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如果我问你，你能做些什么来改善你的身体健康，百分之九十九的人都能给你一个答案：吃营养丰富的全食物饮食，睡个好觉，然后锻炼。但如果我问你，你能做些什么来改善你的心理健康，大多数人会很难给出一个合理的答案。去看心理医生，吃药，天哪，为什么会这样？毕竟，我们都知道心理健康至关重要，你甚至可能知道我们在这一方面集体挣扎。我们比以往任何时候都更焦虑，更抑郁，更不满意。而且，虽然体育教育在学校是必修课，但却没有相应的心理教育。为什么？我们有大量的关于“思考什么”的教育，但没有关于“如何思考”的教育。我们没有关于如何有效运用我们的思维，如何管理压力，如何应对情绪、失败、不满，如何设定目标和建立自信，如何批判性思考的教育。而事实是，我们现在有几十年的强有力的科学证据，确切地告诉我们如何建立个人韧性，如何培养一种不依赖于外部事件，而是内在培养的幸福感。这些证据告诉我们如何应对压力，如何面对挫折。但事实是，科学家们并没有很好地动员这些知识。所以我的希望是，这个视频是朝着正确方向的一个小贡献。我将综合一项涵盖 306 项关于建立这种心理韧性、发展我们都在追求的那种心理幸福感的不同研究的元分析的证据。有了这些技能，你不仅能够出色地应对压力和逆境，还能从生活中提取更多的快乐，并改善你的整体幸福感。如果你是新来的，我叫 Mikey，我是不列颠哥伦比亚大学的一名硕士生，我研究体育和运动心理学已经十多年了。所以在这个视频里，我将向你展示我们可以发展的一种最受研究、最有效的心理技能。那么，废话不多说，让我们开始吧。认知重评。认知重评是我们通过改变我们对情况的看法并采取不同的视角来改变我们对情况的情绪反应的能力。生活中，每一种情况都有一个客观真相和一个主观真相。客观真相是中立的，它既不好也不坏，它就是那样。想象一下，你从宇宙的角度或上帝的角度来观察你的生活。如果你这样做，你会意识到你生命中的事件只是无数因果链中的一个多米诺骨牌，导致了这一刻。没有任何情绪与之相关，没有压力，没有故事情节，事件只是自然地展开。它是中立的。现在，我们赋予这些事件的意义是我们主观的体验，而我们创造了这种主观体验，因为当我们感知生活中的情况时，它会通过我们的心灵过滤。这个过滤器包括我们所有的经历、我们的文化、我们的成长环境、我们的身份、我们的偏见、我们的目标、我们的梦想、我们的抱负、我们的创伤，所有这些。所以，我们感知世界上的情况，它通过我们的心灵过滤，我们赋予它意义，然后这就成了我们的主观体验，这导致了我们的行为和我们生活的成果。但我将在这里重复一个非常重要的事情：我们正在创造我们的主观体验，我们拥有完全的控制权。如果你选择发展认知重评的技能，即视角科学，2012 年，谢菲尔德大学进行了一项元分析，该分析考察了 306 项关于情绪调节策略的不同研究，他们确定了两种非常有效的策略，我现在可以向你介绍。为了提供一些背景信息，元分析只是对各种研究信息的综合，这被认为是科学界最有效、最强有力的证据形式之一。为什么？因为如果你在一项特定研究中得到一个结果，那很好，但有很多变量和可能出错的事情。然而，如果这个结果在不同人群中一次又一次地被重复，由不同的研究团队进行，采用不同的方法和不同的方法，并且你一直得到相同的结果，那么这就是强有力的证据，这就是元分析的作用。所以，元分析发现，认知重评策略显著减少了我们的负面情绪、我们的焦虑、我们的身体压力状况，甚至减少了适应不良行为，这基本上是一种花哨的心理学术语，意思是由于某种感觉而对自己和周围的人像个傻瓜一样行事。所以，想想看，通过持续地重新构建我们的想法，并养成不接受脑海中出现的第一个故事情节的习惯，我们不仅改变了我们的情绪和心理体验，我们实际上正在影响我们的身体状况，降低我们的压力水平，我们知道这会带来更好的整体健康结果，对吧？你正在延长你的寿命，你正在改善你的睡眠，降低你的压力水平有所有这些惊人的好处。而且，你正在增加你采取积极行动的可能性，这将带来你想要的结果。所以，这是至关重要的，这是一个惊人的发现。为什么学校不教这个？毕竟，我敢肯定你已经注意到，生活很艰难。我们都面临挑战、逆境和压力。无论你是从学校过渡到工作，成为父母，偿还债务，父母生病，离婚，被解雇，孩子在学校被欺凌。它不会停止。生活不会停止向你挥出这些拳头。在很多方面，我们生活的质量取决于我们有效评估这些挑战并继续以存在感、爱和韧性来应对的能力。而这正是这项技能所能让你做到的。所以，我想让你开始像训练你的大脑寻找替代视角一样来思考认知重评。随着时间的推移，这就像一种心理肌肉，会随着时间的推移而变得更强壮，你会越来越擅长管理压力，处理困难情况，以及做你想在生活中做的事情。所以，我将给你三个步骤，以便你根据研究有效地在你的生活中应用它。第一步是意识到你的最初反应，而不是认同它。所以，生活中发生了一些事情，你注意到愤怒、沮丧、自我怀疑、失望、悲伤的感觉。你注意到这些感觉出现。第一件事是意识到它并给它贴标签。我现在感到悲伤，我现在感到愤怒，我现在感到失望。注意，我不是说“我就是悲伤，我就是失望，我就是抑郁，我就是焦虑”。这种语义上的区别非常重要，对吧？这就是不认同情绪，而只是给它贴标签并意识到它的意思。因为当你做出这种区分时，你就会记住，你发现自己所处的这种情况是中立的，它只是信息，它是经验的对象。而你赋予它的意义，你附加的故事，才是创造你的感受，也是将要创造你未来生活的成果。第二步是挑战你的最初反应。我几周前做了一个关于这个的完整视频，你可以在之后查看。但是一旦你意识到了你的情绪，一旦你给它贴了标签，你就必须尽最大努力找到一种新的看待它的方式，找到一个新颖的视角。你可以通过问以下问题来做到这一点：问问自己，这是看待我情况的唯一方式吗？有多少次事情的展开方式出乎我的意料，但结果却更好？我目前的视角是赋予我力量还是剥夺我的力量？一年后，五年后，在我临终时，这还会重要吗？你甚至可以放大视角，想象你从一位年长的导师，也许是你敬佩的企业家，或者你年长的自己或年轻的自己那里获得建议。当你从心理上将自己从情境中抽离出来，创造距离时，你就能更客观地看待情境。这实际上是一个经过研究的真实心理工具，称为自我疏离或视角采纳。在 2011 年 Cross 和 UK 的另一项研究中，他们让参与者从第一人称或沉浸式视角，或者从第三人称的疏离视角来思考压力体验。他们发现，与从自我沉浸的角度反思体验的人相比，自我疏离组的情绪强度降低了 30%。第三步是实时重构情境。所以，一旦你意识到了你的最初反应，挑战了它，并且你问了自己这些问题，你就可以发展出一种新的看待它的方式。记住，这并不是要回避你的感受，这也不是要欺骗自己。这是要承认你的感受，并简单地创造一些距离，并采取一种更有帮助、更有力量的视角。所以，举个例子，你即将进行一次重要的演讲。如果你认为这种情况是对你能力的压力测试，当然你会感到压力，当然你会感到焦虑。但如果你反而将这种情况视为一个分享你热衷的想法的机会，一个提高你演讲技巧的机会，即使你犯了错误也没关系，那只是对你下次改进和做得更好的反馈。突然间，有了这个新的框架，焦虑就会消散，你就能以更多的存在感和更多的兴奋感来表现。让我们继续这个例子更长一些。所以，想象一下，你实际上即将进行这次演讲，而且它非常重要。你准备了几周。也许你在后台，他们即将叫你的名字，在一个大型会议上，或者你正在一个礼堂里，即将向数百名同学进行这次演讲，或者无论是什么。自然，你的身体会进入战斗或逃跑反应。你的系统会释放所有这些压力荷尔蒙：肾上腺素、皮质醇、去甲肾上腺素。现在，你的最初反应可能是想，好吧，如果我感觉这样，那是因为我紧张，我焦虑，我害怕。万一我说错了什么？万一我犯了错误？他们会怎么想？现在，客观的体验是你的生理正在释放这些化学物质，这是真的。然而，你用来赋予情境意义的词语将极大地改变你对情境的看法。如果相反，你告诉自己：“好吧，我感觉到了这种肾上腺素，我系统里额外的能量，但这只是我的身体在告诉我我警觉了。我的身体在告诉我我兴奋了。我准备好了，我知道我准备好了。我兴奋了，我有了这额外的能量，这是正常的。”注意，这两种说法都是真实的，但一种视角剥夺了你的力量，而另一种赋予了你力量。这就是认知重评的力量。所以，我想让这个视频相对简短，鼓励你将它应用于一切。让它成为一种日常练习。你错过了火车，有人没有回复你的信息，你没有达成交易，你的老板打断了你或忽视了你的努力，他们迟到了，他们最后一刻取消了。在每种情况下，当你开始挑战你的最初反应，并养成积极重构情境的习惯时，你会随着时间的推移而变得更好。你会开始注意到你的压力反应有显著变化，你的基本焦虑水平会降低，你的过度思考会减少。并且要知道，每次你这样做，每次你练习这个，你都在发展你的心理韧性，这将使你能够以更多的存在感、更多的同情心、更多的适应性行为来应对生活的挑战和生活情境，这最终会让你能够以更多的爱、更多的能量来面对自己和周围的人。练习这项技能，真正付出真诚的努力。问自己那些问题。回去截图那些问题。请确保你写日记并把这些问题牢记于心：我如何以不同的方式看待这种情况？我目前的视角是赋予我力量还是剥夺我的力量？当你开始养成改变你用来评估情境的语言的习惯时，当你开始养成跳出自己的心灵，跳出自己的自我的习惯，并将其视为你正在赋予意义的中立体验时，当你发展出这项技能时，你会随着时间的推移而变得越来越好。我知道它将对你的心理健康产生影响，并将对你实现生活中想要实现的目标产生影响。我希望这个视频对你有帮助。如果你学到了什么，请在评论中告诉我。这真的鼓励我，激励我继续制作这些视频。还有一件事是，如果你觉得有价值，请与你生活中的某个人分享，也许是兄弟姐妹、父母、朋友。像这样的口碑推荐有助于我的频道成长，但也会帮助你周围的人开始支持你。今天就到这里，照顾好自己，我们下次再见。和平。