Can't Do Wall Angels? This Shoulder Mobility Works

Il W wall slide rafforza i trapezi e i romboidi medi e inferiori per un trazionamento seriamente forte, ma molte persone non hanno la mobilità per farlo. Questa routine di allenamento ti aiuterà a risolvere questo problema. Quindi, per avvicinarti a quel W wall slide, faremo un po' di lavoro di flessibilità per il petto, per i bicipiti, per i rotatori interni ed esterni delle spalle. Lavoreremo su un sacco di cose che ti permetteranno di avvicinarti a quel muro, ma faremo anche un po' di forza di fine range per gli abduttori orizzontali. Quindi, i muscoli che allontanano le mani dalla linea centrale in quel modo, che ti aiuteranno a raggiungere quella posizione.

Quindi, la prima cosa che faremo è iniziare con un allungamento del petto su una panca. E questi D-roller sono davvero molto buoni per questo. Non sono essenziali, ma con un D-roller, ciò che fa è permettere alla scapola di retrarsi completamente quando si esegue il movimento. Così, puoi muoverti attraverso l'intero range di movimento. Se non hai il D-roller, va bene. Ti sdrai semplicemente sulla panca.

Quindi, ci sediamo qui. Useremo dei manubri molto leggeri. Ho 3 chilogrammi, che sono circa 6,5 o 7 libbre, ma questi sono i più piccoli che ho nel mio studio casalingo. Se avessi uno o due chilogrammi o 2,2-4,5 libbre, sarebbe ancora meglio. È inteso come un peso davvero delicato. E ci sdraiamo qui. Portiamo le braccia in alto e lasciamo semplicemente che il peso tiri le mani verso il basso, verso il pavimento. E terremo per 30 secondi. Quindi, mi sto completamente rilassando qui.

Quindi, 30 secondi è il tempo ottimale per un allungamento, ma fare più serie è effettivamente più benefico per te che fare un riposo più lungo. uh, un tempo di tenuta più lungo. Quindi, piuttosto che stare qui seduti per due o tre minuti, ciò che sarebbe meglio per te è se facessi due o tre serie di soli 30 secondi, ma lo abbinerai anche all'esercizio di abduzione orizzontale che faremo tra un minuto.

Quindi, ovviamente, è difficile per me cronometrare esattamente quanto tempo sto facendo questo mentre parlo e do istruzioni, ma presumiamo che siano circa 30 secondi. E spero che tu abbia sentito un bel allungamento nel petto quando l'hai fatto. E ora quello che faremo, togliamo la panca di mezzo. E probabilmente dovrai sganciare il microfono per questo. Ci sdraiamo a terra ed eseguiremo una contrazione di fine range nei nostri abduttori.

Quindi, da qui, hai il naso che tocca il pavimento. Quello che faremo è deprimere le scapole il più possibile. Quindi è molto importante che rimangano depresse. E poi solleveremo lentamente le braccia il più in alto possibile e terremo per 10 secondi. Mantenendo le scapole depresse, lavorando davvero quell'abduzione orizzontale, contraendo il più forte possibile.

Quindi, la cosa peggiore che puoi fare lì è lasciare che le tue scapole si elevino in quel modo. Ok, vogliamo mantenere le scapole depresse. E ora andiamo a ritestare lo stesso allungamento del petto. Quindi, torniamo in posizione e scendiamo nello stesso, stesso allungamento. Questi D-roller sono così buoni per questo. Puoi trovarli su Amazon. Metterò un link nella descrizione del video. E bang, già sento che sto andando più lontano.

E il motivo per cui puoi andare più lontano ora è perché abbiamo letteralmente "hackerato" il sistema nervoso. E non mi piace quella parola "hackerato" solo perché così tante persone l'hanno usata in modo improprio, giusto? Tutti vedono quella parola "hack" su YouTube e pensano che sia una sciocchezza perché la maggior parte delle volte lo è. La maggior parte delle volte è clickbait. Ma la verità è che ciò che hai appena fatto è, creando una contrazione di fine range davvero molto forte.

Stiamo cercando di innescare intenzionalmente l'organo tendineo del Golgi, che è una parte del sistema nervoso che percepisce quando una contrazione è troppo forte, quando una contrazione muscolare ha il potenziale di causare rischio di lesioni, e blocca la capacità del corpo di contrarre i muscoli. E il modo in cui lo usiamo per "hackerare" il sistema nervoso per la flessibilità è che, quando lo fai nel modo in cui l'abbiamo fatto proprio ora, può effettivamente aiutare a bloccare i pettorali, gli adduttori orizzontali, i muscoli che avvicinano le nostre mani, può bloccare la loro capacità di contrarsi per darci una maggiore flessibilità immediata. Quindi, funziona davvero molto bene.

Quindi, puoi fare due o tre serie di questo. Passiamo ora uh al prossimo esercizio. E quello che faremo ora è afferrare un po' di corda qui. Quindi, questa è solo una vestaglia, ma una corda, un asciugamano, qualsiasi cosa tu abbia. E uh riposizionerò la telecamera. Ci metteremo a questo.

Quindi, afferreremo la nostra vestaglia o asciugamano o qualunque cosa sia. La terremo con una mano. La porteremo qui sotto così. E stiamo facendo questo allungamento in cui cerchi di unire le mani dietro di te, ma probabilmente avrai molte difficoltà con questo. Quindi, aumenteremo la flessibilità tirando prima verso l'alto. Muoviamo il braccio su per la schiena mentre tiriamo per portarlo il più in alto possibile. E poi, molto probabilmente, terremo questo per 30 secondi. Molto probabilmente sentirai un allungamento pazzesco nel bicipite e nella parte anteriore delle spalle mentre lo fai.

Quindi, diciamo che sono 10 secondi. Puoi andare un po' di più se riesci. 15 secondi. Quindi ricorda, più serie da 30 secondi sono più benefiche di una tenuta molto lunga. Quindi potresti persino fare questa routine due volte al giorno. Se lo facessi due volte al giorno, cinque o sei giorni alla settimana, vedrai un miglioramento significativo della flessibilità abbastanza rapidamente.

Ora facciamo il contrario. Quindi ora tiriamo questo braccio verso il basso. Quindi tiriamo verso il basso, muovendo quel braccio. Arriviamo al punto in cui sentiamo l'allungamento. Sono 10 secondi. Vai un po' più lontano se riesci. 20. Quasi fatto. Ok, buon lavoro. Ora cambiamo lato.

Quindi, porteremo questo braccio sopra. Siediti così. Ok. E da qui, prima muoveremo questo braccio mentre tiriamo la mano verso l'alto. Ok. Tenendo per 30 secondi. Ok, questo va bene. Ho avuto uno strappo SLAP in entrambe le spalle, quindi queste posizioni per me sono molto impegnative. Questa è come l'ultima parte della flessibilità che non ho ancora veramente lavorato per recuperare nelle mie spalle. Ed è uh se hai avuto uno strappo SLAP o se hai avuto un trauma alla spalla, allora saprai che cose come queste possono essere molto, molto impegnative da recuperare.

Tira il braccio verso il basso il più possibile. Tieni per 30 secondi. Quindi, e ricorda anche che con lo stretching, con tutto l'allenamento di flessibilità, il tuo allungamento non sarà come il mio. E va bene. Siamo tutti diversi. Sarà diverso per te. Ciò che conta è che lo sentiamo. Vogliamo solo sentire che sta succedendo qualcosa. Vogliamo sentire una qualche sensazione di allungamento. Sarà in posti diversi per persone diverse. Dipende da dove si trova il muscolo più contratto per te.

Quando faccio, quando faccio quel secondo allungamento, per me, lo sento nel tricipite e un po' nel dorsale. E quando faccio quel primo allungamento in cui tiro il braccio verso l'alto, lo sento intorno alla parte anteriore della spalla qui e nel bicipite. Ok, ma tutto questo sta solo aiutando questa posizione di portare le braccia dietro la testa.

Ok, ora andiamo giù su un foam roller. Prenderemo dei pesi molto leggeri così. Quindi, questo è 2 kg, 4,5 libbre. Ora, è molto probabile che se non hai la flessibilità e stai guardando questo video, le tue braccia non toccheranno il pavimento come le mie. È molto probabile che le tue braccia saranno qui o qui, ovunque siano. Lascia che il peso ti tiri verso il basso. E semplicemente muoveremo delicatamente le braccia su e giù così. Tutto in su. Tutto di nuovo giù. Stringi i gomiti contro le costole come se stessi facendo un lat pull down o una trazione.

E quello di cui vuoi essere consapevole mentre fai questo è che la tua parte bassa della schiena non si stacchi dal foam roller. Quindi, quando scendi, non vuoi che la tua parte bassa della schiena faccia così. Ok. Ora, poiché sono un po' più flessibile della persona media, posso farlo con le braccia per lo più a terra. E il tuo obiettivo sarebbe quello di riuscire a mantenere gli avambracci, i polsi, i gomiti a terra in ogni momento.

E quindi quello che sta facendo questo, questo è solo un modo in cui il peso ci sta aiutando a spingerci nella posizione del W wall slide. Quindi quella posizione che abbiamo testato all'inizio di questo video che era molto impegnativa e questo ci sta aiutando a spingerci delicatamente in quella posizione. Il W wall slide è un esercizio così buono. Allena gli stabilizzatori scapolari. Uh, è davvero, davvero buono per la forza delle trazioni. Uh, sai, perché allena i romboidi e i trapezi e i dorsali. Allena anche i dorsali e ti aiuta con quel fine range di portare il petto alla sbarra con una trazione, ma è anche un esercizio di mobilità attiva. Quindi, è davvero, davvero buono.

Quindi, se non riesci a fare il W wall slide, allora questa routine è una cosa davvero buona da fare ogni giorno. E questo esercizio qui, facciamo circa 8-12 ripetizioni. Quindi, ho perso il conto, ma ora ci alzeremo e ritesteremo il nostro W wall slide.

Ora, torniamo al muro e ritestiamo il nostro W wall slide. Quindi, ricorda quando fai questo, vogliamo che la parte bassa della schiena sia saldamente premuta contro il muro. Vogliamo che i piedi siano a questa distanza dal muro a seconda di quanto sei alto. Quindi, questo è molto importante. Bacino, parte bassa della schiena, parte alta della schiena e testa contro il muro. E poi provi a tirare indietro le braccia.

Ora, se a questo punto, quindi spero che tu riesca a mettere le braccia sul muro. Anche se tutto quello che riesci a fare è un piccolo movimento come questo e come questo e questo è tutto quello che riesci a fare, è l'intenzione che ci metti. Quindi, quando arrivi a quel punto in cui non puoi andare oltre, stringi davvero il più forte possibile per tirare oltre quel fine range senza che le tue braccia si stacchino dal muro.

Ora, se ancora non riesci a farlo, gira le mani in questo modo. Ok? E tutto quello che mireremo è il pollice sul muro. Quindi, per il W wall slide completo, è testa, parte alta della schiena, parte centrale della schiena, parte bassa della schiena, bacino contro il muro. I palmi girati in una presa prona così. Il dorso delle mani a terra, sul muro, il polso sul muro, l'avambraccio, il gomito sul muro. E lo stiamo facendo così. Ok.

Ma per la versione regredita, andiamo semplicemente a una presa neutra, tocchiamo il pollice al muro, e non ci preoccupiamo del resto del braccio. Ok? E poi da qui, stiamo solo pensando in basso qui, deprimeremo la scapola il più forte possibile. tirando davvero verso il basso, lavorando su quel fine range, e poi lavorando anche verso l'alto.

E se ancora non riesci a farlo, ho un paio di routine di mobilità davvero buone che puoi fare per la spalla. Se clicchi o tocchi lo schermo lì, prova una di quelle routine perché anche loro giocheranno un ruolo importante nel riuscire a fare questo. E dobbiamo affrontare la mobilità della spalla da diverse angolazioni. Se questo ancora non ha funzionato per te,