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En el mundo de la diabetes, existe una preocupación muy extendida y es en torno a la masa muscular. Si tú eres asidua a YouTube, seguramente ya sabes por qué es importante lograr tener músculos sanos, pero también te has dado cuenta que la diabetes no nos permite lograr que tus músculos se mantengan, aumenten o se recuperen. Yo soy la doctora Zuraima Corona y en este video te voy a contar todo lo que puedes hacer para lograr ese objetivo. Acompáñame.
Tú sabes ahora y lo sabes muy bien, la masa muscular o los músculos del cuerpo son un órgano superimportante. Son varios, pero forman parte de un órgano muy metabólico. Tiene actividad, por ejemplo, en la salud mental, en la fuerza y la resistencia física. Tiene una participación muy importante en la salud digestiva. También nos ayuda a mantener una buena circulación. Los músculos, como tú bien sabes, te van a ayudar a mantener la glucosa en rangos normales y también tus triglicéridos. En fin, hoy por hoy tener músculo es como tener mucho dinero guardado en el banco. Significa salud para ahora y para el largo plazo. Además, que bueno, seguramente lo sabes, te lo tengo que recordar, si tú quieres tener una larga y digna vida, tienes que tener muchos músculos. Sabes también que la vejez se puede, puede vulnerar o incluso podemos llegar a padecer fragilidad cuando no tenemos adecuada masa muscular. De hecho, se ha visto en múltiples estudios que las personas que logran sobrevivir más y mejor a enfermedades son aquellas que tienen más masa muscular comparadas con las personas que no tienen o que están en franca sarcopenia, que dicho sea de paso, sarcopenia quiere decir esa enfermedad donde hay pobreza de músculos o pocos músculos o pérdida de músculo.
Ahora, si tú vives en el mundo de la diabetes, seguramente te has topado con esta paradoja o esta disyuntiva en la que estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos, lo cual es bueno para tu glucosa y tus triglicéridos, pero has notado que te está llevando hacia un punto donde estás adelgazando y además te sientes flácido o te sientes débil. Pero que si aumentas tu ingesta en carbohidratos, vas a observar que elevas la glucosa, elevas los triglicéridos, mantienes tu volumen, pero no logras el objetivo metabólico. Y es ahí cuando todos nos preguntamos, entonces, ¿cómo deberíamos de comer o qué deberíamos de hacer para lograr que la glucosa se mantenga normal, los triglicéridos también y al mismo tiempo podamos ganar volumen muscular? Créeme que esa hoy por hoy es una de las razones por las que nos está costando mucho trabajo lograr que las personas ganen más músculo.
Lo primero que te tengo que decir al respecto es que para poder ganar masa muscular es muy importante que mantengas una ingesta equilibrada, sostenida y adecuada de proteínas y de carbohidratos. Ambas piezas nutricionales son de vital importancia para el anabolismo. De aquí en adelante, apréndete esta palabrita que es muy interesante. El anabolismo es eso que hace tu cuerpo para crecer. Por el contrario, el catabolismo es eso que hace tu cuerpo con lo que te comes para perder volumen. Entonces, hoy por hoy sabemos que gracias a la hormona insulina, podemos mantener un buen anabolismo o caer en catabolismo. Esto significaría, en palabras cortas, que si tú dejas de producir insulina o ahora produces poca por múltiples razones, es posible que pierdas volumen y que ganar músculo, a pesar de hacer pesas o ejercicios de resistencia o de comer suficiente cantidad de proteínas, pues no te va a ser posible. Por el contrario, si tú tienes una buena cantidad de insulina en tu cuerpo, va a ser mucho más fácil que ganes masa muscular. Y este dato me parece superimportante, por eso es que a la hora de buscar ganar o perder volumen, nos llegamos a confundir.
Entonces, para que vayas avanzando en este proceso, te quiero recomendar como primer punto: revisa que estés produciendo adecuada cantidad de insulina. Esto porque puede ser que te empeñes en hacer una dieta muy estricta o muy baja en carbohidratos para controlar tu glucosa y ni así lo estés logrando. Si tú notas que a pesar de que tu dieta es muy bajita en carbohidratos y tu glucosa no está bajando, probablemente lo que está sucediendo es que estás bajando tu producción de insulina. Tú puedes saber si produces una adecuada cantidad de insulina, te lo he contado antes, lo único que tienes que hacer es ir al laboratorio y solicitar que te realicen un péptido C. Así pídelo, péptido C. Si tú tienes un péptido C menor a 1.5, es altamente posible que estés produciendo poca insulina. Esto puede ser por una situación genética, de complexión física, o puede ser porque tu reserva pancreática se ha ido agotando, ha ido disminuyendo. Entonces, cuando tú notas esta diferencia, puedes saber qué hacer al respecto.
Con esto, lo que te quiero decir es que si tú te estás sintiendo frustrado porque no estás ganando volumen, no estás ganando peso o músculo, muy probablemente la razón sea precisamente ese recorte que hiciste o que has hecho de carbohidratos. Esto quiere decir, si no hay carbohidratos suficientes en nuestra alimentación, es muy posible que no produzcas insulina y no porque algo en ti esté mal, simplemente porque no se está dando el estímulo para la producción. En consulta veo a muchas personas que por esta superpreocupación o este afán de querer bajar la glucosa sin medicamentos y a como dé lugar rápido, recortan todos los carbohidratos de su alimentación, lo cual al principio puede ser bueno, pero yo no lo recomiendo para todo el tiempo, no debe ser una práctica sostenida. Es mucho más conveniente que mantengas tu ingesta de carbohidratos, sobre todo complejos. Aquí te dejo en la pantalla imágenes y ejemplos de lo que serían los carbohidratos complejos. Estos te van a ayudar a estimular a tu páncreas para que produzcas insulina y esta sea la hormona que estimule a tus músculos para crecer.
Ahora bien, el punto clave en esta situación para no tener que apoyarnos de fármacos para bajar la glucosa sería que tú observes cuánta cantidad de carbohidratos complejos, que por cierto son los más saludables, te ayudan a mantener tu glucosa estable. Cuántos carbohidratos, aunque sean complejos, te sacan de tu rango normal. Trata de descubrir este nivel porque eso será clave para que tú puedas mantener una producción sostenida de insulina y, por consecuencia, no pierdas tu músculo y, por el contrario, tengas mayor capacidad de recuperar el músculo perdido o de aumentar tu masa muscular.
En este sentido, te quiero recomendar que si tú notas o puedes comprobar que no estás produciendo suficiente cantidad de insulina, en estos casos, si vives con diabetes, yo quiero dejarte la recomendación de que te abras a la posibilidad de recibir la insulina. Esto va a ayudar a que avances más rápido, a que no veas tus esfuerzos frustrados, pero sobre todo a que ganes y recuperes tu masa muscular. Usando la insulina que ya no producimos o la que nos hace falta, es mucho más fácil que tú puedas lograr que tus ejercicios te lleven incluso a ganar y aumentar masa muscular. Es una realidad, tristemente, las personas hoy en día siguen teniendo muchísima resistencia y mucho miedo a usar insulina. Entonces, yo quiero que te quedes con la idea de que la insulina no es mala, es una hormona de la que todos somos dependientes y necesitamos, pero que cuando tu cuerpo ha perdido capacidad de producción, lo que más te conviene es inyectársela.
Ahora, una vez que ya hablamos de este factor superimportante que son las hormonas para producir, para aumentar músculo, no te mencioné testosterona. Testosterona es la otra reina del anabolismo, pero tengo que decirte que los seres humanos naturalmente la producimos, por lo que no es necesario que te la inyectes. De hecho, hoy sabemos que para que puedas mantener una producción saludable de testosterona, incluso siendo mujer, porque ojo, a las mujeres también nos ayuda la testosterona a ganar músculo y también la producimos, lo que te puede ayudar a aumentar la producción de esta hormona es definitivamente el descanso y el ejercicio, sobre todo la actividad física. Es decir, muévete. Yo sé que por allá afuera vas a encontrar personas que te digan, no, no camines, caminar te hace perder el músculo, caminar o hacer ejercicios aeróbicos no son los mejores para ganar músculo. Tú sabes ahora que los mejores son los de resistencia, pesas. Esos definitivamente son los que más te van a ayudar a aumentar tu músculo, pero para poder tener una vida saludable, sí necesitamos hacer ejercicio, tener actividad física y en ese caso, no importa si tú solo caminas, si puedes correr, si haces bicicleta o elíptica, lo que estás haciendo con esa actividad física es mantener tu salud en general. Entre todos esos beneficios, pues está mantener un nivel de testosterona normal. El descanso, la recuperación física es fundamental para todos estos procesos, lo sabes ahora.
Bueno, una vez que ya abarcamos el punto hormonas, quiero hablarte acerca de la ingesta de proteínas. Son fundamentales. Las mejores definitivamente son aquellas que te van a aportar colina y leucina, por ejemplo, nuestro amado huevo. Yo sé que a lo mejor todavía piensas que es malo para el colesterol, pero en realidad no. Ya sabes que el huevo es fantástico para darnos saciedad, proteínas de buena calidad. Entonces, dátelo. ¿Cuántos? Te voy a enseñar a calcular tu ingesta o tu necesidad de proteínas por día. Esto es sersencillo. Si tú quieres aumentar tu músculo, multiplica 2 gramos por tu peso en kilos. Si tú quieres recuperar o mantener tu masa muscular, calcula 1.5 gramos por kilo de peso. Eso sería lo mínimo necesario para que tu necesidad de proteínas por día sea cubierta. Este total lo vas a dividir entre tres para que tú sepas cuántos gramos ingerir por cada tiempo en comida. Entonces, por ejemplo, si una persona pesa 70 kg y quiere recuperar o mantener su masa muscular, debería de consumir 105 gramos de proteína por día, porque estaríamos multiplicando 70 por 1.5. Si lo dividimos entre tres, esto nos da 35 gramos de proteína por tiempo de comida. Esto es 35 para el desayuno, para la comida y para la cena.
Lo importante en este punto es saber cuántos gramos de proteína te da tu comida. Entonces, por ejemplo, se sabe que una pieza de huevo te puede dar alrededor de 6 a 8 gramos de proteína por pieza, ocho si fuera un huevo grande, seis es el estándar. Entonces, tú necesitarías seis huevos para que tuvieras la tuvieras cubierta la necesidad de proteínas en el desayuno. Ahora tú me vas a decir, no hombre, seis huevos es muchísimo, no me los acabo. Bueno, pues combínalo. Estaríamos hablando de que tal vez toleres bien cuatro huevos, tres huevos y el resto tomes las proteínas de otras fuentes, como por ejemplo, carbohidratos altos en proteínas, como lo serían las leguminosas, es decir, huevo con frijoles, por ejemplo, o el yogur. Es decir, podríamos poner huevo, frijoles y una taza de yogur, por ejemplo, y ahí estarías cubriendo tu ingesta de proteínas y también tu ingesta de carbohidratos en el desayuno. Obviamente, estamos hablando de que como base fundamental, esos huevos van a estar acompañados de verduras. La verdad es que las verduras son la mejor compañía para todo y para siempre.
Ahora, ¿cuánto sería 35 gramos de proteínas en, por ejemplo, pollo, res, pavo, pescado? Estamos hablando de que un filete de 100 gramos pesado en crudo te va a dar 20 gramos de proteínas aproximadamente. Entonces, si estos filetitos que tú te comas pesan en crudo 150 gramos, pues te estaría dando aproximadamente 30 gramos de proteína. Entonces, entre huevo, pollo, pescado, pavo, si te gusta la res o el cerdo, y lo mismo con los quesos, pues serían las mejores fuentes de proteínas para ti. Ahora, que no puedes masticar, porque además no te gustan las carnes, no las digieres de plano, tú quieres ser vegano o vegetariano, entonces la recomendación es sustituir las proteínas por otras fuentes de proteína como las whey protein o las proteínas hidrolizadas de suero de leche o las proteínas vegetales y listo. Esa es la razón por las que muchas personas recomiendan los batidos de proteínas. Personalmente, me parece que tenemos mejores resultados con las proteínas que tienen un origen pues natural, que pasan por este proceso de la masticación y la digestión. Entonces, si tú quieres apoyar tu alimentación con estos sustitutos de proteínas, lo puedes hacer, pero yo te recomiendo que no lo hagas todo el tiempo. Hazlo solo cuando, por ejemplo, no tengas tiempo de cocinarte, estés muy apurado. Y además, bueno, dicho sea de paso, las proteínas como las que te contaba al principio de mi comentario, tienen una gran cantidad de colina. La colina es una sustancia fundamental para la salud de tu hígado y para la formación de enlaces aminoácidos que forman a las proteínas de tus músculos.
Ahora bien, creo que hasta este punto, seguramente ya te estás dando cuenta que lo que más te conviene es tener un plato equilibrado, como eso de lo que siempre te platico en mis videos. Si bien es cierto, se dice que con la edad vamos perdiendo capacidad de formar y mantener músculos y eso, les digo, es cierto, sin embargo, esto no quiere decir que con los años no podamos ganar músculos. Eso no es verdad. He visto que cuando consideramos estas tres cosas, las personas sí pueden ganar y recuperar sus músculos, no importa su edad. Sin embargo, creo que lo que más va a ayudar a los adultos mayores a la hora de buscar ganar músculo es precisamente este punto que es la actividad física. En mi consultorio, a todos mis pacientes les realizo este estudio que tú estás mirando en pantalla, se llama composición corporal. Es ideal porque nos ayuda a saber cuánto del peso de la persona es grasa, músculo y agua. A veces las personas llegan contándome, oye, estoy perdiendo músculo porque estoy ya muy flácido y yo les digo que más que la flacidez es la pérdida de la fuerza, de la capacidad, que nos va a decir si la persona está perdiendo músculo, porque te puedes poner flácido o flácida por perder grasa y o músculo, pero la verdad es que es bueno perder grasa, no es bueno perder músculo. Entonces, ante esta disyuntiva, ante esta duda, es muy recomendable hacer este estudio de composición corporal. Ya hay básculas caseras, esta por supuesto que tengo en el consultorio es digamos de alta gama, pero hay caseras que tú te puedes hacer con poco presupuesto y que te van a durar toda la vida. Entonces, si tú estás ya en este camino, te has concretado, te has puesto el objetivo de ganar músculo, te felicito porque es como si estuvieras haciendo un ahorro para tu retiro, no vas a sufrir por salud. Sin embargo, hazlo bien. Por eso te pido que le mandes este video a todas las personas que tú quieras que ganen músculo también como tú. Guarda este video, míralo y míralo hasta que logres todos estos puntos que te estoy platicando. Empieza sabiendo si tú tienes pérdida de grasa o de músculo. No queremos que engordes por engordar, ni que recuperes esa grasa que ya perdiste, porque eso sí sería malo para tu salud. Queremos que ganes músculo. Entonces, con estos estudios de composición corporal, tú puedes ir comparando, no sé, mes con mes, cómo estaba tu músculo ahora y cómo va a estar un mes después. Así podrás saber si lo que estás haciendo te funciona o es momento de consultar a un especialista o de hacer cosas distintas.
El mejor ejercicio para ganar masa muscular, lo tenemos que aceptar todos, repitan conmigo: es el de resistencia. Yo sé que no nos encanta hacer pesas, bueno, la verdad es que yo le he agarrado ahora un gusto particular, sobre todo a la resistencia con ligas. No tienes que ir al gimnasio si no quieres. La verdad es que hoy por hoy ya tenemos un montón de recursos que podemos utilizar en casa para empezar a ejercitar y a recuperar nuestros músculos. Esto considéralo un sí o sí. Te tengo que ser muy clara, no se puede ganar músculo si no haces resistencia. Caminar y aeróbicos no sirven para eso. De hecho, si tú te fijas en una persona que hace atletismo, perdón, o que se dedique a la caminata o al maratón, son muy delgados, tienden a ser delgados, pierden grasa y por eso se les notan sus músculos, pero no son francamente musculosos. Las personas musculosas son aquellas que levantan peso y eso es una realidad. Por lo tanto, nosotros tenemos que hacer ese tipo de ejercicios para que podamos ganar músculo. De otra manera, no es posible.
Entonces, yo te recomiendo que empieces con estas tiras. Estas tiras yo las compré, ya ni me acuerdo, tal vez en el súper. Fíjate como tiene la imagen en los corazoncitos de la intensidad de las ligas. Esta es la más fuerte, esta es la última que vamos a usar antes de pasar al peso. Esta tiene un peso regular, mediano, y este es ligerita. Entonces, para empezar con las ligeritas, como estos son cintas cerradas, la recomendación aquí es que alguien te ayude, ¿verdad? Un hijo, una hija, entonces un familiar, qué sé yo, un amigo. Entonces, esa persona la va a detener aquí cerca de ti y entonces tú puedes jalar hacia atrás con mucho cuidado de no golpearnos, ¿verdad? Que hay que tomarla de preferencia de esta manera o dos dedos y entonces vas a jalar hacia atrás. Este jaloncito que yo estoy haciendo ya me hace sentir el trabajo de los músculos altos de la espalda. Otra cosa que a mí me funciona mucho entre paciente y paciente, yo sé que no me ve, pero es estas, estas ligas, ustedes a lo mejor ahí, no sé si la cámara pueda mirar la fuerza que yo voy a hacer aquí arribita, vean como voy a jalar hacia abajo. Hagan de cuenta que yo estoy haciendo un trabajo de la máquina del gimnasio y vean cómo estoy en el sillón, o sea, realmente no tengo ni siquiera que estar de pie. Obviamente, no que estar platicando, pero estos ejercicios son fundamentales para la salud. Entonces, bueno, yo creo que es hora de que te hagas de tus liguitas, son la cosa más barata y fácil de encontrar. Estas están en el súper y son parte de tu gimnasio en casa, que yo te animo a que lo hagas. Que no puedo, no las encuentro, llénate una botellita de agua con agua o con arena y volvemos a intentarlo, pero ahora con una botellita, una botella en la mano, aquí, aquí arriba y abajo. Obviamente, esto lo tenemos que hacer con un tiempo de descanso. Vamos a hacerlo un poquito más lentito para que el músculo pueda aumentar. Es importante hacerlo lento porque si lo hago muy rápido, probablemente voy a ganar resistencia, esto es, voy a ganar fuerza, pero no voy a hacer que mi músculo crezca. Los expertos en músculo hoy nos están diciendo que entre más lento y más pesado sea el peso o el trabajo, vas a ganar, vas a ser más grande tu músculo. Si lo que tú quieres no es hacerlo grande, sino hacerlo fuerte, para el caso, ambos te van a dar salud. Entonces, lo que yo te recomiendo es que lo hagas rápido, no quiero que se vuelva grandote, quiero que se vuelva fuerte, entonces lo hago rápido. Quiero que se vuelva grandote, entonces lo hago lento.
Una vez que tú ya dices, no hombre, las ligas son pan comido, yo ya me eché las tres intensidades, entonces te recomiendo que pases al peso. Aquí tengo 1.3 kilos, obviamente me falta el parcito, ¿verdad? No, no, no lo tengo aquí conmigo en este momento, pero básicamente es, vamos a hacer esto como si estuvieras en el gimnasio. Si tú te fijas, vemos un video de gente que se está ejercitando y están haciendo esto. Vamos a hacerlo cada vez más despacio. Tú me vas a ver sudar. Para ti, aquí estoy enseñándote lo que tú, lo que yo quiero es que tú veas como esto también lo puedes guardar en un rinconcito de tu casa, no te va a estorbar, lo puedes sacar para ejercitarte 10, 15 minutos por día y créeme que con eso ya vas a sentir el power muscular, vas a notar que tú vas a poder cargar de nuevo las bolsas del mandado, ya no vas a necesitar que alguien te abra los frascos, ya vas a poder cargar tú mismo, tú misma el garrafón de agua y eso te va a ir avisando que te estás poniendo cada vez más fuerte. Entonces, por favor, estas herramientas básicas, fundamentales en casa, y ya luego en otro video te voy a enseñar una rutina con una pesa tipo candadito que tengo y que realmente a mí me ha gustado mucho para hacer trabajo físico sin necesidad de moverme a un gimnasio, que la verdad es que a mí no me encantan, pero yo soy muy consciente de que tenemos que hacer trabajo muscular.
Ahora, estas, estas ligas que te digo que son una belleza, al ser cerradas, también te las puedes poner en las piernas y entonces, supongamos que esto es la pierna, tú puedes, con esta, serían las rodillas, tú puedes abrir y cerrar y ahí ya estás trabajando un grupo muscular muy grande que serían tus muslos. Es importante que cuando empieces a trabajar tus músculos con resistencia, empieces por grupos musculares grandes, como por ejemplo, serían las piernas y la espalda. La verdad es que la espalda, los brazos son super buenos para comenzar a trabajarlos y lo mismo con las piernas, sobre todo entre la cadera y la rodilla, ahí hay muchos músculos, incluyen los glúteos y los músculos de la cadera. Entonces, enfócate en ellos y vas a empezar a notar que vas a empezar a querer hacer más ejercicio de este tipo.
No quiero que me malentiendas, salir a caminar es magnífico para tu corazón, hazlo, no lo dejes de hacer, si además lo disfrutas, pero para ganar músculo, compleméntalo con la resistencia. Y bueno, ya como ayuditas extras, pues la creatina monohidratada te va a caer como anillo al dedo. Si no lo has visto, aquí te dejo mi video donde te cuento todos los beneficios de la creatina. Déjame en los comentarios aquí abajo qué te ha funcionado para ganar músculo, sobre todo cuéntanos cuántos años tienes para que las personas, no importa la edad, se animen a recuperar su masa muscular, su fuerza y que no sientan que la diabetes les ha robado su apariencia y su forma física, porque en realidad no debe ser así. Y bueno, yo te agradezco mucho que me dejes un dedito arriba, compartas el video, explores todos los videos que tengo en este mi canal, tu canal, para que logremos juntos que la diabetes deje de ser una preocupación en nuestras vidas. Te veo en todas mis redes sociales y en el próximo video. Adiós.