Transcription
Vous étirez vos ischio-jambiers chaque jour, mais ils sont toujours raides. Vous touchez vos orteils un matin et dans l'après-midi, l'amplitude a disparu. Vous avez fait la bonne chose. La chose ne fonctionne pas. Il y a une raison. Votre ischio-jambier n'est pas votre problème. Votre ischio-jambier en signale un. La flexion avant debout, l'étirement assis, l'étirement d'une jambe allongée. Ce sont les trois étirements des ischio-jambiers les plus prescrits dans le fitness. Aucun d'entre eux ne fonctionne à long terme. Les gens les font pendant des années. Ils font les mêmes 8 pouces de progrès chaque matin et les perdent chaque après-midi. L'ischio-jambier se réinitialise. Le corps revient à la ligne de base. Le cycle continue. La plupart des gens se blâment. Ils se disent qu'ils doivent s'étirer davantage. Ils doivent être plus constants. Ils doivent pousser plus fort. La vérité est que l'ischio-jambier fait exactement ce qu'on lui a dit de faire. J'ai regardé un millier de personnes s'allonger sur mon sol et essayer de lever une jambe droite à 90°. La jambe s'arrête à 60°. Ils me disent que leurs ischio-jambiers sont vraiment raides. Le corps me le dit toujours en premier. L'ischio-jambier n'est presque jamais la cause. Vous avez étiré un symptôme. À la fin de cette vidéo, vous saurez exactement pourquoi vos étirements des ischio-jambiers échouent. Vous saurez ce qui maintient réellement vos ischio-jambiers bloqués et vous connaîtrez les quatre mouvements qui les libèrent sans aucun étirement statique. Nous commençons par le principe. Ensuite, nous passons en revue les quatre causes, chacune avec un test que vous pouvez faire sur vous-même et la correction qui la résout. Voici le principe. Un ischio-jambier raide n'est pas un ischio-jambier court. C'est un ischio-jambier protégé. Votre système nerveux a décidé que votre ischio-jambier doit rester court. Il a décidé cela parce que quelque chose d'autre dans votre corps ne peut pas faire son travail. L'ischio-jambier a été recruté pour protéger cet échec. Le cerveau a verrouillé la longueur. Tirer dessus ne sert à rien. Le cerveau le libère pendant 30 secondes. Le cerveau le verrouille à nouveau dans l'heure. Vous vous étirez à nouveau le lendemain et la même boucle, le même résultat. Regardez ceci. Je vais faire un étirement classique des ischio-jambiers pendant 30 secondes. Ensuite, je vais m'allonger sur le dos et soulever la même jambe et re-tester l'amplitude. La jambe est revenue à son point de départ. Parfois, c'est même pire. Le corps a une raison. Les quatre causes que je vais vous montrer sont les quatre raisons pour lesquelles votre système nerveux a décidé que vos ischio-jambiers doivent rester bloqués. Lorsque vous corrigez la cause, l'ischio-jambier se relâche. Vous arrêtez de devoir l'étirer. Cause numéro un, vos nerfs. Votre système nerveux est complètement bloqué. L'ischio-jambier est entouré de nerfs. Le nerf sciatique parcourt toute sa longueur. Lorsque ce nerf se bloque dans le bas du dos, dans le fessier ou n'importe où le long de la chaîne, le corps protège le nerf en bloquant l'ischio-jambier. L'ischio-jambier ne peut pas s'allonger car l'allonger mettra de la tension sur un nerf déjà irrité. Vous avez tiré sur un ischio-jambier qui garde un nerf. Le corps ne vous laissera jamais gagner. Voici le test. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Asseyez-vous droit. Tendez une jambe devant vous. Maintenant, pointez vos orteils vers le sol. Notez l'étirement que vous ressentez. Maintenant, gardez la jambe droite et ramenez vos orteils vers votre visage. Puis baissez le menton sur votre poitrine. Si l'étirement de l'ischio-jambier augmente soudainement de façon spectaculaire, ce ne sont pas vos ischio-jambiers. C'est votre nerf sciatique. L'ischio-jambier va bien. Le nerf est ce qui est bloqué. La correction n'est pas l'étirement. C'est le "nerve flossing". Alors asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Affaissez-vous légèrement. Baissez le menton. Étendez une jambe. Levez le menton et pointez les orteils vers le bas en même temps. Abaissez la jambe. Baissez le menton. Ramenez les orteils. Les deux extrémités du nerf bougent dans des directions opposées. Vous faites glisser le nerf à travers le tissu, vous ne tirez pas dessus. 10 répétitions de chaque côté, deux fois par jour. Très lentement. Le nerf se débloque. Le corps arrête de protéger l'ischio-jambier. Allons-y. Cause numéro deux. Votre bassin. Votre bassin est incliné vers l'avant. L'ischio-jambier s'attache au bas du bassin. Lorsque le bassin pivote vers l'avant, ce qui arrive à presque tous les adultes qui s'assoient, l'ischio-jambier est déjà à la fin de sa longueur avant même que vous ne l'étiriez. Vous pensez que votre ischio-jambier est court. L'ischio-jambier n'est pas court. Le bassin lui a volé sa longueur. Vous avez étiré un muscle qui est déjà étiré. Voici le test. Tenez-vous dos au mur. Talons à environ 15 cm du mur. Appuyez le bas de votre dos à plat contre le mur. Si vous ne pouvez pas le faire sans plier les genoux, votre bassin est incliné vers l'avant. Vos ischio-jambiers ont maintenu cette inclinaison pendant des années. Ils ne peuvent pas se relâcher car au moment où ils le font, la colonne vertébrale se comprime. La correction est l'inclinaison pelvienne postérieure chargée. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Appuyez le bas de votre dos sur le sol. Maintenez la pression. Soulevez les pieds du sol en gardant le dos appuyé. Les fléchisseurs de la hanche vont crier. C'est le but. Ils font le travail du bassin depuis une décennie. 5 secondes de pression, 5 secondes de relâchement. 10 répétitions deux fois par jour. Le bassin revient à la position neutre. L'ischio-jambier retrouve sa longueur. Vous arrêtez d'étirer ce qui n'a jamais été court. Cause numéro trois, la faiblesse. Votre chaîne postérieure est très faible. C'est la cause que personne ne veut entendre. Un ischio-jambier faible semble raide. Le corps se verrouille sur la faiblesse. C'est une réponse protectrice. Le cerveau a décidé il y a longtemps qu'un muscle faible est un muscle dangereux. Et un muscle raide est un muscle contrôlable. Le cerveau raidit donc ce à quoi il ne peut pas faire confiance. Vous ne pouvez pas vous étirer pour sortir de la faiblesse. Vous ne pouvez vous en sortir qu'en vous entraînant. Voici donc le test. Allongez-vous sur le ventre. Pliez un genou à 90°. Soulevez le talon vers le plafond en gardant le genou plié. Maintenez pendant 3 secondes en haut. Si votre ischio-jambier se contracte, s'il se crispe et se raidit, ce n'est pas de la flexibilité. C'est de la faiblesse. Un muscle fort ne se contracte pas en fin d'amplitude. Un muscle faible se défend en se contractant. Votre ischio-jambier se défend depuis des années. La correction est la force excentrique chargée, les curls nordiques. Alors, agenouillez-vous sur le sol, ancrez vos chevilles sous quelque chose, croisez vos bras sur votre poitrine et abaissez votre corps vers l'avant aussi lentement que possible. Rattrapez-vous avec vos mains, repoussez-vous et abaissez-vous à nouveau. Trois répétitions, trois séries deux fois par semaine. Ajoutez des répétitions à mesure que vous devenez plus fort. La plupart des gens ne peuvent pas faire une répétition complète. C'est exactement le problème. La force n'est pas là depuis des années. L'ischio-jambier fait semblant avec la raideur. Alors développez la force, la raideur disparaît d'elle-même. Cause numéro quatre, la charnière. Vous ne pouvez pas faire de charnière à la hanche. Regardez la plupart des adultes essayer de se pencher en avant. Ils arrondissent le bas de leur dos. Ils rentrent leur bassin. Ils ne plient jamais réellement à la hanche. Le mouvement qu'ils appellent un étirement des ischio-jambiers se produit dans la colonne vertébrale. L'ischio-jambier ne s'allonge jamais. Le bas du dos se comprime. Le schéma se répète chaque fois qu'ils essaient de toucher leurs orteils. Des années d'étirements, aucun changement dans les ischio-jambiers. Accumulation lente de dommages dans la colonne lombaire. La charnière de hanche est une compétence. La plupart des adultes l'ont perdue. Voici donc le test. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Placez un bâton le long de votre colonne vertébrale. Le bâton doit toucher l'arrière de votre tête entre vos omoplates et votre coccyx. Maintenant, penchez-vous en avant. Faites une charnière à la hanche. Si le bâton se détache de l'un de ces trois points, vous vous penchez dans la colonne vertébrale, pas à la hanche. L'ischio-jambier a été hors de cause tout le temps. La correction est la charnière de hanche chargée. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez une kettlebell ou un haltère à votre poitrine. Poussez vos hanches en arrière. Légère flexion du genou. Colonne vertébrale longue. Abaissez le poids jusqu'à mi-tibia. Poussez les hanches en avant pour vous relever. Huit répétitions, trois séries, trois fois par semaine. Vous enseignez au corps ce que signifie réellement se pencher en avant. L'ischio-jambier réapprend son travail. Le cerveau arrête de le protéger. Leur flexibilité revient sans jamais l'étirer. Un de mes clients, coureur de fond, la quarantaine, il s'étirait les ischio-jambiers tous les jours pendant 15 ans. Quand il est entré, il ne pouvait pas rapprocher le bout de ses doigts à moins de 20 cm du sol. 15 ans d'étirements quotidiens, 20 cm de moins. Je n'ai pas étiré ses ischio-jambiers une seule fois. J'ai évalué les quatre causes. Son nerf sciatique était bloqué. Son bassin était incliné de 30° vers l'avant. Sa force en curl nordique était nulle. Sa charnière de hanche se faisait dans sa colonne vertébrale. Nous avons travaillé les quatre corrections pendant 4 semaines. Le 28ème jour, le bout de ses doigts touchait le sol. 5 cm plus loin. Pas d'étirement. La cause a été traitée. Le corps s'est relâché. C'est tout le principe de cette vidéo. Vous ne pouvez pas étirer ce qui est retenu pour une raison. Adressez la raison, le corps se relâche. Alors, faisons les quatre tests. La glisse nerveuse, la position du bassin, la force des ischio-jambiers, la charnière de hanche. Celui qui échoue le plus durement est la cause que vos ischio-jambiers protègent. C'est votre point de départ. Laissez dans les commentaires quel test vous avez échoué. Nerf, bassin, force ou charnière. Je lis tous les commentaires. Si vous voulez le protocole de correction complet avec les progressions, la boîte à outils "moves method" est liée ci-dessous. Abonnez-vous, mettez un pouce bleu. La prochaine vidéo de cette série concerne vos douleurs lombaires, qui ne proviennent pas de votre bas du dos. Même principe, rapport différent. Le corps ne ment pas. Vous avez écouté la mauvaise partie de celui-ci.