El Protocolo de Creatina para mujeres: cómo triplicar tu energía

En este episodio del podcast, vas a descubrir el protocolo exacto de creatina que está triplicando la energía de cientos de mujeres. Si eres mujer y sientes que tu energía se desploma a las 3 de la tarde o que ya no tienes la misma vitalidad de antes, quédate porque este protocolo te interesa.

Y es que hoy vas a descubrir por qué las mujeres respondemos diferente a la creatina que los hombres. ¿Cuál es la dosis exacta que recomiendo? Porque por ahí dicen un montón de cosas. Eh, tres errores que cometen el 80% de las mujeres con este suplemento y mi protocolo completo, paso a paso. ¿Quieres saber por qué algo que en realidad te lleva un minuto cada día lo hace posible? Bueno, pues te prometo que al minuto 5 de este episodio sabrás exactamente cómo implementarlo, aunque seguro que vas a quedarte hasta el final porque vas a aprender mucho hoy. Venga, dentro cabecera, que tenemos mucho, mucho de lo que hablar.

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Bienvenida a este podcast de divulgación sobre hormonas, un podcast que te acompañará en cada episodio a cuidar de tus hormonas un poquito más cada día. Mi nombre es Marta León y venga, comenzamos.

Vale, pero antes de empezar, quiero aclarar algo de este protocolo y es que, mira, es en realidad para cualquier mujer. Si tienes alta demanda mental, ¿no? Tú piensas que tu cerebro consume el 20% de tu energía. Si tienes más de 35 años, porque empezamos a perder un poquito de músculo, baja la capacidad de producción de colágeno, de elastina, etcétera, etcétera. Entonces, a partir de los 35 ya necesitamos mimar mucho nuestra masa muscular. Si quieres mejorar tu sueño y tu estado de ánimo, pues esto también te va a interesar. Si eres vegetariana o vegana, eso quiere decir que produces menos creatina de manera natural. Por lo tanto, este episodio te interesará también. Y bueno, si simplemente en el fondo lo que buscas es mejorar tu rendimiento, tener más energía en tu día a día y, sobre todo, vivir mejor, porque es muy posible que tu cuerpo no produzca la suficiente creatina para todo lo que necesitas hacer en tu día. Y esto es solo el comienzo de por qué nosotras necesitamos más.

Venga, vamos a comenzar porque, como decía, tenemos mucho de lo que hablar y empecemos por el principio. ¿Qué es la creatina? Mira, la creatina es una molécula que se produce naturalmente en nuestro cuerpo y que también encontramos en alimentos de origen animal. De hecho, las fuentes de origen animal son las que nos aportan creatina o nos facilitan la capacidad para nosotras producir nuestra creatina. A lo largo del día podemos fabricar, dependiendo de nuestra alimentación, de muchos otros factores, nuestra edad, etcétera, podemos fabricar entre 1 y 3 gramos de creatina al día.

¿Y esto, para qué sirve? El cuerpo, ¿para qué la fabrica? Pues mira, el 95%, o sea, casi toda la creatina se almacena en los músculos. Entonces, la necesitamos para tener músculos fuertes, pero no solamente los músculos de fuera, también en el corazón. Sí, músculos lisos, corazón, útero. Y el 4% de esta creatina que fabricamos va directamente a nuestro cerebro y también luego hay un pequeño porcentaje que va, pues al hígado, a los riñones, ¿no?, etcétera. ¿Vale? Y ahora que ya sabemos dónde va, ¿vale? Pues tú imagínate a tu músculo pidiendo porfa, porfa, más energía, ¿no? Bueno, pues esto es en realidad lo que cuando, cuando en realidad está pidiendo esto, lo que está pidiendo es creatina.

Si entendemos dónde se almacena la creatina, vamos a entender perfectamente sus funciones y por qué nosotras necesitamos tanto. Porque, amiga, quizá no lo sabías, pero hay un error muy común que en realidad cometen muchas mujeres que toman creatina y que puede explicar por qué muchas no ven resultados. Y es que a veces nos olvidamos de ajustar las dosis según nuestro ciclo hormonal y no solamente en edad menstrual, que aquí por supuesto, sino también en menopausia. De hecho, este error es tan común que hasta algunos profesionales, pues los cometen. Por eso hoy voy a explicar, eh, porque es importante entender primeramente por qué nosotras procesamos, ¿no?, o procesamos diferente, ¿no?, la creatina para poder adaptarnos, eh, a justo lo que necesitamos.

La realidad es que lo que te voy a contar aquí no lo vas a escuchar en muchos sitios. Primero, porque no hay tantas mujeres hablando de creatina. Sí que hay, pero quiero decir, no hay tantas como hombres hablando de creatina y salud femenina. Sí. Em, porque, como te decía, las mujeres respondemos de forma completamente diferente, ¿no?, a este nutriente. Pero otro de los motivos por los que sucede esto y por los que no se adapta a nuestro ciclo menstrual es porque la gran mayoría de los estudios sobre creatina se han centrado en hombres. Afortunadamente, pues muchas revisiones recientes están empezando a evaluar el efecto en mujeres, pero la realidad es que hasta hace, hasta hace muy poquito, pues apenas teníamos estudios solo en mujeres, solo en mujeres y dependiendo de las edades, mirando el ciclo menstrual, mirando si estamos en menopausia o no, incluso en embarazo, ¿no?

Porque, en primer lugar, eh, nuestras amigas, las hormonas, influyen en cómo utilizamos la creatina. O sea, nosotras durante la regla, que es cuando los estrógenos están más bajitos, ¿no? Em, nuestro cuerpo utiliza la creatina de manera diferente que, por ejemplo, en fase ovulatoria o que en fase lútea, ¿no? Como por ejemplo, podemos ver en esta gráfica, ¿no? Eh, que es de una revisión de 2021 de la revista Nutrients, donde se analizó el impacto de la creatina a lo largo del ciclo menstrual y donde se confirmaron diferencias, pues en la captación, en los beneficios, ¿no?, según el momento del ciclo, cosa que es lógica porque nuestro ciclo menstrual influye en absolutamente todo, pues también en esto.

Yo, por ejemplo, tengo el ejemplo de Clara, una paciente que me comentaba que notaba, eh, un superbajón de energía durante la menstruación. Esto nos ha pasado a muchas, ¿vale? Pues cuando llevamos un ciclo menstrual completo con este protocolo de creatina, em, ella notó un cambio radical, ¿no?, en esta diferencia de energías. Entonces, empezó a sentirse, bueno, pues eso, como un poquito más enérgica, un poquito mejor, ¿no? Más allá del tema hinchazón, etcétera, ¿no? Simplemente a nivel de energía. Porque cuando esto nos pasa, lo que puede estar sucediendo es que tenemos un déficit cíclico de creatina sin saberlo.

Luego te cuento algo sobre la creatina en otros momentos de la vida hormonal, embarazo, menopausia, que te, seguro que te van a sorprender, pero eso te lo dejo para un poquito más adelante del episodio. ¿Vale?

Hay otro factor que también influye y que hace que, en el caso de las mujeres, bueno, pues sea un poco diferente. El hormonal es el más evidente, pero el segundo es el dietético. Fíjate, las fuentes principales de creatina están en la proteína animal. De hecho, para obtener dosis terapéuticas, ¿no?, teniendo en cuenta que estás estresada, que haces deporte, que estás preparando exámenes, que estás entrando en la menopausia, tendríamos que tomar aproximadamente en alimentación de en torno a 1 kilo, 1 kilo, por ejemplo, de pescado al día o de carne roja al día, todos los días. Por ejemplo, si te gusta el salmón, ¿no?, que además es rico en omega-3 y todo esto, ¿vale? Pues para conseguir la cantidad de creatina que necesitas en estos casos que hemos dicho, necesitarías comerte prácticamente 1 kilo de salmón al día. Pues imagínate, entre comida y cena. Em, y más o menos lo mismo, como te decía, de carne roja. Y luego, si hablamos de los huevos, como estos tienen menos creatina, pues hablaríamos de más cantidad de huevos, unos 50 o así al día. O sea, imagínate, yo que sé, que tu bandeja, yo que sé, que tu plátano, pues tiene un salmón entero en tu mesa y te lo tienes que comer después de entrenar. No sé, yo lo veo un poco complicado, pero bueno.

Y claro, si además eres vegetariana o vegana, pues entonces ya tus reservas naturales de creatina son muchísimo menores porque te va a costar más encontrar. Que a los 50 huevos al día, muy no te lo vas a tomar. Y si encima, pues eso, como te decía, eres vegana, que ni siquiera hay este tipo de proteína en tu mesa, pues va a ser más complicado todavía. Entonces, este es otro factor por el cual hace difícil, ¿no?, en el caso de las mujeres, bueno, mujeres y hombres, ¿no?, hace difícil que podamos, eh, llegar a esos niveles de creatina. Si además nosotras, yo esto lo sé un poco por la consulta, ya nos cuesta mucho llegar a los niveles de proteína, o sea, conseguir tomar la suficiente proteína diaria, pues imagínate más todavía.

Pero hay un tercer factor y es el factor metabólico, porque amiga, nuestro hígado gasta casi el 80% de esta materia prima para, de materia prima para producir creatina. O sea, materia prima que también necesita el hígado para producir glutatión, por ejemplo, que quizás no te suene absolutamente de nada, pero bueno, yo ya te cuento muy rápidamente que es un antioxidante que nos mantiene jóvenes y bellas, que mantiene nuestra energía, que protege nuestra fertilidad, que nos ayuda a eliminar todos estos tóxicos que nos rodean y que ya hemos hablado mucho de ellos en el podcast. Y si no, acércate, ¿no?, eh, a mi canal o a Spotify o a YouTube, eh, para ver alguno de ellos. Pero también necesitamos la misma materia prima que para producir creatina necesitamos para producir melatonina, que sabemos que es esencial para dormir. La necesitamos para producir carnitina, que es esencial para quemar grasa. O sea, imagínate, es como si tu hígado tuviera un presupuesto de 100 € o de $100 y se gastara 80 en solamente un proyecto y 20 para todo lo demás. Claro.

Y luego, además, claro, decíamos un factor metabólico, pero es que nuestro cerebro también necesita creatina. Antes te he dicho, ¿no?, que va a consumir más o menos el 20% de toda nuestra energía. De esto, hecho, este porcentaje varía un poco según las fuentes, ¿no? Pero la cosa es que gasta muchísima energía de la que fabricamos en nuestro cuerpo. Y adivina qué necesita para funcionar nuestro cerebro. Creatina. Es que nuestro cerebro pide creatina para poder tener más energía. Sin ella, bueno, pues tenemos más, eh, despistes, tenemos más brain fog, ¿sabes? Esto de esta neblina mental que nos cuesta, ¿no?, pensar, que falta, nos falta un poco, ¿no?, como que nos llegue la palabra adecuada en el momento adecuado. Podemos tener más riesgo de depresión. De hecho, no sé si sabías, pero las mujeres tenemos el doble de probabilidad de sufrir depresión que los hombres, especialmente en momentos de descenso hormonal, fase lútea, menopausia. Sí, la creatina puede ayudarnos a reducir también estos síntomas depresivos, a mejorar la memoria, a mejorar la atención, a reducir ese brain fog, ¿no?, esa neblina mental que nos cuesta, tener mayor claridad, ¿no? Porque si eliminamos neblina mental, pues tendremos también mayor claridad. Sí.

Bueno, ya entendemos, ¿no?, que lo que nos dice la ciencia que hay detrás de la creatina. Pero en la próxima parte, ahora tengo una siguiente sección que he preparado para ti, donde vamos a hablar de cinco beneficios clave que vas a notar, incluso si no eres deportista, eh, la dosis exacta que te tocará según tu edad y los trucos para maximizar sus efectos. ¿Sí? ¿Lista? Venga, vamos allá.

Que quiero hablarte justo de esto, ¿no? De beneficios específicos para nosotras. Hoy hablamos de chicas y hoy hablamos de qué es lo que necesitamos las mujeres según nuestra etapa vital. Y lo he querido separar en tres fases. La primera de ellas, si estamos en edad menstrual, ¿no? Estos años reproductivos. Imagínate que me escuchas y estamos, y estás entre los 20, 40 años ahí, a prox. Vale, vale. Pues en esta edad menstrual, primero, lo que vas a notar es cómo triplicas tu energía. Y esto no solamente te va a servir para entrenar mejor en el gimnasio si ya te gusta ir a entrenar de manera regular, sino también para tu día a día y que llegues a las 8 de la tarde, jamía, pues con ganas de vivir, que ya está bien también. Segundo, notarás que baja la fatiga menstrual. O sea, como te decía antes de mi paciente Clara, ¿no? Si eres de las que se quedan ahí en el sofá cuando está con la regla, eh, porque es que no puede con su alma, bueno, pues la creatina te va a ayudar con esos bajones energéticos cíclicos que a veces tenemos las mujeres, ¿vale? Adiós a la fatiga menstrual. La tercera, cerebro de acero a tope. O sea, piensa que el 4% de la creatina, ¿no? De la creatina que, que vamos a, a tomar, se almacena en el cerebro. Em, y se va a utilizar para mejorar la producción de energía neuronal. Tú lo vas a notar, por ejemplo, si estás estudiando en la universidad, si estás haciendo un máster, si estás trabajando muy duro, si estás lanzando tu empresa, si estás presentándote a unas oposiciones del Estado, lo vas a notar porque a nivel cognitivo es brutal. La cuarta, que nos va a dar mucha más estabilidad en nuestro estado de ánimo. Así que si tú tienes bajones emocionales en tu fase premenstrual, ¿no? Pues ahora de pronto, eh, me creo que me voy a comer el mundo y de pronto me creo que el mundo me va a comer a mí, pues te va a venir también muy bien.

Y luego, durante el embarazo, ¿no? Como seguimos en la etapa esta de los 20 a los 40, más o menos, durante el embarazo, mira, te quiero contar que hay algunos estudios en animales que sugieren que la suplementación con creatina podría mejorar la función neuronal del bebé. Em, aunque también te digo sinceramente que aquí falta muchísimo estudio porque mujeres embarazadas casi no se estudian cosas, entonces para afirmar nada necesitamos mucha más investigación. Pero bueno, yo te lo quería contar como curiosidad. Eso sí, antes de tomarte nada y más si estás embarazada, consulta con tu médico, corazón, para no meternos en líos y no generar problemas. ¿Vale?

¿Te suena alguno de estos síntomas? ¿Te ves reflejada en ellos? ¿Que te cuesta un poco, que no tienes energía? Em, cuéntame, cuéntame un poquito, cuéntamelo en comentarios y vemos si a lo mejor, oye, pues esto te vendría bien para ti o no.

Y si ya hemos cumplido los 40 y estamos en premenopausia o perimenopausia, ¿no? Entre los 40, los 50 más o menos, ¿no? Si estás en los 40, pues todavía te quedan reglas, pero ya estamos empezando a acercarnos a la siguiente etapa, ¿no? O si ya estás en torno a los 50 y ya la regla te está haciendo el tonto, ya te queda poquito para que, eh, pues efectivamente no venga la última menstruación. Vale, pues aquí es donde la creatini, la creatina realmente se vuelve interesante para nosotras. Y te voy a contar por qué.

Primero, porque nos ayuda a frenar la pérdida muscular. Y es que yo sé que tú ya lo sabes, pero mira, a partir de los 35 comenzamos a perder músculo. Hm. Las fuentes varían un poco, ¿no? Nos dicen que entre el 3%, entre el 8% de músculo por década, pero la realidad es que no lo vamos a medir lo que pierdes tú, lo que pierdo yo. La realidad es que vamos perdiendo músculo. Cuando nuestros niveles de estradiol van bajando, no fabricamos tanto músculo como antes. Entonces, tenemos que proteger ese músculo porque el músculo es un marcador de longevidad. Entonces, dependiendo de si hace ejercicio o no, la pérdida va a ser mayor o no. Y esto, ¿cómo lo llevas? ¿Cómo llevas el ejercicio de fuerza? ¿Practicas? Bueno, déjamelo en comentarios, que esto me interesará un montón también saberlo.

Pero además de que frena la pérdida de masa muscular, nos ayuda a mejorar la densidad ósea, porque lo que hace es que trabaja en sinergia con el ejercicio de fuerza y esto protege mucho más la matriz ósea. Así que check también si esto, por ejemplo, es algo que te preocupa. Pero es que a nivel cognitivo, si antes hemos dicho que de los 20 a los 40 ya es top, pues ahora brutal, porque seguro que te suena esto de que vas a la cocina a buscar algo y cuando llegas ya no recuerdas qué es lo que fuiste a buscar. Bueno, pues si, o yo que sé, que te sientes de pronto como con mucho espesor mental o que no te viene esa palabra que estás buscando ahora mismo. Bueno, pues si esto te sucede, que sepas que la creatina también es top y nos va a ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esta sería como la cuarta, el cuarto beneficio en esta franja de edad. Y esto no hace falta que te lo diga, pero es que es importantísimo dormir. Y cuando entramos en esta transición hormonal, más importante porque vas seguramente a notar que estás descansando peor y esto no nos interesa, amiga. No dormir bien envejece más, no dormir bien carga mucho a nivel cognitivo, no dormir, no dormir bien puede ser el desencadenante de un sinfín de enfermedades.

Si te apetece que hable del sueño, déjamelo también aquí en comentarios, porque es un temazo y siempre voy dando pildoritas, pero podía estar bueno también que hiciéramos un monográfico del sueño con estrategias de cómo dormir mejor, cómo descansar mejor. Igual si quieres hasta me traigo a una experta para que nos hable del tema, que conozco así un par de mujeres top en esto. Bueno, déjamelo aquí en comentarios. ¿Vale?

Hemos visto la etapa de edad menstrual, hemos hablado de la premenopausia, perimenopausia y ahora vamos a hablar de la postmenopausia. ¿Qué sucede cuando ya no estoy menstruando a partir de los 50, 52? Esto evidentemente depende de cada mujer, eh, que yo estoy poniendo aquí edades, pero quiero decir, cuando ya se ha ido la regla y ya llevo más de un año sin menstruar, sea de manera natural o sea de manera, eh, quirúrgica, como por ejemplo hemos hecho, hemos hablado en alguno de los episodios del podcast, que te dejo aquí también en los, en las notas del episodio por si te interesa. Eh, que estuvimos hablando sobre menopausia prematura, que este tema es muy interesante, ¿vale? Pero independientemente de cómo lleguemos a este momento, pero si ya llevamos más de un año sin la regla, aquí, o sea, la creatina nos hace, o sea, es que nos sirve hasta de compensación hormonal, porque no es que sea estrogénica ni muchísimo menos, pero como sabes, pues ya nuestros estrógenos ováricos están un poquito de vacaciones y como colaboran en la creación de músculo, pues ahora que estos descansan, ¿quién toma el relevo? Pues la creatina.

Entonces, la creatina aquí se vuelve mucho más importante para ayudarnos a mantener la función muscular y la función cognitiva. Nos va fantástico para todo lo que es protección cardiovascular, que sobre este tema ya hemos hablado también en el podcast, te voy a dejar aquí, ¿no?, en las notas del episodio también el, la entrevista que le hice a la cardióloga Leticia Fernández Friera porque fue top, pero bueno, a nivel cardiovascular también es super importante, como hemos visto, pues eso, nuestro corazón también necesita creatina, por lo que también nos va a ayudar en ese aspecto. Y luego, en general, para la vitalidad, o sea, tú piensa que la combinación creatina, ejercicio físico y sobre todo ejercicio de fuerza, pero no solo de fuerza, sino de fuerza, de impacto, ejercicios isométricos, o sea, todo este tipo de el movimiento, sí, es lo más parecido que tenemos, esta combinación creatina y ejercicio es lo más parecido que tenemos a una fuente de la eterna juventud, porque es que cumplir años no tiene por qué significar dejar de hacer cosas. En realidad, lo que necesitamos es estar bien. Y así que tú imagínate, hay muchas pacientes que me dicen, ¿no?, que hoy en día con 50 está mucho mejor a nivel energético de lo que estaban cuando tenían 20 y pico o 30, porque con 30 o con 20 y pico no se cuidaban y ahora se cuidan y mucho. Vale, pues tú imagínate despertarte con la misma energía que cuando tenías 25 años. Sí, vale.

Pero también te voy a decir que, a ver, esto no es magia. Sí que es verdad que la creatina es una herramienta superestudiada, em, y que, y que realmente, em, nos sirve como este, o sea, como para poder contrarrestar un poquito este paso de los años y que sobre todo esto no signifique pérdida de vitalidad. De hecho, esto ha quedado ya demostrado, ¿no? Eh, y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la EFSA, eh, recomienda ahora suplementación con creatina junto con entrenamiento de fuerza para mejorar el crecimiento muscular en adultos, ¿vale? Yo te diría en mujeres, pero bueno, ellos dicen en adultos, para hombres, mujeres, a partir de los 55. Así que si ya tienes 55, toma nota.

Vale, pero ¿cómo podemos tomarla correctamente? Porque ya quizás te he convencido de que la necesitas, pero ahora necesitamos saber, ¿vale?, de cómo podemos tomarla, porque depende de lo que cada una necesite. Seguro que has escuchado en millones de vídeos de YouTube y artículos y yo que sé y podcast y lo que sea, em, que es muy importante primero tomar mucha cantidad para así crear como saturación y ya luego hacer dosis de mantenimiento. ¿Vale? Esto no es que sea mentira, pero esta recomendación en realidad está muy extendida en el mundo del fisicoculturismo masculino y a veces se va repitiendo porque es como lo que se ha dicho siempre, pues se repite lo que se ha dicho siempre. Pero es que en realidad, en el caso de las mujeres, ya comenzamos a sentir los efectos a nivel muscular y óseo si empezamos directamente con dosis de mantenimiento. O sea, no necesitamos hacer dosis más altas.

¿Y qué significa dosis de mantenimiento? ¿Dosis muy altas? Vale, pues seguramente encontrarás por ahí por internet que necesitas primero empezar con 20 gramos al día y luego a partir de ahí ya pasas a 3 gramos, 5 gramos, dependiendo un poco del peso, ¿vale? No nos volvamos locas, no vamos a sacar la calculadora. Yo intento siempre, ¿no?, pues todos mis episodios del podcast hablarte de manera muy sencilla, muy cercana. Si quieres algo mucho más específico, si eres deportista de élite, pues evidentemente, eh, vete mejor a un profesional que te pueda adaptar esto a ti. Pero en público humano, mujeres de cotidianas, de normales, ¿no? Lo que sí que sabemos, lo que sí que nos va muy bien, sobre todo, em, eh, como te decía, ¿no?, es estas dosis de mantenimiento, unos 3 gramos. Si tú más o menos pesas, de hecho, un estudio en 2020 publicó justo esto, ¿sí? Ellos midieron la mejoría a nivel óseo, de hecho, en 200 mujeres con osteopenia que tomaron 3 gramos al día. Hicieron el estudio durante 2 años y efectivamente vieron que esta podía ser una dosis bastante interesante. Así que si pesas entre 60 y 70, 3 gramos está muy, muy bien.

Lo que sí que podríamos hacer es si tienes bajones energéticos con la regla, ¿vale? Es subir durante la menstruación a 5 gramos, sobre todo eso, durante la menstruación, los días de sangrado, los primeros días del ciclo, incluso cuando tienes el manchadito marrón, ¿vale? Y luego de ahí vuelves a pasar a 3 gramos, a 3 gramos, perdón, ¿no? Y entonces hacer de manera cíclica 5, 3, 5, 3. Si estás en osteopenia, eh, tienes osteopenia, osteoporosis, quizás unos 3 gramos más o menos te puede venir bien. En mujeres vegetarianas y veganas, amigas, aquí, o sea, sois las que más, más os vais a beneficiar de tomar creatina porque vuestras reservas naturales ya son bajitas. Entonces, esto puede ser interesante.

Ahora bien, si yo he escuchado a este youtuber o mi entrenador me ha recomendado tomar más de 3 gramos, Marta, esto es poquísimo, yo quiero tomar muchísimo más. Okay, sí que te quiero decir que a partir de 5 gramos algunas personas pueden tener molestias intestinales. Entonces, si quieres hacer esto o si ya has empezado a tomarlo y dejaste de tomarla porque efectivamente te molestaba a nivel digestivo, pues la solución es ser simple. Tienes dos opciones, o bien tomar un poquito menos, ¿vale? O bien si quieres tomar dosis muy altas, porque es lo que te han recomendado, tomarlas en dos tomas, ¿no? Entonces, dividir tu dosis, por ejemplo, si te vas a tomar 10 gramos, pues tomarte 5 por la mañana y 5 por la tarde. Pero ya te digo que si tomas tres no vas a tener estos problemas, ¿vale?

Okay, entonces hemos dicho entre tres y cinco podían estar bien. Cinco, sobre todo cuando tenemos bajón energético, un día malo, la regla, la regla sobre todo porque notamos, te digo la regla, pero también puede ser en menopausia. En menopausia podíamos empezar haciendo primero tres y luego pasar a cinco, porque tenemos también este bajón a nivel de estradiol que se va a notar a nivel energía, ¿vale? Entonces, estos serían como los dos casos donde nos podría interesar ir modulando entre 3 gramos y 5 gramos. ¿Vale?

Y la pregunta del millón, ¿cuándo se toma? Pues mira, en internet me vas a encontrar también un montón de cosas, pero la verdad es que da igual, en serio, da igual. Si la tomas post-entreno, maravilloso. Si la tomas pre-entreno, maravilloso. Si no entrenas, y la tomas con el, si no entrenas, muy mal, ¿eh? Haces mal. Esto también te lo digo. Hay que moverse, ¿vale? Pero si no entrenas, pues la puedes tomar con el desayuno. Al final, lo importante es que la tomes todos los días para que se vayan llenando tus reservas y que la tomes en horas solares, no por la noche, ¿vale? Porque si no es que te va a dar un subidón de energía. Entonces, yo te recomiendo mucho mejor que la tomes, pues eso, cuando hace sol, ¿no? Cuando hay luz. Cuando haces sol, entiéndeme, cuando hay luz, cuando es de día, ¿vale?

Y ahora, ¿la tengo que tomar de alguna manera especial? ¿La puedo tomar con agua? ¿Cómo se toma? Pues mira, con agua está perfecta. O sea, no necesitas combinaciones raras, no necesitas inventar recetas extrañas. Ahora bien, si quieres ser superespecífica y tomarla con comida, pero especialmente con carbohidratos, con proteína, pues entonces ya top, porque aquí la insulina te va a ayudar a que los músculos la absorban mejor. Entonces, si por ejemplo te la tomas con el desayuno o te la tomas, por ejemplo, imagínate, vienes de entrenar por la mañana y desayunas después, o vienes de entrenar por la mañana, pero te gusta tomarte, eh, un snack a media mañana, pues a lo mejor a media mañana si te tomas un plátano o te tomas, yo que sé, una tostada o un bocadillito o un, no sé, lo que cada una tome, pues fantástico, porque aquí la insulina, como te decía, va a ayudar a que tus músculos la absorban mejor. ¿Vale?

Ahora, si buscas creatina en Google o en Naturitas, que además es mi herbolario online favorito, donde tienes un código de descuento, si compras ahí, si pones Food Green Mood y el número 10, todo junto, Food Green Mood y el número 10, te lo voy a dejar aquí en la descripción del episodio por escrito, eh, pues ahí tienes un descuentito en todo lo que, lo que compres, creatina o lo que sea, ¿vale? Bueno, pues si te pones a mirar por internet, que era lo que iba, vas a encontrar también muchos tipos de creatina, porque claro, ya hemos visto cuándo tomarla, da igual, lo más importante es que sea de día. Cómo tomarla, pues con agua, eh, la puedes tomar antes, después, si la tomas con comida, fantástico. Si es con proteína y con carbohidratos, mejor. Pero bueno, la puedes tomar incluso en ayunas. Al final es que la tienes que tomar tú si la tomas, si decides tomarla, em, tómatela. Me refiero como sea, ¿vale? Pero esto sería como para mejorar, ¿vale?

Y ahora la siguiente pregunta sería, ¿vale, Marta, y cuál tomo? Bueno, pues aquí tenemos muchas opciones. Por ejemplo, vas a ver seguramente distintos tipos de creatina. Yo lo que te recomendaría es la creatina monohidrato. ¿Por qué? Pues mira, porque es la única que tiene todos los estudios detrás. Punto. Es que para qué te voy a contar más. Esto es así. La segunda, pues que ya si nos queremos buscar una creatina monohidrato, busquemos una buena. Entonces, hay unas que tienen el sello Creapure, que nos garantiza el 99,9% de pureza alemana, que es la que en realidad usan los investigadores en todos los estudios. Entonces, cuando te vienen a hablar de un estudio que dice esto, otro estudio que dice lo otro, pues los estudios están hechos con creatina monohidrato y además con alta pureza, porque si no no tiene mucha lógica, ¿vale? Entonces, aquí yo te diría que intentes evitar creatinas megais, ¿no? De estas que tienen 1000 ingredientes, que alguna puede ser interesante, pero mira, cuanto más pura mejor, ¿vale? A no ser que, yo que sé, que alguien te haya recomendado otra específicamente para ti, pues aquí evidentemente.

¿Y cuándo lo vas a empezar a notar? Que esto también, por ejemplo, es algo que seguramente te estés preguntando o si no te lo estás preguntando, en el momento en el que empieces a tomarla te lo vas a preguntar. Pues mira, la verdad es que a veces en las dos primeras semanas ya empiezas a notar un poquito de, o sea, ya empiezas a notar cambios. Lo primero, en el primer mes, en el primer ciclo menstrual, en las primeras dos semanas, ya empiezas a notar como un ligero aumento de peso en la báscula. Pero no te agobies, porque claro, yo digo aumento de peso y ya se nos ponen los pelos de punta. Tranquilidad. No es porque hayas engordado, sino porque vas a mejorar tu hidratación celular, no retención de líquidos, hidratación celular. Y esto al final en todas las células del cuerpo, pues oye, se nota en la báscula. Entonces esto, ¿será que stop? Lo vas a notar también en el numerito. Si tienes la típica báscula que te mide distintas cosas, porcentaje de agua, porcentaje de músculo, quizás aquí empieces a ver cómo los numeritos cambian, ¿vale?

Tras un ciclo menstrual completo o dos ciclos menstruales completos, ¿no? Más o menos 4 semanas, 8 semanas ahí a prox, lo vas a notar en tu energía. De hecho, si entrenas, vas a ver que en el segundo ciclo o incluso en el tercer ciclo menstrual estás a tope. Entonces, esto obsérvatelo. Eh, estaría guay que si empiezas a tomarla te apuntes cuándo empiezas a tomarla porque así vas a poder decir, "Venga, va, a partir de aquí, ¿cómo estoy?" Ostras, pues mira, me lo voy notando, ¿no? Vale. Y luego más adelante, a partir de dos ciclos menstruales, a partir del tercero, cuarto ciclo, ¿no? 8 semanas o más, empezaremos a notar también a nivel cognitivo mejoras. O sea, tú te ves como más fina, como más enérgica, como más creativa, como más activa, como que piensas más rápido, o sea, vamos a ir notando mucho más, pues eso, esta, esta mejoría, ¿vale?

Como decía antes, en realidad no necesitas tomar mucha al principio. Es que estos protocolos de 20 gramos los primeros días son super innecesarios. O sea, seguramente te van a dar más molestias estomacales que efecto así como wow que vas a notar. Sí, puede ser que notes que esté, puede ser que sí que lo notes, eh, que sí que notes que ostras, pues ya he llegado la saturación, me encuentro muy bien, pero estos son técnicas, yo te digo, de hombres para hombres. Vamos a ir nosotras un poco más, sobre todo si no eres deportista de élite, vamos a ir un poquito más tranquilas, ¿no? Em, y vamos a cuidarnos un poco y no ponernos a machacarnos tanto, ¿de acuerdo?

Y ahora te quiero contar, ¿vale?, ya que hemos hablado de cuándo tomarla, cómo tomarla, cuándo lo vas a empezar a notar, cuál es la creatina que mejor deberíamos, yo que sé, la creatina para que deberíamos comprar, bueno, todo este tipo de cosas. Eh, te voy a decir algunos casos especiales y algunas precauciones que deberíamos tomar. Te voy a decir tres.

La primera es que si estás intentando concebir, ojo, porque la creatina, eh, y la fertilidad está ahora mismo, o sea, todo lo que tiene que ver con el mundo de la investigación están apareciendo cositas prometedoras, pero todavía está en investigación. Entonces, hay algunos estudios preliminares que sugieren, pues, yo que sé, que puede haber beneficios potenciales tanto para ella como para él. Pero, em, si llevas tiempo intentando quedarte embarazada, tú coméntaselo a tu ginecóloga como parte de tu plan integral, porque puede ser que ya estés haciendo otras cosas y no te haga falta precisamente creatina, ¿vale? Entonces, hay algunos estudios que pueden ser prometedores, pero es que todavía nos falta un poquito más de evidencia, ¿vale? Entonces, esto es simplemente como precaución, no es que te vaya a hacer nada malo, es simplemente, pues, como precaución.

La segunda, durante el embarazo, como te decía, hay estudios que están, sobre todo en animales, que nos están mostrando también resultados prometedores, pero de nuevo nos falta muchísima información al respecto. Entonces, si estás embarazada, pues no hagamos locuras, pregúntaselo a tu médico si quieres, ¿no? O si entrenas, por ejemplo, em, para quedarte mucho más tranquila. Si además es un médico, pues yo que sé, que sabe un poquito de deporte y que trabaja con la creatina, mejor todavía porque te va a poder asesorar muchísimo mejor y estará más al día de estos estudios.

Y la tercera es si tienes problemas renales, porque aquí viene algo importante. Mira, la creatina eleva los niveles de creatinina. De hecho, yo en este episodio, en algún momento casi me equivoco de creatina, creatinina porque las palabras son como muy similares, o sea, que si me has visto algún gazapo, te pido disculpas, ¿vale? De nosotras, la, o sea, a partir de la creatina producimos creatinina en sangre de en torno a un 10%, 30% o así, ¿no? Porque la, cuando metabolizamos, ¿no? La creatina es digamos como el subproducto que se, que se genera, ¿vale? Pero la creatinina normalmente es como un, es un valor, es un marcador que nos saltan las alarmas cuando lo vemos alto porque podemos pensar que hay daño renal. Entonces, relax. Si tú estás tomando más creatina, vas a estar produciendo más creatinina. Pero, ¿por qué se va a elevar tu nivel de creatinina? Precisamente por esto, porque estás tomando más creatina, no porque tus riñones estén, eh, elevando los niveles de creatinina porque tengas un problema, ¿se entiende? Entonces, sino porque tú te estás tomando un suplemento, te estás tomando unos polvos que elevan esos marcadores, ¿vale? O sea, los estamos elevando por otro motivo. Es como, por ejemplo, te pongo un ejemplo, es como los niveles de hierro. O sea, tú puedes tener, eh, el hierro bajo porque comes poco hierro, pero también puede ser porque tienes niveles de menstruación, eh, o sea, tienes menstruaciones muy, muy abundantes, ¿no? O sea, pueden ser por dos motivos, un mismo resultado, dos motivos. Si, eh, es por un tema de alimentación, pues simplemente es, venga, vamos a comer más y vamos a ver cómo esto se nota, pero si es por un tema menstrual, tendremos que abordar el problema hormonal. ¿Se entiende? Pues esto es un poco así. El ejemplo no sé si sirve, pero bueno, esto es un poco así. Como estás tomando más creatina, vas a fabricar más creatinina, pero no vas a tener más creatinina porque hay un daño renal, sino porque estás tomando más creatina.

Entonces, tú si tienes pendiente una analítica, bueno, primero si te está llevando un médico, pregúntaselo a tu médico y así te quedas super tranquila, pero dile que estás tomando creatina. Si te saca una analítica y te ve la creatina, la creatinina alta, dile que estás tomando creatina para que no malinterprete los resultados, ¿vale? Es que muchas veces no damos toda la información. Entonces, esto es muy importante. O el segundo, la segunda opción que yo te recomiendo es que unos días antes, una semana, 10 días antes, de dejar de tomar, de tu analítica, dejes de tomar creatina para así ver, efectivamente, que esto es mucho más de lo que se recomienda, pero bueno, es como semana y pico, deja de tomar creatina para ver cómo te salen los valores de creatinina en la analítica. Sí. Entonces, así también te quedas supertranquila. Bueno, dejas de tomarla para ver cómo te salen y le cuentas a tu médico que la has estado tomando, pero que la has dejado de tomar para la analítica. O sea, tú le cuentas todo, ¿vale? Porque así no tenemos problema.

Y luego, a nivel de interacciones, y esto es muy guay, tengo muy buenas noticias porque no hay prácticamente interacciones entre, por ejemplo, anticonceptivos hormonales y creatina, eh, o yo que sé, o de otros suplementos, por ejemplo. Entonces, de pronto te estás tomando un multivitamínico, no hay problema. Que te estás tomando un omega-3, no hay problema. Que te estás tomando magnesio, no hay problema. Vitamina D, no hay problema. Sí, de hecho, yo que sé, cualquier adaptógeno tampoco hay problema. Entonces, esto es muy guay.

Así que bueno, amiga, después de todo lo que te he contado sobre la creatina, este episodio monográfico, tenemos dos opciones. La primera, bueno, pensar que esto efectivamente no es para ti porque no te has sentido identificada en nada de lo que he contado. Y la segunda, probar este protocolo durante 8 semanas, yo que sé, por ahí. Em, y comprobar por ti misma, te digo, 8 semanas, 12 semanas. Vamos a probarlo durante tres ciclos menstruales o durante 3 meses. A ver cómo te encuentras, ¿no? Compruébalo por ti misma, cómo cambia tu energía, cómo cambia tu fuerza, tu bienestar. De hecho, si llevas tiempo tomándolo, me encantará que me dejes en los comentarios, porfi, qué experiencia tienes, cuánta cantidad tomas y, pues eso, mi recomendación es que si te sientes cansada, sobre todo más cansada de lo normal, incluso teniendo el hierro bien, que sobre el hierro estuvimos hablando en el episodio anterior, te dejo también por aquí la, en las notas del episodio el enlace porque además es que había descargables y había un montón de cosas, ¿vale? Pero incluso tienes el hierro bien y sigues cansada. Bueno, pues mírate el tema de la creatina. Si has notado pérdida de fuerza o pérdida de masa muscular, mírate el tema de la creatina. Si estás en perimenopausia, amiga, mírate el tema de la creatina. O si, por ejemplo, quieres optimizar tu salud cognitiva porque estás pasando por una temporada muy exigente y todavía te queda bastante, como te decía, ¿no? Porque estés, pues, yo que sé, lanzando tu empresa, porque estés preparándote posiciones, porque estás estudiando, por lo que sea.

Este nutriente no es un milagro, ¿no? Lo que pasa es que sí que es verdad que le da energía a nuestro cuerpo. Es una herramienta top para hacernos funcionar al 100%. Y el mejor momento, algo que a mí me gusta mucho decir y es que el mejor momento para empezar a cuidarnos fue hace 10 años y el segundo mejor momento es ahora. Así que si este episodio te ha resultado útil, yo te recomendaría, te pediría que, oye, pues me des like, eh, si estás viéndome por YouTube, te suscribas al canal, que lo compartas con esa amiga que has escuchado mientras me escuchabas, te estabas acordando de ella porque la información cuando se comparte se multiplica. Así que si este episodio te ha resultado útil, porfa, porfa, porfa, compártelo con esa amiga que también necesita escucharlo, que seguramente también necesite creatina. Y nos vemos en el próximo episodio, próximo lunes, con más contenido para que cuides de tus hormonas comiendo rico. Te mando un abrazo inmenso y te deseo una estupenda semana. Chao.

Bueno, y como dicen los youtubers, no te olvides de darme un fuerte like, suscribirte o si tienes dudas, déjamela en los comentarios. ¿Sabes? Cada una de estas interacciones ayuda a que YouTube me posicione mejor y así pueda llegar a ayudar a más mujeres. Muchas gracias y hasta la próxima.