Transcription
Привет, друзья! Я Станислав Недовес, и вы на моем YouTube канале, за что вам огромное спасибо. Сегодня третье видео, видео тренировки новичка. Первые два видео вы можете видеть по ссылочке, которая появится вот здесь.
И хочу сразу поговорить за то, что вы активно комментируете, активно делитесь, за это вам большое человеческое спасибо. Я надеюсь, что это поможет тем, кто находится на распутье. Потому что огромное количество информации, не факт, что ту информацию, которую я даю, является наиболее оптимальной. Но я гарантирую и уверен, что это никак не навредит вам. И если вы будете двигаться планомерно, соблюдать основные тренировочные переменные, такие как тренировочный объём, прогрессию нагрузок, вы обязательно достигнете поставленных целей, если они, конечно же, реальные.
Итак, вы тренировались около 6 месяцев с нуля, либо тренировочный стаж у вас очень большой. Вы увеличили свои силовые показатели. На вопрос: "А сколько же можно набрать мышечной массы за первые полгода или за год?" На самом деле, ответы есть. Конечно же, разброс очень большой. Но в идеале, если верить статистике, которую нам дали с вами ученые, достаточно авторитетные, Лайл Макдональд и Алан Арогон, кстати говоря, Грег Наклз примерно те же самые значения обозначил. Это реально за первый год тренировок набрать около 10 кг мышечной массы. Некоторые даже умудряются набрать чуть больше. Но в среднем это будет порядка 6-7 кг. И опять же, все это будет зависеть от генетической предрасположенности, того, правильное ли вы питаетесь и правильно ли вы тренируетесь.
Но я уверен, что за первые 6 месяцев вы должны были набрать какое-то количество мышечной массы. На мой взгляд, это должно было быть 3-5 кг. Кстати говоря, если вес вашего тела не изменился существенно, и естественно, в этом виновата рекомпозиция. То есть, на ранних стадиях тренировок мы в состоянии увеличивать мышечную массу и снижать жировую. Как правило, как раз за первые полгода мы полностью выбираем этот бонус, который нам даёт природа. Соответственно, возникает вопрос: "Что делаем дальше?"
6 месяцев. Стоит ли продолжать в фулбоде? В целом, признаюсь, что фулбоди - это не протокол, который предполагает тренировки новичков. Это просто тренировка всех мышц за одно занятие. И многие спортсмены шестидесятых, пятидесятых и семидесятых годов, выступающие на профессиональных турнирах в те времена, тренировались по системе фулбоди. Со временем эта система, по какой-то причине, превратилась в тренировки для новичков. Конечно же, это не так. Всё определяет тренировочный объём.
Тем не менее, куда мы сегодня смотрим? Мы сегодня смотрим на эволюцию, эволюцию протоколов. В фулбоде, на мой взгляд, следующим наиболее приемлемым протоколом является протокол "Тяни-Толкай". То есть, в рамках одной тренировки мы выполняем упражнения на мышцы тянущие, изгибающие. Например, широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя дельтовидная, задняя поверхность бедра. В другую тренировку выполняется упражнение, которое задействует мышцы толкающие и разгибающие: передняя, средняя дельтовидная, трицепс, квадрицепс. Вот примерно такая схема. То есть, в рамках одной тренировки мы уже будем выполнять только тянущие или только толкающие движения, и количество упражнений повысится.
Значит ли это то, что вам рекомендовано или необходимо переходить на протокол "Тяни-Толкай"? Конечно же, нет. Вы можете увеличить тренировочный объём и постепенно расти на фулбоде. Но я хочу дать вам возможность выбора и разнообразия. Поэтому, если вы готовы, поехали!
"Тяни-Толкай"! Друзья, опубликовывается просмотр этого видео буквально на 20 секунд, чтобы напомнить о своем проекте Power, в котором собраны тренировочная программа для мужчин и женщин и различные рационы питания. Буду рад быть вам полезен. Ссылочка в описании к этому видео. Продолжаем просмотр.
Итак, на этом опыте своих тренировок вы должны уже постепенно осознавать, что такое выполнение подхода до отказа. И естественно, я вам напомню техническую фазу, то есть тогда, когда вы преодолеваете сопротивление силы тяжести или натяжения троса во время выполнения на блочном упражнении. То есть, вы можете по-прежнему штангу опускать, но технически верно выжимать вы ее не можете. То есть, начинается грязь и кривляние. Соответственно, за эти шесть месяцев вы должны были уже понять, где отказ. Вы должны его нащупать.
И сейчас я вам говорю: друзья, вы можете, это будет логично и обосновано научно, выполнять многосуставные упражнения, в основном это касается жимов, тяг, приседаний, с небольшим запасом отказов. То есть, не до отказа, а с запасом в одно повторение. Это даёт нам определённые профиты. Первое, конечно же, время отдыха между отказным и привлекательным повторением несколько отличается. То есть, вы сможете выполнить больший тренировочный объём. Второе, отказные повторения, особенно в многосуставных движениях, действительно достаточно травмоопасны, потому что мы знаем, что как раз вот эти последние кривые повторения, как раз они и являются в основном тем, что калечит спортсменов. Но, повторюсь, тут вопрос психологии. Да, то есть, не пожать ещё один раз. Вы должны своё эго засунуть куда-нибудь подальше.
Если вы работаете в односоставных или в изолированных упражнениях, отказа бояться не стоит. Это первое, что нам нужно понять. Второе, диапазон повторений. Я предлагаю его чуть-чуть более конкретно обозначить. Если в предыдущей программе, которую я рекомендовал, был диапазон 6-8 и 12-15, достаточно большой разброс. Поэтому я предлагаю сделать всё-таки диапазон повторений чуть более компактным: это порядка 8 повторений в подходе плюс-минус одно повторение и порядка 12 повторений в подходе плюс-минус одно повторение.
Итак, что такое тренировки "Тяни-Толкай"? Я рекомендую спаривать эти тренировочные дни. То есть, первые две тренировки вы выполняете условно работы в диапазоне примерно 8 плюс-минус одно повторение. И эти две тренировки будут: первое - "Тяни", второе - "Толкай". Следующие две тренировки будут также по протоколу "Тяни-Толкай", но диапазон повторений будет уже около 12. Напоминаю, если при работе фулбоди у нас с вами было два упражнения: жим штанги лежа и жим гантелями под углом. Эти два упражнения закрывают нам по большому счету средний регион грудных мышц и верхний регион грудных мышц. Естественно, чем больше, больше опыта мы с вами имеем, тем большее количество упражнений и углов, под которыми воздействует упражнение на мышцы, должно присутствовать в вашей тренировочной программе.
Итак, поехали. Первая тренировка, примерно 8 повторений в каждом упражнении, кроме упражнения на мышцы пресса. На мышцы пресса я рекомендую выполнять упражнения в районе 15 повторений. Так вот, разминка. Первое упражнение на мышцы пресса, два рабочих подхода. Следует следом идет упражнение на грудные мышцы. В нашем арсенале пока было два упражнения: это жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелями под углом. Поэтому выполняем по два рабочих подхода жима штанги лежа на горизонтальной скамье и следом два рабочих подхода жима гантелями под углом. Напоминаю, друзья, что упражнения нацелены на одну и ту же мышечную группу на разные регионы, поэтому полноценной разминки при выполнении второго упражнения не потребуется. То есть, выполнив разминочный, подводящие подходы на жим штанги лежа, вы переходите на жим гантелей под углом, и вам не нужно делать полноценную разминку. Вам нужно сделать всего лишь один так называемый переходный подход, о котором я рассказывал в одном из видео, то есть с весом примерно 80% на 3-5 повторений, для того, чтобы обозначить своему мозгу, что вы поменяли углы и поменяли снаряд.
Следующее упражнение - это жим гантелей вверх. Это упражнение вам знакомо. Упражнение многосуставное. Основные целевые мышечные группы, которые задействованы, это передняя и средняя дельтовидные мышцы. Друзья, манго разнообразные вкусы, без какой-либо химии, сахара. Приятного аппетита! Ссылочка в описании к этому видео. Не стесняемся, покупаем.
Трицепс: жим штанги узким хватом. Уже знакомое вам упражнение, вы умеете выполнять это движение, поэтому вопросов быть не должно. Также выполняем два рабочих подхода. И опять же, напоминаю, что в протоколе "Тяни-Толкай" крайне удобно экономить на разминке, потому что это уже у нас с вами третья мышечная группа, и при этом работают практически одни и те же мышечные группы в разной степени участия. Поэтому, выполнив два рабочих подхода жима штанги узким хватом, мы идем на следующие два упражнения на трицепс: это отжимание от брусьев узким хватом. Я думаю, что за это время многие из вас обрели достаточную силу, чтобы отжиматься собственным весом. Если такой возможности нету, используйте тренажер, который в спортивных залах называется гравитрон, то есть там, где противовес помогает вам уменьшить вес собственного тела.
Следующая мышечная группа - квадрицепс. Я предлагаю выполнять жим ногами в тренажере или же платформы, как многие называют это упражнение. Конечно же, упражнение многосуставное, и изолированно квадрицепс не получится задействовать. На мой взгляд, здесь это и не нужно. Когда мы работаем с достаточно большим весом отягощения, наша задача просто сделать так, чтобы целевая мышечная группа лимитировала остальные мышечные группы, которые будут участвовать в движении. Пускай косвенно работает, косвенно где-то подтягивается. Понятно, что вряд ли этой косвенной нагрузки будет достаточно для того, чтобы гипертрофировать, но всё равно мы говорим сегодня о жиме ногами в упражнениях, которые я отношу к тренировке квадрицепсы.
Ну и последнее упражнение, которое я рекомендую выполнить сегодняшней нашей тренировки, это сгибание стопы или подъём на носки в тренажере. Жим ногами - это очень удобно, потому что мы только что выполнили жим ногами в тренажере, и, конечно же, логично было бы просто продолжить выполнение на этом же тренажере. Если вам потребуется коррекция веса, это абсолютно легко и непринужденно делается. Поэтому последнее упражнение сегодняшней тренировки я рекомендую выполнить в виде упражнений на икроножные мышцы.
[музыка]
[музыка]
[музыка]
[аплодисменты]
[музыка]
Следующая тренировка "Тяни". Кстати говоря, друзья, в протоколе есть одно большое преимущество. На мой взгляд, здесь нет нужды бояться не до восстановления, именно локального мышечного недовосстановления. Почему? Потому что если даже ваши тренировки спаренные, то есть вы два дня подряд ходите. Вчера вы тренировали все мышцы, которые отвечали за жимы и разгибание. Сегодня вы работаете над мышцами, которые задействуют тяги и сгибания. То есть, они не пересекаются. Если мы говорим об общем утомлении, конечно, оно никуда не денется, и, конечно же, его нужно учитывать. Но даже небольшая или значительная боль, которая может быть у вас после предыдущей тренировки, а вы знаете, что боль не является признаком шикарно проведенной тренировки. Боль - это боль, и, конечно же, не нужно относиться с осторожностью, делать соответствующие выводы и уж точно за ней не гнаться. Но так или иначе, вы вчера потренировались по плану. Сегодня мышцы болят. Можно ли идти в этом случае? Сто процентов можно, потому что хуже вы точно не сделаете.
Так вот, следующая тренировка в диапазоне 8 плюс-минус одно повторение в формате "Тяни". Разумеется, точно так же мы начинаем с разминки, точно так же выполняем два рабочих подхода на мышцы брюшного пресса. Кстати говоря, увеличить до трех рабочих подходов абсолютно не возбраняется, потому что, напоминаю вам, что в целом мышцы пресса и все остальные мышцы, они имеют схожие диапазоны тренировочного объема. То есть, сказать, что, например, грудную надо качать двадцатью подходами, а трицепс десятью - неверно. Я делал большую статью, более того, в этой статье были выводы о том, что, например, трицепс оказывается требует большего тренировочного объема, даже чем грудная. Но мы понимаем, что это учёные, они там какие-то граммы и миллиметры измеряют, нам это не принципиально.
Так вот, начинаем с упражнения на мышцы пресса. Дальше, естественно, в рамках тяговой тренировки идут тяги на спину. И в этом смысле мы начинаем с упражнения тяга штанги в наклоне. Вы уже с ним знакомы, технических навыков у вас достаточно, поэтому проблем здесь не будет. Первая тяга штанги в наклоне к поясу в районе 8 повторений, два рабочих подхода. Следом идет подтягивание широким хватом. Обратите внимание на ширину хвата, то есть речь идет не о максимально широком хвате, а условно говоря, широком хвате, хват чуть шире плеч. Это второе многосуставное, но при этом, на мой взгляд, упражнение не менее эффективное, чем любая тяга. Кстати говоря, если у вас всё-таки не хватает сил подтягивать, заменяйте их на тяги в тренажере сверху. Но я рекомендую потихонечку осваивать новые движения, то есть новые движения, новые углы - всё это дополнительно, конечно, даст определённый стресс.
То есть, мы выполнили два упражнения на спину: это тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом. Если у вас подтягивания идут более сложно, более сложно даются вам, сделайте подтягивание первым, тяга штанги в наклоне вторым упражнением. Задняя дельтовидная. Логично, что она идет после упражнения на спину. Здесь я предлагаю использовать точно так же многосуставное упражнение - тяга горизонтального блока на заднюю дельту. Обратите внимание, что в этом упражнении мы выполняем движение, и локти у нас идут не как во время упражнений на спину, вдоль корпуса, они идут перпендикулярно или близко перпендикулярно.
Следующая мышечная группа - бицепс. Напоминаю, друзья, бицепс у нас работал в предыдущих упражнениях. Никакой специальной разминки не требуется. Делаем один подводящий подход и сразу идем работать. Сгибание рук со штангой стоя - упражнение вам знакомое, упражнение несложное, упражнение, по сути, присутствует в любой тренировочной программе и абсолютно справедливо. Выполняем два рабочих подхода. Сгибание предплечья со штангой. Следом выполняем попеременное сгибание предплечий с гантелями. Попеременное, то есть, в начале выполняется упражнение на одну руку, потом на другую.
Следующее упражнение на задней поверхности бедра - это сгибание голени в тренажере. Это может быть тренажер лёжа, это может быть тренажер сидя. Ну и последняя мышечная группа - это трапециевидная. Выполнение шраг или шраги или пожимания плечами, как угодно, будет со штангой. Упражнение задействует верх трапециевидных мышц. И таким образом, в этой тренировке мы закроем все вопросы с мышцами, которые выполняют тяги.
Тренировались в два дня подряд или через день. Наступила череда двух следующих тренировок, которые осуществляются на те же самые мышечные группы, но в районе 12 повторений. Диапазон, разумеется, речь идет о том, что вес отягощения снижен. Упражнения будут меняться в большинстве своем. То есть, будет тяжело оценить разницу между теми двумя днями и этими. Но ваша задача - не делать перенос и сравнивать там на 8-10, на 12, а каждую последующую тренировку, которая будет у вас в том же самом диапазоне повторений, стараться прогрессировать. Как прогрессировать, я уже это говорил в одном из своих видео: через увеличение количества повторений. То есть, тогда, когда вы придёте на следующую тренировку, например, жимовую, на 8, ваша задача - морально готовиться на 9 повторений, потом на 10 повторений. Когда вы увеличите вес, точнее, количество повторений на 2, на целевом, вы можете аккуратненько, примерно на 5%, прибавить отягощения и уже дойти до этого. То есть, прогрессия нагрузок - самая примитивная, самая логичная, так называемая линейная.
[музыка]
[музыка]
[аплодисменты]
[музыка]
[аплодисменты]
[музыка]
[аплодисменты]
[музыка]
[музыка]