Transcription
С возрастом у многих людей возникают боли в тазобедренном суставе, и зачастую это приводит к коксартрозу и даже замене тазобедренных суставов. Но какими простыми способами мы можем улучшить состояние своих тазобедренных суставов и не допустить их разрушения? Сегодня разберём видео.
Друзья, всем привет. Меня зовут Марина Кострова. Я тренер-эксперт в области здорового движения. И я приветствую вас на своём канале, который посвящён здоровой физической культуре.
Боль в тазобедренном суставе — проблема достаточно широко распространённая, и особенно она становится более актуальной с возрастом. Например, после 50 люди понимают, что уже не могут бегать, например, а до этого любили бегать кроссы, марафоны. А после 60-70 лет проблема нарастает, и развитие коксартроза, то есть разрушение хряща тазобедренного сустава, приводит к замене тазобедренных суставов. К сожалению, количество этих операций увеличивается с каждым годом, и плюс ко всему они молодеют. И, конечно, в наших интересах не допустить разрушения достаточно крупных суставов, потому что от их работоспособности напрямую зависит наша жизнь, наша активность, качество нашей жизни. И очень часто просто корректировка бытовых привычек может нам помочь снизить нагрузку на суставы и продлить их здоровье.
И для начала важно понять, а что именно болит. Тазобедренные суставы — суставы крупные. И есть такая особенность, что они долго не болят. Они долго-долго терпят. Вот, знаете, такой терпеливый работяга долго терпит, работает за неработающие мышцы, испытывает колоссальную нагрузку, потому что на тазобедренные суставы приходится вес нашего тела, а часто у людей вес растёт с возрастом, и суставы испытывают всё большую и большую нагрузку. И вот они терпят, терпят, терпят и болеть начинают уже в последний момент, когда часто профилактика уже может не помочь. Поэтому, друзья, если у вас сейчас нет никаких проблем с тазобедренными суставами, это отличное время начинать профилактику, потому что когда сустав реально заболел, а тут уже, мм, часто бывает, э-э, ну, либо сложнее решить проблему профилактикой, либо уже даже поздно. Поэтому обратите внимание, пожалуйста: чем раньше мы начинаем, тем дольше суставы у нас здоровые.
Итак, для начала нужно определить, а точно ли болит тазобедренный сустав. Потому что чаще всего люди жалуются на боль в тазобедренном суставе, на проблемы с тазобедренным суставом, когда болит вот здесь, сбоку. И посмотрите, вот у меня здесь половинка таза, к нему крепится бедренная кость, и, соответственно, головка бедренной кости и вертлужная впадина, а, образуют тазобедренный сустав. Обратите внимание, часто у людей болит вот здесь. Это называется большой вертел бедренной кости. К большому вертелу бедренной кости крепится большое количество мышц. Вот здесь идёт средняя ягодичная, здесь идут, а, более мелкие мышцы, которые работают вокруг тазобедренного сустава, и они крепятся вот сюда, к большому вертелу. И часто из-за того, что мышцы ягодичного региона работают несогласованно, начинается воспаление сухожилий вот этих глубоких мелких мышц, которые вот сюда крепятся, и начинается боль. Это не боль внутри сустава, это проблема называется трохантерит, то есть воспаление сухожилий. И решается она активацией ягодичных мышц, с улучшением движения всего тазового региона. Но хорошая новость в том, что это не тазобедренный сустав.
Теперь давайте разберёмся всё-таки, где находится тазобедренный сустав, чтобы, ну, хотя бы по ощущениям определить, что болит именно он. Вот мы видим таз. И вот здесь мы видим вертлужные впадины. Посмотрите, соответственно, вот центр, да, лобковый симфиз, и вот здесь вертлужная впадина. То есть болеть тазобедренный сустав будет вот здесь, снизу, в области промежности. То есть, если ещё раз вот таз мы представляем, да, то вот где-то здесь внутри — это место, где у нас ближе всего, мы можем сказать, потрогать тазобедренный сустав. И вот в этом месте болит тазобедренный сустав. Поэтому отличайте место, да, вот здесь сбоку — не тазобедренный сустав. А, но и в том, и в том случае, конечно, нужно улучшать биомеханику тазового региона, активировать мышцы, ягодицы, мышцы ног, чтобы сильные мышцы поддерживали сустав. Тогда проблем у нас не будет. То есть стратегия действия у нас, в принципе, будет похожая, но всё-таки две эти проблемы лучше разделять, потому что это просто разные места в нашем теле.
Теперь следующий момент. Почему сустав разрушается? А внутри сустава одна кость скользит относительно другой кости. Вот если мы кулачком представим головку бедренной кости, вторая рука у нас будет, а, символизировать вертлужную впадину. И вот бедренная кость скользит внутри вертлужной впадины. А для того, чтобы одна кость скользила относительно другой кости, внутри каждого нашего сустава есть хрящ. И внутри хряща, во время движения сустава, вырабатывается синовиальная жидкость, то есть жидкость, которая уменьшает силу трения и таким образом улучшает скольжение. И если у нас по каким-то причинам хрящевая ткань разрушается, то у нас ухудшается возможность одной кости скользить относительно другой кости. И, соответственно, начинаются воспалительные процессы. И постепенно это приводит к разрушению сустава и, в перспективе, да, уже к неприятной перспективе — к его замене.
Теперь почему хрящевая ткань может разрушаться? Несколько причин. Ну, недостаток питания. То есть, я думаю, сегодня мы даже это не будем, эту тему рассматривать. Наше питание должно быть полноценным, рацион должен быть разнообразный. Мы должны принимать достаточное количество белка, а, различных витаминов, минералов. В общем, питание должно быть сбалансированное, разнообразное, полноценное. Всё это важно, потому что если вы вдруг ушли полностью, например, не знаю, в какое-то веганство и забыли, что вам нужно достаточно белка есть, то могут быть проблемы с суставами, с мышцами, со всем чем угодно. Я не против вегетарианства, но важно учитывать, что если вы в каких-то типах продуктов себя ограничиваете, вы в любом случае должны набирать а достаточное количество белка из других продуктов.
Далее, вторая причина. Это большая ударная нагрузка на сустав. И вот здесь важную роль будут играть мышцы. Почему с возрастом суставы разрушаются? Потому что всё-таки в молодости обычно мышцы лучше, потом человек там меньше двигается, часто появляется, а, лишний жир, даже если человек не полный, то есть такая проблема, как скинифет, то есть когда тело в итоге состоит, по сути, из костей, жира и кожи, да, и в нём мало мышц. И это всё приводит к тому, что тело теряет способность к амортизации. А у людей там часто живот вот так вывален вперёд, ягодицы не работают, либо вот такой тип осанки. То есть вот эта область таза не стабилизирована, соответственно, болит поясница, ну и разрушаются тазобедренные суставы, там колени в перспективе. То есть мышцы нам нужны для улучшения амортизационных качеств нашего тела. А часто происходит так, что, не знаю, "новая жизнь с понедельника, начну бегать". Бег — это такая самая доступная нагрузка, да, никаких приспособлений не надо. Вышел на улицу, беги, или встал на дорожку в зале и беги. Но во время бега, во время прыжков нагрузка на тазобедренный сустав значительно возрастает. И тему ударной нагрузки на сустав и разрушение из-за ударной нагрузки, я считаю, нам очень важно с вами разобрать подробнее, потому что зачастую люди просто этого не осознают. И люди боятся, например, делать какие-то упражнения, а, в зале, например, в тренажёрном зале силовые упражнения, потому что думают, это вредно, там людям в возрасте это делать нельзя, но не понимают, какая реальная нагрузка приходится на их суставы.
Давайте разберём. Во время обычной ходьбы на каждый ваш тазобедренный сустав приходится две-три массы вашего тела. Вот вы представляете? А представляете, если у человека вес там не 60 кг, например, а 90 кг, 100 кг. То есть, когда мы делаем шаг, на каждую ногу приходится вес тела. И плюс из-за особенности рычагов, из-за длины рычагов, из-за особенности работы мышц вокруг сустава, которые должны тормозить движение и не давать нам падать, вес будет увеличиваться до двух-трёх масс нашего тела. То есть вот и считайте, если вы весите 60 кг, то при шаге на каждый ваш тазобедренный сустав приходится а 180 кг, если я не ошибаюсь. А если вы весите 100 кг, то при каждом шаге ваш на ваш тазобедренный сустав приходится до 300 кг. И это происходит постоянно.
Далее, если вы побежали, то на каждый ваш тазобедренный сустав добавляется инерция и ударная нагрузка, сила реакции опоры за счёт более резкого соприкосновения с поверхностью. Это уже четыре-пять масс ваших вашего тела. А если вы стали прыгать, то это десять масс вашего тела. Вы представляете, какую нагрузку испытывает сустав. А теперь представьте простую ситуацию. Вы решили начать новую жизнь с понедельника и решили бегать. Бег — отличная нагрузка. Отличная нагрузка, да, для здорового, крепкого тела с крепкими мышцами. Либо вы посмотрели какую-то условно волшебную тренировку где-то в соцсетях и решили, что прыгать на скакалке для вас самое то, потому что никуда идти не надо и прыгать можно дома, глядя телевизор, например, да? Ну либо ещё что-то, либо стали прыгать в друг бёрпи, тоже посмотрев, а, тоже посмотрев какого-то блогера, но ваше тело к этому просто не готово. Здесь и амплитуда добавится, и ударная нагрузка, и всё это помножится на слабые мышцы. И вот таким вот постоянным ударом приходится на тазобедренный сустав. Поэтому, друзья, первый вывод: слабые мышцы плюс ударная нагрузка — разрушение сустава.
Поэтому, что мы делаем? Мы обязательно двигаемся. Но если мышцы слабые, мы никогда не начинаем с плеометрики. Плеометрика — это как раз ударная нагрузка. То есть это бег, прыжки, не знаю, игровые виды спорта, футбол, баскетбол, теннис. Вот всё, где вы резко должны ускориться и резко замедлиться. К этому нужно подходить постепенно. Например, если люди приходят к нам на курсы, то сначала "Здоровая спина" 4 месяца, никакой ударной нагрузки, потом они переходят на следующий уровень — продвижение. И только на третий месяц мы начинаем их готовить к возможности работать с инерцией. То есть от начала занятий до того, что мы просто только начинаем даже ещё не прыгать, а вот делать что-то более резкое, проходит 4, 5, 6, 7 месяцев, понимаете? И то в лучшем случае, потому что может быть, ещё человек не готов. Это очень важно. То есть никогда не начинайте новую жизнь с ударных нагрузок. Новая жизнь — это "хочу похудеть" и пошёл бегать и так далее. Потому что чем больше ваш вес, чем меньше у вас мышц, тем сильнее вы разрушаете сустав.
Следующий кадр. И следующая ошибка, следующая наша, скажем так, привычка, которая разрушает наши суставы — это долгое нахождение в каких-то вот таких, например, позах. Вот, может быть, вот таких позах, таких позах и так далее, да? Может быть, вот таких вот положениях, которые многие любят. И казалось бы, что в них плохого? Плохо в них то, что мы так можем сидеть долго. А какой момент важно знать про суставы? Все суставы в нашем теле, но тазобедренный сустав вот сегодня у нас в фокусе внимания. Для того, чтобы суставные поверхности скользили друг относительно друга с минимальной силой трения, для того, чтобы хрящ питался, для того, чтобы он не разрушался, нам нужно движение. И когда мы долго не двигаемся, синовиальная жидкость внутри сустава не вырабатывается. Это первая проблема. Она вырабатывается только в ответ на движение. Это первый момент. Второй момент. Внутри самих суставов нет кровеносных сосудов. А всё питание сустав получает от мышц, которые работают внутри сустава. Ну и, соответственно, также уходят продукты распада от сустава. Но это что значит? Что сустав должен двигаться. Если сустав двигается, мышцы работают, внутри сустава вырабатывается синовиальная жидкость, соответственно, работают мышцы, и сустав обеспечивается также питательными веществами через кровоснабжение. И если мы долго сидим, мышцы слабеют, они не работают, а сами суставные поверхности не смазаны, а потом мы с вами резко встали и куда-то пошли. И вот мы имеем разрушение сустава. Ну и плюс вот все вот эти положения, всё это пережимает сосуды, которые, соответственно, а не питают наш сустав. Либо все вот эти крайние положения приводят головку бедренной кости в, скажем так, в неоптимальную позицию. И отсутствие смазки в дальнейшем не способствует хорошему скольжению, а, частей сустава друг относительно друга. И, соответственно, сустав начинает разрушаться. И многие надеются на какие-то инъекции, которые можно сделать внутрь сустава. И якобы это улучшит питание. Это очень такая временная поддержка, потому что для нас важно сохранить здоровье сустава надолго, а сам сустав готов к поддержанию своего здоровья. Но сустав, вообще всё наше тело создано для движения. Поэтому любые долгие однообразные позы, особенно позы с крайним положением, ну, это типа вот как, например, вот эта поза по-турецки, либо вот все вот эти подогнутые ноги, любое крайнее положение — самое нагрузочное для наших тазобедренных суставов.
Следующая привычка либо пример нашей вредной активности, которая будет включать в себя вот всё объяснение, которое я только что дала, про однообразные положения, про крайнее положение сустава, про отсутствие смазки синовиальной жидкостью — различные растяжки. Растяжки как пассивные варианты, когда вот мы, например, сидим, а, и вот тянемся. Это сейчас модно, очень много студий по растяжке, а, и это очень удобно. Посадил всех людей в одно положение, засёк полторы-две минуты, люди сидят, тебе ничего делать не надо. Для проведения занятий по растяжке подход очень комфортный. Вот люди себе сидят в лягушке, либо там одну ногу вытянули, сидят полушпагате, да, и, я не знаю, сидят в каких-то складках лежат, да, то есть какое-то положение занимают, а, на долгое время. Помимо всего того, что я сказала выше, здесь происходит растяжение связочного аппарата. И на многих сайтах по растяжке, там, по йоге, вы в описании найдёте это как, ну, некую задачу, которую ставят эти занятия. То есть мы сделаем ваши мышцы и связки эластичными. Так вот, друзья, что такое связки? Можете проверить меня в любом учебнике по анатомии. Это будет написано: связка — это часть сустава, которая обеспечивает суставу стабильность. Понимаете? Связка — это часть сустава, которая обеспечивает суставу стабильность. Что, э, разрушает связку, что делает её слабой, это вот это длительное пассивное растяжение. Потому что вот если мы поговорим про сустав, форма сустава обеспечивает суставу возможность, ну, определённой амплитуды движения. Например, мы можем локоть сгибать-разгибать. У нас локтевой сустав сложный, там есть две плоскости движения — сгибание, разгибание. И мы можем вращать, да, вот здесь вот. Вот прямо возьмите себя так же, чтобы вы поняли, что вращаетесь вы вот здесь. Вращаете предплечье, вы в локтевом суставе, условно говоря. Здесь два сустава, дальше не пойдём, хватит этой информации. А связка даёт нам возможность двигаться. Вот как далеко сустав может вращаться. То есть у связки есть определённая амплитуда движения. Вот опять же по локтевому суставу нам просто вот связка нам даёт согнуть сустав, разогнуть, повращать. Вот на эту амплитуду мы можем руку поднять, там, я не знаю, отвести параллельно вот так подвигать, повращать. То есть связки нам дадут подвигать сустав на ту амплитуду, на которую возможно этот сустав подвигать, условно говоря. Вот так можно объяснить. И если какой-то мозг решил, что если я хочу большую амплитуду, то мне нужно растянуть связки, вот бегите от этого умника подальше. И, к сожалению, это как раз очень частая, а, очень частый подход в студиях по растяжке, да, вот так вот сесть и тянуть и тянуть, и растягивать. И вот вот прямо, а, расслабь мышцы, чтобы связки у тебя расслабились или там ля, жи, расслабляйся. Да, ни к чему хорошему это не приводит. А если мы хотим улучшить нашу гибкость, улучшить амплитуду движения, нужно обучать мышцы двигать сустав через силу мышц, а не через расслабление и растяжение связок. Потому что всё это к чему приводит? Во-первых, к тем же проблемам, что я выше озвучила, к тому, что сустав долго в крайнем положении, синовиальная жидкость не вырабатывается, кровоснабжение вокруг сустава не работает, потому что мы сидим и, соответственно, а, мышца не сокращается и свежая кровь к мышце не поступает, старая не уходит. Это повторение, да, предыдущего. Но что здесь ещё происходит? Растягивается связка, а связка обеспечивает суставу стабильность. И, соответственно, это приводит к нестабильности сустава. У многих детей, которые занимались эстетическими видами спорта, есть такая проблема, да, как нестабильность суставов, подвывихи суставов. Это большая проблема. Это, кстати, вот такая растяжка приводит к тому, что многим детям, которые занимаются, например, художественной гимнастикой, вынуждены заменять суставы вообще в детстве. Такое тоже, такая практика, к сожалению, есть. Просто потому, что это совершенно неграмотный подход к развитию гибкости. То есть, если вы хотите развивать именно гибкость сустава, то нужно развивать мышцы. То есть возможность выполнять движение за счёт силы мышц, а не за счёт давления на сустав.
Ну и пятый пункт, на который также очень важно обращать внимание — это вообще комплексно взглянуть на своё тело, потому что лишний вес будет приводить к износу суставов, всех суставов в нашем теле. И если он есть, с этим нужно что-то делать, нужно менять свои пищевые привычки и двигаться в сторону такого нормального, сбалансированного питания. Далее, это вообще вся ваша осанка, потому что если тело не выровнено относительно вот этой вот оси нашей центральной, и вот такая у нас осанка, вот такая осанка, может быть, вот такая осанка, да? То есть это слабые ягодицы, это слабый живот, это какие-то заваленные стопы внутрь, либо это заваленные стопы наружу. А, то есть нефункциональное тело, оно будет всегда разрушать, ну, вот в первую очередь поясницу, тазобедренные суставы, колени, да, самые частые места, которые болят, потому что эти места нашего тела отвечают, ну, колени и поясница за стабильность, тазобедренные суставы за стабильность и такую мощную мобильность. И вот если грудной отдел зажат, не работает, живот вываливается слабый, стопы нефункциональные, то, конечно, крупные вот эти суставы в нашем теле разрушаются. И, к сожалению, даже в перспективе замена этих суставов не даёт результата, потому что причина их разрушения не в них самих. Она, как правило, в неработающих соседях.
Поэтому, друзья, очень вас прошу, будьте внимательны к своему телу. Ставьте здоровье действительно вашим приоритетом, потому что, как правило, вот эти операции по замене сустава, они происходят уже в таком серьёзном возрасте, там чаще после 70 лет, когда часто нельзя наркоз, либо есть какой-то лишний вес, есть проблемы с сердцем. То есть есть проблемы, которые могут а препятствовать вообще возможности проведения такой операции. И, соответственно, качество жизни снижается, человек становится обузой для своих близких, и уже ничего нельзя сделать, потому что время упущено. Поэтому, друзья, не упускайте время. Обязательно анализируйте свои привычки, грамотно вводите именно нужные вам тренировки, а не просто какие-то тренировки в свою жизнь, чтобы постепенно выстраивать осанку, формировать мышечный корсет, улучшать общую биомеханику движения и только после этого уже нагрузки повышать.
Если данное видео было вам полезно, обязательно ставьте палец вверх. Если есть вопросы, пишите в комментариях. И также напоминаю, что в описании к этому видео я оставляю ссылку на свой Telegram-канал. Если хотите больше общения со мной, больше общения с единомышленниками, с подписчиками, у которых важный приоритет в жизни — это здоровье. Если хотите видеть какие-то кадры с моих личных тренировок, обязательно переходите, подписывайтесь, там очень интересно. Ну а на сегодня это всё. До встречи в следующем видео. Пока-пока. M.