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每一天，有超过20亿人会重新加热他们的剩菜。他们认为，只要食物充分加热，就可以安全食用。然而，这种想法正在付出生命的代价。我希望你们记住一个数字：六分之一。这是研究人员现在将全球所有癌症病例与饮食因素（包括食物的储存、重新加热和食用方式）联系起来的比例。根据发表在《CA：临床医生癌症杂志》上的数据，不良饮食习惯是全球癌症的第二大可改变的风险因素，仅次于吸烟。然而，几乎没有人谈论某些食物在第二次重新加热时（无论是在微波炉还是在炉灶上）在分子层面会发生什么。发生的化学反应是完全无声的。你看不到它们。你闻不到它们，但它们正在你的食物中发生，然后进入你的身体。我的名字是William医生。我花了15年多的时间研究营养生物化学以及食品科学与预防肿瘤学之间的关系。今天，我将向你们展示四种你们几乎肯定会重新加热的食物。这些食物可能现在就放在你的冰箱里，它们在重新加热时会发生有据可查、经科学验证的化学转化。这些转化会带来可衡量的癌症风险。请一直看到视频的最后，因为这个列表中的第四种食物是几乎所有注重健康的人都认为完全安全的东西。然而，这种信念是危险的错误。在我们继续之前，我想让你们理解一件重要的事情。这不仅仅是小麻烦。这不仅仅是肠胃不适或暂时的食物中毒。我们讨论的是致癌化合物在数月和数年内缓慢累积在体内的过程。这种无声的损害往往不被注意，直到它变得极难逆转。癌症很少会一夜之间发生。它是一个渐进的过程，一个缓慢的进展。这个过程的组成部分，如自由基、晚期糖基化终产物、亚硝胺和脂质过氧化副产物，常常不是通过香烟烟雾或工业污染进入你的身体，而是通过你自己的厨房。世界卫生组织已将某些食物在重新加热过程中形成的几种化合物列为1类或2A类致癌物。1类意味着有确凿的证据表明该物质会导致人类癌症。2A类意味着它可能对人类致癌。这些不是理论上的担忧。它们是你厨房里、炉灶上或微波炉里每次错误地重新加热错误的食物时发生的有据可查的化学反应。而这部分应该最让你担心。风险最高的人不是那些有不寻常饮食习惯的人。他们是普通人，他们认为自己正在做出健康的食物选择，如瘦肉蛋白、煮熟的蔬菜、米饭和鸡蛋。这四种食物类别是我们今天要研究的。看完这个视频，你将永远不会再以同样的方式看待你的剩菜。在我们继续之前，请允许我简要解释一下我为什么有资格讨论这个话题。不是为了让你印象深刻，而是因为在一个充斥着健康错误信息的世界里，你们应该知道是谁在给你建议，以及为什么这些建议是可信的。我完成了我的医学培训，重点是内科，然后进行了营养生物化学的进修。在过去的15年里，我的研究一直专注于烹饪方法、热暴露、食物储存和食物重新加热如何改变宏量营养素的分子结构，并产生与人体DNA和细胞代谢相互作用的副产物。为了这个视频，我审查了数百篇同行评审的科学研究。我提出的每一个主张都有来自知名期刊的已发表研究支持，包括《食品化学》、《农业与食品化学杂志》、《致癌作用》和《柳叶刀肿瘤学》。我将用清晰易懂的语言解释其潜在机制，因为科学是真实的，证据是强有力的，你们应该理解它。我不是来卖给你补充剂的。我不是来吓唬你购买课程的。我在这里是因为预防医学始于知识，而我即将分享的信息可以真正帮助保护你和你的家人。在我们讨论具体的食物之前，我需要给你一个简短但重要的食品化学介绍。请不要跳过这一部分。这是理解后续所有内容的关键。当食物第一次烹饪时，热量会产生可预测且通常可控的化学反应。蛋白质会展开，淀粉会糊化，脂肪会乳化。这些都是正常过程。然而，当你重新加热已经发生这些变化的食物时，特别是那些在冰箱里储存了几个小时甚至几天的食物，就会开始发生一套完全不同的反应。首先是氧化。在储存过程中暴露于氧气的脂肪和蛋白质会变得化学不稳定。当再次加热时，这些已经受损的分子会进一步分解成称为脂质过氧化物和丙二醛的化合物，这两者都是已知会损害DNA的物质。其次，马illard反应出错。马illard反应是许多熟食产生丰富风味和诱人棕色的原因。然而，当蛋白质和糖反复暴露于高温时，它们会产生称为晚期糖基化终产物（AGEs）的化合物。这些化合物会促进慢性炎症，而慢性炎症是癌症发展的主要生物学驱动因素之一。第三，亚硝酸盐转化。某些食物，特别是天然富含硝酸盐的食物，在冰箱储存期间会发生细菌转化。当这些食物被重新加热时，硝酸盐会转化为亚硝酸盐，然后亚硝酸盐可以进一步转化为亚硝胺，而亚硝胺是世界卫生组织将其列为可能或确定的致癌物。三个机制：氧化、晚期糖基化、亚硝胺形成。在研究每种食物时，请记住这三个术语，因为你会发现其中一个或多个机制与我们讨论的每个例子都相关。食物一：煮熟的米饭。米饭是地球上消费最广泛的主食。超过30亿人依赖米饭作为其主要的卡路里来源。其中数十亿人每天都会重新加热剩米饭。这是几乎世界各地几乎所有文化中根深蒂固的习惯。然而，这种做法存在一个严重的问题，这个问题与重新加热过程本身关系不大，而与米饭在第一次烹饪和第二次烹饪之间在冰箱里度过的时间有关。随着煮熟的米饭冷却，它会成为一种几乎理想的细菌生长环境，这种细菌称为蜡样芽孢杆菌。这不是一种罕见的污染物。它天然存在于生米中。它能耐受初始烹饪过程，并在煮熟的米饭中快速繁殖，如果米饭在室温下放置或在冰箱中储存时间过长。当你重新加热米饭时，热量可能会杀死细菌，但它不会破坏它们已经产生的耐热毒素。这些毒素能在微波炉中存活。它们能在炉灶上存活，并完整地进入你的消化系统。然而，虽然细菌风险很大，但它不是主要的癌症担忧。癌症的担忧在于此。蜡样芽孢杆菌产生一种称为蜡样芽孢杆菌毒素的毒素，实验室研究表明它可以损害人体细胞内的线粒体。线粒体功能障碍被认为是可能导致恶性细胞转化的早期生物学事件之一，即健康细胞逐渐癌变的过程。另一个不太常被讨论但同样重要的问题与重新加热的米饭有关。淀粉类食物反复加热会增加丙烯酰胺的形成，丙烯酰胺是一种化学化合物，当天然糖在高温下与氨基酸天冬酰胺反应时产生。国际癌症研究机构（IARC）将丙烯酰胺列为2A类致癌物，意味着它可能对人类致癌。那么，你应该怎么做呢？尽可能新鲜烹饪米饭。如果你需要储存，烹饪后立即将其摊开在浅盘上，使其快速冷却。在1小时内冷藏。在24小时内食用，并且切勿将米饭重新加热超过一次。食物二：煮熟的鸡肉。这里有一件事可能会让你惊讶。鸡肉是世界上最受欢迎的瘦肉蛋白。医生、营养师、健美运动员和注重健康的家庭都推荐它，并经常以煮熟的鸡肉为基础来准备他们的膳食。当剩鸡肉被放入冰箱时，几乎所有人都会重新加热它。问题就从这里开始。当蛋白质，特别是动物肌肉组织中的蛋白质，第二次暴露于高温时，它们会经历一个称为蛋白质氧化的过程。这个过程的一个后果是形成称为杂环胺（HCAs）的化合物。HCAs在营养科学中不是一个有争议的话题。它们是科学文献中最广泛研究的膳食致癌物之一。一旦HCAs进入体内，肝脏酶会将其代谢成高活性化合物，这些化合物可以直接与DNA结合。这种与DNA的相互作用会产生基因突变。影响关键基因的突变，特别是抑癌基因，是癌症开始的主要机制之一。《致癌作用》杂志上的一项里程碑式研究发现，经常食用烹饪过度或重新加热的家禽的人，其结直肠癌的风险有统计学上的显著增加。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一项独立分析发现，经常食用重新加热的加工鸡肉与胰腺癌的风险增加有关，胰腺癌是最致命的癌症之一，5年生存率仅为11%。食物三和四是大多数人误解的食物。食物三主要影响那些以保持清洁健康饮食为荣的人。食物四是营养师和医生经常推荐食用的食物，但其重新加热的风险对公众来说几乎完全未知。如果你觉得这种基于证据的实用健康信息有价值，我鼓励你订阅这个频道。我每周发布一个新视频，每个视频都遵循与此视频相同的方法。同行评审的科学研究被转化为你可以实际应用的实用信息。没有炒作，没有补充剂，没有隐藏议程，只有科学以及它对你健康意味着什么。食物三：菠菜和其他富含硝酸盐的绿叶蔬菜。菠菜可以说是健康饮食中最受推崇的蔬菜之一。它富含铁、叶酸、镁和强大的抗氧化剂。营养师、肿瘤学家和心脏病专家一贯推荐多吃菠菜，他们说得完全正确。当它被新鲜食用或烹饪一次并立即食用时。问题出现在菠菜被储存然后重新加热时。菠菜，以及芹菜、甜菜、生菜和瑞士甜菜，是天然硝酸盐最丰富的膳食来源之一。在其天然形式下，这些硝酸盐是有益的。它们有助于支持心血管健康，并有助于健康的血压调节。然而，一旦煮熟的菠菜被冷藏，叶子表面的天然细菌开始将这些硝酸盐转化为亚硝酸盐。这与加工肉类中发生的化学转化相同。这也是世界卫生组织在2015年将加工肉类列为1类致癌物的原因之一。当储存了24小时或更长时间的煮熟菠菜被重新加热时，你正在将热量施加到一种已经发生大量硝酸盐转化为亚硝酸盐的蔬菜上。在热的作用下，这些亚硝酸盐可以与菠菜中以及之后在你胃中的氨基酸反应，产生亚硝胺。亚硝胺是现代科学已知的最有效的膳食致癌物之一。动物研究表明，它们可以在非常低的剂量下诱发癌症。此外，流行病学研究一致地将高亚硝胺暴露与胃癌、食道癌和结直肠癌的风险增加联系起来。这不是为这个视频而制造的假设性担忧。欧洲食品安全局（EFSA）已发布关于蔬菜中膳食硝酸盐和亚硝酸盐暴露的正式指南，特别警告了储存烹饪后的富含硝酸盐的蔬菜重新加热的潜在风险。讽刺的是，毁灭性的。地球上最健康的食物之一，仅仅因为一种储存和重新加热的习惯，这种习惯每周被数百万注重健康的家庭所实践，就可能成为致癌化合物的来源。那么，你应该怎么做呢？尽可能新鲜烹饪菠菜和其他绿叶蔬菜。烹饪后立即食用。如果你有剩菜，在几个小时内冷食。不要将煮熟的菠菜冷藏，打算以后重新加热。如果你绝对必须储存，请将其存放在密封容器中，在6小时内食用，并且不要重新加热。而是冷食。食物四：鸡蛋。我告诉过你第四种食物会让你惊讶。就是它，鸡蛋。鸡蛋是营养最完整的食物之一。它们含有所有九种必需氨基酸。它们是胆碱的极好来源，胆碱是一种支持大脑功能的必需营养素。它们提供大量的硒，一种参与抗氧化防御的重要矿物质，并且它们还含有叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂有助于保护眼睛健康和细胞健康。根据几乎所有营养标准，鸡蛋是你最健康的食物之一。然而，重新加热鸡蛋，特别是炒鸡蛋或煮鸡蛋，会产生一种非常少人讨论的特定且常常被忽视的化学问题。鸡蛋含有约13%的脂肪，其中大部分脂肪集中在蛋黄中。当鸡蛋第一次烹饪时，蛋黄中的脂肪会经历初始氧化阶段。这是一个正常且可预期的过程。然而，当煮熟的鸡蛋被冷藏然后高温重新加热时，那些已经氧化的脂肪会以更快的速度经历二次脂质氧化。在这个过程中产生的副产物，特别是丙二醛和胆固醇氧化产物，现在在科学文献中都有充分的记录。特别是胆固醇氧化产物，在过去十年中引起了相当大的科学关注。这些化合物是胆固醇的氧化形式，当含有胆固醇的食物反复加热时会产生。发表在《食品与化学毒理学》杂志上的一篇综合性综述得出结论，胆固醇氧化产物对人体细胞具有促动脉粥样硬化、促炎作用，最重要的是，具有细胞毒性和遗传毒性。遗传毒性，这个词非常重要。它意味着对细胞内遗传物质，即你的DNA有毒。根据定义，遗传毒性化合物被认为是潜在的致癌物，因为它们可以产生DNA链断裂和基因突变，从而引发导致癌症的事件链。重新加热的鸡蛋还有另一个担忧。当煮熟的鸡蛋蛋白质第二次暴露于过高的热量时，特别是在快速微波重新加热过程中，它们会经历额外的蛋白质变性。这些蛋白质会形成异常的交联，使你的消化系统更难分解它们。更重要的是，一些研究表明，鸡蛋中天然存在的含硫氨基酸，半胱氨酸和蛋氨酸，在反复加热过程中会降解。这些氨基酸降解产物可能导致消化道内壁的氧化应激。影响肠道内壁的氧化应激不是小问题。胃肠道黏膜的持续氧化应激被认为是结直肠癌发展的主要潜在机制之一，结直肠癌是全球第三大常见癌症，每年造成近100万人死亡。那么，你应该怎么做呢？鸡蛋最好在烹饪后立即食用。如果你提前准备鸡蛋，请将带壳的煮鸡蛋储存起来，然后冷食。避免在微波炉中重新加热炒鸡蛋或煎蛋卷。如果你绝对需要加热鸡蛋类菜肴，请使用温和的间接热源，如温水浴或非常低的温度烤箱。切勿将鸡蛋菜肴加热到超过165°F（74.4°C）的温度。我想对你诚实地说一些事情。当我开始审查关于重新加热食物的科学研究时，当我仔细阅读关于亚硝胺形成、杂环胺和胆固醇氧化产物的文献时，我的第一反应不是恐惧。是沮丧。沮丧是因为这些信息并不隐藏。它们已经发表在同行评审的科学期刊上。它们出现在欧洲食品安全局、世界卫生组织以及世界各地众多公共卫生机构的官方指南中。然而，它们几乎从未到达餐桌。它们很少以清晰、实用且易于普通人日常应用的方式传达。数十亿人每天都在做关于重新加热食物的决定，不是因为他们粗心大意，而是因为他们从未获得过这些信息。有孩子在学校午餐中吃重新加热的米饭、菠菜和鸡蛋，每周五天。有免疫系统较弱的老年人，因为他们独自生活且方便，所以只是在微波炉里重新加热剩鸡肉。有健身爱好者每天吃重新加热的高蛋白餐盒，他们认为自己正在最大化健康，却完全不知道他们的食物的化学成分自最初准备以来已经发生了显著变化。这些人都没有做错什么。他们只是不知道。现在，你知道了。这就是这个频道的目的。这就是这个视频的目的。不是让你害怕食物，而是为你提供实用的、基于证据的知识，让你能够做出更明智、更健康的选择。帮助缩小现代科学已经发现的与公众实际所知之间的差距。所以，让我们把一切都整合起来。四种食物，四种不同的生物学机制，一个明确的结论。食物很重要。食物一：米饭。重新加热煮熟的米饭会重新激活蜡样芽孢杆菌产生的耐热细菌毒素，并且还会通过天然糖与氨基酸在反复加热过程中反应促进丙烯酰胺的形成。机制：细菌毒素活性和丙烯酰胺形成。潜在的癌症联系：线粒体功能障碍和接触2A类可能致癌物。食物二：鸡肉。高温重新加热煮熟的鸡肉会通过蛋白质氧化促进杂环胺（HCAs）的形成，同时也会增加脂质氧化副产物，如丙二醛和4-羟基壬醛。机制：蛋白质氧化和脂质氧化。潜在的癌症联系：HCAs直接与DNA相互作用，以及结直肠癌和胰腺癌的风险增加。食物三：菠菜和其他绿叶蔬菜。在冷藏过程中，细菌活动会将天然存在的硝酸盐转化为亚硝酸盐。当这些蔬菜被重新加热时，亚硝酸盐会反应形成亚硝胺。机制：硝酸盐到亚硝酸盐到亚硝胺的转化。潜在的癌症联系：增加亚硝胺暴露，这与胃癌、食道癌和结直肠癌有关。食物四：鸡蛋。含有胆固醇和脂肪的蛋黄反复加热会促进胆固醇氧化产物的形成，这些胆固醇氧化产物具有已知的遗传毒性，以及二次脂质氧化产物。机制：胆固醇氧化和二次脂质氧化。潜在的癌症联系：DNA损伤，影响肠道内壁的氧化应激，以及结直肠癌风险的增加。三个基本的生化机制反复出现在世界上最常重新加热的四种食物中。亚硝胺形成、脂质和蛋白质氧化、细菌毒素的激活。这不是危言耸听。这是在科学文献中反复、一致、严格研究过的食品生化。现在，让我告诉你我希望你如何利用这些信息。这些是实用的、直接的步骤，不需要特殊的设备、补充剂或剧烈的生活方式改变。只需做出小的、有意识的决定，就可以大大减少你长期暴露于潜在有害膳食化合物的机会。尽可能新鲜烹饪米饭。如果你储存它，在1小时内冷却，立即冷藏，在24小时内食用，并且切勿重新加热超过一次。尽可能将剩的煮熟鸡肉冷食，用于沙拉或卷饼。如果需要重新加热，请使用最低有效温度，并避免过度加热超过推荐的安全内部温度。不要重新加热煮熟的菠菜、瑞士甜菜、甜菜叶或芹菜。而是冷食或新鲜烹饪。煮熟的绿叶蔬菜在食用前储存不超过6小时。尽可能新鲜烹饪鸡蛋。如果你提前准备煮鸡蛋，请带壳储存并冷食。切勿在微波炉中加热炒鸡蛋或其他鸡蛋类菜肴。投资一个食物温度计。低于165°F（74.4°C）的温和重新加热，与高温烹饪方法相比，可以显著减少视频中讨论的许多化合物的形成。避免将任何食物重新加热超过一次。一次烹饪，一次重新加热，最多。之后，丢弃剩菜。尽可能在重新加热富含蛋白质的食物时，使用低温烤箱而不是微波炉。微波炉会产生不均匀的局部热点，可能会加速氧化反应。仔细规划你的餐食份量，以便首先产生更少的剩菜。这是你可以做到的最有效的行为改变。在我结束之前，我想问你一个问题，我真心想听到你的答案。这四种食物中哪一种最让你惊讶？是米饭，几乎每个人都会重新加热而不会多想？是鸡肉，数百万准备健康餐食的人认为它是黄金标准？是菠菜，几乎所有健康专家都鼓励你多吃的蔬菜？还是鸡蛋？请在下面的评论中告诉我。如果你想让我调查某个特定的食物，你经常吃或经常重新加热的东西，也请在评论中留下。我阅读每一条评论。你们的问题有助于塑造这个频道的研究和未来的视频。在我们结束之前，我还有最后一个信息要留给你。想想你生命中有一个人，他会[哼哧]重新加热剩菜而不怎么想。也许是父母，兄弟姐妹，一个靠餐盒鸡肉和米饭生活的大学生，一个整周都在重新加热剩菠菜的配偶，或者一个周日准备了一大批炒鸡蛋，每天早上都在微波炉里加热的人。他们不知道你现在知道的，而你可以在不到10秒钟内通过与他们分享这个视频来改变这一点。不是为了吓唬他们。不是为了说教他们。只是为了给他们提供你现在拥有的相同信息。因为他们和你一样，也应该有机会就自己的健康做出明智的决定。研究是真实的。潜在的风险是真实的。而解决方案却异常简单。分享这个视频，因为预防癌症不仅是个人责任。它也是我们可以互相帮助实现的目标。一如既往，我想以一个重要的澄清结束。本视频中呈现的所有内容仅用于教育和信息目的。它不旨在作为个人医疗建议、医疗诊断或治疗建议。本演示中讨论的科学证据反映了在制作本视频时可获得的同行评审医学和科学文献中的发现。食品科学在迅速发展，随着新的高质量证据的出现，建议可能会发生变化。在对饮食做出重大改变之前，我强烈建议你咨询你的医生、注册营养师或其他合格的医疗保健专业人员，特别是如果你有现有的健康状况。本频道的使命一直是将复杂的科学研究转化为清晰、实用且基于证据的信息。不是为了取代你的医生。不是为了制造不必要的恐惧。而是为了确保研究人员和公共卫生专业人员可以获得的相同科学证据也对你可用。因为你在自己的健康方面应得的，就是完整、准确、基于证据的信息。感谢观看。我是William医生，期待在下一个视频中见到你。