The Best Vitality & Health Protocols | Dr. Rhonda Patrick

Há muitos dados agora mostrando que pessoas que fazem esses tipos de explosões curtas, pelo menos com um minuto de duração, mas até três minutos, estão se movendo mais rápido com intenção e isso está tendo efeitos desproporcionais nos resultados de saúde. Por exemplo, indivíduos que estão no limite superior, então eles estão fazendo, você sabe, 3 minutos dessa explosão curta de um tipo de lanche de exercício não estruturado e fazem isso três vezes ao dia. Então, são um total de 9 minutos por dia. Ok, isso está associado a uma redução de 40% na mortalidade por todas as causas, uma redução de 40% na mortalidade relacionada ao câncer, uma redução de 50% na mortalidade relacionada a doenças cardiovasculares. Uau. >> 9 minutos por dia. >> Bem-vindo ao podcast Hubberman Lab, onde discutimos ciência e ferramentas baseadas em ciência para a vida cotidiana. Eu sou Andrew Hubberman e sou professor de neurobiologia e oftalmologia na Stanford School of Medicine. Meu convidado hoje é a Dra. Dra. Rhonda Patrick, uma cientista biomédica e educadora líder em saúde pública. Por mais de uma década, Rhonda tem sido uma das vozes mais confiáveis na construção de protocolos de saúde baseados em ciência. Hoje, discutimos o que as pesquisas mais recentes e melhores dizem que todos nós deveríamos fazer para melhorar nossa saúde e vitalidade e evitar doenças. Rhonda compartilha conosco seus protocolos exatos de exercícios, nutrição, suplementação e sauna. E entramos em detalhes sobre os mecanismos e a lógica por trás de cada um. Também discutimos as coisas que a ciência diz que você pode fazer para reduzir significativamente seu risco de câncer e doenças cardiovasculares, incluindo como reduzir a gordura visceral e a placa arterial. A discussão de hoje realmente não deixa pedra sobre pedra. Discutimos como comer pode aumentar a inflamação, acredite ou não, maneiras de apoiar a saúde intestinal, creatina, vitamina D, por que o suporte amplo de vitaminas, minerais e fibras é crucial, bem como as diferentes formas de magnésio e seus efeitos únicos. Também discutimos ômega-3 e por que fontes prescritas de ômega-3 podem ser a maneira mais limpa e econômica de obter ingestão suficiente de ômega-3. Também discutimos a importância de priorizar o treinamento de resistência regular e os treinos HIT em vez de proteína. Você ainda precisa de proteína, mas enfatizar o componente do exercício é crucial. E discutimos fibras, micronutrientes e por que o jejum de curto prazo pode ser benéfico. A Dra. Dra. Rhonda Patrick é uma verdadeira fonte de conhecimento e hoje ela generosamente nos oferece uma masterclass sobre como você pode projetar e ajustar os protocolos de saúde exatos para atender às suas necessidades específicas. Antes de começarmos, gostaria de enfatizar que este podcast é separado de minhas funções de ensino e pesquisa em Stanford. No entanto, faz parte do meu desejo e esforço para trazer informações gratuitas para o consumidor sobre ciência e ferramentas relacionadas à ciência para o público em geral. Mantendo esse tema, o episódio de hoje inclui patrocinadores. E agora, para minha discussão com a Dra. Rhonda Patrick. Bem-vinda de volta, Dra. Rhonda Patrick. >> Animada para estar aqui. >> Faz tempo. Estou tão animada. Há muito o que abordar. E vou começar da mesma forma que comecei da última vez, porque é ainda mais verdade. Obrigado por ser a primeira pessoa a entrar neste negócio de educação pública em saúde e ciência. Não sei se todos estão cientes disso, mas você foi a primeira pessoa a entrar, e é por isso que não disse o primeiro homem a entrar, porque a primeira pessoa a entrar foi e é uma mulher. E você fez um trabalho maravilhoso educando as pessoas sobre ciência, como analisar artigos e dados, práticas de saúde e, sabe, o resto de nós está apenas tentando seguir em seu rastro. Então, muito obrigado. Só quero agradecer por ter sido a primeira. >> Ah, cara. Muito obrigado por isso. E também, obrigado por fazer o que você faz. Quero dizer, você realmente presta um grande serviço à comunicação científica, educação, sabe, ajudando as pessoas a amar a ciência e a ficarem mais saudáveis. >> Bem, obrigado. Bem, você é a pioneira. Nem sempre é fácil ser pioneiro, mas todos nós nos beneficiamos. Então, vamos começar com exercícios, porque, sabe, ultimamente você tem postado seus treinos, o que é ótimo. E você está claramente muito em forma. Aprendi antes de falar com você hoje que você era uma atleta competitiva. Você era saltadora em distância ou triplista. >> Eu era saltadora em distância, mas eu diria que minha verdadeira competitividade atlética vem do meu salto de corda. >> Ok. >> Em uma equipe profissional de salto de corda. >> Profissional. >> Sim. Sim, foi, nós competíamos. Então, minha amiga e eu fundamos a equipe quando estávamos na segunda série e ela se chamava San Diego Sands Skippers. Fazia parte da International Rope Skipping Organization, que foi realmente fundada pelo tio dela, mas existem equipes de salto de corda em todo o mundo e, sabe, agora acho que há um novo nome, mas foi assumido pela Universal Jump Rope Team ou algo assim. Não sei exatamente o que é, mas então eu estava em uma equipe e todos os anos competíamos em Boulder, Colorado. Havia competições para todos os tipos de, sabe, salto de corda e eu me apresentava e iniciava equipes de salto de corda em toda a escola, em diferentes escolas em San Diego. Então, eu costumava sair da escola, sabe, ter um passe livre para sair da escola e minha parceira e eu íamos e fazíamos workshops em outras escolas e ajudávamos a iniciar equipes de salto de corda e a ideia era saúde cardiovascular, coração saudável e sim, então é realmente, eu diria, minhas raízes com ser uma atleta competitiva. Incrível. Adoro pular corda. Posso dizer pular corda ou é pular corda? >> Ok. >> Pular corda. Pular corda. >> E na verdade, é uma ótima oportunidade para eu perguntar o que você pensa sobre exercícios que não são apenas lineares, certo? Eu sei que os verdadeiros saltadores de corda podem fazer cruzamentos e, sabe, e hoje em dia vejo muito mais sobre rope flow. Acho que é David Week e outros online, sabe, coisas que tiram as pessoas do padrão, sabe, roscas, supino, afundos, sabe, e fazem movimentos que são mais, para falta de um termo melhor, cruzados no corpo. Você acha que há algo nisso em termos de benefícios físicos reais? Quero dizer, imagino que sim. >> Claro. Quero dizer, eu não seria a especialista para te dar uma boa resposta sobre isso, mas acho que pular corda em geral tem benefícios únicos, além de ser obviamente um ótimo exercício cardiovascular. Você também obtém os aspectos de suporte de peso para construir densidade óssea. E acho que mais cedo para mim, sabe, eu fazia isso quando era uma garotinha. Tão importante, certo? porque você está acumulando essa densidade óssea no início, o que é importante porque em algum momento, sabe, a menopausa vai chegar e o estrogênio diminui e então você começa a perder mais osso. Mas sim, tenho certeza de que há muitos benefícios em pular corda além do que estou descrevendo como benefícios cardiovasculares e ósseos que alguém mais poderia responder. >> Certamente voltarei a pular corda agora que, sabe, ressuscitamos isso nesta conversa. E tenho que dizer, sabe, medições de densidade óssea à parte, você tem uma postura incrível. Eu noto a postura das pessoas. Ah, é mesmo? >> Sim. Eu não quis te colocar em apuros aqui, mas sim. Quando entrei, pensei, se você já interagiu com Rhonda pessoalmente, o que eu fiz, você tem uma postura incrível, e hoje em dia, boa postura é rara. Então, quem sabe? Talvez as coisas estejam relacionadas. Imagino que provavelmente estejam. Saúde óssea e postura e assim por diante. Em termos dos tipos de exercício com os quais as pessoas estão mais familiarizadas, como é sua rotina? e quais tipos de coisas em sua rotina são inegociáveis e onde está o espaço para experimentação e o que você está explorando agora. >> Para mim, o exercício é parte da minha higiene pessoal, como você e eu estávamos discutindo. É realmente um inegociável. Eu absolutamente tenho que fazer exercício, assim como tenho que escovar os dentes. E, sabe, eu meio que peguei isso do Dr. Dr. Ben Lavine, que é provavelmente um dos fisiologistas de exercício cardiovascular líderes mundiais. Ele está na UT Southwest em Dallas. Só quero mencionar o nome dele porque aprendi muito com ele. Mas os inegociáveis para mim realmente são fazer exercício cardiovascular e fazer meu treinamento de resistência. Então, construir músculo, manter a força muscular também. Então, minha rotina para mim, eu malho provavelmente cerca de 5 a 6 horas por semana. E esses treinos, eu faço em grande parte uma combinação de treinamento intervalado de alta intensidade, que não é necessariamente como o 4x4 norueguês, onde eu vou o mais forte que posso por um minuto ou quatro minutos e depois recupero por três minutos e faço isso quatro vezes. Isso é realmente, sabe, o 4x4 norueguês é um treino difícil. É realmente bom para melhorar sua aptidão cardiorrespiratória, que eu acho que é um dos melhores marcadores de longevidade. Podemos falar sobre isso. Eu faço muito, sabe, é uma mistura de fazer, sabe, máquina de remo, andar na bicicleta de assalto e depois misturar com levantar pesos, fazer alguns levantamentos terra, sabe, fazer agachamentos. Então, é realmente para mim um inegociável fazer meu exercício de intensidade vigorosa, como eu chamaria. Então, você realmente está aumentando sua frequência cardíaca para, sabe, 80% da frequência cardíaca máxima em alguns pontos. Não sempre, mas especialmente durante os intervalos. Eu diria que isso é um inegociável para mim. >> Quantos dias por semana você faz isso? >> Eu faço meus treinos HIT mais longos. Então, eu tenho quatro dias por semana em que faço pelo menos uma hora. Então, duas dessas sessões são mais do tipo CrossFit, onde os primeiros 30 minutos serão treinamento de força. Então, eu estarei levantando mais peso com, sabe, menos repetições. Qual é o descanso entre as séries? Desculpe entrar em detalhes, mas as pessoas vão querer saber. >> O engraçado é que eu geralmente descanso cerca de 2 minutos entre as séries. Eu me recupero bem rápido. >> E meu co, eu faço com um treinador e meu treinador geralmente me diz que estou no ponto. Estou pronta para ir e já se passaram cerca de 2 minutos. >> Então, geralmente esse é o meu tempo de recuperação. >> E os primeiros 30 minutos são treinamento de força e isso será como levantamentos terra. Será, sabe, agachamentos. Eu estarei fazendo arranques. Eu estarei fazendo agachamentos frontais. Às vezes, faço agachamentos com barra ou agachamentos traseiros, certo? Como é uma mistura de diferentes tipos de treinamento de força. >> E então os últimos 30 minutos são mais uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade. Então, será como, >> sabe, onde eu estou aumentando minha frequência cardíaca. Então, estou misturando a máquina de remo e então tenho talvez eu esteja fazendo arranques, mas eles são mais leves, certo? Então, são mais repetições, mas com carga mais leve, certo? >> Então, eu faço isso duas vezes por semana e cada sessão dura uma hora. E também faço duas vezes por semana cerca de uma hora e 20 minutos de, é também mais alta intensidade, mas tenho mais tempo de recuperação porque estou com minhas amigas e nós conversamos um pouco e então, mas é muito semelhante, nós fazemos máquina de remo, bicicletas de assalto, fazemos o skier, sabe, a Rogue tem aquele skier. >> E então misturamos com, sabe, supino e fazemos, sabe, flexões assistidas e fazemos, sabe, agachamentos mais leves com mais repetições. Uhum. >> Então, isso é mais, sabe, duas horas por semana. Então, eu tenho quatro horas por semana apenas fazendo muito desse tipo de treinamento CrossFit HIT. E então eu misturo isso com minhas corridas mais, que eu diria que >> ainda são consideradas de intensidade vigorosa. Elas apenas não são tão intensas. E eu corro talvez seis milhas por semana. Então, talvez no meu máximo, mas hoje em dia, corro provavelmente quatro, cerca de quatro milhas por semana. >> Então, essas corridas tendem a ser, às vezes são duas milhas, às vezes são três milhas. E, sabe, >> você gosta de correr. >> Eu gosto. Eu gosto. E acho que também é importante. E às vezes corro com meu marido e nós apenas relaxamos e conversamos. E >> sabe, é um bom >> tempo para mim também apenas para fazer isso com ele. Uhum. >> E então nos fins de semana, provavelmente farei uma caminhada com minha família e às vezes faremos uma corrida morro acima e, sabe, mas é mais tempo agradável na natureza. Ainda me movendo, mas sabe, é tempo em família também. >> Coletes de peso na corrida ou caminhada. >> Não, eu não, não. Quero dizer, estou querendo experimentar isso, mas não realmente. Às vezes trazemos nosso filhote e >> sabe, então é mais sobre a experiência, acho, do que tipo, eu tenho muito treino durante a semana. >> Claro. >> Mas é como você disse, é inegociável para mim e e momentos em que eu estou tipo, como hoje. Então, sabe, eu tive uma longa viagem e então eu entrei na minha Pelaton e fiz um Tabata de 10 minutos, sabe, fiz dois Tabatas consecutivos. Então, foram 10 minutos. Foi como 30 segundos de recuperação entre as duas sessões de Tabata. Proporção 2 para 1, 20 segundos ligado, 10 segundos desligado. Mas tipo, eu tenho que fazer algo todos os dias e se eu estiver viajando ou tiver um podcast cedo ou algo assim, eu apenas entro na bicicleta e tenho que fazer esse fluxo sanguíneo. Às vezes, estou no meu quarto de hotel e não quero ir para a academia, não tenho tempo e eu apenas no meu quarto, sabe, eu faço os agachamentos aéreos, faço joelhos altos, polichinelos, e repito por 10 minutos. Estou aumentando minha frequência cardíaca e estou, sabe, estou suando. Tipo, não é o treino mais intenso, mas é tão importante para mim. Sabe, há uma variedade de benefícios cerebrais que foram demonstrados com apenas 10 minutos desse tipo de intensidade de treino que você faz, sabe, onde você, quero dizer, você provavelmente viu esses dados onde é como apenas 10 minutos desse tipo de exercício vigoroso, você está imediatamente aumentando as conexões neuronais. Houve estudos mostrando que você tem uma melhora na função executiva em cerca de 14%, o que é bastante significativo. Acho que foi uma melhora de 50 milissegundos na velocidade de processamento ou algo assim, o que não parece muito, mas na verdade se traduz em uma grande melhora na função executiva. Então, meu cérebro funciona melhor, me sinto melhor, sabe, melhor humor. Há até estudos que compararam o controle de impulsos após vários tipos de intensidade de treino. Então, há um estudo que comparou um treino de baixa intensidade versus moderada intensidade versus alta intensidade. Então, você está falando sobre caminhar versus talvez, sabe, trotar lentamente onde você ainda pode ter uma conversa versus como você está fazendo um treino HIT, certo? Você está ligado. Quando você está ligado, você não está realmente falando porque você está indo o mais forte que pode durante esse intervalo. >> E foi o exercício de alta intensidade, sabe, intensidade vigorosa que realmente aumentou a serotonina plasmática, que tem sido associada à serotonina cerebral. Os estudos foram feitos. E a serotonina é muito importante para, como você sabe, o controle de impulsos. Quero dizer, muitas pessoas pensam na serotonina em relação ao humor porque temos esses inibidores seletivos da recaptação de serotonina, ISRS, que são usados para tratar, sabe, depressão, transtorno depressivo maior, mas a serotonina, como você sabe, faz muito mais do que isso, e o controle de impulsos é uma das grandes coisas em que a serotonina desempenha um papel. E então os estudos mostraram que a serotonina plasmática aumentou no grupo de maior intensidade e isso se correlacionou com a melhora do controle de impulsos. Então, é claro, para nós agora na sociedade moderna em que vivemos, estamos constantemente sendo bombardeados com, sabe, mídias sociais e todas essas coisas e como você tem que ser capaz de filtrar isso e não apenas seguir o impulso de verificar minhas mídias sociais, verificar minhas, sabe, e quantas curtidas eu recebi ou o que quer que seja. Você precisa ser capaz de se concentrar. E então, para mim, sabe, a serotonina é importante e então eu gosto de fazer esse exercício de intensidade vigorosa também. >> Gostaria de fazer uma pausa rápida e agradecer ao nosso patrocinador, Our Place. Surpreendentemente, compostos tóxicos como PASES ou produtos químicos para sempre ainda são encontrados em 80% das panelas antiaderentes, bem como utensílios, eletrodomésticos e inúmeros outros produtos de cozinha. Como já discuti neste podcast, esses PAS são produtos químicos para sempre como o Teflon, que foram ligados a sérios problemas de saúde, como disrupção hormonal, disrupção do microbioma intestinal, problemas de fertilidade e muitos outros problemas de saúde. Portanto, é muito importante evitá-los. É por isso que sou um grande fã do Our Place. Os produtos Our Place são feitos com materiais da mais alta qualidade e são todos livres de PAS e toxinas. Eu particularmente amo a Titanium Always Pan Pro. É a primeira panela antiaderente feita sem produtos químicos e sem revestimento. Em vez disso, usa titânio puro. Isso significa que não há produtos químicos nocivos para sempre e ela não se degrada nem perde seu efeito antiaderente ao longo do tempo. Ela também é linda. Eu cozinho meus ovos na minha Titanium Always Pan Pro quase todas as manhãs. O design permite que os ovos cozinhem perfeitamente sem grudar na panela. Agora, o Our Place está com sua maior promoção da temporada. Você pode economizar até 40% em todo o site até 12 de abril. Basta acessar fromourplace.com/huberman. Novamente, é fromourplace.com/huberman para economizar até 40%. O episódio de hoje também é trazido a nós por Lingo. Um dos fatores mais importantes em sua saúde a curto e longo prazo é a capacidade do seu corpo de gerenciar a glicose ao longo do tempo. A glicose impacta diretamente nossa função cerebral, humor e energia. Você quer que sua glicose seja relativamente estável ao longo do dia, sem picos ou vales acentuados. É por isso que uso o aplicativo de monitoramento contínuo de glicose da Lingo by Abbott. Lingo fornece dados de glicose minuto a minuto diretamente no aplicativo, mostrando como sua glicose responde à comida, exercício e estresse. Essas informações podem ajudá-lo a fazer escolhas mais inteligentes para apoiar sua saúde agora e a longo prazo. O CDC estima que mais de um em cada três adultos americanos tem pré-diabetes e que muitas dessas pessoas não sabem que vivem com pré-diabetes. A visibilidade sobre como sua dieta e atividade afetam sua glicose pode ser o primeiro passo para conversas informadas com seu médico e para fazer escolhas diárias mais inteligentes. Se você quiser experimentar o Lingo, o Lingo está oferecendo aos ouvintes do Huberman Lab nos EUA e no Reino Unido 10% de desconto em um plano de quatro semanas. Basta visitar hellingo.com/huberman para mais informações. Termos e condições se aplicam. Novamente, é hellingo.com/huberman. Adoro que você mencionou outras funções da serotonina porque, como você aponta, ela está muito associada a esse aspecto do humor e certamente tem um papel lá. Mas a questão do controle de impulsos é, acho eu, um aspecto não trivial dos efeitos do exercício e, em geral, estou curioso, você traz seu telefone ou se sente compelido a verificar seu telefone durante os treinos ou você consegue simplesmente dizer que estou compartimentalizando agora, este é o treino. Você pode colocar música ou verificar talvez mensagens de texto aqui e ali se precisar, mas você consegue compartimentalizar ou você luta com o telefone durante os treinos? >> Ah, eu não trago meu telefone para o meu treino de jeito nenhum. Tipo, eu não. Agora eu tenho um relógio que uso que, sabe, se houver uma emergência, receberei uma mensagem de texto. Muitas vezes, eu o coloco no mudo, tipo, sem notificações, porque não quero ser incomodada. Mas eu não, eu não verifico meu telefone. Eu não gosto muito de verificar coisas como mídias sociais. Para mim, é apenas uma distração. E francamente, acho que é terrível para o cérebro das pessoas. Mesmo que meu negócio dependa disso de alguma forma, acho que as mídias sociais não são realmente boas para as pessoas, para ser honesto. Então, eu não verifico meu telefone nem o levo para meus treinos. Meus treinos são, eu gosto de conversar com minhas amigas quando estou treinando com elas e isso é divertido. >> Sim. >> Isso é na vida real. >> Sim. Como as crianças dizem. >> Sim, isso é na vida real. E, sabe, telefones, telefones para mim não são algo que eu levo para o meu treino. >> Ótimo. Sim, eu tenho experimentado não permitir o telefone na minha academia e os treinos simplesmente vão muito melhor. E eu acho que o aspecto mental e físico de redefinição do treino parece ser aprimorado. Mas parece que você já estava lá e eu estou apenas chegando. Então, tenho mais algumas perguntas específicas sobre seus treinos porque, para meu próprio interesse e sei que muitas pessoas vão se perguntar, para os treinos de peso dedicados, são treinos de corpo inteiro? E você disse poucas repetições. Talvez você pudesse apenas nos dizer o que poucas repetições significa para você e então a pergunta que parece estar sempre presente é até a falha, perto da falha. Quero dizer, para arredondar essa parte do quadro do treino. >> Os treinos que estou fazendo com meu treinador de força, sabe, depende muito. A maioria desses treinos são, são treinos multiarticulares. Então, na maioria das vezes estou fazendo, sabe, algum agachamento frontal, agachamento traseiro ou estou fazendo arranques também, certo? O que obviamente o peso diminui se eu estiver fazendo, se eu estiver fazendo arranques, porque é difícil fazer arranques. É também a coisa mais difícil que eu mais odeio fazer. >> Arranques. >> Ah, sim. Arranques com agachamento frontal porque é muito difícil e para mim, quero dizer, para outros que estão fazendo isso há anos, tenho certeza que é como, sabe, eles adoram, mas para mim é muito difícil. Eu só faço arranques desde, sabe, fevereiro de 2024. Então, sou bem nova nisso. E então, é mentalmente, tenho que superar esse desafio. O que, a propósito, depois que comecei a fazer todos esses tipos de treinamento de peso, eu sempre fui uma viciada em resistência. Tipo, eu costumava gostar de fazer longas corridas e, sabe, corridas e coisas assim. Então, para mim, esse é o meu lugar seguro, certo? Isso é o que vem fácil para mim. O treinamento de peso e o treinamento de resistência, o treinamento de força, definitivamente não é algo que eu fiz a vida toda. Estou tão feliz por ter começado a fazer isso, mas é muito, muito desafiador para mim. E então eu diria que o maior efeito foi no meu cérebro e na capacidade de lidar com o estresse melhor. Foi inacreditável porque foi tão difícil e eu simplesmente não queria fazer esses arranques, sabe, e esses agachamentos frontais. E então o resto do meu dia não foi tão difícil. E isso para mim foi a maior surpresa para este tipo de treinamento. Mas enfim, então, eu faço uma variedade de, se estou indo mais pesado, então depende. Às vezes, começo com, ok, começamos com cinco repetições e depois descemos para quatro e depois descemos para três e depois descemos para uma. Certo. >> Você está fazendo singles. >> Fazemos. Uhum. Sim. Sim. E isso é o mais difícil. É o mais difícil. >> Mas então há, tipo, meu treinador, é apenas um. É apenas um. Sabe, às vezes fazemos tipo seis, cinco, e depois fazemos quatro duas vezes e depois fazemos três duas vezes, certo? E então tudo depende, sabe, também do dia. Há dias em que eu estou tipo, sabe, podemos fazer menos repetições e peso mais leve, certo? Onde eu estou tipo, este é o dia para mim. Eu estou estressada. Eu não estou aqui. Então, você tem que modificar seu treino, certo? De acordo com como você se sente naquele dia. Mas eu diria que a maioria dos meus treinos de força são levantamento terra. Sabe, eu amo levantamento terra. Eu acho que sou muito boa em levantar esse peso, levantar esse peso. >> Barra reta, barra hexagonal. >> Eu uso barra reta. Há tantas variáveis. >> Barra reta, barra reta. E é a mesma coisa com isso. Tipo, na maioria das vezes com treinamento de força, fazemos, sabe, começamos com tipo cinco ou seis e depois trabalhamos para baixo. E então eu geralmente faço um drop set depois, sabe, de qualquer uma dessas sessões onde eu faço 10 e então é tipo muito mais leve, certo? >> Então, essas são tipicamente minhas sessões de treinamento de força ou multiarticulares. Às vezes, faço sessões acessórias, sabe, onde estou trabalhando. Eu faço, sabe, os mergulhos. >> Ou os agachamentos búlgaros com afundo. Quero dizer, apenas as coisas acessórias que você está trabalhando os músculos de estabilização menores e coisas assim. Adoro que você chame os agachamentos búlgaros com afundo de acessórios, músculos menores. Para muitas pessoas, esse é o trabalho composto, o que é apenas, tenho que dizer, estou encantada porque, obviamente, o treinamento de peso se popularizou amplamente para homens e mulheres agora. Mas não conheço muitas mulheres, e sei que elas existem, mas não conheço muitas mulheres que estão trabalhando até singles em exercícios multiarticulares, tipo, verdadeiros levantamentos terra, arranques. Sei que elas existem, mas não é tão comum vê-las nas academias. E isso, sem dúvida, vai gerar um debate porque, sabe, alguns dos treinadores de força mais antigos, um pouco excêntricos, mas muito credenciados, têm dito online recentemente que, à medida que as pessoas passam dos 35 anos, elas não deveriam fazer agachamentos, não deveriam fazer levantamentos terra e certamente não deveriam fazê-los pesados porque é por causa de toda essa coisa de, sabe, você pode fazer mais repetições e ir até a falha e ainda obter hipertrofia. Mas o que eu amo é que você não está necessariamente falando sobre hipertrofia. Talvez um pouco de hipertrofia, mas isso é sobre força. Isso é sobre construir mais força em triplos, duplos e singles. >> Isso é incrível. >> É difícil. É tão difícil. E é a parte que eu, tipo, sou totalmente a favor. Vamos tipo, os últimos 30 minutos onde é HIT e isso é difícil. É um tipo diferente de difícil. >> Mas para mim, o treinamento de força é o mais difícil. E definitivamente há um componente mental, certo, onde eu não quero fazer isso. É como você fala sobre mergulho em água fria, certo? Tipo, você simplesmente, é tão desagradável e você não quer fazer isso e tipo, você faz e é essa força mental que você está construindo, certo? Eu, é isso que eu experimento quando estou fazendo esses exercícios de treinamento de força que estou fazendo e não sei se vai ficar mais fácil, talvez vá, ainda não. Eu ainda o temo, mas eu o faço e estou orgulhosa de mim mesma por fazê-lo, mas é, é definitivamente difícil e estou ficando mais forte, acho que mentalmente e obviamente fisicamente também. Mas tenho que adicionar o aeróbico também, acho que isso é realmente importante. >> Essa é a sua base. Sim, você adora. >> Eu adoro. E eu acho que a aptidão cardiorrespiratória é muito importante, sabe, para a saúde a longo prazo, bem como, sabe, obviamente construir músculos e força. >> Bem, por um lado, eu quero para você como amiga que você odeie menos o trabalho pesado. Por outro lado, eu não quero, por causa dessa literatura. Tenho certeza que você está familiarizada com ela, mas o córtex cingulado anterior, essa área do cérebro que é hiperplástica ao longo da vida, o que é raro para uma área do cérebro e ela aumenta quando fazemos coisas que não queremos fazer. Quero dizer, é tão claro que não se trata apenas de fazer coisas difíceis, trata-se de fazer a coisa difícil que você odeia. >> E para você, isso parece ser os movimentos compostos pesados. Para mim, sim. Eu não gosto do mergulho em água fria, é por isso que eu o faço. Não acho que seja mágico, acho que é um estímulo infalível que eu odeio para me tornar mentalmente mais forte. E acho que ter algo que você realmente despreza e que sabe que é bom para você parece manter o volume desse córtex cingulado anterior aumentando ou o mesmo. E isso é realmente a coisa nesses chamados super centenários que é a correlação anatômica mais forte que temos. Então, por um lado, espero que fique mais fácil, por outro lado, para seu bem, espero que não fique mais fácil porque ainda será muito mais benéfico. Eu tenho um treinador que pode dizer quando está ficando mais fácil e ela definitivamente aumentará o peso. >> Eu, eu quero dizer, continua, quero dizer, continua subindo e então não, não fica mais fácil. >> Então, quero dizer, acho que esse é o ponto principal, você está construindo força e continua >> tornando-o mais pesado e fica mais difícil novamente porque agora é mais pesado. >> Incrível. >> Mas, e eu não me machuquei, então isso também é, sabe, cruzes. >> Sim. Não, cruzes. >> Obrigado por completar essa imagem. É super inspirador para homens e mulheres, sabe. Então, >> não é fácil postar nas mídias sociais porque obviamente sou novata, então tenho todos os tipos de, sabe, coisas que posso, maneiras que posso melhorar, mas estou postando. >> Bem, e o fato de você estar trabalhando até triplos, duplos e singles, acho que é algo que estou tentando fazer mais. E acho que essa noção de que você pode obter hipertrofia com mais repetições se você levá-la até a falha. Claro. Eu concordo totalmente. Leia os estudos. Concordo totalmente com os dados, mas nem tudo é sobre hipertrofia. Acho que é isso que as pessoas esquecem. Nem tudo é sobre crescer músculo. >> NVO2 max, que é ótimo, mas não é tudo sobre o contorno superior. E o que eu amo na maneira como você aborda tudo é que você passa por múltiplas camadas da estratos de saúde, por assim dizer. Esta é provavelmente uma boa oportunidade para falar sobre proteína porque tenho uma pergunta muito específica sobre proteína. Todos ouvimos um grama de proteína de qualidade por quilo de peso corporal ou peso corporal magro. Tipo, o que nos é jogado. Ao fazer treinamento de peso mais pesado, você percebe que seu apetite por proteína aumentou? Tipo, apetite especificamente por alimentos proteicos? >> Não sei se tenho. Sabe, interessantemente, tenho feito um pouco mais de jejum intermitente, no qual, sabe, as pessoas pensam em jejum intermitente, pensam nisso como apenas uma coisa, uma intervenção. Eu acho que são duas. Há um aspecto comportamental, onde é uma ferramenta para reduzir a quantidade de calorias que você está ingerindo. O outro seria essa mudança metabólica. Então, eu realmente, desde, não sei, setembro, talvez setembro de 2025, tenho feito mais jejum intermitente. E o que quero dizer com isso é apenas comer menos. E a razão para isso é porque notei que tudo o que eu estava fazendo, que era, sabe, eu como saudável, eu me exercito muito, e ainda assim eu estava ganhando mais gordura na seção da barriga, sabe, a gordura visceral, e a única coisa que realmente me ajudou a parar isso, a colocar os freios, foi entrar em um déficit calórico maior. Então, talvez meu impulso para fazer isso esteja distorcendo se meu apetite por proteína aumentaria ou não. Mas pessoalmente, estou na escala de 1,2 a 1,6 g por quilograma de peso corporal, o que >> por quilograma >> por quilograma, o que é provavelmente um pouco menos do que a libra. >> Sabe, é uma declaração meio jogada fora. grama de proteína de qualidade, como definida como algo com, sabe, muitos dos aminoácidos essenciais e assim por diante por libra ou por libra magra de massa corporal, que é algo que eu acho que eu e muitas outras pessoas almejamos, mas estou curiosa sobre o quão religiosa você é sobre, sabe, obter uma certa quantidade de proteína por refeição. >> Basicamente, não estava funcionando para mim em termos de, eu estava realmente tentando mirar na extremidade superior para mim, sabe, 1,6 gramas por quilograma de peso corporal ou até um pouco acima disso. E o que eu descobri que estava acontecendo é que eu estava realmente ganhando mais peso porque acho que estava consumindo mais calorias ao mesmo tempo, se você estiver obtendo de alimentos integrais, certo? Isso simplesmente acontecerá naturalmente. E então eu tive que diminuir. Mas eu ainda, como disse, ainda estou dentro dessa faixa de, provavelmente, em média, talvez 1,3, 1,4 g por quilograma de peso corporal. E isso realmente funcionou muito bem para mim. Mas as pessoas são diferentes e você tem objetivos diferentes, certo? Sabe, como eu estou ganhando massa muscular e sinto que todo o meu treinamento é a coisa mais importante. E acho que precisamos >> em geral, acho que as pessoas deveriam ficar mais obcecadas com o treinamento e menos obcecadas com a proteína. Como a proteína complementará o treinamento. E como você mencionou, se você está treinando, talvez seu apetite por proteína aumente e então você começará a comer, sabe, mais proteína e menos carboidratos refinados. Eu já não estava comendo muitos alimentos ultraprocessados refinados em primeiro lugar. >> Provavelmente não é a resposta que você esperava, mas >> é realmente para mim, tipo, eu apenas focar em obter mais proteína não estava funcionando para o meu corpo em termos de, mas então novamente, tenho 47 anos. Sabe, a fase perimenopausa é muito diferente de alguém que tem 37 anos, talvez. >> Não sei a resposta para isso. Mas eu, eu sei que ouço de mais e mais pessoas hoje em dia que elas estão tendo dificuldade em obter essa grama de proteína por quilo de peso corporal. Parece muito para elas, é o que elas estão dizendo. Elas sentem que estão se forçando a fazer isso. >> Você não deveria se sentir assim. >> Exatamente. Então, estou realmente satisfeita com sua resposta. Não porque eu tenha uma agenda aqui, mas porque eu e muitas outras pessoas parecemos sentir que, a menos que haja muita resistência ao treinamento ou demandas tremendas como caminhadas, sabe, durante mochilão onde você queima muitas calorias, você está carregando, você está basicamente mochilando tipo 9 horas por dia, certo? Que elas têm dificuldade em ingerir tanta proteína. E acho que esse também é o caso se as pessoas estão comendo amidos. Como eu como arroz e aveia e alguns pães e coisas assim. Não muito pão, mas sabe, parece que você come amidos. >> Eu também como aveia. Ela me sacia. Hoje em dia, porque eu realmente me concentrei um pouco mais, eu queria restringir caloricamente um pouco sem, sabe, ser insalubre. Obviamente, você pode levar qualquer estressor a um lugar ruim e insalubre, certo? Você não quer se matar de fome. Você não quer comer comida suficiente. Mas, minhas refeições são principalmente proteína saudável. Então, eu tenho hambúrgueres de peru caseiros. Eu como muitos deles e então eu como frango, sabe, frango de criação livre. Eu ainda como salmão selvagem do Alasca e então eu também misturo um pouco de filé mignon, tipo, eu gosto de bife alimentado com capim também. >> Yum. >> Essas são minhas fontes de proteína. E sempre eu combino com vegetais. Ou algum tipo de vegetal. Na maioria das vezes são vegetais porque eles são os mais densos em micronutrientes. E então, hoje em dia, estou comendo muitos couves refogados que são pré-preparados com alho e cebola e eu coloco isso, sabe, como com minha refeição ou eu como um pouco de couve refogada. Às vezes, eu como uma salada com isso, mas as porções são menores. E como eu disse, eu também faço um pouco de jejum intermitente. Podemos falar sobre isso também, mas é assim que, hoje em dia, o que estou fazendo para minhas refeições. Eu não comi tanto. Às vezes, eu como a aveia rica em proteínas. Elas têm aquela aveia rica em proteínas que tem, você viu aquelas? Não, eu como aveia, mas eu gosto de alimentos proteicos. Eu gosto de vegetais. Eu gosto de frutas. Eu me sinto muito sortuda por gostar dessas comidas principalmente. E então o amido para mim tem que ser muito limpo. Eu gosto de aveia, arroz. >> Massas caseiras eu como. Tipo, se eu sair, às vezes eu como uma massa caseira ou um pão de fermentação natural ou algo assim. Mas eu acho que a maioria dos amidos que existem no mundo têm um monte de outras porcarias neles. E eu me sinto péssima, fico meio sonolenta depois. Então, eu, então parece que comemos de forma bastante semelhante, embora eu provavelmente coma mais amidos do que você. >> São os tipos mais processados de carboidratos que, como você mencionou, é como você geralmente não se sente bem depois de comê-los e, sabe, parte disso é a resposta inflamatória pós-prandial porque alguns desses alimentos são um pouco mais inflamatórios. Quero dizer, muitos aditivos e coisas que afetam a permeabilidade intestinal, você está liberando lipopolissacarídeo na corrente sanguínea, certo? Isso está ativando o sistema imunológico. Costumávamos injetar, não faço mais experimentos com animais e sou realmente grata por não fazê-los. Então, eu não gostava de trabalhar com animais, mas era o que fazíamos até decidir trabalhar com humanos. Mas costumávamos injetar LPS para estimular uma resposta inflamatória para, tipo, preparar uma resposta de regeneração que você poderia obter através de macrófagos e coisas assim. E então LPS é uma maneira muito potente de gerar inflamação local ou até sistêmica. Acho que, ouvindo que alguns amidos estimulam LPS, isso é interessante. Corrobora com minha experiência. Não estou desafiando. Não, não, não. Não estou desafiando. Corrobora com minha experiência. Eu sou uma dessas pessoas que nunca tem dor de estômago, nunca tem dor de cabeça. Se eu tiver, algo está muito errado com meu estômago ou minha cabeça. Mas se eu comer certos amidos, eu digo, "Oh, tipo, me sinto péssima e estou me perguntando se é isso." >> Então, temos cerca de um grama de LPS em nosso intestino. Tipo, isso é em média porque, sabe, lipopolissacarídeo é o componente externo da membrana celular de bactérias gram-negativas, certo? Levedura. >> Temos muitas bactérias em nosso intestino, bactérias gram-negativas, certo? Trilhões de bactérias em nosso intestino. Então, quando comemos, geralmente, nossas células epiteliais intestinais, temos uma junção apertada que as mantém juntas. Quando comemos, elas se abrem transitoriamente e depois se fecham, como uma resposta normal, certo? >> O, eu diria que o extremo oposto disso seria como a doença celíaca, onde as pessoas comem glúten ou algo assim, ela se abre e permanece aberta, então você tem um monte de vazamento de LPS para o sistema, o que causa inflamação maciça. >> Isso acontece com as refeições em geral. Você obtém uma resposta de LPS de uma refeição. Agora, o tipo de refeição importa. Então, quando eu digo >> carboidratos refinados, não é necessariamente como carboidratos saudáveis, sabe, como vegetais. É como se você estivesse comendo algo que é açúcar refinado tipicamente com gordura saturada. Então, esses tipos de alimentos realmente causam uma resposta de LPS. Sabe, é inflamação. É ruim. É difícil para o intestino. Mas a resposta inflamatória pós-prandial é essencialmente esse LPS entrando no sistema, ativando o sistema imunológico, que consome energia. Quero dizer, é muito consumidor de energia ativar seu sistema imunológico, certo? É por isso que quando você está doente, você também está tão sonolento, certo? Bem, também existem citocinas que são pró-sologênicas e promovem o sono, mas ativar seu sistema imunológico requer muita energia. E então, quando você está constantemente ativando o sistema imunológico, sabe, isso é um dreno de energia, certo? E então você se sente cansado. E é por isso que muitas vezes depois de uma refeição, você se sente um pouco letárgico. >> Alimentos proteicos, dos tipos que você listou antes, causam menos abertura das junções apertadas do intestino? Acho que o grande problema com a abertura das junções apertadas no intestino é, quero dizer, comer uma grande refeição faz isso. Comer uma refeição muito processada também faz isso. >> Curiosamente, apenas comer um monte de gordura saturada sem uma matriz de fibras. Tipo, como manteiga, você está apenas comendo manteiga. Nunca faça isso. Mas como se você apenas comer manteiga, >> isso foi demonstrado. Minha sobrinha quando era pequena, agora ela já é adulta, mas quando era pequena, eu a ensinei a comer um pouco de manteiga KY Gold e ela adorou. Então, nós fazíamos isso. Não faremos mais isso. >> Quero dizer, um pouco está bem, mas como eu quero dizer, há estudos mostrando que a gordura saturada é difícil para o intestino. >> Sim. >> Como eu disse, é uma escala deslizante. Como refeições em geral fazem isso, mas é como você pensaria que os alimentos mais saudáveis que você está comendo, como alimentos integrais, você obtém menos dessa resposta de LPS. E então, claro, há o glúten e isso complica toda a história, especialmente para pessoas celíacas, certo? Porque isso é >> o que é uma pequena porcentagem de pessoas que são realmente celíacas, certo? Mas muitas pessoas parecem acreditar, e eu acredito nelas, que quando comem glúten, se sentem pior do que quando não comem glúten. >> Tenho certeza de que há algumas pessoas que são sensíveis ao glúten que se sentem pior e então tenho certeza de que parte disso é o efeito nocebo, certo? Isso foi demonstrado com o glúten em particular. Você viu aquele estudo onde as pessoas, há tantas pessoas que acham que são, sabe, sensíveis ao glúten. E então elas foram inscritas neste estudo e esses indivíduos foram divididos em dois grupos. Um grupo recebeu pão com glúten e o outro grupo recebeu pão sem glúten. E as pessoas que receberam o pão sem glúten tiveram uma terrível, sabe, abdominal como se estivessem inchadas. Elas se sentiram terríveis. Quero dizer, foi tudo e não havia glúten no pão real, mas elas pensaram que havia. Então, pensou-se que há um efeito nocebo, onde é como o oposto de um efeito placebo, onde você simplesmente tem esse fenótipo onde você acha que coisas negativas vão acontecer e você pode fazê-las acontecer. Você pode mudar seu sistema imunológico, você pode mudar sua sinalização cerebral e, sabe, então provavelmente uma combinação de ambos nesse aspecto. >> Além da letargia. Então, estamos onde eu estava falando no contexto, é por isso que despertou meu interesse, é como você estava falando sobre se sentir cansado depois de uma refeição e eu acho que isso é parte da razão para se sentir sonolento, mas sabe o que é interessante sobre LPS, você falou sobre injetá-lo em camundongos e eu também fiz experimentos injetando LPS em camundongos. Houve estudos onde pessoas foram injetadas com uma quantidade de LPS que é, sabe, semelhante ao que você encontraria seu intestino liberando em sua corrente sanguínea ou um controle placebo, que neste caso era salina. E indivíduos que foram injetados com LPS, altas quantidades de marcadores inflamatórios como TNF alfa, quero dizer, estamos falando de até 50% de aumento >> sobre a linha de base, certo? Então, altas quantidades de inflamação, o que faz sentido. LPS está ativando o sistema imunológico, seu sistema imunológico é como se houvesse um invasor estrangeiro, certo? Não é um invasor estrangeiro. É apenas a comida que você comeu que causou permeabilidade intestinal transitória. >> E esses indivíduos também sentem sintomas depressivos e sentimentos de retraimento social. Então, a inflamação está afetando o cérebro, certo? Esses fatores inflamatórios estão chegando ao cérebro, cruzando a barreira hematoencefálica e afetando como nos sentimos. E sabemos agora que a inflamação desempenha um grande papel na depressão maior e na depressão. Não em todos os casos, mas há um subconjunto, certo, onde realmente parece desempenhar um grande papel. De fato, interessantemente, houve alguns estudos mostrando que pessoas que não respondem a ISRS têm quantidades muito altas de proteína C reativa. Então, este era um biomarcador clássico para inflamação. Eu argumentaria que não é tão sensível, mas ainda assim, é um biomarcador para inflamação. E então, pessoas que não respondem a ISRS têm altos níveis de inflamação, o que levanta essa questão de haver como esse subconjunto de depressão que é realmente impulsionado pela inflamação, certo? Interessante. Então, o LPS está afetando não apenas nossos níveis de energia, mas também nosso humor. >> E então, sabe, há também evidências de que, então, sabemos que o LPS se liga a partículas de LDL através de interações lipídicas. E, de fato, é meio que parte do

resposta adaptativa. É por isso que você não quer nunca medir seu colesterol logo após estar doente ou ter passado por um evento muito estressante, algo que causa inflamação, porque a produção de VLDL aumenta e a produção de LDL aumenta, e é uma espécie de resposta adaptativa para ligar esse LPS e impedir que ele cause mais danos. E então ele se liga às partículas de LDL na proteína apo.

Então, apo B é uma proteína que está nessas lipoproteínas e é uma proteína muito importante porque é o que é usado pelos receptores de LDL presentes em nosso fígado para reciclar partículas de LDL. E o que acontece é que essas partículas de LPS agora estão ligadas às nossas lipoproteínas, e nossas lipoproteínas ainda estão cumprindo sua função, certo? Elas estão circulando e estão fornecendo triglicerídeos e ácidos graxos e, em certa medida, colesterol para nossas células que precisam disso, certo? Estamos constantemente criando novas células e reparando, e nossas células precisam disso. À medida que elas doam triglicerídeos e ácidos graxos, as lipoproteínas diminuem de tamanho. Você provavelmente já ouviu falar de LDL pequeno e denso, certo? Esse é um tipo muito perigoso de partícula de LDL, e é uma que tem estado doando ao longo do tempo, livrando-se de triglicerídeos. E, se você pensar em um trem com carga, ele está doando, sabe, largando a carga. E então, quando é hora de ser reciclado de volta para o fígado, o que acontece? As proteínas apo estão obscurecidas por esse LPS e ele não é reciclado. E assim ele se aloja na parede arterial. E porque há um LPS ligado a essa partícula de LDL pequena e densa, os macrófagos, que são, como você mencionou, a primeira linha de defesa contra algo como um invasor bacteriano, certo? Ele vem e mastiga, certo? Livra-se do problema. Então, os macrófagos vêm porque estão vendo esse sinal de LPS e pensam que é um invasor estrangeiro, quando na verdade é apenas uma partícula de LDL pequena e densa ligada a LPS que veio do intestino. Eles tentam engolfá-lo, mas não conseguem porque não é uma bactéria. E você tem o macrófago preso a esse complexo de lipoproteína-LPS, e você tem a formação de uma célula espumosa. Você provavelmente já ouviu falar de célula espumosa. É o início da aterosclerose.

E é assim que a saúde intestinal e a comida que comemos estão ligadas à saúde cardiovascular, certo? Permeabilidade intestinal, permitindo que o LPS entre em nossa circulação. Na verdade, não é uma coisa muito boa porque você está basicamente, sabe, pingando lentamente essa inflamação, esse sinal inflamatório, e isso está causando estragos em nossas artérias, em nosso cérebro.

Como muitos de vocês sabem, eu tenho tomado AG1 há quase 15 anos. Descobri isso em 2012, muito antes de ter um podcast, e tenho tomado todos os dias desde então. A razão pela qual comecei a tomá-lo, e a razão pela qual ainda o tomo, é porque o AG1 é, até onde sei, o suplemento nutricional fundamental de mais alta qualidade e mais abrangente no mercado. Ele combina vitaminas, minerais, prebióticos, probióticos e adaptógenos em uma única colher que é fácil de beber, e tem um ótimo sabor. Ele é projetado para apoiar coisas como saúde intestinal, saúde imunológica e energia geral. E ele faz isso ajudando a preencher quaisquer lacunas que você possa ter em sua nutrição diária. Agora, é claro, todos devem se esforçar para comer alimentos integrais nutritivos. Eu certamente faço isso todos os dias. Mas muitas vezes me perguntam: se você pudesse tomar apenas um suplemento, qual seria? E minha resposta é sempre AG1 porque tem sido, oh, tão crítico para apoiar todos os aspectos da minha saúde física, saúde mental e desempenho. Eu sei disso pela minha própria experiência com AG1 e ouço continuamente isso de outras pessoas que usam AG1 diariamente. Se você gostaria de experimentar o AG1, você pode ir a drinkag1.com/huberman para obter uma oferta especial. Por tempo limitado, o AG1 está oferecendo seis pacotes de viagem grátis de AG1 e uma garrafa de vitamina D3 K2 com sua assinatura. Novamente, é drink AG1 com o numeral um.com/huberman para obter seis pacotes de viagem grátis e uma garrafa de vitamina D3 K2 com sua assinatura.

Obrigado por explicar isso tão claramente porque eu não acho que ninguém jamais explicou como exatamente a saúde intestinal está sinalizando a saúde cardiovascular ou empurrando ou puxando para cima ou para baixo ou elevando a saúde cardiovascular. Como um cara do neuro, eu penso no nervo vago como o principal conduto entre o intestino e o cérebro e eu estava me lembrando que o LPS injetado no intestino é como você induz experimentalmente uma febre porque e se você cortar o nervo vago, não há febre. Então, parece haver algo sobre a maneira como o intestino se comunica com o cérebro e outros órgãos que depende criticamente de algum nível limiar de LPS. E obrigado também por nos lembrar que o LPS está presente no intestino porque temos leveduras em nosso intestino, alguma quantidade de leveduras. Você mencionou junções apertadas e a maneira como eu penso sobre junções apertadas, por favor, me corrija porque vou errar tudo isso, é que essencialmente elas formam como uma cerca celular no intestino e que a abertura transitória ou parcial delas é um processo normal. Mas parece que após uma refeição, algumas bactérias, quando você diz que vazam para o nosso sistema, elas estão literalmente entrando na corrente sanguínea. Então, agora temos bactérias circulando e se parte disso for pequena o suficiente para atravessar a barreira hematoencefálica, essa é outra maneira pela qual as bactérias podem começar a causar inflamação no nível do cérebro.

É LPS, que é como o componente externo de bactérias mortas. Bactérias vivas reais entrando. Eu não sei tanto sobre isso, talvez também, mas eu sei que o LPS está entrando e eu sei que o LPS, sabe, ativando o sistema imunológico e coisas assim e as células gliais residentes e coisas assim no cérebro, quebra a barreira hematoencefálica. É como o início, como sabemos, a neuroinflamação é realmente algumas das partes iniciais da quebra da barreira hematoencefálica, que são os estágios iniciais da doença neurodegenerativa. É assim que a saúde intestinal está ligada ao cérebro e a doenças neurodegenerativas também.

Então, é a inflamação que eu acho que é realmente poderosa em termos de ser um motor do processo de envelhecimento em geral, como essa inflamação, "inflammaging", você já ouviu falar de "inflammaging". Eu acho que agora está bem claro para mim que, se você está pensando nos eventos moleculares que levam a esses marcos do envelhecimento que levam aos fenótipos e à fragilidade e às doenças, como diabetes tipo 2, câncer, doença de Alzheimer, vá para a montante disso e a inflamação está no centro disso. E então ouvimos essa palavra inflamação muito e é como, o que isso significa? Sabe, e significa muitas coisas. Não é apenas o intestino. O intestino é um componente disso, mas há outras coisas também, certo? Quer dizer, você pode ter estresse, sabe, qualquer estresse emocional assim pode levar à inflamação. Não dormir o suficiente, certo? Há muitas coisas que podem levar à inflamação e, portanto, é um ponto importante a se pensar é realmente tentar manter sua inflamação baixa, certo? E como você faz isso?

Vou usar três pontos de partida diferentes aqui, todos relacionados ao que você disse. Então, não pense que sou um gerador aleatório de assuntos aqui. Voltaremos ao jejum, eu prometo. Recentemente, você postou um pouco sobre glutamina como uma ferramenta potencial para talvez amortecer o sistema imunológico em tempos de estresse. Eu também tenho me interessado pela glutamina como uma forma de reforçar as junções apertadas no intestino. Não sei se essa literatura é robusta ou não. Tenho que dizer que comecei a tomar glutamina anos atrás em tempos em que eu trabalhava muito, não dormia o suficiente porque alguém me disse que isso me ajudaria a não ficar doente. E, de fato, eu não ficava doente tanto quanto o experimento de controle imaginário que eu nunca consegui fazer. Ou seja, não sei se ajudou ou não, mas continuo a tomar glutamina quando me sinto abatido. Tomo algumas outras coisas também. Mas você pode nos dizer como ou se a glutamina é importante para a saúde intestinal e se e como a glutamina pode ser útil para reforçar o sistema imunológico?

Não há muitas evidências em termos do que está na literatura científica apoiando essas afirmações, mas há alguma, sabe, e é o suficiente para dizer, bem, vou tentar experimentar. Então, sabe, primeiro me interessei pela glutamina porque quando eu estava fazendo minha pesquisa de pós-graduação, eu estava fazendo muitos estudos de metabolismo do câncer e eu fazia privação de nutrientes e eu removia a glicose das células cancerígenas e via o que acontecia. E é como, ok, bem, eu removia a glicose de, sabe, células de câncer de linfoma em uma placa de Petri, e muitas delas morriam, mas nem todas morriam. E era como, por que elas não morrem todas? Acontece que elas tinham glutamina ali. Então, a glutamina era suficiente para sustentá-las. E a glutamina pode ser convertida em muitas coisas. Então, a glutamina pode ser um aminoácido, certo? É um aminoácido. A glutamina pode ser convertida no ciclo de Krebs. Então, pode ser convertida em intermediários que são usados para gerar energia pelas mitocôndrias, e a glutamina pode ser convertida em glutamato, certo? Neurotransmissor, certo? Então, há muitos caminhos e diferentes destinos para a glutamina. Então, me interessei por isso porque era como, oh, a glutamina é importante para a sobrevivência dessas células cancerígenas. Então, eu estava fazendo muitos estudos de ativação de células imunológicas, como você sabe, meu orientador de pós-graduação é imunologista de formação, então eu também estava fazendo isso. Acontece que a glutamina era essencial para a ativação de células imunológicas. Então, isso sempre esteve no fundo da minha mente. E então, em meu pós-doutorado, fiz meu pós-doutorado com o Dr. Bruce Ames e meu colega Dr. Mark Shaganaga estava fazendo muito trabalho intestinal, e é por isso que eu sei muito sobre o LPS e o intestino, é dele, um cara brilhante. Ele agora é fotógrafo, nada a ver com ciência, mas um cara brilhante e fez muitos experimentos incríveis olhando para a permeabilidade intestinal e coisas que podem ajudar a amortecer a permeabilidade intestinal. E uma dessas coisas era a glutamina. Então, a glutamina pode ser convertida nesses intermediários que são usados pelas mitocôndrias nas células epiteliais intestinais. E essa é uma fonte fácil de energia também para o intestino. Agora, esses são todos estudos em animais, certo? Então, tome com uma pitada de sal, certo? Porque em algum momento, na minha opinião, estudos em animais são muito importantes para entender o mecanismo por trás de por que as coisas funcionam e precisamos de estudos em humanos também. Olhar para a totalidade das evidências é importante. São os estudos em humanos que faltam. Não há muitos deles. Os que eu achei mais convincentes, não necessariamente, quer dizer, com a saúde intestinal, é escasso em humanos. Achei mais convincente em relação à glutamina e estudos em humanos foi o sistema imunológico. E é aí que comecei a conectar os pontos, certo? Onde comecei a encontrar essa literatura de atletas de endurance que têm uma maior incidência de infecções do trato respiratório, sabe, quando quero dizer atletas de endurance, quero dizer esses caras que correm maratonas o ano todo. Eles estão constantemente treinando para uma maratona, certo? E então eles estão realmente, eles estão colocando muita demanda, certo? O gasto energético está acontecendo em uma taxa muito alta. Então, eles são mais propensos a infecções respiratórias. E há alguns estudos mostrando que se esses atletas tomam uma dose maior de glutamina, acho que são cerca de 30 gramas ou algo alto assim, eles tiveram uma menor incidência de infecções do trato respiratório do que aqueles que não o fizeram. E então voltei para o meu, ah, eu sei que a glutamina é muito importante para a ativação de células T. E eu pensei, vou tomar isso porque sendo mãe e tendo um filho que traz tudo para casa como um vetor, você está desesperada. Você é o experimento. Exatamente. E eu nunca costumava ficar doente. Eu nunca ficava doente. E então, de repente, eu ficava doente tipo três vezes por ano e eu pensava, eu tenho câncer? O que está acontecendo? Eu estava literalmente preocupada. E então comecei a tomar glutamina. Agora, eu tomo apenas cinco gramas diariamente, mas se meu filho está doente, se há alguma exposição, se é durante a temporada, se estou viajando, eu aumento para 15. Eu aumento para 20 de uma vez porque pode ser um pouco difícil para o intestino, certo? Não tudo de uma vez. Não tudo de uma vez. Eu geralmente faço em doses de cinco. Então, eu faço cinco gramas, cinco gramas, cinco gramas. E, sabe, eu tenho que com uma ressalva de que eu faço isso, mas também tomo muita creatina. E então, não sei qual ou ambos, mas eu realmente não fico doente. Eu não estou ficando doente e mesmo que seja trazido para casa em minha casa, eu não estou ficando doente. E talvez seja um placebo e sabe de uma coisa, eu estou totalmente bem com isso porque o efeito placebo é real, desde que eu não fique doente. Então, eu acho que com a glutamina, sabe, não é algo que eu me sentiria confortável em dizer que há muita evidência. É esmagadora e com confiança que está melhorando a saúde intestinal e está melhorando a imunidade, sabe, vai ajudar a dar energia às suas células imunológicas, particularmente se elas precisarem ser ativadas, sabe, após a exposição a qualquer patógeno. Mas eu sinto que vale a pena experimentar. Talvez talvez se alguém tiver câncer de cólon, isso seria mais uma preocupação porque eu mencionei que as células cancerígenas, as células cancerígenas amam tudo, qualquer coisa que seja boa para você, certo? Folato, quer dizer, se você não tem folato suficiente, você pode causar quebras de fita dupla em seu DNA que levam a mutações que levam ao câncer. Mas se você tem câncer e toma um monte de folato, você precisa de folato para fazer novo DNA e então elas gostam do folato, certo? Então é como um crescimento anormal. Então, qualquer coisa que esteja associada a drogas mtor. Eu vi o estudo recente sobre taurina que assustou muita gente porque a taurina está em muitas bebidas energéticas, mas esse foi um estudo in vitro.

Sim, eu ia perguntar, sabe, há um aumento do risco de câncer se você estiver suplementando com glutamina porque as células cancerígenas gostam de glutamina? Então, minha opinião pessoal, obviamente não sou um médico. Isso não é uma prescrição. É apenas minha opinião. Eu pessoalmente não tenho medo de ter câncer por tomar glutamina. Se eu tivesse um tumor no cólon e um tumor no meu cólon, o primeiro local que a glutamina está vendo, talvez o fígado também, já que esse é o próximo passo. Mas, exceto por ter um tumor já no meu fígado ou no meu cólon, essas seriam as únicas situações que eu me preocuparia em tomar glutamina. Eu não acho que isso vá causar câncer.

Certo, agora a questão é: e se você não sabe que tem? Bem, espero que o custo diminua para ressonâncias magnéticas de corpo inteiro. Na verdade, o custo está diminuindo para ressonâncias magnéticas de corpo inteiro, então espero que mais pessoas possam obtê-las. Não é apenas uma coisa tão exclusiva de ponta no futuro próximo. Assim como os exames de sangue costumavam ser como painéis de exames de sangue. Você só os obtinha se realmente precisasse deles. Agora o custo dos exames de sangue é muito baixo, certo? Então, espero que as pessoas estejam mais conscientes.

Sim, eu tomo uma colher de sopa de glutamina uma, duas ou três vezes ao dia se me sentir abatido. Você mencionou ser exposto a patógenos de vetores de diferentes tipos. Antes de começarmos, Mike, estávamos falando sobre N-acetilcisteína (NAC). Eu a tomo uma vez ao dia consistentemente, mas a tomo três vezes ao dia se estiver viajando muito porque estou perto de pessoas doentes quando viajo, especialmente no inverno. Ou se sinto que estou ficando abatido. E os dados são bastante interessantes. Há pelo menos um estudo mostrando que reduziu a transmissão da gripe onde as pessoas foram deliberadamente expostas à gripe. Acho que o número de pessoas que contraíram gripe em comparação com o grupo placebo caiu de uma área de alta de 70%. Não me lembro do número exato agora. Colocaremos um link para o estudo. Talvez para alta de 20%, o que é bastante impressionante. E um médico de emergência veio a este podcast, Roger Schwelt, que disse que ele era um grande defensor da N-acetilcisteína para pessoas que estão perto de pessoas doentes.

Você toma NAC? Minha única preocupação em tomar diariamente é que é um antioxidante bastante poderoso e, sabe, acho que precisamos entender como os antioxidantes e o oposto, que é gerar oxidação, certo? Não é que a oxidação seja ruim, é ruim quando é uma oxidação constante e lenta que está danificando outras partes do nosso corpo, DNA, proteínas, lipídios. Alguma oxidação você quer, como quando você se exercita, certo? Há uma explosão de oxidação para obter a adaptação, para obter as adaptações. E então minha preocupação seria, em primeiro lugar, talvez cronometrar em torno do seu exercício, então não tomá-la perto de quando você está se exercitando. E esses estudos vêm de estudos que foram feitos com altas doses de vitamina E mais vitamina C. Eu não vi muitos estudos de vitamina C sozinhos que estejam diminuindo as adaptações do exercício. Talvez haja um em alta dose, a maior parte do tempo é vitamina C e vitamina E, alfa-tocoferol. Quando digo alta dose, geralmente são 400 UI. Apenas para dar um ponto de referência, a IDR é como 24 UI ou algo assim. Então estamos falando. Mas um suplemento pode ser de 200 a 800. Então, não seria difícil diminuir esse efeito do exercício acidentalmente. Sim. Eu não tomo vitamina E. Ela aumentou meu antígeno prostático específico, o que me disseram que é um efeito conhecido entre os urologistas.

O ensaio SELECT foi feito. O ensaio SELECT estava olhando para selênio e vitamina E e se isso poderia retardar a progressão do câncer de próstata e descobriu-se que o oposto foi encontrado e foi realmente devido a essa alta dose de alfa-tocoferol, que também tem outros efeitos de diminuir outro tipo de vitamina E no corpo chamado gama-tocoferol, que é anti-inflamatório, e acho que isso tem algo a ver com a inflamação, na verdade, pode aumentar o PSA, certo? Então, de qualquer forma. O ponto aqui é que com a NAC, minha única preocupação seria, sabe, diminuir a oxidação que você está obtendo de forma benéfica porque eu sei que você é muito ativo. Estou treinando duro. Eu não quero que meu treino seja interrompido pela NAC. Estou perfeitamente feliz em tomar NAC apenas se me sentir abatido ou exposto a doenças ao meu redor, onde sinto que é quando eu a tomo, mas é principalmente por causa de eu não estar familiarizado com os dados da gripe. Isso é interessante. Eu estava apenas, é bom para a saúde pulmonar também, como para fumantes, se eles tomam, acho que tem o efeito oposto, onde novamente é como se as células pré-cancerosas estivessem usando para seu benefício, sabe, costumávamos pensar que antioxidantes, oh, é tão bom, sabe, mais, mais, mais, e acontece que não é o caso, certo? E é por isso que muitos desses outros tipos de estressores horméticos ou fitoquímicos vegetais estão realmente gerando uma resposta antioxidante endógena em nosso corpo, ativando essas vias antioxidantes que são muito mais poderosas do que o que você obteria de um antioxidante, certo? E então é como, não é que você não queira alguns antioxidantes, é apenas que você não quer overdose tomando muita NAC e muita vitamina C e muita vitamina E porque também há algo chamado estresse redutivo. Então, sabemos sobre estresse oxidativo. Estresse oxidativo é quando você está, você está novamente, você está causando essas espécies reativas de oxigênio para danificar coisas como seu DNA, por exemplo, e com o tempo, eventualmente, isso acontece em uma parte do gene que pode ser oncogênica e levar ao câncer. Bem, o estresse redutivo é o oposto disso. Então, é como muito dos equivalentes redutores, como o NADH, o NADPH, o sabe. E também tem efeitos negativos. Então, você meio que não quer ir muito longe em nenhuma das extremidades do espectro, mas também você quer, em vez de ter esse efeito de vazamento lento dessas pró-oxidantes que estão acontecendo por comer uma dieta ruim, por inflamação, coisas assim, você quer que seja uma explosão curta onde você liga, você tem a adaptação, está desligado, certo? E a adaptação, a adaptação acontece no período de recuperação, certo? Quando você, por exemplo, se exercita, é uma grande explosão de espécies reativas de oxigênio que é benéfica e você a quer, certo? E você não quer diminuir essas adaptações. E então essa é a minha preocupação com a dosagem diária de NAC.

Ótimo. Eu não mergulho em água fria nas 6 a 8 horas após o treinamento de resistência exatamente pela razão que você está falando. Sim. Eu quero a inflamação. Eu quero o aumento do fluxo sanguíneo. Eu não quero interromper isso. Estou perfeitamente feliz em tomar NAC apenas em condições onde estou um pouco abatido e é também quando eu tomo glutamina. Se você tomar glutamina regularmente, eu pessoalmente observo que fico mais forte em um estado estável de ingestão de amido. E eu não gosto de reduzir muito os amidos porque fico fraco. E também não consigo dormir bem se meus amidos estiverem muito baixos. Eu fico muito agitado. Sim. Houve um novo estudo sobre comer amidos e melhorar o sono. Sim. E sou tão grato por isso porque por vários anos eu falei sobre isso no podcast e as pessoas diziam: "Ah, sabe, ele está se empanturrando de macarrão e depois desmaiando e esse é o pior momento." Eu não estava dizendo isso. Estou dizendo que se você não está, se você está correndo como louco, eu ouço de maratonistas e ultracorredores quando as pessoas estão fazendo um milhão de coisas. Eles dizem: "Eu não estou dormindo bem." E eles estão se exercitando como loucos. É como, "Bem, quando foi a última vez que você comeu uma tigela de macarrão?" Como, "Oh, não. Eu não como macarrão." E eles dizem, e então eles comem um pouco de arroz ou um pouco de macarrão. Como, oh, eu dormi como um bebê. E eles estavam comendo no almoço. Sim. E eu acho que o cérebro não desliga bem quando você tem altos níveis de cortisol. E a coisa do cortisol e amido é interessante. Fico tão feliz que você mencionou isso porque acho que isso é algo que eu realmente queria falar e tem a ver com parar de comer 3 horas antes de dormir por esse exato motivo. Então, houve um novo estudo, mas já houve vários estudos agora mostrando que isso é importante para o reset cardiovascular, certo? Sua atividade parassimpática deveria aumentar. Você está em sua fase de descanso e recuperação, certo? Quando você está comendo, essa é a atividade simpática, certo? Você está ativando o sistema nervoso simpático. Ao comer. Sim. E mesmo enquanto você está digerindo. Então, você tem que pensar nisso, a digestão leva cerca de cinco horas para terminar completamente, dependendo da refeição. Dependendo da refeição, certo? Então, se você está comendo logo antes de ir para a cama, você não está nessa parte da atividade parassimpática, sabe, do ciclo em que você quer estar. Então, houve um novo estudo que compartilhei, sei lá, alguns dias atrás, mostrando que se você parar de comer 3 horas antes de dormir. Então, essas pessoas, na verdade, foi interessante, elas tiveram sua pressão arterial medida desde o meio da tarde até a noite. Este é o primeiro estudo que realmente não apenas um ponto final olhando para a pressão arterial, mas medindo-a continuamente, não sei se era a cada 15 minutos ou algo assim, mas descobriu-se que durante o sono, se elas pararam de comer 3 horas antes de dormir, em comparação com o grupo que não parou de comer 3 horas antes de dormir, sua pressão arterial caiu mais. Então, você obtém esse reflexo de mergulho de barorreceptor, certo? Isso é parte da ativação parassimpática, como você sabe, muito importante para que a pressão arterial diminua. A frequência cardíaca diminuiu muito, muito mais baixo, e esse reset é tão, tão importante para a saúde cardiovascular. Acho que o que foi encontrado foi algo como traduzido em um risco 20% menor de eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos. Então, é realmente bastante significativo. Sim. E é realmente uma coisa fácil de fazer, pensar em parar de comer, sabe, 3 horas antes de ir para a cama. Isso é algo que eu acho que não é tão difícil de implementar e vai melhorar seu sono, bem como sua saúde cardiovascular. Embora eu ache que naquele estudo, não sei se o sono foi realmente, foi subjetivo e eu não acho que realmente melhorou mais, mas outros estudos também encontraram isso, que o sono melhora. Eu sei que Satchin Panda, ele esteve no meu podcast, no seu podcast, ele teve estudos mostrando que parecia que parar de comer três horas antes de dormir realmente melhora o sono. Mas essa ativação parassimpática, sabe, você não quer ter uma refeição logo antes de ir para a cama porque você quer estar na parte de descanso e recuperação, certo?

Sim, eu acho que as pessoas ouvem e eu entendo por que a nomenclatura e os jargões de, sabe, luta ou fuga para simpático e descanso e digestão para parassimpático, mas sim, as evidências mostram que comer estimula o sistema nervoso simpático. Não é um evento de estresse, mas requer energia. Qualquer coisa que requer energia aumenta a temperatura corporal e seu corpo está trabalhando. É um evento de vigília. Você não o coloca enquanto está dormindo. Sim. E é por isso que essas frases, embora eu não demonize ninguém por criá-las, sabe, luta ou fuga. Bem, quero dizer, há maneiras pelas quais você quer que seu sistema nervoso simpático ative que não são sobre luta ou fuga. Como eu realmente acho que se as pessoas fizessem a primeira hora do dia mais ativas e energizadas, luz brilhante, exercício, cafeína, se você for eu, e Deus sabe que sou grato que a cafeína existe na primeira hora do dia ou nas primeiras horas, se você não conseguir gerenciar isso por causa da agenda, e então a última hora do dia foi fortemente parassimpática. Quero dizer, tudo ficaria melhor sem ter que pensar muito sobre exatamente como você está fazendo isso, porque em um determinado dia, você faz o que pode. E é isso que você quer, certo? Quer dizer, o cortisol é circadiano dependente, como você sabe. Quero dizer, nas primeiras horas da manhã, é quando você quer que ele atinja o pico, certo? A parte da resposta de despertar, você quer que ele suba. E é interessante. Eu, a razão pela qual estou falando sobre isso é porque é um pouco um sabão para mim, mas com a ativação do cortisol, as pessoas não percebem isso, sabe, obviamente é um hormônio e ele se liga a dois receptores diferentes, há o receptor de glicocorticoide e depois há o receptor de mineralocorticoide. E ambos, quando o cortisol se liga a eles, eles entram no núcleo da célula e estão mudando a expressão. Então, eles estão ativando genes e desativando genes, como 20% do genoma humano. É uma grande porcentagem, certo? E isso é em múltiplos órgãos diferentes. Então, o cortisol tem um papel muito importante e você quer esse pico. Você quer esse pico, certo? É isso que você quer. E então você quer que ele desligue. E há coisas que podem ativá-lo, obviamente, como pela manhã, sair, exposição à luz brilhante, como você mencionou, isso é muito importante para essa resposta de despertar do cortisol, mas você também pode, como exercício intenso pode ativá-lo. Mas o que é interessante, e o jejum intermitente também, é que o que é interessante é que há estudos do laboratório de Mark Mattson mostrando que os tipos de estressores que são benéficos, esses estressores horméticos como exercício, como jejum intermitente, talvez até exposição ao frio, esses tipos de exposições mudam a densidade do receptor desses receptores. Então, se você olhar para o que ativa o cortisol de forma negativa, estresse crônico, digamos, emocional, financeiro, psicológico, privação crônica de sono, certo? Esse tipo ruim de estresse, você não está obtendo um grande pico, você está obtendo um gotejamento lento dele. E então o que acontece é que quando você tem esse tipo de estresse, você está aumentando os receptores de glicocorticoide e diminuindo os receptores de mineralocorticoide. Há uma resposta biológica diferente no cérebro, no hipotálamo, mas também em outros órgãos, quando você está ativando o cortisol através de um tipo benéfico de estresse, os estressores horméticos como o jejum intermitente, como o exercício. Eu acredito que provavelmente a exposição deliberada ao frio também, onde é uma resposta biológica diferente. E também, se você pensar sobre isso, você realmente quer que o cortisol faça sua função, você quer que ele mude a expressão, é isso que ele deveria fazer, certo? O problema é que quando você tem esse gotejamento lento, então não apenas você está mudando a ativação do receptor, mas também eles se tornam resistentes ao cortisol e então você não está obtendo os benefícios. O cortisol reprime a inflamação, certo? Ele suprime o sistema imunológico, mas então você não está obtendo esse efeito anti-inflamatório do cortisol. Ele está sendo desregulado. E é isso que você não quer. Você não quer que o cortisol seja desregulado em termos de quais genes ele deveria ativar ou desativar. Você quer que ele faça o que deveria fazer. Ele deveria regular. Nós deveríamos ter a resposta de ativação do cortisol. Então, de qualquer forma, isso é algo que eu meio que quero esclarecer na mente das pessoas porque sinto que muitas pessoas ficam preocupadas, oh meu Deus, estou fazendo, sabe, HIT e está ativando meu cortisol. Bem, tudo bem. É como, sabe, quero dizer, se você fizer muito HIT, certo, você sempre pode levar algo ao extremo. Ok, com essa ressalva, obviamente não estou falando sobre isso, mas com essa ressalva, você quer que seu corpo seja capaz de ligá-lo e depois desligá-lo e ter a adaptação, ter a resposta, certo? E como eu disse, é uma resposta biológica diferente da ativação crônica do cortisol que você obtém com os tipos ruins de estresse.

Sim, acho que o mesmo vale para o jejum intermitente. E talvez você possa compartilhar conosco qual é o seu protocolo de jejum intermitente. Eu sei que recentemente o cortisol tem sido cada vez mais demonizado como o hormônio do estresse, hormônio do estresse, e as pessoas viram fotos de pessoas com a doença de Cushing, que é uma elevação drástica do cortisol e a face de lua e o excesso de gordura visceral, e esse tipo de medo em torno do cortisol foi particularmente direcionado a mulheres e isso entrou no espaço de saúde e fitness porque, de forma inadequada, serei muito direto aqui, não gosto de mais me esquivar de quem disse, sabe de uma coisa, de forma muito apropriada, que a Dra. Stacy Sims veio ao podcast e disse: "Ouça, algumas mulheres não deveriam treinar em jejum porque não se sentem bem quando treinam em jejum e seu cortisol é muito alto e assim por diante." Isso capturou a experiência de muitas pessoas. Muitas mulheres em particular, mas alguns homens certamente ficaram como: "Sim, oh meu Deus, obrigado. Obrigado. Obrigado. Obrigado." Mas então a mensagem foi distorcida, como acontece, certo? E então se tornou mulheres não deveriam treinar em jejum. E então tivemos Lauren Keno Simple neste podcast, que é uma PhD treinada. Ela tem formação em nutrição, fisiologia, treinadora de força, etc. E ela disse: "Não, ouça, você pode treinar em jejum ou não em jejum, como mulher ou homem. É meio que sua preferência, mas não precisamos temer esses picos de cortisol." E me perdoe por me alongar aqui, mas acho que é importante que as pessoas ouçam isso novamente, que é que também existe essa ideia de que a exposição deliberada ao frio aumenta o cortisol, mas quando você olha para os dados, definitivamente aumenta a adrenalina. Sim. E a dopamina periférica e provavelmente, vou me pronunciar, provavelmente a dopamina central, embora ainda não tenhamos evidências tão boas para isso, mas as evidências apontam para o fato de que a exposição deliberada ao frio diminui o cortisol. Então, isso então, sabe, porque e novamente, acho que Stacy apropriadamente disse que muitas mulheres que querem usar o frio não deveriam ir tão frio, mas a mensagem foi distorcida e se tornou mulheres não deveriam fazer exposição deliberada ao frio por causa do aumento do cortisol. E então parte da razão pela qual estou me alongando aqui é que estou tentando corrigir a narrativa em nome dela. Ela disse: faça o que funciona para você, certo? E é isso que Lauren está dizendo e eu aposto que você também dirá. Mas eu só preciso dizer isso porque a mensagem ficou totalmente distorcida e o cortisol não é bom nem ruim. Você quer que ele esteja alto pela manhã, você quer que ele esteja baixo à noite. Em geral, parece que você treina em jejum.

Eu escuto como me sinto. É exatamente o que eu faço. Então, o que sua convidada do podcast e os pesquisadores estão falando é exatamente. Há momentos em que acordo de manhã e penso, preciso comer algo antes de treinar, e eu como. Mas muitas vezes eu treino em jejum, em parte porque estou praticando jejum intermitente novamente. Mas eu faço isso, não estou me matando de fome. E como eu disse, há várias razões pelas quais eu faço isso. Uma razão é porque realmente me ajudou a perder a gordura da barriga, que é a gordura visceral, que é o pior tipo de gordura que você pode ter. E podemos falar mais sobre isso. Mas a segunda razão é que eu amo os benefícios cognitivos que tenho pela manhã com isso. E é a principal razão pela qual eu faço isso. E então há muitas vezes em que eu treino em jejum, mas eu não estou correndo 15 milhas. A maioria das minhas, como eu disse, minhas sessões são de cerca de uma hora. E estou tendo um pequeno impacto no desempenho com a alta intensidade? Provavelmente. Provavelmente sim. Mas não é muito para me importar. E você queima um pouco mais de gordura se treinar em jejum. Quer dizer, isso é conhecido. Você terá um impacto no desempenho se for uma sessão mais longa. Isso também é conhecido, certo? Então, eu acho que realmente se resume a qual é o seu objetivo? Como você se sente? E então você segue com isso. E eu concordo completamente. Quer dizer, há momentos em que estou no meu ciclo e me sinto bem e estou treinando bem. E há outros momentos em que eu penso, eu não me sinto bem. Vou pegar mais leve. Eu ainda treino. Eu apenas escuto seu corpo. E essa é uma regra geral bastante fácil.

Às vezes as pessoas gostam de complicar as coisas. Sabe, eu não, há muitas razões pelas quais. Não precisamos entrar nisso. Eu tenho teorias. Sim, eu tenho teorias, mas elas não são importantes agora. Não, não é importante. Sim. Então, sim, eu treino em jejum e é para mim tem me ajudado tremendamente a mudar minha composição corporal. Como eu disse, estou em uma parte diferente da minha vida do que talvez uma mulher de 30 anos, certo? Então, quando eu tinha 30 anos, quero dizer, eu não precisava treinar em jejum. Era fácil manter a gordura da barriga, a gordura visceral, baixa. Mudanças hormonais desempenham um papel na forma como seu corpo, então o estrogênio desempenha um papel em dizer ao seu corpo como armazenar gordura. Então, a gordura subcutânea seria o tipo de gordura que você pode simplesmente beliscar, certo? A gordura que vemos. A gordura visceral, essa é a gordura profunda que reveste seus órgãos. É frequentemente gordura da barriga, sabe, e reveste os intestinos, o fígado, sabe, é quase como um órgão endócrino. Quero dizer, porque está secretando hormônios. Está secretando fatores inflamatórios. É metabolicamente ativa. Está constantemente quebrando triglicerídeos. Está associada a um risco dobrado de morte precoce. Pessoas com alta gordura visceral têm 44% mais chances de ter câncer. Muitos tipos diferentes de câncer.

Uau. É enorme. É enorme. Sabe, e, claro, a resistência à insulina é o principal problema com a gordura visceral, certo? E eu adoraria falar sobre isso, mas se você quiser, podemos entrar nisso. Sim. É tão com a gordura visceral e como eu disse, sabe, a gordura visceral é algo que se você realmente quer medir diretamente, você faz um exame DEXA. Mas sabe, para a pessoa comum que não vai fazer um exame DEXA, a circunferência da cintura é um proxy. É usada em muitos estudos. Então, mulheres com circunferência da cintura de 35 polegadas ou mais são consideradas com uma quantidade maior de gordura visceral. Homens com circunferência da cintura de 40 polegadas ou mais são considerados com uma quantidade maior de gordura visceral. É também aquela gordura da barriga, sabe, você pode, você sabe, você apenas sabe. Curiosamente, 70% das mulheres com mais de 50 anos têm alta gordura visceral, 50% dos homens com mais de 50 anos. Sabe, novamente, voltando às mulheres, elas passam pela menopausa, o estrogênio desempenha um papel importante em dizer ao corpo, sabe, para armazenar gordura subcutaneamente em vez de visceralmente, profundamente ao redor dos órgãos. E então, à medida que as mulheres transitam para a perimenopausa, sabe, os anos antes da menopausa e a menopausa, o estrogênio delas diminui e isso muda a forma como o corpo armazena gordura. E qualquer mulher que esteja passando por qualquer um desses estágios sabe disso. E é também por isso que você vê frequentemente mulheres com mais de 50 anos com mais gordura na barriga, certo? Quero dizer, isso é algo que eu acho que é difícil de negar, mas é uma das razões pelas quais eu voltei a praticar o jejum intermitente porque há algumas maneiras pelas quais você pode realmente perder gordura visceral poderosamente. E uma delas é fazer exercício aeróbico, treinamento intervalado de alta intensidade também pode fazer isso poderosamente, mas também estar em um déficit calórico. E eu acho que quando você começa a combinar ambos, é isso que realmente funcionou para mim. É louco como rapidamente você pode ganhá-la com base na sua dieta também. Então, é diferente da gordura subcutânea em muitos aspectos. Mencionei que está secretando essas moléculas inflamatórias, são hormônios, mas também está constantemente quebrando triglicerídeos em ácidos graxos livres. E a localização dela é muito perigosa porque está cercando o fígado, certo? É essa gordura profunda dos órgãos. E isso está muito perto da veia porta. E então, você está constantemente recebendo essa espécie de principal fornecimento de ácidos graxos livres para o fígado. E a gordura visceral é muito diferente da gordura subcutânea porque ela não responde à insulina como a gordura subcutânea faz. Em outras palavras, quando você tem uma refeição, você come uma refeição de carboidratos e basicamente seu corpo aumenta a insulina para ajudar a levar a glicose para o seu fígado, músculos e tecido adiposo. A lipólise é interrompida, certo? É como, ok, não vou mais quebrar essas gorduras. É hora de usar essa energia, certo? A gordura visceral não responde à insulina. Então, ela continua. E esses ácidos graxos livres, porque vão direto para o fígado, estão essencialmente antagonizando os receptores de insulina. Então, causa resistência dos receptores de insulina à insulina. E essa é parte da razão pela qual pessoas com alta gordura visceral, a propósito, você pode ganhar gordura visceral sem ganhar um quilo. E podemos falar sobre esses estudos, como pessoas magras e que podem ter altos níveis de gordura visceral. Você já ouviu falar de indivíduos magros metabolicamente não saudáveis, mas magros. Essas pessoas existem. E então você pode ter alta gordura visceral, mas não parecer realmente como você é. Então, quando, obviamente, a resistência à insulina é um problema por muitas razões, mas também desempenha um papel nesses colapsos de energia que você experimenta, certo? E isso é meio que alguns dos primeiros sinais de resistência à insulina, na verdade, têm a ver com o que você está sentindo. Falamos sobre letargia, certo? Então, a inflamação que está sendo gerada por essa gordura visceral, constantemente produzindo esses compostos pró-inflamatórios, é um dreno de energia, certo? Então, você se sente constantemente cansado, mas também porque suas células estão se tornando resistentes à insulina, quando você tem uma refeição com alta glicose e você não está respondendo, o corpo meio que se compensa e produz mais insulina. Então é como, temos que tirar essa glicose do sangue, certo? Pode causar muitos danos se ficar por aí. E então você produz mais insulina e então o que acontece é que sua glicose no sangue cai muito baixo porque foi essa supercompensação, certo? E então você sente um colapso. Você sente esse colapso e isso sinaliza para o hipotálamo, parte do cérebro. Eu preciso de energia, certo? Então, você meio que anseia, você tem esses desejos por esses alimentos densos em calorias e energia. O que estou falando é sobre a experiência de, sabe, resistência à insulina. E o que é interessante é que você pode fazer alguém ganhar gordura visceral e o cérebro deles pode se tornar resistente à insulina. Então, pensamos muito sobre resistência à insulina nos músculos, fígado, seu cérebro também pode se tornar resistente à insulina muito rapidamente, na verdade. Então, a insulina é muito importante no cérebro por muitas razões, como você sabe, mas, sabe, algumas das coisas em relação ao que estamos falando seriam uma é que ela age no hipotálamo e ajuda a dizer a ele para basicamente parar de comer, estar saciado, como eu comi uma refeição, ok, estou saciado, mas também desempenha um papel no armazenamento de energia e em dizer ao corpo como armazenar energia. E então, quando seu cérebro se torna resistente à insulina, ele não está fazendo isso e então você não está saciado, então você come mais e está armazenando a gordura mais visceralmente. E houve um estudo que foi publicado, na verdade, muito recentemente, eu cobri isso em um boletim informativo recente. Foi um estudo realmente interessante porque eram homens jovens e saudáveis e os pesquisadores os colocaram em uma dieta ligeiramente densa em calorias. Então, eles estavam comendo 1.200 a 1.500 calorias extras por dia e era alta em gordura saturada, alto teor de açúcar. Então, eram os alimentos processados, ultraprocessados, como sabe, ultimate.

Isso é um monte de calorias extras. Um monte de calorias extras ou cinco dias. Mas o que aconteceu foi que eles fizeram com que seus cérebros se tornassem resistentes à insulina e eles não ganharam peso, mas ganharam gordura visceral e começaram a ganhar gordura ao redor do fígado. E isso é algo que acontece também porque a gordura visceral está ao redor do fígado, você está recebendo muitos ácidos graxos livres e eles estão indo direto para o fígado. Então, o fígado tem que armazená-lo, certo? Então, você obtém essa doença hepática gordurosa não alcoólica, mas e isso aconteceu depois de 5 dias. Quer dizer, sem ganhar. Em homens jovens e saudáveis. Sim. Mas, sabe, eles estavam comendo muitas calorias, calorias extras. Sim. Isso é como um, 1.200. Isso é como meia pizza extra acima de suas calorias de manutenção. Provavelmente é o que eles estavam fazendo. Eles estavam comendo muitos. Bem, eles estavam comendo muita gordura saturada e açúcar refinado. Então, burritos e batatas fritas. Sim. Quero dizer, obviamente, se você vai fazer o estudo, você quer fazer isso até um certo ponto onde você vai ver alguma mudança, certo? Então, talvez não aconteça em 5 dias se você estiver comendo apenas 500 calorias extras por dia, mas com o tempo você ganhará gordura visceral, certo? Então, não será o mesmo grau. É algo a ser.

preocupado. É algo para se pensar e também porque você pode ganhá-la e nem sequer saber que a ganhou, como sabe, sem ganhar um quilo. E há outras coisas que a causam, não apenas, sabe, comer demasiadas calorias ou a composição da dieta. Quero dizer, você mencionou o cortisol. Quero dizer, o cortisol cronicamente elevado faz com que você armazene gordura ao redor, sabe, gordura visceral. Perda de sono. Quero dizer, também há estudos que mostram que pegam homens saudáveis, privam-nos de sono por algumas semanas, acho que quatro horas, eles dormem quatro horas por noite, eles podem começar a ganhar gordura visceral, quero dizer, bem rapidamente com apenas um quilo, ganhando um quilo de peso. Então, novamente, é como se não fosse necessariamente algo que você vai ver na balança, mas está acontecendo, certo? E está afetando seu humor de curto prazo. Quero dizer, como você se sente, sua energia, está afetando, sabe, a maneira como você está comendo. É um ciclo vicioso porque você começa a comer mais calorias, certo? E então se torna esse ciclo vicioso em que você começa a ganhar mais gordura visceral. >> Gostaria de fazer uma pausa rápida e agradecer a um de nossos patrocinadores, Element. Element é uma bebida eletrolítica que tem tudo o que você precisa e nada que não precise. Isso significa eletrólitos, sódio, magnésio e potássio, todos nas proporções corretas, mas sem açúcar. A hidratação adequada é fundamental para a função cerebral e corporal. Mesmo um leve grau de desidratação pode diminuir seu desempenho cognitivo e físico. Também é importante que você obtenha eletrólitos adequados. Os eletrólitos, sódio, magnésio e potássio são vitais para o funcionamento de todas as células do seu corpo, especialmente seus neurônios ou células nervosas. Beber Element torna muito fácil garantir que você esteja obtendo hidratação adequada e eletrólitos adequados. Meus dias tendem a começar muito rápido, o que significa que tenho que mergulhar direto no trabalho ou no exercício. Então, para garantir que estou hidratado e tenho eletrólitos suficientes, quando acordo de manhã, bebo de 16 a 32 onças de água com um pacote de Element dissolvido. Eu também bebo Element dissolvido em água durante qualquer tipo de exercício físico que estou fazendo, especialmente em dias quentes quando estou suando muito e perdendo água e eletrólitos. Element tem um monte de sabores deliciosos. Na verdade, eu amo todos eles. Amo o de melancia, o de framboesa, o cítrico e amo muito o sabor de limonada. Então, se você quiser experimentar Element, pode ir a drinkelement.com/huberman para reivindicar um pacote de amostra gratuito de Element com qualquer compra. Novamente, é drinkelement.com/huberman para reivindicar um pacote de amostra gratuito. Um ponto tão importante é que você pode não estar ganhando muito ou nenhum peso corporal total, mas ganhando gordura visceral. Acho que é a primeira vez que ouço isso e é uma mensagem vital para as pessoas ouvirem porque essa gordura visceral parece ser um dos principais perigos para a saúde com os quais precisamos nos preocupar. Você mencionou o cortisol cronicamente elevado. A privação de sono aumentará a gordura visceral. Mais uma vez, sei que estou batendo na mesma tecla, quase até a morte, mas ter cortisol alto no início do dia e baixo à noite é a definição de não ter cortisol cronicamente alto. A definição de cortisol cronicamente alto é um cortisol ligeiramente elevado ou elevado pela manhã, mas especialmente nas horas antes de dormir. E eu tenho uma teoria que não é um exagero que uma das principais razões pelas quais é tão prejudicial à nossa saúde mental e física a curto e longo prazo é por causa das maneiras como ele perturba o sono. >> E não podemos separá-los. Você não pode fazer um estudo onde você aumenta o cortisol no final do dia. Mesmo que você consiga adormecer bem após o fim de um dia realmente estressante, o sono é diferente. E as pessoas dizem: "Bem, a vida tem estresse." E eu concordo totalmente. Quero dizer, Deus sabe que já experimentei que a vida tem estresse, mas passar a última hora do dia fazendo coisas para diminuir o cortisol, diminuir o estresse, baixar a frequência cardíaca, não comer, e certamente essa última hora antes de dormir, idealmente três. Sinto que essa pequena mudança pode fazer uma diferença positiva desproporcional. >> Isso é interessante. Como a correlação entre o cortisol alto afetando seu sono e talvez isso também seja como eles estão relacionados e, portanto, a perda de sono realmente faz com que você saiba, sabemos de você provavelmente conhece os pesquisadores que fizeram esses estudos sobre a perda de sono e como ela afeta o apetite, certo? Quero dizer >> oh, tudo fica desregulado, não quero tirar o assunto do curso, mas acho que você achará interessante que há um belo estudo onde eles mediram o metabolismo durante o sono, eles basicamente fizeram as pessoas respirarem em um tubo durante o sono, elas tinham uma máscara. E acontece que o cérebro passa por todas as diferentes formas de metabolismo durante o sono. Há uma fase do sono em que você está essencialmente funcionando com açúcar. Há uma, então há uma, parece quase como se alguém estivesse em cetogênica em um, basicamente, que no meio da noite, quando estamos, bem, deveria ser à noite, quando você está dormindo, é um teste de todos os sistemas, mas eles são recalibrados e é tão importante. Na verdade, acho que a maioria dos efeitos negativos do álcool que as pessoas falam, sim, é um veneno. É um carcinógeno de classe um, como classificado pela Organização Mundial da Saúde, acho que a maioria dos efeitos negativos de beber é devido aos efeitos negativos do álcool no sono. >> Não estou dizendo para as pessoas beberem de manhã, mas você sabe, e então eu acho que se você acertar seu sono, você não está 90% do caminho, mas está na metade do caminho. >> Sim, >> Eu realmente acredito nisso. E então acertar seu sono faz você fazer um monte de outras coisas, >> certo? Você está mais motivado para se exercitar, para começar. >> Mais motivado para se exercitar. suas escolhas alimentares. Quero dizer, e assim por diante. O problema com falar sobre sono é tão importante que as pessoas ficarão ansiosas com o sono. Então, nós contornamos isso como, oh, não queremos que as pessoas se estressem. Aprenda a adormecer. Aprenda a voltar a adormecer. Ninguém acerta perfeitamente. Sim, você sobreviverá sem uma noite de sono ruim ou uma noite em claro. Você não vai morrer. Como, sabe, apenas seja bom nisso em média, certo? É o que eu diria. Você poderia nos dizer qual é a estrutura do jejum intermitente para você? Isso significa pular o café da manhã, pular o almoço, pular o jantar? porque eu sei que várias pessoas estão voltando ao jejum intermitente depois de alguns anos de ser criticado como não sendo a melhor maneira de perder gordura ou é >> Eu acho que é uma maneira fantástica de fazer as coisas que você está descrevendo e estou aprendendo hoje mais sobre as coisas positivas que pode fazer para a sensibilidade à insulina e assim por diante. Se você está em um período de jejum intermitente, você está fazendo isso pelo relógio? Você está fazendo isso por sensação? Como é? Para mim, realmente depende do dia. E eu realmente tento parar de comer três horas antes de ir para a cama. Nem sempre acontece, sabe, com obrigações familiares, obrigações sociais, mas o hábito é importante, certo? Então, o jejum intermitente, sabe, é mais do que uma intervenção. Como mencionei, é uma ferramenta comportamental que você pode usar para limitar sua ingestão de calorias sem realmente ter que contar todas as calorias, o que algumas pessoas gostam de fazer, outras não, certo? Então, é uma ferramenta, mas também é realmente importante para uma mudança metabólica. Como você mencionou, a sensibilidade à insulina e a mudança metabólica são algo que o Dr. Mark Matson cunhou e eu adoro porque sinto que, sabe, pensar sobre jejum intermitente dessa forma torna os benefícios um pouco mais claros. Depende da refeição que você tem e de quanto exercício você faz, certo? Mas, em média, digamos 11 a 12 horas para esgotar seus níveis de glicogênio hepático. E uma vez que isso acontece, você começa a queimar gordura e usar ácidos graxos como combustível e produzir corpos cetônicos. Então você entra em cetogênese, certo? E essa é uma mudança metabólica. Flexibilidade metabólica. Você está passando de usar carboidratos como combustível para usar ácidos graxos e produzir corpos cetônicos como combustível. E isso é algo que, sabe, ao longo da evolução humana foi incutido, certo? Como não tínhamos sempre acesso a Uber Eats e Instacart e você apenas com um toque você consegue comida, certo? Quero dizer, houve muitos momentos em que, sabe, as pessoas tiveram que não comer porque não conseguiam encontrar comida, talvez a época do ano, ou não conseguiam caçar sua comida porque não tiveram um acerto ou o que quer que seja. Não sei. Então, essa flexibilidade metabólica é algo que está realmente incutido em nosso DNA, em certo sentido, certo? Quero dizer, uma das razões pelas quais gosto de fazer isso é a produção de cetonas. E por quê? Sabe, as cetonas são muito limpas. Elas são limpas, uma maneira limpa de queimar energia. Portanto, geram menos estresse oxidativo, menos produtos oxidativos, mas também são energeticamente favoráveis, pois levam menos energia para usá-las para gerar energia do que a glicose. Portanto, leva mais energia para usar a glicose como energia do que as cetonas. Mas elas também são uma molécula sinalizadora. Portanto, é uma maneira para o corpo, sabe, sinalizar para outras partes do corpo como, ei, este é um momento estressante. Não há comida. Eu estou, sabe, queimando. Eu estou em cetose. Vamos nos fortalecer, certo? Porque é isso que a evolução quer. Como se você não conseguisse encontrar ou comer comida, você tem que ser mais forte para conseguir fazer isso, certo? E é isso que está no cerne dessa mudança metabólica e por que ela é importante. E acho que gosto muito de Mark Matson ser o pioneiro nisso e, como neurocientista, olhar para os benefícios no cérebro também. Sabe, essas cetonas como beta-hidroxibutirato estão ativando fatores de crescimento como o fator neurotrófico derivado do cérebro no cérebro, como você sabe, é muito importante para o aprendizado, memória, formação de sinapses e coisas que são extremamente importantes para a neuroplasticidade. Portanto, está ativando compostos benéficos como esse e, novamente, não acontecerá se você nunca entrar nessa mudança metabólica e existem outras maneiras de chegar lá, certo? Então você pode limitar sua comida, entrar nessa cetose, certo? Onde você está basicamente esgotando seu glicogênio hepático, ou você pode se exercitar muito, certo? Então, sua despesa de energia aumenta. Portanto, existem maneiras diferentes de chegar a essa mudança metabólica. Não precisa necessariamente ser jejum intermitente. >> Deus, >> e estou dizendo isso porque você eu quero dizer por que estou voltando ao jejum intermitente. E a propósito, não é para todos. Como eu disse, acho que você pode encontrar outras maneiras de obter essa mudança metabólica. E para mim, o jejum intermitente funciona. E então o que eu faço tipicamente é que a maioria das vezes meus treinos serão em jejum. Não o tempo todo. Depende de como me sinto. >> Que horas você costuma acordar? >> Então eu acordo entre 6:00 e 7:00. >> E se eu não tivesse uma família, sabe, arrumando meu filho e eu provavelmente me exercitaria imediatamente, mas eu não acabo me exercitando até as 8:30. >> Então eu estou, sabe, >> ainda bem cedo. Que horas você vai dormir, se não se importar em perguntar? >> Eu estou dormindo, estou dormindo às 10:00. Mas geralmente na cama às 9, leva uma hora apenas para, sabe, relaxar e >> sim, então, então, ou 9:30 às vezes, mas sim, geralmente 10 horas é quando estou dormindo, esse é o meu horário de dormir e, então, eu paro de comer, tento parar de comer até as 19:00. Mas tipicamente minha primeira refeição depende do dia, mas geralmente será por volta das 11, talvez às vezes 12. Se eu estiver fazendo um podcast, será mais tarde. E eu gosto de estar em jejum pela manhã porque os benefícios cognitivos são realmente o que me interessa com essa mudança metabólica. E isso se resume a cetonas e eu sei que Mark Matson falou muito sobre isso. Eu o tive no meu podcast há alguns anos, na verdade. Aprendi muito. Mas as cetonas como beta-hidroxibutirato estão aumentando o GABA. Elas estão equilibrando o glutamato, o neurotransmissor excitatório com o inibitório, o GABA. E acho que o aumento do GABA é o que me ajuda e o que eu mais amo porque ajuda, acho, a silenciar um pouco o outro, não sei, tagarelice no meu cérebro e me ajuda a focar porque é como se o GABA fosse calmante de alguma forma. Não sei exatamente, você provavelmente poderia descrever melhor do que eu. Tudo o que sei é que eu realmente gosto. E então, de manhã, gosto de estar, sabe, gosto de estar em jejum. Gosto de estar cognitivamente alerta. É quando faço a maior parte do meu trabalho produtivo e me sinto mais inteligente. Então, estou fazendo isso. E é por isso que tipicamente gosto de adiar meu café da manhã. Agora, eu diria que alguns dias eu como apenas duas refeições onde estou honestamente, estou pulando o "café da manhã", >> mas alguns dias eu como três refeições e, sabe, muitas vezes elas são de tamanhos diferentes, certo? E geralmente minha, se eu comer três refeições, a terceira será entre a primeira e a segunda refeição, será como um meio ou três quartos de um hambúrguer de peru ou algo assim. Então, é principalmente proteína e não é pesado. >> Mas então eu diria que geralmente como entre 11 e 19 horas, provavelmente é quando como minhas refeições na maioria dos dias. Alguns dias, eu jejuno por um período mais curto. Alguns dias eu acordo de manhã porque eu fiz muito cedo, tipo, eu parei de comer tipo quatro ou cinco horas antes de dormir e eu fico tipo, preciso comer e então eu como e então eu me exercito e é como se você apenas ouvisse o que seu corpo está fazendo. Na verdade, Mark Matson acabou de publicar um estudo muito recentemente mostrando que ele fez um protocolo de jejum intermitente 5:2, onde são dois dias de restrição calórica severa. Como você come uma refeição, mas são 500 calorias, sabe, para aquele dia e é duas vezes por semana. Nos outros cinco dias você come normalmente. E comparou isso com a restrição calórica, comendo uma dieta saudável e eles foram um pouco restritos em calorias, mas não tanto quanto as pessoas que estavam jejuando. E o grupo de jejum teve benefícios cognitivos massivos, como 20% de melhora em uma bateria de testes que foram realizados. >> Ele atribui isso às cetonas e ao efeito das cetonas no GABA. >> Ele atribui isso às cetonas e como você consegue isso em algum grau com restrição calórica? Provavelmente, especialmente a restrição calórica mais severa. Você pode, se estivermos falando de perda de peso, a restrição calórica é fundamental, certo? Você tem que ter isso. Se estivermos falando de redefinição cardiovascular, como restrição calórica, se você estiver comendo refeições logo antes de dormir, você não terá isso. como esses estudos foram feitos. E eu acho que Courtney Peterson foi uma das primeiras a realmente mostrar esse efeito na pressão arterial, sabe, como realmente significativo. De fato, se você fizer alimentação com restrição de tempo precoce e parar de comer, sabe, não sei quão cedo no dia foi, talvez às 18:00, talvez às 20:00, mas houve uma queda na pressão arterial que foi como 10, acho que foi, >> pontos ou algo assim, milímetros de mercúrio. >> Significativo. >> O quê? É? >> Sim. >> Sim. >> Então, quero dizer, isso é muito significativo. É na magnitude do que você veria com alguns dos medicamentos de primeira linha que são usados para tratar hipertensão. Eu nunca diria para alguém fazer isso, mas estou dizendo que é significativo e isso não é algo que você normalmente vê se você estiver comendo, sabe, menos calorias, mas você está comendo constantemente ao longo do dia. >> Então, eu acho que existem benefícios especiais que podem ser obtidos, mas novamente, também é uma ferramenta que as pessoas usam. Eu a uso como ferramenta também. Não gosto de contar calorias. Como, eu não, sabe, algumas pessoas fazem e tudo bem, então, sabe, essa é a maneira como você pode fazer isso. Mas eu gosto disso também pela mudança metabólica. >> Se eu fosse um atleta de resistência correndo, sabe, 10, 14 milhas por dia, eu não precisaria fazer isso. Essa seria minha mudança metabólica. E não é que eu não seja metabolicamente flexível. Quero dizer, eu acho que o treinamento em si, sabe, ajuda em algum grau com a flexibilidade metabólica, certo? A capacidade de alternar entre queimar glicose e carboidratos e depois queimar usar gordura, ácidos graxos como sua fonte de energia. É que eu realmente quero essa mudança real ligada e quero que ela esteja ligada por um pouco de tempo e depois quero desligá-la comendo. Sabe, eu não estou me matando de fome. E acho que você pode ir longe demais com exercício e jejum. >> Os problemas com o jejum e as pessoas que dizem: "Ah, o jejum é terrível para você." Quero dizer, tudo se resume a um, eles estavam todos obcecados com isso, é como se a perda de peso não fosse apenas devido ao jejum intermitente em si. É devido à restrição calórica. Adivinhe? Eles estavam certos. Eles estavam certos. Número dois, eles têm medo de perder músculo. E eu acho que temos dados suficientes agora que se você está treinando, se você está fazendo treinamento de resistência, você não vai perder músculo. Agora, talvez você não ganhe tanto quanto se estivesse comendo mais proteína, mas você poderia simplesmente comer mais proteína dentro da janela em que está comendo e ficar bem, certo? Então, acho que essa é outra coisa que as pessoas se preocupam é a perda muscular, incluindo eu. E eu treino tanto agora. E funciona bem para mim. E é como essa sensação limpa. Você se sente cognitivamente aguçado e funciona. E acho que a mudança metabólica é algo para não ter medo, desde que você não esteja indo ao extremo novamente, certo? E se você não quer treinar enquanto está em jejum, não treine enquanto está em jejum. Você não precisa. Sabe, eu acho que há um pequeno benefício adicional que funciona para mim em termos de queimar gordura, que é o que eu, particularmente gordura visceral. E para mim, isso é o que funciona bem. Mas, obviamente, você pode, se estiver treinando duro e muito e realmente jejuando, talvez seja demais. É muito estresse. Então, você tem que descobrir isso por si mesmo. >> Sim. Sim, acho que o aumento conhecido de adrenalina por estar ligeiramente em jejum é ótimo para a função cognitiva. Acho que permite que as pessoas ingiram menos estimulantes na forma de cafeína. Você pode, sabe, você não precisa de tanta cafeína quando está jejuando. O que você descreve é semelhante ao que eu faço, embora eu note que hoje em dia acordo com mais e mais fome e atribuo isso ao meu último bocado de comida, sabe, vindo um pouco mais cedo no dia e mais longe do sono. E também esse efeito termogênico da alimentação aumenta a temperatura corporal central e, para adormecer, você quer que sua temperatura corporal caia. Então, tudo começa a, sabe, o que eu acho que é muito emocionante para mim é que por alguns anos parecia que havia tantas coisas, tantos protocolos, tantos estudos, mas quando penso em cortisol alto pela manhã, baixo à noite, abrangendo o dia, o que funciona melhor para o sono, mas o que você está descrevendo certamente hoje você realmente, além de muitas outras coisas, esclareceu a relação entre o intestino e a inflamação e o cérebro e outros tecidos, as coisas começam a se encaixar em categorias que é, sabe, como toda a biologia tão lindamente organizada que não significa longas listas de coisas para as pessoas fazerem. Eu amo a ideia de que, embora pareça que você está apenas dizendo, "Ah, se eu acordo e estou com fome, eu como e se não estou e acho que posso treinar em jejum, eu gosto de treinar em jejum." Isso pode parecer óbvio para alguns, mas acho que é tão crítico porque o mecanismo que você está buscando em ambos os casos é o mesmo. você está tentando ter um ótimo sono, ótimos treinos, mas você não está tentando otimizar o treino a ponto de, sabe, você perturbar seu sono ou insistir em fazer algo como comer ou jejuar, o que quer que seja. Então, descobrir o que funciona para você é tão crucial porque é sobre a sensação que se encaixa em uma lógica e tenho que dizer que inicialmente foi o que me atraiu ao seu trabalho, há uma lógica. Você não está apenas dizendo, "Ok, este estudo disse isso, então vou fazer isso." Isso se encaixa em uma lógica mais ampla que vem do seu treinamento. Então, isso é apenas um ponto de gratidão e espero que isso estruture na mente das pessoas que sim, faça o que você sente, faça o que funciona para você, mas tente enquadrá-lo em uma certa lógica >> e isso porque é realmente o que lhe dá flexibilidade ao longo do tempo, como, ah, você está viajando, tem que comer um pouco mais tarde, ok, na manhã seguinte, talvez treine em jejum >> ou vice-versa >> sim, é sobre o hábito, exatamente, é sobre o hábito e há dias em que eu simplesmente não consigo treinar em jejum ou há dias em que acordo e tenho que comer exatamente onde você, você sabe, e há dias em que estou comendo mais tarde por causa de obrigações sociais e eu não surto com isso porque é sobre o hábito. >> Eu gosto da ideia de uma mudança metabólica por dia. Sabe, você disse que poderia obtê-la com exercício e pensei, sabe, posso realmente imaginar que em 5 anos um conceito de saúde que espero que todos entendam é que encontre uma maneira de gerar a mudança metabólica uma vez por dia. Talvez você jejue e se exercite, talvez você apenas se exercite, talvez você apenas jejue porque não pode se exercitar >> porque as agendas das pessoas são restritas. Mas a noção de mudanças metabólicas é aqui onde ela se encaixa exatamente na lógica é que você quer a mudança metabólica. você quer. E não é apenas, sabe, há outros componentes dessa mudança metabólica que ainda não discutimos, que é como quando você está nesse estado de jejum, quando você está em cetose, como isso também é modo de reparo para o seu corpo, certo? Então, há o estado alimentado, o crescimento anabólico, e é claro, estamos todos obcecados com o anabólico agora porque está associado ao crescimento muscular, certo? Mas também há o estado de reparo e recuperação, certo? E então, você não quer sempre o crescimento ligado, certo? Você quer reparar danos e reparar danos pode ser danos ao DNA. Muitos desses genes são ativados, sabe, quando você está em um estado de privação de nutrientes, certo? Quando você está nessa mudança metabólica e autofagia, e essa é outra que as pessoas, é uma palavra da moda, é uma palavra da moda agora, mas é algo que é ativado. É, primeiro de tudo, temos uma quantidade basal de autofagia acontecendo a qualquer momento, certo? Como isso está acontecendo, >> você não precisa jejuar. Você não precisa jejuar >> ou estar em um déficit calórico que também o exacerbará, >> certo? Você tem autofagia ativada pelo jejum e certos tecidos são mais sensíveis, como o fígado e o cérebro, na verdade, e então, sabe, não temos muitos dados humanos sobre isso em termos de jejum. O exercício também o ativa. Não temos muitos dados humanos de alta qualidade e isso é por muitas razões. Uma é que os tecidos mais responsivos à autofagia induzida pelo jejum não são células sanguíneas. Na verdade, as células sanguíneas são bastante restritas em sua resposta à autofagia induzida pelo jejum, mas essa é a célula mais fácil de acessar, sabe, para medir a autofagia em humanos, certo? Biópsias musculares foram feitas. O músculo também é responsivo à autofagia induzida pelo jejum. É responsivo à autofagia induzida pelo exercício. A propósito, o exercício novamente, está aumentando a despesa de energia. Então, no final do dia, você está entrando nesse estado de cetose, certo, estado, a mudança metabólica. Então, há estudos mostrando que há um sinal lá. Mas, sabe, para algumas pessoas não é suficiente. Bem, não é suficiente. Não sabemos realmente e você não pode se basear em dados de animais. E, sabe, acho que em algum grau será difícil obter um fígado. Quero dizer, talvez tenhamos algumas ferramentas em breve que possamos acessar facilmente, sabe, biópsia hepática e isso seria ótimo por muitas razões, certo? Não apenas olhando para a autofagia. Mas acho que em algum grau você tem que saber que a autofagia está acontecendo agora em nossas células, então sabemos que ela é ativada por jejum, por exercício, por esses tipos de estresse e então por que não seria aumentada um pouco e quando digo autofagia, estou falando sobre limpar a sujeira que se acumulou em sua célula ao longo do dia, estamos falando de fragmentos de DNA, fragmentos de DNA, estamos falando de agregados de proteínas que não foram, que não estão se dobrando corretamente ou não estão sendo degradados, certo? Todo tipo de coisa, certo? E é importante. Este é um processo de limpeza. É importante. E então, novamente, essa é outra parte da mudança metabólica que acho importante pensar porque estamos realmente obcecados com o anabólico, anabólico, é anabólico? É ótimo. Você quer crescer músculo, certo? Você quer crescer novos neurônios e coisas assim também. Mas você também quer reparar e quer ter recuperação e essa é outra, é como o yin e o yang, você quer ambos. >> Então, acho que isso também é importante de se pensar. E jejum, jejum intermitente, eu gosto da mudança metabólica diária. Pode não ser para todos. Sabe, quero dizer, como eu disse, não, acho que você pode encontrar outras maneiras de chegar lá. Exercício sendo o principal. Algumas pessoas fazem restrição calórica. Algumas pessoas não precisam. A restrição calórica é algo que ajuda se você está tentando perder peso, certo? Ajuda se você está tentando perder gordura visceral. É uma das principais maneiras de fazer isso. Jejum intermitente, restrição calórica, exercício, exercício aeróbico que ajuda a perder gordura visceral. Mas, quero dizer, obviamente, não queremos estar sempre em um déficit calórico, mas também não queremos estar comendo constantemente. Uh-huh. >> E é por isso que, acho que a regra simples para as pessoas, como se elas fossem fazer algum tipo de mudança metabólica, algum tipo de jejum intermitente, seria como, ok, vamos tentar pelo menos parar de comer 3 horas antes de dormir porque então você pelo menos estará estendendo esse jejum um pouco em 3 horas, certo? Então, acho que isso e mais você está obtendo os benefícios cardiovasculares que realmente parecem ser importantes e então não comer à noite. Então, há todos esses estudos que vieram de Israel. Acho que é Jacobitz? Jigabitz e Freud, eles são dois pesquisadores. Quero dizer, Sash e Panda, lembro-me de anos atrás, me mostraram um dos estudos que foi publicado na Science mostrando que se você tem exatamente a mesma refeição, a mesma ingestão calórica, a mesma composição, composição de macronutrientes pela manhã, à tarde e à noite, a resposta insulínica é diferente. Como você é mais sensível à insulina no início da manhã. À medida que você se aproxima da noite e particularmente três horas antes do seu horário natural de dormir, seus níveis de melatonina naturalmente aumentam, certo? E como você sabe, sabe, a melatonina é importante para o início do sono e para preparar o corpo para o sono, mas também está preparando outros órgãos para descanso e recuperação, incluindo o pâncreas, que está produzindo insulina. E então, você não está produzindo tanta insulina quando está mais perto do seu horário natural de dormir por causa dos níveis de melatonina que estão aumentando. E então você não quer estar comendo, particularmente uma refeição rica em carboidratos, mas uma refeição, você não será tão sensível à insulina >> nas últimas três horas antes de dormir. >> Sim. Quando você está começando a entrar naquela fase de aumento da melatonina, do seu ciclo. >> Sim. É interessante. Acho que quando as pessoas ouvem: "Ok, você é mais sensível à insulina pela manhã, esse seria o momento de comer sua maior refeição." Mas então as pessoas dizem: "Espere, mas então estou tentando jejuar e estou tentando me exercitar e como faço isso?" Acho que é aí que a confusão surge para elas. E para mim, é muito simples. Só porque sua sensibilidade à insulina é mais alta logo pela manhã, não significa que você tem que comer imediatamente. Quero dizer, apenas significa evitar comer muito perto da hora de dormir, em algum momento durante o dia. E também se você se exercita em jejum ou após um pequeno lanche, é meio interessante quando Stacy Sim disse que nem todo mundo deveria se exercitar em jejum. Ela disse que especialmente muitas mulheres não gostam de fazer isso. Ela não disse para comer uma refeição. Ela disse para ter uma colher de proteína de soro de leite com um pouco de leite de amêndoa. E você não acreditaria na resposta na internet. Foi como uma vindicação, certo? E eu entendo. Foi como se validasse a experiência das pessoas como, "Oh, obrigado. Obrigado." E isso me disse algo realmente importante sobre a sociologia do que fazemos, que é quando algo valida a experiência das pessoas, elas adoram. Mas isso não significa que as coisas que funcionam para outras pessoas não funcionam. E acho que essa é a parte que se perde. E então, se um estudo mostra que a sensibilidade à insulina é mais alta pela manhã, mas você só pode se exercitar logo pela manhã, o que você faz? Sabe, então você faz o melhor que pode. Certo. Certo. Acho que é isso que acontece. Na verdade, eu queria te perguntar mais cedo e este é um bom momento para falar sobre isso. Você descreveu que se você estiver ligeiramente privado de sono, então não quatro horas por noite ou uma noite em claro, mas se você dormiu apenas cinco ou digamos que você está dormindo uma ou duas horas a menos do que sua ração normal de sono, há uma inflamação bastante significativa que ocorre. Isso não é bom. Mas eu ouvi você dizer que se exercitar pode realmente compensar parte dessa inflamação. Isso responde a uma pergunta importante e comum, que é: se eu tiver que escolher entre sono e exercício, o que eu faço? E parece que se for uma noite de sono ruim, exercício, mas você não quer que isso se torne um hábito. É isso que eu entendi? >> Sim. Quero dizer, então esses dados, muitos deles vêm de você pode causar até mesmo resistência à insulina aguda após, digamos, uma noite de privação de sono. Certamente após duas a três noites de privação de sono. E, sabe, novamente, muito disso vem de algumas das coisas que já falamos. E, mas o exercício pode ajudar a anular muito disso. E eu aprendi isso em primeira mão através da experiência quando eu estava usando um monitor contínuo de glicose e quando eu era um novo pai. Claro, você não está dormindo o suficiente. E então é assim que eu aprendi antes de realmente mergulhar na ciência sobre isso. Eu aprendi sobre isso através dos meus próprios dados onde eu não estava me exercitando tanto e particularmente no primeiro mês realmente como você está em uma caverna como uma nova mãe. Você não está realmente se exercitando muito. A evolução quer que o bebê sobreviva. >> Você está se recuperando também. Quero dizer, o parto é um processo muito traumático para o seu corpo. >> E então, notei que minha resposta de glicose era como se fosse pré-diabética e eu fiquei tipo, o que está acontecendo? E foi quando comecei a pesquisar a literatura e aconteceu de ser por volta da mesma época em que eu estava começando minhas aulas de spinning e então ficou muito claro para mim que era como se eu fizesse essas aulas de treinamento intervalado de alta intensidade, mesmo apenas duas vezes por semana, e era como se estivesse quase completamente anulando o que eu tinha visto anteriormente da minha glicose em jejum sendo muito alta e também minha glicose pós-prandial sendo mais alta do que o normal. E então, procurei os estudos e agora você pode encontrar muitos estudos por aí e realmente, quero dizer, obviamente, o exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar a sensibilidade à insulina e também para trazer a glicose para suas células, certo? E essa é parte do que você estava falando sobre você é mais sensível à insulina durante a manhã, pelo menos durante a noite, e eu também mencionei isso, mas adivinhe, há alavancas que você pode puxar que mudam a equação e o exercício é uma grande, certo? Se você está se exercitando, você está se tornando mais sensível à insulina, você está aumentando mais transportadores de glicose em seus músculos, isso faz com que a glicose entre mais facilmente, certo? Então, há muitas maneiras de contornar algumas dessas regras que ouvimos. >> Mas com a perda de sono, é realmente interessante porque as pessoas, quando não dormem, a última coisa que querem fazer é se exercitar. E obviamente, você não quer fazer a coisa mais difícil, especialmente se você está realmente privado de sono. Mas realmente ajuda a anular a inflamação e a insensibilidade à insulina que podem acontecer após apenas uma noite de sono. E há estudos que mostram isso. E então há também esses estudos longitudinais que foram feitos olhando para as pessoas. Então, obviamente, o sono ruim é um problema, sabe, nos Estados Unidos. Quero dizer, muitas pessoas estão dormindo menos de sete horas por noite. E, mas há estudos que olharam para pessoas que dormem menos, então menos de sete horas por noite, ou dormem mais de 10, certo? Então você não quer estar em nenhum dos extremos do espectro. E geralmente, dormir muito, há outros estados de doença associados a isso, certo? Mas, então, pessoas que dormem, sabe, não dormem o suficiente, elas têm uma mortalidade por todas as causas maior do que pessoas que dormem pelo menos 7 a 9 horas de sono. E o mesmo para mais de 10, elas têm uma mortalidade por todas as causas maior do que pessoas que dormem entre sete e nove. Mas se as pessoas se exercitam, se elas estão atendendo às diretrizes de atividade física agora, que são 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa e 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, >> certo? Bem, porque as diretrizes são úteis, mas são apenas diretrizes porque, quero dizer, fazer o tipo de treino que você está fazendo, trabalhando até duplas e triplas e simples em levantamentos compostos e depois fazer cardio, como elevar sua frequência cardíaca e depois adicionar isso e depois suas caminhadas. Quero dizer, é apenas um, acho que as diretrizes são um bom ponto de partida para as pessoas pensarem. Bem, podemos falar sobre isso porque há um novo estudo que joga isso por terra, mas o ponto é que se eles, se as pessoas estavam se exercitando dentro da faixa de diretrizes que eles basicamente, se não estavam dormindo o suficiente, se estavam dormindo menos de 7 horas por noite, que eles basicamente tinham a mesma taxa de mortalidade que as pessoas que estavam dormindo o suficiente. Então, está compensando algumas dessas coisas não saudáveis, a resistência à insulina, sabe, a inflamação que sabemos que pode levar a doenças e mortalidade precoce. Então, encontre tempo para se exercitar, pessoal. Mas, claro >> períodos de tempo como após um novo filho ou um novo emprego ou um período particularmente estressante. >> Eu não conheço nenhum ser humano. Não me importo o quão determinado. >> Ok, provavelmente há >> Doggins e Cam Haynes sendo provavelmente exceções e alguns outros, sabe. Não ando e alguns outros, mas pessoas que todos os outros parecem ter períodos em que precisam recuar um pouco. >> Uh-huh. >> Eu sei que eu certamente faço e que sinto que estou me saindo muito bem para mim, apesar de, e eu acho que é importante que as pessoas não se cobrem um padrão que as tornará doentes, feridas ou miseráveis além. Você também quer continuar a desfrutar de atividades que promovem a saúde. Certo. >> Certo. Quero dizer, você tem que dizer qual é o seu objetivo? Seu objetivo é ser saudável, ser feliz. Se você está levando isso ao extremo, onde você está tentando apenas ir ao extremo, vá com tudo, vá para casa. E você está sacrificando sua felicidade também. Quero dizer, então isso é um problema, certo? Porque isso faz parte da equação. A felicidade faz parte dessa equação saudável. >> Saúde é algo diário e para toda a vida, mas às vezes significa tirar um dia de folga. Acho que é isso que as pessoas não dizem. E acho que é um momento em que talvez muitas pessoas não estejam se exercitando o suficiente. Então, promover o "sem dias de folga" pode ser útil. Mas para aqueles que já estão, sabe, com o centro de massa para frente, sair do acelerador pode ser muito útil. >> Bem, eu também quero apenas mencionar porque, sabe, falamos sobre meu, sabe, eu me exercito muito e sou meio viciado nisso, mas nem todo mundo tem tempo >> e motivação para passar uma hora se exercitando. E é aqui que acho que as pessoas podem suspirar de alívio porque agora há tantos dados emergentes que têm saído, sabe, na última década sobre esses curtos surtos de atividade física que se somam. Eles se somam e as pessoas não estão realmente pensando neles, sabe, contando para adicionar às suas exigências de atividade física para a semana. E então há muitos estudos agora. Há algo chamado atividade física vigorosa intermitente de estilo de vida, estudos Vilpa. Você já ouviu falar deles? >> São os lanches de exercício? >> Eles são não estruturados. Eles são não estruturados. E nem todo mundo gosta da palavra lanches de exercício. Quero dizer, eu meio que gosto, mas o exercício não estruturado. Eles são os momentos em sua vida em que você aproveita as situações cotidianas para aumentar sua frequência cardíaca, para se mover. E então pode ser brincar com meu novo filhote e correr com meu novo filhote. Estou perseguindo meu neto. Estou jogando pega-pega ou meu filho. Estou correndo escada acima para chegar ao meu escritório. Estou correndo para pegar o ônibus. Estou me movendo, certo? E então, pesquisadores, e houve vários estudos sobre isso agora, pesquisadores usam acelerômetros em vez de depender apenas desses questionários, que são, como você sabe, extremamente não confiáveis. Quero dizer, é muito difícil para as pessoas se lembrarem de quanto exercício você está sentado aqui me perguntando sobre meu exercício. E sempre há tanto, sabe, que você pode ser preciso quando está tentando se lembrar. Então, esses acelerômetros são usados nos pulsos das pessoas e eles estão medindo como movimento rápido, o movimento, certo? E então milhares e milhares, como centenas de milhares de participantes, há muitos dados agora mostrando que as pessoas que estão fazendo esses curtos surtos de pelo menos um minuto, mas até três minutos, onde elas estão se movendo. Estou dizendo que estão aumentando a frequência cardíaca, mas na verdade não estão medindo a frequência cardíaca nesses dias, estão se movendo mais rápido com intenção, certo? Eles estão correndo ou estão, sabe, não há, claro, os casos em que eles estão realmente se exercitando, mas os curtos surtos disso, eles estão fazendo as coisas que acabei de mencionar e isso está tendo efeitos desproporcionais nos resultados de saúde. Por exemplo, indivíduos que fazem no limite superior, então eles estão fazendo, sabe, 3 minutos desse curto surto de um tipo não estruturado de lanche de exercício e eles fazem isso três vezes ao dia. Então, são um total de 9 minutos por dia. Ok, esse tipo de atividade e é considerado mais vigoroso porque você tem a intenção de se mover, certo? Isso é mais vigoroso, mesmo que não estejam medindo a frequência cardíaca. Isso está associado a uma redução de 40% na mortalidade por todas as causas, redução de 40% na mortalidade relacionada ao câncer, redução de 50% na mortalidade relacionada a doenças cardiovasculares. Nove minutos por dia. E isso é mesmo em pessoas que não se identificam como praticantes de exercícios. Então, elas não são o tipo de pessoas como você e eu que vão intencionalmente reservar tempo para ir à academia. as pessoas que simplesmente fazem essas coisas, elas estão brincando com seus netos ou seus filhos ou seus filhotes ou o que quer que seja e então esses momentos se somam e estou citando um estudo, mas sabe, foi um efeito dependente da dose, mesmo fazendo três minutos por dia, sabe, há um estudo em mulheres mostrando, sabe, três minutos e meio por dia, quero dizer, elas estavam tendo benefícios bastante profundos na mortalidade por todas as causas e mortalidade relacionada ao câncer também e múltiplos estudos agora mostraram isso, quero dizer, isso é como um estudo após o outro após o outro, quero dizer, é inegável que esses curtos momentos de você se tornar fisicamente ativo se somam e lanches de exercício estruturados podem fazer parte disso. Como talvez você não tenha um filhote, talvez você ainda não tenha um filho, talvez você trabalhe em casa e não esteja tendo esses, sabe, talvez sua situação seja diferente do que descrevi, mas você pode ter esses momentos para fazer lanches de exercício e isso pode durar um minuto e pode ser como, houve estudos mostrando que duas, dois estudos e vou falar sobre um mostrando que levantar e fazer 10 agachamentos com peso corporal a cada 45 minutos durante uma jornada de trabalho de 7 horas e meia é melhor para regular os níveis de glicose no sangue do que uma caminhada de 30 minutos, certo? Então, você se levanta e faz 10 agachamentos com peso corporal. Muito fácil. Quero dizer, também é muito bom para quebrar esse tempo sedentário. >> Então, ser sedentário significa que você não está se movendo. Isso também é um fator de risco independente. Mesmo que você se exercite para coisas como câncer, sendo um grande, embora eu diria que se você se exercita muito, você está indo muito bem. Mas eu só quero mencionar isso também. >> Eu diria que ser sedentário é uma doença, na verdade. Isso é algo que quero dizer, as pessoas não estão pensando nisso, mas >> mesmo na ausência do que Llay Norton chama de toxicidade energética, mesmo que alguém esteja em manutenção ou abaixo de calorias de manutenção, se for sedentário, isso é problemático. Temos dados para medir a aptidão cardiorrespiratória, que é um marcador de saúde cardiovascular, ser fisicamente apto, certo, obviamente o padrão ouro disso seria medir o V2 max, sua captação máxima de oxigênio durante o exercício máximo, muitos estudos não medem diretamente o V2 max, sabe, talvez um teste de esteira submáximo ou eles estimam, certo? Há um cálculo que você pode fazer, tipo o que seu, se você usa um Apple Watch ou algum tipo de rastreador de fitness, o que eles fazem, que é, sabe, está olhando para a distância que você corre e a quantidade de tempo que leva, certo? Então, uma corrida de 12 minutos seria um exemplo, as pessoas fazem isso, você corre o mais rápido que pode e mantém esse ritmo por 12 minutos, você não está dando tudo de si, obviamente >> você vê o quão longe você pode ir >> sim, e então há um cálculo que é feito para estimar seu V2 max e então alguns estudos ou muitos estudos estão realmente fazendo uma estimativa da aptidão cardiorrespiratória, então aptidão cardiorrespiratória >> é realmente importante, acho que para, sabe, marcar sua saúde e longevidade e, sabe, se você tem baixa aptidão cardiorrespiratória, na maioria das vezes você não é fisicamente ativo, certo? E há estudos mostrando que se você não tem nenhuma doença diagnosticável, então você não é resistente à insulina, você não tem doença cardiovascular, você não tem câncer, todas essas coisas, certo? Você não é >> obeso, mas tem baixa aptidão cardiorrespiratória, é tão ruim ou pior em termos de sua mortalidade por todas as causas, você é

Você sabe prever mortalidade, ter doença cardiovascular, fumar ou ter hipertensão, ou essas coisas que sabemos que são realmente ruins para a saúde, certo? Ser sedentário, como estou dizendo, é uma baixa aptidão cardiorrespiratória. Acho que não está exatamente correto, estou esticando um pouco, mas a aptidão cardiorrespiratória é um marcador de, eu diria, aptidão. E é por isso que acho que ser sedentário é uma doença, e pessoas com baixa aptidão cardiorrespiratória, quero dizer, se você for de baixo para, digamos, normal baixo, isso está associado a um aumento de 2 anos na expectativa de vida. Se você for de baixo para, digamos, normal alto, isso é como quase um aumento de três anos na expectativa de vida. E se você for para alto, então você está falando de um aumento de 5 anos na expectativa de vida em comparação com quando você estava em baixo. Mas novamente, não estou falando de V2X. Estou falando de aptidão cardiorrespiratória. E é realmente importante. Aqui está outra razão pela qual acho que é realmente ruim. Então, esses estudos foram feitos. A propósito, a aptidão cardiorrespiratória é melhorada pelo exercício aeróbico em geral. Isso é ótimo. E então, se você adicionar treinamento intervalado de alta intensidade à mistura, isso também ajuda muito, porque há algumas pessoas que não respondem necessariamente a apenas fazer cardio. Sim. Cerca de 40% das pessoas não respondem. Portanto, misturar alta intensidade é bom. Se você é fisicamente ativo e faz isso, isso é ótimo. Se você está fazendo esses curtos períodos de atividade física, também é bom, porque é um pouco de exercício de alta intensidade, certo? Correr por um minuto atrás do seu neto, do seu cachorro ou do seu filho, sabe, isso é subir as escadas. É incrível. Eu estava viajando correndo escada acima, correndo escada acima ou se você está carregando muita bagagem no aeroporto, como subir ou descer escadas, é selvagem quando você vai ao aeroporto. Eu gosto de notar isso. Ninguém usa as escadas. Sim. Para baixo ou para cima. Como as escadas rolantes estão lá e eu sempre penso: "Ah, há uma ótima oportunidade de dar alguns passos extras e fazer um pouco de trabalho extra." Mas percebo que sou eu. Mas é impressionante. E se você estiver em DC, sabe, eles têm essas longas escadarias que sobem do transporte público e isso é um treino, sabe, e eu sempre penso: "Ah, treino grátis." Como, sabe, como encaixar isso no meu dia. Quero dizer, é chato chegar um pouco mais suado do que o normal, mas acho que se isso fosse um experimento e estivéssemos olhando para ratos e filmando de cima, eu sempre penso para mim mesmo: qual rato eu serei? Todos os ratos estão subindo no elevador automático. Faz sentido. e então por que eles quereriam fazer isso. Mas essas oportunidades de exercício estão claramente lá. Eu sinto que isso também, eu seria negligente se não fizesse um rápido aceno para Steve Magnus. Você o segue, já viu o conteúdo dele? Eu interagi com ele. Sim. Eu nunca o conheci, mas as pessoas deveriam no Twitter. Eu interagi com ele no X. Sim. As pessoas deveriam, eu acho, segui-lo. Ele é um corredor muito realizado em seu passado, um treinador de corrida, acredito, também, e um cientista, e acho que tem a melhor visão sobre como medir o V2 max. É meio interessante. Ele tem uma teoria que eu acho que é fortemente apoiada de que a maioria das medidas de V2 max não são medidas de V2 max de forma alguma. Mas uma das melhores medidas de aptidão cardiorrespiratória é quão rápido você consegue correr uma milha. E ele diz que as pessoas geralmente ficam surpresas com o quão fácil as coisas fáceis deveriam ser e com o quão difíceis as coisas difíceis deveriam ser. Então, quero apenas creditar Steve por dizer isso. Então, eu tento manter isso em mente em relação ao meu cardio e faço algumas coisas de alta intensidade. Eu faço menos do que você. Eu confesso, algumas coisas do tipo treinamento intervalado de alta intensidade e depois muitas caminhadas, muitas trilhas. Sim. E eu não medi formalmente meu V2 max há algum tempo. Mas acho que ele acerta em cheio com isso, porque acho que as pessoas pensam que a corrida de 30 minutos na esteira onde você sua e pensa "ah", como isso está realizando o que você quer. Na verdade, há um caminho muito mais fácil para uma saúde melhor, que é o que você faz e mais ou menos o que Steve está descrevendo também. Sim. Isso se alinha com sua experiência? Sim, eu acho que sim. Quero dizer, eu misturo bastante treinamento intervalado de alta intensidade, mas, sabe, eu não me sinto como se eu não me sentisse bem, eu diminuiria o pedal, certo? Eu não continuaria. Então, acho que você tem que, novamente, apenas ouvir seu corpo. Você não quer exagerar nas coisas. E eu, quero dizer, há pessoas por aí que são realmente atletas de resistência que são, sabe, como isso não sou eu. Eu sou um praticante de exercícios comprometido. Eu não sou necessariamente um atleta. Mas, mas sim, então há diferentes níveis aqui, eu acho, e Steve é obviamente um atleta. De qualquer forma, eu aprendi com ele sobre este tópico. Tem sido útil. Gostaria de fazer uma pequena pausa e agradecer a um de nossos patrocinadores, Function. No ano passado, tornei-me membro da Function depois de procurar a abordagem mais completa para testes de laboratório. A Function oferece mais de 100 testes de laboratório avançados que lhe dão um instantâneo chave de toda a sua saúde corporal. Este instantâneo oferece insights sobre sua saúde cardíaca, saúde hormonal, funcionamento imunológico, níveis de nutrientes e muito mais. Eles também adicionaram recentemente testes para toxinas, como exposição a BPA de plásticos nocivos, e testes para PASES ou produtos químicos eternos. A Function não só fornece testes de mais de 100 biomarcadores essenciais para sua saúde física e mental, mas também analisa esses resultados e fornece insights de médicos de ponta que são especialistas nas áreas relevantes. Por exemplo, em um dos meus primeiros testes com a Function, descobri que tinha níveis elevados de mercúrio no sangue. A Function não só me ajudou a detectar isso, mas ofereceu insights sobre como melhor reduzir meus níveis de mercúrio, o que incluiu limitar meu consumo de atum. Eu tenho comido muito atum, ao mesmo tempo em que me esforço para comer mais folhas verdes e suplementar com N-acetilcisteína, ambos os quais podem apoiar a produção de glutationa e a desintoxicação. E devo dizer que, ao fazer um segundo teste com a Function, essa abordagem funcionou. Testes sanguíneos abrangentes são de vital importância. Há tantas coisas relacionadas à sua saúde mental e física que só podem ser detectadas em um exame de sangue. O problema é que os exames de sangue sempre foram muito caros e complicados. Em contraste, fiquei super impressionado com a simplicidade da Function e com o nível de custo. É muito acessível. Como consequência, decidi me juntar ao seu conselho consultivo científico e estou emocionado por eles estarem patrocinando o podcast. Se você quiser experimentar a Function, pode ir a functionhealth.com/huberman. A Function atualmente tem uma lista de espera de mais de 250.000 pessoas, mas eles estão oferecendo acesso antecipado aos ouvintes do podcast Huberman. Novamente, isso é functionhealth.com/huberman para obter acesso antecipado à Function. Quero perguntar sobre creatina. Sim. Eu tenho 50 anos. Comecei a fazer musculação e corrida quando tinha uns 16 anos, talvez. Sim. E comecei a tomar creatina porque naquela época eu era magro. Eu queria ganhar músculos. Acho que a creatina foi discutida ou lançada naquela época, quando eu tinha talvez 18 anos ou algo assim. Algo assim. 18, 19. Então, eu a tomo há muito tempo. Sim. 5 a 10 gramas. Mas o protocolo original, que ninguém mais faz, mas confesso que ainda faço porque gosto, era tomar 5 gramas, 3 a 5 vezes por dia. Havia essa fase de carregamento e você misturava com um pouco de suco de uva porque a ideia era que você deveria aumentar sua insulina e então você obteria mais nos músculos, e então você tinha uma dose de manutenção que era de cinco gramas por dia. E a ideia naquela época era que você precisava fazer um "wash out" a cada 20 semanas ou mais, onde você simplesmente parava de tomá-la, urinava um monte de água, e então você recarregava. E confesso, continuei a fazer isso, menos o suco de uva, mas ocasionalmente faço a coisa do suco de uva. Não acho que haja mérito real na ideia de fase de carregamento e fase de manutenção. Mas naquela época e ainda agora, sinto que a creatina me fez sentir bem, mais forte. Eu não estava ciente dos benefícios cognitivos. Eles não estavam sendo estudados naquela época. Eles não estavam sendo estudados naquela época. Mas quais são seus pensamentos sobre por que a creatina de repente se tornou esse suplemento de destaque? É como o suplemento do ano. Deveríamos começar uma coisa de suplemento do ano, certo? Por um tempo, acho que vitamina D e melatonina vieram primeiro. Teremos que descobrir quais anos foram esses. Então, sinto que a creatina se tornou o suplemento do ano para 2026, a menos que algo mais apareça. Então, suplemento de creatina do ano de 2026, mesmo que exista há muito tempo. O que você acha que aconteceu? Bem, então primeiro quero falar sobre sua fase de carregamento e eu gosto que isso foi realmente para os estudos que estavam sendo feitos, certo? Porque se você está tomando cinco gramas de creatina por dia, leva cerca de três a quatro semanas para que suas reservas de creatina muscular fiquem saturadas e os pesquisadores não vão fazer um estudo onde eles esperam tanto tempo. Então, a fase de carregamento realmente foi apenas Então, é isso que a inspirou. Sim, foi em uma bolha isolada de protocolo experimental, mas no mundo real, você tem três semanas ou se você é um atleta e não tinha, sabe, tomado a creatina, você não tem suas reservas de creatina altas e você tem que rapidamente. Entendi. Fiquei apenas impressionado com a rapidez com que funcionou. Eu posso ser um hiper-responsivo, mas legitimamente ganhei, percebi que parte era água ou a maior parte era água, mas algo entre provavelmente 4 e 8 libras de água na massa muscular. Não quero chamar de massa magra porque é, sabe, é água no músculo. Mas eu fiquei tipo, "Oh meu Deus, isso é louco", e então as pessoas pensaram que talvez fosse um esteroide. Não é um esteroide. Talvez seja ruim para os rins. Acontece que é seguro para os rins. E quase todo mundo, uma molécula bastante notável. Sim. Quero dizer, obviamente a creatina é armazenada como fosfocreatina em nossas células. Nós produzimos em certa medida entre 1 a 3 gramas de creatina por dia. Nosso fígado, nosso cérebro também a produz. Ela é usada para gerar energia e, portanto, seus músculos, se você está se exercitando, você está consumindo muita energia, certo? É muito exigente energeticamente. Portanto, ter as reservas de creatina mais altas em seu músculo é benéfico porque, um, você poderá aumentar seu volume de treinamento, certo? Então, não é como se a creatina fosse anabólica no sentido de que a proteína ou os aminoácidos são, certo? Não é como se estivesse afetando diretamente a síntese de proteína muscular. Ela apenas ajuda você a treinar mais, a fazer mais repetições e, sabe, o que quer que seja, seu volume de treinamento está aumentando e porque seu volume de treinamento está aumentando, então você está obviamente colocando mais estresse em seus músculos, o que levará a um aumento da síntese de proteína muscular e, sabe, obviamente há água também. Dito isso, sabe, você me perguntou, sabe, o que aconteceu. Então, me interessei por creatina em 20 quando comecei basicamente musculação e obviamente a ouvi falar por toda a vida. Nunca a tomei. E, à medida que comecei a me aprofundar no treinamento de resistência, pensei: "É melhor começar a tomar isso. Eu estou neste mundo agora" e comecei a pesquisar sobre tomá-la. Então, eu estava tomando os cinco gramas por dia porque é realmente o que a maioria dos estudos mostra sobre monohidrato de creatina. Essa é a forma mais bem pesquisada de creatina. E eu estava tomando cinco gramas por dia porque estava interessado em melhorar meu volume de treinamento e obter os benefícios disso, certo? E então eu tive Darren Kando no podcast. Isso foi em 2024, eu acho. E, depois que comecei a pesquisar sobre creatina, as coisas sobre o cérebro começaram a surgir nos últimos anos. E isso se tornou muito interessante para mim. Lembro-me da primeira vez que ouvi falar sobre isso anos atrás, era como, oh, está ajudando a melhorar a função cognitiva em pessoas mais velhas. O sistema de fosfocreatina parece ser um tanto inclinado para as estruturas do prosencéfalo. Sabe, quero dizer, obviamente está em muitas áreas do cérebro, mas pode haver uma dependência maior dele para áreas do cérebro associadas ao planejamento estratégico e, sabe, memória de trabalho e Sim. Se você fosse mapear a densidade de uso do sistema de fosfocreatina, você veria um viés frontal com certeza. Ok. Sim. Bem, de qualquer forma, é aí que meu interesse em, sabe, aprofundar. Qualquer coisa que ajude o cérebro é interessante para mim, como sei que é para você também. E então eu aprendi muito com este podcast que fiz com Darren Kando. Ele pesquisa creatina e colabora com muitos pesquisadores diferentes que estão pesquisando sobre o cérebro e os músculos e, sabe, muitos ossos. Acontece que também é benéfico para os ossos. Mas o cérebro, é interessante. Nós também produzimos creatina no cérebro, mas não é como se fosse como o músculo, certo? Você não vai simplesmente, se você tomar creatina e não se exercitar, você não vai ganhar massa magra, certo? Não vai fazer muita coisa porque você não está se esforçando. Acho que o mesmo vale para o cérebro, onde os pesquisadores começaram a descobrir que você não pode simplesmente tomar creatina e ela vai aprimorar a função cognitiva. Está no contexto de estressar o cérebro, certo? Você está estressando seus músculos com um treino. O mesmo vale para o cérebro. É como nessas situações de estresse, seja privação de sono, seja uma lesão cerebral traumática. Quero dizer, eu argumentaria, sabe, há muito estresse psicológico, depressão, usando constantemente o cérebro como você e eu agora nesta conversa. Estamos aprendendo, estamos pensando. Quero dizer, é estressante para o cérebro, certo? Então, quero dizer, estou obviamente especulando aqui e tirando conclusões, extrapolando, certo? Não estou dizendo que há estudos mostrando isso, mas parece que é quando a creatina parece brilhar no cérebro. E você pode pensar, bem, seu cérebro a produz, e é verdade. Seu cérebro produz, sabe, novamente, é, acho que entre 1 a 3 gramas ou algo assim. Não tenho certeza de quanto, mas produz sua própria creatina. E é meio que resistente a absorver a creatina que você está suplementando. particularmente porque, por um lado, o músculo é muito ganancioso. Então, quando você chega à faixa de 5 gramas, os músculos estão realmente consumindo. Se você está se exercitando em particular, certo, seus músculos estão consumindo isso porque eles são muito gananciosos por isso, certo? E agora houve, acho, um punhado de estudos mostrando que quando você começa a passar disso, houve um estudo da Alemanha mostrando isso e é um estudo pequeno. Isso precisa ser replicado, como tudo isso é novo, sabe, dados emergentes. Mas esse estudo mostrou que uma vez que você começa a chegar a, sabe, 10 gramas, então se você olhar por ressonância magnética, você pode começar a ver que os níveis de creatina estão aumentando em certas regiões do cérebro e talvez nas regiões do cérebro sobre as quais você estava falando. E eles estão ficando mais altos do que o que você obteria apenas do seu cérebro produzindo sua própria creatina normalmente. Então, os 10 gramas de creatina por dia, que agora é minha linha de base, são baseados nisso. Mas há estudos agora mostrando que, se você estiver neste estado de estresse, seu cérebro está estressado, como por privação de sono, por exemplo, você está privado de sono por 21 horas e seu cérebro não está funcionando muito bem depois de não dormir por 21 horas, certo? Quero dizer, é obviamente quando eu viajo internacionalmente, eu nunca durmo bem em um voo internacional e então eu fico tipo, não, se você viesse me procurar depois desse voo, eu estaria tipo, não funcionando muito bem. Certo. Cognitivamente, você e todo o resto, certo? Sim. Bem, algumas pessoas conseguem dormir muito bem em um avião, mas eu não sou uma dessas pessoas. Então, agora houve pelo menos um estudo mostrando que se você der a alguém, é algo como 35 gramas por quilograma de peso corporal de creatina, o que resulta em muito. Quero dizer, são 20, 25. Depende do seu peso corporal, certo? Como 20, 25 gramas, talvez até mais. Quero dizer, eu tenho 100 quilos. Isso é muito. Então, para mim, são mais como 20, 25 gramas, certo? Mas se você der a indivíduos essa alta dose nesse estado de privação de sono, eles não estão apenas com desempenho cognitivo normal, mas estão com desempenho melhor do que sua linha de base e isso, é claro, gerou muito interesse. Houve estudos saindo desde então mostrando que ok, se você der a adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve, talvez Alzheimer em estágio inicial, novamente 20 gramas, você está dando na faixa de 20 gramas de creatina, isso melhora sua função cognitiva. Por quê? Bem, a creatina é importante para gerar energia e quando suas células cerebrais estão estressadas, certo? Quero dizer, a demanda energética aumenta e se você tiver mais creatina, isso tornará as coisas mais fáceis. Há também alguma inflamação que está sendo gerada nesse estado de estresse e parece que a creatina também está tendo um efeito indireto e direto nos processos inflamatórios. Todos esses são dados iniciais, dados iniciais, mais precisa ser feito, mas acho que há dados de segurança suficientes agora onde é como, bem, realmente não é prejudicial tomar 10 gramas por dia. Eu tomo 10 gramas por dia todos os dias. Você divide. Eu faço em duas doses. Quero dizer, algumas pessoas são muito sensíveis a uma dose de 10 gramas, onde elas podem ter uma irritação gastrointestinal. Pode dar a algumas pessoas diarreia. Diarreia. Exatamente. Sim. Então, a maneira muito científica de colocar isso, mas quero dizer. Então, eu divido e tomo, não tomo à noite. Eu gosto de tomar pela manhã. E eu não sei, Andrew, isso pode ser um placebo. Sinto que estou constantemente em um estresse. Estou constantemente em um, meu cérebro está sob muito estresse. Estou constantemente aprendendo. Estou lendo artigos e, como disse, estou extrapolando. Isso não é privação de sono. Isso é obviamente um tipo de estresse muito mais extremo. Mas notei que tomar meus 10 gramas, passar de 5 para 10 realmente parece afetar meu funcionamento cerebral mais tarde no dia, onde pareço continuar melhor, onde não me canso tanto. E pode ser placebo, o que é bom. Como disse, estou bem com efeitos placebo, desde que o que estou ingerindo não seja realmente prejudicial. Placebo está bem comigo. Mas está funcionando para mim quando viajo. Eu faço, quando vou para a costa leste, quero dizer, estou na costa oeste, então quando vou a qualquer lugar e tenho que dar uma palestra cedo pela manhã e nunca durmo bem em um hotel, estou sempre privado de sono. Quero dizer, não sei de uma vez que não estive viajando e vou começar a viajar com meu travesseiro como você faz, porque isso é brilhante, porque esse é um dos meus problemas, mas há muitos problemas em quartos de hotel que me levam a não dormir tão bem, certo? Então, eu tomo 20, às vezes 25 gramas de creatina nessas situações e, parte disso, sabe, não é o tempo todo, mas parece me ajudar novamente e, como disse, estou bem com placebo, o que é bom, mas temos algumas evidências de que pode e acho que é aí que as pessoas já estão interessadas em creatina e então quando você começa a dizer, bem, talvez seja benéfico para o cérebro se for melhorar a função cognitiva, isso é realmente algo que as pessoas estão interessadas agora. Novamente, não sei se é como, se você é apenas uma pessoa jovem e saudável que tem tudo, você está dormindo bem, você está se exercitando, tudo está ótimo, sabe, e eu durmo bem e me exercito bem. Estou extrapolando, mas como, sabe, doença de Alzheimer no extremo, TBI também no extremo. Isso é envelhecimento em tempo real, certo? E há algumas evidências de que pode ser útil para isso também. Houve alguns estudos com crianças olhando para a suplementação de creatina após uma TBI e parece ajudar na recuperação. Eu provavelmente estou experimentando envelhecimento cerebral. Então, eu estou apenas... Vou interromper aí. Não acho. Não estou tentando ser apenas elogioso. Sabe, prestei muita atenção aos dados e parece que em certos campos como matemática e física, as pessoas tendem a atingir o pico de suas contribuições cedo. Há uma razão pela qual a Medalha Fields só é dada a pessoas, sabe, como acho que 40 anos ou menos. Meu pai é físico, então ele pode me corrigir nisso. Mas biólogos, pelo menos os que conheço que se cuidaram bem, são conhecidos por fazer grandes descobertas, serem cognitivamente aguçados, intelectualmente fortes, bem até seus 70 e 80 anos. Quero dizer, Torren Weasel, que foi co-recebedor do Prêmio Nobel de plasticidade cerebral e visão, ele ainda está vivo e ele acho que ainda corre. Ele tem quase 100 anos e pinta e é aguçado. Então, eu apenas, eu fiz questão de interromper aqui. As pessoas podem verificar os dados das porções anteriores do podcast, mas apenas para dizer que, na verdade, acho que cognitivamente, usando biólogos como exemplo, é possível em aspectos da vida onde você está construindo uma base de dados para puxar, que é o que a biologia realmente é. É apenas um exemplo aqui, que para se tornar cognitivamente mais forte com a idade, certo? Eu vejo você como isso. E novamente, não estou dizendo isso apenas para ser elogioso, embora seja um elogio. Parece que você está ganhando força. Você está pensando nas coisas. Você não está esquecendo coisas de muito tempo atrás. Você está construindo sobre os conceitos e o conhecimento de muito tempo atrás. Então, acho reconfortante que você, biólogos em particular, pareçam ter essa trajetória ascendente para a cognição. É interessante. Meu falecido mentor, Dr. Bruce Ames, era exatamente assim. Quero dizer, ele faleceu há pouco mais de um ano, aos 96 anos, mas sabe, alguns de seus melhores trabalhos, ele afirma, foram feitos em seus 80 anos. Você não vê isso em matemática ou física. Sim. Então, é interessante e eu não sei exatamente a diferença. Quero dizer, não sei quanto aprendizado entra em matemática e física enquanto você está... Eu simplesmente não sei. Mas com biologia e quero dizer, estamos constantemente aprendendo coisas novas e lendo novos artigos e acho que até mesmo a novidade de aprender coisas novas. Isso é fator neurotrófico derivado do cérebro, certo? Como você está aumentando as conexões sinápticas e a neuroplasticidade e você está mantendo seu cérebro mais jovem dessa forma também, certo? Então, acho que o processo de aprendizado é super importante, seja biologia ou o que quer que você seja apaixonado, certo? Como aprender novas línguas, o processo de aprendizado em si é algo que é tão importante para o envelhecimento cerebral também. E sim, então eu concordo com você que o envelhecimento cerebral em geral, sim, estou obviamente envelhecendo cronologicamente e há algum grau de envelhecimento acontecendo no meu cérebro, mas, sabe, então é aí que a loucura da creatina vem, é o interesse e eu definitivamente desempenhei um papel em parte disso, você sabe, falando sobre minha experiência e sendo super interessado nisso porque me fez sentir bem e eu notei essa experiência e isso é completamente anedótico novamente, mas em adição aos pequenos estudos e eles são pequenos e eu não sei se você os olhou, mas eles são, eles são números de sujeitos pequenos, sim, eles são pequenos e você pode encontrar falhas neles e você estaria completamente certo em encontrar falhas porque são tamanhos de amostra pequenos. Mas é meio que uma linha de tendência consistente onde estamos vendo mais estudos saindo e mostrando a mesma coisa. E é como, ok, sabe, até certo ponto, talvez haja algo aqui. Acho que mais pesquisas sairão sobre isso. E eu me sinto ótimo fazendo isso. Então, quero dizer, e até o ponto em que se eu não tiver meus 10 gramas e forem apenas cinco, eu vou notar. Oh, sim. Sim. Mas novamente, pode ser que, sabe, placebo ou nocebo, quem sabe? Quem sabe? Mas, vamos dizer que é real. Para mim, eu tenho que ter meus 10 gramas de creatina para o meu cérebro. Sabe, quem sabe? Talvez em cinco anos eu diga: eu estava errado. Veremos novos dados surgindo. Mas não acho. Acho que teremos, acho que esta é como a próxima coisa, muitas pessoas estão pesquisando creatina. É a nova coisa. Eles realmente, porque houve muito trabalho sobre fisiologia do exercício e, sabe, os dados de segurança estão lá. Então, não é como se eles tivessem que ter muitos, sabe, sujeitos humanos. Os dados de segurança são, quero dizer, é o mais bem estudado, um dos suplementos mais bem estudados por aí, como você disse que estava tomando quando tinha 18 anos e foi estudado naquela época. Sim. E tem sido estudado todos os anos que você tem tomado. Então, quero dizer, se fosse inseguro, realmente saberíamos. E novamente, não quero entrar em todos os dados sobre segurança, mas acho que é bastante sólido que agora, é claro, se você vai tomar, tipo, 50 gramas por dia. Quero dizer, não sei, isso é um pouco demais na internet. Há sempre, sim, sempre há pessoas que fazem, o que elas fazem? Dry scoop? Quero dizer, pessoas morreram fazendo dry scoop de bebidas energéticas. Quero dizer, sempre há um idiota ou dois por aí que vão levar as coisas ao extremo e se prejudicar fazendo algo que ninguém mais é estúpido o suficiente para fazer. Mas acho que olhamos para o centro de massa das coisas. Sabe, enquanto estamos falando sobre creatina, quero falar sobre outros suplementos. Mas me ocorre que se há alguns dados idealmente de estudos em animais e humanos e algo é seguro. Acho que a questão hoje em dia, por causa de quão amplamente a saúde e suplementos e outros tipos de informação circulam no mundo. Acho que a pergunta que todos deveriam se fazer é: ok, eu quero estar no grupo experimental ou no grupo de controle? É assim que eu penso sobre isso. Então, se há um estudo sobre creatina ou alguma nova molécula, vou perguntar sobre magnésio em um momento, certo? Eu olho para as margens de segurança do magnésio, ok, estou confortável com essas margens de segurança. Então, essa deve ser sempre a pergunta número um. E então é: eu quero estar no grupo experimental ou no grupo de controle? E acho que hoje em dia as pessoas que são contra suplementos ou contra algo dirão: bem, o efeito não é tão grande quanto o que você obtém do exercício. Totalmente, absolutamente. Mas não é realmente sobre o que estamos falando. As pessoas adoram isso na coisa da cannabis e do álcool. Sempre que faço um ponto sobre álcool ou cannabis, elas dizem: bem, o álcool é pior. Sim, eu gosto. E sabe, quero dizer, essas são duas entidades separadas. Então, acho que as pessoas deveriam simplesmente se perguntar: você está confortável com as margens de segurança e quer estar no grupo experimental ou no grupo de controle? E então, claro, há o: posso pagar para estar no grupo experimental se eu fizer algo? Mas essas são realmente as únicas perguntas. Ninguém está dizendo que a creatina é melhor do que qualquer outra coisa ou pior do que qualquer outra coisa, certo? Mas de alguma forma a mensagem fica toda bagunçada e então todos esses artigos de notícias são gerados sobre o que a creatina é e o que não é. E eu acho isso frustrante, porque a questão não é se a creatina é melhor do que o exercício e um bom sono. A questão é: você quer estar no grupo experimental ou no grupo de controle? E você pode pagar para estar no grupo experimental? Certo. Eu gosto disso. Eu gosto dessa estrutura, especialmente se for como, bem, sabemos que é seguro. Ok. Então, posso potencialmente estar no grupo experimental porque essa é a pergunta número um. Você tem que ter essa resposta primeiro, certo? Pelo menos no meu livro. Mas sim, quero dizer, há falhas em todos os tipos de estudos, incluindo estudos de creatina, certo? E as pessoas fazem todo tipo de alegações sobre isso e, sabe, você tem que diminuir um pouco. Quero dizer, não é como o melhor intensificador de desempenho de todos os tempos, certo? Mas parece muito bom em, sabe, melhorar o volume de exercício, a recuperação também. Quero dizer, isso também é algo que foi demonstrado. E então ajudar o cérebro estressado. Com base em nossa última conversa há alguns anos neste podcast, comecei a tomar Lovaza, que é, como você sabe, um ômega-3 prescrito, então uma concentração muito alta de ômega-3, pois eu o obtinha de fontes padrão. E pensei, bem, estou chegando aos 50 e, sabe, aumentei meu ômega-3 e quero ômega-3 limpo. Não quero que ele seja contaminado com mercúrio e outras coisas. Então, vou tomar ômega-3 na forma de Lovaza. Está disponível em forma genérica agora, então é bastante barato. E devo dizer que meus perfis sanguíneos estavam muito bons, mas melhoraram dramaticamente quando comecei a tomar Lovaza. Então, sou grato a você por incentivar a ingestão de ômega-3, o caminho do ômega-3. Você já fez um teste de índice de ômega-3? Não. Para medir o Ah. Ah. Bem, se estiver no teste da Function, então estará na faixa normal. Sei que não foi sinalizado, mas não me lembro qual era o nível. Sim. Você quer estar no índice alto, não no baixo. Certo. Bem, obviamente, se você estiver tomando, não estará no baixo. Sim. Geralmente, são cerca de dois gramas por dia para levá-lo de baixo para alto. E eu acho que essa é uma das frutas de fácil acesso em termos de algo poderoso e tendo um efeito desproporcional em sua saúde que as pessoas podem fazer, que não exige muito esforço. Não é como exercício e esforço de exercício ou comer salmão. Eu não gosto de peixe. Não. Sim. E, sabe, muitas pessoas não gostam de peixe. E também há contaminação por microplásticos em nossas fontes de frutos do mar. Há metais pesados, PCBs, contaminantes. Quero dizer, eu ainda como salmão, mas, sabe, não é como costumava ser. Então, há outras maneiras mais limpas de aumentar seus níveis de ômega-3, e o ômega-3 é muito importante para o cardiovascular. Eu diria que os compostos dietéticos naturais mais poderosos para suprimir a inflamação e resolver a inflamação seria uma maneira melhor de colocar isso, certo? Quero dizer, e isso está novamente no cerne do envelhecimento. E se você olhar para qualquer medida de envelhecimento, mesmo esses relógios epigenéticos de envelhecimento, eles são muito sensíveis à inflamação. E é por isso que há tantos estudos saindo agora mostrando que o ômega-3 pode retardar esse envelhecimento biológico, medido por esses relógios epigenéticos de envelhecimento. E isso, e mesmo em ensaios clínicos randomizados mostrando isso, que está fazendo isso. E isso leva a resultados funcionais também. Então, mesmo que você esteja apenas retardando o relógio, digamos, em 3 meses, você ainda terá resultados como, por exemplo, retardar o relógio epigenético em 3 meses por ômega-3 sozinho lhe dará cerca de 16% menos fragilidade, ou se você adicionar vitamina D e treinamento de resistência, porque o estudo mostrou uma sinergia entre os três, então você está falando em reduzir a chance de câncer invasivo em 66%, mesmo que você esteja apenas 66 Sim. Mesmo que você esteja apenas vitamina D, treinamento de resistência e ômega-3 e ômega-3. Sim. E isso foi, o ensaio foi realmente da Suíça, eu acredito, e ele analisou ômega-3, vitamina D isoladamente ou treinamento de resistência isoladamente. E a única coisa que realmente retardou o envelhecimento dos relógios foi o ômega-3. Agora, direi isso com uma ressalva. Ok, o exercício de base neste grupo suíço, 88% dessas pessoas eram fisicamente ativas, como fazendo exercício. Então, adicionar, sabe, 30 minutos, três vezes por semana de treinamento de resistência em cima disso não retardou mais o relógio. E eu não esperaria que fizesse, para ser honesto, quando você já é fisicamente ativo e essa é a sua linha de base. Claramente, eles não estavam comendo ômega-3 suficiente, porque isso retardou o relógio epigenético. Outros estudos mostraram que se você tem deficiência de vitamina D, grave deficiência de vitamina D, como afro-americanos, por exemplo, que são obesos ou com sobrepeso, se eles adicionarem vitamina D e suplementarem com 4.000 IUs por dia por 6 semanas, eles podem realmente retardar seu envelhecimento epigenético. Então, acho que novamente, tudo depende de onde você está começando. Mas o ponto é que o ômega-3 sozinho retardou o envelhecimento desses relógios. E você adiciona o treinamento de resistência e a vitamina D, esses sozinhos não fizeram isso. Mas quando você os adiciona com o ômega-3, houve sinergia. Então, continuou diminuindo. E quando os três combinados, retardou o envelhecimento epigenético em cerca de 3,8 meses. Mas isso se traduziu em 66% menos chances de ter câncer invasivo. E então a pré-fragilidade foi o ômega-3 sozinho. E havia outro marcador, não consigo me lembrar. Cobri isso em um boletim informativo há algum tempo, mas sabe disso, e isso não é o primeiro estudo a mostrar isso com ômega-3. Ômega-3 são realmente, eu me perdi nesse assunto, desculpe, Andrew. Você me pegou em um dos meus tópicos favoritos. Quero dizer, estou animado porque tomo LVZA, tomo vitamina D, D3. Tomo muito, tomo de 5 a 8.000 IUs por dia e pego sol. As pessoas realmente me perguntam, isso é apenas uma rápida visão da mensagem sobre o sol. Algumas pessoas dirão: "Se eu tomar vitamina D, ainda preciso de sol?" E, sabe, uma grande parte da minha mensagem é tentar dizer às pessoas que o sol faz um monte de outras coisas, mas eu tomo vitamina D nesse nível. Eu tomo o Lavaza e, claro, faço treinamento de resistência e o movimento do Lavaza e, na verdade, aumentar a vitamina D foi com base em sim, exames de sangue, mas também em nossa conversa anterior. Eu me sinto muito melhor. Sim. Muito melhor. Eu tomo cerca de 5.000 IUs por dia também. E eu pego bom sol. E eu sabia que concordo com você. O sol é importante para, o sol não é e a produção de vitamina D não é a única coisa que o sol está fazendo. Obviamente, você falou em grande profundidade sobre isso. Vou para a sepultura. Na verdade, quero uma pequena janela sobre minha sepultura. Será um pouco mais para que eu possa pegar o sol da manhã. Estou brincando, pessoal. Quando eu estiver no chão, estarei no chão. Não, acho que a literatura sobre ômega-3 foi grandemente auxiliada por sua mensagem sobre isso, porque ficou bem confuso por aí por um tempo. Houve o habitual contragolpe que vem depois que o suplemento do ano é lançado. É uma piada, pessoal. É o oh não, é realmente ruim para nós. Sabe, sempre há alguns desses e então eventualmente chegamos à sanidade novamente e você diz, não, a maior parte dos estudos aponta na direção de isso ser saudável. Ensaios clínicos randomizados mostrando que melhora a saúde cardiovascular, reduz a incidência de, sabe, eventos cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos e derrames, certo? Esses são o padrão ouro. Temos os dados observacionais. Agora estamos olhando para os eventos moleculares. Olhamos, sabe, envelhecimento epigenético. Sabemos que é muito bom em resolver a inflamação, porque você quer que seu sistema imunológico esteja ativo, mas você não quer que ele esteja hiperativo. Você quer que ele esteja ativo e depois desligue, certo? E então os ácidos graxos ômega-3 como DHA e EPA, que estão em Lvesa ou Levaza, são o que o metab, eles formam essas moléculas resolvinas, protectinas, essas coisas estão resolvendo a inflamação. E então acho que é apenas uma das maneiras mais fáceis de aumentar sua resposta anti-inflamatória, e o exercício obviamente sendo outro muito poderoso, mas os ômega-3, é sempre mais fácil tomar um suplemento. Então, como eu tenho meus pais tomando, sabe, qualquer pessoa que eu me importo, é fácil, fácil, feito. Sabe, tome seus dois gramas por dia. Eu digo dois gramas por dia porque, sabe, Lvesa é prescrito em quatro gramas por dia, sabe, então dois gramas é bem conservador. E é realmente o que foi mostrado pelo Dr. Bill Harris e alguns de seus colegas que podem basicamente levar alguém de um baixo índice de ômega-3 de 4% para um alto índice de ômega-3 de 8% suplementando com cerca de 2 gramas por dia. Então, e a propósito, há todos os tipos de dados nessa frente com o índice de ômega-3, e acho que falamos sobre isso da última vez, mas, sabe, cinco anos de aumento da expectativa de vida se você estiver na ponta alta. Você está falando de 90% de redução na morte súbita cardíaca, peso cerebral em crianças se mulheres grávidas estiverem tomando. Sim. Sim. Quero dizer, é importante ao longo da vida. É, sabe, desde o desenvolvimento intrauterino, passando pela infância, até a vida adulta e até a velhice. Sabe, esses ácidos graxos ômega-3, estou falando sobre a resolução da inflamação, mas eles também são muito importantes para eles são incorporados em nossas membranas celulares, DHA, e em certa medida EPA. E isso tem um papel muito importante na fluidez de nossas membranas celulares. E isso é importante para, se você pensar em nossas células endoteliais que revestem nosso sistema vascular, nossas artérias, você quer que elas sejam fluidas e mais flexíveis, certo? Isso é muito importante para ser capaz de responder a uma situação de estresse. De fato, o endurecimento de nosso coração com a idade, sabe, o colágeno que envolve nosso pericárdio que envolve nosso coração, nosso pericárdio e nosso miocárdio, como isso aumenta o risco de um ataque cardíaco, sabe, um evento cardiovascular. Você quer que suas células sejam mais flexíveis. Então, é isso que, sabe, esses ômega-3 também estão fazendo e é por isso que eles também são realmente importantes para a saúde cardiovascular, além do cérebro, quero dizer, todos os nossos transportadores, todos os nossos receptores, certo? Eles estão embutidos na membrana celular e a fluidez dessa membrana é importante para a estrutura e função dessas coisas. E é por isso que o ômega-3 afeta a dopamina, a serotonina, certo? É por isso que está afetando você. Não é a única razão. A inflamação também, mas parte da razão é porque está mudando a forma como nossa célula é estruturalmente composta. E se você pensar em gorduras trans, como elas fazem o oposto, certo? Elas endurecem as membranas celulares e é por isso que é como a pior coisa que você pode fazer para o seu coração, uma das piores coisas que você pode fazer para a sua saúde cardiovascular é comer um monte de gorduras trans. Fumar é outra coisa. Fumar é terrível para a sua saúde cardiovascular. As pessoas ainda comem gorduras trans? Não. Sinto que as gorduras trans foram executadas quando, quando foi que as gorduras trans foram executadas? Tornaram-se todas, acho que foi em 2018. Quero dizer, algumas quando elas são todas como Sim. Elas foram sentenciadas à morte. Sim. Não, o ponto é que todos nós sabemos que as gorduras trans são ruins para o nosso coração, mas não pensamos por quê. E elas endurecem, quero dizer, os pesquisadores que as fazem sabem, quero dizer, elas endurecem suas células, suas células endoteliais. Bem, donuts, certo? Como em, se você pegar um donut, um donut não é metade? Provavelmente alimentos, alimentos fritos. Provavelmente há alguma quantidade de gordura trans que está abaixo do limite de ser É a única comida ruim que sinto falta. Sim. O donut da madrugada, certo? Eu comi tanta margarina quando criança. Minha mãe costumava comprar em baldes. Lembro-me de como ela ia ao Costco e comprava um balde amarelo grande de margarina. Tudo era cozido nela. E quero dizer, estava em nossas torradas. Essa foi uma batalha em minha casa. Na verdade, vou ressuscitar algumas batalhas familiares da manteiga. A batalha manteiga-margarina foi uma batalha. Sim. Manteiga venceu. Sim. Não tem o mesmo gosto. Mas, sabe, essa foi a loucura. Era o baixo, como a gordura era ruim e a manteiga era ruim e a margarina era boa. Acontece que não, gorduras trans são realmente ruins. Mas o ponto que eu estava tentando fazer era ajudar a contrastar para as pessoas entenderem. Às vezes, quando falo sobre fluidez celular, as pessoas ficam tipo, o quê? Não, é bom que as pessoas, acho que é muito importante que as pessoas entendam alguns dos fundamentos celulares e moleculares dos protocolos, porque acredito firmemente que entender o mecanismo, mesmo que um pouco, ou se esforçar para entendê-lo, incorpora a informação para as pessoas, torna mais provável que elas adotem os comportamentos e lhes dá uma lógica para trabalhar quando precisam tomar decisões, porque a vida não é perfeita. Certo. Eu sei disso com certeza. Eu concordo completamente com você. Certamente é para mim, mas essa também é a minha esperança. Acho que se as pessoas entenderem um pouco o porquê, isso as motiva a tentar adotar o hábito saudável, mas também acho que as ajuda a lembrar por que é importante, certo? É assim que o cérebro aprende. É o segredo é o contexto. A maneira de lembrar algo é o contexto. As pessoas sempre dizem que é história. Não, é contexto. E, de qualquer forma, você e eu sabemos que isso é verdade por causa de nosso histórico. Se me permite, gostaria de perguntar sobre magnésio. Sou muito otimista em relação ao magnésio, em particular, magnésio L-treonato antes de dormir. Para dormir, tomo AGZ porque ajudei a construí-lo. Ele tem um monte de coisas como magnésio L-treonato e açafrão e cereja azeda, coisas que foram demonstradas ou que estão gradualmente acumulando dados de pesquisa para apoiar que podem facilitar a transição para o sono ou o sono, mas magnésio L-treonato e magnésio bisglicinato para mim são intercambiáveis com relação ao sono, mas magnésio L-treonato, estou ciente de que há alguns estudos que podem ter alguns benefícios cognitivos. Então, o magnésio obviamente pode ser dividido em várias coisas, mas talvez comecemos aí com o treonato, bisglicinato. Tenho a sensação de que você está ciente de algumas diferenças adicionais entre eles e gostaria de saber o que você prefere para o sono ou para benefícios cognitivos e então talvez entremos nos outros magnésios. Sim, acho que sim. Se compararmos bisglicinato de magnésio ou glicinato de magnésio, dependendo de quantas moléculas de glicina estão ligadas ao magnésio, em comparação com L-treonato de magnésio. A principal diferença aqui, e isso é baseado em uma quantidade muito limitada de dados, muitos dados em animais com relação ao L-treonato de magnésio, é que essa forma de magnésio deve entrar e atravessar a barreira hematoencefálica mais facilmente.

e entrar melhor no cérebro e depois, no cérebro, você sabe, ajuda a facilitar a neurotransmissão, etc., certo? Ajuda a melhorar a função cognitiva. E assim, enquanto o glicinato de magnésio ou bisglicinato, você tem o magnésio ligado à glicina. A glicina também é ótima para tomar para o sono, então eu gosto de tomar bisglicinato ou glicinato de magnésio para o sono. E, portanto, eu diria que se você estiver interessado mais no aspecto da cognição, bem, os estudos, acho que você está se referindo aos dados de Guong Lu, você sabe, mostram em camundongos algum aprimoramento cognitivo ou, pelo menos, algum amortecimento do declínio cognitivo. Esses são diferentes, mas relacionados, obviamente, em antecipação à discussão de hoje, eu consegui encontrar um estudo que parece razoável. Não é um tamanho de amostra muito grande, mostrando relatórios positivos sobre a qualidade do sono após magnésio L-treonato. Então, os estudos estão começando a aparecer, mas não há muitos estudos sobre magnésio para resultados específicos em humanos. E eu acho que é porque ele atinge, tipo, o quê, mais de 3.000 vias. Há muitas vias. Sim, é um cofator para muitas enzimas. Então, se você estiver tomando bisglicinato antes de dormir, você o toma meia hora ou 60 minutos antes de dormir? Eu geralmente o tomo, eu diria, algumas horas antes de dormir. Sabe, às vezes eu adiciono um pouco mais de magnésio à mistura. Depende do dia e se eu me exercito mais, porque você transpira magnésio e, portanto, se você é bastante atlético, seus requisitos podem aumentar em até 20%. Mas sim, o magnésio L-treonato é interessante. Muito recentemente, me interessei em experimentá-lo. Sabe, há um pouco de evidência humana também de que ele melhora a cognição, não é forte, mas novamente, é que, sabe, nós simplesmente não temos muitas pessoas pesquisando isso e temos os dados animais. Os dados animais são um pouco mais fortes, não temos muitos dados humanos, mas parece sinalizar que pode ser importante, pode ajudar com a cognição, certo? E então eu me interessei em experimentar o magnésio, o que eu não fiz. É uma coisa nova para mim, eu tenho tomado glicinato de magnésio há algum tempo. Acho que o estudo na verdade olhou para o magnésio. Eu não tenho nenhuma relação financeira com o magnésio, quero ser muito claro. Eu apenas o mencionei porque é um comum por aí e, até onde eu sei, vou verificar, mas eles não foram pagos pelo magnésio, mas acho que o magnésio financiou o estudo. Ah, eles financiaram. Então, sim. Ok, tudo bem, vamos colocar um link para ele. Não o desacredita, a menos que haja algo ruim acontecendo, o que eu gosto de pensar que não. Quer dizer, sabe, deveria ser feito de forma independente. Quer dizer, quando eles pagam um grupo para fazer, quer dizer, por lei, eles deveriam cegar os dados e não enviesar os resultados, espera-se que seja o que eles fazem. Sim, e eu acho que na maior parte, você está, na maior parte, provavelmente bem, mas é algo a considerar se há um potencial conflito de interesse, certo? Mas sim, então eu não sei. Essa foi a primeira parte da sua pergunta, a diferença entre o glicinato e o treonato e então a preocupação que eu poderia ter, que pode ser algo que você não está pensando, é ok, bem, eu preciso cumprir meus requisitos de magnésio, certo? E então nossos requisitos diários de magnésio, novamente, com base em nosso gênero e nossa atividade física, é uma faixa, é uma escala deslizante. Então, sabe, mulheres 300-350 miligramas por dia, homens 350-400 miligramas por dia, realmente dependendo de quão fisicamente ativo você é. E esses são apenas seus requisitos diários para ter magnésio suficiente para, sabe, reparar danos ao DNA, para funcionar, você precisa de magnésio para produzir energia, para utilizar energia, você precisa dele para neurotransmissão, como se houvesse tantas funções importantes em nosso corpo que requerem magnésio para funcionar, para produzir vitaminas, para converter vitamina D3 no hormônio esteroide ativo. E isso, para mim, é até certo ponto, vindicador, mas também me incomoda muito porque, sabe, temos todos esses estudos diferentes por aí sobre suplementação de vitamina D e se ela é importante. E quero dizer, há tantos dados negativos por aí, bem, não faz o que pensávamos, não está fazendo nada. Mas metade da população dos EUA não obtém magnésio suficiente e, portanto, essas enzimas que são importantes para converter a D3 que você está tomando no hormônio esteroide ativo não estão funcionando corretamente. Então, de qualquer forma, não vou me alongar nesse desvio, mas estou dizendo que o magnésio está fazendo muitas coisas. Então, se você estiver tomando o magnésio treonato e digamos que ele esteja entrando no sangue, sabe, mais, desculpe, no cérebro mais facilmente, então a preocupação seria, bem, não o suficiente dele está disponível para reparo de DNA e outros órgãos e coisas assim, e então você pode querer obter outra fonte de magnésio. É tudo teórico, certo? E como isso não é, não há dados sobre isso, então principalmente porque ninguém está olhando para isso, ninguém está investigando. Não há muito incentivo. É engraçado quando as pessoas sempre dizem, bem, não há incentivo porque as empresas farmacêuticas não podem ganhar muito dinheiro com isso. E às vezes isso é verdade, mas eu tenho que rir porque, como cientistas, vou dizer a vocês, pessoal, e eu gostaria de poder pintar isso no céu, mas então sou acusado de ser como uma pessoa de chemtrail ou algo assim. A razão pela qual não há estudos sobre BPC57, a razão pela qual não há ensaios clínicos randomizados sobre diferentes formas de magnésio em grandes tamanhos de amostra é porque mal temos dinheiro suficiente para financiar a pesquisa atual. Como, eu não estou tentando tornar isso político, como acabamos de ter um aumento de 1% no orçamento do NIH, mas não há uma quantidade infinita de dinheiro para realizar estudos e, portanto, os cientistas, se já trabalham com magnésio ou se ele se torna interessante para eles porque surgiu em uma triagem de vias, as pessoas não estão, não há muitos cientistas sentados por aí dizendo, oh, talvez eu devesse estudar a comparação de malato de magnésio, bisglicinato, treonato no sono em 2.000 sujeitos, homens, mulheres, como grávidas e na perimenopausa, como não, não, não há dinheiro para fazer isso. Então, é aí que eu volto. É seguro? Você quer estar no grupo experimental ou no grupo controle? Você pode pagar para estar no grupo experimental ou no grupo controle? Sim. Eu sinto que é tudo o que temos. E eu estou apenas rindo disso, é uma espécie de risada de dor porque eu entendo de onde as pessoas vêm, mas as empresas farmacêuticas não estão evitando estudar magnésio porque não há dinheiro a ganhar. É porque eu não sei como seria isso? Que desfecho? Que doença? Que? Como, sim. De qualquer forma, me perdoe por editorializar, mas sim, você não vai curar, sabe, doenças cardiovasculares ou câncer tomando um suplemento de magnésio. Quero dizer, esses nutracêuticos, essas vitaminas e minerais, eles são sobre prevenção, realmente, e sobre dar ao seu corpo os nutrientes certos que ele precisa para fazer e funcionar corretamente. Sabe, seja isso, sabe, dormir o suficiente, sabe, quando você está estressado, quando seu cortisol aumenta cronicamente, você está esgotando magnésio. Sabe, é muito como o magnésio está sendo usado para lidar com esse estresse, certo? Então, há uma razão pela qual precisamos de coisas como magnésio e, sabe, vitamina D. É convertido em hormônio esteroide, mudando 5% do nosso, sabe, genoma. Então, sim, é diferente. Não é como um farmacêutico onde você não precisa disso, sabe, para funcionar otimamente, mas pode. É toda a questão de, ok, estou doente e agora preciso disso, sabe, ou estou acima do peso, certo? Temos os GLP-1, certo? Estou gordo, estou obeso. E eu preciso, sabe, ajudar a consertar isso. E então esse é um paradigma diferente do que coisas de desfecho específico. Sim, exatamente. Sim. Eu acho que isso é super importante para as pessoas ouvirem. Ah, aliás, eu deveria apenas dizer, para o seu bem e para os ouvintes, eu divido os suplementos em basicamente quatro categorias, como substituto de alimento, como proteína de soro de leite ou uma barra de proteína ou, sabe, suporte geral óbvio, efeitos específicos e depois experimental, talvez. Sim. Sim. E então eu acho que o que estamos falando aqui com magnésio é uma combinação de talvez ajuda para o sono. Alguns efeitos específicos que você está ciente, como exigido e você está tentando completar. Você está tentando garantir que está cobrindo uma deficiência. Sim. Ok. Sim. Tentando garantir que você está obtendo magnésio suficiente. Exatamente. Há mais alguma coisa que você toma que está apenas tentando garantir que você não tenha deficiência em nenhum lugar? Ou por razões específicas? Falamos de algumas ao longo do caminho aqui. Glutamina, vitamina D, ômega-3, creatina. Eu tomo um multivitamínico e isso é para cobrir minhas bases porque, sabe, há muitas coisas em um multivitamínico. Você tem que encontrar, obviamente, um de boa qualidade. Mas e qualquer um que lhe diga que multivitamínicos são inúteis, eles estão errados. Eu vou lhe dizer que eles estão errados porque eu acho que agora temos dados bastante fortes, três ensaios clínicos randomizados muito grandes, parte dos ensaios Cosmos. Você já ouviu falar desses estudos? E é realmente, eu acho, bastante claro que nesses estudos, adultos mais velhos, estamos falando de 65 anos ou mais, que estão tomando um suplemento multivitamínico por, sabe, foi um ano, acho que foi, pode ter sido dois, mas acho que foi um ano e foi, a propósito, Centrum Silver, foi como seu padrão, sabe, qualquer um que pudesse pagar para comprar no Walmart, tipo de vitamina. E depois de um ano tomando este multivitamínico, reduziu globalmente o envelhecimento cerebral em cerca de 2,1 anos. Três ensaios reduziram globalmente o envelhecimento cerebral em 2,1 anos. Uma bateria de testes que são feitos, certo? É claro, estou falando em geral e também reduziu o envelhecimento cerebral episódico em 4,9 anos. Então, isso seria, sabe, como as pessoas provavelmente já estão familiarizadas com quem ouve este podcast, sabe, memória episódica, essa é a parte da memória que está envolvida em lembrar eventos e pessoas e experiências, estou certo? Não tanto a sequência de coisas. Sim. E então, sabe, esse é um grande efeito para apenas um multivitamínico diário, sabe? E então, por essa razão, sabe, quero dizer, eu tenho tomado antes desses estudos saírem, mas meus pais, sabe, qualquer pessoa mais velha deveria tomar um multivitamínico. Então, esse é outro que eu tomo. E eu o tomo para cobrir minhas bases também. Obviamente, não sou um adulto mais velho e quem sabe, pode não ter o mesmo efeito em mim, mas sabe, é uma daquelas coisas que não é prejudicial. Se eu estou, sabe, é um pouco de urina cara, mas há, está cobrindo algumas das minhas bases em termos de alguns dos micronutrientes nele, certo? Os outros que eu tomo, além do que você mencionou, que é vitamina D, ômega-3, eu tomo creatina, magnésio, eu tomo, eu tomo glicinato de magnésio, eu deveria procurar o bisglicinato porque eu definitivamente gostaria de outra molécula de glicina, eu gosto para o meu sono. Mas eu também às vezes tomo outra forma de magnésio que é como uma mistura de malato e tartarato de magnésio, eu acho que são e glicinato também está nisso, mas às vezes eu tomo isso para o sono. E então eu tomo ubiquinol para saúde mitocondrial. Você gosta dos dados sobre isso, obviamente, se você o está tomando. Há dados mais fortes, acho que sobre ubiquinona, que é a forma oxidada, é mais estável. Há apenas, quando digo mais forte, quero dizer mais dados. Você toma coenzima Q10? Então, CoQ10 é, sim, CoQ10 é ubiquinol. Ok. Sim. E então, e então eu estou tomando a forma reduzida dele, que é ubiquinol. A forma mais estável seria ubiquinona. Esses são nomes de marca? Porque eu tomo coenzima Q10. Sim, você está tomando. Eu aposto que se eu olhasse mais de perto a garrafa, eu veria a ubiquinona. É ubiquinona. Ubiquinona. O ubiquinol é um pouco mais biodisponível, mas sim. Então, eu estou bastante convencido de que isso ajuda na função mitocondrial. Sabe, não é como se você pudesse sempre ter mais dados, certo? Então, vamos deixar assim. O outro que eu tomo é agora estou tomando urolitina. Na forma de, estou tomando Mopure, a propósito, não tenho nada a ver com essas empresas, mas agora, ao longo dos anos, me interessei cada vez mais. Então, urolitina A é algo que é formado a partir de um tipo de polifenol encontrado em algumas frutas, como romã sendo a principal, acho, e framboesas também podem ter um pouco, acho que nozes também, mas é elagitanino, o polifenol. E esses elagitaninos são metabolizados pela microbiota intestinal e os metabólitos formados, um deles é chamado urolitina. E então a urolitina é um composto que parece estimular o processo de mitofagia, que é uma forma muito específica de autofagia que é apenas para mitocôndrias. E sabe, isso foi demonstrado em ensaios clínicos randomizados em humanos. Ele estimula a mitofagia, células sanguíneas, bem como biópsia muscular. Mas esse é um processo de limpeza importante para como nossas mitocôndrias se reparam. Não há enzimas de reparo, certo? Como elas, sabe, parte desse processo de reparo é a mitofagia, onde elas estão se livrando seletivamente, podem se livrar de partes de mitocôndrias que estão danificadas. Então, é realmente um rejuvenescimento e alguns desses dados clínicos, eu diria, estão emergindo. Mais precisa ser feito, mas parece em alguns casos melhorar o desempenho de resistência, o que faz sentido porque eles dependem muito de mitocôndrias, mas até mesmo ajudar com o sistema imunológico e todo esse inflamaaging. Então, ajuda a manter as células imunológicas. Parece que está ajudando a manter as células imunológicas, entre aspas, mais jovens. Então, novamente, dados emergentes, mas é, eu estou nesse, eu estou no grupo experimental. Parece ser seguro e eu não estou tomando uma dose muito alta. Então, esse é outro que estou suplementando. O outro que estou tomando também é uma forma de, eu diria que vou chamar de sulforafano, mas não é sulforafano. É o precursor do sulforafano, glucorafanina, porque é mais estável. E então eu tomo algo chamado Aol, que a razão pela qual eu tomo é porque há, oh, são 13 agora, um novo estudo acabou de sair, 13 estudos usando essa forma. E o sulforafano também é um desses fitoquímicos vegetais, é encontrado em vegetais crucíferos, como você sabe, já falamos sobre isso antes, então vou tentar ser breve, mas a glucorafanina está nesses vegetais crucíferos como brócolis. Brotos de brócolis são uma fonte muito, muito boa dela. E quando a planta é esmagada, sabe, como quando você a come, come brócolis ou mastiga, o que for, uma enzima é ativada que converte a glucorafanina em sulforafano. A razão pela qual eu tomo é porque fui convencido pelo número limitado de estudos humanos, estudos clínicos, mas também pela totalidade das evidências olhando para vegetais crucíferos em geral e também dados animais de que é realmente importante. Provavelmente é o melhor ativador dietético natural de uma via de resposta ao estresse que é importante para a desintoxicação. E essa via é a via NRF2. Tenho certeza que você já ouviu falar dessa via. O sulforafano é um ativador muito, muito poderoso dessa via. E o que eu quero dizer com via é que esse gene está ligando e desligando muitos outros genes. O que sabemos sobre isso é que é muito importante para ativar os genes de desintoxicação que estão envolvidos na desintoxicação de coisas que são prejudiciais para nós. E então os estudos clássicos que foram feitos, alguns deles, a maioria deles na China, onde a poluição do ar é muito alta, é que se você tomar, sabe, este extrato de broto de brócolis com sulforafano, você pode começar a excretar compostos encontrados na poluição do ar como o benzeno, que são carcinogênicos, certo? E você pode começar a excretá-lo após 24 horas em cerca de 60%. Ótimo. E os plásticos? Então, essa é a minha, essa é a minha coisa. É por isso que eu o tomo, toda a minha família, porque as mesmas enzimas que são ativadas pelo sulforafano que desintoxicam o benzeno. Então, basicamente, você está desintoxicando. O que eu quero dizer é que você está basicamente tornando-o solúvel em água para que você possa excretá-lo pela urina. Ok. As mesmas enzimas fazem isso com BPA. Elas o tornam solúvel em água e ajudam você a excretá-lo pela urina. Não há dados humanos mostrando isso ainda. Eu quero que alguém faça o estudo, mas temos evidências animais onde, sabe, animais recebem uma alta dose de BPA e sulforafano e isso protege contra a toxicidade. Eu basicamente acho que alguém vai mostrar isso e será claro porque as enzimas envolvidas são ativadas por isso, sabe, por sulforafano e isso foi mostrado com a excreção de benzeno e acrilonitrila, certo? Então, por que não seria BPA? Você nunca sabe. Lógica mecanicista. Sim. Sim. Exatamente. Exatamente. Então, essa é outra razão pela qual também aumenta, foi demonstrado em estudos humanos que aumenta poderosamente a glutationa tanto no plasma quanto no cérebro. E isso também é através da via NRF2. Ele ativa a poderosa via antioxidante. Ele também desativa as enzimas de biotransformação de fase um. Essas estão envolvidas em transformar um procarcinógeno em um carcinógeno. Então, essas são coisas como você está comendo, sabe, você está grelhando sua carne em alta temperatura e você está obtendo aminas heterocíclicas, certo? Quero dizer, essas coisas podem ser prejudiciais, mas nosso corpo pode lidar com isso. Sim. Tivemos um médico de câncer aqui recentemente e eu estava com medo de fazer a pergunta porque eu não queria a resposta, mas eu queria a resposta sobre a carbonização da carne. E ele disse que é um carcinógeno bastante sério, isso é real. Quero dizer, a coisa ocasional não vai ser um problema. Você ficará aliviado em saber e isso não é promocional que a lata que você está bebendo é intencionalmente livre de BPA, BPS e PFOA. Nós testamos. Terei prazer em enviar os resultados. Eu já sabia disso porque sei que você e eu ambos, eu sou cauteloso com o BPA e com o resto. Acho que é selvagem que há 10 anos pessoas como Charles Polloquin diziam para não manusear recibos e sabe, e todo mundo, isso é realmente excêntrico, ou na verdade, naquela época, ninguém sequer ouvia o que ele estava dizendo, era algo tão nichado. Então as pessoas eram muito, acho que depreciativas com as pessoas dizendo para ter cuidado com os recibos. Agora, acho que a preocupação com microplásticos e BPA, BPS, PFOA está realmente ganhando força mais amplamente e acho que as marés viraram. Sim. E realmente, obviamente, você não pode eliminá-los completamente. É impossível. Eles estão em toda parte. Eles estão em toda parte. Quero dizer, nós, a roupa, ouvi dizer que é a principal fonte de microplásticos no oceano, certo? Porque nós lavamos nossas roupas e elas são essa camisa fofa que estou vestindo, quero dizer, ela tem microplásticos nela, com certeza. E então toda vez que você lava suas roupas, todos os microplásticos saem e entram no oceano e também quando você coloca suas roupas na secadora e se sua secadora ventila em qualquer lugar de sua casa, são microplásticos, você está respirando esses microplásticos. Eles vendem essas armadilhas. Quando fiz o episódio sobre microplásticos, descobri que online você pode, acho que custa, não é barato, barato, mas é que considerando que duram um tempo, acho que estão em algum lugar com recarga em torno de, quero dizer algo como $70, mas supostamente prende os microplásticos na máquina de lavar. Na máquina de lavar e na Europa, acho que isso é realmente embutido ou é exigido em vários países, como eles estão muito à frente de nós. Sim. Eles estão muito à frente de nós em várias coisas. Quero dizer, em algumas coisas eles estão muito atrás, devo dizer, em relação à saúde, mas em muitas coisas eles estão muito à frente de nós. Sim. Bem, claramente com os suíços, 88% deles sendo fisicamente ativos, eles estão muito à frente de nós nisso. Estou animado para compartilhar com você que Matina, a bebida de Yerba Mate que ajudei a criar, agora está disponível na Sprouts Market em todo o país. Ouvintes de longa data do podcast Huberman Lab sabem que Yerba Mate é minha fonte de cafeína preferida. Ela fornece um impulso de energia suave sem causar nervosismo. E tem muitos outros benefícios, como ajudar a regular o açúcar no sangue, melhorar a digestão, supressão leve do apetite e muito mais. Matina é minha favorita absoluta de todas as marcas de Yerba Mate por aí, e acredite em mim, eu experimentei todas elas. Os sabores são fantásticos. Eu bebo pelo menos três latas de Matina todos os dias. Você frequentemente as verá na mesa durante as gravações do nosso podcast. Eu amo absolutamente o produto e tenho orgulho de tê-lo agora vendido na Sprouts Market. Além disso, há uma ótima nova oferta. Eles estão distribuindo uma lata grátis de Matina para quem a comprar na Sprouts e enviar uma foto do recibo. Para saber mais sobre como você pode obter uma lata grátis de Matina, vá para drinkmatina.com/offer. Novamente, é drinkmatina.com/offer para obter uma lata de Matina gratuitamente em seu Sprouts Market local. Qual é o seu limite para você? E o que você acha que são níveis razoáveis do que é acionável para você? Como você define isso? Acho que ajudará as pessoas a entender como você está abordando as coisas. O que é acionável em termos de melhorar o que me interessa em melhorar minha saúde? Como, sim. Como, quero dizer, sem escolher nenhum exemplo específico, quando você olha para a literatura e vê, digamos, vamos pegar BPC7. É um divertido porque todo mundo está animado com isso agora, exceto os médicos que não gostam de trabalhar com peptídeos, exceto GLPs ou outros peptídeos aprovados pela FDA. Eles estão surtando online. Ok. Da farmácia de manipulação acabou de receber o sinal verde de que poderão fazer basicamente qualquer coisa, exceto vender semaglutida, que está sob patente. Então, há muitos estudos em animais sobre BPC57 mostrando crescimento acelerado de cartilagem, crescimento de nervos após lesão e assim por diante e assim por diante e angiogênese. Então, há um risco potencial de câncer aí, certo? Mas basicamente zero dados humanos. Há um estudo, estudo fraco, auto-relatado. Há na verdade um ensaio clínico onde eles, eu não estou inventando isso, pessoal, são enemas de BPC, dosagem muito alta para alguma doença intestinal ou inflamação intestinal, e o estudo foi como, eu não acho que o estudo foi concluído ou algo assim. Não me pergunte por quê. Não, eu não estou inventando isso. Mas isso é praticamente todos os dados humanos que eu conheço. Mas toneladas de pessoas injetando e engolindo BPC e dizendo, sim, isso me ajudou a me recuperar, sabe, a curar mais rapidamente. Como você pensa sobre algo assim? Como a condição atual. Primeiro de tudo, se você não está fazendo isso, você não vai fazer isso todos os dias para sempre, certo? Como este é um período de tempo curto e definido em que você fará suas injeções. Ah, realmente? Ok. Eu sei. Eu sei. Quero dizer, eu não sei o que as pessoas fazem. Infelizmente, acho que algumas pessoas gostam de tomar todos os dias, mas vamos assumir, para, vamos assumir dois meses no máximo para trabalhar em torno de uma lesão ou através de uma lesão. Sim. Eu gosto de pessoas que conheço que experimentaram com isso, tem sido como 3 meses e um período de tempo e eles tiveram melhorias e poderia ter sido por placebo, o que eu vou dizer que é possível, mas para mim, realmente se resume a, é seguro? É seguro? Ok. Se for seguro, obviamente você tem que obter a fonte boa porque se são todas essas farmácias agora, quero dizer, isso é um problema porque sabemos que essa é uma grande área de, eu diria, preocupação com qualquer tipo de nutracêutico, tipo de coisa. E eu colocaria isso nessa categoria. É que, sabe, as pessoas estão colocando coisas nos produtos que não são necessariamente o que deveria estar lá e elas não estão realmente prestando atenção à qualidade porque não é regulamentado, certo? Então, se você puder obter uma boa fonte disso e você confia na fonte disso e você tem talvez alguém que seja qualificado para prescrevê-lo para você, porque há, sabe, naturopatas e coisas assim, praticantes de medicina funcional, há pessoas que estão prescrevendo e alguns médicos, alguns médicos certificados pelo conselho estão, fizeram sua residência, fizeram tudo. Eu sei porque sou amigo de alguns deles e muitos médicos ficam felizes em prescrever peptídeos fora da indicação aprovada pela FDA para fins diferentes do que foi aprovado pela FDA. Quero dizer, eu não estou tomando, como mencionei antes, mas você experimentou. Isso rapidamente aumentou meu PSA e destruiu meu sono REM e aumentou meu sono profundo. Então, eu estava tipo, eu não quero, eu não estou interessado nesses efeitos. E eu me preocupo em mexer muito com a via do hormônio do crescimento ou por muito tempo porque, sabe, eu não, sabe, espero não ter nenhum tumor por aí, mas se eu tiver, eu não quero vascularizá-los ou fazê-los crescer, certo? Sim. Então, para mim, quero dizer, eu estou sempre mais do lado cauteloso, para ser honesto. E então, para mim, a coisa da segurança tem que ser verificada primeiro. E então, nesse ponto, se eu puder verificar a coisa da segurança, então é como você disse, quero dizer, eu posso, eu vou tentar. Como, quero dizer, estou fazendo como alguns desses suplementos que, como Mopure, por exemplo, o urolitina A, não há muitos dados sobre isso, mas parece ser seguro e sabe, estou experimentando. Estou também experimentando muitas outras coisas, então é difícil saber o que está funcionando. Claro. Claro. Ribosídeo de nicotinamida é outro que eu tomo. De volta ao que eu tomo. Isso é para um efeito de longevidade? Quero dizer, eu tomo NMN sublingual. Sem relação com nenhuma empresa que vende NMN. Pelo menos o que eu tomo é de, eles odeiam quando eu faço isso, mas de Renew by Science. É a versão mais barata. Não é por isso que eu tomo, eu apenas gosto do pó sob a língua. Eu gosto do efeito energético. Eu vou dizer isso e eu fiz o experimento de controle em mim mesmo e tenho membros da família que também fizeram isso. Faz meu cabelo crescer loucamente rápido e minhas unhas crescerem loucamente rápido. Eu sei disso porque se eu parar, isso para. Esses não são realmente os efeitos que estou procurando. E isso me preocupa um pouco porque o que mais está fazendo crescer loucamente rápido? Novamente, eu não acho que tenho um tumor, mas o que mais está, sabe, se eu tiver um pólipo ou algo assim, está fazendo isso crescer loucamente rápido? Eu não sei. Eu fiz essa pergunta ao Dr. Charles Brener quando o tive no podcast porque houve um estudo sobre enemas em camundongos onde os camundongos tinham tumores e então eles, acho que os injetaram com NMN ou talvez fosse outra coisa, não me lembro qual caminho era, mas acelerou o crescimento dessas células raras de câncer de pâncreas. E então eu estava, obviamente, energia, sim, células cancerígenas também amam energia. Não gosta de NMN e eu tomarei NR, às vezes eu tomo True Niogen. Bem, não faz, quero dizer, de qualquer forma, o mesmo desfecho aqui, estamos aumentando o NAD, certo? Então, a questão é, ok, bem, eu deveria me preocupar com o câncer? E ele me indicou um estudo da Austrália onde acho que foi nicotina, que basicamente preveniu algum tipo de, não foi melanoma, mas foi outro tipo de câncer de pele. E então eu estava tipo, ok, bem, isso parece meio que o ponto aqui, eu estou experimentando. Por quê? Primeiro de tudo, me interessei por causa dos efeitos na saúde mitocondrial, houve efeitos na fertilidade, sabe, recuperação de energia quando comecei, sabe, e então novamente, você pode encontrar alguns estudos onde talvez, sabe, você não seja tão sensível à insulina e quem sabe, não há dados suficientes aí. Então, eu diria que estou experimentando cautelosamente. Mas, até agora, eu amo. Eu novamente, você nunca sabe o que está aqui. Então, eu, eu compro, eu não sou pago. Eu compro. Eu tomo True Niogen NR. É isso que eu tomo, NR. E na folha de dados, eles incluem alguns estudos humanos. Eu tenho um membro da família, vou apenas dizer, minha irmã toma. Ela adora. Ela está convencida agora que pode ser placebo. Mas ela está tão convencida que me manda mensagens sobre isso. Sinto-me muito melhor. Tenho tanta energia. Não tenho ideia. Ela não tem ideia se é placebo. Mas Brener é um cientista muito bom, vou dizer, ele é, ele é o que chamamos em nosso negócio, você e eu, um cientista sério. Eu simplesmente não acho que nada disso me fará ter um efeito direto em viver mais. Não sei se é. Não é um dos meus, se eu tivesse que, sabe, reduzir aos meus suplementos principais, não estaria lá. E sabe, há muitas outras coisas que são importantes, acho que para Então, se você tivesse um orçamento limitado, não subiria acima do limite. Como se alguém lá fora tivesse apenas, tipo, $100 ou $200 para gastar em suplementos, o que é muito para muitas pessoas. Eu não sei se isso vai te ajudar a viver mais também. Agora, pode ajudar um pouco na recuperação do exercício, certo? Pode, pode ajudar a melhorar a função mitocondrial. Quero dizer, talvez ajude a reabastecer alguns dos estoques de NAD. Quero dizer, se você pode melhorar a saúde mitocondrial e, sabe, você está melhorando as coisas em pequena escala, certo? Então, a saúde mitocondrial está no centro de tudo. Então, isso é algo a considerar. Mas, sim, não estou convencido de que seja o fim de tudo, mas eu tomo e é algo com que estou experimentando. Acho que parece ser seguro e há muitos dados emergentes que chamaram minha atenção. Mas, ômega-3 é o topo, certo? Isso é, não há nada. NAD, ribosídeo de nicotinamida ou NMN, se você puder encontrar uma boa fonte disso, não é comparável em meus livros. Você experimentou L-carnitina por causa dos efeitos mitocondriais? Porque eu consegui encontrar alguns bons estudos sobre qualidade de esperma e óvulos em mitocôndrias, que se pensa serem downstream da saúde mitocondrial. Você pode melhorar a saúde mitocondrial, a fertilidade, que é por isso que o NR está agora envolvido com a fertilidade. Parece estar melhorando a fertilidade, certo? Se você pode melhorar a saúde mitocondrial, então você vai melhorar a fertilidade, a saúde do esperma, certo? Saúde do óvulo, certo? Sim, L-carnitina, muitos desses estudos vieram do laboratório do meu mentor, Bruce. O mesmo. Ele estudou a combinação de L-carnitina e ácido alfa-lipóico melhorando a saúde mitocondrial e criou o suplemento que agora se chama Juvenon, mas é L-carnitina com ácido alfa-lipóico. É uma pílula. É um suplemento. Sim. Sim. E então, sim, eu experimentei isso e, na verdade, meu marido o toma, mas eu simplesmente não consigo tomar tantos suplementos. Sim. Sabe, eu estava apenas curioso, temos nossa, mas é, sabe, você pode encontrar, você pode encontrar evidências de que melhora a saúde mitocondrial. Então, sabe, é apenas uma questão de, novamente, como o que você está procurando? Eu sinto que estou fazendo muito treinamento intervalado de alta intensidade também e estou tomando a urolitina. Isso é muito. Sabe, estou fazendo muitas coisas para otimizar a saúde mitocondrial. Quero dizer, em algum momento você tem que, tipo, não, você não pode fazer tudo o que existe. Claro. Não, claro. E também é limitado pelo orçamento. E talvez, sabe, talvez eu devesse adicionar a L-carnitina. Quero dizer, é possível, certo? Eu comecei, eu comecei a experimentá-la, mas eu a tomo em forma injetável. Realmente? Isso vai chocar algumas pessoas. Você pode se safar tomando uma contagem de miligramas muito menor. Caso contrário, você tem que tomar muito, porque muito dela simplesmente não é absorvido se você tomar oralmente. E então me disseram que se você tomar oralmente, você também tem que fazer algo para compensar o aumento de TMAO. E isso me preocupou. Então, pensei, agulhas não me assustam. Eu apenas vou injetá-la. Interessante. Sim. Sim. A coisa do TMAO. Quero dizer, então, depende das suas bactérias intestinais se você está metabolizando a L-carnitina em TMAO. Na verdade, há muita complexidade envolvida em toda essa coisa, mas você pode medir seu TMAO. Então, se você estivesse suplementando com isso, quero dizer, o mesmo vale para a colina, sabe, como se você estivesse preocupado, a colina pode ser convertida em Eu tomo alfa GPC antes de um treino às vezes ou se eu precisar me concentrar no final do dia, não quero cafeína porque ela prejudica meu sono, mas eu tomo alfa GPC porque este é um efeito legal. O alfa GPC realmente melhora seu sono REM. Não é um efeito enorme, mas você notará que terá mais sono REM. Então, é uma das poucas coisas que encontrei que pode aumentar a energia no final do dia. Fazer um treino ou trabalhar se eu tiver que trabalhar mais tarde no dia. Ainda durmo bem e na verdade durmo melhor. O que significa trabalhar mais tarde no dia para você, como trabalhar até tipo oito, nove horas? Sim. Bem, eu faço isso com frequência, mas não gosto de me exercitar depois das 2 da tarde porque gosto de cafeína antes de me exercitar. Então, mas eu faço um pouco de cardio à tarde ou algo assim. Mas se eu realmente tiver que me esforçar, me esforçar, me esforçar ou se eu viajei e realmente preciso de exercício e quero fazer um treino às 18h, mas também quero adormecer às 10:30, eu tomo um pouco de alfa GPC. Eu costumava tomar isso, tipo, não sei, faz talvez uns 10 anos, mas é interessante. Eu posso tentar experimentá-lo novamente. Estou sempre procurando coisas que eu acho um pouco mais seguras. Como eu não faço nicotina, como você sabe. É chocante quantas pessoas jovens estão tomando nicotina. Eu sei. Eu nunca experimentei. Primeiro de tudo, é altamente viciante. Esqueça a pressão arterial e a vasoconstrição, tudo isso é ruim. Sabe, eu acho que o grande problema é que se eu tomar, começo a ter espasmos na garganta quando não tomo, e isso é por causa da ativação dos receptores muscarínicos. Então, no músculo liso, você começa a ter um tique e uma espécie de limpeza da garganta, e então você toma mais nicotina, se sente bem. Então, eu não queria me tornar dependente disso. E eu não gosto. Acho que é um mau hábito que muitas pessoas vão querer largar mais tarde. Muitas pessoas jovens. Pessoas mais velhas podem se beneficiar disso por causa do aprimoramento cognitivo, mas essa é outra história. Bem, talvez o alfa GPC e a creatina e sim, magnésio L-treonato. Sim. O alfa GPC é muito, muito útil se você precisar realmente se concentrar por algumas horas e fazer algo fisicamente. Eu tomo 600 miligramas. Você pode tomar até 900, mas eu me saio bem com 600. Então, acho que apenas tome na forma pura e ok. Em uma cápsula. Sim. Qualquer um deles por aí que venha de uma marca respeitável vai funcionar. E antes de um podcast ou algo assim? Isso tem algum efeito ou por quê? Ah, sim. Sim, isso vai te colocar em, sabe, quero dizer, se você sentir que quer estar em um foco aguçado, mas eu confio em água, cafeína, eletrólitos e bom sono. Há este estudo selvagem, não quero nos desviar muito. Mas há um estudo de WashU recentemente, um pesquisador muito talentoso, eu quero trazê-lo para este podcast, que faz imagens cerebrais e ele comparou essencialmente os efeitos das drogas para TDAH versus uma boa noite de sono e basicamente descobriu que não há aprimoramento de foco de Adderall, Vyvanse, Ritalin. Eles olharam principalmente para Ritalin. Tudo o que ele está fazendo é aumentar o estado de alerta para o nível que você obteria após uma boa noite de sono. Pode ser que essas drogas apenas aumentem o estado de alerta, o que permite que você ajuste o foco. Mas se você está dormindo bem e o suficiente, você compensa a diferença. E pessoas com TDAH podem estar tendo apenas alguns defeitos graves de sono, certo? Então, sabe, isso fala sobre isso, eu não sei se há uma única droga que possa realmente aumentar a cognição e o foco. A maioria delas provavelmente apenas te coloca no plano de alerta que permite que você ajuste seu foco. Algumas pessoas dirão, isso é besteira, elas tomam modafinil. Mas esta é apenas outra forma de aumentar o estado de alerta. Bem, reduzir a ansiedade. Acho que coisas que são ansiolíticas ajudam com isso também. E acho que eu estava falando, não sei se eu estava contando para você ou para outra pessoa antes do podcast. Uma das razões pelas quais eu também gosto dessa mudança metabólica com a cetose e o beta-hidroxibutirato. E às vezes eu também tomo cetonas exógenas. Embora se você as tomar em jejum, isso meio que desliga a lipólise. Mas de qualquer forma, é porque aumenta o GABA. O beta-hidroxibutirato aumenta o GABA. Para mim, é benéfico porque eu sou o fenótipo onde eu gosto, sabe, eu posso ter outras coisas acontecendo em minha mente que não é ansiedade, mas é mais aquele fenótipo ansioso, se isso faz sentido. E então, o aumento do GABA realmente me ajuda com o foco porque está silenciando, acho. Eu realmente acho que muitas pessoas que são muito engajadas intelectualmente, o que claramente você é ao longo de muitos anos e muito ativas fisicamente e saudáveis, há muita capacidade ali. E a menos que haja algo para realmente absorver toda essa capacidade, você pode ter várias pistas em andamento e às vezes pensamos nisso como ansiedade ou até mesmo TDAH. Algumas pessoas dirão que é TDAH. Eu não acho necessariamente que seja isso, mas é um estado desconfortável de se estar. Prazer em estar onde todos os recursos, físicos ou cognitivos ou ambos, são aproveitados. É um estado muito agradável. Mais cedo você estava dizendo que o GABA aumentou com a cetose. Eu acho que cada vez mais estamos percebendo que as pessoas têm níveis diferentes de equilíbrio excitatório para inibitório no cérebro. E então algumas pessoas gostam de coisas que aumentam o GABA, algumas pessoas gostam de coisas que aumentam o glutamato, falando amplamente. E encontrar esse ponto ideal é onde você diz, ah, tipo, estou alerta, mas calmo, certo? E é isso que isso faz por mim. Alerta, mas calmo. Ótimo. E para mim, eu estou tipo, e eu notei que há alguns anos, eu experimentei muito com uma dieta cetogênica. Eu simplesmente não consigo fazer esse tipo de dieta. Mas eu experimentei. E essa foi uma das principais coisas que notei é que estou alerta, mas calmo. E é como se eu gostasse disso. Bem, então não tome nicotina porque a razão pela qual as pessoas gostam de nicotina é que é um estimulante que te acalma. Então, eu acho que uma das razões pelas quais é tão viciante é porque eu não conheço nada mais que te coloque nesse plano de foco de alerta, mas calmo, que seja razoavelmente barato, que seja legal. Eu nunca, eu vou ser claro, eu nunca usei anfetamina ou cocaína, então eu não, eu não gostaria. E claramente esse é um caminho para a destruição. Então, a razão pela qual tantas pessoas jovens a estão usando é porque ela as coloca exatamente nesse plano de alerta, mas calmo, mas tem todos esses efeitos negativos que vêm com isso. Sim. E é por isso que eu me afastei dela, porque sei que provavelmente a amo. Eu perguntei a alguns jovens que me perguntam sobre nicotina, quantos miligramas você está tomando? Eles dizem nove miligramas. Eles dizem, quantas vezes por dia? Eles dizem, oito vezes por dia. Eu digo, meu Deus. Como, isso é loucura. Mas eles não começaram lá, você? Não, você rapidamente chega lá. Você se adapta. Sim. Então, eu, eu, eu não quero parecer aquele Kromagin que diz, não beba e não use nicotina e esse tipo de coisa, mas é uma, é uma ladeira escorregadia, certo? Sim. Quero dizer, há outras coisas que você pode fazer que talvez não sejam tão potentes, mas alfa GPC. Alfa GPC. Quero dizer, para mim, eu gosto de fazer, eu gosto da minha mudança metabólica e dos meus cetonas e Bem, eu ficaria curioso para ouvir como você se sente com o alfa GPC. Lembro-me de gostar dele. Eu não sei por quê. Acho que parei de tomá-lo porque engravidei, provavelmente foi isso. E então é uma daquelas coisas onde você simplesmente, sim, esquece, você volta ao básico e então, tipo, a experiência diferente. Sim. Antes de eu vir aqui, eu fiz um apelo por algumas perguntas ao mundo. Ok. Q&A rápido da terra do X e do Instagram. Oh, estes são os alunos da turma, da sua turma. E é assim que eu penso sobre isso. Na verdade, eu queria perguntar sobre isso. Então, sou muito grato que essa pessoa perguntou sobre nattokinase para melhorar os perfis lipídicos do sangue. É algo que te interessa ou com que você experimentou? Não é algo com que eu tenha experimentado e tenho me interessado mais pelo natto, pela nattokinase. Eu sei que alguns, eu realmente teria que dizer que não tenho dados suficientes para ter uma opinião sobre isso. Ok. Bem, eu não tenho dados suficientes para ter uma opinião sobre isso, mas eu o tomo de qualquer maneira. Muitas perguntas sobre coisas que já falamos. Então, mergulho frio, etc., mas um número excepcional de perguntas sobre microplásticos e eu sei que tocamos nisso, mas em uma escala de 1 a 10, sendo 10 como você está realmente preocupado, quão preocupado você está com microplásticos para a saúde mental e física, longevidade, apenas amplamente falando? Eu diria que estou menos preocupado com microplásticos do que em não obter os nutrientes e micronutrientes certos de nossos alimentos, porque nosso corpo pode desintoxicar pelo menos alguns dos produtos químicos associados a eles. Microplásticos em si, quero dizer, acho que não sabemos realmente o que eles farão a longo prazo, mas estou preocupado o suficiente para tentar evitar, desculpe, limitar minha exposição a eles o máximo possível. Então você não bebe de garrafas de água de plástico? Quero dizer, eu tento não fazer isso o máximo possível. Quero dizer, sabe, eu definitivamente, com certeza, tenho que em alguns momentos, mas eu tento não fazer. Sim. E quando eu faço, eu apenas percebo que é o hábito e você meio que tem que deixar ir. Quero dizer, eu conheço algumas pessoas que, tipo, não bebem e tipo

Eles gostam, eles vão obter sua água da comida deles, suas frutas enquanto eles estão viajando. Bastante extremo. Isso é >> Sim, mas eu acho que saúde mental é importante. Então, quero dizer, é como se o estresse de evitar os microplásticos fosse pior do que a pequena quantidade de microplásticos à qual você está sendo exposto. Pode ser >> A TSA vai me odiar, mas eu perdi uma aposta há dois dias para um membro da nossa equipe do podcast. Ele apostou comigo, nós apostamos que eu disse que não se podia levar uma garrafa de Mountain Valley Spring Water pela segurança no aeroporto e ele disse que você absolutamente pode. E eu disse que não tem como. Então eu fiz uma aposta com ele e perdi. Ele a trouxe. >> Cheia de água. >> Cheia de água. Você diz a eles que é por motivos médicos. Você não precisa declarar quais são. Eles abrem a tampa. Eles tiram uma amostra. Eles a testam. Então, há um limite de tempo e isso vai criar mais empregos para a TSA. Hum, uh, desculpe, isso foi meio que uma piada, meio que não uma piada. A TSA tem estado, sabe, em circunstâncias complicadas ultimamente. E ele apareceu no portão com ela e disse: "Aqui está sua água." Você absolutamente pode levar água em recipientes de vidro ou qualquer recipiente, mas eles vão testá-la e ajuda se for um recipiente comercial. Não é como sua própria garrafa de água de vidro. Posso pausar por um minuto porque você mencionou uma marca específica que eu também, quando eu >> Eu não ganho dinheiro com >> o mesmo, eu bebo quando estou viajando, essa é a marca que eu escolho e houve um estudo que saiu mostrando que há um volume maior de microplásticos dentro deste estudo em garrafas de vidro versus garrafas de plástico, o que foi uma descoberta muito chocante. >> Hum, então há um número maior de microplásticos vindo das garrafas de vidro. Acontece que este foi um estudo da França. Houve um estudo da França e também dos EUA. É a tinta nas tampas. Você mencionou a tampa. E então, é a tinta na tampa que está contaminando, sendo contaminada no engarrafamento do todo o engarrafamento desta, sabe, água que está entrando na água. Mas eu quero mencionar que o tamanho foi mostrado ser maior das garrafas de vidro versus as de plástico. Então, o tamanho do microplástico era maior. E como você provavelmente sabe, microplásticos maiores não são bem absorvidos pelas células epiteliais do intestino. Então, quando você os ingere no intestino, eles saem, são excretados pelas suas fezes e menos prováveis de serem absorvidos pelo seu intestino e depois entrarem no seu corpo. E isso é bem conhecido. E então eu estou realmente mais preocupado com o tamanho dos microplásticos. >> Hum, e não foi como uma diferença enorme de ordens de magnitude entre a água de vidro versus a de plástico. É tão contraintuitivo. Você pensa, espere, o quê? Por quê? Então, é a tinta que está nas tampas. Mas de qualquer forma, eu só quero mencionar que eu ainda bebo quando estou viajando. Eu ainda escolho o vidro, não o plástico por causa do tamanho dos microplásticos. E sabendo porque o tamanho era muito maior, que é muito, eu diria que mais dados sairão sobre isso, mas eu ficaria surpreso se você estivesse absorvendo mais das partículas maiores porque é conhecido que você absorve as menores. >> Obrigado por isso. E se você quiser, agora pode levar sua garrafa de vidro pela segurança cheia de óleos vegetais. O temido debate sobre óleos vegetais. Onde você se posiciona nisso? >> Eu tento evitá-los. Hum, principalmente porque um, se você está evitando óleos vegetais, você vai evitar muitos dos alimentos processados e embalados que vêm neles, que eu sei que são terríveis para você. Dois, porque eu acho que cozinhá-los ou aquecê-los, quero dizer, é mais minha preocupação porque eles são, sabe, ácidos graxos poli-insaturados que são muito propensos à oxidação. E quando você está aquecendo algo que é propenso à oxidação, você está acelerando todo esse processo. Eu não quero consumir lipídios oxidados. Eu vi, eu olhei a literatura e a última vez que olhei foi acho que em 2024. Naquela época, eu estava bastante convencido de que se você está aquecendo e reaquecendo, sabe, óleos como fazem em fast food, com certeza, você está aumentando marcadores inflamatórios. Isso foi demonstrado. E eu acho que também quando você está realmente tendo um nível mais alto de, sabe, ômega seis e coisas assim, eu não estou tão preocupado porque estou recebendo muito ômega três, mas também aumenta seus requisitos de vitamina E por causa da oxidação desses ácidos graxos poli-insaturados. Então, eu acho que é como o pior de todos? Quero dizer, você pode encontrar todos esses dados por aí mostrando que, se você substituir, sabe, gordura saturada por alguns desses óleos vegetais, há melhorias nos perfis lipídicos. Mas no final do dia, a questão é realmente o que se, como se você tivesse azeite de oliva em vez disso ou óleo de abacate e diga, seria ainda melhor? >> Eu acho que possivelmente. Então, se você está realmente tentando buscar o ótimo, eu os evito o máximo que posso por esse motivo. Mas eu acho que há um pouco mais de alarde quando se trata de óleos vegetais. >> Mas se isso faz sentido, sabe, essa é a minha, essa é a minha opinião. >> Faz sentido para mim. Hum, para que valha a pena, eu fico com azeite de oliva e pequenas quantidades de manteiga e isso porque eu também acho que óleos vegetais têm um gosto terrível. Como é que ninguém fala sobre isso? Mas de qualquer forma, e azeite de oliva e manteiga são deliciosos. Faz tanto tempo que eu realmente, quero dizer >> tive o, sabe, óleo vegetal, mas sim >> sabe, e ninguém pode me convencer de que eles não têm um gosto ruim para mim. Então o debate meio que desaparece. Com que frequência você faz sauna hoje em dia e qual é o contorno principal desse protocolo? >> Então, eu fiz uma pequena pausa na sauna agora, mas tipicamente eu estava fazendo, eu diria cinco noites por semana. E eu digo noites porque eu geralmente as fazia à noite. E era uma mistura entre entrar na sauna ou na banheira de hidromassagem. Então eu gosto, eu gosto de entrar na banheira de hidromassagem, cabeça para fora sob as estrelas lá com meu marido. É como nosso tempo. >> Hum, então sim, geralmente são uns 20 minutos e em termos de temperatura, sabe, eu não vou tão quente. Eu honestamente, eu fico em 180. >> Cinco noites por semana é ótimo. Nossa, eu preciso voltar a um protocolo de banheira de hidromassagem cinco noites por semana. >> Eu gosto da banheira de hidromassagem especialmente. Eu não, eu sei que há algo em estar ao ar livre e eu acho que agora há evidências de que os benefícios são realmente os mesmos. É a exposição deliberada ao calor, certo? Você está obtendo isso, você está obtendo isso através da banheira de hidromassagem ou através da sauna. >> Creatina para crianças, crianças jovens, menores de 16 anos. Algum dado e/ou ideias sobre isso, bom ou ruim? >> Sim. Então, há dados na literatura mostrando que se você der a crianças mais novas que praticam, por exemplo, esportes como futebol, parece melhorar sua agilidade e parece ser seguro. Eu dou ao meu filho 2,5 gramas de creatina, então por dia. >> Legal. >> Então é assim que eu me sinto. >> Não há melhor indicação de como você se sente e do que você está disposto a dar deliberadamente aos seus filhos. Eu não sei de onde isso vem e podemos cortar se você quiser. Isso, alguém perguntou: "Por que você arruinou as bananas sozinho?" >> Oh, >> para essa pessoa. Sim. Você arruinou as bananas? >> Eu costumava colocar bananas nos meus smoothies. E há uma enzima que é produzida nas bananas que decompõe os polifenóis, particularmente aqueles encontrados em mirtilos. E a razão pela qual eu estava fazendo meus smoothies era um para os vegetais, mas dois para os mirtilos porque os polifenóis demonstraram melhorar a cognição. Amo mirtilos. Então, hum, desculpe, desculpe. Não misture o mirtilo com o smoothie de banana porque foi demonstrado que diminui os polifenóis que são importantes. >> Sim. Sim. Bem, a indústria do álcool virá atrás de mim um dia e a indústria da banana virá atrás de você e eu acho que estamos seguros por enquanto. Devemos ignorar estudos que têm menos de x número de sujeitos? Acho que essa é uma pergunta muito boa. E como obviamente depende, mas quando estamos falando de estudos em humanos, onde está a linha para estudo pequeno versus estudo grande e significativo para você? Obviamente, quão fortemente é alimentado, mas como você pensa sobre isso? >> Bem, eu vou te dizer, quando eu estava olhando para a literatura da sauna, todos os estudos que eu estava olhando eram como N de 10 ou menores. E é realmente o agregado desses estudos e depois olhar para dados de animais. E então você começa, sabe, você começa a olhar para dados observacionais e a totalidade das evidências e você monta essa imagem. Eu não acho que você deva ignorar estudos que são pequenos. Eu acho que faz parte da história. Acho que estamos nos prendendo demais a que tem que ser o ensaio clínico randomizado e controlado por placebo. Tem que ter muitos participantes. E quero dizer, isso é ótimo se tivermos esses dados, mas nem sempre temos esses dados. E eu não sei se sempre teremos esses dados com tudo o que nos interessa em entender, certo? Então, a maneira como eu vejo é se é apenas um estudo com um N de 10. Ok, interessante. Como com a creatina, certo? Como eu quero dizer, esses estudos tiveram tamanhos de amostra pequenos. Agora há mais de um, mas sabe, no final do dia, ainda é muito, eu diria que neste, sabe, fase de estudo piloto, certo? Temos apenas pequenos estudos. Então eu não os ignoro, mas também não aposto tudo neles. Eu sei que houve muitas pessoas que me criticaram sobre minha sauna. Quero dizer, de volta em 2014, publiquei um artigo no blog de Tim Ferriss, fui ao podcast de Joe Rogan e falei sobre os benefícios da sauna e eu tinha pessoas dizendo: "Seus estudos, seus tamanhos de amostra são muito pequenos." E agora temos tantos dados que saíram desde então, realmente validando tudo e mostrando ainda mais benefícios. você tem que olhar para a totalidade das evidências e quais são os pontos finais que você está olhando e como você pode coletar dados de diferentes fontes, sejam estudos clínicos ou estudos observacionais ou estudos em animais e tentar montar o quadro geral, certo? Mas também não seja muito confiante em suas declarações. >> Fico muito grato em saber que praticamente todas as outras perguntas que você abordou, a resposta e o caminho para onde estamos agora no podcast, verdadeiramente e eu as deixarei para você ver mais tarde, se desejar, exceto os co-lançamentos, notwithstanding, vitamina D, exercício em todo o seu contorno específico, jejum, magnésio, muitas perguntas sobre suplementos que cobrimos, creatina, muitas perguntas sobre inflamação, longevidade e então eu só tenho que dizer primeiro de tudo em nome de todos, muito obrigado, isso foi realmente um tutorial incrível e muito disso é acionável e como você é conhecido, foi incrivelmente completo em termos de definir o contexto dentro dos mecanismos do que sabemos, do que ainda não sabemos. E eu também pessoalmente quero agradecer porque quando você fala, eu aprendo. E quando você fala, eu também aprendo coisas que mudam meu comportamento. E isso é um nível totalmente diferente. Desde nossa última conversa, posso pensar em pelo menos quatro e provavelmente até uma dúzia de coisas que faço diariamente como consequência dessa conversa. e apenas a conversa sobre o eixo intestino-inflamação-cérebro-corpo que tivemos antes. Vou ouvir isso novamente e fazer anotações porque há tanta coisa lá e a coisa da flexibilidade metabólica como uma entrada que pode vir de múltiplas fontes e assim por diante. Então, obrigado por fazer o que você faz. Obrigado por ser você, por ser o primeiro e ainda continuar e fazer as coisas com tanto rigor e realmente tanta graça. É simplesmente incrível. As pessoas te amam. Eu certamente amo e aprecio você e é apenas uma coisa maravilhosa para mim ter um colega como você e você realmente define o padrão. Então, muito obrigado por vir aqui e fazer esta maratona e mal posso esperar para fazer isso novamente. >> Muito obrigado, Andrew. Foi realmente ótimo. Eu aprendi muito com você também e aprecio tudo. >> Obrigado. Obrigado por se juntar a mim na discussão de hoje com a Dra. Rhonda Patrick. Para saber mais sobre o trabalho dela, consulte os links nas legendas do show. Se você está aprendendo e/ou gostando deste podcast, por favor, inscreva-se em nosso canal do YouTube. Essa é uma ótima maneira gratuita de nos apoiar. Além disso, siga o podcast clicando no botão seguir no Spotify e na Apple. E no Spotify e na Apple, você pode nos deixar uma avaliação de até cinco estrelas. E agora você pode nos deixar comentários no Spotify e na Apple. Por favor, também confira os patrocinadores mencionados no início e ao longo do episódio de hoje. Essa é a melhor maneira de apoiar este podcast. Se você tiver perguntas para mim ou comentários sobre o podcast ou convidados ou tópicos que você gostaria que eu considerasse para o Hubberman Lab podcast, por favor, coloque-os na seção de comentários no YouTube. Eu leio todos os comentários. Para aqueles de vocês que não ouviram, tenho um novo livro saindo. É meu primeiro livro. Chama-se Protocols, an operating manual for the human body. Este é um livro em que estou trabalhando há mais de 5 anos, e que é baseado em mais de 30 anos de pesquisa e experiência. E ele cobre protocolos para tudo, desde sono, exercício, controle de estresse, protocolos relacionados a foco e motivação. E, claro, forneço a comprovação científica para os protocolos que estão incluídos. O livro já está disponível para pré-venda em protocolsbook.com. Lá você pode encontrar links para vários fornecedores. Você pode escolher o que preferir. Novamente, o livro chama-se Protocols, an operating manual for the human body. E se você ainda não me segue nas redes sociais, eu sou Huberman Lab em todas as plataformas de redes sociais. Então, isso é Instagram, X, Threads, Facebook e LinkedIn. 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