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Práctica de yoga para principiantes. Bienvenidas, bienvenidos un día más a Yoa con Marina Buedo. Soy Marina Buedo y este es tu canal de Yoa y Vida Consciente en YouTube.
Bueno, la práctica que te traigo hoy es una práctica especialmente diseñada para principiantes, para personas que nunca han practicado yoga antes o que quizá practicaron hace mucho tiempo y quieren retomarlo desde cero. Esta es una práctica en la que vamos a movernos de manera lenta, consciente y paso a paso para aprender las bases de la práctica de yoga.
Bueno, pues dicho esto, recuerda que si te gusta el contenido que subo, te invito a que te suscribas a este canal por aquí, que te suscribas al canal de meditaciones guiadas en YouTube, Medita con Marina por aquí y a que me sigas en Instagram, Marina Buedoa y también que visites mi web marinabuedo.com para unirte a los talleres y retiros que organizo.
Bueno, pues ahora sí, ponte algo cómodo, desenrolla tu esterilla y empezamos.
Vamos a empezar esta clase encontrando una posición sentada que sea muy cómoda. Puedes sentarte encima de un bloque o de un cojín para elevar un poquito las caderas y sentirte un poquito más cómoda o cómodo. Mantén la columna erguida, los hombros un poquito hacia atrás, hacia abajo. Mantén el pecho abierto y desde aquí descansa tus manos sobre las rodillas o el regazo. Cierra tus ojos y durante unos instantes nos vamos a permitir aterrizar. Conecta con tu cuerpo durante unos segundos y simplemente sé consciente de cómo sientes el cuerpo en este momento. Sin juzgarlo demasiado, simplemente observa. Empieza a colocarte en este papel de observador y simplemente observa cómo se siente tu cuerpo en este momento.
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Y desde aquí trae tu atención hacia la respiración y tomaremos unas respiraciones profundas. Inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Inhala, exhala.
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Inhala, exhala. Una más. Inhala. Exhala. Deja ir, deja ir, deja ir.
Desde aquí, permítete abrir los ojos con suavidad y volver. Inhala. Extiende los dos brazos hacia el cielo. Junta las palmas de las manos y gira las palmas para que apunten hacia el cielo. Empieza a llevar el ombligo hacia la columna alargando la espalda. Inhala. Exhala. Aquí. Extiende tus codos. Inhala. Exhala. Inhala, alarga. Y con la exhalación desha la posición de las manos. Lleva tu mano derecha hacia tu esterilla. Lleva todo el tronco hacia el lado derecho, extendiendo el brazo izquierdo por encima de la oreja. Una respiración aquí. Inhala por tu nariz. Exhala por la nariz. Inhala, vuelve hacia el centro. Estira los dos brazos por encima de la cabeza y exhala. Lleva el tronco hacia el lado izquierdo, mano izquierda hacia el suelo y siente el estiramiento del costado derecho. Una respiración aquí. Inhala. Exhala. Inhala, vuelve hacia el centro, estira los brazos hacia el cielo y con la exhalación haz una torsión de tronco hacia el lado derecho, mano izquierda, rodilla derecha y lleva tu mano derecha por detrás del glúteo y dirige tu mirada por encima del hombro derecho. Inhala, alarga tu columna hacia el cielo. Exhala. Profundiza en esta torsión. Inhala. Vuelve hacia el centro. Estira los brazos hacia el cielo y con una exhalación haz una torsión hacia el lado izquierdo. Una respiración aquí. Inhala. Allarga tu columna desde la base hasta la coronilla y exhala profundiza esta torsión. Inhala. Devuelve el tronco hacia el centro. Estira los brazos por encima de la cabeza y exhala. Deshaz la posición de los brazos.
Desde aquí colócate en la posición de la mesa, manteniendo los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Tus deditos de las manos están extendidos sobre la tierra, apuntando hacia delante. Y desde aquí, con tu próxima inhalación, arquea la columna, abre el pecho, mira hacia arriba y exhala. Redondea. Hazte una bolita mirando hacia el ombligo. Inhala quea tu columna. Abre el pecho. Mira hacia arriba. Exhala. Redondea tanto como puedas. Inhala. Expande en vaca. Exhala. Redondea en gato. Vuelve a la posición neutral de la mesa y mantén tu mano derecha bien enraizada sobre la tierra. Con tu próxima inhalación, estira el brazo izquierdo hacia el cielo, haciendo una ligera torsión de tronco. Y con esta exhalación, desliza el brazo izquierdo por debajo del derecho, dirigiendo el hombro izquierdo hacia el suelo, mejilla izquierda hacia el suelo, oreja izquierda hacia el suelo. Y desde aquí extiende el brazo derecho hacia delante, colocándote en la posición de la aguja. Respira. Inhala, exhala. Uno. Inhala. Exhala. Dos. Inhala. Exhala. Tres. Camina con tu mano derecha hacia atrás. Presiona la mano derecha en el suelo y vuelve a la posición de la mesa.
Cambiamos de lado. Próxima inhalación. Extiende el brazo derecho hacia el cielo. Ligera rotación con el tronco. Abre el pecho y con la exhalación desliza el brazo derecho por debajo del izquierdo y lleva tu hombro derecho, mejilla derecha y oreja derecha hacia el suelo, procurando que la cadera siga por encima de tus rodillas. Y respira aquí. Inhala. Exhala. Uno. Inhala. Exhala. Dos. Inhala. Exhala. Tres. Camina con tu mano izquierda hacia atrás. Presiona la tierra y des la posición para volver a la posición de la mesa.
Desde aquí, con tu próxima inhalación, estira la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás y al mismo tiempo el brazo izquierdo hacia delante y hacia arriba. Expande todo lo que puedas, como si la energía te llevará desde la mano izquierda hacia delante y desde la planta del pie derecho hacia atrás. Expande, inhala, exhala, redondea y conecta el codo izquierdo con la rodilla derecha. Inhala de nuevo, expande. Exhala, redondea y conecta. Inhala, expande, exhala, conecta. Muy bien. Desde aquí vuelve a llevar la pierna derecha hacia atrás. Flexiona tu rodilla y con tu mano izquierda vas a llevar la mano izquierda hacia atrás, agarrar el pie derecho. Mira hacia delante, inhala, empuja con la pierna derecha hacia atrás todo lo que puedas. Abre el pecho, exhala. Aquí inhala, soltamos el pie, vuelve hacia el centro y exhala. Vuelve a mesa.
Cambiamos de lado. Pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba y brazo derecho hacia arriba y hacia delante. Expande, exhala. Redondea y conecta. Inhala. Coordina este movimiento con la respiración. Exhala. Conecta la rodilla con el codo. Y la última. Inhala. Exhala, conecta. Lleva ahora la pierna izquierda hacia atrás, flexionando la rodilla y giramos el tronco para que la mano derecha se dirija hacia el empeño izquierdo. Agárralo, mira hacia delante, hombros apuntando hacia delante y con la inhalación empuja la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás. Respira. Inhala. Exhala y suavemente soltamos. Inhala, vuelve hacia el centro. Exhala, mesa.
Desde aquí extiende tus piernas hacia atrás, apoyando bien firmes los deditos de los pies, colocándote en plancha. Inhala, lleva tus rodillas hacia el suelo y exhala flexionando codos. Lleva el pecho y la y la barbilla hacia el suelo. Está ganamos. Inhala, deslizate. Empuja las manos en el suelo y eleva el tronco, eleva el pecho. Hombros alejados de las orejas. Buyangasan cobra. Y con la exhalación eleva la cadera, tus rodillas y colócate en el primer perro hacia abajo de hoy. Si puedes, estira tus rodillas y dirige el peso del cuerpo hacia arriba y hacia atrás. Manten el cuerpo activo, las piernas activas, pero el cuello relajado y los músculos de la cara relajados. Toma una respiración profunda aquí. Inhala, exhala.
Mira hacia delante entre tus manos. Inhala. Camina hacia delante, junta tus pies al lado de tus manos y desde aquí, flexionando la rodilla, si lo necesitas, alarga tu columna y con esta exhalación permite que el sacro vaya hacia arriba tanto como puedas y flexiones el tronco hacia delante en utanasana. Mira hacia tus rodillas, mantén las piernas activas, glúteos activos y manteniendo el pecho abierto, respira profundamente aquí. Inhala, exhala. Inhala activando las piernas. Vamos a subir estirando los brazos por encima de la cabeza. Urbajastasna y exhala. Lleva tus manos en oración al centro del pecho. Mantén tus pies bien firmes y enraizados sobre la tierra.
Y desde aquí, con tu próxima inhalación, estira los brazos por encima de la cabeza y exhala. Flexiona desde la cadera. Utanasana. Mira hacia tus rodillas. Inhala. Larga la columna mirando hacia delante. Y con la exhalación lleva la pierna izquierda hacia atrás, rodilla hacia el suelo. Inhala. Eleva el tronco. Eleva los brazos hacia el cielo. Esto cada baja. Exhala. Manos hacia el suelo a los dos lados del pie derecho. Inhala, pierna derecha hacia atrás, plancha. Exhala. Deja caer tus rodillas. Barbie pecho hacia el suelo. Está enamascar. Codos hacia adentro. Inhala. Deslízate, cobra. Eleva el tronco. Exhala. Perro hacia abajo. Eleva la cadera.
Próxima inhalación. Lleva la pierna derecha hacia delante, pie izquierdo entre las manos, rodilla derecha hacia el suelo. Exhala aquí. Inhala, eleva el tronco, eleva brazos por encima de la cabeza. Exhala. Manos hacia el suelo, a los dos lados del pie izquierdo. Apoya los deditos del pie derecho. Inhala. Impulso hacia delante. Lleva la pierna derecha hacia delante y allarga tu columna aquí. Exhala. Flexiona hacia delante, mira hacia tus rodillas. Inhala. Activando las piernas. Subimos todo el camino hacia arriba, alargando los brazos por encima de la cabeza. Y exhala. Manos en oración hacia el pecho.
Esta es media ronda de salud al sol clásico. Y vamos por la otra media. Inhala, extiende. Brazos por encima de la cabeza. Exhala. Flexion hacia delante. Utanasana. Mira hacia tus rodillas. Inhala. Larga tu columna. Abre el pecho mirando hacia delante y exhala. Lleva tu pierna derecha hacia atrás, rodilla hacia el suelo. Inhala, eleva el tronco, eleva los brazos hacia el cielo. En esto cada baja, abre el pecho y exhala. Manos hacia el suelo a los dos lados del pie izquierdo. Inhala, pierna izquierda hacia atrás, plancha y exhala. Rodillas al suelo, barbilla y pecho hacia el suelo están enla, deslízate, cobra. Eleva el pecho, mantén los codos flexionados, codos hacia adentro y exhala. Eleva las rodillas y eleva las caderas en perro hacia abajo.
Inhala, pierna derecha hacia delante, pie derecho entre las manos, rodilla izquierda hacia el suelo. Exhala aquí. Inhala, eleva el tronco, eleva brazos hacia el cielo y exhala. Manos hacia el suelo a los dos lados del pie. Inhala, impulso hacia delante. Lleva la pierna izquierda hacia delante, junta los pies y alarga el tronco hacia delante. Exhala, flexiona hacia delante. Recuerda, sacro hacia arriba, no hacia abajo, hacia arriba. Inhala, subimos todo el camino hacia arriba. Eleva brazos y exhala. Manos en oración hacia el pecho.
Desde aquí, con tu próxima inhalación, vuelve a alargar los brazos hacia el cielo y exhala. Flexiona hacia delante. Utanasana. Mira hacia tus rodillas. Inhala, allarga la columna y exhala. Lleva las dos piernas hacia atrás. plancha. Seguimos exhalando. Lleva tus rodillas hacia el suelo, pecho y barbilla hacia el suelo. Está enamascar. Inhala, deslizate. Eleva el tronco, cobra, abre el pecho. Exhala. Perro hacia abajo. Inhala, pierna derecha hacia delante. Lleva el pie derecho entre las manos, rodilla izquierda hacia el suelo. Inhala aquí, abre el pecho y con la exhalación camina con tus manos hacia atrás, estirando la pierna derecha. Manténla activa y si puedes manten el pie derecho en flex con el talón bien firme en el suelo. Respira. Inhala. Exhala. Camina con tus manos hacia delante y lleva el pie izquierdo hacia el suelo. Colócalo 90º y alinea los dos talones de los dos pies. Con tu inhalación, estira el brazo izquierdo hacia delante, hacia arriba y con la exhalación lleva tus dos brazos paralelos al suelo en la posición del guerrero dos. Mantén el pecho abierto, columna erguida y coxis ligeramente hacia adentro. Respira aquí. Inhala, exhala. Con tu próxima inhalación, lleva el tronco hacia delante y con la exhalación apoya el codo derecho encima de la rodilla derecha y extiende el brazo izquierdo por encima de la oreja. Mantén las dos piernas activas y abre un poquito más el pecho. Respira aquí. Inhala, exhala. Mira hacia el suelo y vamos a ir deshaciendo la posición de los brazos, cuadrando la cadera y nos damos un impulso hacia delante para llevar los dos pies al principio de la esterilla.
Mantén tus dos pies juntos al principio de la esterilla y asegúrate de que el pie derecho esté bien enraizado sobre la tierra. levanta la pierna izquierda y abriendo la rodilla izquierda hacia fuera, apoya el pie izquierdo o bien en la parte interna del gemelo derecho o en el muslo derecho. Coxis ligeramente hacia dentro. Sigue manteniendo el pecho abierto y desde aquí junta las manos en el centro del pecho o estira los brazos hacia el cielo. Respira. Encuentra el equilibrio y respira. Inhala. Exhala. Uno. Inhala. Exhala dos. Inhala y exhala. Des la posición de las piernas, pies y los brazos. Junta de nuevo los pies y con tu próxima inhalación estira los brazos por encima de la cabeza. Exhala. Flexiona hacia delante. Utanasana. Mira hacia tus rodillas. Inhala. Allarga la columna. Abre el pecho y con la exhalación lleva tus dos piernas hacia atrás. Plancha. Sigue exhalando, rodillas hacia el suelo, flexiona codos, pecho y barbilla hacia el suelo hasta anamas car. Inhala, deslizate, cobra. Exhala, perro hacia abajo.
Con tu próxima inhalación, lleva la pierna izquierda hacia delante, pie izquierdo entre las manos, rodilla derecha hacia el suelo. Inhala, abre el pecho aquí y con la exhalación camina con tus manos hacia atrás, estirando la pierna izquierda. Manténla bien activa. Intenta mantener la columna tan alargada como puedas. Así que no estamos aquí, sino estamos alargando tanto como podamos. Sacro hacia atrás. Mantén el pie en flex y respira. Inhala. Exhala. Camina ahora con tus manos hacia delante. Mantén la rodilla izquierda flexionada y lleva el pie derecho hacia el suelo alineando los dos talones. Inhala. Extiendo el brazo derecho hacia delante, hacia arriba y hacia atrás. Mantén tus brazos paralelos al suelo y mantente en guerrero dos. Mira hacia el final de tu mano izquierda. Y desde aquí, con tu próxima inhalación, lleva el tronco, brazos y cabeza hacia el principio de la esterilla y exhalando coloca el codo izquierdo encima de la rodilla izquierda, palma izquierda apuntando hacia el techo y estira el brazo derecho por encima de la oreja creando una línea diagonal con la pierna derecha, el costado derecho del tronco y el brazo derecho. Respira aquí. Inhala, exhala. Desaz la posición de los brazos. Mira hacia el suelo y cuadrando la cadera damos un impulso hacia delante para llevar los dos pies juntos hacia el principio de la esterilla.
Nos vamos con árbol con el otro lado del cuerpo. Mantén la planta del pie izquierdo bien enraizada sobre la tierra y desde aquí planta del pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo y siente como la planta empuja hacia el muslo y el muslo hacia la planta. Mantén tu columna erguida y junta tus manos en el centro del pecho o estira los brazos por encima de la cabeza. Y respira que inhala, exhala. Uno, inhala, exhala dos inhala, exhala. Tres. Inhala. Y con esta exhalación deshacemos la posición. Lleva los dos pies hacia el suelo.
Inhala. Estira los brazos por encima de la cabeza y exhala. Flexiona hacia delante. Utanasana. Mira hacia tus rodillas. Inhala. Allarga la columna. Abre el pecho y con la exhalación lleva las dos piernas hacia atrás. Plancha. Sigue exhalando, rodillas, pecho y barbilla hacia el suelo hasta anamas car. Inhala, deslizate, cobra. Exhala, perro hacia abajo.
Desde aquí, con tu próxima inhalación, lleva la pierna derecha hacia delante y vamos a apoyar la rodilla derecha por detrás de la muñeca derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás. Lleva el glúteo derecho hacia el suelo tanto como puedas y mantén la columna erguida. Húbros apuntando hacia delante, externón apuntando hacia delante. Inhala, alarga tu columna y con esta exhalación camina con tus manos hacia delante y al mismo tiempo llevas el tronco hacia el suelo. Una respiración aquí. Inhala. Exhala. Largo, profundo. Próxima inhalación. Camina con tus manos hacia atrás. Lleva la pierna derecha hacia atrás, colocándote en perro hacia abajo.
Y cambiamos de lado. Lleva tu rodilla izquierda por detrás de la muñeca izquierda y vamos a entrar en paloma con el otro lado del cuerpo. Extiende la pierna derecha hacia atrás. Mante las dos piernas activas. Hombros apuntando hacia delante, esternón apuntando hacia delante. Inhala, alarga tu columna y exhala. Camina con las manos hacia delante y al mismo tiempo llevas el tronco hacia la tierra. Inhala aquí. Exhala. Deja ir. Y desde aquí camina con tus manos hacia atrás, empuja con tus manos el suelo y apoya tus dos pies en los bordes de la esterilla. Flexiona tus rodillas y sigue caminando con las manos hacia atrás. Dirige el peso del cuerpo hacia atrás y hacia abajo, bajando la cadera hacia el suelo tanto como puedas. Abre el pecho, aleja los hombros de las orejas y junta tus manos en el centro del pecho. Enasa la sentadilla del yogi. Respira aquí. Inhala. Exhala. Uno. Inhala. Exhala. Dos. Inhala, exhala. Tres.
Lleva tus dos manos hacia el suelo. Siéntate en tu esterilla y túmbate sobre la espalda. Abre tus brazos hacia los lados en forma de cactus y con tu próxima inhalación junta tus rodillas y llévalas hacia el pecho. Lleva tu cadera un poquito hacia el lado izquierdo. Inhala aquí y con la extracción deja caer tus piernas hacia el lado derecho y gira tu cabeza para que mire hacia el lado izquierdo, procurando que los hombros y los omóplatos sigan en contacto con la tierra y no los eleves. Inhala, lleva las piernas de nuevo hacia el centro, cadera hacia el lado derecho y con la exhalación deja caer ahora las piernas hacia el lado izquierdo y gira la cabeza. para mirar hacia el lado derecho. Mantente aquí respirando.
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Inhala, devuelve tus piernas hacia el centro y con esta exhalación estira tus piernas de la esterilla estirando los brazos a los lados de los costados, palmas apuntando hacia el cielo. Y desde aquí vamos a estarnos instantes en silencio, en shabasana, que es la posición final, una posición de relajación en la que no tenemos que hacer ya nada. sino simplemente rendirnos completamente. Permite que la tierra te sostenga, que tu cuerpo se relaje cada vez más y más.
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[Risas]
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Poco a poco empieza a devolver el movimiento al cuerpo y mueve tus manos, tus pies. Ve girándote hacia el lado derecho y vamos a ir incorporándonos y sentándonos en una posición sentada de meditación para terminar esta práctica. Mantén tus ojos cerrados y desde aquí te invito a juntar tus manos en oración en el centro del pecho. Toma una respiración profunda aquí. Inhala. Exhala. Deja ir. Deja ir. Deja ir. Y desde aquí conecta con el sentimiento de gratitud, repitiendo mentalmente o en voz alta, gracias, gracias, gracias. Y desde aquí lleva tus manos hacia los ojos. Abre los ojos en la oscuridad. Separa las manos volviendo a la luz. Y desde aquí te invito a inclinarte hacia delante como un último símbolo de rendición y entrega.
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Gracias, gracias, gracias por practicar conmigo hoy. Recuerda que tienes más clases para principiantes. Por aquí te voy a dejar el link. Y wow, se ha hecho superoscuro de golpe. Bueno, espero que te haya gustado esta clase, que te haya servido y si es así, me encantará leer tu comentario y cómo te has sentido abajo en la sección de comentarios. Y te invito a que me dejes un like, manita arriba, que te suscribas a este canal, que compartas las prácticas, que te suscribas al canal de meditaciones guiadas en YouTube, Medita con Marina, que me sigas en Instagram Marina Buedo yoga y que visites mi página web marinabuedo.com para unirte a los talleres y retiros que organizo. Bueno, pues ahora sí, nos vemos en la próxima práctica. Feliz día, feliz vida. Namasté.