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Este episódio foi pré-gravado como parte de um webinar de educação continuada ao vivo. Créditos de educação continuada (CEUs) ainda estão disponíveis para esta apresentação em AllCEUs.com/CBT-CEU.
Gostaria de dar as boas-vindas a todos à apresentação de hoje sobre distorções cognitivas: compreendendo e abordando-as. Este é um dos meus tópicos de apresentação favoritos, se é que posso dizer. Então, se eu parecer ainda mais hiperativo e animado do que normalmente sou, provavelmente é porque sim.
O que vamos fazer é definir erros de pensamento e explorar os diferentes tipos de erros de pensamento que muitas pessoas, não apenas nossos clientes, mas muitas pessoas experimentam. Minha experiência pessoal e profissional tem sido que, ao identificar e abordar muitos desses erros de pensamento, podemos reduzir significativamente o estresse. Se reduzimos o estresse, então reduzimos o quanto, com que frequência estamos agitados, estressados, usando energia extra, com o eixo HPA ativado, e isso melhora o sono, melhora o humor.
Há um monte de coisas. Eu nunca conheci alguém, não para dizer que não acontecerá, que não tenha ou ocasionalmente use algumas distorções cognitivas. Elas não são incomuns. É uma daquelas coisas que, se você não estiver regularmente atento e no controle, elas podem te pegar de surpresa.
Então, vamos falar sobre como encorajar os clientes a estarem cientes disso. Também vamos falar sobre como os erros de pensamento e as distorções cognitivas especificamente podem se relacionar com nossos medos básicos de rejeição, isolamento, o desconhecido, perda de controle e fracasso, que, você sabe, geralmente são os grandes gatilhos da reação de "lutar ou fugir".
Então, temos distorções cognitivas que estão aumentando nosso medo, nosso senso de nossa necessidade de lutar ou fugir. Isso vai aumentar nosso estresse, o que provavelmente não será bom a longo prazo para nossa saúde, nosso humor. E então, vamos passar a identificar maneiras de aumentar a consciência dos erros de pensamento, abordá-los e talvez até começar a abordar alguns desses medos básicos, como o medo de abandono.
As distorções cognitivas não são tão poderosas se, se alguém, por exemplo, interpretar algo como uma rejeição, se já lidou com o medo de abandono, talvez consiga deixar isso passar e dizer: "Sabe de uma coisa? Não vale o meu tempo."
Então, por que nos importamos? Como isso impacta a recuperação das pessoas? Erros de pensamento ou "pensamento podre", como chamamos no abuso de substâncias, desempenham um grande papel em manter as pessoas infelizes. Se você vê as coisas em termos extremos, se você personaliza as coisas, se você faz julgamentos baseados em sentimentos em vez de fatos, "Eu me sinto assustado, portanto isso deve ser aterrorizante", isso provavelmente adicionará muito estresse adicional.
A maioria das coisas que chamamos de transtornos de humor e vícios são agravadas por pensamentos defeituosos. Não estou dizendo que pensamentos defeituosos causam depressão, ansiedade, tudo isso, mas certamente não ajuda. Então, se pudermos ajudar as pessoas a começar a identificar isso, isso é algo pequeno, isso é algo que elas podem começar a fazer no primeiro dia em que saírem do seu consultório, o que pode dar a elas alguma esperança e um pouco mais de consciência sobre o que pode estar acontecendo que as mantém presas.
Podemos ajudar os clientes a não fazer tempestade em copo d'água, focar nas coisas que eles podem mudar e identificar e eliminar padrões de pensamento que os mantêm presos. A maioria dos meus clientes, minha experiência tem sido que eles têm três ou quatro distorções cognitivas que são suas "preferidas" e há temas dentro desses erros de pensamento que me ajudam a entender por que eles reagem de certas maneiras a certos eventos. E muitas vezes, sabe, em processos interpessoais, podemos voltar e ver onde eles aprenderam isso e então podemos falar se o que eles aprenderam no passado ainda se aplica no presente.
Então, as distorções cognitivas pegam um pensamento e o manipulam para atender às expectativas das pessoas sobre uma situação ou para se conformar ao seu estado mental atual. Em geral, se as pessoas estão usando o pensamento "tudo ou nada", sabe, elas estão pegando um evento e fazendo com que ele se conforme a esse "tudo ou nada", "essa pessoa nunca faz isso" ou "sempre faz isso". E geralmente, quando elas usam esses termos, não é uma coisa boa.
Então, queremos encorajar as pessoas a procurar exceções. Distorções cognitivas, como diz aqui, também ajudam as pessoas ou impactam as pessoas encorajando-as a olhar seletivamente e notar coisas que podem se conformar ao seu estado mental atual. Então, se elas estão de mau humor, elas vão notar as coisas negativas. Quero dizer, pense nisso, é fácil cair nessa armadilha. Se você acorda de manhã e está um pouco sombrio e chovendo lá fora, e você sabe que tem uma reunião que não quer ir, então você não está de bom humor ao acordar. Você nota o quão bom o café da manhã tem gosto? E você está pensando em todas as coisas emocionantes e o que quer que seja, sabe, o fato de que você não vai regar seu jardim? Ou você está focando em "Droga, vou dirigir nisso. As pessoas dirigem como idiotas quando está chovendo."
Muitas vezes, focamos nas coisas que se conformam ao nosso humor. Isso é apenas natureza humana. Ao estarmos atentos, podemos nos impedir e dizer: "Sabe de uma coisa? Sim, há coisas muito desafiadoras hoje e eu gostaria que não estivesse chovendo. No entanto, vou me forçar a tentar seguir o caminho do meio, focar no fato de que tenho um emprego e sim, esta reunião não é a mais agradável, mas vou passar por isso e encontrar maneiras otimistas de ver a chuva e todo esse tipo de coisa." Ok, talvez as pessoas realmente dirijam como idiotas, então talvez você queira pegar as estradas secundárias para ir ao trabalho hoje, para não ter que dirigir na rodovia onde é um pouco mais perigoso. Mas em vez de focar e ficar preso e remoer as coisas, você está criando soluções e está tentando focar em pelo menos algo de um lado positivo.
Pensamentos irracionais, sobre os quais falaremos mais na próxima semana, são crenças ou pensamentos que você pode ter que geralmente são extremos. "Eu devo ter amor e aprovação de todos o tempo todo." Isso geralmente envolve algum tipo de distorção cognitiva. Muitas vezes, o pensamento "tudo ou nada". Eles tendem a ser irreais. É realista pensar que você terá amor e aprovação de todos o tempo todo? Não. Sabe, nem todo mundo vai gostar de você. Então, descobrir como você vai lidar com isso e ajudar os clientes a perceber o quão irreais são certos pensamentos é útil.
E às vezes, quando estou trabalhando com adolescentes ou pessoas que parecem resistentes a esse conceito, posso perguntar a eles: "Ok, me diga alguém que você realmente admira. Me diga alguém que você favorece." E então eu pergunto a eles: "Existem pessoas que não gostam deles?" E sabe, felizmente, até agora, não consegui uma resposta afirmativa à pergunta: "Eles são gostados por todos?" Geralmente, mesmo que seja, sabe, Tom Cruise ou quem quer que seja a pessoa popular agora, há alguém que discorda. Então, podemos falar sobre: "Bem, essa pessoa é super talentosa, super popular, super popular e tem todas essas coisas a seu favor, mas ainda há pessoas que não gostam dela. Isso a torna menos valiosa como pessoa?"
E pensamentos irracionais criam sentimentos de fracasso, inadequação e impotência. Se você está se preparando para essa barra que ninguém consegue saltar, sabe, ninguém é gostado por todos o tempo todo, então você está se preparando para depressão, ansiedade e frustração.
As causas dos erros de pensamento também podem incluir atalhos de processamento de informações. Usamos esquemas quando interpretamos as coisas. Então, quando algo acontece, verificamos nossas memórias: "Já experimentei algo assim antes? O que posso interpretar sobre isso?" Em vez de ter que começar do zero para descobrir o que está acontecendo aqui, isso é seguro? Isso é perigoso?
O exemplo que sempre dou, porque falo muito com as mãos, meu Garmin acha que eu corro três quilômetros toda vez que dou aula, é porque estou movendo minhas mãos. E isso vem do ambiente em que cresci e, sabe, o que quer que seja. Mas eu sou uma pessoa muito demonstrativa, tendendo a ser meio barulhenta também, e é apenas o meu jeito. Se você foi criado em um ambiente, especialmente um caracterizado por violência doméstica, ver ou observar isso pode ser intimidante, especialmente se você não consegue ouvir o que estou dizendo, você só pode ouvir que estou falando alto e usando gestos grandes. Isso pode assustar algumas pessoas.
Esse seria um erro de atalho de processamento de informações, porque elas estão interpretando algo no presente com base em uma experiência passada, e as duas coisas não são as mesmas. Podemos ajudar as pessoas a superar esse ruído mental. Meu filho, que Deus o abençoe, ele é adolescente, e acho que parte disso é apenas ser adolescente, mas eu estarei falando com ele e ele simplesmente começa uma diatribe sobre outra coisa. Ele tem estado ocupado pensando em outra coisa enquanto eu estava falando, e a mente dele está em todo lugar, constantemente. E parte disso é ele ser dotado, a mente dele funciona muito mais rápido, então ele se entedia com o que estou dizendo muito rapidamente. Parte disso é apenas ser adolescente.
Mas ajudar as pessoas a acalmar o ruído mental para que possam se concentrar no que está sendo dito e ouvir tudo, em vez de apenas a primeira parte ou pequenos vislumbres aqui e ali, para que possam entender toda a situação do que está acontecendo. Você pode notar isso se esteve em uma reunião e você está apenas meio que se distraindo, você está prestando atenção pela metade, e de repente você ouve algo sobre cortes de orçamento, e de repente você está prestando atenção. O ruído mental estava acontecendo primeiro, e agora você não tem certeza, você tem que tentar alcançar e descobrir do que eles estão falando e como isso se aplica a você.
E também temos erros de pensamento que são causados pela capacidade limitada de processamento de informações do cérebro. E você pensa: "O quê? Temos cérebros enormes." Sim, temos. Mas uma criança de dois anos não tem as experiências ou mesmo a capacidade de processar informações da mesma forma que uma pessoa de 22 anos. Então, coisas que você aprendeu quando criança podem não ser precisas ou mesmo úteis agora. Quando você era criança, era muito importante ouvir seus pais, sabe, porque você dependia deles para sobreviver. Como uma pessoa de 22 anos, sabe, teoricamente, você está vivendo por conta própria, então é menos importante. Você pode comprar mantimentos para si mesmo, pode cuidar de suas próprias necessidades básicas, se quiser.
Então, pegando essas mesmas experiências, é bom ser respeitoso com seus pais e blá blá blá, é claro, sabe, geralmente é para isso que queremos nos esforçar, mas nem todas as famílias são funcionais. Então, em famílias realmente disfuncionais, às vezes o adulto, a pessoa de 22 anos que não depende da mamãe e do papai para trocar sua fralda e alimentá-la, é capaz de estabelecer alguns limites e dizer: "Sabe de uma coisa? Isso é o que é importante para mim."
Em crise, não processamos informações tão bem, e é por isso que é importante escrever as coisas para pessoas em crise. E isso não significa apenas vítimas de crimes, significa alguém que foi demitido do emprego, que se envolveu em um acidente de carro, que acabou de receber o diagnóstico de algum tipo de doença de longo prazo, não necessariamente até terminal. Qualquer coisa que os desestabilize, se é que posso dizer, os impedirá de ouvir e absorver todas essas informações.
Então, é importante ajudar as pessoas a processar as coisas completamente. No caso do exemplo de alguém que recebe o diagnóstico de alguma doença de longo prazo, eles vão ouvir isso e provavelmente vão se concentrar nisso e não vão ouvir 60% do que é dito depois disso. Então, é importante que outra pessoa esteja lá com eles ou que o provedor de cuidados escreva para garantir que eles entendam: "Ok, sim, este é o diagnóstico, mas estas são nossas opções e é isso que precisamos fazer, este é o plano de tratamento."
Causas emocionais de erros de pensamento: "Eu me sinto mal, portanto deve ser ruim." "Eu odeio meu trabalho, portanto este deve ser um lugar terrível para trabalhar." Possivelmente, mas possivelmente você tem outras coisas acontecendo. "Eu estou com medo, portanto este deve ser um evento assustador." Este é um que, quando trabalho com clientes que têm medo de voar, sabe, o que conversamos é sobre raciocínio emocional. Vamos olhar os fatos e ver se eles apoiam o fato de que você está com medo. Vamos ver se eles apoiam o fato de que esta é uma experiência aterrorizante.
Agora, obviamente, conversamos sobre as emoções com antecedência e de onde elas vieram. Não vou simplesmente dizer: "Bem, isso não faz sentido." Mas em certo ponto, podemos começar a explorar a base fraturada de sua reação emocional.
Causas morais de erros de pensamento: Às vezes, você pode se convencer de que foi a coisa certa a fazer ou a coisa errada a fazer e fazer julgamentos sobre si mesmo e outras pessoas com base em seu raciocínio moral.
E causas sociais: "Bem, todo mundo está fazendo isso." Ou "Ninguém está fazendo isso." Se você está pensando que, porque vê algo estampado nas mídias sociais ou estampado na internet aparentemente 24 horas por dia, 7 dias por semana, e você está pensando: "Bem, todo mundo pensa assim." Ou, inversamente, "Você não está vendo algo, você está pensando: 'Bem, ninguém pensa assim.'" Você quer examinar isso, porque pode não ser realmente obter uma perspectiva, e é o que você vê lá. Você conversou com pessoas? Você foi à sua comunidade local e examinou, sabe, do seu grupo de pares, todo mundo está fazendo isso? Ninguém está fazendo isso? O que os dados dizem?
Usamos esse tipo de raciocínio muito quando falamos com jovens sobre prevenção do uso de substâncias e práticas sexuais.
Então, qual é o impacto dos erros de pensamento? Eu aludi a isso mais cedo. Eles acionam "lutar ou fugir" na maioria das vezes. Então, quando fazemos isso, ativamos nosso eixo HPA, secretamos um monte de cortisol e criamos uma cascata de reações excitatórias para nos preparar para sobreviver. Faz sentido, sim, é para sobreviver. Na maioria das vezes, eu diria, sabe, apenas chutando, 85% das vezes estamos criando ameaças ou percebendo ameaças onde não há nenhuma ou onde não há nenhuma que realmente valha nossa energia.
Mas erros de pensamento causam depressão, ansiedade, sofrimento emocional, retraimento comportamental. Algumas pessoas podem tentar escapar usando vícios porque seus erros de pensamento são tão arraigados que percebem o mundo como um lugar realmente assustador, hostil e não acolhedor, e elas se sentem sem esperança e impotentes para mudar qualquer coisa.
Quando sua resposta ao estresse é ativada, você não vai dormir tão bem, e então você vai se sentir cansado muito, o que mudará seus padrões de sono, o que prejudicará sua capacidade de ter um sono de qualidade. Mudanças na alimentação podem ocorrer porque, quando você não está dormindo e mantendo seus ritmos circadianos, seus hormônios alimentares também ficam desregulados. Mas também algumas pessoas simplesmente comem em resposta ao estresse.
Fisicamente, sabemos que há um monte de doenças relacionadas ao estresse, mas mesmo que você não tenha uma doença relacionada ao estresse, se você estiver sob muito estresse, você pode ter mais dores de cabeça, dores nas costas, dor de estômago, desconforto gastrointestinal, esse tipo de coisa.
E socialmente, você pode simplesmente não ter a energia ou o desejo de interagir com as pessoas. Então, colocando-se na posição de alguém que tem muitas distorções cognitivas, você pode ver como isso impacta todos os aspectos de sua vida.
Erros de pensamento e intervenções. Raciocínio emocional: "Sentimentos não são fatos." Sabe, seus sentimentos são seus sentimentos e eles vêm de algum lugar. Seu cérebro está dizendo a você que pode haver uma ameaça. Eu te ouço. Então, vamos descobrir se há uma.
Encoraje as pessoas a aprender a identificar efetivamente os sentimentos e separá-los dos fatos. Então, a pessoa diz: "Estou aterrorizada em voar." Então, sabemos por que você está aterrorizada. Qual é a evidência de que você está em perigo quando você sobe no céu? Sabe, e muitas vezes as pessoas apenas têm memórias do que viram na TV, essa heurística de disponibilidade. Coisas que podem ser grandes, mas não frequentes, realmente ficam conosco. Sabe, logo após o 11 de setembro, sabe, um grande evento, muito assustador, ficou com você sobre, sabe, se você estava seguro ou não.
Então, pergunte à pessoa: "Qual é a evidência de que isso é perigoso? E de que maneiras isso é semelhante a outras situações em que você esteve? Você já teve que voar ou fazer algo que é aterrorizante? Então, me dê outra situação que tenha sido assim e como você lidou com isso?" Porque na maioria das vezes, as pessoas têm tido medo de várias coisas, sabe, não é apenas, não apenas voar.
Então, falaremos sobre outras situações em que elas lidaram com o medo, e isso nos dará uma compreensão e isso as lembrará de suas forças sobre como elas lidam mais efetivamente com o medo. E podemos começar a falar sobre isso. E se elas não conseguirem pensar em nada, sabe, volte para uma emoção menos intensa, como: "Bem, quando você está com medo, o que você faz? Quando você está preocupado com algo, o que você faz que o ajuda a se sentir menos preocupado?" Sabe, eu não quero remoer, andar em círculos, coisas que intensificam isso. Eu quero saber o que ajuda, porque a maioria de todos, e sabe, tenho certeza que há pessoas por aí que não, mas todos que encontrei até agora sempre tiveram uma ou duas coisas que podem fazer que os ajudam a se sentir um pouco menos estressados. Nem sempre as mais saudáveis, mas tentamos começar por aí e avançar.
Sabe, algumas pessoas fumam um cigarro, algumas pessoas vão se exercitar, algumas pessoas bebem, algumas pessoas... você começa por aí, descobre o que elas fizeram antes e constrói, de certa forma, a partir daí para descobrir o que fazer.
Encoraje-as a desenvolver habilidades de tolerância ao estresse. Outra apresentação inteira, mas reconhecendo que o medo e o impulso de escapar vêm como uma onda e geralmente desaparecem em cerca de 20 minutos. Se elas conseguirem lidar com isso, dê a elas coisas para fazer para não focar em seu sofrimento.
Para meus clientes com aviões, é quando eles têm que voar. Eu os encorajo a fazer aquele jogo. Lembra quando você costumava voar e não voar, mas dirigir com seus pais em longas viagens e você olhava para os outdoors e encontrava coisas, mas algo que começava com a letra A, e depois B, C e D, ou algo com certas cores, ou o que quer que fosse. Nós sempre jogávamos esses joguinhos bobos quando estávamos dirigindo em um carro para não ficarmos entediados. Mas você pode usar os mesmos tipos de jogos mentais e artimanhas para mantê-lo focado e não focado em sua ansiedade.
A outra coisa que você pode fazer é, sabe, exercício de mindfulness. Identifique quatro coisas que você pode ouvir ou ver, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar, uma coisa que você pode tocar. A outra é usar imagens guiadas. Encoraje-as a tentar focar em onde estão seus lugares felizes. Como cheira? Como o sol se sente? Como é a temperatura? Blá blá blá. Para que elas possam distrair o cérebro, se é que posso dizer, até que esse impulso, até que esse medo passe. E elas podem precisar usá-lo algumas vezes, dependendo, sabe, se elas pegarem turbulência.
Eu sei que quando estou voando, não tenho medo particular de voar, mas quando pego turbulência, estou dizendo algumas Ave Marias, e é apenas uma reação automática, e então eu me centro novamente.
E encoraje as pessoas a desenvolver habilidades de regulação emocional. Prevenir o máximo de sofrimento possível, preparando-se com antecedência. Se você sabe que tem que voar, o que você pode fazer para descansar bem? O que você pode fazer para minimizar a possibilidade de que você reaja com fortes emoções? E novamente, essa é outra apresentação inteira. Temos vídeos sobre isso em nosso canal do YouTube, youtube.com/allCEUseducation, e você também pode pesquisar no Google.
Estas são habilidades básicas de terapia comportamental dialética. Viés cognitivo, negatividade, filtro mental, tudo junto. Quando você foca no negativo e se preocupa com o futuro, o viés cognitivo significa focar nas coisas e sempre interpretar as coisas para um extremo negativo ou positivo. Geralmente, um viés cognitivo negativo é aquele que nossos clientes experimentam, ou eles não estariam se sentindo deprimidos e ansiosos. Mas esse filtro mental também os encoraja a ver e focar apenas nos aspectos negativos de algo.
Então, perguntas que você pode fazer às pessoas: "Qual é o benefício de focar no negativo? Quais são os pontos positivos desta situação?" E elas podem olhar para você como se você tivesse três cabeças, e pode levar algum, sabe, persuasão para extrair alguns pontos positivos de uma determinada situação. Se alguém é demitido, essa não é uma experiência feliz. Tudo bem. Então, quais pontos positivos podemos encontrar nesta situação? Bem, você tem a oportunidade de encontrar outro emprego.
Então, queremos olhar para o que aconteceu, o que estava acontecendo, o que contribuiu para a demissão e ajudar a pessoa a aprender com a situação. Então, talvez no próximo emprego, as coisas possam dar um pouco mais certo. E queremos que elas olhem para quais são todos os fatos. Sabe, porque às vezes alguém vem até você e diz: "Fui demitido do meu emprego sem motivo algum e não houve aviso prévio." Ok, hmm. Bem, sabendo o que eu sei, sabe, e eu não vou contar isso para alguém, mas tem que haver um processo de repreensões verbais e coisas assim, a menos que você esteja no seu período probatório.
Então, podemos começar a falar sobre: "Bem, me diga um pouco mais sobre o que estava acontecendo e como isso aconteceu e qual razão eles lhe deram?" Então, deixe-me começar a ter uma ideia de quais eram alguns dos fatos e, sabe, o que poderíamos tirar disso.
Outra atividade que faço, completamente diferente das perguntas, é uma atividade de cara ou coroa. Se alguém tende a ser um "Névoa Negativa", tudo bem. No entanto, quero que você apenas experimente por uma semana. De manhã, você acorda, joga uma moeda. Se cair cara, você precisa proceder como se fosse a pessoa mais otimista do mundo e colocar esses óculos cor-de-rosa e agir como tal. E então, nos dias em que cair coroa, você pode apenas ser normal, ser você mesmo. E no final de cada dia, eu peço a eles para preencher um diário, se quiser, um diário para descrever como foi o dia deles quando eram negativos versus quando eram positivos. Como as pessoas interagiram com eles? Como o dia deles pareceu ir?
E será um pouco exaustivo ser feliz o dia todo se esse não for o seu modo normal. Então, não estou esperando que eles digam: "Oh, foi a melhor coisa do mundo", mas eu quero que eles comecem a notar que as coisas podem ir um pouco mais fáceis. E eu também quero que eles notem que nos dias em que foram otimistas, houve coisas para ser otimista. Eles realmente encontraram as coisas boas.
Então, na próxima semana, podemos ir mais em direção à dialética e ao caminho do meio. Então, quando eles tiverem um pensamento negativo, quero que eles pensem em um pensamento positivo correspondente para equilibrá-lo.
Desqualificar ou minimizar o positivo. Muitos dos nossos clientes fazem isso. Sabe, você diz: "Uau, parabéns pela sua promoção." E é: "Não foi grande coisa. Bom trabalho em alcançar esse objetivo. Qualquer um poderia fazer isso." Então, muitas vezes, eles não se sentem bem consigo mesmos porque sempre minimizam suas próprias conquistas. Eles ficam sóbrios por um mês, podem minimizar essa conquista. "Bem, foi apenas um mês." Ou "Eu já estive aqui antes, sabe, apenas esperando a próxima coisa ruim acontecer."
Eu pergunto a eles perguntas como: "Você minimizaria isso se fosse a experiência do seu melhor amigo ou do seu filho?" Sabe, se eles recebessem este prêmio, você diria: "Qualquer um poderia ter feito isso, apenas coloque em algum lugar"? Provavelmente não.
Então, encoraje-os a se tornarem mais gentis e compassivos consigo mesmos e a se tratarem como tratariam outras pessoas que são importantes para eles. Falamos sobre o que é assustador em aceitar o positivo. "Se eu aceitar que consegui um emprego muito bom e esta é uma experiência incrível, é intimidante. Sabe, as pessoas esperam coisas agora, e se você errar, sabe, as pessoas podem te julgar." Sim, todas essas coisas são verdadeiras. No entanto, você consegue lidar com isso?
Então, muitas vezes, passamos muito tempo falando sobre o que é assustador sobre o sucesso, porque muitas vezes o sucesso é como subir até o topo da montanha e depois olhar para o precipício, aterrorizado com alturas. Absolutamente aterrorizado com alturas. Então, eu não olho para o precipício. E eu entendo como alguém que, sabe, assim como alguém que está saindo da depressão, se eles estão em episódios bipolares, especialmente, mas se eles estão saindo dessa depressão profunda, o período mais perigoso para eles é quando eles estão começando a se sentir melhor e estão começando a aceitar que as coisas estão melhorando e eles estão felizes novamente, porque eles pensam: "Droga, não sei se consigo cair disso. Não sei se consigo suportar a queda."
Então, falamos sobre como prevenir isso. O que aconteceria se você falhasse ou começasse a ficar deprimido novamente? Que passos você tomaria?
Às vezes, desqualificamos o positivo porque ele não atende aos padrões de outra pessoa. Então, perguntando à pessoa: "Isso pode não ser verdade aqui. Sabe, quando eu me formei, fui recebido com: 'Parabéns, você não é um médico de verdade, mas um PhD é uma boa conquista.' Com licença." Então, às vezes, as pessoas das quais você acha que precisa de aprovação podem não ser capazes de dar o tipo de aprovação que é importante para você.
Então, encorajar as pessoas a serem capazes de dar feedback positivo a si mesmas e se orgulhar de suas conquórias, apesar dos julgamentos de outras pessoas, é realmente importante para ajudá-las a se aceitar. E, sabe, novamente, afastar-se desse medo de... e então, porque elas sabem que são boas o suficiente, inteligentes o suficiente, e caramba, as pessoas gostam de mim.
Heurística de recência: Lembrar o que é mais proeminente em sua mente. Então, como eu disse sobre os acidentes de avião, sempre que um avião cai, sempre ouvimos falar disso. Sempre que um avião não cai, não ouvimos falar disso. Há cerca de 20.000 voos nos EUA todos os dias, e nenhum deles cai. Mas de vez em quando um cai, e é disso que ouvimos falar. Então, focamos nisso e pensamos nisso como perigoso.
Então, perguntar às pessoas: "Quais são os fatos? Parece que esta é uma coisa realmente perigosa a fazer, voar no ar a 30.000 pés acima do solo. Quais são os fatos sobre isso? E sabe, há outras coisas que você faz, como dirigir na rodovia, que são perigosamente semelhantes ou mais perigosas?" E eu nem sempre incluo essa parte porque não quero que elas fiquem com medo de dirigir, além de voar. Mas olhamos os fatos sobre qualquer que seja o medo proeminente.
Egocentrismo: "Minha perspectiva é a única perspectiva." Então, o que eu vejo é o que aconteceu, e eu não me importo com o que você diz, você não sabe necessariamente o que aconteceu. E se você já foi pai, sabe que isso é verdade, porque você pode entrar e dizer: "Não acredito que você acabou de fazer isso", mas você não percebe que antes de você entrar, a outra criança fez algo mais que era igualmente ruim.
Então, descobrir tudo e ver o quadro completo é realmente importante, e não ficar preso em: "Bem, eu vi isso e é assim que é."
Mas, por exemplo, quando você entra em um supermercado e interage com um caixa que é terrivelmente desagradável, e sabe, eu fui caixa antes, é um trabalho desafiador, eu amei, mas você pode encontrar pessoas desafiadoras. Então, pense em termos de: "Ok, essa pessoa está sendo muito desagradável, mas é sobre mim?" Sabe, minha perspectiva inicial pode ser: "Você está sendo muito rude comigo." No entanto, se eu der um passo para trás, que outras perspectivas podem estar acontecendo? Sabe, o que mais pode ter acontecido e pode explicar isso, além de essa pessoa ser apenas rude?
Personalização e leitura de mentes: "Quais são algumas explicações alternativas para o que pode ter acontecido que não envolvam você?" Eu coloco isso na mesma página porque estão muito relacionadas. Pensando em: "Sabe, novamente, aquele caixa, talvez ele tenha tido dois clientes muito rudes antes disso. Talvez ele deveria ter saído há três horas e o substituto dele não apareceu, então ele tem que trabalhar horas extras obrigatórias. Há muitas coisas que podem ter acontecido. Talvez o cachorro dele tenha acabado de morrer, eu não sei." Mas eu não sei o que está acontecendo na cabeça de outra pessoa, então tenho que assumir, ou escolho assumir, 99% das vezes que não é sobre mim. Sabe, eu verifico comigo mesma e penso: "Ok, eu fiz algo errado?" Eu sei. Ok. Se não há nada óbvio, então eu assumo que algo mais pode estar acontecendo com eles.
Com que frequência isso realmente é sobre você? Então, encoraje as pessoas a pensar sobre isso. Quantas vezes alguém estava de mau humor ou rabugento ou passou por você no corredor e não disse oi? Quantas vezes isso foi um ataque contra você versus eles estavam no mundo da lua ou algo mais aconteceu, e sabe, eles estavam de mau humor antes mesmo de realmente perceberem que você estava lá.
Magnificação: "Pergunte às pessoas: você está confundindo resultados de alta e baixa probabilidade?" Se alguém está dizendo que esta é a pior coisa de todas, ok, "Quanto isso importará daqui a seis meses?" Sabemos que, sabe, às vezes as pessoas discutem sobre deixar a tampa do vaso sanitário levantada, ou a tampa da pasta de dente, ou não colocar os pratos na lava-louças. Sabe, quando você mora com alguém, pode haver discussões, discussões no trabalho, discussões em outros lugares. Mas muitas vezes, as coisas sobre as quais nos dizem podem nos chatear mais do que deveriam, porque temos outras vulnerabilidades acontecendo aqui com o acúmulo de estresse, não dormimos o suficiente, não comemos há 12 horas, o que quer que seja. Pode haver muitas razões para isso.
Mas encoraje a si mesmo, quando você começar a se sentir chateado, pense: "Quanto isso importará daqui a seis meses? E vale a pena minha energia?" É mais ou menos o que eu coloquei no final disso, porque pode importar um pouco daqui a seis meses, mas vale a pena despejar um monte de energia nisso agora? Ou é algo que você simplesmente tem que deixar acontecer? O que você fez no passado para tolerar eventos como esses? Sabe, peça educadamente para mudar a situação, ou sabe, como você lidou com outras situações em que não teve que pensar que era a pior coisa do mundo, que isso ia te devastar e arruinar seu dia?
Semelhante à magnificação é "tudo ou nada". Então, eu faço as pessoas olharem para coisas como amor e ódio, perfeição e fracasso, todas as boas intenções ou todas as más intenções. Na maioria das vezes, sabe, as pessoas não são totalmente perfeitas ou totalmente fracassadas. Na maioria das vezes, as pessoas não têm todas as boas intenções ou todas as más intenções. Agora, às vezes elas podem ter todas as boas intenções para um episódio ou evento em particular, mas acho que a maioria de nós é culpada de, sabe, não necessariamente sempre fazer a próxima coisa certa.
Então, encoraje as pessoas a procurar exceções em amor versus ódio. "Eu amo essa pessoa esta semana, na próxima semana eu a odeio, nunca mais quero vê-la." Que exceções existem? O que você ama nela? O que você odeia nela? Olhamos para comportamentos versus pessoas. Também olhamos para, sabe, imperfeição versus fracasso, porque muitas pessoas ficam presas nisso. "Se eu não sou perfeito, então sou um fracasso total." Você aplica esse padrão a outras pessoas? E que coisas você fez que foram realmente incríveis?
E encoraje as pessoas a focar nas coisas que elas podem controlar. Lembrar o que é mais proeminente. Já falamos sobre a heurística de disponibilidade.
Crença em um mundo justo ou falácia de justiça: Identifique quatro pessoas boas que tiveram coisas ruins acontecendo. Sabe, eu encorajo as pessoas a perceber que às vezes você pode ser bom, você pode estar fazendo todas as coisas certas, e algo ruim simplesmente vai acontecer. Se elas acreditam que, se fizerem a coisa certa, então sempre terão uma vida boa e tudo sempre correrá bem, sabe, ouça a palavra "sempre", que é onde outro erro cognitivo se insere.
É importante que elas entendam que às vezes a vida simplesmente não é justa. Então, como você lida com isso? E aceitar o fato de que a vida não é justa ajuda as pessoas a lidar com isso. Quando algo acontece que é injusto, e elas não pensam: "Oh meu Deus, eu não esperava que isso acontecesse", elas podem pensar: "Bem, sim, mamãe sempre me disse que a vida não é justa, e ela me disse para ir limpar meu quarto de qualquer maneira."
Erros de atribuição: Rotular a si mesmo, não um comportamento. E muitos de nós, e muitos de nossos clientes, tendem a fazer isso. Como: "Eu sou estúpido" versus "Eu não tenho boas habilidades matemáticas."
Atribuições globais são coisas que se aplicam à pessoa inteira. Agência individual: "Essa é a pior agência de todas" versus "Essa agência tem alguns gerentes muito ruins, mas tem uma equipe de linha de frente muito boa."
Encoraje as pessoas a serem específicas sobre as coisas com as quais elas têm problemas consigo mesmas, com outras pessoas. "Aquela pessoa que mora do outro lado da rua é totalmente louca e irracional sobre..." O quê? Se ela é totalmente louca e irracional o tempo todo sobre tudo e na sua cara, ok, mas na maioria das vezes isso não vai acontecer. Então, pode ser sobre uma coisa específica que a pessoa do outro lado da rua é totalmente louca quando meu cachorro vai usar o banheiro no nosso quintal, ou algo assim.
Encoraje-as a serem mais específicas. Estável significa que é algo que não pode ser mudado. Então, sabe, "Eu sou estúpido" significa "Eu sou e sempre serei" versus "Eu sou ignorante a esta habilidade em particular, mas posso aprendê-la." Então, sabe, "Eu posso aprender a fazer matemática." Eu tive que aprender a fazer matemática novamente, já que meu filho excedeu minhas habilidades matemáticas. E interno é sobre mim como pessoa versus sobre uma habilidade ou déficit de habilidade.
Uma das coisas comuns que usamos para dar um exemplo disso é: se você vê alguém andando na rua e tropeça e cai, você diz que ela é uma desajeitada total ou você pensa inicialmente que essa pessoa deve ter perdido o equilíbrio porque tropeçou em algo no concreto? Quando você tropeça, é um evento único, está no concreto, é externo, não é que a pessoa seja desajeitada, é que ela tropeçou ou não estava prestando atenção porque estava jogando no celular versus "ela é uma desajeitada total e completa". Um pode ser mudado, o outro é mais duradouro.
Então, perguntas para clientes: Encorajando-os a entender que as crenças são a combinação de pensamentos e fatos mais sua interpretação. Realidade mais interpretação produz o que passamos a acreditar. Então, perguntamos a eles: "Quais são os fatos a favor e contra minha crença?" E você pode fazer isso com coisas positivas também. Geralmente não requer, mas você pode. Então, você pode começar, se seu grupo for um tanto resistente a fazer algumas dessas atividades, você pode começar com coisas positivas. Mas o que quer que funcione.
"O que são os fatos a favor e contra minha crença?" "A crença é baseada em fatos ou sentimentos?" Então, já identificamos os fatos a favor e contra. Agora olhamos para essa crença e olhamos para essas listas de fatos a favor e contra. E se a crença se encaixa nos fatos, então a crença provavelmente é baseada em fatos. Se a crença não se encaixa nos fatos, então podemos olhar para: "Bem, em que ela se baseia? Talvez sentimentos." Então, podemos começar a explorar.
"Ela foca em um aspecto ou na situação inteira?" Sabe, geralmente há muitas coisas acontecendo. Se alguém se envolve em um acidente de carro, muitas vezes eles focam na pessoa à frente que freou muito rápido, ou sabe, virou sem sinalizar, ou fez o que quer que tenha feito. Eles focam em um aspecto da situação em vez de no que outros motoristas estavam fazendo, no que mais estava acontecendo, no que eles estavam fazendo para pintar o quadro geral.
"A crença parece usar algum erro de pensamento?" E nós acabamos de passar por um monte deles: pensamento tudo ou nada, magnificação e atenção seletiva, prestando atenção às coisas que se encaixam na sua hipótese.
"Quais são algumas explicações alternativas para o que pode ter acontecido?" Sabe, se você se envolveu em um acidente de carro, foi atingido por trás, você pode pensar que a pessoa não estava prestando atenção. Verdade, pode ser. Ou talvez ela estivesse prestando atenção e tivesse acabado de começar a chover, não chovia há algum tempo, e estava muito escorregadio, e ela não julgou a distância para parar a tempo. Acontece muito na Flórida. Então, pensar em explicações alternativas pode ajudar as pessoas a examinar suas crenças. Pode não mudá-las, mas ajuda a dar a elas alguns pensamentos alternativos.
"O que você diria ao seu filho ou melhor amigo se ele tivesse essa crença?" "O que você quer que alguém lhe diga sobre essa crença?" E "Como essa crença está te movendo em direção ao que e quem é importante para você, ou para longe do que ou de quem é importante para você?" Então, faça-os realmente examinar: "Se eu mantiver essa crença de que sou inútil, ok? É baseada em fatos ou sentimentos? Ela foca em um aspecto ou na situação inteira? Você é inútil o tempo todo para todos?" E eu geralmente, bem, eu não acho que perguntaria isso diretamente a alguém, mas eu perguntaria: "De que maneiras você é útil para as pessoas?" E espero que eu tenha alguma informação antecipada, como eu sei que eles são pais e trabalham e blá blá blá.
Não, podemos começar a examinar alguns erros de pensamento que podem levá-los a pensar que são totalmente inúteis. E assim por diante, à medida que trabalhamos nessas perguntas.
Então, distorções cognitivas: personalização, leitura de mentes, pensamento tudo ou nada, catastrofização (fazer tempestade em copo d'água), generalização excessiva (pegar uma coisa que acontece e esperar que aconteça em todas as situações, o tempo todo, sempre), "sempre que vejo alguém que atende a essa descrição, espero que aja dessa maneira particular", "devo fazer isso", mas, sabe, e a heurística de recência ou disponibilidade. Todas essas coisas podem influenciar nossos medos de rejeição, isolamento, o desconhecido, perda de controle e fracasso.
Quando você personaliza algo negativo, se você pensa que é tudo sobre mim e eu sou a pior pessoa de todas, bem, por que alguém deveria gostar de você? E se você se sente como se não fosse amável, como se não fosse agradável, então você pode se sentir isolado e deprimido. Então, sabe, você pode ver como essas coisas funcionam juntas.
O que fazemos? Os abcdes, que você provavelmente aprendeu como ABCs, e nós apenas adicionamos, continuamos adicionando letras. O evento ativador é o que aconteceu. Você brigou com seu parceiro. As consequências: você ficou chateado, você ficou devastado, você saiu correndo e dormiu na casa do seu melhor amigo durante a noite. Ok. Enquanto isso, houve aquelas crenças automáticas. Então, quais são as crenças óbvias que você teve? As primeiras coisas que você pode dizer: que seu parceiro não te amava, que ele não tinha respeito por você, então o que quer que seja.
Então, queremos olhar para o diálogo interno negativo e fitas antigas e coisas que você também está dizendo a si mesmo sobre se você era inamorável e se você merecia ser tratado assim. Voltamos e refutamos os pensamentos irracionais. Olhamos para as crenças, identificamos quaisquer distorções cognitivas, quaisquer pensamentos irracionais e refutamos esses.
Haverá alguns que restam. Sabe, talvez seu parceiro tenha sido completamente insensível. Tudo bem, não podemos tirar isso se foi o que aconteceu. Então, avaliamos: "O resultado mais produtivo é ficar com raiva? Vale a pena minha energia? Ou há uma maneira diferente de abordar isso? Há algo mais que eu possa fazer? Como posso usar melhor minha energia para lidar com essa situação?" Se vale a pena minha energia, ou deixe para lá se não vale a pena minha energia. Talvez você tenha tido essa briga enorme porque seu colega de quarto esqueceu de limpar a caixa de areia. Sabe, aconteceu. Vale a pena sua energia ficar furioso com isso?
Habilidades de enfrentamento: Distraia, não reaja. Encoraje as pessoas a descobrir uma maneira, e às vezes eu chamo isso de prática, de pausar, respirar fundo e se distrair por um minuto até que possam entrar em sua mente sábia, até que a adrenalina passe e elas possam pensar com clareza.
Converse sobre isso para identificar distorções cognitivas e encontrar o caminho do meio. Às vezes, você não vai conversar sobre isso com a pessoa com quem está com raiva. Às vezes, você pode conversar sobre isso com seu cachorro, porque sabe, Freud costumava falar consigo mesmo e descobrir suas próprias coisas. Mas muitas vezes você pode obter muitas informações apenas escrevendo ou falando. Se você é extrovertido, provavelmente vai falar. Se você é introvertido, pode escrever. O que quer que funcione para você. Tire isso para que você possa avaliá-lo e encontrar o caminho do meio, sabe, o bom e o ruim nisso.
Encoraje os clientes a praticar, praticar a "surfe de impulsos" e lembrá-los de que o impulso de lutar ou fugir se dissipará se eles não continuarem alimentando-o. Peça aos clientes para identificar o que eles dizem a si mesmos sobre um impulso que o torna mais difícil de lidar com o impulso, se eles querem se automutilar, se querem socar a parede ou a cara de outra pessoa, ou se querem gritar e berrar com alguém e realmente colocá-los em seu lugar. Esses são todos impulsos.
Então, o que eles dizem a si mesmos sobre esses impulsos que os torna mais difícil não engajar esse impulso? Ajude-os a desenvolver uma lista de autoafirmações fortalecedoras para desafiar construtivamente qualquer coisa que torne difícil lidar com esse impulso. Qualquer coisa que vá ajudar vai fazê-los se sentir melhor.
Então, algumas dessas declarações que eles podem usar são: "Qual é a evidência de que eu tenho que socar a parede? Qual é a evidência de que gritar com essa pessoa vai fazer algum bem?" Encoraje-se a encorajá-los a dar a si mesmos algum espaço e compaixão, reconhecendo que essa pessoa é humana, ela tem o direito de cometer erros, ou se eles estão com raiva de si mesmos, "você é humano, você tem o direito de cometer erros e você tem o direito aos seus sentimentos."
Outro diálogo interno fortalecedor é: "Eu consigo fazer isso. Eu consigo passar por isso. Esse impulso vai passar." O que quer que seja que os ajude a passar por esse período de 20 a 30 minutos em que eles ainda podem sentir esse impulso.
Folha de trabalho de pensamentos perturbadores: Já passamos por uma atividade em grupo. Peça a eles para listar os erros de pensamento e você pode fazer isso. Sabe, vocês sabem que eu favoreço colocar papéis de flip chart pela sala e dividir meu grupo grande em grupos menores de 8 a 12 pessoas ou o que quer que seja, em grupos menores de 2 a 4, e fazê-los ir às diferentes estações onde, depois de já termos definido e discutido os erros de pensamento e como eles os protegeram até agora, podemos pedir a eles para irem para a generalização excessiva e dizer: "Vamos falar sobre isso. Como isso te protegeu até agora?" E eles podem listar diferentes maneiras. Por exemplo, se eles foram vitimizados quando eram mais jovens, então qualquer um que os lembrasse disso, talvez alguém perigoso. Então, de certa forma, agiu para protegê-los. Sem outras informações, serviu como uma grande barreira de cobertor.
Então, encoraje-os a ver como isso funcionou para você. E, sabe, pode não estar funcionando muito bem, mas serviu a um propósito em um ponto. Muitas vezes, é uma coisa de sobrevivência, uma coisa de proteção.
Identifique erros de pensamento que você pode eliminar atualmente e um mantra de contra-ataque. "Eu preciso ser amado por todos o tempo todo." Ou "Eu sou a pior pessoa mais inútil do mundo." Ou "Eu nunca serei feliz." Essas são todas distorções cognitivas, pensamento extremo. Então, que tipo de mantras de contra-ataque eles podem, podemos ajudá-los a encontrar? Que tipo de diálogo interno positivo, quando eles se dizem isso, o que eles podem responder?
Ajude-os a identificar erros de pensamento que eles ainda mantêm e por quê, e comece a abordá-los. Então, se houver coisas como "Eu nunca posso ser feliz" ou "Todo mundo sempre vai embora". Se alguém está determinado a manter isso, sabe, eles não conseguem ver nenhuma explicação alternativa, então vamos ver que função isso está servindo para você? Como isso te protegeu? O que isso faz por você? E de que maneira isso está te ajudando? Ou como podemos começar a abordá-lo?
Lembrando que os padrões de pensamento são geralmente aprendidos ao longo de um longo período de tempo e servem a um propósito, e geralmente somos mais benéficos do que a alternativa. Por exemplo, se alguém foi emocionalmente abusado quando criança, eles podem ter desenvolvido problemas com figuras de autoridade no presente. Sabe, eles não serão desempoderados novamente, aconteça o que acontecer. Então, podemos entender, sabe, de uma perspectiva interpessoal, como isso pode ter se desenvolvido e como isso pode ter sido benéfico no passado.
certo ponto em suas vidas para que eles se sentissem como se estivessem recuperando o poder. Isso é funcional agora? Se eles estão trabalhando conosco, provavelmente não. Então, qual é uma resposta mais eficaz? Uma mudança de perspectiva. Quero dizer, ver como esse padrão de pensamento é agora destrutivo e como padrões de pensamento alternativos podem ser mais úteis agora. Então, ajudar as pessoas a descobrir como elas podem lidar com figuras de autoridade e ajudá-las a ver como seu comportamento verbal e não verbal pode ser desagradável se elas estiverem pensando que as pessoas em autoridade sempre vão prejudicá-las. Então, a terapia cognitivo-comportamental é uma técnica que ajuda as pessoas a entender como seus pensamentos criam sentimentos e vice-versa. Nós os ajudamos a identificar e abordar a autocrítica negativa e, sabe, na autocrítica negativa, eu incluo essas distorções cognitivas, pensamento tudo ou nada, pensamentos negativos que alimentam as consequências. Questões e eventos do passado não precisam continuar a impactar negativamente a pessoa. Eles podem escolher seguir o caminho do meio. Eles podem escolher lidar com isso. Eles podem escolher incorporá-lo em suas vidas, se quiser. Sabe, se alguém foi vitimizado no passado, sabe, eu não vou dizer "bem, isso, isso acabou, isso não te afeta mais". Sim, afeta. É algo que ocorreu e algo que afetará você dali em diante para sempre. Você pode escolher se isso te afeta negativamente e te mantém preso e deprimido e se sentindo quebrado, ou se você o usa como uma fonte de força para ver o que você superou e usá-lo talvez para ajudar outras pessoas ou, sabe, encontrar alguns usos positivos para isso. Mas não precisa continuar a te impactar negativamente e te derrubar. Erros de pensamento são aprendidos e podem ser desaprendidos. Agora, como crianças, como eu disse, crianças no estágio pré-operacional, em pensamento concreto, elas não conseguem pensar abstratamente, então elas não conseguem ver possibilidades alternativas. É meio que o que está na frente delas. É quando elas geralmente pensam em termos de tudo ou nada. Então, a menos que nós, como adultos, as ajudem a desafiar esse padrão de pensamento à medida que elas envelhecem, muitas vezes tudo, exceto as coisas mais rudimentares, como habilidades matemáticas, fica sem desafio. Então, temos distorções cognitivas que continuam na vida adulta. Esses padrões de pensamento podem ajudar a formar e manter uma autoimagem negativa ou vulnerável, e padrões de pensamento saudáveis podem ajudar as pessoas a se sentirem mais empoderadas e dignas de amor, e também as ajuda a se tornarem mais capazes de sentir compaixão por outras pessoas se elas não estiverem imaginando todos os outros como sempre querendo prejudicá-las, machucá-las ou tirar vantagem. Então, antes de chegar à parte das perguntas, se você precisar ir fazer o teste, sinta-se à vontade para ir em frente e fazer isso. Eu quero te lembrar que temos a conferência "Nashville Counseling Unconference" chegando em fevereiro, de 23 a 25 de fevereiro. Até 20 CEUs estarão disponíveis. Toda a conferência custará 99 dólares e as inscrições antecipadas abrirão em outubro de 2017. E nós temos aberta agora a chamada para artigos para ter uma variedade de apresentadores. Estamos realmente procurando estudantes que tenham pelo menos um mestrado, talvez ainda não licenciados, e pessoas que trabalham na área e queiram compartilhar seu conhecimento e experiência. Esta não é uma conferência patrocinada. Dito isso, vou pausar isso por um segundo para não tossir no seu ouvido. Desculpe por isso. Ok, há perguntas? Sabe, sinta-se à vontade para digitá-las na janela de chat e eu posso ver o que posso fazer para abordá-las. Que experiência você tem com seus clientes e distorções cognitivas? Uma coisa que eu gosto em fazer técnicas de TCC e TCD em grupo é que elas são tão propícias para atividades em grupo e tão propícias para discussão em grupo. Não é tão abstrato quanto outras coisas que podemos discutir e pode realmente ajudar as pessoas a se apegarem a uma ferramenta específica. Mesmo que elas identifiquem apenas uma distorção cognitiva, elas podem sair do grupo naquele dia e dizer "ok, eu vejo como eu posso pensar em termos de tudo ou nada" muito. Então, a partir de agora, quando eu me ouvir dizer "sempre", "toda vez" ou usar uma palavra extrema, vou usar outra. É uma mudança simples, mas pode ajudar as pessoas a começarem a se sentir um pouco melhor e um pouco mais empoderadas para mudar o que está acontecendo e como isso se sente em suas próprias cabeças. Tudo bem, bem, não parece que vocês tenham alguma pergunta. Ok, espere um minuto. Sim, o trabalho de diário é incrível para erros de pensamento e se alguém não gosta de escrever em diário, eu sei que não sou ótimo em escrever em diário, tipo prosa à mão, se você puder dar a eles folhas de Perguntas e Respostas. Eu tenho uma lista de distorções cognitivas que eu faço as pessoas passarem e se elas estão tendo um pensamento desagradável ou se elas estão em um lugar muito ruim, eu as faço passar e tentar preencher exemplos de pensamentos que elas estão tendo que se encaixam nas distorções cognitivas atuais. Mas sim, fazer as pessoas escreverem e tirarem isso e se tornarem conscientes de seus padrões de pensamento é tão incrível. Então, farei outra apresentação ou farei uma apresentação sobre questões de envelhecimento. Então, isso é excelente. A apresentação está na sua sala de aula. Está em um PDF que você pode baixar se estiver procurando, se quiser tê-lo para revisão para, sabe, referência futura ou o que quer que seja. Você sentiu falta, Sandy, acho que você estava falando sobre colocar a folha de trabalho do diário no site e sim, eu posso fazer isso. Eu a colocarei em recursos adicionais. Eu entendo o que você estava perguntando agora e sim, é quinta-feira hoje. Terça-feira. Eu pensei que era quinta-feira. Acho que estava me adiantando. Então, é quinta-feira. Todos tenham um fim de semana prolongado incrível. Tentem aproveitá-lo. Fiquem seguros, o que quer que estejam fazendo, e eu os verei na terça-feira. Bem-vindos à resenha de livro desta semana. Toda semana, resenharei um livro que acredito que seria útil para o público em geral e/ou para clínicos. Eu nunca sou pago para fazer as resenhas. No entanto, em alguns casos, posso receber uma pequena comissão se você comprar o item, o que ajuda a cobrir o custo do nosso podcast e a fornecer os vídeos educacionais gratuitos. O custo para você, no entanto, permanece o mesmo. Hoje, vamos falar sobre autoestima, e esta é a quarta edição. Na verdade, comecei a usar este livro quando ele estava na terceira edição e eu o amei absolutamente. É um guia muito abrangente para ajudar as pessoas a melhorar sua autoestima. No livro, você aprenderá como descobrir e analisar declarações negativas sobre si mesmo, então falando sobre esse crítico interno, criar novas declarações mais objetivas e positivas sobre si mesmo, deixar de lado pensamentos autocríticos e julgadores e agir de acordo com o que mais importa para você. Então, o livro tem 300 e poucas páginas e continua por um tempo, mas o que ele faz é te guiar passo a passo para entender o que é autoestima, porque é um daqueles termos que falamos, mas talvez não saibamos realmente o que é e por que apenas dizer a si mesmo que você está bem pode não funcionar. Bem, a chave é que você tem que acreditar nisso. Então, ele começa a falar sobre por que as pessoas não acreditam que estão bem, mesmo que digam a si mesmas que estão. Então, ele te apresenta o crítico patológico e te encoraja a explorar por que você o escuta e aprende a desarmá-lo. A partir daí, ele passa a criar uma auto-descrição equilibrada, aceitando fraquezas e abraçando forças, reconhecendo que não somos perfeitos, mas ninguém é perfeito. Então, abrace a si mesmo e se valorize como você é. Ele passa daí a identificar e combater distorções cognitivas que te fazem sentir mal, porque muitas vezes quando começamos a olhar para nossas fraquezas, nós as magnificamos e quando olhamos para nossas forças, nós as minimizamos, e isso nos faz sentir mal sobre nós mesmos. Então, McKay entra em ótimos detalhes sobre como combater alguns desses erros cognitivos ou erros de pensamento. Ele te encoraja a explorar seus pensamentos sobre compaixão e a desenvolver autocompaixão. Uma das razões pelas quais muitas pessoas têm dificuldade em desenvolver autoestima e ser gentis consigo mesmas é porque em algum momento elas foram ensinadas que ter compaixão por si mesmas ou ser gentil pode ser visto como fraqueza ou fracasso ou algo negativo. Então, ele realmente te desafia a olhar para suas crenças sobre autocompaixão e autoaceitação. Ele explora como reformular erros e aceitar falibilidade, porque novamente, mesmo que saibamos que temos forças e fraquezas, também cometeremos erros. Então, aceitar esses erros e aprender com eles e não transformá-los em algo enorme, mas aceitar que todo mundo comete erros. Então, ele fala sobre o que fazer com a crítica construtiva e destrutiva que você recebe, às vezes diariamente, para te ajudar a responder de forma significativa. E basicamente, resume-se a um monte de técnicas que te ajudarão a aprender como pegar o que é útil e deixar o resto, aceitando que às vezes a crítica não é tanto sobre você quanto sobre as coisas da outra pessoa. E então ele termina ajudando você a esclarecer o que você quer e precisa e a usar suas habilidades para atender a essas necessidades de forma mais eficaz, então criando situações ganha-ganha e aprendendo a se comunicar assertivamente com as pessoas que são importantes para você. Este livro é escrito em linguagem muito simples com ferramentas práticas, que é uma coisa que eu amo nele. Você pode ler três ou quatro páginas, obter algo realmente útil e perspicaz e trabalhar com isso por um tempo, depois voltar no dia seguinte ou na semana seguinte e ler mais três ou quatro páginas. Então, pode ser muito útil para autoajuda ou como uma ferramenta para guiar sessões de terapia individual ou em grupo. Clientes de aprendizado visual gostam de tê-lo como referência para revisar, marcar e trazer para discussão na próxima sessão. Então, muitas vezes, quando faço grupos de autoestima, eu peço a cada cliente para obter uma cópia deste livro. Nós o percorremos página por página, atividade por atividade. Nós as fazemos às vezes em aula, às vezes é lição de casa, e então falamos sobre o que eles aprenderam e então eles podem voltar e revisar durante a semana entre as sessões o que falamos e obter aqueles sinais visuais que os ajudam a lembrar as habilidades importantes. Espero que você tenha gostado desta resenha de livro e, por favor, sinta-se à vontade para fazer login. É "Autoestima" de Matthew McKay. Ele tem uma prévia no Google, então você pode ler um pouco mais sobre o que há nele e ver por si mesmo e ver se ressoa com você como uma boa ferramenta para o autoaperfeiçoamento. Se você gosta deste podcast, curta e assine em seu player de podcast ou no YouTube. 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