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Hola, soy Paula Tena, nutrióloga funcional de Bienesta. Como hasta ahora has podido aprender a lo largo del programa "Inflamación, el asesino silencioso y su relación con el intestino permeable", necesitamos una buena salud intestinal para pagar la inflamación celular. Por esta razón, vamos a conocer e indagar un poco más sobre la microbiota intestinal y la complejidad que esto conlleva.
¿Qué es la microbiota intestinal y cuál es su importancia? La microbiota o flora intestinal es un conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino, aproximadamente unos 100 billones. Que se adquieren al nacer y que cambian con la edad, el tipo de alimentación, lugar donde vivimos, el uso de antibióticos, infecciones, estrés y factores ambientales que van definiendo la composición del microbioma, es decir, el genoma o genes de todas las bacterias. Y pueden variar de un individuo a otro, incluso en el mismo individuo. Lo que quiero decirte es que tu estilo de vida prende y apaga genes en tu microbioma intestinal, muchos de ellos benéficos o perjudiciales para la salud.
Actualmente se han descrito un sinfín de funciones que regulan nuestra flora intestinal. Por ejemplo, mejorar la integridad de la mucosidad intestinal, modulación y señalización del sistema inmunológico, producción de mensajeros del sistema nervioso como los neurotransmisores y producción de vitaminas, en especial la B12, regulación del metabolismo de las grasas y producción de ácidos grasos de cadena corta que modulan el sistema inmunológico, la motilidad y otras funciones.
Hoy sabemos que muchas enfermedades son el resultado de un desequilibrio de la microbiota intestinal o disbiosis, que se ha asociado a enfermedades gastrointestinales crónicas como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades metabólicas como diabetes, obesidad y síndrome metabólico, padecimientos cardiovasculares y neurológicos e incluso algunos tipos de cáncer con resultados variables. Esto hace que una alimentación y estilo de vida saludable permitan modificar la microbiota y, por lo tanto, influyen en la salud como la enfermedad.
Conoce tu microbiota intestinal. Es muy importante conocer la composición. Puedes hacerte un estudio de heces fecales. Se conoce como "Biom Stud Analysis" en Estados Unidos. En México, puedes solicitar en tu laboratorio un copro parasitoscópico de materia fecal para detectar la presencia de parásitos intestinales y un coprocultivo para descartar la presencia de bacterias, levaduras y parásitos. Acércate con tu médico para conocer si necesitas algún tratamiento, ya que es vital remover los microorganismos no benéficos para la flora intestinal.
¿Sabías que actualmente existen los trasplantes fecales? El trasplante de microbiota fecal consiste en la obtención de microorganismos intestinales de las heces de un individuo sano o donante para introducirlos en el tracto gastrointestinal de otra persona con disbiosis o problemas gastrointestinales. Actualmente, su práctica es poco frecuente y se utiliza en casos de infección recurrente por Clostridium difficile con el objetivo de restaurar la microbiota intestinal dañada. Sin embargo, el riesgo es que la microbeta sea positiva para un huésped y negativa con su receptor.
Introduce probióticos. Una vez removidos los parásitos, hongos y levaduras no deseados, es hora de reintroducir microorganismos benéficos con probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que colonizan nuestro intestino, como los lactobacilos y bifidobacterias, los cuales proporcionan beneficios a la salud. Estos tienen como función principal equilibrar la microbiota intestinal.
¿Cómo obtenerlos? Conoce estos alimentos ricos en probióticos para ayudar a mejorar tu microbiota y salud digestiva.
Kefir es un producto lácteo fermentado a partir de la combinación de leche y granos de kéfir. Aunque es similar al yogur, el producto final es mucho más rico en probióticos.
Kombucha es una fermentación efervescente de té negro o verde con una relación simbiótica de bacterias y levaduras. Tradicional en Japón.
Vegetales encurtidos hechos de col fermentada y otras verduras es alto en ácidos orgánicos, lo que apoya el crecimiento de bacterias benéficas, mejorando la salud intestinal, absorción y sistema inmunológico.
Miso, hecho de centeno fermentado, soya, arroz o cebada, es rico en probióticos. Es tradicional en Japón y se utiliza comúnmente como un regulador digestivo.
Tempeh es un grano fermentado, rico en probióticos, hecho con granos de soya, una rica fuente de vitamina B12.
Microalgas. Esto se refiere a las plantas tales como la espirulina, chlorella y las algas verdes. Estos alimentos probióticos han demostrado un aumento en la cantidad de lactobacilos y bifidobacterias.
Suplementos. Elige los que contengan diferentes cepas de lactobacilos y bifidobacterias. Se necesita un suministro continuo de al menos 4 a 8 semanas y descansar para dejar que se lleve a cabo la colonización. Y se necesita por lo menos 10 billones de unidades formadoras de colonia al día. Se recomienda rotar las diferentes cepas de bacterias en diferentes cantidades. Toma una cápsula diaria en ayunas.
Dentro de los enterotipos o grupo de bacterias, los lactobacilos y bifidobacterias, existen cepas con evidencia científica por sus beneficios para la salud, tales como:
Lactobacillus plantarum. Fortalecen la membrana intestinal. Recomendado para personas con síndrome de colon irritable y trastornos gastrointestinales, alergias y dermatitis.
Lactobacillus acidophilus están en productos fermentados como kéfir y ayudan a las diarreas y trastornos gastrointestinales y regulan la flora vaginal previniendo infecciones.
Lactobacillus rhamnosus. Si tomas una cápsula dos veces al día por 6 semanas, la función inmunológica casi se duplica.
Lactobacillus reuteri. Mejora la salud digestiva y sistema inmunológico. Recomendado en niños, ya que se encuentra en la leche materna.
Ahora, bifidobacterias:
Bifidobacterium lactis son protectoras de enfermedades gastrointestinales y aumentan la inmunidad.
Bifidobacterium longum ayudan a mantener un buen estado de ánimo, relajación y bienestar emocional, ya que interfieren con la regulación de la ansiedad y la depresión.
Bifidobacterium bifidum ayuda a reducir la diarrea aguda y el riesgo de infecciones por Escherichia coli.
Ahora, una levadura importante son los Saccharomyces boulardii. Es comúnmente usado para tratar y prevenir diarreas tanto en niños como en adultos.
Recuerda que existen beneficios como corregir alteraciones de la microbiota intestinal, evitar la traslocación o invasión de bacterias. Ayudan los probióticos a mantener un buen estado de ánimo, relajación y bienestar, ya que producen neurotransmisores como GABA, serotonina, catecolaminas y acetilcolina y ayudan a regular el sistema inmunológico.
Cada vez hay más por descubrir de los probióticos. ¿Sabías que nuestra flora está involucrada en la obesidad? El peso corporal parece estar relacionado con el equilibrio que tengas entre dos familias, Firmicutes y Bacteroidetes, que se ha visto que en personas con obesidad tienen más bacterias Firmicutes y menos Bacteroidetes que las personas con peso normal. La composición de la flora intestinal en un individuo puede determinar una mayor o menor eficiencia de la asimilación de la energía de la alimentación, así como una mayor o menor tendencia a depositar el exceso de energía como grasa o tejido adiposo. Ciertas bacterias como los lactobacilos gasseri se han visto que tienen efectos antiobesidad, reduciendo el peso y la grasa abdominal.
Incrementa en los alimentos probióticos. Los prebióticos son ingredientes no digeribles de los alimentos que estimulan de forma selectiva el crecimiento de ciertas bacterias benéficas del colon. Es el alimento de la flora o microbioma intestinal. Recuerda que los probióticos, en cambio, son microorganismos vivos que colonizan nuestro intestino. Estos prebióticos son degradados por la flora intestinal, modificando la microbiota. De esta manera estimulan la capacidad del aparato digestivo para prevenir infecciones intestinales y eliminar las bacterias patógenas y sus toxinas. Además, los beneficios no se limitan en la salud digestiva, ya que obtenemos beneficios como aumentar la resistencia a las infecciones bacterianas, mejorar la respuesta inmunológica y facilitar la absorción de calcio y otros minerales.
Pero, ¿cuáles son los prebióticos?
Inulina es un fructano o carbohidrato formado por fructosa, el cual se encuentra en gran variedad de plantas como puede ser el ajo, el plátano, la cebada, la cebolla, los espárragos y la alcachofa.
FOS o fructooligosacáridos son un tipo de fibra soluble abundante en vegetales como el espárrago, la cebolla y el poro y se usan como un sustrato fuente de energía para las células intestinales del colon.
GOS galacto-oligosacáridos se produce a partir de la lactosa. Varios estudios han demostrado que el uso de GOS ayudan con los síntomas del estreñimiento y la función intestinal.
Ahora vamos a ver los beneficios de los prebióticos en la salud. Se ha comprobado que la presencia de inulina y otros fructoligosacáridos en el colon produce un incremento de la microbiota. Inhiben el crecimiento de Clostridium y E. coli y otras bacterias patógenas. Incrementan la absorción de calcio y magnesio por medio de la activación de mecanismos del transporte de la absorción de estos minerales. También reduce el crecimiento de células tumorales epiteliales del colon.
¿Dónde los encuentro? En alcachofas, plátanos que contienen inulina, un prebiótico natural, ajo, cebolla y poro que poseen inulina y fructooligosacáridos, trigo, avena y cebada que posee inulina, espárrago que posee fructooligosacáridos.
Apóyate de enzimas. Las enzimas realizan un papel igualmente importante, pero muy distinto. Las enzimas ayudan a descomponer los alimentos ingeridos, lo que permite que los probióticos y otras bacterias funcionen de manera más eficiente cuando los alimentos llegan al intestino. Si bien el cuerpo produce enzimas digestivas por sí solo, pero muchas personas sufren de escasez. Por ejemplo, la deficiencia de lactasa, una causa de intolerancia a la lactosa, es la más conocida y ocurre hasta en el 70% de la población mundial. Y con los años nuestra producción disminuye. Por cada 10 años de vida, el 13% del potencial de las enzimas se pierde. Apoyémonos de fórmulas enzimáticas como el "Enzyme". Esta fórmula contiene lactasa, amilasa, proteasa, enzimas digestivas que te ayudan a mejorar la digestión y absorción. Toma una cápsula antes de cada comida. No olvides masticar bien, ya que resulta indispensable para así poder digerir bien los alimentos. La digestión comienza en la boca.
Recuerda siempre que tu intestino es tu segundo cerebro y que tu microbiota intestinal es información infinita para prevenir, revertir o desarrollar enfermedades, por lo que conocer y cuidar tu microbiota intestinal es fundamental para obtener salud y bienestar. Les dejo una frase de Thomas Alva Edison: "El doctor del futuro no tratará al cuerpo humano con medicina, que prevendrá las enfermedades con nutrición."