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저는 20년 동안 쌓인 동맥 플라크를 역전시켰고, 이를 증명하는 보고서도 있습니다. 그러니 건강하지 않다고 생각하고, 이를 극복할 수 없다고 생각한다면, 그것은 사실이 아닙니다. 여러분은 동맥 플라크를 안정화시킬 수 있습니다.
약 10년 전, 제가 57세였을 때 CIMT라는 검사를 받았습니다. 그 결과 73세의 동맥을 가지고 있다는 것을 알게 되었습니다. 저는 몇 가지 변화를 시도했습니다. 큰 변화는 아니었지만, 중요한 변화였습니다. 그 후 1년 동안 CIMT 검사를 아마도 반타스 정도 받았을 것입니다. 검사 결과는 제 동맥 나이가 꾸준히 감소하고 있음을 보여주었습니다.
이 연구를 모르는 사람들은 "목에 있는 동맥만 확인하는 건데, 그것이 심장에 대해 무엇을 알려줄 수 있지?"라고 말했습니다. 그래서 우리는 CIMT, 그 이면의 과학, 그리고 플라크가 해부학적인 것이 아니라, 국소적인 것이 아니라 신진대사적인 것이라는 점을 설명했습니다. 따라서 여기에 플라크가 있다면, 여기에도 플라크가 있다는 것입니다.
결국 저는 채널이 중요하다고 생각했습니다. 그래서 인공지능 분석을 사용한 CT 앤지오그램 검사를 받기로 했습니다. Clearly Analysis라고 합니다. 이 검사는 비쌉니다. 몇 천 달러가 들었고, 사실 제 자신의 케이스를 관리하는 데 필요하다고 생각하지 않았습니다. 하지만 다시 말하지만, 채널이 중요했고, 그 정보를 공유하고 싶었습니다. 이 검사는 플라크의 해부학적 구조뿐만 아니라, 플라크의 일관성과 특성을 보여주는 최첨단 검사입니다. 후자의 부분이 매우 중요합니다. 하지만 제 장황한 설명은 이쯤에서 그만두고, 사무실로 가서 결과를 직접 확인해 보겠습니다.
자, Clearly 보고서를 사용하여 단계별로 결과를 설명해 드리겠습니다. 이것이 Clearly 보고서이며, 세 가지 기본적인 사항을 보여줍니다. 첫째, 죽상경화증이라고 부르는 것인데, 이것은 주로 플라크의 양을 나타냅니다. 둘째는 협착이고, 셋째는 우세성입니다.
제가 동맥에 플라크가 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 적어도 10년 동안 가지고 있었습니다. 그 이전에도 있었습니다. 그리고 그것은 상당히 흔한 일입니다. 사실 67세 남성에게는 매우 흔한 일이며, 57세 남성에게도 마찬가지입니다.
좀 더 자세히 설명하자면, 저는 75.6 입방밀리미터의 플라크를 가지고 있습니다. 많은 것처럼 들릴 수 있지만, 사실 그렇게 많은 것은 아닙니다. 결론적으로, 플라크의 양이 적더라도 잘못된 종류의 플라크라면 심장마비 위험에 처할 수 있습니다.
가장 중요한 부분은 여기입니다. 플라크의 특성입니다. 세 가지 다른 범주가 있습니다. 저밀도 비석회화, 비석회화, 그리고 석회화입니다.
자, 이것들을 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 첫 번째는 원하지 않는 것입니다. 저밀도, 저밀도 비석회화라고도 합니다. 이것은 연성 플라크입니다. 우리가 면역 세포라고 부르는 것으로 가득 차 있는 플라크입니다. 우리 몸이 "여기에 플라크가 있으면 안 되고, 없애야 해"라고 말하는 곳입니다. 이 플라크를 대사하거나 먹어치우고 없애려고 효소를 방출합니다. 액화시키는 것입니다. 이러한 종류의 플라크는 혈류로 다시 들어가서 혈전을 유발할 수 있으며, 혈전은 심장마비, 뇌졸중 또는 다른 조직 손상을 유발할 수 있습니다.
제 결과는 다음과 같습니다. 0.1 입방밀리미터의 연성 플라크가 있습니다. 다시 말해, 실질적으로 심장 동맥에 연성 플라크가 없습니다. 따라서 현재 심장마비의 상당한 위험이 없다고 편안하고 안전하게 말할 수 있습니다.
다른 두 가지 유형의 플라크에 대해 이야기해 보겠습니다. 둘 다 안정적이지만 차이점이 있습니다. 석회화되거나 매우 안정적인 플라크는 우리가 말하는 그대로입니다. 안정적입니다. 어디에도 갈 가능성이 없습니다. 사실 Honda와 다른 많은 그룹의 연구에 따르면 안정적인 플라크는 심장마비나 뇌졸중 위험을 유발하지 않습니다.
다시 말하지만, 너무 많은 것이 관련되어 있고, 플라크 자체와 실제로 일어나고 있는 일을 이해하는 것에 달려 있습니다. 연성 플라크는 혈전을 유발할 수 있는 끓는 듯한 염증성 연성 물질입니다. 다른 유형의 플라크는 그렇지 않습니다. 몸이 염증을 줄이기 시작하면 흉터가 생기기 시작합니다. 그 흉터의 강력한 신호는 몸이 칼슘을 침착하기 시작한다는 것입니다. 석회화되기 시작하는 것입니다. 일단 그렇게 되면 플라크는 안정적이며 사건의 위험이 되지 않습니다.
이제 제 결과로 돌아가 보겠습니다. 저는 75입방밀리미터의 플라크를 가지고 있습니다. 그중 31은 안정적인 석회화된 플라크로, 어디에도 가지 않고 시멘트처럼 고정되어 있습니다. 이제 나머지 75에서 31을 뺀 44밀리미터에 대해 이야기해 보겠습니다. 따라서 실제 질문은 그것이 위험을 유발하는가, 아니면 위험 유형의 플라크인가 하는 것입니다. 그리고 저는 여러분에게 저희 채널 매니저 예수님이 제가 말하는 것을 싫어하시지만, 결론적으로 현실은 그렇다는 답변을 드리겠습니다. 그것은 상황에 따라 다릅니다.
이 중간 범위 플라크는 이 보고서에서 비석회화 플라크라고 기술적으로 불립니다. 밀도는 더 높지만 여전히 비석회화입니다. 이 플라크는 흥미롭습니다. 어느 쪽으로든 갈 수 있습니다. 여러분의 라이프스타일에 달려 있습니다. 그래서 저는 이것들을 다루는 과정에서 이것이 안정적이라는 것을 알고 있습니다. Clearly의 사람들에게 물어보거나, 이 일을 아는 다른 사람들에게 물어보면, 그들은 이러한 종류의 플라크는 안정적이지만, 관리하는 방식에 따라 어느 쪽으로든 갈 수 있다는 것을 분명히 합니다.
이제까지 많은 내용이었습니다. 그리고 여러분에게 알려드려야 할 것은 이것은 이 보고서의 첫 번째 부분일 뿐이라는 것입니다. 하지만 다시 말하지만, 요약하거나, 생각해 보고 싶다면, 그것이 가장 중요한 일입니다. 이 비디오에서 한 가지 기억해야 할 것이 있다면, 연성 플라크를 기억하세요. 그것이 위험을 유발하는 것입니다. 하지만 이제 두 번째 큰 범주로 넘어가겠습니다. 그것은 바로 협착입니다.
협착은 그냥 멋진 전문 용어입니다. 좁아짐을 의미합니다. 동맥의 좁아짐입니다. 그리고 저는 이것을 항상 듣습니다. 환자들이 공황 상태에 빠져서 "의사가 제 심장이 95% 좁아졌다고 했습니다."라고 말합니다. 보통 그것은 미망인 제조기이고, 그럴 만한 우려는 있지만, 여러분이 생각하는 것만큼 많지는 않습니다. 사실, 대부분의 환자들은 제게 왔을 때 자신의 위험, 실제 위험에 대해 매우 즐거운 놀라움을 경험하게 됩니다. 그리고 그 즐거운 놀라움은 배관, 95%의 막힘과 플라크의 특성, 플라크가 안정적인지 여부의 차이를 이해하는 데서 옵니다.
우리가 종종 하는 것 중 하나는 환자가 "동맥이 95% 또는 때로는 100% 막혔습니다."라고 말하는 것입니다. 그리고 저는 "방금 전에 달리고 있거나 고강도 인터벌 운동을 하고 있다고 말씀하셨습니다. 통증이 있습니까?"라고 질문합니다. 그러면 그들이 생각하는 것을 볼 수 있습니다. 그리고 답은 "아니오"입니다. 그러면 명백한 점은 혈류가 있다는 것입니다. 그것은 두 가지 다른 곳에서 나올 수 있습니다. 협착 주변에서 자란 측부 동맥에서 나올 수도 있고, 더 자주 동맥이 단단한 배관과 같은 것이 아니라는 사실에서 나올 수도 있습니다. 그것은 확장되는 새로운 정원 호스와 같습니다. 구리로 만들어진 것이 아니라 근육으로 만들어졌습니다.
다시 말하지만, 이전에 말했듯이, 대부분의 배관공, 즉 심장 전문의들은 얼마나 많은 혈류량을 얻는지에 대해 생각합니다. 환자들은 그것이 정확한 것이라고 가정합니다. 50% 이상의 막힘이 있기 전까지는 증상이 나타나지 않습니다. 50% 이상이 될 때까지는 스트레스 테스트에 아무것도 나타나지 않습니다. 동맥벽의 절반이 플라크로 막힌 것입니다. 대부분의 심장마비는 그보다 플라크가 적은 사람들에게 발생합니다.
다시 말하지만, 이것은 플라크의 양이 아니라 연성 플라크의 중요성을 이해하는 데 도움이 됩니다. 하지만 제 것을 살펴보겠습니다. 보고서에서 제 것을 보면, 6번 옆에 가면 그들이 연성 플라크가 최소라는 것을 말하고 있는 것을 볼 수 있습니다. 다시 말해, 위험이 최소입니다.
조금 더 자세히 설명하자면, 오른쪽 관상 동맥과 좌전하행지에 플라크가 있습니다. 좌전하행지는 들어봤을 것입니다. 미망인 제조기라고 불립니다. 관상 동맥 혈관계에 플라크가 있다면 플라크가 가장 흔하게 발견되는 곳 중 하나입니다. 따라서 오른쪽 관상 동맥의 근위부 또는 가까운 부분과 중간 오른쪽 관상 동맥에 약간의 플라크가 있습니다. 또한 근위부 좌전하행지에 약간의 플라크가 있습니다. 또한 회선 동맥의 근위부 영역에도 약간의 플라크가 있습니다. 대부분의 경우 10% 미만입니다. 좌전하행지는 제가 더 많은 플라크를 가지고 있는 유일한 곳입니다. 17%입니다. 그리고 다시 한번 말씀드리지만, 대부분의 경우 관상 동맥 혈관계에 플라크가 있다면, 가장 자주 좌전하행지에서 발견됩니다.
자, 5만 피트 상공으로 다시 올라가서 다시 한번 질문해 보겠습니다. 저는 걱정할까요? 답은 아닙니다. 사실 안심이 됩니다. 이것을 발견하기를 바랐습니다. 그런 의심이 있었고, 우리가 발견한 것을 발견한 것은 정말 좋은 크리스마스 선물과 같습니다.
이제 우세성에 대해 이야기해 보겠습니다. 우세성은 여러분이 생각하는 것과 다를 수 있습니다. 심장 아래쪽에 혈액을 공급하는 동맥이 어느 동맥인지를 나타냅니다. 제 경우에는 우측 우세입니다. 오른손잡이라서 그런 것이 아닙니다. 제 동맥이 우측 우세일 뿐입니다. 따라서 제 오른쪽 관상 동맥이 심장 아래쪽으로 혈액을 보내고 있습니다.
따라서 플라크와 심혈관 위험에 대한 결정적인 연구를 하고 싶다면, 이것이 바로 받아야 할 연구입니다. CT 앤지오그램으로 위치뿐만 아니라 양도 중요하지만, 실제로는 중요한 문제가 아닙니다. 플라크의 특성을 보여줍니다.
잠시 후 심장에 플라크를 얼마나 적게 유지하고 심혈관 위험을 얼마나 적게 유지했는지 자세히 설명하겠습니다. 하지만 그 전에 보고서 분석에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
이것은 플라크의 양을 보는 또 다른 방법입니다. 아마도 조금 더 기술적인 방법일 것입니다. 즉, 죽상경화증 부피 비율입니다. 즉, 혈류량 중 얼마나 많은 부분이 죽상경화증에 의해 차지되고 있는지 살펴봅니다. 5% 미만인 사람은 실질적으로 플라크가 없습니다. 그리고 제 보고서에서 볼 수 있듯이, 저는 2.5%였습니다. 다음에 제가 어떻게 그렇게 되었는지에 대해 좀 더 자세히 설명하겠습니다.
잠시 시간을 내어 제 신진대사 홈 위험 프로그램을 소개해 드리겠습니다. 이것은 여러분의 신진대사 건강과 장수에 대해 생각하는 모든 사람들에게 실제로 도움이 되는 프로그램입니다. 가격은 169.50달러입니다. 따라서 세 배나 비싼 다른 프로그램에 비해 믿을 수 없을 정도로 저렴합니다. 특별한 기간 한정 프로모션 코드에 대한 링크는 아래에서 확인할 수 있습니다. 또한, 이 비디오의 끝 부분에 훨씬 더 많은 정보를 포함했습니다. 지난주에 수백 명의 다른 시청자들이 이 키트를 사용하여 자신의 건강에 투자했습니다. 더 건강하고 풍요로운 삶을 향한 여정에 그들과 함께 해 보시지 않겠습니까?
이제 다시 [음악] 쇼로 돌아가겠습니다. 다시 5만 피트 상공으로 돌아가서, 동맥을 보호하는 가장 중요한 변화는 무엇일까요? 바로 식단입니다. 첫째, 신진대사 질환 문제가 있는 90%의 사람들 중 한 명인지 인식하는 것입니다. 즉, 신진대사 건강이 좋지 않은 것입니다. 그리고 둘째, 그에 대한 조치를 취하는 것입니다. 만약 여러분의 몸이 건강에 악영향을 미치지 않고 탄수화물을 처리할 수 없다면, 탄수화물을 먹지 마세요.
그러면 이제 "저탄수화물 식단이란 무엇일까요?"라고 생각하게 됩니다. 저혈당 또는 저탄수화물, 저당 식단이란 디저트를 건너뛰는 것을 의미할까요? 아닙니다. 혈당을 높이고 유지하는 것들을 다시 살펴보세요. 즉, 가공된 차가운 시리얼, 오트밀과 같은 곡물 제품, 특히 인스턴트 오트밀이나 퀵 오트밀을 줄이는 것입니다. 저는 싫어하지만, 저에게는 grits도 마찬가지입니다. 저는 미국 남부 출신입니다. 하지만 전 세계 대부분의 식단에서 가장 많이 볼 수 있는 것은 빵, 파스타, 쌀, 점심과 저녁에 먹는 그런 종류의 곡물 제품입니다.
결론적으로 복잡하게 들릴 수 있지만, 사실 매우 간단합니다. 혈당이 140을 넘지 않도록 하세요. 그리고 140을 넘으면 산책을 하거나 가벼운 운동을 하면 혈당이 혈액에서 근육으로 다시 들어갑니다. 저에게는 바나나, 사과, 사과 주스나 포도 주스를 먹지 않는 것을 의미합니다. 그리고 "그런데 과일이 건강에 좋다는 말을 들었습니다."라고 말할 수도 있습니다. 오트밀도 건강에 좋다는 말을 들었을 수도 있습니다. 먹고 나서 혈당을 측정해 보세요. 여러분은 자신이나 아는 사람이 소다를 마시는 것을 알고 있을 수 있습니다. 고과당 옥수수 시럽으로 단맛을 낸 것들입니다. 고과당 옥수수 시럽은 실제로 혈당을 높이지는 않지만, 간 측면에서 손상을 입힙니다. 고과당 옥수수 시럽은 먹지 마세요. 그리고 식품 라벨을 읽기 시작하세요. 코카콜라나 펩시 또는 소다음료뿐만 아니라 대부분의 가공식품에는 고과당 옥수수 시럽이 들어 있다는 것을 알게 될 것입니다.
그래서 저는 빵과 파스타와 같은 탄수화물에서 대부분의 칼로리를 섭취했지만, 이제는 완전히 바뀌었습니다. 이제 건강한 지방에서 대부분의 칼로리를 섭취합니다. 제가 단백질로 바꾸려고 시도했지만, 고단백 저지방 식단에는 어려움이 있습니다. 몸은 실제로 인슐린을 자극하고 단백질을 포도당으로 전환할 수도 있습니다. 지방은 그렇지 않습니다.
제가 아침에 먹는 것들이 있습니다. 저는 오트밀을 먹지 않았고, 시리얼을 먹지도 않았습니다. 시리얼을 먹은 지 몇 십 년 된 것 같습니다. 오늘 아침에는 버터에 구운 계란 두 개와 베이컨을 먹었습니다. 마가린이 아니라 버터에 구웠습니다. 오트밀보다 훨씬 좋고, 시리얼보다는 훨씬 좋습니다. 점심에는 아보카도와 올리브 타파나드, 쇠고기 몇 조각에서 대부분의 칼로리를 섭취했습니다. 보시다시피 저는 붉은 고기도 먹습니다. 붉은 고기가 걱정된다면 Nina Teicholz의 책 "The Big Fat Surprise"을 읽어 보세요.
제 식단은 어떨까요? 붉은 고기보다 더 많이 먹는 다른 단백질과 지방 공급원이 있습니다. 예를 들어, 청어, 고등어, 멸치, 특히 연어와 청어와 같은 생선입니다. 그리고 제가 가장 좋아하는 동물성 단백질인 가금류를 잊을 뻔했습니다. 저는 닭고기를 좋아합니다. 저는 많은 채소를 먹습니다. 많은 샐러드를 먹습니다. 그리고 제가 가장 좋아하는 건강식 중 하나는 발효 식품입니다. 그리스 요구르트와 같이 많은 발효 식품 옵션이 있습니다. 그리스 요구르트는 조심해야 합니다. 일부 그리스 요구르트는 단순히 설탕 폭탄입니다. 그들은 이러한 몰래 들어오는 탄수화물을 넣습니다. 하지만 제가 먹는 것은 발효 양배추와 물만 들어 있습니다. 네, 사우어크라우트입니다.
때때로 사우어크라우트에 Pecorino Romano를 넣는 것을 좋아합니다. 가루로 만든 양치즈입니다. 그리고 C15 지방에 대한 이야기를 들어본 적이 없다면 확인해 보세요.
제가 다음으로 말하는 것에 대해 많은 비판을 받습니다. 저는 "치트"합니다. 식단에서 재미를 봅니다. 일주일에 두 번 아이스크림을 먹습니다. 네, 알고 있습니다. 제가 계속하기 전에 여러분이 웃는 것을 멈추기를 기다리겠습니다. 하지만 중요한 것은 제가 먹는 아이스크림은 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨로 단맛을 낸다는 것입니다.
다른 것 하나 더 있습니다. 저는 최근 환자 한 명을 만났는데, 그와 인슐린을 자극하지 않는 방법에 대해 이야기했습니다. 그는 인슐린 반응이 심했고, 체중 감량에 문제를 일으켰습니다. 인슐린을 줄이는 두 가지 주요 생활 방식이 있습니다. 하나는 저탄수화물입니다. 이미 이야기했습니다. 다른 하나는 무엇일까요? 아무것도 먹지 않는 것입니다. 단식입니다. 하루 동안 먹는 시간을 일반적인 16~18시간에서 12시간으로 줄이는 것만으로도 큰 차이가 있습니다. 그리고 4시간만 먹는 간헐적 단식을 하는 환자도 많습니다. 인슐린을 줄이는 것만큼 효과적인 방법은 없습니다.
결론적으로 식단이 가장 중요하지만, 신체 구성이 제대로 되어 있지 않다면 도달하기 어려울 것입니다. 결론적으로 체지방을 20% 이하, 내장 지방을 2파운드 이하로 줄이고 싶습니다. 그리고 DEXA 스캔을 하지 않고서는 이러한 수치를 얻을 수 없습니다. DEXA 골밀도 스캔이 아니라 DEXA 신체 구성 스캔인지 확인하세요. 내장 지방 또는 복부 지방을 이해하기 위해서입니다.
체지방과 내장 지방에 대한 이러한 논의는 운동의 핵심 요소 중 하나를 제기합니다. 옛날, 15~20년 전만 해도 사람들은 조깅, 에어로빅만으로 충분하다고 생각했습니다. 현실은 좋은 연구가 있었고, 실제로 이 시점에서 여러 가지 연구가 다른 것을 사용하면 더 나은 미토콘드리아, 더 나은 근육 모세혈관 침투를 얻을 수 있다는 것을 증명했습니다. 부드러운 에어로빅이 아니라, 장시간 저강도 운동이 아니라, 상당한 저항 훈련과 고강도 인터벌 트레이닝입니다.
제가 변화를 시도했을 때, 저는 장시간 저강도 운동에서 저항 훈련과 고강도 인터벌 트레이닝으로 바꿨습니다. 우리는 환자들과 공유하는 몇 가지 기본적인 사항이 있습니다. 제가 한 일도 마찬가지입니다. 첫째, 다리에 집중해야 합니다. 상체도 괜찮지만, 상체는 주로 미용적인 것입니다. 다리는 신진대사를 주도하는 것입니다. 여러분이 가진 가장 큰 근육입니다. 그래서 운동할 때 마라톤처럼 장시간 저강도 운동 대신 언덕 스프린트, Schwinn Airdyne이나 리바운더에서 빠르게 운동하거나 다시 운동합니다. 믿거나 말거나, 일주일에 한 번은 30분 가까이 되는 장시간 고강도 운동을 합니다. 언덕이 있는 4마일 트랙이 있고, 언덕을 달리는 데 약 1분이 걸립니다. 힘듭니다. 완벽한 고강도 운동입니다. 다시 말하지만, 30분이 걸립니다. 다른 날에는 일주일에 한 번만 그렇게 하고, 다른 날에는 짧은 운동, 즉 5분 운동을 4회 정도 합니다.
저항 훈련도 마찬가지입니다. 차고에 아령과 바벨이 있습니다. 아침에 일어날 때와 저녁에 잠자리에 들기 전에 약 5분 동안 빠르게 들어 올립니다. 계단에서 예수님이 말하고 싶어하지 않는 어리석은 일도 합니다. 기본적으로 계단을 올라가는 것입니다. 한쪽 다리로 계단을 오르는 스쿼트 같은 것입니다. 그리고 종아리 올리기도 많이 합니다. 종아리가 얇은 편이지만, 힘은 좋습니다. 일주일에 5일 정도 하루에 두 번 약 5분 동안 저항 운동을 하고, 체육관에서 약 1시간 동안 열심히 운동합니다. 하루에 한 번씩 일주일에 3~4번 정도 다시 운동하고, 일주일에 한 번 장시간 고강도 운동을 합니다.
예, 제가 맨해튼에 살 때는 엘리베이터가 고장나면 계단을 이용해야 했습니다. 요즘에는 계단이 제 장수 프로그램의 일부입니다. 저의 수준에서 시작할 것이라고 기대하지는 않습니다. 어떤 사람들은 저보다 뛰어납니다. 저는 그렇게 대단하지 않지만, 노화와 장수 측면에서 좋은 위치에 있습니다.
많은 사람들이 단지 걷는 단계에 있습니다. 여러분이 그 단계에 있다면, 무엇이든 걸으세요. 아, 제가 최근에 발견한 것을 거의 잊을 뻔했습니다. 리바운더라는 것을 알고 있습니까? 저는 그런 것들이 약해 보인다고 생각했습니다. 그리고 그런 것에 돈을 투자한 적이 없습니다. 하지만 환자이자 친구가 하나 가지고 있었습니다. 오래된 발목 부상이 있어서 사용할 수 없었습니다. 그래서 제게 주었습니다. 제가 받았는데, 흔들리는 것이 그리 많지는 않습니다. 하지만 리바운더에서 스프린트를 해 본 적이 있습니까? 세상에, 정말 제 약점인 종아리, 엉덩이, 대퇴사두근을 강하게 자극합니다. 정말 힘듭니다. 요즘 제가 가장 자주 하는 고강도 운동 중 하나입니다.
고강도 인터벌 트레이닝에 대해 사람들이 종종 묻는 몇 가지 사항을 명확히 하지 않았습니다. 인터벌이란 무엇일까요? 인터벌은 다음과 같습니다. 높은 속도로 운동합니다. 오늘 세션에서 8~10개의 인터벌을 한다면, 심박수의 약 80~85%까지 올라가서 약 1분 동안 하세요. 이제 일주일에 20회의 인터벌을 하고, 10회 인터벌 × 2 또는 7회 인터벌 × 3으로 줄입니다. 고강도 단계와 다음 고강도 단계 사이에 무엇을 할까요? 원하는 만큼 느리게 하세요. 걸어도 괜찮습니다. 휴식을 취하기 위해 무언가를 합니다. 이것을 휴식 단계라고 합니다.
그리고 제가 말했듯이, 새로운 운동 방식은 고강도 인터벌 운동에서 운동 강도를 줄인 것입니다. 그리고 고강도 운동 대신 80% 대신 100%의 능력을 발휘하려고 노력합니다. 이렇게 합니다. 말할 수 없습니다. 콧노래를 부를 수 없습니다. 일반 고강도 운동과 고강도 운동 모두에서 그렇게 합니다. 이제 고강도 운동에서 고강도 운동을 2회만 합니다. 5분 만에 운동할 수 있으며, 환자들 사이에 운동하기도 합니다. 일주일에 20회로 제한할 필요는 없지만, 보통 그렇게 할 것입니다. 일주일에 4~5번 정도 합니다. 세션당 고강도 인터벌 2회. 그러면 총 8~10회 정도 될 것입니다.
일반적인 고강도 운동을 살펴보겠습니다. Schwinn Airdyne이나 Assault Bike를 타고 있다고 가정해 보겠습니다. 타고, 천천히 2분 동안 운동합니다. 워밍업입니다. 그런 다음 최선을 다해서 20초 동안 힘껏 운동합니다. 그런 다음 20~30초 동안 다시 휴식을 취합니다. 다시 휴식 단계입니다. 그런 다음 20초 동안 다시 힘껏 운동합니다. 그런 다음 휴식 단계로 돌아갑니다. 1분 30초에서 2분, 2분 30초 정도면 끝납니다.
달리기 고강도 운동을 할 때는 언덕까지 조깅을 합니다. 1~2분 정도 걸립니다. 그 언덕을 20초 동안 전력으로 달립니다. 그 지역을 시간을 재고 최선을 다해 달려야 합니다. 천천히 다시 내려옵니다. 다시 그 언덕을 전력으로 달립니다. 천천히 다시 내려옵니다. 집으로 조깅하거나 걸어가면 끝입니다.
다시 한번 간단히 말씀드리면, 저는 진짜 음식을 먹습니다. 장시간 저강도 운동이 아니라 단시간 고강도 운동을 합니다. 그리고 중요한 것을 측정합니다. 보시다시피, 저는 고통 올림픽에서 우승하려고 하는 것이 아닙니다. 저는 생활 면에서 가장 위대한 수행자는 아닙니다. 저는 단지 건강한 삶을 연장하려고 노력할 뿐입니다. 그리고 성공하고 있습니다. 그리고 여러분도 그럴 수 있습니다.
이제 운동에 대한 이야기는 여기까지 하고, 식단에 대해 잠시 이야기해 보겠습니다. 수면과 스트레스에 대해서도 이야기해 보겠습니다. 저는 항상 수면에 문제가 있었습니다. 제가 했던 일 중 하나는 여러분이 믿지 않을 것입니다. 저는 예전에 문제가 있었습니다. 제 치아가 여기가 곧지 않았습니다. 그리고 아치가 높았습니다. 수면과 무슨 상관이 있을까요? 높은 아치 때문에 치아가 뭉쳤을 뿐만 아니라, 수면 중에 혀 뒤쪽이 기도에 들어갔습니다. 이것을 수면 무호흡증이라고 합니다. 수면 무호흡증 검사를 몇 번 받았는데, Invisalign로 아치를 교정했더니 상당히 좋아졌습니다.
다른 것 하나 더 있습니다. 두 번째 수면 검사에서 알게 된 것입니다. 저는 바닥에 누워서 잠을 잤는데, 바닥에 누워서 자는 것이 악화시킨다는 것을 알고 있었습니다. 매우 흥미로웠습니다. 수면 패턴을 살펴봤습니다. 의사가 "알겠습니다. 약 1시간 동안 실제로 문제가 있었고, 그런 다음 바닥에 누워서 잠들었다가 옆으로 돌아 누웠기 때문에 나머지 밤 동안 문제가 없었던 것 같습니다."라고 말했습니다.
수면을 위해 제가 했던 다른 일은 스트레스에도 영향을 미칩니다. 호흡입니다. 우리 모두가 하는 것입니다. 하지만 호흡 속도를 늦추는 것에 대해 이야기하는 것입니다. 동양 요가 수련과 명상, 호흡으로 이런 이야기를 들어봤을 수도 있습니다. 저는 그것들을 시도했지만, 이 기기를 시도할 때까지 그렇게 멀리 가지 못했습니다. Respirate라는 기기였습니다. 생체 정보 피드백 메커니즘이었습니다. 이 기기는 제가 얼마나 자주 숨을 쉬는지 측정했습니다. 그리고 그때 알게 된 것은 제가 명상을 하고 호흡을 늦추고 있다고 생각했던 모든 시간 동안 사실은 그렇지 않았다는 것입니다. 호흡을 늦추는 것입니다. 일반적인 정상적인 분당 15~20회의 호흡을 그 절반인 분당 7~10회로 줄이는 것입니다. 정말 천천히 호흡하는 것입니다. 그러면 무엇을 성취할 수 있을까요? 믿거나 말거나, 수십 년, 수백 년, 수세기, 심지어 수천 년 동안 이렇게 해 온 극동 수행자들에게는 무언가가 있었습니다. 이제 우리는 그들이 가지고 있던 것을 과학적으로 알고 있습니다. 첫째, 호흡을 늦추면 이산화탄소가 증가합니다. 이것은 뇌의 동맥을 열고 이완시킵니다. 둘째, 호흡을 그렇게 늦추면 미주 신경을 자극합니다. 미주 신경은 일종의 항코르티솔, 항투쟁 또는 항비행, 항아드레날린입니다. 심박수를 늦추고 진정시킵니다. 모두 호흡 속도를 줄여서 가능합니다. 저는
to get hater comments about the next thing. I know that because I already have. I've gotten tons of hater comments. You know, my original video that was the most popular for the first seven years of the channel was about when I decreased my plaque. Part of what I discussed at that point was I actually agreed to take a statin, believe it or not. And oh, did I get the hater comments.
Now, in reality, I don't take high-dose statins. Don't recommend them for anybody. I don't take mid-dose statins. I don't take uh, atorvastatin. There's only two statins that I would agree to, and both of those are very, very low dose. One would be Crestor 5 milligrams a day. The old rosuvastatin Crestor, which is generically called rosuvastatin. The other one is Livalo or pitavastatin one or two milligrams a day. The most popular one, atorvastatin, high doses? No, it just—it will lower your LDL, but I'm not sure that's accomplishing very much. In fact, I don't think it is. Meanwhile, it's causing diabetes and not really dealing with your inflammation, especially if you're diabetic, which most of us are. We have metabolic disease. That's how we got plaque in the first place. And if you're a woman, yep, it doesn't decrease your inflammation that well, either.
Now, I'm going to talk about four different medications and get a little bit deeper in each of those because again, that's part of my experience. I'm not saying you have to take medications. Uh, even people that want to argue with all medications, and that was me 8 years ago, 10 years ago, 12 years ago, uh, they used to call me Dr. Three Days because people would come to me thinking they were going to get an antibiotic or a medication, and I'd say, "Let's just wait 3 days." But there's a time when medications are needed. My first uh experience was with high blood pressure. When I started getting high blood pressure, I knew I needed to take a medication. I had already tried losing weight a couple of times, and that helped but only to a certain extent. I started with Ramipril. It's an ACE inhibitor. And that worked well for a couple of years, but I continued to have a classic problem with the ACE inhibitors, a cough. And so I ended up going with the ARBs. I now take Losartan.
Now, if you have high blood pressure, we've got a lot of content that can help you with that. There's a lot of things to look at, more than just making sure you manage your weight, more than just slowed breathing, more than just exercise, and more than just medications. But we're trying to keep it fairly high level for this discussion. The second medication I wanted to mention was aspirin. As soon as I found out I had plaque, I decided to start taking a baby aspirin. Again, we've got lots of content on why. If folks are telling you they read the recommendations and you should not take preventive baby aspirin, ask them to get into a little bit more detail. And in fact, check out our other videos on this because the bottom line is aspirin is really not recommended for primary prevention. In other words, prevention based on your age alone. But if you have plaque in your arteries, that's no longer primary prevention; you're already a cardiovascular disease patient.
Now, the third medication, metformin. Oh gosh, I tell you what, metformin has gone up again, down again. It's the favorite. Everybody's taking it for prevention, preventive purposes, uh, including David Sinclair, Rhonda Patrick, you name it. And then everybody decides, "No, it's poisoning your mitochondria." Here's the thing: It does stress the mitochondria, especially if you're taking it at levels like equivalent to uh, 6 to 8 grams per day. I don't have anybody on that. Two grams is the standard maximum. Here's my standard. And here's what I do personally: I take about a gram per day, three or four days a week.
So after all this, the running, the low-fat diet, the switches from long slow distance to high-intensity interval work, to low-carb diet, the scans looking at blood pressure medicines, the work on my mouth, sleeping on my side—what does all of that mean anyway? So it means that at 67 years old, over the work I've done over the past decade, yes, I've got plaque. Yes, I've got my insulin receptors are equivalent to diabetic insulin receptors, but I've got very little plaque. I turned it around despite what I was doing wrong and some of the stuff that I was doing right many years ago. I've got practically no unstable or dangerous plaque in my heart. I'm not worried about a heart attack, and I feel better than I did 30, 40 years ago.
Now, here's the most important thing. And it's not me. In fact, that is the point. This is not about me. If you've been told it's too late, that's wrong. It's not too late. All it takes is—not easy, but it's simple—change your lifestyle. Slow down those carbs. Find out if you're uh, one of the majority of us that has metabolic disease problems, poor metabolic health. And if you're one of those, one of the 90% of us, you probably need to slow down on the carbs. There are other things to do, too, all of which continues to add up to taking this risk off the table. You know, some of this gets intense, but at the end of the day, I'm not perfect. Nobody is. I'm a human. You're not perfect. You're a human. You don't have to be perfect. You just have to make progress one step at a time. So, at the end of the day, I did it. You can, too.
You know, back in the 70s, we thought these new running shoes were the thing. We thought jogging was the thing. We thought everything plant-based was the thing. And some people still are into plant-based. You can get there plant-based just like you can low-carb and carnivore. You just have to watch what hurts you. As Jesus and I were making this video, we began to wonder if it was going to sound like we're minimizing the risk on this report. And we thought maybe we should give you some perspective. Now, Jesus's perspective was, "Well, Ford, most people under age 40 have from 10 to 30% blockage." And I said, "Well, now wait a minute. You need to back off on that." It's high risk, and the reality is I am high risk. I carry a diagnosis of diabetes. So remember that. Now, by the time you reach age 50, it goes as high as 40% blockage, and it increases 10% every decade after that. Age 60, 50%. I'm closer to 70. I'm 67 years old now. If you noticed, my highest level of obstruction was 17%. And that was on the L where I had the most plaque. That matches the usual for somebody less than 40 years old.
Now, you may ask the question, "Well, why didn't you say that during that discussion?" Again, because we're not plumbers. That level of obstruction is looking at plumbing. And as we've said how many times on this channel, this is not a plumbing issue. The arteries are living things, not copper pipes. And obstruction is not the issue. But this information, this comparison helps you understand the level of difference between what we saw on my study and what you would normally expect from a 67-year-old male with diabetes.
So what did we cover? We covered the stuff that's most important, and that is how much soft plaque did I have? Practically zero. I had a very low amount of plaque, a very low volume of plaque, and a [Music] 0.1% reading of that plaque being soft or unstable, practically zero risk. I created the video that you just watched because I have a passion about educating and empowering people like you to take charge of your health. It's the same reason why I created our metabolic risk assessment. This at-home assessment kit contains everything you need to work with one of our coaches to understand the details. It gives you a comprehensive picture and details of your metabolic health status. Using this information and the report that we developed, you'll spend an hour with one of our health coaches to understand your own unique metabolic needs and strengths. Now, all of this equipment is high quality. It's not throwaway stuff. You'll continue to use this for assessments and training during your metabolic health journey. And here's all the information that your coach will review with you from the report. Retail labs and online services charge over $500 for this. And here's the other thing: Those other tests don't even include the most important components like the oral glucose tolerance test or the grip test. My at-home metabolic risk kit only costs $169.50. Yes, that's right, $169.50, less than $200. If you want to help a family member or friend, you can get an additional box. It's just $119.99. Our goal is to train and help 500 people just this month. We're well on our way. Let's hope one of those is you. Use the link below to start your metabolic health journey now.
Now, there are supplements. We didn't talk about those yet. We just didn't have time in this video. It was long already. But if you'd like to know about the supplements to unclog your arteries, take a look at this video right here.