts. Ihr seid lean, dann macht ihr die Reverse Diet. Reverse Diet, Aufbau dazu. Das wissen wir mittlerweile. Ja, dann im Aufbau macht ihr eigentlich einfach nur die Reverse Diet weiter. Ja, diese Trennung, die ist gar nicht vorhanden so richtig. Man nimmt einfach nur die erste Zeit nach der Diät Reverse Diet, aber wenn dann sozusagen die sechste Woche kommt, die siebte Woche kommt, die achte Woche kommt, die neunte Woche kommt, das ist ja der Aufbau. Die zwölfte Woche ist auch der Aufbau und die Reverse Diet stumpf die gleiche saubere Vorgehensweise der Reverse Diet beibehalten bis zum Ende des Aufbaus. Was sind denn die Ziele? Wir wollen in Form bleiben, die Fettzunahme minimal halten, wir wollen Muskeln aufbauen, Progress im Gym machen.

Was machen die meisten Leute falsch? Die fressen sich zu schnell Fett, verfolgen ihren Ernährungsplan nicht mehr, denen wird langweilig und so weiter. Achten nicht auf langfristigen, messbaren Progress in den gleichen Übungen. Machen einfach irgendwas, ne? Als Beispiel, die cheaten halt sehr viel, weil die es so langweilig finden, 25 bis 30 Wochen das Gleiche zu finden. Kann ich voll verstehen, aber dann wirst du leider nicht erfolgreich. Wirklich cheaten muss man auch lernen. Das ist so ein Skill einfach, ja. Lebensmittel verstehen, was da drin ist an Kalorien, an Makros. Wie viel kann ich weglassen für diese Kalorien, für diese Makros? Ja, wann esse ich was am besten? Wie mache ich das? Cheatst du am besten immer das letzte Mal des Tages und dann pennen gehen einfach? Ja, und so weiter. Das ist auch ein Skill. Am Anfang der übelste Noob, der cheatet dann da, ist mal 2000 Kalorien drüber, wird fett und so weiter. Ja, und der Pro, der macht das irgendwann so, der hat so seine Maße, ja, hat auch schon ordentlich Muskelmasse aufgebaut und hat dann eine Mahlzeit, die hat 800 Kalorien oder so und ne, Protein Spike und gewisse Makros und der macht das dann so, der nimmt dann einfach ein Cheatmeal anstatt dieser Mahlzeit, verrechnet das eins zu eins, so dass es ungefähr grob passt, plus minus irgendwie 100 Kalorien oder so, whatever. Ja, und dann fällt es gar nicht ins Gewicht und die meisten, die cheaten am Anfang einfach on top haben so ihren ihre 3000 Kalorien oder so, die die essen, sind gerade bei 3100 und dann kommt noch mal eine Pizza oben drauf oder so. Das ist natürlich Fail. Ja, aber dieses Cheaten, das wird halt zur Gewohnheit im Aufbau, weil es so langweilig ist. Ja, weil die meisten sich das nicht vorstellen können, mal 25 bis 30 Wochen an sich einen Plan zu halten. In der Diät geht das ja noch, da will ich lieber diese Instant Gratification. Ich sehe von Woche zu Woche Progress, ja, danach fällt das so weg. Ja, man will sich wieder mal gönnen. So, und der Aufbau ist ja sowieso langweilig. Ich sehe keine vernünftigen Fortschritte mehr, weil das ja so lange dauert, Muskeln aufzubauen und da muss ich mich ja anders irgendwie glücklich machen und dann cheat ich halt so regelmäßig, ne? Das nimmt halt in der im Aufbau überhand, sage ich mal.

Ja, und das mit den Übungen austauschen auch. Ja, Training wird dann langweiliger. Also 25 bis 30 Wochen eine Übung zu progressen, das ist einfach langweiliger, aber es ist halt einfach das, was effektiv ist. Beispielsweise machst du dein Smith Squat und machst 25 bis 30 Wochen Progress. Ja, und das funktioniert auch wunderbar. Aber es gibt dann Leute, die tauschen das nach 10 Wochen aus, obwohl sie es nicht austauschen müssten, einfach weil es denen zu langweilig ist. Das sind diese Sachen, die den Aufbau zerstören. Ja, man muss die Realität akzeptieren, Freunde. Aufbau ist langweilig und extrem stumpf. 25 bis 30 Wochen das Gleiche machen, sauber fressen und Progress machen, das ist ein perfekter Aufbau.

Was ist zu tun? Wir müssen die Ernährung einhalten, logischerweise und kontinuierlich anpassen, wenn nötig. Wir müssen Gewicht zunehmen. Nicht jede Woche, aber wir müssen schon schauen, dass wir über diese 25 bis 30 Wochen irgendwie ein bisschen zunehmen. Ja, das ist schon sinnvoll, weil wenn wir so gar nicht zunehmen, bauen wir auch keine Muskeln auf, weil Muskeln wiegen etwas. Das ist so logisch, sage ich mal, ne? Und die Zunahme, die wir haben, ja, das, was wir zunehmen, sollte natürlich hauptsächlich aus Muskeln bestehen. Logischerweise, wenn du siehst, dass du immer fetter wirst und zunimmst, so, dann ist das kein zu guter Muskelaufbau gerade. Es ist kein guter Aufbau. Sollte mehr Muskeln sein als Fett im Aufbau. Ja, dann, was ist im Gym zu tun? Langfristige Progression, Muskelaufbau logischerweise. Die Ernährung, die supportet diese langfristige Progression und wenn wir Progress machen im Gym, füttern wir das sozusagen mit Nährstoffen. Protein kommt rein, die Carbs kommen in die Glykogenspeicher. Ja, das spielt sozusagen zusammen.

Was auch noch wichtig ist, eine dritte Sache ist die Fitness beibehalten. Ja, die Cardio und die Steps für die Verdauung und so weiter. Das wird auch vernachlässigt im Aufbau. Die Leute hängen nur noch rum, kein Bock sich zu bewegen und so weiter. Ja, klar, es gibt immer Ausnahmen, aber dann kommen einfach limitierende Faktoren rein, die den Aufbau zerstören oder Probleme. Beispielsweise limitierender Faktor Verdauung. Bewegst dich wenig, hast eine scheiß Lebensmittelauswahl, ja, du verdaust die Sachen nicht mehr richtig, weil du dich nicht bewegst. Bewegung kurbelt ja die Verdauung an, du cheatest, verlangsamst deine Verdauung, weil das Cheat extrem fettig ist. Das ist dann ein limitierender Faktor, logischerweise, wenn du eine Verdauung nicht mehr hinterherkommt. Vor allem, wenn du sehr viel essen musst. Die Anfänger haben jetzt noch nicht so das Riesenproblem, aber es gibt auch Anfänger, die haben wenig Appetit. Da macht das dann schon Sinn, sich auch zu bewegen und so weiter. Beispiel limitierender Faktor Ausdauer ist auch so ein Ding. Ja, du hast dein Training, du hast dein SLDL, ja, schweres Heben für die Hams, du hast eine Smith Squat, so schwere Compound-Übung, da braucht man schon eine gewisse Ausdauer für, die man vielleicht manchmal mit Schritten nicht hat, vor allem, wenn man nie wirklich Sport gemacht hat und so weiter, da muss man dann Cardio machen. Kardiovaskuläres Versagen, also das Versagen der Ausdauer, ja, das fühlt sich manchmal gar nicht so richtig bewusst nach kardiovaskulärem Versagen an. Beispielsweise bist in der Kniebeuge drin, machst du deine Reps und kommst da, kommst du nicht mehr hoch. So, wenn du die Übung fertig hast, dann merkst du so, meine Beine sind gar nicht frittiert. Das war das jetzt, ne? Ja, deine Fitness hat schlapp gemacht. Du musst schon den Unterschied erkennen, nur wenn deine Fitness verkackt oder dein Zielmuskel verkackt und dann muss man Cardio machen. Ihr versteht, was ich meine. Es gibt limitierende Faktoren, die auch den Aufbau aufhalten oder zerstören.

Problem im Aufbau. Wir haben einige Probleme. Fehlender Appetit, Verdauung, kein Ernährungsplan, Cheats, fehlende Adhärenz, man hält sich nicht an Pläne, fehlende Messbarkeit. Ja, die Fitness, ja, wie wir gerade erwähnt haben, dann noch die Langeweile, die hinzukommt, ja, kein Anspruch auf Vollständigkeit, aber ich möchte nur einfach mal zeigen, dass es viele Sachen gibt, die den Aufbau zerstören können, denn viele Leute denken, ach, Aufbau ist easy, ich muss ja nur fressen, ich muss ja nur Progress machen. Nein, Digger, in der Offseason werden Champions gemacht. Offseason ist mindestens genauso schwer wie eine Prep, weil es eben so eine lange Zeit ist, weil die Leute eben denken, sie können jetzt alles machen, was sie wollen, ja, fressen, was sie wollen, trainieren, wie sie wollen. Nein, Digger, dann baust du gar nichts auf und dann siehst du immer gleich aus. Offseason muss ernst genommen werden.

Appetit und Verdauung. Lebensmittelwahl überarbeiten. Meal Timing überarbeiten, schon früh genug essen, z.B. dann bewegen, Blutzucker reduzieren, dann hat man schneller wieder Hunger. Ja, die Strukturierung der Mahlzeiten, die Makroverteilung der Mahlzeiten, ja, wie der Tag aufgebaut ist, wann ich welche Schritte mache, wann ich was esse und so weiter. Das Mikrobiom wird von manchen vernachlässigt. Hast dann Candida Pilz, der dir deine Carbs wegsnackt im schlimmsten Fall. Ja, zu wenig Ballaststoffe, die übrigens auch einen riesen Einfluss aufs Mikrobiom haben. Insulinsensitivität wird auch vernachlässigt. Wenn der Blutzucker schnell wieder sinkt, nachdem man was gefuttert hat, hat man wieder schneller Hunger. Ein hoher Blutzucker, konstant hoher Blutzucker macht dich einfach unnötig satt, ne? Das sind alles so Sachen, die riesen Einfluss haben. Ob dein Aufbau erfolgreich wird oder nicht, muss man sich einfach mit beschäftigen.

Appetit und Verdauung, da kann einiges schiefgehen. Wenn du kein Appetit hast, dann isst du nicht. Wenn du nicht isst, baust du nicht auf. Wenn du nicht isst, machst kein Progress, ja, hast nicht genug Energie und so weiter. Dann das nächste, kein Ernährungsplan. Hast ein höheres Fehlerpotenzial, hast keine Messbarkeit drin, tendierst dazu, dazu mehr zu cheaten, ja? Bekommst Verdauungsprobleme, weil immer immer was anderes ist. Die Verdauung passt sich an, das Mikrobiom passt sich an. Deswegen sollte man ein optimalen Ernährungsplan haben, der alles abdeckt, ja, schön divers ist, mit Ballaststoffen drin, ja, den ganzen Kram, damit die Verdauung gesund bleibt. Kein Ernährungsplan verschlechtert das ja noch mehr. Dann natürlich eine schlechtere Performance, wenn du immer dein perfektes Pre-Workout-Meal hast mit so und so viel Carbs drin, dass du so und so schnell verdaust und so weiter. Ja, dann trinkst du dazu noch was, hast genug Salz drin, ja, hast natürlich immer eine Bomben-Performance. Ja, aber wenn du kein EP hast und immer was anderes futterst vorm Training, kann es auch mal sein, dass du mal nicht rechtzeitig verdaut, mal zu wenig isst, blablabla. Ja, und dann deine Performance ist immer so schwankend. Wenn ich aber immer das gleiche perfekte Pre-Workout-Meal esse, dann kann ja nichts schiefgehen.

Adhärenz, also die Fähigkeit, sich an den Plan zu halten, das ist halt so, weil den Leuten zu langweilig ist. Die Leute haben ein Instant Reward Syndrome. Das habe ich mir ausgedacht, das Wort, weil das so gut passt. Ja, Leute können nichts mehr machen, ohne sofort eine Belohnung zu erhalten, weil sie zu viel durch Social Media scrollen, weil sie gehetzt werden. Ja, Digger, du machst 25 bis 30 Wochen Aufbau, stumpf die gleiche Scheiße, anstrengende Scheiße, Schritte, EP, ja, Progress im Gym und so weiter. Und du siehst nicht mehr, dass du dafür was bekommst. Du weißt nur, okay, wenn ich jetzt dann in noch mal 15, 20 Wochen runtergecuttet habe, ist im besten Falle 3 bis 5 kg Muskel übrig. Das ist lange weg, weit weg, das ist ein Ziel, das ist weit, weit weg. Und da Leute dieses Instant Reward Syndrom haben, kriegen die das nicht auf die Kette, mal zu verzichten, mal für was zu arbeiten, 25 bis 30 Wochen stumpf aufzubauen, weil deine Form wird ja erstmal immer ein bisschen schlechter, weil du halt immer ein kleines bisschen Fett zunimmst. Sagen wir mal, du würdest immer liegen bleiben. Sagen wir, du bist die ganze Zeit bei 10 % und du siehst einfach, dass du wächst. Gut, dann hast du noch Reward, weil du merkst, du wirst immer ein bisschen praller, machst Progress weiter, aber dadurch ja auch ein bisschen schwammiger wirst immer in der Realität, also du baust so Muskel ab, aber bist auch schwammiger, ist das fürs Gehirn nicht so gut wahrnehmbar, dass man gerade eigentlich aufbaut. Die Kraftwerte sind schon das realistischste, was man hat oder das Beste, das anzeigt, dass man aufbaut. Ja, progressive Overload bedeutet Aufbau. Kann einfach sein, dass derjenige das nicht hinbekommt, sich an Plan zu halten. Ganz stumpf, ganz, ganz simpel. Das haben ja viele, weil Disziplin ist halt die Fähigkeit, mal was Hartes zu machen, auch wenn man da jetzt gerade keine Belohnung für bekommt oder auch wenn man mal nicht motiviert ist. Und das ist die Definition von Disziplin. Wenn du was Hartes machst, wofür du keine Belohnung bekommst, dann verbessert sich die Fähigkeit, harte Dinge zu tun. Wenn du harte Dinge tust, die anstrengend sind, wofür du nichts bekommst, vielleicht in naher Zukunft, in entfernter Zukunft erst, dann wird diese Fähigkeit, das zu tun, konkret verbessert. Also diese Hemmschwelle, die sinkt dann mal was Anstrengendes zu machen. Ganz simpel, man muss aber einfach nur anfangen damit. Machst du mal 5 bis 10 Jahre anstrengende Sachen, dann fällt dir das deutlich leichter als vor 5 bis 10 Jahren, als du noch ein kleiner Hosenscheißer warst. Ja, diesen Prozess musste ich auch teilweise durchmachen. Ja, jetzt fallen mir Sachen viel, viel leichter als vor 10 Jahren, vor 5 Jahren. So, das ist ganz normal.

Dann Cheats. Cheats haben oft schlechte Makros, meistens zu viel Fett, zu hohe Kalorien werden nicht vernünftig verrechnet. Hast auch 500 offen, isst aber 1500. Ja. Oder lässt eine Mahlzeit weg, die 500 hat, isst aber 1500. Ja, ich hatte letztens einen Athleten, der gesagt hat, ja, ich habe die und die Mahlzeit weggelassen. Auf dem Plan sind das so 600 Kalorien oder so und der isst einfach on top noch dann das und das. Ja, so funktioniert das nicht. Muss ich dem erst mal ein bisschen besser erklären, wie das funktioniert, ne? Mit dem Verrechnen muss schon eins zu eins verrechnet werden. Wenn du 1000 Kalorien Pizza essen möchtest, dann musst du halt einfach mal zwei Mahlzeiten weglassen, wenn die 500 Kalorien haben, je nachdem. Bei mir haben so Mahlzeiten im Aufbau, sag ich mal, tausender. Viele Cheats haben tausender. Ja, kann man gut eins zu eins dann weglassen. So muss nicht immer exakt passen, das geht auch gar nicht. Ja, aber man muss schon ungefähr schauen, dass es grob verrechnet wird. Dann zu niedrig Kalorien. Das hatte ich z.B. oft. Sagen wir, ich esse dann abends mit der Freundin eine Pizza oder so. Ja, habe aber noch zwei Mahlzeiten offen. Ja, nach der Pizza bin ich aber so satt, dass ich diese 800 Kalorien, die offen sind von der zweiten Mahlzeit da, nicht mehr essen kann. Also ich bin da dann doch eher so der Typ, der sich dann noch zusätzlich oben drauf was reinzwängt. Ja, gibt Leute, die sind dann satt und essen einfach nichts mehr. Diese typischen, ich sag mal Hardgainer müssen 4000 essen, um 20 Uhr abends essen dann eine Pizza und haben noch 3000 offen, weil sie vorher nicht so viel gegessen haben oder so, aber ja, also ein Cheat kann auf jeden Fall auch zu stark sättigen, das möchte ich damit sagen. Ja, es kann sein, dass du dann so stark gesättigt bist, dass du deine Kalorien nicht mehr reinbekommst. Das Problem haben die wenigsten, die meisten fressen zu viel. Dann Verdauungsprobleme durch Cheat, logischerweise Durchfall, Magenprobleme, dann kein Hunger mehr. Aber eine gute Regel noch als Tipp ist, wenn man Cheatmeal isst, beispielsweise gehst den Döner holen, lässt dafür eine Mahlzeit weg, einfach noch ein bisschen Isolat oder so trinken, ja, so ein bisschen Hydro Whey oder so, um das Ganze ein bisschen aufzuwerten, dass man zumindest einen vernünftigen Protein-Boost hat. Also ich konsumiere immer, wenn ich cheate, noch ein Shake dazu. Hydro Whey, dann keine Messbarkeit, kein Logbuch. Gewicht wird nicht getrackt. Körpergewicht. Fehlender EP-System, logischerweise. Nahrung wird falsch getrackt bei den Leuten, die Makros machen. Sachen werden immer anders gemacht. Ihr sei es im Training, sei es in der Ernährung und so weiter, ist natürlich scheiße.

So, dann noch die Fitness, kardiovaskuläres Versagen im Muskelaufbautraining aufgrund von fehlendem Cardio. Wie gesagt, Leute, man muss im Aufbau nicht viel Cardio machen, man sollte sogar so wenig wie möglich Cardio machen, aber die Ausdauer muss Minimum ausreichen, um das ganze Krafttraining hinzubekommen. Ihr müsst keinen Marathon laufen, ja? Ihr müsst keine Peak-Herzfrequenz erreichen, die, sage ich mal, übernatürlich ist oder so. Das ist alles komplett unnötig. Ihr müsst einfach nur fit genug für ein Squat sein. Ihr müsst einfach nur fit genug für ein SLDL sein, um bei diesen Übungen ins Versagen zu kommen. Das war's. Fitter müsst ihr nicht sein.

So, dann das Problem mit der Langeweile im Aufbau. Ja, Übungen werden grundlos gewechselt. Split wird grundlos gewechselt. Mehr feiern, mehr Alkohol. Ja, Aufbau ist langweilig. Nach der Diät wird plötzlich mehr gefeiert, all wird Alkohol getrunken, wird mehr gecheatet und so weiter. Das sind alles Ablenkungen, die man sich sucht, weil der Aufbau gerade langweilig ist. Ja, ich weiß, Muskelaufbau ist nicht die oberste Priorität, aber wir sind uns alle einig. In der Regel wird im Aufbau sowas mehr gemacht als in der Diät, weil die Leute eben in der Diät tendenziell schnelle Erfolge sehen, deswegen auch tendenziell bisschen sich mehr einschränken. Im Aufbau ist dann so, ah, jetzt kann ich alles mögliche machen, ich brauche mich nicht mehr einschränken. Ist einfach so, das ist die Realität.

Jetzt die Anpassung. Die sind wie in der Reverse Diet: Solide Zunahme plus Progression, nichts ändern, 7 Tage weitermachen. Keine Zunahme plus Progression, nichts ändern, 7 Tage weitermachen. Solide Zunahme, keine Progression, Training überarbeiten. Keine Zunahme plus keine Progression, mehr Kalorien oder weniger Aktivität. Ja, bei Aktivität müsst ihr aufpassen. Ihr könnt das nicht ewig verringern. Ihr solltet immer so ein Mindestmaß haben. Gutes Mindestmaß ist vielleicht, ich sag mal, 10k Steps und ein bisschen Cardio. Zu hohe Zunahme, Kalorien verringern, sollte natürlich nicht vorkommen. Kardiovaskuläres Versagen vor Muskelversagen im Training, mehr Cardio machen. Ganz wichtig, müsst ihr beobachten.

Jetzt das Fail-Szenario. Eine Woche im Aufbau. Gelb ist die Kalorienzufuhr, der Balken rechts. Die Mitte ist der Kalorienverbrauch in Grün. Und die Differenz ist die Fettzunahme in Rot. Und ihr seht, derjenige, der isst immer anders. Gelb verändert sich immer. Mal so viele Kalorien, mal so viele Kalorien, mal so viel Kalorien. Er hat kein EP, frisst immer so viel er kann oder so. Ja, so der Verbrauch, der schwankt auch. Ja, weil hier hat er 5000 Steps, hier hat er 8000 Steps, 5000 Steps, 6000 Steps, so ne. Ist nicht standardisiert, gar nichts. Und ihr seht, die Fettzunahme in Rot ist sehr groß, ist ein Dirty Bulk, bewegt sich immer anders, meistens relativ wenig. Ja, da kommt natürlich einiges an Fett drauf, davon 8 Wochen und dann hast du den Rebound komplett verkackt. Ja, kannst wieder Diät machen. Hast natürlich fast nichts aufgebaut, übelst verkackt.

Optimales Szenario, eine Woche. Rechts haben wir wieder die Zufuhr, grün haben wir den Verbrauch und die meisten Tage ist die Zufuhr so ganz leicht über ein Verbrauch links. Das zweite auch. Dann haben wir mal so ein bisschen, bisschen weniger gegessen als wir verbraucht haben. Ist aber nicht schlimm, denn wir haben, wir haben ja Speicher, das wird man nicht merken. Also man wird jetzt nicht merken, dass die Performance an dem Tag ein bisschen gelitten hat, sage ich mal. Ja. Hast dich vielleicht ein bisschen mehr bewegt, 4000 Steps mehr oder so und da hast halt keine Fettzunahme, aber wahrscheinlich jetzt auch nicht den krassesten Performance-Verlust, ne? Wie gesagt, wir haben ja Glykogenspeicher, du hast ja auch sehr viel gegessen. Diese Differenz ist so klein, dass man das nicht unbedingt merkt. Am nächsten Tag wieder so ein bisschen mehr gegessen. Ja, dann Tag, da war fast auf Null, aber ne, so ein bisschen Fettzunahme schon vorhanden. Dann hast du wieder so ein Tag wie am Anfang und dann hast du noch mal so einen kleinen Tag dazu, so ein Beispiel. Hier ist alles schön standardisiert, ja? Das heißt, der Verbrauch ist immer ähnlich, fast gleich. Kalorienzufuhr ist immer so ein Ticken höher, meistens vielleicht gleich, vielleicht in ganz seltenen Fällen immer so ein bisschen niedriger und daraus ergibt sich insgesamt natürlich ein Surplus, aber ein ganz, ganz kleines. Wir haben nicht auf ein Surplus geaimt, also ein Kalorienüberschuss, aber wir haben natürlich geguckt, dass wir zunehmen und dabei bei diesem Approach haben wir guten Progress, ja? Das heißt, wir werden Muskeln aufbauen, haben auch ein ganz, ganz kleines bisschen Fett zugenommen, ganz, ganz, ganz wenig, nur vielleicht 50 g oder so, ja, maximal. Und haben die Woche dann, ich sag mal auf der Waage insgesamt noch 7 Tagen + 200 g, + 300 g, vielleicht + 400 g, irgendwie sowas in dem Bereich. Ein bisschen, bisschen was zugenommen. Ja, vielleicht auch nichts zugenommen, vielleicht auch 100 g zugenommen, jedenfalls nicht zu viel. Wir haben Progress gemacht und ein bisschen was zugenommen. Davon 8 Wochen zu akkumulieren ist der Key, um fett zu werden und den Rebound zu verkacken. Ja, Fail-Szenario, was wir gerade besprochen haben, weil rot sehr viel Fettzunahme, alles anders und so weiter. Ja, davon 25 bis 30 Wochen zu akkumulieren ist der Key, um fettfrei massiv zu werden. Ja, so sollte der Aufbau aussehen und zwar 25 bis 30 Wochen lang.

Und ja, ich weiß, es geht immer so Leute, ja, aber wir haben doch was anderes zu tun, außer Bodybuilding. Das ist nicht das Leben und so weiter. Ja, ist doch egal. Hier geht's darum, was optimales, Mann. Und das ist halt optimal. Entweder du sorgst dafür, dass du das hinbekommst, oder du bleibst halt ein Lutscher. So ist es halt. Und es ist doch völlig fein, seine Ziele nicht zu erreichen, wenn du dich dafür entscheidest. Es gibt halt Leute, die wollen ihre Ziele erreichen. So und das ist halt einfach normal. Das ist halt einfach perfekt optimal. Ja, keep it simple. Keine Faxen machen, keine Sachen durchtauschen. Keep it simple. Wir wissen, was funktioniert. Ihr wisst auch, was funktioniert. Hört auf, euch selber ein Bein zu stellen.

Dann ganz wichtig, nicht fett fressen. Wenn ihr euch fett fresst, verkürzt ihr den Aufbau und damit verkürzt ihr effektiv die Zeit, die ihr Muskeln aufbauen könnt. Damit haltet ihr euch schmal und vor allem, wenn ihr euch fett fresst, könnt ihr kurz aufbauen. Das ist ja logisch. Ja, aber müsst halt wieder Diät machen. Ihr habt doch gerade schon Diät gemacht. Gar keinen Bock da drauf. Macht's doch vernünftig, Leute. Dann die meiste, die meiste 90 %, 95 % die meiste Zeit an den EP halten und dann anpassen, wenn nötig. Ja, nur wenn nötig. Wir haben die Anpassung besprochen. Zu guter Letzt, messbaren Progress mit Logbuch machen, Kraftwerte bewusst hochziehen in spezifischen Übungen und wenn du eine Übung 25 bis 30 Wochen progressen kannst, dann machst du das auch, weil das ist das, was Muskeln aufbaut. Spezifischen Übungen besser zu werden, Progress zu machen. Ja, keep it simple, nicht fett fressen, die meiste Zeit in den EP halten und anpassen, wenn nötig. Messbaren Progress mit Logbuch machen und die Kraftwerte hochziehen. Das ist noch mal die Zusammenfassung, das Schlusswort. So sollte es sein. So sollte der Aufbau aussehen. 25 bis 30 Wochen davon und ich garantiere euch, euer Aufbau ist perfekt. Ja, es ist langweilig. Ja, es macht keinen Spaß. Ja, in der Diät sieht man wenigstens Fortschritte schnell, aber das ist das, was massiv macht, Leute. Ja, ich wünsche euch wirklich viel Erfolg dabei. Das erfordert wirklich eine Menge Disziplin, so ein Aufbau vernünftig durchzuziehen, aber es lohnt sich, weil Muskeln sind nun mal was, was nicht jeder hat und dann seid ihr halt der Breite im Gym, wenn ihr das ein paar Mal durchgezogen habt. Paar Zyklen aufbaut hin und her, ja, und dann sagen euch die Leute, Alter, du bist ja übelst massiv geworden, oder? Wie hast du das geschafft, so breit zu werden? Bla bla bla bla. Dann erzählt ihr dem, ich habe vor 5 Jahren so ein Video von German Bull gesehen, da hat das alles erklärt mit Aufbau, Diät, Rebound und so weiter. Ja, das habe ich meinen ganzen Freunden auch geschickt und die sind dann auch alle so krass geworden. Und die so nee und dann guckt er bei YouTube und so. Ach krass, ist das noch aktuell? Ja, das ist noch aktuell, ja, zieht ihr das rein und macht das so. 10 Jahre später ist er auch breit. So läuft das, Leute. Ja, Evergreen Content, so funktioniert Muskelaufbau.

Wenn ihr das supporten wollt, ja, und ich danke euch wirklich von ganzem Herzen dafür, für meine Arbeit. Ihr seht, seit Stunden vorm Rechner. Ich gehe heute auch nicht weg zu Kumpels. Nein, ich arbeite hier. Nehme das Video auf. Wenn ihr das supporten wollt, könnt ihr mich bei Giga-Geschenken mit dem K-Bull supporten. Kauft euch Whey Protein. Das hilft euch beim Aufbauen. Hilft euch dabei, dabei eure Muskeln zu halten. Ja, kann man nichts falsch machen. Vielen Dank für euren Support. Ja, könnt auch gerne Kommentar schreiben, liken und so weiter. Habt ihr ja, wenn ihr bis hier geschaut habt, ja? Könnt auch gerne in die Kommentare schreiben, was ihr euch für Videos wünscht. Wenn eine geile Idee dabei ist, dann mache ich das. Ich setze mich sofort hin und mache das. Ich danke euch fürs Zuschauen und wir sehen uns beim nächsten Video wieder.