Transcription
Здорово, демоны! Каждый уважающий себя качок, либо человек, который хоть какое-то время начал ходить в качалку и пытается вникнуть в суть дела, сталкивается с дилеммой: какую программу выбрать? Их же существует хер его туча: фулбоди, тяни-жми, верх-низ, мышцы-антагонисты либо синергисты, без груди, спина, ты это... Некоторым копируют программы профессионалов, которые качают каждый день только одну группу. "Я вот пришёл, очень буду делать бицепс!" Новички насмотрятся, это дичь, и потом сидят, дрочат, потом не растёт.
Каждая из этих программ нормальная, она рабочая. Не бывает плохих программ, бывает программа, которая плохо подобрана. Как подобрать для себя программу тренировок? Мы разобьём это всё на уровни. Критерии, по которым мы будем разбивать уровни, будут зависеть от еды, режима, стажа тренировок. Я разобью всё на четыре уровня. Можно интерпретировать на обычной RPG-игры. Вот у тебя диапазон от первого до десятого левела, ты можешь качаться. Вот тут пойдёшь в другую какую-то местность, тебя там просто выебут. И по мере того, как ты наберёшься опыта, знаний, умений, ты начнёшь расти в уровне и можешь приходить на следующую локацию. Ну что, тут понял? Держи бочку.
Итак, начинаем с уровня номер один: новички и люди без режима. Если у тебя в рационе только "Доширак" с сосиской, ты спишь по два или три часа, ты будешь находиться на самом первом уровне и дальше ты не спрогрессируешь, пока не поменяешь свой режим и еду. Да, у тебя может быть стаж там по 10 лет, но 10 лет можно заниматься хернёй. Мы будем оценивать только тот опыт, который ты получил непосредственно с хорошим режимом и едой. Если у тебя с показателями режима и еды всё более-менее нормально, то тебе нужно потренироваться на первом уровне хотя бы год. Вот первый уровень идеально подходит. Это когда ты делаешь в рамках тренировки всё тело, базовые упражнения, на спину и на ноги, и три подсобных упражнения на плечо, на бицепс, на трицепс, пресса, голени можно добавить в любой день. Два раза в неделю. Исключение из правил являются ребята, которые ставят себе форму. Если ты "химик", то, пожалуйста, можешь начинать со второго или третьего, может, даже и с четвёртого уровня. Если ты хочешь, чтобы у тебя росла какая-то определённая группа мышц, например, у тебя ляжка вот такая, спина вот такая, а рука – ветка, значит, ты берёшь программу также фулбоди, просто бицепс делаешь первый и делаешь там больше подходов, например, на один, чем других упражнениях. Я уже объяснял в своём другом видео на YouTube, найти его можно в описании.
Уровень номер два. Мы можем отнести типа тренировок как "тяни-жми" либо "верх-вниз". Мы дробим своё тело наполовину. В одну тренировку мы тренируем первую 50% тела, во второй день мы тренируем повторяем 50% тела. Если на первый уровень можно не выполнять никакие условия и плюс-минус прогрессировать, то для второго уровня нужно хотя бы придерживаться нужной калорийности для твоего рациона, а также хотя бы примерно есть по твоей норме БЖУ. Ты набирающий: 1,5 г белка, 1 г жира и от 3 до 12 г углевода. Для тех, кто худеет: 2,5 г белка, 0,8 г жира и от 4 до 1 г углевода на килограмм сухой массы. Не буду рассказывать, как считать сухую массу и так далее, этой информации тонна у меня в Telegram-канале, ссылка в описании. Если у тебя более-менее нормально с БЖУ, ты спишь хотя бы по 6 часов плюс-минус, и твой стаж поглаживания гантели больше, чем год, можно смело переходить на уровень 2. Тип тренировки не принципиально выбирать первую либо вторую схему. Здесь вопрос, что тебе нравится и какие группы ты хочешь больше вырастить. Такая же схема очень хорошо подходит людям, которые работают посменно, например, два через два. Получается, сделал одну часть тела в один день, во второй день – вторую часть тела. Они друг другу не мешают восстанавливаться, в отличие от этой, каждый день тренируешь каждую группу мышц, и восстановление будет хуже, как ты не будешь успевать отдыхать.
Настал момент, когда ты чётко решил считать белки, жиры, углеводы, спишь по 7-8 часов, стаж уже переваливает за 2 года, у тебя есть возможность дробить приёмы пищи и хотя бы 4-5 раз в день. По таймингам всегда ешь и тренируешься в одно и то же время. Поздравляю, возьми с полки пирожок, ты достиг третьего уровня. Можешь делать мышцы-антагонисты и сплести ещё сильнее своё тело. Классическая программа уже создана для тебя. Пожалуйста, делай свою грудь, бицепс, спину, трицепс, ноги, плечи, сколько тебе угодно. Желательно ещё подключить массаж, растяжку, сауну, дополнительные средства для восстановления. На третьем уровне также можно подключить БАДы. Пожалуйста, можно добавить, можно добавить креатинчики, всякие вот эти истории. Ты спросишь, почему нельзя добавить его на первом уровне? Да, на первом уровне и так будешь прогрессировать без всяких этих бадов. Однако, чем выше твой уровень, усложняешь его, будут прогрессировать. Люди с первого уровня за год могут набрать до 12 кг мяса, люди со второго – примерно шесть, а на третьем уровне, хорошо, если тебе прилипнет два или три килограмма. Я уже не говорю про профессионалов. Я на данный момент не могу сказать, что там суперпрофессионал, если год у меня вырастает хотя бы 1 кг мяса. И хищника – это часть видео только для элитных бодибилдеров, тех, кто хочет на своё отражение, кого не волнуют женщины в принципе, кого возбуждают на сушке только булочки.
На 4 уровень я считаю, могут перейти люди, которые занимаются этим профессионально. Это их жизнь, это их работа. То есть, если ты не зарабатываешь этим деньги, это не твоя цель жизни, чтобы там накачаться и быть здоровым и красивым мужиком, тебе достаточно будет второго и третьего уровня для жизни. Это самый сок. Ну, если ты такой весь горячий, хочешь перейти на последний уровень, тебе придётся понимать, что всё, что ты делаешь, должно быть нацелено на твой прогресс. Чем больше ты спишь, тем лучше. 7-8 часов – это твоя норма. Не дай бог, ты не доспишь, будет еда чисто по БЖУ, в одно и то же время. Если на предыдущих уровнях ты мог есть одну гречку с грудкой и в принципе плюс-минус прогрессировать, то уже перейдя на четвёртый уровень, тебе обязательно нужны разные виды источников пищи: говядина, авокадо, рис, собранный китайскими девственницами под горой Фудзи, я макдалуна, собственно, в созвездии, газировка, психолог, массажист, желательно свой тренер, понимание всех процессов, которые происходят у тебя в организме, понимание биомеханики и так далее.
Так, давай подрезюмируем, что на каком уровне находится. Уровень номер один: мы просто ходим в качалку, не паримся по поводу всех остальных вещей, спим как хотим, живём что хотим, и плюс-минус будем прогрессировать. Как только твой прогресс останавливается, время переходить на уровень номер два. Тебе придётся начать считать хотя бы калорийность, спать как минимум 6 часов, ходить в зал 4 раза в неделю. На уровень 3 нам уже нужно считать КБЖУ максимально чётко, чтобы при еде было не больше, не меньше, а вот столько, сколько надо. Обязательно тренироваться по 4 раза в неделю и всегда есть и тренироваться плюс-минус в одно и то же время. Тренировок должен быть хотя бы 2 года. И четвёртый уровень: должно быть всё идеально по разнообразию, идеально тренироваться 5, а лучше 6 раз в неделю, потому что тренировок больше пяти лет. Да, я знаю, каждый из вас любит зайти в интернет, посмотреть на любимого блогера, у него там тысячи его программ, но это так работает не будет. Он ест, он спит, он тренируется по-другому, не так, как ты. Его жизнь отличается от тренировки Ронни Колемана, либо Бамса, тогда, либо ещё какого-нибудь суперкачка. Они хорошие, крутые, вопросов нет, но ты их не потянешь. А если потянешь, вряд ли спрогрессируешь. Сосредоточься на том, чтобы подобрать именно для себя тренировку, и прогресс не заставит себя ждать.
По поводу прогресса, как понять, что я уже перешёл на новый уровень? Ты тренируешься по своей программе до тех пор, пока ты будешь прогрессировать. Если ты видишь, что у тебя достаточно еды, достаточно сна для нового уровня, но что-то прогресс перестал, значит, нужно увеличить сложность, перейти на "тяни-жми" либо на мышцы-антагонисты и так далее. Все у нас тут особенные супермены, кто-то себя недооценивает, кто-то переоценивает. Смотри на себя максимально адекватно. Если не понимаешь, что и как, попроси друга, он хотя бы не будет тебя обманывать. Очень важно подобрать ту программу, которая подойдёт именно тебе по твой уровень, от неё ты будешь прогрессировать. Не трать время на программы для профессионалов, найди то, что подходит тебе. Ну что, понял? Ой, молодец, держи бочку, пошли качаться!